[热]训练计划10篇

　　光阴的迅速，一眨眼就过去了，我们的工作又将迎来新的进步，来为以后的工作做一份计划吧。我们该怎么拟定计划呢？下面是小编为大家收集的训练计划10篇，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。

[热]训练计划10篇

训练计划篇1

　　一、个人剖析

　　在教学工作中，我能注重个人基本功的训练。通过训练，我在教学中能用较流利的普通话教学。对教材的理解能力、课堂的驾驭能力，都有了一定的提高。能运用现代信息技术，制作教学课件。但在数学教学中我也深感自己的文化底蕴不够丰厚，教学中的创新意识还不够，没有形成自己的教学方法，教学的效率不高。

　　二、基本功训练内容

　　教师“教学基本功”主要指：即兴演讲、课堂教学、课件制作、作业与试卷设计的基本功。教师基本功是教师从事教学工作必须具备的最根本的职业技能。一个教师的师德素养、语言能力（口语表达、书面表达、体态表达、演讲水平等）；写字水平（粉笔字、毛笔字、钢笔字）；基本的.简笔绘画水平以及简单的教具制作、多媒体操作方法的掌握，作业试卷设计都应该成为一名教师所应具有的硬功夫，也就是支撑我们进行教育教学的基本功。

　　三、基本功训练目标

　　1. 认真学习《课标》，仔细钻研教材，领会好新课程、新教材的精神，做到科学、准确地备课。

　　2. 在教学设计上，力求创新，有自己的特色。课堂教学中，要主动、积极地构建自主、合作、探究的教学模式，保证并提高四十分钟的质量。

　　3. 做好读书笔记，积极学习教育教学理论。

　　4. 在平时的授课中，注重语言的艺术性。

　　5. 能正确、熟练地使用电教设备和其它教具。

　　6. 能设计好的作业及试卷。

　　四、基本功训练措施

　　1.在备课前，认真钻研教材，结合学科特点、学生特点，设计教案。

　　2.积极参加教研组活动，认真做好笔记。

　　3.订阅教育类的书籍、报刊，从中学习新的教育方法、理论，以此来提高自身的教学水平。

　　4.课堂教学中，主动、积极地构建自主、合作、探究的教学模式，面向全体学生，向课堂四十分钟要质量。

　　5.积极写好教学后记，在教学中不断总结不足，并查找原因，及时弥补，提高教学效率。

　　6.在平时教学中，随笔记录下自己教学中的心得、感受，不断积累材料，撰写教学论文。

　　7.充分利用业余时间，熟练运用多媒体课件，力求自己做出精致的动画课件，提高教学效果。

训练计划篇2

　　总任务：

　　培养学生顽强拼搏、团结互助、共同提高的良好风气。以技术训练为重点，同时抓战术配合意识及运用到实战当中去，树立新的队伍形象，争取获得更大的进步。

　　训练原则：

　　1.根据学生的实际情况制定训练计划，注重挖掘学生的潜力。

　　2.训练工作中突出狠抓思想作风，注意调整学生的心理状态。

　　3.狠抓基本技术训练，使学生熟练掌握基本技术，为今后继续提高打下扎实的技术基础。

　　4.有目的、有针对性地提高运动员的技、战术能力。（身体、战术、思想、心理和智力等方面能力）

　　5.训练次数为每周一至周五上午6：20—7：20，下午4：30—6：00

　　6.全队战术训练的.过程中，要重视个人战术训练，以及全队的默契配合。内容：

　　一、身体训练：

　　（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。

　　（2）速度耐力：专项素质结合快速运、传接球练习、球场各种跑与防守训练。

　　二、投篮：

　　（1）罚篮。

　　（2）近距离篮底擦板投篮。

　　（3）三分线外远投。

　　（4）中锋要掌握转身投篮动作。

　　（5）各锋、卫队员要有自己的熟悉投篮点。

　　三、篮板球：

　　（1）强化篮板球意识、掌握原地起跳抢篮板球动作。

　　（2）提高弹跳力，学会先挡人后抢篮板球。

　　（3）注意抢到篮板球后第一传的处理能力。

　　四、积极防守：

　　（1）提高个人防守能力，不断提高封堵快攻路线、积极抢断、补位、调位的防守技术。

　　（2）掌握各种防守步伐练习，防守重心要降低，移动速度要快，学会扬开双手去扩大防守控制面积，做好防投、传、切的准备。

　　（3）掌握半场、全场紧逼人盯人防守的方法及破解方法。

　　（4）注意战术的变化，巩固和提高区域联防（2—3、2—1—2）

　　五、快攻和防快攻：

　　（1）注意培养学生发动快攻的时机，并打成功率。（抢到篮板球后的发动、对方得分底线球和发边线球出现紧逼的情况）

　　（2）长传快攻和短传快攻相结合。

　　（3）造成以多打少（3—2、2—1）和以少防多的方法。

　　（4）快攻一传的接应与前锋快下位置选择的配合。

　　六、阵地进攻：

　　（1）增强个人进攻能力，首先要敢主动进攻。

　　（2）阵地进攻内外结合，以外线为主，大胆突破及中远距离投篮。

