【精】实用的个人计划
光阴的迅速，一眨眼就过去了，相信大家对即将到来的工作生活满心期待吧！一起对今后的学习做个计划吧。那么我们该怎么去写计划呢？下面是小编帮大家整理的个人计划9篇，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。
个人计划 篇1
为造就一支师德修养高、业务素质精良、教学技能全面、具有一定教育科研能力、适应新时期教育改革需要的教师队伍，为我校教师成为具有可持续性发展和自主发展能力，具有终身学习和教育创新能力的新型教师打下基础，充分发挥校本培训的功能和优势，现制定如下校本研修计划。
一、指导思想
以教育局课改工作要点为依据，以进修学校校本教研工作为依托，以学校发展为根本，以促进学生的发展为宗旨，以转变教师的教学观念，提高教研能力，依靠教研解决在教育教学管理、教学方式方法等方面亟待解决的问题，充分体现 教中有研，研中有教 的课堂教学特色，推动学校教育教学工作的可持续发展。
二、培训目标
通过开展校本培训，使全体教师在实施新课程的教育教学能力与教育科研能力等方面的综合素质有明显提高;建设学习型组织，培养反思型教师，促进教师专业化成长;提高学校办学效益与品位，提高教育教学质量。本学年培训着重是提高教师以下三个方面的能力：
1.通过开展校本教学研究，强化教研组备课组校本教研的有效性。构建 合作备课+相互观课+反思型说课+参与式议课+领导评课 的教研模式。从而增强校本教研的实效性，提高校本教研的层次和水平。
2.通过开展各种形式的教师读书活动，提高教师的理念素养增强教师的本位知识，培养反思教师，促进教师专业化成长。
3.通过科研训一体化的研训活动，浓厚教师参与课题行动研究的氛围，提高教科研的实效，提高教师分析教材、驾驭教材的能力，提升教师实施新课程教育教学的能力。
三、培训对象
全校在职教师，人人都要按照学校培训计划参加各项培训活动。
四、组织领导
建立以校长任组长的校本教研工作领导小组，制定工作策略，强化行政职能，负责实施运作的决策管理。
五、制度管理与具体措施。
1、制定校本培训工作计划，实施全员培训。
2、教师拟定校本研修个人计划，改进和完善教学管理，把校本教研、校本培训的管理纳入《教学管理常规》之中，拓展常规教学管理的范畴，强化系统管理。
3、建立教师工作业绩考评机制，制定考评细则，量化考核教师参加教科研工作的.表现、业绩，实施考评激励策略。
六、培训内容
(1专题培训：学习全国著名课改专家李炳亭教授的新课改互动问答，组织全体教师学习《五常市教育局20xx年课改工作要点》及本校的课堂教学改革实施方案，帮助老师树立正确教育观念，主动听取他人意见，激发教师自我提高意识。
(2课改培训：依据本校的教学理念、教学模式以教研组为单位，开展集体备课活动，优化集体备课。要充分发挥集体智慧，强化集体备课，重视从学科体系的角度来备好每节课，在备透课标和教材、备准学生、备好教法和学法、备足教学资源的基础上，突出对重点和难点内容的分析，既关注共性的教学要求，更要重视本班级学生的学情，对学生进行分层要求和分类指导。
个人计划 篇2
回顾这刚刚过去的超市收银领班工作，我感觉自己在工作当中虽然取得了一定成绩，但是很大程度来讲我还是欠缺的。
面对即将新到来的20xx年，我感觉自己还有很多要务得完成，需要我采取足够的态度重视才可以。因此，我逐制定超市收银领班工作计划，如下：
1、做好收银员培训工作。
超市收银员是一个流动性质很高的职业，根据超市人事部门统计，本超市收银员大约每半年更换一批。这就需要我这个超市收银领班做好新招人收银员的培训工作。
