肚皮舞初学者基本动作

肚皮舞初学者基本动作

　　今天小编简单介绍了几节课的基本动作，这些动作如果掌握好，会对以后的学习打下坚持的基础。

　　肚皮舞初学者基本动作第一课

　　基本动作：

　　1．胯的直线提沉（西米）：西米英文原名Shimmy中文译为摆动，在肚皮舞显意为快速摆动。发力点：胯。运动轨迹：胯的上下直线提沉。动作要领：双腿微弯保持膝盖弹性，用意识指挥胯上提，下沉，要求上身保持直立，慢动作幅度较大，动作加快幅度缩小，最后加快变为抖动，形成胯的西米。

　　2．翻臀顶胯：发力点：胯和臀。运动轨迹：虚步站位，身体微微后倾，动力腿的胯和臀呈弧圆线向上翻和顶，要求上身保持正常体态，不能随上身和下身同时摆动，挤扭到内脏导致岔气，使内脏疼痛。换腿：到数第二拍顶胯后小踢腿收脚换腿顶胯。名词解释：主力腿是支撑力的腿；动力腿是用于运动的腿。

　　3．胸的平移：发力点：胸。运动轨迹：胸左右直线移动和前后（上，下）直线移动。动作要领：左右平移用胸的两侧去感应侧面，前后平移用上胸和下胸部去感觉动作。要求下身定位，头定位。

　　肚皮舞初学者基本动作第二课

　　基本动作：

　　1．胸的平圆：发力点：胸。运动轨迹：胸画平行于地面的圆“○”。动作要领：下身定位，头部定位，用胸来感觉动作画出平行于地面的圆。动作重拍：侧面那一点。可用丁字位站位。

　　2．胯的平内八字：发力点：胯。运动轨迹：胯画平行于地面的八字“∞”。动作要领：上身定位保持漂亮姿态，下身由胯带动首先向斜后方顶胯，关胯向前画出弧线，再移到反方向斜后方顶胯，关胯画弧线，尽量画出来的“∞”圆润饱满，连贯流畅。动作重拍：关胯那一拍。

　　3．点胯：发力点：胯。运动轨迹：单胯直线下点。动作要领：上身定位，虚步，动力腿的胯微微前放，首先胯收提，再直线下点。要求动作干净利落，整个身体不能上下起伏，抖动，只有胯动。动作重伯：点的那一伯。

　　肚皮舞初学者基本动作第三课

　　基本动作：

　　1．蛇形手臂：蛇形手臂也是波浪手分为大，中，小三种。大蛇手：发力点为肘关节。中蛇手：发力点为肩关节和肘关节。小蛇手：发力点为肩关节。运动轨迹：垂直于地面的“ ∽∽”波浪。动作要领：两手之间是肩在连接，所以没有肩的波浪是断开的波浪，应当用肩的时候肩一定要流畅运动。

　　2．点臀和提臀：发力点：上臀部。运动轨迹：直线点臀和提臀。动作要领：这个动作其实只需要用臀部来感应动作，但是很多学员刚开始学习的时候，容易用腰部来做动作，长期用腰来做动作容易造成腰肌劳损，所以这个动作一般是针对对肚皮舞有一定了解的学员来教的。

　　3．单胯八字：发力点：动力腿的胯。运动轨迹：在身体的斜前方画一个垂直于地面的“∞”。动作要领：需步，用胯的力量来做动作，尽量缩小身体上下起伏幅度。“∞”的两个圆要尽量保持大小一致。

　　肚皮舞初学者基本动作第四课

　　基本动作：

　　1．单胯的侧立圆（内，外）：发力点：胯。运动轨迹：胯画平行于身体垂直于地面的圆“○”。动作要领：并腿，踮一只脚，动力腿的胯向侧画立圆。向内的立圆，要求向上向内挤压，侧腰；向外的立圆，要求从内向外抛物线运动，拉长侧腰。

