(荐)行动计划7篇

　　光阴迅速，一眨眼就过去了，又将迎来新的工作，新的挑战，我们要好好计划今后的学习，制定一份计划了。我们该怎么拟定计划呢？下面是小编帮大家整理的行动计划7篇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

(荐)行动计划7篇

行动计划篇1

　　标记：发放号：

　　11702运顺启密闭排放瓦斯

　　安全行动计划

　　编制单位：救护队

　　编制人：

　　审核人：

　　单位负责人：

　　措施编号： JHD-20xx-03-02

　　20xx年3月2日

　　审批意见

　　审批人签字：准备工区：年月日调度室：年月日安监室：年月日通防工区：年月日通防副总：年月日总工：年月日

　　救护队11702运顺启密闭排放瓦斯

　　安全行动计划

　　一、基本情况：

　　概况：11702运顺密闭建筑在11702探煤巷上口3~5m处，结构为砖混结构，建筑日期20xx年2月15日，墙厚1200mm，密闭内为锚网巷道，密闭长度为90米，现在密闭良好，预计闭内巷道中瓦斯浓度3%。

　　二、启密闭原因及时间

　　根据矿井生产接续，待11608综采工作面停采后，需启封11702运顺密闭，准备工区施工11702W探煤巷。启闭时间定为：20xx年3月3日10时。

　　三、救护队

　　负责现场和不少于6名指战员（一个小队）。

　　四、准备工作

　　1、准备工区在3月3日上午10：00前将启闭用的压风管路接到11702运顺采空区密闭墙处。

　　2、启闭前准备工区将11702运顺水位排到最低位置。

　　3、通防工区提前将瓦斯传感器和电话接到11702采空区密闭墙外。

　　4、救护队在启闭前首先将11702运顺顶板及两帮片帮悬煤悬矸找实后方可进行启闭工作。

　　5、启闭前救护队首先将φ800风筒9节放置在密闭墙外，待密闭墙启开后能及时将风筒延伸到采空区临时建筑板闭处。

　　6、救护队提前准备11702W探巷开口往11702运顺以里5m处两道板

　　闭材料，便于启闭后能及时封闭11702探巷及采空区临时板闭。

　　7、救护队提前准备完好的风镐一把、φ19风管一根、水桶一个（以便墙体湿润使用）。

　　五、安全技术措施

　　1、参加启闭排放瓦斯人员要严格学习启闭排放瓦斯安全措施和此行动计划，明确各自工作任务后在措施和行动计划上签字备查，并报告调度室。

　　2、下井前要严格检查个人仪器和所携带的小队长分配的仪器和防爆工具，确保仪器100%的合格，防爆工具必须达到“尖、利、稳”的要求。

　　3、启封前要确定该回风系统是否畅通、停电、撤人情况、站岗到位情况，风机试运行正常情况，风电、瓦斯电闭锁灵敏情况，密闭前顶板等情况掌握清楚，并将以上情况向调度室汇报，确认符合瓦斯排放安全措施规定后方可进行启闭排放瓦斯。

　　4、启封前必须做到：

　　（1）救护队必须将风筒接到密闭墙前，并保证密闭墙有足够风量；

　　（2）检查闭前的瓦斯，只有在瓦斯浓度小于1%时方能启闭。

　　5、启闭时，用水润湿的密闭墙中上部，使用防爆工具先在11702运顺密闭墙上中上部拆除300×300的孔，将风筒接到孔口处进行排放瓦斯，只有当11702密闭开口往里10m范围内瓦斯浓度小于1%时，再将孔口扩至断面的且满足排瓦斯期间的回风，在逐步往里接风筒排放瓦斯，当巷道内的瓦斯浓度降到1%以后再将剩下的密闭墙拆除，在拆墙时，要先用水湿润墙体。

　　6、排放时要设专人检查回风流汇合处的.瓦斯浓度，回风流汇合处的瓦

　　斯浓度不超过1.5%。

　　7、排放中注意巷道顶板和积水情况，发现有危险时要进行处理后在进行排放。如果现场不能处理，应及时汇报矿调度室。

　　8、排放瓦斯过程中，严禁任何人进入瓦斯超过2%的区域侦察和工作。

　　9、启闭结束后，要将所拆除的密闭废料、杂物装车清理干净。

　　六、救护队行动计划

　　1、救护队队员行动必须要服从命令、听从指挥。

　　2、进入灾区前必须检查氧气呼吸器是否完好，做好战前检查，确保仪器装备100%完好。

　　3、启闭前，要将施工地点的杂物清理清理干净，防止杂物绊倒伤人。

　　4、启闭前，要安排专人检查风机运行情况，密闭前风量、顶板完好情况，密闭内瓦斯情况等。

　　5、排放时要设专人检查瓦斯，发现回风流瓦斯浓度即将超过规定时，要及时回报现场总指挥，以便控制瓦斯排放，保证全风压风流处的瓦斯浓度不超过1.5%。

　　6、在启闭过程中，必须保证风机正常运转，严禁无风、微风或瓦斯超限作业。排放瓦斯必须由外向里逐段进行排放，合理控制局扇风量，严禁进行一次性全范围内的瓦斯排放，采用增阻或减阻的方法进行控制，逐步排放，严禁一风吹。