2、做好收银员日常工作监督。
收银员重点要监督他们对于顾客的.服务态度，不可以出现与顾客发生纷争的情况。我日常工作当中就需要监督了。
3、做好收银员工资结算工作。
认真核查日常收银工作疏漏点，确保每位收银员的工资核算工作稳步进行。
个人计划 篇3
问渠哪得清如许，为有源头活水来。参加培训是教育工作者享受的一种最好福利。通过20xx年7月在西安市临潼区组织的小学英语教师教学技能提高培训，我受益很深。我真正地感到这次培训给我带来了不少的收获，这次培训很有价值，它使我明白许多英语课堂中教学方法和新的理念。接下来我谈一下我培训的感受。
一、听力训练方面
听力理解是一种综合能力的体现，它不仅需要学生掌握所学语言知识和文化背景知识，还要掌握一定的听力技巧。如要善于捕捉重要信息能够找出关键词语等。这方面是学英语的必要过程，听不懂，不会说，和老外交流很困难都是英语听力面临的最大障碍。通过这次培训我对听力的基本技能，听力的教学策略和具体方法有了一个更深的认识。
二、语音纠错训练方面
语音就是英语口语发音。英语口语在语音学习的四项基本能力中是“说”技能。口语水平的好坏直接影响学好英语的自信心和态度。如果你的`发音不正确，说出去的英语别人听不懂，最终无法进行语言的沟通。发音的正确与否使我们学好英语的基础。通过英标的发音训练以及易混词语的发音的纠错，使我的口语水平有了进步，更使我的英语基本功有了进一步的提高，对英语教学工作更有信心。
三、小学英语课堂游戏方面
游戏在小学英语教学中不仅是一种教学手段也是一种重要的教学活动。游戏可以在教学活动中让学生“动起来”并鼓励学生乐于去执行语言学习任务，活跃课堂气氛。游戏可以从学生的德、智、体、美、劳等方面锻炼学生的学习兴趣。教学游戏中要渗透着快乐学习、教学效率和文化。课堂游戏最终目的服务于教学，使学生在快乐中学习。
四、其它方面
教师职业道德、阅读教学策略和任务型教学等。教师只能运用多种教学技能不断创新才能使课堂教学得到实际效果。
总之，通过这次培训，我较为系统地掌握目前先进的英语教学思想，重新定位自己在新课程改革中的角色。我深刻领会了新课程的核心价值，能够创新性地实现自身教学的转型，积极努力成为会教、乐教的新型教师。
个人计划 篇4
为了提高高一生物教学质量，促进新课程改革的实施，本备课组努力以新课程理念为指引，以学校教学工作计划为指南，努力推进高中生物新课程改革，构建有科组特色的新课程体系，改变原有教学观念，改进教学方法，更新教学手段，提高教学效率，努力培养学生自主学习、积极探究、乐于合作的精神，使生物教学科研上一个新台阶。根据生物学科的特点和学生实际，特制定新学期高一生物组工作计划如下：
一、教材分析
高中生物新课程分为必修和选修，共六大模块，高一上学期学习必修1：分子与细胞模块。参照生物课程标准，共需36课时，共六章，本学期的教学内容有：走进细胞、组成细胞的分子、细胞的基本结构、物质的输入和输出、细胞的能量供应和利用和细胞的生命历程。本模块选取了细胞生物学的最基本知识，以及细胞研究的新进展和实际应用，这些知识内容也是学习其他模块必备的基础。
二、学情分析
由于深圳学生在初中阶段开设的是科学课，一般科学课的老师专业是物理专业，所以学生在初中阶段的生物学基础打的并不是太扎实，因此给教学带来很大困难。这就要求我们在开学初向同学们灌输生物课程的重要性，要关心每一位学生的学习状况，努力激发学生学习生物的兴趣，多做实验或观看实验视频，充分发挥学生在学习过程中的自主探究。
