高考最营养早餐食谱大全

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高考最营养早餐食谱大全

　　俗话说早餐要吃得好、午餐要吃得饱、晚餐要吃得少，尤其是高考将至，饮食方面尤为重要。以下是小编搜索整理的关于高考最营养早餐食谱大全，希望对大家有所帮助！

高考最营养早餐食谱大全

　　高考吃早餐补充血糖稳定

　　起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量，因为早餐的质量直接影响考试发挥。据其分析，高考饮食中早餐吃不好，考生容易在高度紧张的情况下在短时间内产生饥饿感，从而分散注意力。早餐的组合搭配中碳水化合物和蛋白质都要有，而且最好吃复合型的碳水化合物，它们可使血糖比较稳定。

　　高考吃早餐需要哪些营养食物?

　　早餐应含有鸡蛋、脱脂牛奶、酸奶和粮食制品，比如：粥、燕麦片、全麦面包、果汁、几片面包夹一个煎鸡蛋，配一点西红柿、黄瓜或其他水果等，也可以喝一些诸如核桃粉、黑芝麻糊等，不仅可以调剂口味，还可以抵抗因高度紧张的学习所造成的脑疲劳。早餐中，如果淀粉食物、高蛋白质食物和蔬菜水果三类食物齐备，就是合格的早餐了。如果再加上一小把坚果仁，就是优质的早餐了。至于早餐是中式还是西式，并不那么讲究，只要营养充足又能吃得舒服就可以。