　　（3）多运用小配合练习（掩护、策应）。

　　（4）组织后卫的发动配合。

　　训练重点安排：

　　1.第1——2周：

　　（1）讨论和制定计划。

　　（2）恢复性身体素质训练、熟悉球性练习。

　　（3）个人投篮与防守技术训练。

　　（4）熟练掌握各种传球技术训练（原地、行进间）。

　　2.第3——4周：

　　（1）柔韧性练习。

　　（2）半场小配合练习（掩护、传切）。

　　（3）罚篮、三分球练习。

　　（4）小力量训练。

　　3.第5——6周：

　　（1）半场人盯人攻守练习。

　　（2）全场人盯人攻守练习。

　　（3）五点投篮练习。

　　（4）罚篮练习。

　　4.第7——8周：

　　（1）加大运动量，进一步抓专项身体素质训练。

　　（2）防守步伐练习，看手势方向练习防守动作。

　　（3）半场、全场一打一、二打二练习。

　　（4）速度、力量、耐力训练。

　　（5）区域联防（2——3、2——1——2）。

　　5.第9——10周：

　　（1）半场各种运球突破上篮技术。

　　（2）半场一打一、二打二、三打三。

　　（3）罚篮、五点投篮。

　　（4）教学比赛。

　　6.第11——12周：

　　（1）篮板球训练。

　　（2）强调后卫、前锋与中锋的配合。

　　（3）破解联防训练：如1——3——1进攻打法。

　　（4）教学比赛。

　　（5）罚篮。

　　7.第13——14周：

　　（1）阵地进攻，强调配合训练。

　　（2）快攻路线训练。

　　（3）进攻多打少训练（二打一、三打二）。

　　（4）教学比赛。

　　（5）五点投篮。

　　8.第15——18周：

　　（1）全面进行战术准备，随时准备迎接有关比赛。

　　（2）保持训练水平，积极、认真投入到今后的训练比赛中去。

训练计划篇3

　　5月22日，我校第八批“国家级大学生创新创业训练计划”项目成果展在科学馆前举行。校党委书记孙家学、校长赵继出席成果展。

　　孙家学在成果展开幕式上讲话指出，培养创新创业人才是高等教育的重要使命，作为培养学生实践能力、研究能力和探索能力的重要平台，大学生创新创业训练计划的实施对我校人才培养模式的改革与创新起到了积极的推动作用。近两年来，学校在创新创业教育方面加大投入力度，将科学馆打造为学生创新创业教育基地，根本目的就在于探索建立符合东大特色的创新人才培养体系，最终实现提升人才培养质量和培育创新人才的教育目标。孙家学强调，项目的实施应坚持“兴趣驱动、自主实践、重在过程”的原则，加强大学生的创新创业思维训练，提高大学生的实践能力、创新创业能力和团队合作能力，希望各有关部门能够更加积极地行动起来，完善相关政策，创造良好环境，大力推进大学生创新创业教育的有序开展；广大教师能够以更加饱满的工作热情投入到创新育人实践中去，以严谨的科研作风引领学生、指导学生，为学生科研领路；广大青年学生应该倍加珍惜在校学习的机会，在导师的指导下，积极探索，勇于实践，不断增强创新创业本领，为将来建设创新型国家打下良好基础。

　　此次成果展共有126个创新项目参展，项目涉及社会调研、理论探索、新能源、节能减排、软件开发、绿色冶金、智能家居等多个领域，展览将持续一周时间。成果展设置了评选“最佳创意项目”环节，届时将评选出10个最佳创意项目。

　　据统计，截至目前，本批项目共有102个研究成果申请了国家专利，其中发明专利45个，实用新型专利57个，同比去年增长了24.4%；发表学术论文138篇，同比去年增长了42.3%。今年学生通过项目实施发表的138篇论文中，有16篇被SCI收录，37篇被EI收录。

　　广东省政府办公厅近日出台规定，高校科技成果转化、转让，重要贡献人员和团队的收益比例应不低于50％。

　　这份名为《关于深化高校科研体制机制改革的实施意见》的文件规定，高校科研团队在粤实施科技成果转化、转让的收益，其所得在重要贡献人员、所属单位之间合理分配，用于奖励科研负责人、骨干技术人员等成果转化重要贡献人员和团队的收益比例应不低于50％。

　　文件要求，支持设立高校科研成果孵化基金；支持高校利用财政资金或自有资金，引入社会资金共同成立科研成果孵化基金，资助公共技术服务平台和成果转化，并按照“风险共担、收益共享”的原则支持高校科研人员开展科研成果中试及科技型企业孵化工作，促进高校科研成果有效转化和产业化。

　　文件还要求，高校科研人员承担的非财政性资金来源的横向项目经费，其使用不受纵向科研经费使用范围和比例的限制；在合同中有明确约定的，从其约定；在合同中没有约定的，经高校同意后可由项目组自主支配。

　　“知识产权是保障促进、激励创新的最基本制度，在今天创新发展的时代，知识产权事业正处在大有作为的战略机遇期，知识产权智库建设正迎来生机盎然的春天。”中南财经政法大学5日举办20xx知识产权高端智库建设研讨会，百位知名专家学者共同探讨知识产权高端智库建设，为我国知识产权事业的发展建言献策。