三、学期教学目标
通过本模块的学习，学生将在微观层面上了解生命的物质性和生物界的物质统一性，活细胞中物质、能量和信息变化的统一，细胞结构与功能的统一，生物体部分和整体的统一等，有助于辩证唯物主义自然观的形成。通过自主学习，培养学生的自学能力、归纳、总结分析能力;通过合作探究培养学生对信息的获取、判断和利用能力;通过评价，培养学生的语言表述能力和评价能力;通过课堂练习，培养学生对于知识的应用能力、发散能力和迁移能力;通过对知识的学习，调动学生学习生物的主动性，增强学生对于自身的了解和对社会问题的关注。
四、具体措施
1.在教学处领导的指导下完成各项教研、教学工作。
2.全面贯彻执行教育部《普通高中课程方案(实验)》，结合本组实际，进行教学改革。学习生物课程标准，明确新课程的具体要求，利用备课组活动时间，认真学习新课程教学理念，深入研究教学方法。
3.组织好每周年级组集体备课，定时间定内容定主备人(具体分工见教学进度表)，主讲教师简要介绍讲课内容的整体构想、教学目标、重点和难点的确定和解决策略、教材处理方式和讲授顺序、训练习题选择和知识的检查及落实等，然后由大家集体讨论研究，共同分析教材、研究教法、探讨疑难问题、提出改进意见、完善讲授、训练内容及评价标准、对下一阶段教学做到有的`放矢，把握重点突破难点，以及做好教后反思。
4.完成作业批阅和评价工作以及教案、听课笔记的检查。
5.认真做好新的教师传帮带工作，新教师要经常听老教师的课，备课组长也要跟踪听新教师的课，使他们迅速成长，尽快达到学校的标准和要求，以适应教学发展的需要。
6.进一步加强现代教育技术的应用，切实提高现代化设备的利用效率。每位教师认真钻研网络环境下的课堂教学模式，积极制作课件，改进教学手段和方法，提高课堂教学效率，真正发挥现代化设备的作用。
7.加强网络教研，组织本组教师积极参加互联网互动平台，积极参加网络问题的研讨，取人之长，补己之短。
8.配合生物学科组搞好本学科集体教研工作，切实为提高学校生物整体教学水平和高考备考工作而努力，兴教研之风，树教研氛围。
9.完成本学期新课程学生研究性学习和评价工作。
10.规范实验室使用制度、做好各项文档工作。
新学期我们将继续本着团结一致，勤沟通，勤研究，重探索，重实效的原则，在总结上一学年经验教训的前提下，认真地完成各项教研任务。
个人计划 篇5
一：思想方面
遵纪守法，积极响应国家制定各项规章制度，做到爱祖国，爱人民，遵守园内的各项规章制度，如每周一按时参加园内政治学习，积极参加园里的各项有益活动，以热爱本职工作为出发点，认真，努力的工作，来提高自身的专业水平。热爱自己的事业，无论是面对孩子还是面对家长，始终要保持微笑，树立起良好的教师形象。
二：教育教学方面
在教育教学方面，本学期我带的是小班，因此我们在教育教学上就更该严格要求自己，不光有日常的知识传授，还应对幼儿多进行常规教育，一个好的班级，好的活动离不开好的常规，因此我将用爱心和耐心，对待每个幼儿，培养幼儿良好的常规。另外我们还将使用主题探究活动和爱朗课程相结合，不断总结积累自身经验的同时，吸取别人的经验与长处，努力钻研业务不断学习接受最新的幼教知识，有效有计划的提高自己业务水平和教学能力。利用环境布置让幼儿易于接受新思想。
三：卫生保健方面
本学期，我带领我班工作人员积极配合园内的保健医生，做好晨间接待工作，环境卫生的打扫，幼儿服药记录，紫外线消毒的工作，流感疫苗接种，视力检测，微量元素的测查，做好本班幼儿的预防接种工作，注意幼儿口腔卫生，做到让幼儿餐后漱口，培养良好的卫生习惯，尤其是幼儿的用眼卫生，同时注意户外活动的时间。要保证，并多饮水尽量做到出满勤，实现我班本学期出勤率达到95%以上。注意关心幼儿的一日生活，充分体现保教结合的教育理念。