　　7、救护队在进行破密闭墙时，必须使用专用的防爆工具，严禁使用非铜钎、铜锤进行敲、砸密闭墙。破闭前要认真检查密闭前和密闭内的瓦斯含量，如密闭内的瓦斯含量超过5%时，要提前进行瓦斯抽放。

行动计划篇2

　　奥马尔是一个有作为的皇帝。他的头脑里充满了智慧，而且稳健、博学，为人们所敬仰。有一次，一个年轻人问他：您是如何做到这一切的，刚—开始您是否就已经制定了—生的计划了呢?奥马尔微笑着说：到了现在这个年纪，我才知道制定计划是没有用的。当我20岁的'时候我对自己说：我要用20岁以后的第一个10年学习知识;第二个10年去国外旅行;第三个10年，我要和一个漂亮的姑娘结婚并且生几个孩子;在最后的10年里，我将在乡村地区，过着隐居生活，思考人生。

　　“终于有一天，在前10年的第7个年头，我发现自已什么也没有学到，于是我推迟了旅行的安排。在以后的4午时间里，我学习了法律。并且成了这一领域举足轻重自的人物，人们把我当作楷模。这个时候我想要出去旅行了，这是我心仪已久的愿望。但是各种各样的事情让我无法抽身离开。我害怕人们在背后斥责我不负责任，后来我只好放弃旅行的想法。等到我40岁的时候，我开始考虑自己的婚姻了。但总是找不到自己以前想像中那样美丽的姑娘。直到62岁的时候，我还是单身一个人，那时候我为自己这么大一把年纪还想结婚而感到羞愧。于是我又放弃了找到这样一个姑娘并且和她结婚的想法。后来我想到了最后一个愿望，那扰是找一个僻静的地方隐居下来。但是我一直没有找到这样一个地方，如果患上疾病，我连这个愿望都完成不了。这就是我一生的计划，但是一个也没有实现。年轻人，不要把时间放在制定漫长的计划上，只要你想到要做一什事就马上去做。放弃计划，立刻行动吧!”奥马尔最后说。

行动计划篇3

　　（一）短期计划

　　20xx~20xx年：

　　1、初步了解与专业有关的职业，可与学长学姐交流（尤其是大四毕业生），向他们询问并了解自己未来想从事的职业情况；

　　2、多参加学校社团活动，在社团活动中增强自己的交流技巧和人际关系，锻炼检验自己的各种能力；

　　3、努力学习计算机知识和网络知识，有效利用网络知识和计算机辅导自己学习；

　　4、努力学好专业知识，补充课外知识，充实自我。

　　20xx~20xx年：

　　1、可尝试兼职和参加社会实践活动，并持之以恒，最好能在课余时间从事与自己未来职业或英语专业有关的工作；

　　2、增强英语口语能力，计算机应用能力，拿到专四考试证书和计算机二级证书；

　　3、选修其他专业的知识以充实自己；

　　20xx~20xx年：

　　1、锻炼自己独立解决问题的能力和创造性；学会在攥写学期论文、课程论文等专业文章时，大胆提出自己的见解，为以后就业时员工所需的创造性作准备；

　　2、培养就业能力，可参加与本专业有关的暑假工作，与同学交流求职心得，学习写简历。求职信等，了解搜集工作信息的渠道，并积极尝试；

　　3、努力学习专业知识，为拿到专业八级考试证书作准备；

　　4、积极加入校友网，向已毕业的学长学姐了解往年的'求职情况。

　　20xx~20xx年：

　　1、对前三年的准备作总结，检验自己已确立的职业目标是否明确，准备是否充分；

　　2、开始工作的申请，积极利用学校提供的条件，了解就业指导中心提供的用人单位信息，强化求职技巧，进行模拟面试等训练和实战演练；

　　3、复习专业知识，拿到专业八级考试证书。

　　（二）中期计划

　　20xx`~20xx年：

　　1、掌握职业技能，努力做好本职工作，弄清岗位职责，明确工作任务；

　　2、从小事做起，脚踏实地，树立良好的职业工作形象；

　　3、适应组织环境，学会与人相处，包括与领导相处和同事相处。与上司相处方面，要明白并努力达到上司对自己的期望，获取上司信任，培养自身的亲和力、适应性、可塑性和忠诚性（不包括盲从）；在与同事相处方面，要遵循团体规则，学会合作，承认他人能力，不可自视过高，徒增嫉恨；