　　我国知识产权制度到了而立之年，特别是国家实施知识产权战略以来积累了丰富经验，需要在一个更高层次上进行深入地理论研究和实践研究，开创知识产权发展的新天地。

　　专家学者认为，知识产权智库建设要牢牢把握为建设知识产权强国，支撑国家经济社会可持续发展，提供研究咨询服务的'根本方向，构建中国特色知识产权制度；科学研判国际知识产权大格局、大趋势和大变革，对我国发展和国家安全可能产生的重大影响寻求妥善的应对之策；积极拓展国际交流与合作，向世界讲好中国的故事，争夺国际知识产权话语权，提高我国的国际影响力。

　　知识产权是为经济、科技、文化、教育多门类服务的一个制度、一个体系、一个综合能力。专家学者认为，知识产权智库建设需要把握几个结合：一是知识产权发展规律与现实社会需求相结合；二是前瞻性研究与解决实践问题相结合，在当前“大众创业、万众创新”大背景下，知识产权智库更是大有可为；三是推出理论成果与推动成果转化相结合；四是积极建言献策与提供服务支持相结合。

　　中南财经政法大学知识产权研究中心20xx年被教育部认定为“人文社会科学重点研究基地”，为知识产权高端智库建设奠定了基础，20xx年正式提出建设中国知识产权高端智库的构想。专家学者表示，完全有理由把这个智库真正建设成为高端智库，在国家重大战略决策和国家谋划重大决策的时候有我们的声音；要讲好中国故事，要扩大国际社会影响。

　　当天，中南财经政法大学知识产权研究中心与北京知识产权法院签订战略合作协议。去年11月成立的北京知识产权法院，是全国首家知识产权审判专业机构。

训练计划篇4

　　第一阶段

　　内容：学习基本姿势、步伐和基本拳法，结合柔韧性训练和适度力量、耐力、速度训练。

　　要求：能够结合基本姿势、步伐较熟练的运用基本拳法，同时在柔韧性和身体素质方面有较大的提高。

　　具体计划

　　第1-2天：学习基本姿势、基本步伐和前后手直拳，并学习基本的.柔韧性训练方法，穿插轻微的力量训练，使新会员尽快的适应训练内容和训练强度。

　　第3-4天：学习前后手摆拳，视情况加大训练强度，复习前一天所学内容。

　　第4-5天：学习左右勾拳，复习直拳、摆拳，素质训练里加上速度和耐力训练。

　　第二阶段

　　内容：学习正蹬腿和鞭腿，复习基本步伐和基本拳法，加大素质训练强度。

　　要求：能够学会并运用正蹬腿和鞭腿，熟练运用基本拳法，柔韧性训练基本到位，身体素质有明显进步。

　　具体计划

　　第6-7天：学习正蹬腿，复习基本拳法，学习组合拳法，加大训练强度。

　　第8-9天：学习鞭腿，复习正蹬腿和基本拳法，学习拳腿组合，加强身体素质锻炼。

　　第三阶段

　　内容：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，学习实战技巧和进行实战训练，加强耐力和速度训练。

　　要求：能够熟练的运用基本拳法和腿法，并运用于实战训练之中。

　　具体计划

　　第10-11天：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，加强耐力、速度训练。

　　第12-15天：复习所学内容，学习实战技巧和培养实战意识，组织实战对抗训练，加强素质训练。

训练计划篇5

　　教练：张继周

　　队员：赖小如、张蓉、俞婕、段文智、焦丽茹、向楠

　　李晓慧、郭永莉、王琳、李蓉、谷瑞、关小玲

　　一、时间：

　　20xx年3月——20xx年12月

　　二、队伍基本情况：

　　整个队伍中除了李蓉、谷瑞、关小玲三人是新选拔的队员外，其他队员都有了1—2年的训练经历。其中，赖小如、俞婕做为主攻手技术上相对比较成熟；主二传张蓉和接应二传焦丽茹在技术上比较全面，只需加强身体素质的练习；副攻手向楠、段文智身体素质较好，需进一步加强技术上的完善；李晓慧、郭永莉、王琳作为第二梯队的主、副攻手，还需从技术、身体素质两方面继续加强训练。

　　三、指标：

　　本年度全省排球比赛中，争取达到男、女队进入前六名。

　　四、周期及得周期训练比例：

　　全年有一次全省排球比赛，因寒、暑假，故将全年计划分为两个周期。

　　第一周期：20xx年3月——20xx年6 月，共四个月。

　　本周期主要以基本技术、基本战术、身体训练为主，队员每天摸球，包括传、垫、扣、发。巩固排球各项基本技术，熟悉进攻与防守战术体系。着重进行教学比赛，五月份联系和平四校进行友谊排球对抗赛，进行实战训练。进一步加强队员的身体素质训练，包括滑步、交叉步、前进步、后撤步、仰卧起坐、俯卧两头起、原地摸高、折返跑、小步跑加转身、后蹬跑等专项素质训练。

　　基本训练阶段：3月——4月，约两个半月。

　　此阶段开始时，进行熟悉球性，恢复球感为主，专项素质训练主要以发展上肢力量为主；身体素质训练主要以灵敏性练习为主。第二阶段主要以上手发球训练、前排两点进攻训练以及接发球的训练为主；专项素质训练主要以发展下肢力量为主；身体素质训练主要以灵敏度和移动速度为主。第三阶段主要是根据五月份的比赛检验所练内容的不足之处。