四：家长工作方面
因为是个新的班级，新的幼儿，新的家长，因为家长工作由为重要，家长工作是联系家与园的有效桥梁，只有做好家长工作，才能促进班集体的管理，我将积极和家长取得联系，组建了我班家长委员会，督促家长做好《家园联系册》的填写，和家长委员会成员共同探讨制定适合每个幼儿的教育方法，使家，园结成教育伙伴，充分发挥教育的潜能。本学期我园仍然采用门禁制度，召开了一次家长会取得家长的谅解，让每位幼儿都高高兴兴来园，安安全全回家，使每位家长都能放心将孩子交到老师手中。本学期将每月举行一次家长开放日，使家长了解幼儿在园的一日生活，介绍幼儿的发展状况，同时将针对车接送的幼儿采取家访和电话交谈的方式，向家长介绍孩子在园情况，做到每周和两至三位家长谈谈孩子的在园表现，让家长了解孩子的在园情况，并及时配合我们的教学工作。
目标是走向成功的第一步，通过培训，我深刻感受到团队精神对成功的重要性，因为未来的竞争：不是一个人与另一个人的竞争，而是以团队与另一个团队的竞争;不是一个团队与一个团队学历的竞争，而是一个团队与一个团队学习力的竞争。在本学期，我在做好协调组织工作的同时，做到分工明确，责任到人，在班级内设立了快乐基金，极大地推动了班级工作计划的开展，是班级成员形成了工作自觉性，为孩子做了榜样激励，幼儿也在班级中形成了自觉管理的氛围。积极进取，乐观向上，共同奋斗取得成功。
以上是个人的新学期工作计划，在今后工作中，我将努力工作，争取更大的进步！
20xx年春节的鞭炮的硝烟已经随着七天长假的结束而逐渐消散，但是新一年工作战场上的`硝烟却正在燃起。面对过去一年工作上积累的收获与发现的不足，在新年伊始将半年的工作进行计划。
XX年年在沈阳市人民检察院工地工作的半年是我收获最大的项目，其中涉及到的施工方法及新材料、新工艺的应用都充实了我的知识，而且通过实际参与到现场的施工过程当中，发现了现场管理与成本控制的漏洞，所有的经验与教训都要在新一年的工作当中有所体现和改善。
20xx年我打算再利用半年的时间跟踪一个工地，学习从基层到面层的施工方法，最好能在该工程中涉及到新的材料与方法，这对迅速丰富我的实践经验具有切实有效的作用。当然在跟踪过程中通过细心观察与积极沟通，将施工过程中的成本控制配合公司实行的有效管理制度应用到实践中。现场的学习对投标工作是一件相当有利的补充，对于项目含量及材料价格的把握占有相当重要的地位。当然在这段时间当中，我不能放弃投标工作，那是理论与实践相结合的过程，是我增强实战经验的过程。
我希望在今后的工作与学习当中能得到一位资深的同事帮助，这对我转变观念迅速消化知识具有举足轻重的作用，考虑到个人的实际情况以及自身存在的毛病与不足，希望能够由刘萍同志负责我的学习工作。在今后一段时间之中，我会努力配合、虚心求教、善于发现并积极面对所遇到的问题与困难，迅速成长起来，不让关心我的领导与同事们失望。俗话说计划没有变化快，往往最严密的计划在实施的过程之中总会遇到这样或那样的实际问题，但这并不是推托的理由，只有在执行之中不断完善并修正计划，才能最终将计划转化成为工作总结。
个人计划 篇6
一、指导思想
全面贯彻国家教育方针及《国家基础教课程改革纲要》精神，在积极推进新课程改革中逐步落实素质教育，继续深化教导处在学校工作中的管理与服务职能，努力实现用健全的制度规范教师，用诚恳的态度服务教师，用科学的理念促进教师发展。
