个人健身计划11篇[集合]

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个人健身计划11篇[集合]

　　时间流逝得如此之快，我们的工作又将迎来新的进步，是时候认真思考计划该如何写了。计划怎么写才不会流于形式呢？下面是小编帮大家整理的个人健身计划，欢迎大家分享。

个人健身计划11篇[集合]

　　个人健身计划篇1

　　其实，对于大多数人来说，如何开展第一步是最重要的。如果第一次你训练的十分努力，第二天你会起床都困难，这样你就会因疲惫打败自己的耐心，结果只有失败。

　　真正的起步是缓慢的循序渐进的，像“温水煮青蛙”一样慢慢适应，一段时间过去之后，你不仅会爱上健身享受健身过程，而且你的健康情况也会改善身材也越来越美。

　　那么，今天的文章我就为这些久未运动健身而又渴望改变自己的朋友分享一个健身计划。你只需要在家或者下班路上的公园里就可以完成，一周三次训练总共占用40分钟左右。

　　动作教学：

　　首先，介绍一下动作。一共三个动作，站立俯卧撑、站立式划船和标准深蹲。

　　站立俯卧撑是最简单的俯卧撑，适合所有人，无论你是超重人士还是上肢力量不足的女士，都可以练习它，主要锻炼的是手臂、肩部和胸部肌群。

　　你可以利用墙壁，也可以利用公园的高杠，只要是一个垂直地面的物体，你能够手扶它，就可以做这个初级俯卧撑。

　　第二个动作站立式划船同样是最初级的拉力训练，它会锻炼你的整个手臂和背部。这个动作需要你的`双手拉住一个稳固的物体，公园的杠更适合，在家可以去拉门把手，发挥想象力，世界都是你的健身房。

