户外攀岩注意事项

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户外攀岩注意事项

　　攀岩是一种很健康的活动，可以改善攀岩者的体力，增强免疫力和抵抗力。作为攀岩新手应该注意事项有哪些呢?下面为大家介绍攀岩要注意什么问题。

　　1、避免过度训练

　　当你密集地训练却得不到进步，这时候你该检讨训练课程是否过于频繁，在未给予身体足够的时间恢复，即开始下一次的训练。如此攀登者的体能反而随着次次的训练而逐渐衰退。

　　正确的训练方法应该是在身体自前次训练恢复并达到超补偿后(约24至36小时)再开始下一次的训练，才能使体能持续稳定地进步。此外，训练的份量必须配合体能的进步而逐渐增强，才能给予身体足够的刺激，使体能有长期的进展，不致停滞在高原期。

　　第一天训练胸部、背部，第二天训练肩部、臂部，第三天柔软度及有氧训练，第四天开始重复前三天的周期。如此各部位在训练后均有两天的休息，可避免过度训练及运动伤害的发生。

　　一星期至少要有一天休息。留一些时间让选手在激烈训练后恢复体力或肌肉能源是必要的。休息方式亦可采用训练三天后休息一天，而后再训练六天后休息一天之方式循环。

　　2、注意健康饮食

　　攀岩要注意什么问题

　　①训练时饮食摄取量要考虑身体的需求，特别要考虑足够碳水化含物之补充，以维持肌肉内肝醣之储存。在激烈训练时，如摄取较少之碳水化合物，则会导致低肌肉肝醣含量，肌肉肝醣含量少时，要接受规律的训练是很困难的。

　　②训练前应吃含有低升醣指数的碳水化合物之食物：如苹果、橘子、优格、牛奶。

　　③每日训练后，要尽快补充能源，因为在训练期间内要补充能量之时间很有限，且肌肉恢复肝醣能力最强之时间是运动训练后第一个小时(应吃含有高升醣指数的碳水化合物之食物：如运动饮料、烤马铃薯、蜂蜜、白米、白面包)。

　　④安排妥善之进食时间。在训练期间要尽量设法补充食物，不要因不方便而放弃饮食机会。如没吃早餐即去训练，在训炼后上午九、十点左右要吃含有高碳水化合物之食物(如水果、全麦面包)。如在傍晚训练时，在下午三、四左右要吃一点东西，然后于训练后再吃正餐。

　　⑤可考虑使用微波炉准备食物，用微波炉并不会导致营养素大量流失，且可结省时间。这对于忙碌的运动员在准佣理想食物时相富有帮助。减少摄取炸或咸的食物。尝试用蒸煮或炒的方式准备食物。不要加过多盐，以免造成脱水现象。

　　⑥吃更多之新鲜蔬菜(特别是根茎与绿叶蔬菜)、水果(特别是酸性水果)与谷类食物(如全套面包、豆类、糙米等)。

　　⑦强调淀粉性食物(复合性碳水化合物)之摄取，而不是糖类食物(单一性碳水化合物)，不要依赖太多糕饼或甜食来补充碳水化合物(训练结束后第一个小时除外)。

　　⑧不要吃过多之肉类，肉类最好选择较瘦的肉或鸡鸭肉，要减少肉类之摄取而增加复合性碳水化合物之补充。尝试每日吃一餐不含肉之食物。

　　⑨平时餐饮要确定选手已补充足够水份和新鲜之果汁(含有高量之维生素和矿物质)。于训练前或中绝不能有脱水现象。平时要养成规律饮水习惯。

　　3、保持柔软躯体

　　在训练带给你力量的同时，你通常会感觉到肌肉的逐渐紧绷。僵硬的躯体会限制你的运动能力，抵消肌力增进的效果。因此在体能训练的过程中，千万别忽略了柔软度训练的重要性。

　　所谓“柔软度”，是指肢体在关节附近能够活动的范围。就攀岩者而言，良好的柔软度不仅对高抬脚或双臂交叉等动作有帮助，也可使你的重心贴近岩壁以节省体力或是降低重心以改变手点的施力方向，并能避免运动伤害的发生。

　　攀岩要注意什么问题

　　增进柔软度的方法就是以“拉筋”来增加肌肉的长度。在拉筋之前一定要做完整的热身运动，才容易达到效果并避免拉伤。而拉筋的最佳时机则是在攀登或运动之后。虽然攀登前轻度的拉筋有助于热身，但是过度剧烈的拉筋反而会妨害肌肉的运动反应，影响攀岩的表现。

　　4、重量训练技巧

　　肌肉就像回力球一样，你必须给予足够的刺激才会得到反应。在训练的初期，任何人都可得到明显地进步，但是数周后就停滞不前，此时你需要更专业的训练技巧。重量训练的一个重要原则就是[迅增的超负荷]，也就是每次训练的份量(在重量上、速度上或恢复时间上)一定要比前次增加。

　　训练的方法如下：假设你使用60磅的杠铃，第一组做了12次后达到[暂时性肌肉疲乏]，也就是无法以正确的姿势再多举一下了。休息不超过45秒钟，马上开始第二组。或许这组你只做了11次就达到了[暂时性肌肉疲乏]。再休息一下，开始第三组。这组你可能只完成9次。没关系，过两天再做同样的努力。当某天你光荣的完成第三组12次时，你就该增加训练的份量，向新的目标挑战了!

　　不同组数与次数的搭配对你的力量有不同的效果：

　　①4舱×6-8次：适於增大肌肉，达到高度的爆发力。

　　②3-4舱×10-12次：有效的增加肌力，而肌肉增大效果较不显着。

　　③3-4舱×20+次：增加耐力，且能强化心脏血管。

　　其它进阶的方法尚有：

　　①超级组：每组连续做两种以上的动作。

　　②迅减组：当肌肉接近疲乏时，减轻负重并继续做下去，以给予肌肉较暂时性疲乏更进一步地刺激。

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