　　竞赛阶段：5月上旬。

　　根据上一阶段技战术，基本素质的训练，我们参加“排协杯”排球赛进行实战练习，在比赛中找缺点。然后进行针对性训练。

　　调整阶段：6月——7月。

　　根据比赛中出现的问题，及时制定训练计划。

　　第二周期：8月中旬——12月中旬。

　　此阶段八月初主要以选拔优秀的苗子为重点，补充新的有潜力的队员，九月份恢复训练，熟悉球性，恢复球感为主，专项素质训练主要以发展上肢力量为主；身体素质训练主要以灵敏性练习为主。十月份主要以比赛实战为主，在比赛中找不足，找缺点，针对比赛中出现的'问题，制定相应的训练计划，基本技术，战术训练。

　　竞赛阶段：11月中旬。

　　根据上一阶段技战术，基本素质的训练，应安排较大比例的实战练习。

　　调整阶段：11月下旬——12月。

　　根据比赛中出现的问题，及时制定训练计划。

　　五、运动量：

　　一周训练三次，每次2小时。比赛前20天集中训练，每周运动量采取大中小相结合。

　　六、措施：严格执行教学训练进度检查制度，并做到：

　　1、每次训练后进行讲解；

　　2、运动员对训练计划尽量能提出自己的意见，根据运动员的特点，制定训练计划；

　　3、每月进行一次小结，每次比赛进行一次，从实践中进行检查，发现问题，补课或适当调整计划。

训练计划篇6

　　一、指导思想

　　坚持健康第一的指导思想，激发学生学习兴趣，培养学生终身体育的思想意识。本课从学生的兴趣着手，让学生感受篮球运动的乐趣，喜爱篮球运动。在篮球运动中健身，促进学生健康成长。

　　二、学情分析

　　五年级正处于身心发育的重要时期，活泼好动，对事物有一定的了解但却充满好奇，有较强的模仿能力，有一定的运动能力；五年级男生喜爱上体育课，尤其喜爱上球类项目的课，但大部分女生对球类特别是对抗性较强的篮球运动却羞于出手或是心存顾虑，虽然五年级学生对运球有一定的学习和练习，但在手型动作上还存在较大的问题，结合以上两点考虑我决定采用降低难度、情景教学和音乐教学的手段来激发学生的学习积极性，从而改变对篮球的认识。

　　三、教学目标

　　1．参与目标：提高学生对篮球的兴趣及认识，了解篮球的起源与发展等知识，培养积极参加体育活动的`意识。

　　2．技能目标：通过各种形式的练习，提高学生的运球水平。

　　3．身体目标：通过练习提高学生的速度、灵敏、肌肉力量等素质。

　　4．心理和社会适应：通过各种形式的练习，培养学生创新、合作精神，增强竞争意识、团队精神、表现意识。建立良好的人际关系，增强学生的自信心。

　　四、教材分析

　　篮球运动是广大青少年喜爱的球类项目，主要发展学生跑、跳、投等基本活动能力，提高灵敏、速度、耐力等素质以及动作的准确性、协调性，增强呼吸、循环、消化等系统的机能，以及培养学生勇敢顽强、机智果断、胜不骄、败不馁的优良品质和团结一致、密切配合的集体主义精神。运球在小学低中段已多次出现，但由于学生练习强度和密度以及兴趣的原因掌握的程度却并不是很理想，特别是手型和球感上。

　　五、教学重点和难点

　　1．重点：手腕控球

　　2．难点：全身协调发力控制球的方向

　　六、教法与学法

　　本课教法：通过配乐来提高学生运球的积极性，掌握节奏，体验手感，通过降低难度来吸引学生参与，消除部分女生对篮球的恐惧感。

　　本课学法：小组合作法，利用音乐节奏学习运球，降低难度。

　　七、本课教学构思：

　　1．引起兴趣：通过行进间寻找答案，了解篮球运动的起源与发展以激发学生的运动欲望。

　　2．满足运动欲望：通过跑动和球操的形式来满足学生的运动欲望，起到热身的作用。

　　3．发展运动水平：通过节奏练习原地运球和相互抢断等练习，发展学生的运动水平和篮球技巧。

　　4．身心恢复：通过“有口难言”等游戏达到身心放松的效果。

　　5．小结评优：通过讲评和小组评优等形式进一步激发学习兴趣。

训练计划篇7

　　为了使全体教师熟悉并掌握学段内各个年级教材知识，从整个学段的教材知识体系上分析，把握任课年级教材知识的教学要求，在教学中能够做到随时沟通知识之间的纵横联系，避免孤立地教授知识，避免教学出现知识性错误。根据x政教发{20xx}192号文件精神，特定我校教材知识训练工作实施计划，具体内容如下：

　　一、组织机构

　　业务主管：xx

　　业务小组组长：xx

　　成员：xx

　　业务小组主要职责：负责检查各项作业的正确与否，其中业务小组的`组长的主要职责是研究知识结构图在课堂教学中的应用

　　二、训练内容：

　　本次教材知识训练的内容为九年级各学科的教材。

　　三、具体训练任务：

　　1、画出初三各单元及单元内各节课文知识结构图。

　　2、完成初三年级课后练习题（物理教师完成初三年级、化学教师完成初三年级课后练习题）理化生教师每学期还要完成教材中涉及的5个实验操作。

　　3、完成任教年级64道学生作业或考试中错题积累与分析（每周2道），本学期完成32道，下学期完成32道。

　　4、组织教师观看八部反映教育题材的电影，即《孩子不坏》、《为了霍洛维茨》、《叫我第一名》、《三傻大闹宝莱坞》、《我和我的小鬼们》、《蒙娜丽莎的微笑》、《尘封日记本》、《为生命奠基（讲座）》。每学期播放四部，全体教师要记录每部电影中对自己有启示的三句台词或叙述一个有启示的情节。并就八部电影中的一部写一篇不少于1500字的观后感。