　　第三个动作标准深蹲锻炼整个下肢肌肉与力量，动作姿态注意感受“坐”的感觉，越深越好，如果腿部关节疼痛则减小幅度即可。

　　计划在此：

　　说罢动作我再说如何练习，这是一个周计划。

　　要点概括：

　　所有动作速度要慢，可以控制身体，这样有利于唤醒身体肌肉力量。速度采用“111”即可，例如深蹲下去与起来都是1秒，在最低点保持1秒。

　　每周的1、3、5为训练日，其他为休息日。

　　周一

　　热身

　　站立俯卧撑2组，每组20个

　　标准深蹲2组，每组20个

　　拉伸放松

　　周三

　　热身

　　站立式划船2组，每组20个

　　标准深蹲2组，每组20个

　　拉伸放松

　　周五

　　热身

　　站立俯卧撑1组，20个

　　站立式划船1组，20个

　　站立俯卧撑1组，20个

　　站立式划船1组，20个

　　标准深蹲2组，每组30个

　　胸、前臂外侧、腹部

　　胸：卧推8、6、6、8

　　上斜哑铃飞鸟12、10、12

　　蝴蝶夹胸15、12、15

　　前臂外侧：杠铃反弯举12、10、10、12

　　哑铃腕屈伸25、20、20、25

　　腹肌：

　　负重斜板卷腹25、20、20、25

　　拉力转体腹压缩25、20、20

　　肘撑屈膝举腿25、20、20

　　星期三

　　背、肱二头肌、前臂内侧

　　背部：负重引体向上8、6、6、8

　　俯立划船：10、6、6、8

　　胸前下拉：10、12、10

　　单手哑铃划船：15、12、15

　　肱二头肌：弯举8、6、6、8

　　单臂斜托弯举12、10、12拉力侧平举15、20、15

　　前臂内侧：杠铃腕弯举15、12、15

　　哑铃单手腕弯举15、20、15

　　下背：屈膝硬拉8、68负重伸背12、10、10、12

　　星期五

　　肩、肱三头肌、腹肌

　　肩：颈后推举：8、6、8、8前平举：12、10、10、12拉力侧平举：15、15、15

　　提肘拉：10、8、8、10

　　肱三头肌：双杠臂屈伸10、8、10

　　头后臂屈伸：10、8、10

　　拉力下压臂屈伸：15、12、12

　　俯立单臂屈伸：15、20、20、15

　　腹：坐姿屈膝收腹：25、20、20

　　下斜仰卧起坐：25、20、20

　　星期六

　　股四头肌、股二头肌、颈、小腿

　　股四头肌：

　　深蹲：8、6、6、8腿举：12、10、10

　　腿屈伸：15、15、15箭步蹲：15、10、10

　　肩托斜深蹲：8、6、8

　　股二头肌：坐姿下压腿弯举：15、12、10

　　颈部：自扛颈侧屈：15、20、15

　　俯仰卧屈伸：15、20、15

　　小腿：立式举踵：10、12、12、10

　　单腿举踵：15、20、15

　　中级健身计划制定要领：

　　1：适合系统锻炼6个月—1年的健身者，此阶段可学一些训练及营养知识。离健身房近的话，可以考虑去健身房。如果在家里的话，可以入手一套杠铃设备。提醒，在家锻炼杠铃要注意安全防护。

　　2：每周锻炼4次，每次锻炼不超过一个半小时。要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。每个动作3—4组，组间休息40秒到60秒。

　　个人健身计划篇2

　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　　杠铃平卧推3×10RM

　　哑铃飞鸟3×10

　　拉力器夹胸3×10

　　蝴蝶夹胸3×10

　　重锤下压3×10

　　哑铃俯身臂屈伸3×10

　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

　　重锤坐姿下拉3×10

　　坐姿划船3×10

　　站姿哑铃俯身划船3×10

　　站姿杠铃弯举3×10

　　坐姿哑铃弯举3×10

　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　　杠铃坐姿推举3×10

　　哑铃前平举3×10

　　哑铃侧平举3×10

　　哑铃俯身侧平举3×10

　　仰卧起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　周六、训练部位：腿部。

　　深蹲3×10

　　腿举3×10

　　坐姿腿屈伸3×10

　　俯卧腿弯举3×10

　　提踵3×10

　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

　　总得来说，新手健身房健身计划可以一按照以上说的'做。当然，你也可以请教健身教练，让教练给你制定适合你的计划。作为新手，健身的各方面的知识你可能不是很了解，但是没关系，这本来就是零基础的一种活动，不需要太多各方面的束缚，在健身房的都是为了锻炼身体的，放松身体的。

　　个人健身计划篇3

　　本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30—1点(原因：只有午休时间锻炼)

　　周二：背和二头

　　背

　　1、宽握引体向上(5组—每组次数不定，做到无法完成为止)

　　2、杠铃划船(5组—每组8—12个)

　　3、哑铃俯身划船(5组—每组8—12个)

　　4、坐姿颈前钢索下拉(5组—每组8—12个)

　　5、坐姿器械划船(5组—每组8—12个)

　　二头

　　1、杠铃弯举(5组—每组8—12个)

　　2、牧师机小杠铃弯举(5组—每组8—12个)

　　3、坐姿哑铃交替弯举(5组—每组8—12个)

　　4、钢索反握弯举(5组—每组8—12个)

　　周四：胸和三头

　　胸

　　1、杠铃卧推(5组—每组5—8个)

　　2、上斜卧推(5组—每组5—8个)

　　3、哑铃卧推(上斜)(5组—每组8—12个可选每周换一次)

　　4、哑铃飞鸟(上斜)(5组—每组8—12个可选每周换一次)

　　5、双杠屈臂撑(5组—每组8—12个)

　　6、钢索夹胸(5组—每组5—8个可选每周换一次)

　　7、曲臂器械夹胸(5组—每组8—12个可选每周换一次)

　　三头

　　1、窄卧推(5组—每组5—8个)

　　2、仰卧曲臂上拉(5组—每组8—12个)

　　3、钢索下压(5组—每组8—12个)