　　4、在工作中学会在压力下处事不惊，保持冷静，经得起考验；在困难中进步，不心灰意冷，萎缩不前，积极解决障碍和困难；

　　5、寻找自己在组织中的位置，给自己定向，使自己的才干与组织要求相适应。

　　20xx~20xx年：

　　1、成为基层管理人员，培养本基层的管理能力，如：业务知识技能、统御力、行动力、谈

　　判力、企划力、指导培养部署能力、创造力等。

　　2、找到自己人生中的另一半，组建家庭，承担家庭责任，处理好自己与配偶的关系，不把恶劣情绪带至工作上，影响工作能力和决策。

　　20xx~20xx年：

　　努力工作，争取成为中层管理人员，培养本基层的管理能力，如：领导统御力、企划力、先见性、对外调整力和领导魅力。

　　（三）长期计划

　　1、在自己有了丰富的职业阅历之后，可自主创业，注册一家外国语言培训公司，使其在三年内在国内成为知名企业；有机会的话，可扩展到国外；

　　2、成为高级管理人员，在基层和中层管理人员的基础下，还需不断提升领导魅力、决断力和组织革新能力；

　　3、可利用去国外出差的机会旅游，增强自己的见识，娱乐自己。

行动计划篇4

　　为全面贯彻落实《XX市安全创建20xx年度行动计划》和《XX省交通运输安全创建20xx年行动计划》的有关要求，促进我市交通运输安全发展，切实做好20xx年全省交通运输安全生产工作,促进交通运输科学发展、安全发展，制定本行动计划。

　　一、总体要求

　　以党的十八大精神为指导，认真贯彻落实省交通运输厅、市政府关于安全应急工作的一系列部署要求，牢固树立科学发展、安全发展理念，以规范管理为抓手，以落实安全责任为主线，以“平安交通”创建活动为载体，以加强基层基础建设为重点，以防范遏制重特大事故为目标，抓管理、重预防、强基础、上水平，保持交通运输安全生产良好态势,为交通运输发展提供安全保障。

　　二、工作目标

　　水上交通、交通基础设施建设无责任事故，道路运输不发生重大责任事故；隐患整改率达到100%；企业负责人、安全应急管理人员、从业人员培训率达到100%；客运企业、危险品运输企业年底前完成安全生产标准化考评达标；努力提高安全监管和应急保障能力，保持全市交通运输系统安全生产形势持续稳定。

　　三、主要任务

　　（一）深入开展“平安交通”创建活动。各单位、各部门要按照《XX市交通运输系统“平安交通”创建活动实施方案》要求，明确目标任务、责任分工和措施要求，有计划、有步骤、分阶段有序推进，深入开展以创建平安公路、平安车辆、平安车站、平安船舶、平安码头、平安渡口、平安工地、平安院区、平安春运为重点的“平安交通”创建活动，进一步健全安全生产体制机制，完善各类应急处置预案，增强安全生产保障能力，提升安全生产文化，提高安全生产队伍素质。把“平安交通”创建活动与安全驻马店创建工作相互衔接，纳入年度目标考核范围,形成创建活动合力，推动创建活动有序有效开展。

　　（二）积极有序地推进重点运输企业安全生产标准化建设。切实做好考评机构认定和考评机构监督管理工作。6月上旬，按照规定的条件成立考评机构，并按程序完成交通运输企业安全生产标准化管理系统专用登录认证u盘的申领工作；7月底前，完成全市道路水路客运企业、危险品运输企业的安全达标考评申请及系统申报工作；年底前，完成相关企业考评达标工作，使企业各生产环节符合安全生产法律法规和标准规范的要求。

　　（三）持续加强宣传教育培训。一要加强安全生产培训教育。各单位要制定年度安全生产培训计划和方案，加强培训机构建设，完善培训设施，充实教材内容，坚持按需施教。继续深化班组长教育培训，提高班组长安全管理水平。二要加强主题宣传教育。以“平安交通、人人有责”为主题,组织开展第十二个“安全生产月”、安全生产事故警示教育周、安全生产宣传咨询日、“平安交通”文化周、安全生产应急预案演练周等系列活动，营造有利于推动安全发展的良好氛围。三要加强应急救援演练。各行业(领域)主管部门和单位要结合各自特点至少开展一次有针对性的演练。四要做好“三项岗位”（企业主要负责人、安全管理人员、特种作业人员）培训，提高安全管理水平。局属有关单位、各县（区）交通运输局要举办一至二期安全应急管理培训班，不断提高安全监管能力。