二、主要工作目标
(一)教学质量方面。
1、向省级示范高中输送学生数争超分解指标数，保持全县同类学校前列位次;综合升学率力争再上新高。
2、七、八年级教学质量争创全片第一，在全县统一组织的素质检测中争取前列位次。
3、学校教学质量在全县同类学校保持前列并有较好的声誉。
4、在各级各类教学质量评估中，获县同类学校前列。
5、各学科的学科竞赛中有较高的获奖率，注重在全县的名次。
(二)常规管理方面。
1、确保全年无教学安全事故发生。
2、为配合聘任制度的实施，规范各类管理制度，特别是《教师月常规考核制度》及《学期工作考核制度》。
3、加大各项制度的执行力度，特别是教师平时教学习惯的监督与考查。
4、推行《四合中学聘任制度》及《教师双向选择制度》，并与活工资分配挂钩。
(三)发展教师(教研)方面
1、全年力争有多数教师至少能有一次外出学习、交流的机会。
2、教师在片、县级等各类教学竞赛、评比中有较高的获奖率。
3、校本研训要求人人过关。
4、教师有较多论文、课题等教育教学科研成果出现。
5、校本教研有特色、有成效，能得到领导的肯定。
(四)其它
1、做好初中生综合素质测评工作。
2、做好中学生体质健康测评及上报工作。
三、工作要点
(一)常规管理方面
1、严格执行新课程中的各科课时分配制度，开足开齐音、体、美、实践活动课时。
2、严格执行各项常规管理制度，特别是《教师月常考核制度》及《学期工作考核制度》。修改、完善有关制度，使之更科学，更易于操作。
3、配合其它处室对住校生行全程跟踪管理。
4、加大与年级组长、班主任工作的协调合作力度，充分发挥其应有的作用。
5、加大随堂听课和教学区巡查力度，组织校行政会成员每人每学期随堂听课不少于10节，教学区巡查每天不少于2次。
6、认真学习、宣传、贯彻新《义务教育法》，杜绝教师对学生体罚、讽刺等违法行为。
(二)教学质量方面
1、组织和督促九年级组长、班主任，团结九年级各科教师，共同加强对九年级各班的.教学管理。
2、对七、八年级的管理丝毫不放松，尤其注意学生良好的学习习惯的培养及防止严重的分化现象。
3、严格组织各类考试、考查及周末作业。各年级实行月考制度。做好考试后的各类成绩分析、评价工作。统筹安排，严格要求周末作业质量。
4、注重提升晨读与早读质量，教师规定相应学习目标，学生自主学习后，教师组织检测和反馈。
(三)师训方面
1、继续推行校本教研制度，严格执行学校教研工作计划。
2、积极为教师争取学习、培训机会。
3、继续推行教育科研激励制度，鼓励教师撰写教学论文、参与优质课评比等。
4、通过教育教学论坛、教学竞赛、观摩课等方式，促进教师自我发展，提高理论及业务水平。
(四)其他
1、在课堂教学中渗透安全教育、情感、态度、价值观教育。
2、抓好体育卫生工作，组织安排好参加县中学生运动会的训练及参赛工作，开展青春期心理健康教育活动。
3、加强对实验室、微机室、多媒体教室等的管理，发挥其应的有的作用。
4、做好教导处工作资料的收集、整理、归档工作。
个人计划 篇7
学生会地工作已开始近三周，宣传部在这实践中总结出一些关于在规章制度及计划方面的建议，现简明概括如下：
规章制度
遵守学生会总章，在接受量化考核的制度中努力为学生会工作。
所有成员要按时参加宣传部例会，不得无故请假或迟到，有特殊原因要提前通知部长，副部长。
宣传部实行分组轮流工作制度，每个小组接到任务之后要按时高效高质完成任务，由组长负责，部长检查。工作中，各委员不得推脱任务，若没有按要求完成指定任务，由组长负责所有后果。
