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高考备战心态
高考生怎样缓解考前失眠?
案例描述
一天中午,一个戴眼镜女生走进心理咨询室,一脸疲惫,困意十足。坐下后,她缓慢地说:“老师,最近我一直睡不好觉。马上就要高考了,我怕睡眠不足影响考试发挥。我妈妈也一直要我调整睡眠,可是我依然睡不好。是不是我以前睡得太晚,生物钟调整不过来了?我试过数绵羊的方法,牛奶也天天在睡前喝,可都不管用,很久不能入睡,早上无法顺利起床,白天打瞌睡,学不进去。我真是着急啊!”
分析
其实,高考临近,睡不好觉是普遍现象,因为高考对于高三学生的重要意义不言而喻,在这样的大事面前,很难有人能安然入睡。我本人参加高考那会儿,基本上三天都没睡好,可是我竟然能超长发挥50分。所以,虽然我们强调在高考期间要保证充足的睡眠,但是如果很难入睡,也不要太在意。因为在高考期间,人的大脑处于高度紧张兴奋状态,偶尔几天睡不好也没太大影响。如果顺其自然,可能过几天大脑稍微抑制下来之后就睡着了。
心理学上有一个理论叫森田理论,它强调“顺其自然,为所当为”。为所当为,而不纠结于结果。
建议
面对失眠,我们先要放轻松,顺其自然,不要刻意纠正睡眠。刻意纠正很可能会有副作用。如上述女生就产生了严重的焦虑情绪。在高考前睡眠不好的考生要先放松。只有身心放松,才能调整好睡眠。
在高考前几天,调整身心状态主要有以下几个方面:
认知调整
马上就高考了,再努力学习也不一定有效果,反而把自己搞得身心俱疲。其实在剩下来的几天里,考生最好不要再学习新知识、练习新题型。这时,由于没有新的学习内容,大脑不会对以前学习的内容造成抑制,反而使以前学习的内容能顺利提取使用。因为当先前学习、记忆的内容随着时间的流逝,受到后续其他活动或刺激的影响,记忆力会逐渐减弱。我们称这种现象为“倒摄抑制”。也就是说后学习的材料对先学习的材料的保持和回忆起干扰作用。
在考试之前,考生千万不要再学习新知识,而要复习以前的知识,这样有助于头脑中学习内容的顺利提取,有利于考试的现场发挥。在考试前,考生也不要去想要考取哪所大学,这个时候设想目标已没有任何意义,只会徒增压力。总之,在考试前几天,情绪好时就复习知识,否则就休息。
放松训练
很多考生在考前很焦虑,想起高考就紧张,这时就需要放松了。每天临睡前听一些放松的音乐,尤其是做一些专业的放松训练会更好。比较放松的乐曲有《平湖秋月》、《梦幻曲》、《催眠曲》等。专业放松训练是这样的:选一个安静的房间,平躺在床上或坐在沙发上,闭上双眼,想像放松每部分紧张的肌肉。想像一个你熟悉的、令人高兴的、具有快乐联想的景致,或是校园或是公园,努力清晰地看它,寻找细致之处。此时,敞开想象的翅膀,幻想你来到一个海滩(或草原),你躺在海边,周围风平浪静,碧波粼粼,一望无际,使你心旷神怡,内心充满宁静、祥和。此时,你就会感到头脑平静,全身轻松,非常舒服。
体育运动
在睡前进行低强度的体育锻炼,之后会很快入睡。全身心的运动会使身体加速新陈代谢,提高肺泡通气量,增加血液含氧量,从而有助于改善大脑供血供氧,使人的反应速度加快,促进睡眠,也能使人保持平和的心态。运动是最有效的情绪疏导工具,能减轻应激反应及其对生理的影响,有效释放压抑的情感,增强心理承受力。
规律饮食
多吃谷物,供给充足的能量,摄入鱼、肉、蛋、奶、豆补充丰富的蛋白质,搭配新鲜的蔬菜、水果,均衡营养,保持精力。不要盲目进补,多吃五谷杂粮,如荞麦、绿豆、红豆、薏米等粗粮,每天将大米与两三种粗粮搭配熬粥,主食既不单调,又能促进肠胃消化;也可多吃富含粗纤维的蔬菜,如空心菜、芹菜等;食用海产品,一定要注意新鲜,少吃螺类食品;多吃新鲜蔬菜、瓜果,选择颜色比较深的蔬菜,富含维生素C。另外,父母多煲汤给孩子喝,选择清淡滋补的汤,比如丝瓜花蛤汤、蔬菜羹,也可在羹汤里加适量的醋,如酸辣汤等。
按时作息
尽力将平日作息时间调整到与高考的时间一致。如果调整不好,也没关系,只要考生在高考前的几天里身体健康,就会在考场上有出色发挥。
高考中如何让心情回归平静?