　　5、已经参加xx年中小学英语、理化生、科学教师除了要完成上述教材知识与教育理念训练任务外，还有完成下列两项任务：

　　（1）、全学年完成任教年级课程课堂教学技能设计40节，其中上册教材20节，下册教材20节，导课、讲课、提问、板书、结课分别8节，要求设计的类型与方式不重复。设计结果填写在学段教材教法训练专用本（课堂教学技能）上。

　　（2）、全学年完成任教年级教材8个单元知识内容分析，其中上册4个，下册4个，结果填写在学段教材教法训练专用本（单元课题知识）中的知识类型、教学内容安排、教学目标以及教学目标达成测验题等栏目下。

　　6、已经参加xx—xx年中小学语文、数学高研班和全员班的教师除了要完成上述教材知识与教育理念训练任务外，重点运用知识结构图完成下列两项任务：

　　（1）、积极参加省市以“说课标、说教材”为主要内容的校本研修活动。围绕20xx年修订版新课标，画出两份本学科新课标知识结构图，其中一份为自选某一专题知识结构图。

　　（2）、应用知识结构图改进课堂教学，选取任教年级三篇课文，每篇课文分别选取一种知识结构图形式，进行课堂教学实践。最后提供三篇课堂教学设计与课堂教学效果材料（包括学生的知识结构图作品）。

　　四、训练形式

　　教材知识训练以集中辅导，集体讨论，完成作业，观看电影的形式进行。

训练计划篇8

　　一、训练思路：

　　从实战的角度，有针对性的练习基本技术、基本功、全面及专项身体训练。二、训练目标：

　　1、传球、运球、投篮、步伐、身体素质，让学员的动作更规范，提高意识。 2、着重培养球员的团结力、领导力、沟通力、观察力、思考力、自信心、拼搏竞争意识及对父母、社会感恩之心。三、教练指示：

　　这将是一个非常艰苦的训练，只有靠坚定的决心和顽强的毅力才能完成。我们所要做的就是，刻苦、坚持、对自己负责，并认真做好训练笔记及心得收获。我们的训练口号是攀登顶峰，立即行动，坚持不懈！挑战自我，相信自己是最棒的！四、训练内容：第一阶段： 1、球性

　　2、投篮（规范的原地投篮动作训练、左右手的行进间上篮、篮下的投篮、对抗性投篮、上篮训练） 3、身体素质第二阶段：

　　1、正规运球：包括原地的体侧运球、交叉运球、高低运球、背后运球、转身运球

　　2、运球对抗训练(初级) 3、熟悉球性训练 4、行进间的运球训练 5、个人的身体素质训练第三阶段：

　　1、传接球的正确动作及发力

　　2、多种传球训练，包括正规的传球方法、方式。双手胸前、单手胸前、单手体侧、双手胸前击地、单手击地、长传 3、行进间的传球训练 4、对抗传球训练（初级） 5、传接球投篮训练 6、身体素质训练

　　第四阶段：综合阶段（传、运、投、身体素质）、教学比赛考核项目：

　　1、左右手行进间上篮 2、接球后的急停投篮 3、障碍运球 4、教学比赛

　　5、身体素质：弹跳、速度、力量篮球系统训练计划

　　周一：以运球为主。各种方式的运球，比如原地单手左右拉球，前后拉球，体前体后左右手交替运球，分高重心和低重心两种，左右手各100为一组，每种练习五组，交替就是200一组；然后做行进间的左右手交替的胯下，背后和转身，每

　　个8－10分钟。然后做一会自由运球，投篮。最后放松一下肌肉。

　　周二：体能为主。

　　组合练习1：以球场全场长度为距离，快速运球折返跑，一个来回后立即放下球做15个俯卧撑，然后马上起立连续摸篮板15次，然后立即空手再做一个全场折返跑，以快速冲刺结束，这是一组，做三组到五组，中间做好休息，觉得恢复到70％了，开始下一组，如果觉得承受不了可以把每组中的练习次数先减少，随着对训练的适应自己逐渐增加。

　　组合练习2：将球放在篮下，空手做一个全场折返跑，回来后持球做全场运球，绕过场地中的三个圆圈，（两个发球区和中圈），绕的过程中做左右手交替运球，到对面篮架上篮，必须进球，不进的话将球补进，然后立即到罚球线，连续罚四个球，争取进越多越好，然后结束，这是一组，做五组，注意间歇时间，也是恢复到70％开始下一组。

　　然后自由投一会，放松肌肉，结束。

　　周三，投篮为主，练习罚篮和各个位置的跳投，可以投100为组或者以投中50个为一组，四到六组，中间休息要充分，做积极性休息，就是不要原地站着坐着，以轻微活动的方式休息。然后练习左手投篮（动作要标准）近距离100，中距离100。然后练习左右手上篮，和两侧的急停跳投，数量自己把握就可以了。然后自由投篮，放松，结束。