工作中，每个成员要本着节约的原则，爱惜纸张和颜料，每次结束工作，要将工具清洗干净，将颜料盖好，摆放整齐，并将工作教室打扫干净，宣传板完成后要及时摆放出来。
做每一次宣传都要精心设计，要计划的工作，不得敷衍塞责。
工作计划
宣传部的工作任务在学生会各部中是相对比较繁忙的。我们将会在指定时间内完成学生会及各部委托的任务，做好各项活动的宣传工作。完善宣传部自身的.建设，把宣传部建设成一个 团结积极向上的整体。宣传部各个成员将在工作中努力提高自身素质，并积极主动的工作，丰富宣传形式，在工作中推陈出新，不断提高自己。
宣传部的具体工作计划由各部所组织的活动而定，所以在这里不便做具体设想。
最后，宣传部郑重承诺：我们将在未来的工作中努力帮助学生会各部门做好宣传工作。
xxx学院学生会宣传部
个人计划 篇8
一、指导思想
坚持以病人为中心的服务宗旨，进一步推进优质护理服务.以加强护理队伍建设，全面提升护理服务能力和专业技术水平为重点。加强科学管理。
二、发展目标及重点
任务加强护理队伍建设，提高护理人员综合素质;加强护理管理，使我院护理工作逐步走向科学化、规范化、制度化、
1、合理配置护士，医院病区床护比1：0.4，椅护比1：0.6，各科室护理人员年龄、学历、职称结构分布基本合理、
2.加强护士分级管理和继续教育、
3、加强专科护士培养.建立护士专科护理岗位培训制度，手术室、供应室护士参加省、市级专科护士培训率达50%、PICC专科护士的资格培训、
4.进一步推进优质护理服务，患者满意度调查95%。
5.建立人力资源储备库，应对各种紧急情况。
6.扩大护理服务领域，实行对出院患者的延续护理服务。
7、对我院消毒供应中心进行量化管理，全院复用器械集中管理与供应。
8、加强内涵建设，深化并落实门诊优质护理服务，为患者提供全面、全程、专业、人性化的护理服务：一种理念：以患者为中心，提高就诊舒适度两大创新：
(1)、护患无障碍沟通：规范化接诊：各楼层的分诊护士要走出分诊台，走进候诊患者中去，与患者进行沟通交流、在患者候诊时间，利用宣传页、录像等形式对患者进行卫生宣教，包括就诊流程、拍片位置、注意事项、口腔卫生、以及我院诸多的惠民政策。
(2)、椅位责任制：切实落实口腔门诊责任护士椅位包干制，门诊护士包干椅位，形成了我的病人---我的护士的.责任对应关系。在前期广泛开展椅位责任制的基础上，继续深层次的推进申请院方在每个诊疗隔断上，标识责任护士的姓名，即让患者知晓接诊医师和责任护士，又使得每个诊疗医生对护士的护理配合质量有所评价和考核，逐步与护士的绩效挂钩。护士长和科主任每月评比出当月的护理服务明星并给予奖励。
个人计划 篇9
这是我的建议，可以试一试，看看是否适合，然后根据具体情况改进调整。一个大前提：练习前充分热身，练习后必须放松肌肉后再结束，每天练习结束后，不要马上洗澡，半小时以后再洗。
周一、以运球为主。
各种方式的运球，比如原地单手左右拉球，前后拉球，体前体后左右手交替运球，分高重心和低重心两种，左右手各100为一组，每种练习五组，交替就是20xx组;然后做行进间的左右手交替的胯下，背后和转身，每个8-10分钟。然后做一会自由运球，投篮。最后放松一下肌肉。
周二、体能为主。
组合练习1：以球场全场长度为距离，快速运球折返跑，一个来回后立即放下球做15个俯卧撑，然后马上起立连续摸篮板15次，然后立即空手再做一个全场折返跑，以快速冲刺结束，这是一组，做三组到五组，中间做好休息，觉得恢复到70%了，开始下一组，如果觉得承受不了可以把每组中的练习次数先减少，随着对训练的适应自己逐渐增加。
