马拉松运动的基本常识

马拉松运动的基本常识

　　很多人不知道为什么在参加马拉松前为什么药进行体检，其实这是为了怕选手身体有什么疾病，不适合参赛。那么，马拉松运动的一些基本常识是什么呢?下面跟着小编一起来看看吧。

　　马拉松运动常识

　　1、为什么参加马拉松比赛前要进行体检?

　　参加马拉松比赛前几天一定要进行身体检查，以防参赛过程中发生意外事故。因为有些人身体本来就存在着隐疾(有些疾病自己尚未发现)，如参加运动强度和紧张程度比较大的比赛，有可能促使隐疾爆发，发生意外。特别是患有心血管病人如早期高血压、隐性冠心病、糖尿病;呼吸系统疾病如肺心病、

　　慢性支气管炎以及肝炎、肾炎、老年骨质疏松等，不宜参加比赛。正常人体检如发现下列情况之一者不应参加比赛：安静时心率达85次/分;血压在140/90

　　毫米汞柱以上;冠心病、频发性心率不齐、房室传导阻滞及其它心脑血管疾病;有慢性病史现活动期、有慢性病史现稳定期但继续参加专项运动时间不满三个月以上者;

　　赛前一周内患感冒发烧、胸闷憋气、心悸症状连续三天以上;严重失眠;胃肠道疾病;赛前72小时内有外伤史者;安静时呼吸频率达24次/分;体温在摄氏37度以上;肝功能异常;尿检查有尿蛋白及管型等。

　　2、为什么赛前要排空大小便?

　　食物通过胃肠的消化，营养成分被身体吸收了，剩下的残渣就结成了粪便。身体内多余的水分，加上肌肉和血液中代谢的废物，通过肾脏的过滤，形成了尿液。

　　由于这些代谢废物在直肠和膀胱内积存，增加了身体的重量和负担，使人运动时不轻松。此外，膀胱壁很薄，被尿液充满后，容易受到运动中意外的碰撞而发生破裂，造成严重的后果。因此，在比赛前排空大小便是很有必要的。

　　3、为什么赛前要做好充分的准备活动?

　　马拉松运动是一项长距离有氧运动，比赛前必须刺激运动中枢神经的兴奋灶，使身体各系统、器官(肌肉、血液系统、呼吸系统、运动系统)之间建立一定的协调性，而这一切必须通过循序渐进的准备活动才能达到。通过准备活动，使人体体温升高，肌肉的协调性、伸展性和弹性会得到提高，而肌肉的粘滞性则会降低。如果准备活动不充分，比赛时很快会出现疲劳、肌肉僵硬和酸痛、呼吸急促，甚至不想继续跑下去。因此，只有做好充分的准备活动，才能适应比赛的需要，更好的进入运动状态，避免运动损伤和发生意外。

　　4、如何消除比赛前的紧张情绪?

　　有些人参加马拉松比赛难免会产生一些不必要的紧张，主要表现为临近比赛情绪紧张、提早兴奋、坐立不安、睡眠不好、多汗、尿频等。由于过度兴奋、情绪紧张加上休息不好等原因，造成神经能量和体力消耗过大，到比赛时就很容易疲劳，从而影响比赛中的发挥和取得理想成绩。

　　消除赛前的紧张情绪一般可采用转移兴奋点的方法，可以在赛前进行一些其他有益身心健康的比较平静、舒缓的活动，如看书、下棋、垂钓和散步等，也可采用按摩等方法，消除赛前紧张状态。

　　5、选择什么样的鞋好呢?

　　应当选用胶鞋或越野跑鞋为好，鞋内的海绵最好是泡沫橡胶的，这种鞋具有较大的缓冲性和保护作用，使脚掌不易疲劳也可以大大减小受伤的可能性。

　　其次，要选择适宜的鞋号，过大过小都不好。最好是穿上鞋后，脚感舒适，并稍有空隙。鞋太小会使脚趾相互挤压，容易打血泡;鞋大穿上不跟脚且脚在鞋内晃动，容易损伤脚。比赛时最好穿八成新的跑鞋，脚对这样的鞋已经适应，不易打血泡，同时鞋的弹性还比较好，比较柔软，鞋底的纹路还没有磨掉，跑起来能用上劲。

　　跑马拉松应该知道的小知识

　　做好长跑赛前准备

　　“马拉松运动本身并不会损害身体健康，从全民健身的角度看是一件好事。但其本身属于极限运动的范畴，大家还是要正视马拉松所带来的健康风险。”周晓波表示，超长距离的“跑马”运动，考验运动员的长跑耐力和自我保护意识。如果参与者以往没有长距离的跑步经验，单凭满腔热情就去参加自己从未尝试过的极限运动，在赛程中随意加强度、加速度，是一种既盲目又不安全的做法。

　　有计划、科学系统的训练准备，是参加马拉松运动的前提和基础。周晓波介绍，对于一些业余跑者来说，除了平时有规律地进行科学锻炼外，在参加比赛时也要量力而行。如果出现身体不适，就应该马上停下来慢走一段路，及时补充水和糖分，等体力稍恢复后再决定是否继续跑下去。

　　膝盖损伤要注意

　　马拉松传递的是一种健康运动的精神，健康安全是前提也是宗旨。但几乎每个跑者，在自身的马拉松生涯中，都会面临或重或轻的膝关节损伤。

　　“在跑步训练开始前，我们的膝关节需要经历一个适应的过程。”周晓波介绍，膝盖的耐受力会随着运动量的增加而增强。因此，跑者在初跑时宜先慢跑，待长跑能力有明显提高后，再逐渐增加长跑的速度和距离。

　　正确合理的跑姿，可以有效降低跑步对膝盖的冲击力，但在跑步过程中，也要随时注意身体发出的信号。

　　如果跑步时心率过快，说明心脏负荷过重，建议停止跑步，及时就医。疼痛也是需要关注的身体信号。“身体疼痛，可能是跑者出现运动损伤了，要根据疼痛的程度和之前跑步的感觉去综合评判。”周晓波说，如果痛感持续加重，那么建议跑者立即停止比赛。

　　跑后的恢复工作，也应该做到尽善尽美。长跑后千万不要骤停，可以在跑步过后慢走一段，深呼吸让身体逐渐平静下来；或是适当对腿部肌肉进行热敷，对膝盖关节及周围软组织进行按摩，使疲劳的关节得到恢复。

　　出现意外情况怎么办

　　作为一项挑战生命的极限运动，马拉松运动时的突发状况在所难免。掌握科学的方法，可以将比赛危险降到最低程度。

　　周晓波介绍，在剧烈运动中出现心脏骤停等危急情况，大部分都是因为心肌缺血引起心率失常导致。“首先要检查自己有没有基础性心脏疾病，比如心脏、冠脉血管疾病等。”周晓波说，身体机能状况不佳时不要参赛，在比赛中也要注意合理分配自己的体力。

　　长跑过程中，心脏骤停一旦发生，最好在短时间内实施心肺复苏。建议每个跑着都掌握基础的急救流程和技能，能在遇到意外事件时，为患者争取黄金救援时间，提高抢救成功率，挽救更多的生命。

　　此外，每场马拉松都会有跑者出现抽筋的现象。周晓波提醒，小腿抽筋时应立即停止运动，伸直膝关节、勾足尖， 用拉伸的方法放松小腿肌肉。在寒冷的气候下，还应该做好充分的准备活动，炎热的天气要养成在比赛途中合理补水的习惯。