　　高考早餐吃什么好：

　　皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。

　　主要成分：

　　1.皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。

　　2.果酱包：面粉、果酱、核桃、牛奶。

　　3.雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。

　　黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。

　　主要成分：

　　1.黑枣粥：粳米、糯米、马芽枣、核桃。

　　2.鲜肉小笼：面粉、肉末、冬笋、香菇。

　　3.苣笋豆干：苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。

　　菜肉馄饨，白果糕，鹌鹑蛋。

　　主要成分：

　　1.菜肉馄饨：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。

　　2.白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。

　　3.鹌鹑蛋：鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。

　　燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。

　　主要成分：

　　1.燕麦粥：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。

　　2.菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。

　　3.什锦泡菜：大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。

　　高考营养早餐做法

　　水果酸奶

　　材料：橙子一个、酸奶300毫升早餐早餐

　　做法：用压榨机将橙子榨成橙汁，倒出后转杯，倒入酸奶摇匀即可，使用无糖酸奶效果更佳。

　　功效：帮助肠胃清除体内垃圾，适合春秋季减肥。

　　玉米面糊

　　材料：玉米面200克，冬瓜80克，花生米30克，瘦肉40克，红薯30克。鸡蛋，葱花依据个人喜好添加。

　　做法：

　　1、玉米面对入凉水搅开至没有疙瘩才可。

　　2、烧好开水，将玉米面倒入，把冬瓜、红薯、瘦肉切成粒，花生米稍微捣碎、放进去，撒上盐，小火煮10～15分钟。

　　3、再打一个鸡蛋搅散成蛋花。出锅前撒一点儿葱花。

　　功效：不仅可以填饱肚子，营养也很丰富。

　　番茄菠萝汁

　　材料：番茄2个、菠萝2片。白糖适量。

　　做法：

　　1、番茄洗干净切成块状;菠萝去皮洗净切成块状备用。

　　2、将番茄、菠萝放入果汁机中搅拌倒入白糖，再加入适量开水，一起打成果汁，完成后去渣即可饮用。

　　功效：如果你喜欢也可以不去渣，菠萝渣里有大量的纤维，可以帮你的肠道做运动。

　　核桃松仁粟米羹

　　材料：核桃仁、松仁、粟米各100克。冰糖、高汤、色拉油各适量。

　　做法：

　　1、核桃仁、松仁一起用油炸熟。

　　2、取适量高汤，加入冰糖和粟米，小火炖熟后撒上核桃仁和松仁就可以了。

　　功效：这道羹味道虽好，可以要注意不能一次吃太多，要不然会造成热量过剩。

　　高考三天早餐怎么吃

　　1、早餐食用时间

　　早餐建议食用时间：7:00-8:00。一般7点半比较合适。

　　2、提供足够的能量

　　早上要吃足够的碳水（当然不能过量），同时搭配优质蛋白质和维生素

　　3、清淡饮食

　　高考当天最好要采用清淡饮食。

　　推荐食谱：

　　★考试第1天：

　　牛奶燕麦粥（燕麦50克，牛奶250毫升）

　　红糖煎鸡蛋1个（特殊食谱，鸡蛋能收敛，让考生不容易考试因为紧张内急）

　　苹果半个

　　★考试第2天：

　　小米南瓜粥（小米50g、南瓜50g）

　　巴德维酸奶1杯（加入亚麻籽油，提供足够的健康脂肪，200g）

　　蓝莓50g

　　★考试第3天：

　　生菜煎蛋全麦三明治2片（夹着生菜50g、煎蛋1个）

　　豆浆1杯（200ml）

　　坚果一小把：核桃2个（提供不饱和脂肪酸，提升记忆力）

　　营养早餐：营养最关键

　　早餐中的碳水化合物一定要充足，蛋白质和脂肪则要适量。早餐能量和各种营养素的供给量应占全日供给量的30%左右。

　　推荐食谱：鲜牛奶一杯，煮鸡蛋一个，鲜肉包一个，蔬菜沙拉一份(生菜、青椒、小西红柿、豆芽、洋葱等) 。

　　温馨小贴士：鲜牛奶里可以适当加一点儿麦片，麦片不但能够提供人体必需的碳水化合物，还含有丰富的维生素和矿物质;蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的黑芝麻，这样既增加了蔬菜沙拉的美味，又丰富了营养。

　　营养午餐：能量是主导

　　午餐要丰盛一些，食物种类尽可能多样化，力争各种营养素齐全。午餐能量和各种营养素的供给应占全日供给量的40%左右。

　　推荐食谱：海带炖排骨一份，香菇炒油菜一份，凉拌苦瓜丝一份，冬瓜丸子汤一份，米饭一份。

　　温馨小贴士：海带炖排骨可以加一些胡萝卜一起炖，胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，在人体中可以转换为维生素A，其不但能够保护视力，而且是强有力的抗氧化剂，能够很好地保护机体细胞，当然也包括脑细胞;冬瓜丸子汤中的丸子可以是鲜鱼丸，也可以是鸡肉丸或者猪肉丸，汤里还可以放一些蘑菇和豆腐;米饭可以是二米饭(大米、小米)，也可以是红薯饭、红豆饭，还可以是玉米米查饭(大米加上少许细玉米米查)。

　　营养晚餐：消化很重要

　　晚餐时间不宜太晚，在6点到6点半比较合适。晚餐要适量，不能太饱也不应太少。菜饭应当清淡、易消化。晚餐能量和各种营养素的供给应占全日供给量的30%左右。

　　推荐食谱：清蒸鱼一份，五香酱鸭一份，蒜蓉菠菜一份，拌腐竹一份，金银卷一份，绿豆汤一份。

　　温馨小贴士：五香酱鸭还可以换成酱牛肉、酱猪肉、酱鸡肉等，吃两三块即可，不要多吃;蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下，去掉草酸，菠菜中最好加一些黑木耳、绿豆粉丝等;拌腐竹里可以加一点儿煮花生米、胡萝卜块、洋葱丝、藕片、芹菜茎等蔬菜，这样不但补充了维生素，还增加了膳食纤维;金银卷则是用面粉和玉米面做的，上笼屉蒸的时候可以在金银卷上放些红枣、核桃仁、松子仁，这样能大大增加金银卷的美味。

　　高考生的健康饮食建议

　　考生在三餐之间，还应该有少量的加餐。一般应选择在上午9点~10点和下午3点~4点，此时吃一个苹果、猕猴桃或者其他新鲜的水果都是不错的选择。晚上喝上一碗百合莲子银耳汤，则能起到宁心安神、促进睡眠的作用。

　　高考吃什么好

　　1.地瓜

　　地瓜所含的纤维质松软易消化，可促进肠胃蠕动，有助排便最好的吃法是烤地瓜，而且连皮一起烤、一起吃掉，味道爽口甜美。

　　2.绿豆

　　绿豆具清热解毒、除湿利尿、消暑解渴的功效，多喝绿豆汤有利于排毒、消肿，不过煮的时间不宜过长，以免有机酸、维生素受到破坏而降低作用。黄豆是“肉绿豆是“粮。

　　3.燕麦

　　燕麦能滑肠通便，促使粪便体积变大、水分增加，配合纤维促进肠胃蠕动，发挥通便排毒的作用将蒸熟的燕麦打成汁当作饮料来喝是不错的选择，搅打时也可加入其它食材，如苹果、葡萄乾，营养又能促进排便！

　　4.薏仁

　　薏仁可促进体内血液循环、水分代谢，发挥利尿消肿的效果，有助于改善水肿型肥胖薏仁水是不错的排毒方法，直接将薏仁用开水煮烂后，适个人口味添加少许的糖，是肌肤美白的天然保养品。