　　2．胸的内八字：发力点：胸。运动轨迹：胸画垂直于地面的“∞”。动作要领：下身定位，上身由胸带动画“∞”。首先胸斜下方挤压，再向外延伸向上画弧线，再转回反方向胸斜下方挤压，向外延伸向上画弧线收回，注意不能用肩膀夹发力。

　　3．脖子的平移（前，后；左，右）：发力点：脖子。运动轨迹：头部左右或前后做平行于地面的直线。动作要领：左右平移的时候，用太阳穴和腮帮去贴侧面；前后平移用下巴来带动。

　　肚皮舞初学者基本动作第五课

　　基本动作：

　　1．柔手指：发力点：手指和手腕。运动轨迹：手指一节一节延伸。运动要领：首先轻轻提腕，以手指回握，指关节从内到外一节一节延伸推出去，要求做的灵活漂亮。

　　2．提小腹：发力点：小腹。运动轨迹：小腹上提。动作要领：下身定位微蹲，小腹向上提收，最主要是要求动作脆而有力。

　　3．摆胯（前，后）：发力点：胯。运动轨迹；胯（右胯或左胯）向前或向后画弧线。

　　肚皮舞初学者基本动作第六课

　　基本动作：

　　1．摆肩：发力点：肩。运动轨迹：前后直线移动肩。动作要领：首先应该学会单肩的前后移动，直接前后摆动，不要扣肩或是带动身体或手臂，两肩同时摆动时注意两肩摆动幅度相同，并且保持轻松下沉的肩部。下身可用后丁字点位站位。

　　2．胯的内立八字：发力点：胯。运动轨迹：胯画垂直于地面的“∞”。动作要领：用胯向内画立八字，要求中间的交叉部分带纫劲，并且八字两侧的圆尽量饱满连贯。动作重伯：“∞”中间交叉的那个下划线条为重拍。

　　3．脖子的平圆：发力点：脖子。运动轨迹：脖子画平行于地面的“○”。动作要领：用下巴带动画平圆，保持自然的脸部表情。

　　肚皮舞初学者基本动作第七课

　　基本动作：

　　1．抖胸：发力点：肩。运动轨迹：胸快速抖动。动作要领；抖胸是在快速摆肩的基础上，加上注意力放在胸上使其抖动起来，要求肩膀尽量放松，以免出现中途后背痉挛（抽筋）的现象。可用后丁字点位站位。

　　2．胯的外立八字：发力点：胯。运动轨迹：胯画垂直于地面的“∞”。动作要领：胯向外向下圆弧线尽量拉伸侧胯，八字中间的连接部分，应该做的连续，胯的韧劲要显现。

　　3．身体波浪（上，下部分）：发力点：上部分为胸，下部分为胯。运动轨迹：身体波浪由上下两部分组成。上部分为胸的八字摆动，下部分为胯的前后八字摆动。要求上下连贯尽量把身体波动起来。身体波浪也可以说成是肚皮波浪的扩大动作。

　　肚皮舞教学

　　（一）肚皮舞基本动作

　　将腰肢裸露性感地摇摆，轻纱舞动，环佩叮当，风情万种。这样的画面，男人向往，女人也向往。不过，你可别把这种又叫“纤腰舞”的性感舞蹈看成是个流行玩意儿，历史可是很悠久的了。最新肚皮舞的风潮越来越热，成为都市白领新宠。