　　4、俯身屈臂伸(5组—每组8—12个)

　　5、仰卧后撑(5组—每组8—12个)

　　周六：深蹲(硬拉)和肩

　　颈后深蹲或硬拉一周练一次用SMS机器或自由重量都可以。

　　颈后深蹲或硬拉(5组—每组5—8个)

　　肩

　　1、SMS机坐姿推举(颈后)(5组—每组8—12个)

　　2、坐姿哑铃推举(5组—每组8—12个)

　　3、侧平举和前平举(5组—每组8—12个)

　　4、站姿划船(5组—每组8—12个)

　　5、俯身侧平举(5组—每组8—12个)

　　个人健身计划篇4

　　20xx年我们要抓住第一个“全民健身日”这个主线，继续开展好我社区全民健身销售活动，根据我社区的实际情况，抓好社区群众性体育健身工作，制定以下工作计划：

　　一、俱乐部的体育销售工作

　　1、加强社区体育健身组织管理，完善全民体育健身网络体系。俱乐部成立全民体育健身领导小组，推动体育活动开展。

　　2、加强俱乐部体育指导员的管理，组织培训上岗，在社区的体育健身活动中发挥应有的作用。

　　3、开展丰富多彩的'体育活动，定期举办社区篮球赛、乒乓球赛、拔河比赛、围棋比赛等活动。

　　这些活动更会让社区的人坚定持续健身，就会一直来到我们健身房进行锻炼，销售的业绩也就上去了。

　　二、俱乐部体育指导员培训和俱乐部管理工作

　　做好俱乐部体育指导员培训工作，建立岗位责任制度。举办俱乐部社会体育指导员培训班，并重点培训体育骨干，做到理论与实际相结合，通过培训提高俱乐部体育指导员的素质，从而带动群众体育健身工作的开展。争取吸引更多的人来健身。

　　三、日常销售具体工作

　　1、俱乐部体育指导员培训班

　　2、社区羽毛球比赛

　　3、社区乒乓球比赛

　　4、社区拔河比赛

　　5、社区少儿溜冰比赛

　　6、举办篮球比赛

　　7、举办围棋比赛

　　8、在新年配合镇完成体质测定任务。

　　新的一年，为健身的销售做更好的规划，即将迎来更美好的明天。

　　个人健身计划篇5

　　雷叔是一名体育教练，爸爸的好朋友，别看他身材粗壮，搞起体育运动来，身手那是相当的敏捷：在泳池里，他时而像条鱼，在水面浮游，时而像台核动力潜艇，贴着池底长距离游动不用换气；在网球场，他可是"老将出马，一个顶俩"，我和爸爸联手"二打一"也干不过他；在健身房里，他脱了上衣，肌肉虽然远比不上阿诺。施瓦辛格，但也还算符合我心中"猛男"的标准。

　　上周日去雷叔那儿游泳时，他和老爸给我商量了一个健身计划，跟我说了一大通，我也记不住，反正就是游泳、打网球、跑步什么的'。不过，作为条件，我提出要在这些项目中增加我最喜欢的斯诺克，雷叔不仅答应了，还保证会手把手地教我。

　　本周末健身计划就要开始执行了，我先去试试看好不好玩，不好玩下次就不去了。

　　个人健身计划篇6

　　一、个人健身计划制定的原则和方法

　　大学生进行身体锻炼时必须制定切实可行的锻炼计划，这样才能保证锻炼的系统性和科学性，克服锻炼的片面性、盲目性和随意性。同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健身效果。

　　个人健身计划是指根据个人身体情况，实施科学的、系统的锻炼方案的理论规划。

　　（一）个人健身计划制定的原则

　　体育锻炼的基本原则（自觉积极性原则、从实际出发原则、持之以恒原则、循序渐进原则、全面锻炼原则）是健身计划制定时应遵循的一般性原则，适用于每个锻炼者。但个人健身计划具有明显的个性化特点，在实践中可以根据个性化的要求，在一般性原则的基础上确定个性化原则。