　　（四）认真贯彻落实国务院30号文件精神。《国务院关于加强道路交通安全工作的意见》（国发〔20xx〕30号）明确了当前道路交通安全的指导思想和基本原则，提出了新形势下加强道路交通安全工作的一系列政策措施，各单位、各部门、各企业要按照国务院30号文件要求，进一步增强做好道路运输安全工作的紧迫感和责任感，进一步落实运输企业安全生产主体责任，加强机动车驾驶员培训管理，加强营运车辆技术管理，加强营运车辆动态监管，进一步完善公路安全标准体系与制度，进一步推进农村公路交通安全设施建设，加大公路货运车辆超限超载治理力度，不断完善路网运行监测体系，强化应急保障能力建设，从而有效防范道路运输事故的发生。

　　（五）持续深入开展道路客运安全年活动。进一步强化道路客运安全监管，严格“三关一监督”安全工作职责和“三不进站、六不出站”安全管理规定。继续开展“安全带-生命带”工程，严格落实道路客运安全告知制度，强化客运驾驶员资格准入，严格从业资格考试，落实继续教育制度，全面提升驾驶员队伍的安全意识和应急处置能力。严格按照规定强化安装具有行驶记录功能的'车辆卫星定位系统车载终端，按要求接入符合行业标准的监控平台和全国重点营运车辆联网联控系统，切实加强道路客运动态监测和违章的警示处理。

　　（六）进一步加强水上安全监管工作。要强化现场监督管理，继续做好重点时段、重点船舶、重点水域、重点人群和重点环节的的现场监督检查。要深入开展隐患排查。把好船舶适航、船员适任、现场签证关口，加强对旅游库区、码头、渡口的隐患排查力度。要加强宣传教育，不断提高广大船员、旅客的安全意识，有效遏制超载运输、非客船违章搭客以及恶劣天气冒险航行不安全行为。

　　（七）深入开展公路水运工程“平安工地”建设活动。继续推行桥梁施工安全风险评估制度，全面实施工程风险预警预控预案管理。继续开展以“防坍塌、反三违”为重点的专项治理行动，全面推行“平安工地”考核评价制度，定期公布评价结果，并与企业信用记录挂钩。加大施工标准化建设力度，逐步做到施工现场安全防护标准化、场容场貌规范化、安全管理程序化，确保建设工程施工安全。

　　（八）严厉打击非法违法生产经营建设行为。深入开展长途客运、旅游包车、渡口、渡船、水上客运以及危险化学品运输专项整治，打击非法违法、违规违章行为。要会同安监、公安等部门严厉打击交通运输安全生产非法违法生产经营建设行为，凡是发现有非法违法的，一定要从严从重打击，并将违法营运车船和相关公司、人员纳入“黑名单”。深入开展长途卧铺客车整治，大力推进动态监控系统应用。要注重关口前移、重心下移，切实强化基层监管执法，在法定节假日和重要活动期间，各部门领导要深入基层、一线检查指导，确保各项措施落实到位。要深入开展安全生产调研，及时发现问题，采取有效措施加以解决，切实为企业安全生产做好指导服务。

　　（九）深入开展安全隐患排查治理。加强隐患排查治理制度建设，建立健全隐患排查、登记、检测监控、挂牌督办、整改、评价、销号、上报、统计、检查和考核等制度，对重大安全隐患要做到整改措施、责任、资金、时限和预案“五到位”，进一步完善安全隐患排查治理长效机制。加强重大安全隐患动态跟踪管理，督促交通运输企业加强对道路水路运输、城市客运、工程建设等重点领域的隐患排查治理力度，逐步实现隐患排查工作制度化、规范化，隐患排查整改率要达到100%。

　　（十）进一步加强安全应急保障能力建设。认真开展“机制创新年”活动。健全完善应急管理分析研判、监测预警、信息报送、应急联动、风险排查、处置评估、征用补偿、情况通报等八项工作机制，提高防范和应急处置交通运输突发事件的能力。建立与公安等专业力量协作机制，积极推进反恐怖防范工作，开展重点目标、重要设施反恐防范评估，加强物防、技防、人防建设。督促重点企业加大对应急救援基础建设的投入，不断修订完善各类生产安全事故应急预案。

　　四、保障措施

　　（一）加强领导，严密组织。安全驻马店创建是市委、市政府站在全局高度作出的一项战略性重大决策，是抓当前、谋长远，抓源头、打基础，切实做好安全生产工作的有效的手段。交通运输作为安全生产的重点行业，作为创建示范单位，是安全驻马店创建的重要组成部分，各单位务必加强组织领导，周密规划部署，认真组织实施，务求取得实效。

　　（二）培育典型，示范带动。各单位要制定年度创建行动具体实施计划,完善制度措施,明确工作职责,有效整合资源,强化督促检查,创新推进机制,迅速全面开展工作。要按照“源头规划、制度保障、行为习惯、安全文化”的创建思路,进一步总结推广示范点先进经验和做法,切实解决事故多发等突出问题,夯实基层基础,完善体制机制。要不断总结经验,查找问题和不足,完善制度标准,提升创建工作水平。

