悬垂抬腿

悬垂抬腿

　　悬垂抬腿(Hanging Leg Raise)，相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的.力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

　　目标锻炼肌肉：腹直肌下部(下腹)

　　动作要领：

　　1.采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面。

　　2.保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，直到大腿与地面平行，与上身成直角90度。

　　3.保持几秒，然后返回到初始位置，要避免摇晃。

　　注意事项：

　　1.因为要把精力集中锻炼下腹，因此抬腿时大腿与地面平行即可，也有人继续向上抬腿直到脚尖指向横杠，这样不仅锻炼整个腹直肌，甚至背部肌群、臀部肌群，但弱化了了下腹的锻炼效果。

　　2.保持腿伸直，如果腿不伸直(如下图)，称之为抬膝，对下腹的刺激远不如抬腿的效果。

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