　　5.小米

　　小米不含麸质，不会刺激肠道壁，是属于比较温和的纤维质，容易被消化，因此适合搭配排毒餐食用小米粥很适合排毒，有清热利尿的功效，营养丰富，也有助于美白。

　　6.糙米

　　糙米就是全米，保留米糠，有丰富的纤维，具吸水、吸脂作用及相当的饱足感，能整肠利便，有助于排毒每天早餐一碗吃糙米粥或来一杯糙米豆浆是不错的排毒方法。

　　7.红豆

　　红豆可增加肠胃蠕动，减少便秘，促进排尿可在睡前将红豆用电锅炖煮浸泡一段时间，隔天将无糖的红豆汤水当开水喝，能有效促进排毒。

　　8.胡萝卜

　　胡萝卜对改善便秘很有帮助，也富含β-胡萝卜素，可中和毒素新鲜的胡萝卜排毒效果比较好，因为它能清热解毒，润肠通便，打成汁再加上蜂蜜、柠檬汁，既好喝又解渴，也有利排毒。

　　9.山药

　　山药可整顿消化系统，减少皮下脂肪

　　沉积，避免肥胖，且增加免疫功能以生食排毒效果最好，可将去皮白山药和菠萝切小块，一起打成汁饮用，有健胃整肠的功能。

　　10.白萝卜

　　萝卜有很好的利尿效果，所含的纤维素也可促进排便，利于减肥如果想利用萝卜来排毒，则适合生食，建议可打成汁或以凉拌、腌渍的方式来食用。

　　高考生食谱推荐：

　　早餐：少而精

　　吃好早餐可充足供给大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。

　　由于早晨起床后，很多孩子食欲较差，进食量少，因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，如鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果酱、馒头、烧饼、煎鸡蛋及煎馒头片、豆浆、面条、荷包蛋、火腿肠及香肠等。

　　午餐：吃饱吃好

　　午餐是考生一日中主餐，应摄入充足的热量和各种营养素。所以，家长为孩子准备午餐时，最好有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。

　　推荐午餐菜品：糖醋带鱼+炒素菜+海米菜叶汤；猪肝肉片+西芹虾仁+莲子百合银耳羹；土豆牛肉片+菜花香菇+豌豆汤。

　　晚餐：谷物蔬菜为主

　　晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。有条件的考生，尽量在家里吃晚餐。晚餐要清淡，以七八成饱为宜，因为晚餐后能量消耗较少。干饭或小米粥等可作为主食，副食以鱼类和豆制品为主，少量的去皮肉，蔬菜至少半斤。

　　推荐晚餐菜品：清炖排骨藕汤+豆豉炒豆腐+拌海蜇丝；肉末豆腐+青椒土豆丝+皮蛋拌豆腐；洋葱爆猪肉+番茄炒鸡蛋+拌豇豆。

　　加餐或夜宵

　　最好喝杯牛奶安神

　　有些学生考试很累，大脑处于紧张兴奋状态，以至于影响睡眠，故晚间加餐时最好喝一杯牛奶，吃些面包、鸡蛋，既补充了营养，又可起到安神作用。一般如超过10点以上，就应该适当吃些点心作宵夜，如一杯牛奶或者酸牛奶加几片饼干。睡眠差的学生，可以喝些莲子百合粥、牛奶加蜂蜜等。

　　家长在给考生准备高考早餐时要注意以下几点问题：

　　1.如果考生平时不喝牛奶或豆浆，那么最好不要喝，因为那样有可能会引起肠胃不适，影响考试。

　　2.豆浆和牛奶要喝温热的，且不要往里面加糖等甜的调味剂，否则容易引起胀肚等不适症状。

　　3.有的考生喜欢早上起来喝一杯咖啡，这是不可取的，因为咖啡易引起尿频。

　　4.考生也可以在早餐的时候喝一杯鲜榨的果汁，但也不宜放糖，建议早上不要吃生的水果。

　　5.不要吃油炸的和奶油蛋糕一类的食品。

　　6.早餐不能吃得过咸，如果就着粥吃一点榨菜、酱豆腐是可以的，但也要适度。

　　7.有些考生喜欢早上吃肉类的食物，比如火腿肠、酱肉等，这也是不利于考试的，建议以清淡食物为主。

　　高考正逢高温天气，饮食应该注意这“五要三不要”！

　　备考期间，日常饮食应该注意些什么？

　　第一、一定要吃好早餐

　　早餐不仅要吃，还要吃的营养，一顿营养丰富，搭配合理的早餐，能够为大脑提供充足持久的能量，从而提高学习效率。

　　复习、考试期间，血糖是大脑直接利用的唯一能量，如果不吃早餐或早餐吃得不好，上午第三、四节课时血糖水平降低，就会产生饥饿感、出现反应迟钝，从而影响到学习效率，考试期间更是如此。

