2014年高考冲刺饮食攻略

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2014年高考冲刺饮食攻略

　　高考生怎样合理搭配饮食?

2014年高考冲刺饮食攻略

　　无论进食哪种食物，都要根据机体的具体情况和环境情况，在众多的食物中寻求与机体的一种平衡。道理非常简单，但很多人没有意识到。

　　1)一定要重视主食，千万不要认为加强营养就是吃海参、鲍鱼，主食是平衡膳食的基础结构，因为平实无华，往往不被重视。一日三餐每餐都要吃主食，主食不能只吃精米白面，白粥、白米饭、白馒头、白面包、白面条等常见细粮使血糖升的快，能够给大脑、心脏快速供能，但降的也快，血糖波动幅度大对身体无益。主食应加入一定的粗粮，粗粮中的膳食纤维、维生素、矿物质高于细粮，有利于平稳血糖。燕麦、绿豆、红小豆、玉米等粗粮应占主食总量的1/3。

　　2)荤菜中肉类首选鱼虾、去皮的鸡鸭，瘦猪肉也不错，肥牛肥羊饱和脂肪酸很高，升高血脂，加重血粘，要少吃，除了动物性食物补充优质蛋白，植物性优质蛋白当选豆制品和坚果，每天可吃到半斤豆腐，50克的坚果。鸡蛋每天吃1～2个，肉类100～150克，多吃无用，还给身体增加负担。

　　3)蔬菜水果有很好的调节代谢的作用，不仅能帮助消化主食和荤菜，还有提高机体抵抗力的功效。蔬菜1～1斤半，水果半斤到一斤。建议天天有水果、餐餐有蔬菜，有些人不习惯早餐吃蔬菜，在备考时期一日三餐最好都配有新鲜的蔬菜。

　　4)饮品建议喝绿豆汤、红豆汤、豆浆，淡绿茶。压力大、精神紧张血压会升高，而这些饮品有个共同特点，就是富含钾，钾有平稳血压的作用。

　　5)食物可缓解紧张情绪，让考生处于镇定状态。人体必需氨基酸中的色氨酸在体内转化为5-羟胺，5-羟胺能提高血清素的水平，而血清素使人安宁镇静;有镇定作用还有钙、镁等矿物质。色氨酸的主要食物来源为：乳制品、鱼、禽肉、牛肉、糙米、大豆、花生。每天摄入300克的酸奶，能充分补充色氨酸和钙，而绿叶蔬菜即可补充钙又可补充镁和钾。

　　营养餐谱：

　　①主食：燕麦米饭大米3份、燕麦1份、玉米1份，高压锅蒸煮。

　　②菜肴：鱼丸绿蔬汤新鲜鱼肉+鸡蛋+淀粉制成鱼丸，开水下锅，5-6分钟后加入绿叶蔬菜，一分钟后断火。

　　③加餐：果仁酸奶酸奶+核桃仁+草莓粒

　　高考前如何为大脑充电?

　　如今正是中高考前的紧张冲刺阶段，合理的营养对于保证考生的脑力和体力非常重要。北京大学儿童青少年卫生研究所季成叶教授提醒，考生饮食应以清淡、好消化吸收为原则。

　　如何让考生保持最佳的身体状态呢?季成叶教授指出，首先要给考生减压，保证睡眠质量以及睡眠时间。要缓解考生的心理压力，家长要注意自己不能更紧张，否则反而给考生压力。而且，考生的大脑需要充分的休息，才能更加有效地工作。睡前听一段舒缓的音乐，少吃辛辣刺激的食物，不要吃得太饱等，都是有助睡眠的好办法。

　　其次，不要用脑过度。家长也要提醒考生，复习了一段时间后，散步、做操、听音乐，“换换脑子”，让大脑也休息一下。

　　再次，家长在为考生准备膳食时，要注意营养均衡，多样化膳食。其一，血糖是大脑的直接能量来源，因此要给孩子每天吃够主食，其中应该有三分之一是粗粮，以保证血糖的缓慢、持续上升。其二，要摄入足够蛋白质，其中的谷氨酸还能起到活跃脑细胞的作用，富含蛋白质的食物包括肉、蛋、奶、大豆及大豆制品。还要适当补充磷脂酰丝氨酸，有利于集中注意力、改善记忆力。其三，用新鲜的果蔬补充维生素和矿物质。其四，谨记“山珍海味”进补不科学，饮食要清淡好消化才有利吸收。吃得过杂、过饱、过于油腻，会给肠胃增加负担，而减少了流向大脑的血液，以致大脑反而供能不足，造成大脑迟钝、思维不敏捷。

　　高考营养食谱有讲究

　　晚上食补不宜过甜过油腻

　　浙江省人民医院营养科钱展红副主任医师建议，考生的食谱不用刻意更改，保证足量主食、丰富的蛋白质食物以及一定量的蔬菜和水果，关键在于要营养均衡、清淡。同时，还可以少吃多餐，在早中晚三餐基础上增加课间餐和夜宵。夜宵要准备容易消化吸收、清淡的食物，不建议家长晚上给孩子补充过甜、过油腻的食物。建议睡前喝些红枣、枸杞、小米粥或牛奶加馍片、苏打饼干、西红柿鸡蛋面等。

　　钱医生提醒，考生考前一般不需要吃保健品，如果非要吃，比如中草药类的，一定要咨询中医师，看看适不适合孩子的体质。省人民医院营养门诊，也专门从5月起(每周一全天、周二、周四上午半天)，为考生及其它学生提供饮食指导。

　　高考饮食小贴士

　　高考营养食谱推荐(以身高165cm，标准体重60kg为准)：

　　第一天

　　早餐：刀切鲜牛奶茶叶蛋拌黄瓜(标准粉100g，牛奶225g，鸡蛋60g，黄瓜150g，香油3g)

　　加餐：草莓核桃仁(草莓150g，核桃仁10g)

　　午餐：米饭清蒸鱼芹菜腐竹青菜木耳汤(粳米100-150g，鲈鱼100-200g，芹菜150g，腐竹25g，青菜150g，木耳5g，花生油10g)

　　加餐：苏打饼干酸奶蜂蜜(苏打饼干，25g酸奶，125g蜂蜜5g)

　　晚餐：麻酱花卷绿豆粥花白腐干蒜薹肉丝(标准粉75-125g，芝麻酱10g，粳米25g，绿豆10g，花白150g，豆腐干50g，蒜薹100g，瘦猪肉25-50g，豆油10g)

　　加餐：红枣小米粥(红枣10g，小米25g)

　　第二天

　　早餐：肉包甜豆浆海带丝拌青笋(特一粉100g，瘦牛肉50g，豆浆220g，白糖5g，浸海带50g，莴笋100g，橄榄油3g)