一:精力充沛和情绪稳定
在临近高考的最后一周里,你要调节好自己的“生物钟”,保证充足、良好的睡眠。在睡觉前不要看情节冲突、令人兴奋的电视,也不要喝浓茶、咖啡等提神、刺激性饮料。洗个温水澡,着衣宽松舒适,让身体保持放松状态。万一出现难以入睡的情况,千万不要紧张,抱定两个信念:1、在重大事件发生的前夕,出现难以入眠的情形符合常理,不要给自己贴上失眠的标签,不要刻意逼迫自己入睡,以顺其自然的心态静卧养神。2、人具有极大潜能,一晚的少睡甚至不睡,只要有毅力不会摧垮身体。今晚睡意不浓,明天进入考场后,思想高度集中后,完全可以正常考试。
当然,我们完全可以采取措施,让自己尽快入眠。你可以听一些舒缓的乐曲,让自己的呼吸合着音乐的节奏,享受乐曲带来的愉悦、平静,享受荡漾的松弛感,感觉到自己紧张的肌肉慢慢得以松弛,紧张的心情慢慢放松下来,渐渐地就进入了睡眠状态。
你也可以安静地躺在床上,微微地闭上眼睛,舒展身体,调整呼吸,让自己从头到脚逐渐放松。在脑海中想象一幅恬静、舒适的图画,想象自己像一团蓬松的棉花,轻盈地、松软地,慢慢地漂浮在空中……通过自我催眠,也可以很快把你带入梦境。
另有一个提醒:在出现难以入眠的情况时,一定不要焦虑、烦躁,更不要擅自服安眠的药。安眠的药的药性,极有可能影响第二天的正常考试。
二:自信迎考和自如应考
许多考生的考前焦虑,来自害怕在考试中遇到“万一”情况,如“万一碰到难题怎么办?”、“万一时间来不及怎么办?”、“万一想上厕所怎么办?”有这些 “万一”担心的考生,其实是自信心不强表现。还不能做到“心有成竹”地对自己说:我已经准备好了,我可以考出正常的水平。
在考场上会出现三种情况:超常发挥、正常发挥、失常表现。不少考生渴望自己高考超常发挥,面对一个“万一”才可能出现的目标,一定会产生紧张与焦虑,因为这是可望不可及的事件。如果能把自己的目标锁定在正常发挥上,淡定之心才会油然而生,才能考出自己的真实水平。请记住:给自己一个适度的期望,坚信如常发挥就是成功。
三:扎实知识和物质保障
进入考场时,拿到考卷后,首先要准确无误地填写姓名、准考证号码、考试科目、座位号等重要信息。看清答题须知,浏览整份试卷,了解试卷共分几页,共有几道题目,以防漏答失分。
答题时遵循先易后难的原则,遇到一时没有思路,考虑3-5分钟后仍无法解出的题目时,不要“盲目钻研、强行答题”,选择暂时放弃。丢失一题不是大不了的事,但坏了心情,搅乱了思路,对解答后面的题目影响极大。
答题完毕,有时间一定要仔细检查,为了提高错误检出率,建议可以采用与答题顺序不同的次序检查。有效的方法可采取重点检查答案不确定的题目,避免因通卷检查,出现花时不少收获不大的结果。
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