四季登山及徒步注意事项

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四季登山及徒步注意事项

　　登山具有怡神健身之功用，那您知道登山的窍门有哪些吗?专家们总结出了登山要做好健身运动、增加弹跳动作、别总往高处看、下山要放松4个小窍门。登山要注意些什么呢?四季登山有哪些注意事项呢?春季户外徒步要注意强度不宜过大、吃不下是正常的、不渴先喝水等11方面。夏季户外徒要注意掌握步行速度、要保证足够的睡眠时间和营养的补充等。

四季登山及徒步注意事项

　　(一)登山窍门

　　登山具有怡神健身之功用，山中林壑清幽，景色优美，怎样才能使攀登更加轻松容易?专家们总结出了登山窍门：

　　——做好健身运动

　　如果将攀登的山比较高或者平时较少参加攀登运动，那么，在登山之前做一些热身运动是很必要的。即利用10—20分钟做一些肌肉伸展运动，尽量放松全身肌肉，这样攀登时会觉得轻松许多。

　　——增加弹跳动作

　　向上攀登时，在每一步中都有意增添一些弹跳动作，不仅省力，还会使人显得精神，充满活力。

　　——别总往高处看

　　登山时不要总往高处看，尤其是登山之初，因为你的双腿还没有习惯攀登动作，往上看往往使人产生一种疲惫感。一般说，向上攀登时，目光保留在自己前方三五米处最好。如果山路比较陡峭，则可作“Z”字形攀登，这样比较省力。

　　——转移注意力

　　登山时千万不要总是想着山有多高，爬上去还需多少时间之类的事情。不慌不忙，走走停停才能体会到爬山的乐趣，不会错过美丽的风景。在疲惫时，可以多观赏一下周围的景色，也可唱唱歌，转移注意力，倦意会有所消减。

　　——下山要放松

　　下山一定要控制住自己的脚步，切不可冲得太快，这样很容易受伤。同时，注意放松膝盖部位的肌肉，绷得太紧会对腿部关节产生较大的压力，使肌肉疲劳。

　　(二)春季户外徒步注意事项

　　春暖花又开，是户外徒步的好时节，寻梅踏青、锻炼身体，游玩之时，要注意以下事项：

　　1.强度不宜过大

　　爬山的强度不宜过大，心率保持在120～140次/分钟;爬山是一项极佳的有氧运动，一般每周锻炼2～4次为宜。据测定，一位体重在70千克的男士，假如以每小时两公里的速度在坡度为70度的山坡上攀登30分钟，他所消耗的能量大约是500千卡，这相当于以每分钟50米的速度在游泳池里游上45分钟，或者相当于在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌练习。所以爬山尤其受到想尽快减轻体重的男士的喜爱。

　　2.吃不下是正常的

　　适宜的运动强度会使机体的脑胰腺素水平升高，脑胰腺素有抑制食欲、增加机体产热的作用，因此爬山以后常常会感到食欲降低，摄食量下降。研究显示，爬山除了在运动时需消耗能量外，运动后体内乳酸及脂肪酸氧化，运动消耗的糖元储备的恢复也需要消耗能量。此外，爬山引起的内分泌变化、体温升高也使运动后休息时的代谢率高于运动前。所以，运动塑身的意义就在于，一次运动后会保持较长一段时间的高代谢，有效降低脂肪的堆积

　　3.不渴先喝水

　　爬山一般选择清晨为好。运动时要注意补充水分，在满足解渴的基础上再适当多饮些水，或者在运动前10～15分钟饮水400～600毫升，这样就可以减轻运动时的缺水程度了。饮料应选择含有适当糖分及电解度(并最好选择含有维生素C)的，以尽快减轻疲劳感，恢复体力。

　　4.前热身、后放松

　　开始爬山锻炼时，切不可一上来就加大运动量，要循序渐进。通常要先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，避免呼吸频率在运动中发生突然变化。锻炼结束时，要放松一下，这样才能更好地保持肌群能力，使血液从肢体回到心脏。

　　5.维生素“热补”

　　爬山时由于能量与各种营养物质的消耗都比较大，因此在饮食方面除了根据个人的情况而摄取足够的能量外，维生素的供给不可缺少，特别应注意每天补充适量的维生素A、维生素B及维生素D。另外，食物应易于消化，少食含粗纤维和易产气的食物(芹菜、韭菜、大豆等)，多吃碱性食物、蔬菜、水果、海带等，以利于体内酸碱平衡，增加碱的储备，提高运动能力。

　　6.登山前，中、老年人和慢性病患者要做全面身体检查，以免发生意外。

　　7.对山上的气候特点应有所了解，争取在登山前得到可靠的天气预报。带好衣物早晚御寒，防止感冒。

　　8.忌天未亮时登山。春季清晨气温低，室内外温差很大，受到冷空气的刺激，容易诱发心脏病或高血压，尤其是老年人一定要注意。最好早饭后天亮时再爬山，或者下午气温稍高时爬山。