　　周四，力量练习。

　　上肢就是利用哑铃，没有器械可以用砖头，做双臂前平举，双臂侧平举（注意胳膊不要完全伸直，略微弯曲）发展前臂，三角肌，斜方肌力量。持哑铃做仰卧和俯卧飞鸟，练胸肌和背肌，其他的根据自己情况自行安排，原则：重量大就次数少速度慢，重量小就次数多快做。下肢：

　　1：负重深蹲，有条件背杠铃，没有条件背人，让朋友骑在你肩膀上，做深蹲，站起来时最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆发，然后立即把上面的杠铃或人放下，做一个20米冲刺，然后结束，这是一组，每组的次数和做多少组根据你自己的力量基础自己定，逐渐增加，每组的次数争取接近你极限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到极限，那么极限的重量做一组，最多两组就可以了，不要多做。 2：全场蛙跳，四到六组。

　　3: 连续摸篮板，15－－20为一组，4－－6组。

　　4: 抬起脚跟跑楼梯或者跳台阶，根据自己情况定量，发展小腿力量。 5: 跳深练习：从一定高度跳下，立即再向前跳上这个高度，连续做3到5个。（受条件器械限制，可根据情况选择做不做，有条件最好做，这个效果好）最后放松肌肉，结束。

　　周五，小强度徒手力量练习，就是做一些俯卧撑，仰卧起坐，两头起（仰卧俯卧两种就是平躺后同时抬起头部和脚），立卧撑（每做一个俯卧撑后站起来然后在爬下做）还可以找个墙，然后倒立再做臂屈伸，跟俯卧撑一样，只不过是倒立；还有原地高台腿；跳绳；这些练习都是徒手的，你可以选择行的练习，有能力的

　　话都练也行，然后可以做些自由投篮，放松肌肉，结束。

　　周六，比赛。就是和朋友打打半场，如果有正式的全场比赛更好了，打半场就可以。

　　周日休息。

　　第一章手的位置投篮手：

　　控制手指是食指和中指，他们是最后离开篮球的手指，保证他们处在篮球中心位置，辅助手放在篮球一侧手与球的接触尽可能让手更多的接触球，在手和球之间不要留空隙，除了手掌心之外手掌的所有部分都要和球接触双手的位置关系两只手的大拇指形成一个v字型。

　　第二章脚的位置

　　两脚张开的太宽会跳不起来，太窄会不好控制身体平衡，宽窄要适中

　　双脚平放，不要前后站，这样可以使身体不会旋转，还可以从两只脚得到同样大的力量脚尖指向投篮目标

　　第三章，投篮之前检查事项及投篮 1手肘不要张的太开也不要太贴近身体 2手腕与前臂90度（或尽量弯曲），小臂与大臂也是90度，球放于下巴和腰之间的前方在这个姿势，还是可以选择运球、传球或投篮投篮动作开始，膝盖弯曲，不要太深，只要能够很好地跳起来就够了然后全身向上走，投篮手的手肘保持在球的下方接下来就是最关键的时刻，在双脚离开地面时开始投篮这会使双脚的.力量全部直接汇聚到篮球中去投篮手：

　　投篮后手臂应该保持放松但完全伸直的状态手指向下指向地面手是放松的，不要蜷曲起来脚：

　　前后一致，不要向前跨出一步，这样才能使身体保持平直保证可以从手腕以及小臂之间看到篮筐脚尖应该指向篮筐 3确定投篮直线

　　投篮直线取决于瞄准眼和投篮手

　　确定瞄准眼可以通过这样的方法：用双手做一个小洞，双眼张开从小洞中注视一个小目标，哪只眼睛用来看这个目标就是瞄准眼

　　右眼瞄准，右手投篮的情况，图示。右手左眼，图示。

　　投篮直线位置之间的差别可能很小，但造成进或不进的差别是巨大的第三部分理解并建立合适的步伐第一章步伐正确的重要性

　　身体平正投出去的球才能平直，而只有好的步伐才能保证身体平正且控制良好的平衡

　　第二章跳步急停训练步骤

　　1、左脚向前接球跳步投篮

　　2、右脚向前接球跳步投篮

　　3、有角度的左脚向前接球跳步投篮

　　4、有角度的右脚向前接球跳步投篮

　　5、运球接左脚向前接球跳步投篮

　　6、运球接右脚向前接球跳步投篮

　　7、运球接有角度的左脚向前接球跳步投篮

　　8、运球接有角度的右脚向前接球跳步投篮第三章两步急停训练步骤

　　保持投篮动作，右脚后撤一步再上前一步投篮，体会两步急停投篮 2.保持投篮动作，左脚后撤一步再上前一步投篮，体会两步急停投篮 3.先出左脚的接球两步急停投篮

　　4.先出右脚的接球两步急停投篮

　　5.有角度的先出左脚的接球两步急停投篮

　　6.有角度的先出右脚的接球两步急停投篮

　　7.运球中右脚后撤一步再上前一步投篮，体会两步急停投篮 8.运球中左脚后撤一步再上前一步投篮，体会两步急停投篮

　　9.先出左脚的运球接两步急停投篮

　　10.先出右脚的运球接两步急停投篮

训练计划篇9

　　1、力量的训练计划

　　1。1、周一：窄距俯卧撑：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%，窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部，向下做动作时，手肘尽量靠近身体两侧。

　　1。2、周二：反手位引体向上：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%，深度动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。

　　1。3、周三：深蹲：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的'60%，两手靠墙倒立到单手倒立2min。