　　（二）制定个人健身计划的方法

　　健身计划制定方法包括健康诊断、体力测定、锻炼设计、锻炼实践、效果检验和计划调查等。

　　1.健康诊断和体力测定

　　健康诊断和体力测定是制定健身计划的基础依据。在了解个人的一般身体状况有无运动禁忌症后，才能确定锻炼的内容与锻炼的具体方法。如经过健康检查发现身体患有某种疾病，应首先进行积极治疗，再进行锻炼。体力测定是确定运动强度和锻炼效果的依据，一般可采用库伯的`12分钟定时跑等进行测定。

　　2.锻炼设计

　　健身计划的内容包括确定健身目标、选择运动项目、确定运动强度和运动量、确定运动时间和频率等。

　　（1）确定目标

　　确定目标时，首先应从自身的体质和健康状况出发，因人而异，使锻炼的具体任务和指标切合自身实际。如在校大学生确定旨在达到《国家学生体质健康标准》测试合格、良好、优秀等级，在健身锻炼的第一阶段，应以发展一般性身体素质，部分达到测试项目标准合格等级为目标；第二阶段，应以进一步提高身体素质，达到全部测试项目标准合格等级为目标；第三阶段，应以全面提高身体素质，努力达到测试标准良好或优秀等级为目标。

　　（2）选择运动项目与锻炼内容

　　制定健身计划时，应根据自己的兴趣爱好、运动特长、专业特点、以及学校体育环境、季节气候条件等合理选择运动项目和锻炼内容。注意体育课和课外体育锻炼内容相结合，锻炼兴趣和实际需要相结合，既要使个人兴趣或擅长体育项目获得发展和提高，又要努力克服自己的弱项和不足，使健身具有全面性和实效性。同时要把《国家学生体质健康标准》规定的测试项目，职业实用体育内容作为健身锻炼的重要内容。

　　（3）确定运动强度

　　运动强度确定是否合理，直接影响锻炼的效果和运动的安全性。一般来说，运动强度应以运动中的心率为量化标准。

　　（4）确定运动时间

　　在锻炼时间的安排上，应按学校的作息制度确定自己锻炼的时间。每次运动的时间一般在15~60分钟，时间短，运动强度应大，时间长运动强度应小，可根据个人情况而定。

　　（5）确定频率

　　每周锻炼次数一般应在3次以上，这样才能收到明显的锻炼效果。每天坚持锻炼效果最佳，但力量性锻炼隔天1次效果较好。

　　3.锻炼计划的实施与检验

　　实施个人健身计划，必须遵循体育锻炼的一般性原则，一方面应严格按照健身计划进行锻炼，另一方面应根据锻炼的实际情况进行调整，这样才能取得良好的健身效果。执行健身计划时，应定期进行锻炼效果的检验，不断调整锻炼计划，以提高锻炼的效果。

　　4.健身计划格式

　　姓名：————性别：————

　　基本健康状况：————

　　预期锻炼目标：————

　　锻炼任务及要求：————

　　安静时心率：——次/分

　　最大负荷时心率：——次/分

　　运动项目时间分配：————

　　运动强度：——次/分（平均心率）

　　锻炼持续时间：每周＿＿次每次＿＿分

　　其它＿＿＿＿

　　5.个性化健身计划内容的编写

　　个性化健身内容是指根据自己的兴趣偏好，或职业特殊需要，或所处的特殊运动环境，制定具有鲜明个性的健身计划。如偏好极限运动的锻炼者，可根据从事的极限运动项目要求的体力标准选择锻炼内容和编写健身计划；特殊职业的锻炼者，可根据工作的需要选择具有较强针对性的锻炼内容。但锻炼者应注意健身计划的最主要目的是塑造全面健康发展的体魄，应处理好个性需求和一般性健身锻炼需求的关系。