　　9.登山时要思想集中，不能光顾着看景不顾脚下。尤其是老年人和体弱的人更要注意这一点，走半小时就休息10分钟，避免过度疲劳。

　　10.休息时不要坐在潮湿的地上和风口处，出汗时可稍松衣领，不要脱衣摘帽，以防伤风受寒。

　　11.要尽量少带行李，轻装前进。对于老年人来说，应带手杖，既省体力，又有利于安全。在陡坡行走时，最好走“之”字形路线，这样可减低坡度。下山不要走得太快，更不能奔跑，这样会使膝盖和腿部肌肉承受过重的张力，而使膝关节受伤或肌肉拉伤。

　　另外，尤其要提醒大家，以下四类人不适合登山：

　　1. 腿部有疾病的人，比如关节炎、骨关节病和骨质疏松症。

　　2. 冠心病患者，爬山时体力消耗较大，血液循环加快，身体负担加重，易诱发心绞痛、心肌梗塞。

　　3. 癫痫病患者，一旦癫痫发作，有生命危险。

　　4. 眩晕症患者，容易摔倒。

　　(三)夏季户外徒步注意事项

　　1. 结伴而行，可以互相帮助，互相照顾。行李带得少而轻，但一定要带一些常用药。

　　2. 出发前应对所需要经过的地区各方面的情况、自己的身体状况(例如有下肢血管病、皮肤溃疡及扁平足症者不宜徒步旅行)以及当时的气候条件有所了解。

　　3. 在天气较温暖地区徒步旅游时，最好避开上午11时至下午3时这段最热的时间做艰难的登山运动，实在需要继续前行，也要减慢速度，戴好户外遮阳帽，备足饮水，以免中暑。解渴要适可而止。水最好是清茶水，适当加些盐。清茶能生津止渴，盐可防止流汗过多而引起体内盐分不足。

　　4. 要掌握步行速度，一般是两头稍慢，中间稍快，开始行走要慢行，后再加快速度。途中应大休息一次，一般在中午。休息地点应避免烈日直晒和低洼、潮湿处。

　　5. 要保证足够的睡眠时间和营养的补充，不要长时间仅仅食用干粮，要尽量多吃新鲜的水果、蔬菜。

　　6. 徒步时较为理想的是穿专用的徒步鞋，因为此种鞋有一定弹性，还要轻便、透气、防滑，能起到适度的缓冲作用，还能减少因长距离行走而引起的脚胀。条件限制的话，也可以穿半新半旧的胶鞋。万一选鞋不对或步姿不正，行走中感到脚的某个部位有疼痛或摩擦感，可在该处贴上一块医用胶布或在鞋的相应部位贴一块单面胶，在一般情况下，这就可以防止打泡。

　　7. 如果是进行长途徒步旅游，出发前最好进行几次适应性训练，逐渐加大运动量，以增强耐力。行走时，用脚板着地，用力要适中，保持身体平衡。

　　8. 每天徒步步行结束后要用温水洗脚，以解除疲劳。脚掌有水泡时，可用针(先用酒精棉球擦一下或在火上烧一下)穿孔引出水，再涂上红药水，防止感染。切记不要将皮撕下，这样即容易感染更会加重脚部的疼痛。

　　9. 徒步上山，身体要略向前倾;攀登陡峭山坡应走之字形路线;下山时，身体应稍后仰，放松下肢肌肉，以免腰腿酸痛。

　　10. 徒步旅行应根据自己的身体条件确定每日的行程，一般每小时走4一5公里。每走一程，可选择树荫、凉亭等处休息15分钟，以恢复体力。

　　11. 绕远路也有一番乐趣。不要经常走同样一条路，不妨绕远路、看看周围环境，因为气候、季节的不同，而有不一样的变化。有时不妨停下脚步好好观察，说不定有新发现。

　　12. 徒步旅游个人服饰徒步旅游个人行装除了应携带上述户外用品外，很重要的是要有一双自己认为穿着舒适而便于远行的鞋子，鞋底不能太薄，切忌穿新皮鞋。

　　(四)秋天登山注意事项

　　秋日登山，既有雅趣，又可健身，不过登山前应采取一些措施以保护自己。

　　1. 登山前应先检查身体。尤其是中、老年人，慢性病患者，要做全面身体检查，以免发生意外。

　　2. 事先了解好登山路线，计划好休息和进餐地点，最好有熟人带路，防止盲目地在山中乱闯。

　　3. 对山上的气候特点应有所了解，争取在登山前得到可靠的天气预报。带好衣物早晚御寒，防止感冒。

　　4. 休息时不要坐在潮湿的地上和风口处，出汗时可稍松衣领，不要脱衣摘帽，以防伤风受寒。