户外徒步常识

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户外徒步常识

　　徒步是一个很好的运动，近年来也有越来越多的人开始参加徒步运动，那么大家又是否知道徒步运动的一些常识呢?下面小编就来和大家说说吧!

　　一、徒步的好处

　　1.头脑

　　促使脑部释放内啡肽，使心情愉悦

　　2.肺部

　　增加肺活量、降低嗜烟者对吸烟的渴望

　　3.背部

　　加强背肌力量，且对背部伤害较小

　　4.腿脚

　　行走相当于对骨骼进行力量训练，能明显增强腿脚骨骼和肌肉力量

　　一周步行三个小时以上，就可以降低35%~40%的罹患心血管疾病风险。

　　一周三天，每次步行45分钟以上，可以预防老年痴呆。

　　一周步行7小时以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，对II型糖尿病有50%的疗效。

　　二、徒步装备清单

　　1.必备用品

　　背包、快干衣裤或长袖(注意防晒)、徒步鞋、防晒品、帽子或墨镜，以免晒伤。

　　个人药品(如药油、跌打药、止血贴、胃药或个别特效药物，防蚊药)。

　　食品、饮用水、出发时每人自备水，以备旅途适当补充，自带零食，半路可充饥。

　　2.推荐用品

　　登山杖、毛巾、塑料袋、后备衣物、照相机、头灯、防水袋。

　　3.徒步小神器

　　弯刀(劈荆棘开道用)、灭害灵(对付胡蜂一类攻击性昆虫)、塑料袋(如遇天雨，保护相机等电子设备不进水)、手电筒;打火机(如迷路，晚上生火趋野兽，照明取暖)伤可贴等。

　　三、徒步建议

　　凡事有个循序渐进的过程，如果是新手，请不要急于求成。

　　1.一定按照自己的速度来走

　　不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。

　　2.科学的衡量自己的体能

　　头几次外出徒步的时候最好坚持若干个小时，而不要计划一定得走多远，通过这样的几次活动，对自己的能力有多了解之后，在适当增加徒步穿越的强度。

　　3.不要只顾低头走路，而错过周围的风景

　　在户外徒步，强身健体只是其中一个目的，不要为了一些所谓“自虐”的目的来暴走，大强度的体力付出，有时候会得不偿失。记住户外徒步的时候，最恰当的速度是能够外吃自己走一整天的速度。

　　4.学会休息的步伐

　　对于走路，每个人都有自己的办法，在徒步的时候，应该用一个自己比较舒适的方法走路，这样你的体力能够得到科学有效的利用。

　　5.徒步的时候要“多吃多喝”

　　这里的多吃多喝是指吃喝的频度，徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。在爬坡之前可以使当地多喝些水。如果天气热出汗多，可以在水中使当地加点盐。

　　6.在徒步的过程中要注意科学的休息

　　一般每走50分钟休息10分钟，不同的人可以根据自己的情况衡量加减。

　　四、徒步活动时行走技巧

　　1.调气和上坡步法

　　呼吸与步行的配合是重要的徒步技术，尤其是在背重装上坡时。在上坡起步时，一定要放慢脚步、接着要遵循吸一口气，踏一步、接着吐一口气，再踏出一步的法则上攀;倘若依此规则上攀陡坡数步，即感喘不过气来，则应将步代缩短，然后断续遵上述的呼吸步伐;如果一开始行走陡坡2、3个小时都不必休息和喘息，就代表您己经成功这调气步法了。当然在爬更陡的坡，背更重的背包时，则需一吸一吐才往上移动一小步的方式前进;另外，提醒你，吸气时需用力的深呼吸，如此不但供气可以增加，调气也能做的更好，高山症发生的机率也会降低。

　　2.休息步

　　这步伐是每上一步时，后边的脚一定要打直，只有将大小腿打直，体重和推力，才能完全由腿来支撑，如此才可以让大小腿肌肉，得到些许的休息;反之，膝盖从未打直，当然肌肉容易疲劳过度，甚至发生大腿抽筋。

　　3.上下碎石坡的步法

　　上下不太陡的碎石坡，需将鞋底完全接触碎石坡斜面，如此才能利用最大摩擦力，容易而省力地行走于碎石坡之上;若因害怕跌倒而采用横行步伐或用脚尖用力沟，反而很费力，若遇较陡的碎石坡时，可借助大小腿之力，将鞋平推入碎石坡，或推出一踏足平台才上移;下坡则可利用脚跟下踩的力量，让碎石坡出现一踏足点后，才继续下移步伐。另外也可利用山径上的石块来走上坡或下坡，让自己如行于平坦地面般舒适，这也是另一项实用的步伐技术;但在利用石块时，要踩在重心的位置，不然很容易造成脚踝扭伤哦!倘若您能勤加练习，后来连会滚动的石头，也能助您行走自如。

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