哑铃锻炼腰肌肉的动作

哑铃锻炼腰肌肉的动作

　　哑铃(dumbbell)是举重和健身练习的一种辅助器材。今天小编给大家介绍几组哑铃锻炼腰肌肉的动作，各位不妨试做下。

　　第一组动作

　　平卧推举

　　这个动作主要是针对胸大肌的练习，增加胸大肌的厚度以及胸沟。

　　动作在上推和下降的时候，呈现弧线，因此可以让胸大肌得到充分的收缩和彻底的伸展，线条更漂亮。

　　动作分析

　　仰卧凳上，双手各持哑铃，哑铃置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃，直至手臂伸直，稍停片刻。

　　然后缓慢的还原到原来的动作上。重复以上动作10次，然后休息，放松一下手臂。

　　常见错误

　　不要过于用力的向两侧伸展手臂。

　　第二组动作

　　上斜推举

　　这个动作主要是针对上胸肌的练习的。

　　动作分析

　　这个动作和平卧推举大体上类似，所不同的是将凳子的一面调高，呈现30~40°的斜角，人斜躺在上面完成动作。

　　同样双手手握哑铃，置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃直至手臂伸直。重复动作10次。

　　第三组动作

　　平卧飞鸟

　　这个动作主要是针对胸部中间的沟，让胸形更好看。

　　动作分析

　　仰卧在凳子，双手持哑铃，掌心相对，两手臂的自然的伸直在胸部的上方，两手臂微微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点.

　　胸肌得到充分的伸展，然后胸肌用力收缩，将两手臂弧形上举，还原动作。重复10次动作。

　　第四组动作

　　仰卧直臂上拉

　　这个动作主要是针对胸大肌、前锯肌的锻炼。

　　动作分析

　　肩部仰卧在凳子上，两脚着地，双手握紧哑铃，一端于胸部的上方，以肩部为轴将哑铃缓慢的下降到头后方.

　　做这个动作的时候可以感觉到胸肌和胸廓的伸展，放到极限的时候再提拉哑铃，恢复原位，然后重复动作10次。

　　做些简单的健身能让你快速恢复性感好身材，而你仅需要用到一副哑铃。

　　进行哑铃俯身飞鸟动作，首先双脚开立，俯身收紧腹部，然后手持哑铃向上打开，停顿再放下。

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