　　健胸升CUP

　　1、胸部画圆

　　要领：胸部以下不动，以胸部来带动画一个圆圈，或者顺时针或者逆时针。开始的时候可以先侧身，然后做分解动作，再慢慢连贯加速。

　　节拍：顺时针四个8拍，逆时针四个8拍。

　　功效：按摩胸线，增加上半身的灵活性。

　　2、侧面八字

　　要领：用一只脚作为支撑点，另一只脚脚尖轻轻点地。用腰力将腹部抬起，再向后推，感觉自己正在用腰胯部位来画一个“8”字。

　　节拍：四个8拍。

　　功效：将后腰、侧腰的脂肪去掉，线条收紧。

　　3、胯部摇摆

　　要领：前腹部收紧，膝盖稍弯，上半身放松。胯部左右小幅度摇摆。可根据难易程度来加快或者减慢摇摆的速度。

　　节拍：八个8拍。

　　肚皮舞

　　功效：收紧前腹。

　　纤腰坦腹

　　1、胯部画圆

　　要领：两脚放宽，膝盖稍弯，腹部收紧，上身放松。胯部可按顺时针或者逆时针方向以圆圈形摆动。

　　节拍：顺时针四个8拍，逆时针四个8拍。

　　功效：锻炼整个腰部，收紧腹部线条，增加膝盖与胯部的协调性。

　　2、侧面八字

　　要领：用一只脚作为支撑点，另一只脚脚尖轻轻点地。用腰力将腹部抬起，再向后推，感觉自己正在用腰胯部位来画一个“8”字。 节拍：四个8拍。

　　功效：将后腰、侧腰的脂肪去掉，线条收紧。

　　优美手形

　　1.波浪手势

　　要领：想象手臂如波浪一样摆动。以肩带动，然后是手肘、手腕、手掌放松。两手臂交替上下。可配合身体的摆动来进行。

　　节拍：六个8拍。

　　功效：灵活肩部，修饰手臂线条。

　　2.侧面眼镜蛇

　　要领：肩、手肘和手腕的运动同上，但手掌要压平，感觉在按压某个平面。也是两臂交替，配合身体的摆动。

　　节拍：六个8拍。

　　功效：增加关节协调性

　　修长美腿

　　1.胯部画圆辅助式

　　要领：配合胯部画圆的动作来做，即一边胯部画圆，一边下蹲，脚尖着地，脚跟提起，力量在左右膝盖上移动。

　　节拍：四个8拍。

　　功效：锻炼平衡性及膝盖、脚踝的力量，收紧大腿小腿。

　　2.两侧转移

　　要领：左脚作为支撑点，右一脚跨步向前，脚尖点地，再收回，臀部摆动同时向右移动。再换另一边。

　　节拍：慢节奏两边各三个8拍，快节奏两边各五个8拍。

　　功效：收紧腿部和臀部的线条。

　　（二）肚皮舞的风格有哪些？

　　肚皮舞的渊源

　　源于中东地区的肚皮舞，是世界上最古老的舞蹈形式之一。传说中是为了庆祝女人多产以及颂扬生命的神秘的一种娱乐形式。随着时间的推移和地域文化的交融，肚皮舞渐渐发展成为一种民间舞，在节日和欢庆场面经常可见。目前肚皮舞从中东蔓延到世界各国，不光是欧美各地热辣美眉的挚爱，也是中国、日本、韩国姑娘们的新宠。

　　主要的肚皮舞风格

　　埃及风格：内敛、含蓄的埃及味道，有宫廷舞蹈的优雅。动作幅度比较小，但是很强调对肌肉的控制。

　　土耳其风格：动作大胆、奔放，幅度很大，胯部的动作非常夸张，而且穿着比较暴露，很有视觉冲击力。

　　肚皮舞锻炼的重点是纤腰和瘦臂，但是如同每种有氧锻炼一样，有规律地长期坚持才会出效果。听着音乐，找对感觉，在节奏中释放热情。

　　（三）肚皮舞有哪些特点？

　　肚皮舞是非常女性的舞蹈，肚皮舞其特色是，随着变化万千的快速节奏，摆动腹部、使劲的舞动臂部、胸部，这些动作，成为肚皮舞，牢不可破伝统舞技，肚皮舞必需在平滑的地板，赤足舞蹈，配合音乐，以极快速，错综复杂之感性肢体动作，快速的舞步，一如欧美的狐步舞般，交叉摇摆的舞姿，时而优雅、时而感性、妩媚娇柔，时而傲酷，神秘，肚皮舞迷人的特资，令人目不暇接。