　　（三）严格考核,奖惩并重。为认真执行好行动计划，市局将把交通运输安全创建行动计划实施情况作为今年安全工作考核目标，并制定了《XX市交通运输安全创建20xx年行动计划实施情况调查表》（见附表），请各县（区）交通运输主管部门于12月10日前将调查表和实施行动计划书面工作总结上报市局安监科，电话（传真）：xxx。

行动计划篇5

　　为积极倡导健康生活方式，推广和普及健康素养基本知识,提高居民健康素养水平,根据《区慢性非传染性疾病综合防控示范区创建工作实施方案》的具体要求,特制定我局媒体健康生活方式行动传播工作计划。

　　一、指导思想

　　通过政府主导、全社会参与、多部门行动综合控制慢性病社会和个体风险。

　　二、工作目标

　　结合本部门实际，开展主题活动；充分利用电视、广播、报刊、网站等新闻媒体，传播健康生活方式理念；通过社区组织活动提高居民学习健康知识的主动性，不断提高居民预防和控制慢性病的意识和能力，推广普及健康生活方式。

　　三、工作内容

　　1、坚持政府倡导和推动，以“全国高血压日”、“全民健康生活方式日”等为契机，在八一公园百花大舞台开展相关主题活动，宣传健康教育宣传合理膳食知识，采取有效干预手段和技术，科学指导人群合理营养、平衡膳食。

　　2、通过流动电影院深入社区（村）、学校、机关放映幻灯片进行预防和控制慢性非传染性疾病宣传，工业滤布提高居民预防和控制慢性病的意识，推广普及健康生活模式。

　　3、充分利用电视、广播、报纸以及网络等传媒手段，全面跟踪全民健康生活方式行动进展情况，努力营造促进健康生活方式的舆论环境。

　　4、配合卫生部门，通过健康大讲堂等方式深入社区、学校、机关、行政村开展健康知识巡讲，传播健康生活方式理念。

　　5、通过社区组织活动，开展知识竞赛等提高居民学习健康知识的主动性，不断提高居民预防和控制慢性病的意识和能力，推广普及健康生活方式，提升全民健康素养。

　　6、加强与卫生、教体等部门的沟通与合作，创建社会支持环境，形成联合防控慢性病的社会网络。

　　四、保障措施

　　1、加强领导，健全体系。

　　坚持政府主导，切实加强领导，滤布建立健全组织机构，成立了由局长担任组长，副局长担任副组长，成员由局下属各单位主要负责人组成的慢性非传染性疾病防控领导小组，负责领导、组织、协调预防和控制慢性非传染性疾病的各项工作。领导小组下设办公室，并设有专项工作联络员，具体负责组织落实各项工作。

　　2、创新机制，加强协作。

　　密切与部门协作，积极争取企事业单位、社会团体、组织等多方合作，充分利用多种资源，广泛深入地开展媒体宣传工作。

　　3、广泛动员，营造氛围。

　　加强与媒体的合作，通过各种形式在群众中宣传合理膳食和适量运动的`理念，增强人民群众的健康意识。组织开展各类健康主题活动，广泛调动人民群众参与全民健康生活方式行动的积极性和主动性，养成健康的生活方式和生活习惯，有效预防和控制慢性病。

行动计划篇6

　　锻炼肌肉要有计划，最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。

　　肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。

　　3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。

　　如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。

　　计划：

　　第一天胸背

　　卧推1～2组热身，哑铃卧推20RM×3，哑铃飞鸟20RM×3，蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3，罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3，杠铃划船30RM×3，坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3。

　　要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

　　第二天腿、臀、有氧

　　不负重蹲30次热身，深蹲30RM×3，弓箭步25RM×3，提踵20RM×3，股二弯举25RM×3，后摆腿25RM×3，跑步30～40分钟

　　要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的`）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

　　第三天腹、有氧

　　热身，曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3，支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3，支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组），负重转体50RM×3，跑步30～40分钟

　　要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

　　第四天胸、手臂

　　卧推1～2组热身，上斜卧推20RM×3，上斜飞鸟20RM×3，蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3，推肩25RM×3，二头弯举25RM×3，单臂颈后臂屈伸20RM×3

　　要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

　　第五天腿、臀、有氧

　　卧推1～2组热身，上斜卧推20RM×3，上斜飞鸟20RM×3，蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3，推肩25RM×3，二头弯举25RM×3，单臂颈后臂屈伸20RM×3

　　要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

　　第六天腹、有氧

　　卧推1～2组热身，上斜卧推20RM×3，上斜飞鸟20RM×3，蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3，推肩25RM×3，二头弯举25RM×3，单臂颈后臂屈伸20RM×3

