哑铃健身的基本教学

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哑铃健身的基本教学

　　哑铃是一项很好的健身运动，主要是针对锻炼者的手臂进行健身练习。今天小编就给大家讲讲哑铃健身的基本教学。

哑铃健身的基本教学

　　第一组动作

　　平卧推举

　　这个动作主要是针对胸大肌的练习，增加胸大肌的厚度以及胸沟。

　　动作在上推和下降的时候，呈现弧线，因此可以让胸大肌得到充分的收缩和彻底的伸展，线条更漂亮。

　　动作分析

　　仰卧凳上，双手各持哑铃，哑铃置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃，直至手臂伸直，稍停片刻。

　　然后缓慢的还原到原来的动作上。重复以上动作10次，然后休息，放松一下手臂。

　　常见错误

　　不要过于用力的向两侧伸展手臂。

　　第二组动作

　　上斜推举

　　这个动作主要是针对上胸肌的练习的。

　　动作分析

　　这个动作和平卧推举大体上类似，所不同的是将凳子的一面调高，呈现30~40°的斜角，人斜躺在上面完成动作。

　　同样双手手握哑铃，置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃直至手臂伸直。重复动作10次。

　　第三组动作

　　平卧飞鸟

　　这个动作主要是针对胸部中间的沟，让胸形更好看。

　　动作分析

　　仰卧在凳子，双手持哑铃，掌心相对，两手臂的自然的伸直在胸部的上方，两手臂微微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点.

　　胸肌得到充分的伸展，然后胸肌用力收缩，将两手臂弧形上举，还原动作。重复10次动作。

　　第四组动作

　　仰卧直臂上拉

　　这个动作主要是针对胸大肌、前锯肌的锻炼。

　　动作分析

　　肩部仰卧在凳子上，两脚着地，双手握紧哑铃，一端于胸部的上方，以肩部为轴将哑铃缓慢的下降到头后方.

　　做这个动作的时候可以感觉到胸肌和胸廓的伸展，放到极限的时候再提拉哑铃，恢复原位，然后重复动作10次。

　　做些简单的健身能让你快速恢复性感好身材，而你仅需要用到一副哑铃。

　　周一:胸+三头

　　上斜哑铃推举 8-12RM，上斜哑铃飞鸟 8-12RM，坐姿哑铃颈后臂屈伸 8-12RM。

　　周三:背+二头

　　俯立哑铃划船 8-12RM，哑铃弯举 8-12RM。

　　周五:肩+腹

　　坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组，立姿哑铃侧平举 8-12RM，立姿前平举8-12RM，俯立侧平举8-12RM;

　　直立哑铃划船 8-12RM，仰卧起坐15-20RM，悬垂举腿15-20RM。

　　起始姿势

　　身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。

　　1.动作中，意念集中关注胸部的发力过程。

　　2.整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。

　　3.练习时负重不宜过大。

　　上斜

　　上斜哑铃飞鸟上斜哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。

　　动作要点

　　对握(掌心相对)哑铃双手举至上方，哑铃与上胸部垂直。

　　保持大小臂角度不变，以肩关节为运动轴做开合运动。肩胛骨贴紧凳子，肩膀不要耸起。

　　下斜

　　下斜哑铃飞鸟动作对胸大肌下部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。

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