　　个人健身计划篇7

　　20xx年，给自已定了一个新的工作计划。在销售工作规划中下面的几项销售工作作为主要的销售工作来做：

　　1、建立一支熟悉业务，而相对稳定的销售团队

　　人才是企业最宝贵的资源，一切销售业绩都起源于有一个好的销售人员，建立一支具有凝聚力，合作精神的销售团队是企业的根本。在明年的销售工作中建立一个和谐，具有杀伤力的团队作为一项主要的销售工作来抓。

　　2、完善销售制度，建立一套明确系统的业务管理办法

　　销售管理是企业的老大难问题，销售人员出差，见客户处于放任自流的状态。完善销售管理制度的目的是让销售人员在销售工作中发挥主观能动性，对销售工作有高度的责任心，提高销售人员的主人翁意识。

　　3、培养自已发现问题，总结问题，不断自我提高的习惯

　　培养销售人员发现问题，总结问题目的在于提高销售人员综合素质，在销售工作中能发现问题总结问题并能提出自己的看法和建议，业务能力提高到一个新的档次。

　　4、在地区市建立销售，服务网点

　　根据今年在出差过程中遇到的一系列的问题，约好的客户突然改变行程，毁约，车辆不在家的情况，使计划好的行程被打乱，不能顺利完成出差的目的。造成时间，资金上的浪费。

　　5、销售目标

　　今年的销售目标最基本的是做到月月有进帐的单子。根据企业下达的销售任务，把任务根据具体情况分解到每月，每周，每日;以每月，每周，每日的销售目标分解到各个销售人员身上，完成各个时间段的销售任务。并在完成销售任务的基础上提高销售业绩。我认为企业明年的.发展是与整个企业的员工综合素质，企业的指导方针，团队的建设是分不开的。提高执行力的标准，建立一个良好的销售团队和有一个好的销售工作模式与销售工作环境是销售工作的关键。

　　以上是我对20xx年销售工作的一些计划，相信在新的一年我们销售部能够再创佳绩!

