高考体育考前一个月训练计划

高考体育考前一个月训练计划

　　时光在流逝，从不停歇，我们的工作又迈入新的阶段，此时此刻我们需要开始制定一个计划。想学习拟定计划却不知道该请教谁？以下是小编精心整理的高考体育考前一个月训练计划，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

高考体育考前一个月训练计划

　　体考前一个月训练计划

　　1.室内提高无氧耐力练习

　　原地最快速度(最大强度)小步跑(或高抬腿跑)，方法：30秒-90秒大强度，间隙时间60-90秒、2次一组，完成3-4组。最大强度心率应达到180-200次/分。

　　2.上肢力量练习

　　快速俯卧撑，快速推杠铃(如果有条件)：对指俯卧撑，俯卧撑击掌，慢下快起;推杠铃(仰推、站立式推举)。

　　3.哑铃练习

　　根据个人选择适合重量的哑铃，双脚与肩同宽站立，手握哑铃，向前(侧)平举，慢起慢落;双手屈肘上举，每组10-15个。这些练习能有效增强手臂等肌肉的力量。

　　4.下肢力量练习

　　向上、向前的深蹲快速起跳练习，每组6—8个,完成4-6组;负重(背人)深蹲起，根据负重的重量大小完成4-6组，每组10-16个;快速爬楼梯练习，4-6楼，2次1组完成4-6组。

　　5.腰腹练习

　　仰卧起坐，屈膝抱头快速起20-25个每次，6-8次;仰卧两头起，仰卧头、手同大小腿同时起，手触碰大腿12-18个每次，6-8次;俯卧背起，俯卧抱头，上体上抬起 8-12个每次，4-6次。力量是技术的保证，每次完成练习后一定要进行放松运动。

　　6.专项练习

　　根据考生报考的项目在家进行自主练习。

　　体考前的饮食及恢复

　　1、训练后的放松时间每次不低于30分钟，如按摩、洗澡等。

　　2、每次大运动量训练后40分钟后，才可以进食。

　　3、多吃蔬菜、水果和富含高蛋白的牛肉、羊肉等。

　　4、注意运动服装的得体和更新。

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