如何防治攀岩中的运动伤害

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如何防治攀岩中的运动伤害

　　攀岩是很多人喜欢的运动项目，不管是户外还是室内攀岩，都需要一定的勇气和力量，那么如何防治攀岩中的运动伤害呢?下面小编就给大家来简单讲讲这块，希望大家喜欢。

如何防治攀岩中的运动伤害

　　攀岩的时候，通常会收缩胸肌及大圆肌，以提供力量，控制身体的动向，这使得反向肌-----背肌相对地被拉扯，使其肌纤维愈发细长，再加上攀岩者长时期对背部肌肉的忽视，未加以训练，使得背部肌肉相形之下较为细长而乏力，于是就会产生驼背的问题。

　　若有较弱的肌群无法抗衡较强肌群的收缩力，则较强的肌群会将肱体朝特定方向拉动，使肱骨上端的球面撞进关节窝，刺激到神经，产生疼痛。

　　1、身体呈伏地挺身的起式，但双手置于椅面上。双手不离椅面，一边肩膀下沉，再回复原位两边肩膀交换做，你也可以选则保持原姿势动至一段时间，一样对背部肌肉有帮助。

　　2、欲改善驼背的训练是着重于肌肉的耐力而非爆发力，不要作太激烈的重量训练(重量不要太重，每个动作反复8-12下，做3-4组)。同时，改善需要时间，也要随时注意自己在攀岩以外的站姿、坐姿。

　　如何防治攀岩中的运动伤害：肩部伤害

　　攀岩者常常虐待自己的肩关节，尤其是那些整日和高难度的抱石路线、陡峭的地形、特殊运动训练缠斗的攀岩者。因此，各式各样的肩部伤害便会发生，像是肌腱炎、旋转肌撕裂、球窝关节部分或完全脱臼等。由于肩关节的构造复杂，造成诊断不易，所以患者若要检视轻微的旋转肌裂伤或其它伤害，就需要向专家咨询或利用核磁共振造像技术。

　　1、肩部损伤发生时，应立即休息，等到疼痛减轻，再进行复健运动，以强化旋转肌肌群。在复健过程中，你必须减少，甚至是停止攀爬活动，更要避免任何将手高举过头或是会引起疼痛的动作。一天冰敷两次，并使用消炎药物，在患伤初期可减轻疼痛和肿胀的现象。

　　2、肩部复健运动

　　①内旋哑铃运动

　　侧躺。靠枕以支撑颈部。让下方前臂置于腰前，与身体垂直，并握住一磅重的哑铃。

　　上方手臂保持不动。下方手臂将哑铃举向身体，维持一会儿，再慢慢将哑铃放回地面。下方前臂上下动作时，必须曲成90度。每组作20次，共作三组，进行数周。可渐渐增加哑铃重量。

　　②外旋哑铃运动

　　侧躺。屈曲下方手臂以支撑颈部。于上方手臂下放置一卷状毛巾。上方手臂曲成90度，将一磅哑铃举离身体，直到哑铃与地面平行，维持动作一会儿，再慢慢将哑铃放回地面。缓慢而规律地进行20次。此运动可进行数周，并可根据复原情形慢慢增加重量。

　　③屈身单臂提举

　　双脚前后略分。上身前弯，前脚侧的手臂支在前脚膝盖上方，以支撑身体前倾的重量。后脚侧的手中握一轻哑铃，向上提举，直到手臂与地面平行。维持动作一会儿后，再慢慢让手回复原位。动作时必须打直手臂，不可屈肘。一组十到十五次，共做三组。

　　④屈身单臂后伸

　　基本动做与屈身单臂提举相同，但要将哑铃举向臀部位置，直到手臂与地面平行。动作时必须打直手臂，不可屈肘。一组十到十五次，共做三组。

　　3、有不少肩关节不稳定的患者，最终需要接受手术治疗。手术多半会切除受创的组织，修复较小的创伤，或是缝合受损的韧带或肌腱。手术后还需要长期物理治疗。如果一切顺利，患者可在六到十二周后回复攀登。

　　如何防治攀岩中的运动伤害：膝部伤害

　　1、在攀登运动中，这种伤害最常发生在用力地进行膝内转技巧时，因为这会迫使膝盖内部在受力的情形下旋转。此外，当腿部全完开张进行跨高的动作，或是抱石时从大石上跳下，也有可能伤到半月板。

　　2、关节镜手术能成功地减轻患处疼痛，恢复膝部机能。患者在关节镜手术后，能在短时间内复原。如同一般外科手术，关节镜手术后的复原过程为休息、冰敷、抬高患部，为时三到七天。手术后的头一周，可利用拐扙辅助行动，虽然会有些疼痛，但疼痛通常在忍受范围内。患者一般在一周内就可以重回工作冈位，并可在手术后二到三周后正常活动。

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