一日三餐健康营养搭配食谱
作为脑力工作者，如何通过日常饮食为大脑提供全面营养，保持脑力充沛和提高工作效率呢?下面一份补脑健康食谱供您参考。
一日三餐健康营养搭配食谱 1
1、早餐
一日之计始于晨。早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。
餐单示例
1、鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1根)
2、红豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)
营养点评
粗杂粮含丰富B族维生素，具有保障脑部供血的作用;大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素B含量，在各种豆类中名列首位。蔬菜中的'维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识;脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物。奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。
2、午餐
通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。
餐单示例
1、焖大虾(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭(1小碗)
2、胡萝卜炖牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻将花卷(1~2个)
营养点评
牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中;胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用;紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态;菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。
3、晚餐
一天的辛劳之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。
餐单示例
1、糟溜鱼片(50克)+蒜蓉西兰花(100克)+小米稀饭(1小碗)或馒头(1/2个)
2、鱼香肝尖(50克)+肉丝炒莴苣(50克)+莲子银耳羹(1小碗)+米饭(1/2小碗)
营养点评
动物肝脏有丰富卵磷脂，鱼虾类和深水海鱼，如沙丁鱼、金枪鱼等含有DHA、EPA，均能维护脑细胞的正常机能。长期处于紧张用脑的状态下，可使人气血两虚，所以吃一些健脾益气的食物，如小米、莲子等，可以补血养心、补中养神、治疗夜寐多梦，可以帮助大脑获得充分休息。
4、餐间小点
芝麻饼干(1-2块);阿胶贡枣(6-8个);蜂蜜核桃仁(3个);香蕉(1根);草莓(150克)以上所列食物任选2项。
一日三餐健康营养搭配食谱 2
早餐：
炒蛋一份（一个鸡蛋或者两个蛋清）226g低脂牛奶、半杯葡萄汁（或其他果汁）、一片全麦面包
此早餐含热量300卡、脂肪7克、胆固醇215克、钠440毫克、碳水化合物25克、纤维质4克、蛋白质24克、钙340毫克
其他富含蛋白质的.食物：奶酪、熏鱼
午餐：
蔬菜汤一碗、莴苣一个、碎萝卜一碟、番茄一只、鸡腿一个、芝麻饼一个
此午餐含热量330卡、脂肪10克、胆固醇80克、钠1130毫克、碳水化合物29克、纤维质5克、蛋白质33克、钙120毫克
其他适合中午吃的抗病食物：芹菜、浆果、柠檬、白兰瓜、葡萄汁
晚餐：
甜酸豆腐汤、炒芹菜、橘子片
此晚餐含热量450卡、脂肪6克、胆固醇0克、钠680毫克、碳水化合物88克、纤维质11克、蛋白质12克、钙275毫克
其他适合晚上吃的抗病食物：牛奶、酸乳、奶酪、鱼罐头、强力钙果汁
地中海式快餐：
包含水果蔬菜豆类奶酪酸乳鱼类谷类葡萄酒坚果类食物以及橄榄油
推荐食谱：一碗鸡汤、一片夹着蒜泥的面包、一勺橄榄油、一块乳酪
此餐含热量420卡、胆固醇1克、钠1180毫克、碳水化合物81克、纤维质14克、蛋白质16克、钙140毫克
其他富含纤维质食物：豆类、谷类、水果蔬菜、全麦面包
一日三餐健康营养搭配食谱 3
一，早餐喝粥
当然不是说只能在早餐才能喝粥，其他时间段不可以喝粥，只是相对午餐以及晚餐而言，早餐喝粥是更好的选择。这是因为早上的时候，人们食欲通常是比较差的，这个时候吃大鱼大肉的餐品是不适合的，喝粥能够更易消化，同时先调理肠胃让其能够接受午餐和晚餐的更多选择！
食谱推荐：肉末蔬菜粥。
大米洗干净，加入适量的清水煮开之后，放入切好的肉末、香菇以及胡萝卜丝，用小米慢慢的炖煮，直到大米变得浓稠些，然后再放入打好的鸡蛋，再次煮开加入适量的香油以及盐调味，味道顺口就可以出锅了。
二，午餐吃薯类
当早上过去了之后，中午来临的时间段，人们经过学习或者工作的强度之后，身体会消耗掉很多的营养物质，中午就该好好的'补充回来，因此午餐要吃些能够快速有效补充的营养食物，那就是薯类的食物，像红薯或者土豆。
为什么不是其他的食物呢？因为薯类食物更易提供更多的碳水化合物以及其他营养物质，会让下午的工作以及学习更加有动力，当然，注意食用的量，过多也是易引起消化问题的。其次就是吃些蒸煮的薯类食物，可以帮助身体对钙物质的吸收，是非常有营养的食物。
推荐食谱：土豆咖喱。
去皮的土豆先蒸熟，然后用汤勺或者其他工具把其弄成泥，然后加入咖喱块以及适量清水融化，搅拌均匀即可食用。
三，晚餐吃水果
早餐和晚餐都是要求吃好点而不是吃饱些，因此晚餐的选择可以搭配水果，这样才是健康的饮食安排。除了极易引起慢性疾病之外，晚餐太饱也是容易发胖的。在吃晚餐的时候，可以先吃虾酸味的水果，起到解油腻的作用，同时也要吃些相对热量不高的食物，这样晚上入睡更加容易些。值得需要注意的是，不要在睡觉前进食，否则胃肠蠕动容易造成睡眠质量变差的！
推荐食谱：水果沙拉。
选择当季的水果，适量切好加入适量的酸奶以及盐，将其充分搅拌即可食用。大部分可以选择三到四种水果进行搭配，这样的吃法解油腻也比较低热量。