　　要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

　　第七天休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

　　总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等。

　　尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量。

行动计划篇7

　　一、目标任务

　　农村“地更绿”行动目标：全县完成成片造林面积13000亩，其中防护林6000亩，经济林7000亩；新建更新农田林网60000亩；完成四旁植树160万株；林木良种繁育面积2600亩；中幼林抚育面积6300亩；创建1个省级森林生态示范村、15个省级标准化绿化示范村和30个市级标准化绿化示范村；积极创建省级园林小城镇，每镇完成公共绿地面积10000平方米以上；全县森林覆盖率增加0.5个百分点。城区“地更绿”行动目标：着力实施“一院一带二园十八区”为重点的公园、道路、小区、庭院等绿化建设工程，新增绿地面积100万平方米。

　　二、工作重点

　　(一)农村“地更绿”计划重点工程

　　1、镇区绿化建设工程。

　　积极开展省级园林小城镇创建活动。各镇区要强化精品意识，依据绿化实施方案，充分利用道路、水系和周围的自然条件植树造林，重点实施一批精品绿化园林工程，形成各具特色的绿化风格。在各主次干道栽植（补植）行道树、乔灌木、绿篱等，增加镇驻地绿量。行道树选择落叶与常青相结合，实现一街一树、一街一景，提升绿化档次，各镇新增公共绿地10000平方米以上，实现“地更绿”目标。镇区各单位庭院绿化覆盖率达35%以上，镇区绿地率、绿化覆盖率、人均公共绿地面积分别达到33%、35%、12平方米以上。

　　2、农村社区（村庄）绿化建设工程。

　　积极开展省级标准化绿化示范村创建活动，大力搞好环境综合整治重点村绿化提档升级，增绿量，上标准，有条件的扶贫村要依托帮扶资金，认真制定规划，搞好绿化。充分利用沟渠、池塘、道路和其它自然条件，增绿补绿，见缝插绿，突出“四旁”植树，拓展绿化空间，搞好村庄道路绿化、游园建设和围村林改造等。绿化树种以乡土树种柿树、枣树、杏树、石榴、银杏、山楂、香椿、薄皮核桃等为主，花灌木为辅，做到一村一品，提升档次，打造亮点，村庄绿化覆盖率要达到40%以上。力争全县创建1个省级森林生态示范村、15个省级标准化绿化示范村和30个市级标准化绿化示范村。大力开展农村庭院绿化，引导农民发展庭院经济，房前屋后、宅基空地适宜植树绿化的地方，全部栽植适宜的乔、灌、花、藤本等植物。树种选择以绿化效果好、经济效益高的乡土树种为主，建成果树型、花卉型、林木型等农家庭院，实现生态效益与经济效益的同步提高，加快形成环境优美、生态宜居、特色鲜明的乡村风貌。

　　3、高效经济林建设工程。

　　一是在徐济高速公路两侧建设高效经济林带，重点发展鲜食桃、加工桃、苹果、葡萄等树种；二是在黄河故道两侧建设高效经济林带，主要栽植苹果、桃、梨等果树。要求沿线每镇新建1-2个500亩以上连片的高标准优质果品示范园。重点抓好张庄镇胡集500亩葡萄、邓楼500亩黄桃基地；鹿楼镇沙河滩面500亩黄桃、姬庄700亩苹果和葡萄基地、邱庄及七堡500亩苹果基地；栖山镇朱新楼、胡楼1000亩鲜食桃基地；龙固镇张王庄500亩黄桃基地、桃园300亩猕猴桃基地。引导农户采用先进适用技术和现代生产要素，按照规模化、专业化、标准化发展要求，加快转变农业生产经营方式，重点抓好土地流转，把土地向合作社、家庭农场、种植大户集中，努力提高集约化水平，搞好规模化经营。依托大丰食品、大连真心、顺福食品等果品加工企业广泛开展农企对接，强化沟通协调，实行订单农业，推行果品年度最低收购价保护制度，确保果农收入稳定和果树产业可持续发展。

