减肥食谱的科学原理是什么

　　减肥食谱是很多减肥人士需要知道的知识，但是有很多的人都不知道减肥食谱的一些原理。下面是百分网小编为你精心推荐的，希望对您有所帮助。

　　减肥食谱的科学原理

　　减肥者应当限制膳食的总能量，而不仅是限制脂肪的摄入。减肥期间应当增加蛋白质，低糖和适当摄入脂肪。正常情况下，碳水化合物比例是30-35%，脂肪为10-15%，蛋白质为30-35%。减少糖的摄入，可以减少胰岛素的分泌，从而减少脂肪的合成，使糖原的储存减少，运动促进脂肪动员，减少脂肪储存。摄入适量的脂肪能够抑制胰岛素和胰高血糖素的分泌，促进机体的脂肪利用。脂肪还会使人产生饱腹感，使减肥者接受低热量的膳食而不觉得饥饿难耐(这里系指不饱和脂肪酸)。减少食物的摄入使人会导致各种维生素和微量元素的摄入不足，因此还要食用一定量水果来补充机体必须的维生素和微量元素。

　　减肥食谱的基本原则

　　1、能量控制：将膳食总热量降低到原来水平的85%左右，再加上有氧运动，可在无饥饿条件下实现热量负平衡，体重稳步下降，以每月下降2-3KG(每周平均0.5-0.7 KG),3-4个月(扣除体重反弹后)下降4-6KG为宜。

　　2、保证蛋白质等营养素的供给：纠正“减肥不能吃肉”的错误认识，保障生长所需优良蛋白质，多不饱和脂肪酸，卵磷脂，钙，铁等营养素的供应。可用热值低的食物取代高热值者，如尽量用禽肉、瘦牛肉、马肉、兔肉替代肥肉和肥瘦肉;用牛奶、豆浆替代糖多、油大的`甜点心作早餐等。鸡蛋黄的日摄入量不宜超过2个，以免胆固醇摄入过多。

　　3、保持一定的食物体积：一定的食物的体积和数量，可以减少心理压力、饥饿感和恐惧感。在减少高塘、高脂、高热量饮食同时，增加豆类、豆制品、茎类蔬菜(如芹菜、小白菜、油菜)、瓜类蔬菜(如冬瓜、苦瓜)等纤维素多、体积大、饱腹感强、热值低的食品摄入。

　　4、适当饮水是减肥的关键：在控制饮食过程中，如果限制引水量，减体重的速度会比较快。但是在所减去的体重中，脂肪仅占13%，水占84%;而不限制饮水时，虽然减体重的速度会慢一些，但是在失去的体重中，脂肪将占25%，水为75%，实际的减脂肪量反而更多，减肥的效果会更好。每天要喝七到八杯白开水(2000-2500毫升)。

　　5、转变不利于减肥的饮食习惯：

　　(1)保证一定量的主食摄入。副食(如蔬菜和豆制品等)可以多吃，主食也要吃够;

　　(2)养成饭前喝烫习惯，进食时充分咀嚼食物。充分咀嚼、细嚼慢咽会很快产生饱腹感，对减肥很有效果;

　　(3)尽量减少甜点心、糖果、巧克力、甜饮料等零食和西式快餐;

　　(4)同种类食物，应选择热量低的食用。如同是肉类，水产的像鱼、海参、蟹肉、海蜇等水生动物的热量就低于其他肉类;同是禽类，飞禽就比家禽热量低;同是畜肉，瘦肉就比肥肉(如五花肉)热量低;同是奶制品，脱脂奶就比全脂奶热量低。

　　6、调整饮食结构，使其更趋于合理化。主食粗细搭配，多吃蔬菜和水果，食用有利于减肥的食物，如黄瓜、萝卜、冬瓜、韭菜、葱头、菠菜、绿豆芽菜、香菇、竹笋、黑木耳、海带、山楂、酸奶、豆腐、海蜇、兔肉、燕麦、玉米、红薯、糙米等。

　　7、讲究烹调方法，降低膳食热量：同一种原料，烹调方法不同，做出的食品热量高低也不同。研究证明，采用清蒸、滑熘、煮、卤、拌、炝等烹调方法，使用的烹调油少，所以热量较低;而油焖、煎炸、干烧、干烤等烹调方法使用烹调油多，热量也较高。

　　弥补膳食营养素摄入的不足

　　在膳食控制的过程中，无机盐和维生素的摄入会减少。与此同时，减肥又是一个建立新热量平衡的过程，在同时采用运动手段时新陈代谢十分活跃，需要维生素B1、B2参与，维生素C能维持身体抵抗力，维生素A可以维持上皮组织代谢，维生素D会促进骨骼发育，这些维生素分别储存在不同的食物中，且不能久存体内，需不断补充。所以在膳食安排中着重注意这些营养素的饮食来源外，最好使用一些营养补充剂。

　　运动计划中的能量消耗

　　一周内减体重一般为0.5-1公斤时，可以达到真正长久的减肥。实际上减去的脂肪是0.38-0.75公斤。1克脂肪的热量约为19.30KJ(4.6Kcal),0.38-0.75公斤脂肪可以产生7334-14475KJ(1723-3446Kcal)的热量。平均每天要多消耗1047-2068KJ(246-492Kcal)，消耗这些热量的最佳方法是膳食控制占40%，运动占60%，即每天减少414-828KJ(98-196Kcal)热量的食物，再用运动多消耗620-1241KJ(148-295Kcal)的热量。按照这一运动的热量消耗，就可以准确地知道自己的运动方案了。

　　科学减肥食谱的介绍

　　每日三餐以鸡蛋为主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡饮料，一个星期就可以收到减肥效果。

　　鸡蛋减肥原理：鸡蛋黄中含有卵磷脂，它是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小的颗粒，从血管排出后为机体所利用。鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高，可保护血管防止硬化。鸡蛋减肥法很实用，当你的体重达到标准后，再使摄入热量与热量消耗平衡，就可以使减肥效果持久。

　　食用规则：鸡蛋第一天量不限制，以后每日食三个，倘若胆固醇高者可只食用蛋白，或蛋白以豆制品代替亦可。

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