跑步上下坡的技巧

跑步上下坡的技巧

　　跑步比赛中途看到陡坡，心都跳了好几下，上坡干脆用走的，下坡更是不敢跑起来。为此今天小编就给大家推荐几个跑步上下坡的技巧，希望大家受用。

跑步上下坡的技巧

　　除了平常练习去克服心理障碍之外，上、下坡技巧可是有学问的，学会了你也可以在陡坡上用高速海放对手!

　　训练肌力

　　跑山坡比跑平地更需要用到「腿部上侧肌肉」，像是「小腿肌calves」、「股四头肌quads muscle」、「腘旁肌hamstrings」、「glutes臀肌」，还有脚踝和大腿侧边的髋屈肌(Hip Flexors)。如果加强这些锻炼肌肉，可以增进跑坡地的实力，当然比赛成绩更不用说啰!

　　加快速度

　　当我们冲刺短跑的时候，使用到的肌群就是爬坡时使用的肌群，换句话说，当我们提升了爬坡的实力，跑步速度同时也加快，因为爬坡训练可以增进肌力和爆发力，跑平路的时候速度可以变快。

　　耐力变好了

　　跑山坡同时也让心血管功能变强，锻炼出最快的速度，还有让身体用最少的氧气跑长跑。

　　燃烧更多卡路里

　　跑山路比跑平地更需要体力，例如：可以跑山坡10K，就可以在平地上跑15K，当然燃烧的热量更多啦!

　　上下坡跑法

　　现在就进入正题吧!爬坡和下坡是可以学习的，不过也有些诀窍提供给大家，可以让实力进步更快。

　　▲ 上坡技巧

　　1. 先暖身再去训练。

　　2. 选一条有明显标的物的路当做起点。

　　3. 选平缓的坡度练习，上坡时要把速度放慢。

　　4. 身体微微向前倾斜，抬头挺胸肩膀放松，双手臂呈90度自然摆动。

　　5. 跑的时候膝盖稍微抬高一点，步幅缩小，用轻快的节奏跑。

　　6. 专注在呼吸上，保持和跑平地一样的呼吸频率。

　　7. 注意练习的强度不要太大。对于新手来说「速度」不是第一训练项目。

　　8. 跑完以后要收操，刚训练完先慢慢跑平地15分钟，之后做伸展和按摩。

　　▲ 下坡技巧

　　1. 选择柔软的地面来训练，例如：草地或越野山地。

　　2. 鼓起勇气往下跑吧!

　　3. 下坡时尽量保持和平地一样的姿势，身体过度后轻，对膝盖的负担很大。

　　4. 避免不停的煞车减慢速度，这样对脚部的负担很大。

　　5. 不要拿脚踝来当支撑点，尽量用脚趾施力。

　　6. 身体保持平衡，跑步的路线维持一直线，脚的幅度和手的摆动幅度维持一致。

　　7. 注意路面上的小碎石或障碍物，踩到容易扭伤。

　　8. 下坡速度可以自由控制，但是避免过快，也不要突然加快速度。

　　Tip. 想要增强实力，也不妨加入登山团体或越野跑团体，有伴一起训练，增加不少乐趣喔!另外，脚受伤的时候，要避免上下坡训练，以免伤又更严重了!

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