　　2、上肢力量的锻炼的注意事项

　　本计划3天为一个循环，请严格按照计划执行，跳绳是每天训练前跳绳300个当活动，对空气挥拳，出拳越快越好练习耐力和速度的也是运动前让胳膊放松的。引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10—20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

　　3、篮球运动的特点

　　对抗性：篮球运动持续时间可长可短，但需要参与者快速奔跑、突然与连续起跳、敏捷反应与力量抗衡。

　　集体性：篮球运动不仅要求运动员具有技战术能力，以及在比赛中表现出的智慧、胆略、意志、活力与创造力，运动员也必须具备勇敢顽强的斗志和团结协作的精神。

　　观赏性：篮球比赛中，可以欣赏到娴熟的运球、巧妙的传球、准确的投篮、机智的抢断、精彩的扣篮和出奇的封盖，再加上攻守交错、对抗变换，从而使比赛双方斗智斗勇，球场形势变化富有戏剧性，能使参与者和观看者得到心理的满足和愉悦。

　　上肢力量的器械锻炼法

　　1、第一种方法

　　举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的.哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

　　2、第二种方法

　　平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

　　3、第三种方法

　　平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力，可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。

　　4、第四种方法

　　做完喝杯牛奶补充蛋白质。做的时候要充分下降和撑起，达到刺激肌肉的目的哈仰卧起坐一天200个（胸肌要配合腹肌才好看）分5组做，一组40（数量也不唯一，根据自己情况，组组力竭，5组或者6组）组与组之间休息1分钟，全部做完扭扭腰活动腹肌以上数据我给的是个大概时间，但是也是比较好的数量。

　　有球运动的练法

　　首先，进行运球运球，让自己找到球的感觉，无论你是打的哪一个位置，后卫前锋还是中锋，对球的感觉是很重要的`，特别是后卫，控球就显得更重要了。使得自身有好的协调性，上场比赛或运动也能快速进入状态。

　　其次，与另一名伙伴进行传球练习，不停的传球接球，找到好的手感和与队友的默契。

　　再次，进行投篮和上篮训练，一开始是无人防守的训练，先找好自己的投篮感觉，让自己充满自信，在比赛中也能快速进入状态，然后是有人防守的训练，投篮和上篮，可以按自己的方式进行训练，但防守压力不应太大，不能过多消耗体能。

训练计划篇10

　　一执行总结

　　1.1公司基本情况

　　一家集娱乐、健身、比赛、餐饮等特色项目为一体的大型篮球主题休闲娱乐中心。

　　1.2管理团队分析

　　主要计划创业人员：xx、xxx、xxx都是本科在读的大学生，每个人都富有激情，心怀梦想的奋进青年，责任心很强，对事业尽心尽力。在该计划的讨论上，大家都积极建言献策，深入了解市场情况，分析问题，力求尽善尽美。

　　1.3行业及市场分析

　　“运动达人派”服务覆盖人群广，从小儿到老人，特别是近年来人们对健康理念的深入理解，该服务的理念也深入人心。所以，该项目市场潜力巨大，前途光明。

　　1.4融资与财务说明

　　公司设立在铜陵市区。公司成立初期需要资金1000万，其中风险投资800万，公司投资100万，流动资金贷款１00万。其中用于固定资产投资645万，流动资金355万。股本规模及结构定义为：公司注册资本1200万人民币。其中，外来风险入股800万，“行者”公司入股２00万，资金入股200万。

　　公司从第三年开始盈利，到第四年后利润开始大幅增长，内部收益为50.1％。风险投资可通过分红或整体出让的形式收回投资。

　　二公司介绍

　　本公司为行者运动股份有限公司，我公司推广品牌“劲爆篮球达人派”是主打特色核心服务，本公司的销售宗旨是打造热心服务，秀出健康体魄，主要是针对现实社会快节奏的生活和不断出现的健康问题，我们倾力为广大需要健康生活理念的人群提供一个场所和一系列完备的运动设施来满足他们的需求，此服务在当今社会中下属于新兴而有活力的朝阳产业。

　　三服务介绍

　　3.1以健康生活理念为基础的休闲娱乐中心。内部设有４块用语正式篮球比赛的场地，供承办个人、企业的篮球赛事。另设有相关配套设施，进入场馆后，我们为顾客进行周到、全面的服务，大可不必担心出现的问题。我们还开设了篮球主题餐厅，供广大球迷朋友在此享受美食。最后，我们还有篮球游乐场，规模适中。内部有多台篮球投篮机和健身娱乐器材，其中还有一间商店，主要经营ＮＢＡ主打的球衣、Ｔ恤、球鞋等运动产品供广大篮球爱好者选购。

　　本服务区别于同性质的其他服务的最显著特点就是人性化突出，它注重于消费者的身体体验和感受，实现了将服务于消费反馈同时考虑的条件。当消费者在享受服务时，随时可以与我们进行零距离交流，短时间内改进服务质量，该服务在现阶段市场环境下，极具创新力。就竞争者来说，该项目属于新兴的服务项目，如果一旦被广大人群所接受和理解，将呈现快速发展的繁荣之势。

　　3.2项目开发情况

　　本项目以突出人性化为理念，在实际中不断完善与改进，基本服务框架不变。之后会紧紧跟随最前沿、流行、时尚的潮流，充分吸收和应用国际、国内上的高端服务及项目加以完善和改进。