　　如何算是一份营养丰富，搭配合理的早餐呢？

　　首先，建议尽量在家吃早餐，其次，早餐不能吃太油腻，早餐的食物种类包括谷物（主食类，主要补充糖）、动物性食物（瘦肉、鸡蛋、鱼虾，主要补充蛋白质、铁）、乳及乳制品（主要补充蛋白质、钙）、蔬菜水果（主要补充各种维生素、矿物质、膳食纤维）以及大豆坚果类（主要补充蛋白质、不饱和脂肪酸及维生素和矿物质）。至少4种或以上，就是一份营养丰富的早餐。

　　再次，如果孩子太紧张，没有食欲，可给孩子带上一小块巧克力或一片面包和一瓶牛奶或酸奶，在上午10点左右吃，食物的量不宜过多，以免影响午餐的进食。

　　【重要提醒】不要不吃早餐，也不要凑合吃

　　第二、摄入的食物要充足（食物多样化）

　　由于复习、高考期间，已经进入夏季，天气炎热，加上学习紧张，降低了孩子的食欲，此时，家长应该做的就是，食物不能太单一，食物种类要多样化，变换着花样来为孩子做一些可口的饭菜，饭菜的烹调要做到“色、香、味”俱全，还要多选择一些孩子平时爱吃的食物，这样不仅增强了孩子的食欲，还能补充充足的营养。

　　除了做一些孩子喜欢吃的食物之外，家长可以选择一些含有丰富B族维生素的杂粮、豆类食物，这些食物对增强食欲有很好的作用。还要多吃一些富维生素C、钾、镁的新鲜蔬菜、水果以及酸奶，不仅有利于促进铁在体内吸收，还有利于帮助消化、增进食欲和稳定情绪，保持平和的心态。

　　【重要提醒】烹调的饭菜，口味要清淡，少油少盐，避免煎炸烧烤

　　第三、要保证优质蛋白质的摄入

　　优质蛋白质的摄入，主要是为了保证孩子的体能不下滑，富含优质蛋白质的食物有鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等，这些食物不仅含有丰富的优质蛋白质，还富含、钙、铁、维生素A、维生素B2等，鱼虾、贝类还含有丰富的DHA、EPA，可以提高大脑功能，增强记忆。

　　【重要提醒】不要过量摄入

　　第四、要给孩子创造良好的就餐环境

　　在复习、高考期间，不要给孩子过大的压力，不要打骂孩子，尤其是在吃饭的时候，要给孩子创造一个轻松、愉快的就餐环境，在进餐过程中可与孩子交谈一些轻松、愉快的话题，有利于消化液的分泌和事物的消化，不至于引起胃肠不适。

　　第五、要注意饮食卫生

　　日常饮食，食物的卫生问题要注重，不能忽视，考试期间，不要在街头小摊上买东西吃，不吃或少吃冷饮，夏季天气热，家长可以准备一些绿豆汤、凉白开或新鲜的水果供孩子解渴，如果乱吃一些不干净的食物，容易出现细菌感染，引起胃肠道不适，这样不仅耽误了复习，还可能会因为身体的不适影响到高考，或考试期间的正常发挥。另外在吃东西前还要注意卫生，将手洗干净。

　　第六、不要过于注重“营养”

　　复习、考试期间生活和学习节奏较快，大脑活动处于高度紧张状态，在这种状态下，大脑对氧和某些营养素的消耗和需求比平时增多，但大脑良好的营养和功能状况主要依赖平时长期的膳食供应，在复习考试期间主要补充大脑因消耗增加的营养素，如碳水化合物、维生素C、B族维生素以及铁。而此期间不应该过于注重“营养”而改变饮食习惯或突然进食过多，反而影响大脑功能的发挥。

　　有些家长，日常不注重孩子的营养，而在复习，考试期间，迅速改变日常饮食习惯，大量的给孩子进食一些高蛋白、高脂肪的补品食物，这样反而适得其反。

　　第七、不要过分迷信和依赖“健脑品”、“益智品”

　　有些家长，从网上看到或听说某某某保健品具有提高智力的作用，就买回来让孩子吃，事实上人的智力受多种因素的影响，营养只是诸多因素之一，而各类天然食物中已经包含了人体所需的各种营养素，只要做到不偏食、不挑食就能满足身体和紧张学习的需要。无需过多的补充“保健食品”。

　　第八、考试期间不要喝咖啡来提神

　　高考期间，天气炎热，有些孩子为了提神，家长可能会让喝咖啡，但不建议喝，咖啡虽然具有提神醒脑的作用，但是还是希望考生每天充足饮水（白开水），或吃一些新鲜的水果，因为咖啡同时还具有利尿的作用，以免出现尿频而影响考试发挥。尤其是平时就不喝咖啡或很少喝咖啡的。

　　另外，考试期间，饮食不要吃得过饱，八分饱就好，如果吃得太饱，大脑会处于混沌状态，反应也会迟钝，除此之外，还要充足睡眠，这样才能保证精神饱满，顺利迎战。

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