肚皮舞热身动作

　　肚皮舞的热身运动大约需要10—15 分钟左右。对于1小时左右的学习班授课时间来说，15—20分钟不算很短，但是肚皮舞的热身运动却是必须的。教练老师说：肚皮舞的热身运动可以松弛平时不经常使用的小肌肉，确保以更加柔韧的身体投入到正式的运动中，让学员感受到更大的乐趣。

　　肚皮舞练习热身动作：

　　一、呼吸：

　　1、挺直腰部及背部，慢慢用鼻子吸气，同时向外鼓出腹部。

　　2、慢慢呼吸，同时向内缩进腹部。

　　建议先浅呼吸，然后逐步变为深呼吸。

　　二、颈部：

　　1、向下低头，接着将头部从左到右、从右到左大幅度旋转。

　　2、连续向左右各三圈，节奏有慢渐快。

　　建议：旋转颈部时，注意身体不要跟着旋转，只旋转头部。

　　三、肩部动作：

　　1、由前到后，做肩部环绕运动。

　　2、由后到前，做肩部环绕运动。前后各8次。

　　建议只旋转臂部肌肉是没有效果的，必须使用肩部肌肉。

　　四、肩部动作：

　　1、抬起两脚后跟和两手臂，并保持站立状态。

　　2、将左侧肩膀向上抬起，就像上拉肩膀。

　　3、换方向，将左侧肩膀向上抬起。左、右肩膀交替进行。

　　建议固定头部位置，逐步把肩膀抬得更高。

　　五、上身运动：

　　1、两手背相对，将两手臂自然想上抬起。

　　2、左右手臂相互交替，向两侧柔和地做上下运动。

　　3、左右手臂各8次，节奏有慢渐快。

　　建议视线要跟着手臂运动方向。

　　六、上身运动（2）

　　1、两手背相对，将两手臂自然想上抬起。

　　2、旋转上身，同时左右手臂相互交替向后做上下运动。

　　3、左右手臂各8次，节奏有慢渐快。

　　建议注意上身不要一起旋转，同时视线要跟着手臂的运动方向。

　　七、臂部运动

　　1、手臂向两侧伸展，左手腕向上，右手腕向下，两手手指尖的方向相反。

　　2、换方向，左手腕向下，右手腕向上。节奏有慢渐快。

　　建议手臂向两侧伸展时，不要弯曲肘部。

　　八、臂部运动：

　　1、手臂向两侧伸展，左手掌向上，右手臂旋转，使右手掌也向上。

　　2、换方向，以同样的方法做，节奏有慢渐快。

　　建议做手臂运动时下身保持不动。

　　九、腿部运动

　　1、双腿分开战例，宽度与肩同宽，并且脚尖向外。

　　2、抬起右脚脚后跟，弯曲膝盖，左右脚各8次。

　　建议将身体重心偏向膝盖弯曲的方向。

　　十、脚腕运动：

　　1、抬起两脚脚后跟，两手臂向上伸。

　　2、以“前—右—后—左”的顺序，沿着顺时针方向旋转一圈，接着再沿着逆时针方向旋转一圈。

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