　　3.3产品服务的日常安排和计划

　　开始，我们会按照我们计划的方案去经营公司、项目。之后，我们会从过去的工作中寻找不足和要改善的地方。对于服务产品，我们会与消费者零距离交流，进行详细而深入的调查，从而不断提高我们的服务质量和水平。

　　四市场机会分析

　　4.1市场研究的`具体情况:

　　篮球是一项强身健体，放松身心的休闲活动是能大大丰富我们的课余生活的娱乐项目，从目前的实际情况来看人们的休闲方式还是很单调乏味的，除了那些KTV场所，很少能带来身心的放松。为此，我们以顾客需求为导向，开一个大型的以篮球为中心的娱乐休闲场所，根据在一定的市场调查范围内的结果分析，这个计划是可行的。

　　因此我们做了一次关于以篮球为中心的娱乐休闲场所的市场调查，结果显示有66.7%的人喜欢这种方式，但是，目前以这种休闲场所还很少，而且发现有很多的人都热衷于篮球，不仅能给他们带来身心的放松和愉悦，而且能给他们带来自信心。由此看来，我们的客源市场是很大的，而且本着高质量，人性化服务的原则，可进一步开发潜力市场，前景比较乐观。

　　4.2哪些人是你的顾客？

　　社会中各种青年、需要篮球馆的比赛场所（如各企业间的友谊赛）

　　4.3哪些人是你的竞争对手？

　　竞争对手：KTV，电玩城等，其中KTV的实力最强。开一个篮球馆场地要大，选址要合理。

　　如何扬长避短，发挥自己的优势力，规避劣势与风险。我们可以和一些商家建立友好的合作关系，不仅可以为公司创造利益，而且能提高公司的声誉。总之，竞争就是一种动力，只要我们处理好与竞争对手间的关系，善于借鉴与学习，相信我们的计划会有更大的前途。

　　4.4面对竞争对手的措施：

　　《孙子兵法》中有一经典战略思想：“知己知彼，方能百战百胜。”经营也一样，不仅要了解自己的优势与劣势，也要了解对手的优势与劣势。

　　竞争优势是：

　　（1）篮球馆的空间大，满足顾客的要求，相信会成为广大朋友的喜爱。

　　（2）服务周到，就算不会打会有专业人员免费教你玩，所以不用担心自己的技术不好就不好意思玩。

　　（3）篮球已经成为众多人喜爱的运动，因此本篮球馆的发展前景很大。

　　（4）设备齐全，馆内设有商店和餐馆，你可以在打完篮球后就可以在此享受各种优质服务。

　　总之，竞争就是一种动力，只要我们处理好与竞争对手间的关系，善于借鉴与学习，相信我们的计划会有更大的前途。

　　五市场营销

　　国家运动器材组织的住处与研究主任说，90年代娱乐市场的发展将对经济产生深远的影响。他还说，从1990至1992年，参加休闲运动的人数啬了6.2%，预计这个增长趋势仍将持续。据权威估计，娱乐活动一年能产生3500亿以上的收入。篮球中心已制定出销售策略以保证市场渗透。

　　5.1产品策略

　　服务区—这是我们特色服务之处。馆内设计美观，正中是篮球场地，四周是座位，周围设有商店和餐厅，在你打球累了之后，可以进去服务区享受服务，品类齐全，设有各种饮料和零食，点心，能满足顾客的需要。

　　5.2广告策略

　　直接邮信是我们向周围地方传递信息的一种经济有效的方法。很多俱乐部均采用此销售方法，它已被证明是一种成功的方法。

　　直接推销将被用于各大公司组织和单位用来进行友谊赛。为能在这一新兴事业早期以最经济的手段尽可能占领市场，我们将直接与一些大公司取得联系。这样将保证篮球中心为它们开展联赛及时签署合同，同时满足他们的具体要求。

　　我们还将利用打电话的方式与个人联系。为了高效率地向我们的目标市场传递信息我们已经同几个广播电台签定了广告合同，广播的广告费用是每半分钟500元(黄金时间)。我们还将联系不同的协会组织，把我们的广告夹在他们的宣传信件中发出。

　　竞争性推销策略

　　中央俱乐部最初是采用直接邮信的方法进行推销的，他们也在地方报纸上做广告，并参与一些购物中心的健康知识普及及活动，以使顾客对运动产生兴趣。事实上，中央俱乐部在开放之前已将会员名额售满足，并保证一个排队名单。这说明它们的推销工作是成功的，篮球中心将采取类似的方法进行开放前宣传。

　　5.3员工及其待遇

　　为了扩大会员队伍和增加收入，篮球中心将在开放前进行吸收会员的促销活动。我们一次性入会费是每个家庭300元，较中央俱乐部的600元低。我们的会员在交付入会费和月会费之后，可免贯参加篮球中心的联赛活动，联赛期间外可使用篮球馆。

　　职工策略

　　篮球中心预计第一年需要10名全职人员，19名半职人员。全职人员包括篮球指导、维护人员和统计分析。他们的工资根据不同职位将在每小时8元至14元之间，另加各种福利(如医疗、人寿保险等)及免费家庭会员证;工作满足一年以上者，每年可享受两周假期。半职雇员将由主管人员指导，工资为每小时5元，也可获得家庭会员证。

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训练计划07-23