　　4、生态防护林建设工程。

　　一是新疏浚港河绿化工程。鹿楼镇丰界河长7000米、面积300亩、植树1.1万株，高庄大沟长5200米、面积230亩、植树0.8万株，何庄大沟3000米、面积135亩、植树0.5万株，杨明集大沟2250米、面积110亩、植树0.4万株；龙固镇姚楼河长3000米、面积200亩、植树0.7万株；朱寨镇龙口河长8000米、面积400亩、植树1.4万株，丰运河长20xx米、面积110亩、植树0.4万株；栖山镇龙口河长5000米、面积250亩、植树0.9万株；城镇湖里抬田面积200亩、植树0.7万株；安国镇姚楼河长4000米、面积300亩、植树1.1万株，安国港河长4000米、面积300亩、植树1.1万株，辛家中沟长2200米、面积100亩、植树0.4万株，安国湿地面积300亩、植树1.2万株。新疏浚港河建设生态防护林，要求每侧栽植杨树不低于3—5行，株行距4×5米，安国湿地按照规划栽植园林景观树种。二是中幼林抚育补植工程。结合市重点工程徐济高速绿化、顺堤河综合整治及近几年大型港河绿化工程，对全县中幼林进行补植造林。涉及大屯、城、湖西、胡寨、魏庙、五段、龙固、张庄、张寨、敬安、河口、栖山、鹿楼、沙河林场、安国等镇（场），面积6300亩，植树5.3万株。其中大屯镇补植地点顺堤河，面积200亩、植树0.2万株；城镇补植地点顺堤河、滨河路，面积270亩、植树0.22万株；湖西场补植地点顺堤河，面积720亩、植树0.66万株；胡寨镇补植地点顺堤河，面积279亩、植树0.26万株；魏庙镇补植地点顺堤河，面积50亩、植树0.1万株；五段镇补植地点顺堤河，面积646亩、植树0.48万株；龙固镇补植地点微山湖大堤、姚楼河，面积345亩、植树0.16万株；张庄镇补植地点徐济高速，面积622亩、植树0.7万株；张寨镇补植地点徐济高速、鹿口河，面积787亩、植树0.57万株；敬安镇补植地点徐济高速、郑集北支河，面积580亩、植树0.39万株；河口镇补植地点徐济高速，面积123亩、植树0.1万株；栖山镇补植地点徐济高速，面积477亩、植树0.36万株；鹿楼镇补植地点徐济高速，面积258亩、植树0.22万株；沙河林场补植地点一分场、三分场，面积450亩、植树0.45万株；安国镇补植地点大沙河、杨屯北支河，面积493亩、植树0.33万株。徐济高速补植树种女贞、红叶杨、泡桐，女贞米径6公分以上，土球直径45公分，红叶杨、泡桐地径5公分以上，其它地块补植树种为杨树，苗高4米以上。三是绿色通道绿化提升工程。在丰路两侧女贞树外侧1.5米处，各栽植一行杨树，增加绿量。对徐路、徐丰路、敬路等市县公路重点路段两侧绿化进行查漏补缺、补植完善、提档升级、优化环境。四是企业防护林建设工程。按照市规划方案，有计划重点抓好龙固镇天成氯碱、观茂焦化、坑口矸石电厂、大屯镇上海能源电厂、城镇坑口环保电厂等企业防护林建设工程。工程造林均选用良种壮苗，合理株行距，统一规划、统一放样、统一挖坑、统一调苗、统一栽植、统一管护，同时进一步加强栽植后的抚育管理，及时浇水培土，涂白抹漆，横竖成行，整齐划一，彰显其景观和生态效益。

　　5、农田林网标准化示范工程。

　　要认真抓好农田林网建设，一是结合去冬今春农田水利基本建设和农业综合开发项目区，新建农田林网示范方；二是对过去的农业综合开发方进行梳理，针对网格薄弱、林相不齐、缺株断带的开发方，各镇要列入绿化重点；三是选择病虫害发生较重、落叶早、防护功能下降、林龄老化的`林网进行更新，以达到逐年提高品种质量的目的。要求每镇完成新建更新农田林网面积20xx亩以上，全县完成新建更新农田林网60000亩，各镇负责组织实施，落实承包，签订合同，办理林权证。重点抓好胡寨镇隍城方，面积10000亩、植树3万株；胡寨镇中闸方，面积8000亩、植树2.4万株；张庄镇田楼方,面积8000亩、植树2.4万株；鹿楼镇高彭庄方，面积7000亩、植树2万株。

　　具体要求：水利工程现代化，沟渠配套，管理完善；农田林网网格化，网格面积控制在200亩以内；林带结构立体化，乔灌草立体配置；树种选择优良化，选用国家推广的林木良种；栽植密度合理化，大沟栽植5行以上，中沟栽植3-5行，小沟及生产路2-3行，株行距4米以上；植树造林规范化，采用科学造林，确保成活率好，保存率高。

　　6、农业示范园区绿化建设工程。

　　高标准完成杨屯镇水产示范园、龙固镇水产示范园、张庄镇天悦山庄绿化种苗示范园、秀珍菇产业园、鹿楼镇果都园、汉黎生态养殖产业园、敬安镇裕农示范园、张寨镇博园、魏庙镇千头奶牛产业园等新建园区的绿化工作。同时，朱寨镇万亩现代农业科技示范园、城镇万亩农业科技示范园、胡寨镇千亩设施农业示范园、大屯镇海丰苑现代农业示范园、五段镇神龙生态农业示范园、栖山镇万亩日光能温室示范园、河口镇万亩设施农业示范园、安国镇汉韵风情园等老园区绿化需进一步补植完善，提档升级；各园区要见缝插绿，以果树为主，一园一品，提升园区品位和绿量。