　　肚皮舞当然可以无伴奏的独舞，充满浪漫的独特阿拉伯音乐肚皮舞更具动感，伴奏常见的乐器如乌德(UT)琴、耐笛(Ney)、地尔巴卡(Deblek)手鼓，扬琴山都尔等等，其中打击乐器的手鼓尤为重要，在舞者施展扭腰舞腹的绝活时，鼓的加入有相乘动感。

　　肚皮舞时亦结合其他的道具，如蛇、刀剑、面纱、蜡烛、火焰等等，这些道具的出现，可能受到古代肚皮舞和神秘的宗教仪式的影响。这些极戏戏化又神秘的表演方式，中东的一些国家，仍然尊循无误。尤其是错综复杂的蛇把戏，蛇像征男人和女人，非常诡异，充满了阿拉伯的神秘。

　　作为一种优美的身体艺术，肚皮舞通过骨盆，臀部，胸部和手臂的旋转以及令人眼花缭乱的胯部摇摆动作，塑造出优雅性感柔美的舞蹈语言，充分发挥出女性身体的阴柔之美。它是一种全身的运动，可以让你的腿部、腹部、肩膀以及颈部都得到充分的活动，从而提高身体的弹性和柔韧性。手臂的动作非常重要，它能表达出舞者的优雅和精巧。它不仅仅是一种运动，它也为心灵与身体建立了一种精神纽带。

　　肚皮舞教学

　　肚皮舞阿拉伯原名为“Raks Sharki”意指东方之舞， 因此又称“东方舞蹈”。一般地认为肚皮舞是中东、中亚、埃及的古老的传统舞蹈。

　　肚皮舞的起源：一种说法认为，“肚 皮舞”是源于古埃及人对生育女神的崇拜。相传有一位身材绝佳的妙龄女子，婚后不能生育，来到神庙祈祷。她在神像前投足、扭腰、摆臀，好似舞蹈，祈求生育之 神，能圆她的美梦。她那婀娜多姿的优美舞蹈，使在场的祭司们为之倾倒，即刻禀报了法老。后来将她的“舞蹈”作为祭司舞蹈。这从古埃及文物的壁画中可以找到 佐证，而且时至今日，一直流传了下来。

　　标准服装

　　肚皮舞服装通常由三部分组成：露脐小上装、镶有亮片的臀部腰带、低腰裙或灯笼裤。另外还可以根据个人喜好配上面纱及相应的饰品，需要注意的是全身的服装颜色一定要上下协调、有整体感。

　　肚皮舞的特点 肚皮舞是非常女性的舞蹈，肚皮舞其特色是，随着变化万千的快速节奏，摆动腹部、使劲的舞动臂部、胸部，这些动作，成为肚皮舞，牢 不可破伝统舞技，肚皮舞必需在平滑的地板，赤足舞蹈，配合音乐，以极快速，错综复杂之感性肢体动作，快速的舞步，一如欧美的狐步舞般，交叉摇摆的舞姿，时 而优雅、时而感性、妩媚娇柔，时而傲酷，神秘，肚皮舞迷人的特资，令人目不暇接。 肚皮舞当然可以无伴奏的独舞，充满浪漫的独特阿拉伯音乐肚皮舞更具动 感，伴奏常见的乐器如乌德（UT）琴、耐笛（Ney）、地尔巴卡（Deblek）手鼓，扬琴山都尔等等，其中打击乐器的手鼓尤为重要，在舞者施展扭腰舞腹 的绝活时，鼓的加入有相乘动感。

　　现代肚皮舞

　　肚皮舞是一种全身的运动， 可以让舞蹈者的腿部、腹部、肩膀以及颈部都得到充分的活动， 从而提高身体的弹性和柔韧性。肚皮舞蹈中手臂的动作非常重要，它能表达出舞蹈者的优雅和精巧。肚皮舞蹈不仅仅是一种运动， 它也为心灵与身体建立了一种精神纽带。舞蹈者可以像蝴蝶、海浪、流水一样欢快与自由。当舞蹈者翩翩起舞时， 舞蹈者变得更优雅、更有力量、更加性感。