　　个人健身计划篇8

　　早餐面包4个蛋清豆浆蔬菜

　　中餐大米150克牛肉蔬菜

　　练前少量面包

　　练后一根香蕉蛋白饮料或4个蛋清

　　晚餐少量杂粮150克鸡胸肉蔬菜

　　力量和肌肉训练

　　周一胸

　　杠铃平卧推8—12 4组

　　哑铃上斜推8—12 4组

　　器械夹胸8—12 4组

　　肱三头肌

　　器械直杠下压8—12 4组

　　周二背

　　引体向上或直杠下拉8—12 4组

　　器械坐姿划船8—12 4组

　　硬拉8—12 4组

　　肱二头肌

　　杠铃弯举8—12 4组

　　周四肩

　　史密斯架坐姿推举8—12 4组

　　站姿哑铃侧平举8—12 3组

　　站姿哑铃前平举8—12 3组

　　俯身哑铃侧平举8—12 3组

　　前臂

　　卷腕力棒3组

　　周五腿

　　杠铃深蹲8—12 4组

　　坐姿器械腿屈伸8—12 4组

　　俯身腿弯举8—12 4组

　　站姿杠铃提蹭15—20 4组

　　周六腹部

　　仰卧卷腹力竭1—2组

　　仰卧举腿力竭1—2组

　　周日有氧训练

　　跑步机慢跑20分钟

　　个人健身计划篇9

　　早餐：两个鸡蛋、豆腐脑/馒头/麦片

　　加餐：水煮西兰花/黄瓜/西红柿/香蕉/苹果

　　午餐：先喝一碗粥，馒头/米饭、清淡素菜/鸡胸肉等

　　午睡：30分钟—1个小时

　　加餐：水煮西兰花/黄瓜/西红柿/香蕉/苹果

　　晚餐：玉米/馒头/米饭、生吃蔬菜/凉拌素材

　　每日五餐是为了保证全天不饿，每天饿肚子是不对的，你迟早会忍不住大吃大喝。

　　多喝水。

　　饭前一碗粥，就饱了。

　　胃会随着食量减少慢慢缩小，意思是以后你吃点就饱。

　　不吃主食是不对的，没有糖原，哪有力气减肥？

　　能坐着不躺着，能站着不坐着，能爬楼梯不走电梯。

　　周一、周四

　　胸部训练：平板卧推

　　胸部训练：哑铃飞鸟

　　三头肌训练：坐姿单臂哑铃颈后臂屈伸

　　腹部训练

　　慢跑半小时

　　周二、周五

　　肩部训练：坐姿哑铃推举

　　肩部训练：弹力绳前平举，侧平举。

　　腿部训练：杠铃深蹲

　　腹部训练

　　慢跑半小时

　　周三、周六

　　背部训练：引体向上

　　背部训练：哑铃划船

　　二头肌训练：坐姿哑铃交替弯举

　　二头肌训练：俯立臂屈伸

　　腹部训练

　　慢跑半小时

　　个人健身计划篇10

　　周一：练胸+跳绳20分钟

　　平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个

　　周二：练背+跑步机变速跑20分钟

　　高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个

　　周三：练肩+动感单车减脂

　　杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个

　　周四：练手臂+椭圆机20分钟

　　哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个

　　周五：练腿+划船机有氧

　　自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个

　　周六：练腰腹核心+踏板操

　　平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组（用尽全力）、提铃体侧屈3组x20个

　　周日：休息

　　个人健身计划篇11

　　所谓的健身会籍顾问，其实就是健身中心里的是销售人员。在工作中，顾客就是我们的上帝，一个甜美的微笑可以给顾客带来一天美好的心情，一句轻声的问候消除了与顾客之间的距离，真正的做到了来到新领域，大家是一家人，给顾客一种宾至如归的感觉。在这里，顾客享受到的不仅仅是健身的乐趣，同时他们享受到了家的温暖，在身体得到有效锻炼的同时，心里也得到了甜蜜的滋润，每当看到客户对我们的`服务感到满意的时候，自己心里也感到了前所未有的满足和骄傲。

　　客户来到健身俱乐部，就一定有自己的想法和目的，为此，每次客户到来的时候，聆听他们的需求是最关键的一步，只有这样才能真正了解客户想要的是什么，他们想达到一种什么样的健身目的，只有了解到了这一点，才能针对客户的实际情况，做到有所放矢，并提供长久优质的服务。

　　同时，我还觉得健身房会籍顾问在新的一年的计划是：

　　一、会籍顾问要参与健身，不敢说要喜欢，但是既然选择了这份工作，起码你要熟知，这是基本，懂不懂行，一聊就聊出来了，包括器械、教练、环境、服务等，千万不要一问三不知，客户问你一个问题，你去找一个人咨询完再来回答，那说句不中听的，你是干嘛用的，就收钱？那客户凭什么把钱给你，而不去找一个更专业的呢，因为你连解答问题的劳务费都不值得给。

　　二、无论对方丑美贵贱，都要热情相待，你不知道哪棵树会开花，也许你最不在意的人往往是你的一个大客户，甚至成为你的一个业务影响点，另外，做事就是做人，就算买卖不成，结交一些人脉，对你将来也是很有帮助的，目的性不要那么单一。

　　三、记得售后，很多前期做的不错的业务员，售后相当差劲，收完钱之后什么都不管，这是一种短视的行为，很多健身会员都是经济宽裕的休闲人士，你不要想着，我只是销售，没有什么售后的岗位职责，这个完全在个人，抛去人脉不谈，你不会不懂转介绍吧，还有些会员会经常和老总及店长交流的，会员对你的喜好可能会在某个时刻会有关键的影响。

　　四、眼勤手勤嘴勤，不懂的多问前辈，多干点活既赚人缘又学知识，销售意图不要太浓。

　　制定销售工作计划，为健身销售工作做充足准备。迎接新一年的工作的挑战。

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