　　(二)城区“地更绿”计划重点工程

　　城区绿化着力实施“一院一带二园十八区”为重点的公园、道路、小区、庭院等绿化建设工程，新增绿地面积100万平方米。“一院”为文化中心绿化工程总面积约5万平方米，内容包含绿化、硬化、小品等。“一带”为正阳路北延绿化工程。总面积约16万平方米，内容包含两侧绿化带、绿化隔离带。“二园”为安国湿地公园绿化工程二期（主要提升安国湿地东部及节点外围屏障增绿景观工程）、铁西公园（总面积约12万平方米，主要包括绿化、硬化、小品）。“十八区”主要实施格林春天三期、雨润城、九龙城三期、侨城一期、民富园安置小区、易龙新汉城一期、爱伦堡、汉景华城、城投御园、北孔庄安置小区、惠民小区二期、香江花城三期、香樟苑、盛世景园、帝王大厦、中央御景一期、龙源观邸、紫荆嘉苑十八个居住区绿化工程。经济开发区重点实施汉康路道路绿化工程，道路长1000米、宽11米、绿化面积11000平方米。有庭院的单位要见缝插绿，破墙透绿，立体绿化。教育局、卫生局、民政局要抓好所属中小学、卫生院、敬老院及公共墓地绿化，积极争创园林式单位。

　　三、工作措施

　　(一)广泛宣传，形成氛围。

　　充分利用报刊、电台、电视台、网络等新闻媒体，宣传植树造林的重要作用，宣传党和国家有关造林绿化的方针政策，对全县“地更绿”行动计划重点工程进行持续性报道，充分发挥好新闻监督的作用。通过宣传，进一步提高全民生态意识、依法尽责意识，形成全民参与“地更绿”行动的良好氛围。

　　(二)加强领导，明确责任。

　　各镇区、各有关部门务必高度重视，主要领导是辖区“地更绿”行动计划的第一责任人，分管领导是直接责任人，搞好组织发动、责任分解、监督检查、协调服务等工作。各部门要按照各自职责，密切配合，共同推进“地更绿”行动持续快速健康发展。农委负责协调各部门工作，制定工作标准、组织质量督查和验收，并及时通报“地更绿”行动进展情况；园林、规划部门负责城区规划设计、技术咨询、技术指导；财政部门负责资金筹措；农工办负责有关政策落实；宣传部门负责报道和舆论监督；国土部门负责造林用地调整；交运、水利部门负责所管辖内的道路、水利工程绿化；环保部门负责企业防护林工程建设；镇（区）驻地绿化由住建、规划、园林部门牵头，各镇（区）组织实施；矿区及铁路绿化由矿办牵头，各相关部门负责实施。

　　(三)创新机制，加大投入。

　　一要逐年加大县镇财政对“地更绿”行动计划的投入力度，各镇区要积极筹措和整合建设资金。鼓励个人、部门、单位、企业采取股份合作、租赁、承包、拍卖等形式投资造林绿化，建立多主体参与、多渠道投资、多形式造林的投入机制。农委及相关部门要积极争取林业项目资金，按照要求，先建后补，认真组织实施。二要充分发挥工、青、妇等社会团体和部队、学校的作用，积极组织开展形式多样的全民义务植树活动，在全县深入开展“青年林”、“巾帼林”、“学生林”等活动，鼓励各界群众种植生日树、情侣树、结婚树等，或者认捐认领绿地、树木，充分调动社会各界关心、支持、参与“地更绿”行动的积极性。

　　(四)严格标准，确保质量。

　　各镇区和有关部门要围绕“地更绿”建设目标和重点工程，高标准、高起点、科学编制建设规划，分解并细化和量化工作任务。工程项目要做到按规划设计，按设计施工，按标准验收。要大力推广新技术、新措施，提高造林成活率。农委、园林部门要做好技术培训、优良种苗、病虫防治等方面的指导和服务工作。

　　(五)规范管理，加强管护。

　　要把栽植与管护结合起来，完善管护体系，加大管理力度，严厉打击各种破坏森林资源的违法活动。各镇区要落实管护责任制，建立护林员队伍，固定管护人员，明确管护职责，划分管护责任区，签订管护合同，做到条条道路有人管，块块林地有人护，确保栽一片、活一片、管一片、成一片。农委、园林部门要做好林木管护、绿地的监管工作，严格依法查处毁坏、破坏林木林地的行为，坚决做到依法治林，依法兴林，巩固“地更绿”行动建设成果。

　　(六)严格督查，量化考核。

　　加大检查督办力度，县专门抽调有关单位人员对各镇区“地更绿”行动计划的完成量、成活率、保存率进行分阶段督导检查，将“地更绿”行动建设实绩纳入县年度目标考核，对优秀工程给予表彰奖励。

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行动计划08-09