组合练习2：将球放在篮下，空手做一个全场折返跑，回来后持球做全场运球，绕过场地中的三个圆圈，(两个发球区和中圈)，绕的过程中做左右手交替运球，到对面篮架上篮，必须进球，不进的话将球补进，然后立即到罚球线，连续罚四个球，争取进越多越好，然后结束，这是一组，做五组，注意间歇时间，也是恢复到70%开始下一组。
然后自由投一会，放松肌肉，结束。
周三、投篮为主。
练习罚篮和各个位置的跳投，可以投100为组或者以投中50个为一组，四到六组，中间休息要充分，做积极性休息，就是不要原地站着坐着，以轻微活动的方式休息。然后练习左手投篮(动作要标准)近距离100，中距离100。然后练习左右手上篮，和两侧的急停跳投，数量自己把握就可以了。
然后自由投篮，放松，结束。
周四、力量练习。
上肢就是利用哑铃，没有器械可以用砖头，做双臂前平举，双臂侧平举(注意胳膊不要完全伸直，略微弯曲)发展前臂，三角肌，斜方肌力量。持哑铃做仰卧和俯卧飞鸟，练胸肌和背肌，其他的根据自己情况自行安排，原则：重量大就次数少速度慢，重量小就次数多快做。
下肢：
1：负重深蹲，有条件背杠铃，没有条件背人，让朋友骑在你肩膀上，做深蹲，站起来时最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆发，然后立即把上面的杠铃或人放下，做一个20米冲刺，然后结束，这是一组，每组的次数和做多少组根据你自己的力量基础自己定，逐渐增加，每组的次数争取接近你极限水平的70%--80%的水平，如果你每次都想做到极限，那么极限的重量做一组，最多两组就可以了，不要多做。
2：全场蛙跳，四到六组。
3: 连续摸篮板，15--20为一组，4--6组。
4: 抬起脚跟跑楼梯或者跳台阶，根据自己情况定量，发展小腿力量。
5: 跳深练习：从一定高度跳下，立即再向前跳上这个高度，连续做3到5个。(受条件器械限制，可根据情况选择做不做，有条件最好做，这个效果好)最后放松肌肉，结束。
周五、小强度徒手力量练习。
就是做一些俯卧撑，仰卧起坐，两头起(仰卧俯卧两种就是平躺后同时抬起头部和脚)，立卧撑(每做一个俯卧撑后站起来然后在爬下做)还可以找个墙，然后倒立再做臂屈伸，跟俯卧撑一样，只不过是倒立;还有原地高台腿;跳绳;这些练习都是徒手的`，你可以选择行的练习，有能力的话都练也行，然后可以做些自由投篮，放松肌肉，结束。
周六、比赛。
就是和朋友打打半场，如果有正式的全场比赛更好了，打半场就可以。
周日、休息。
注：
1、在练习过程中，一定要根据自己的实际能力，循序渐进由低强度到高强度，逐渐加，不要一下子做高强度的，会造成过度训练，达不到效果又伤身体，其中的组数和每组中的次数一定要根据这个原则自己调整，我说的是一个强度标准，有能力就执行，能力不足可以先减少点再慢慢加，时间长了觉得这个标准不能满足自己了可以再增加。
2、这个计划是根据高中毕业生的身体状况的估计做出的，符合强度不适合初中生，初中生可以依照这个内容降低强度，即其中的组数和次数。
3、这个计划偏重身体素质和体能的训练，篮球技术则次之，可根据需要进行练习。
4、上面提到的估计自己体能恢复的情况(70%)，如果主观感觉不准，可以采用测脉搏的方法，一组练习结束后立即测前10秒中的脉搏，然后乘以6，如果在190以上，说明强度到了，至于恢复到多少，用刚测的脉搏乘以需要的百分比，得出的脉搏数值就是你需要的，也是测前10秒的，测过一些次数后你就有一定经验了，就可以大致估计了，但是也要以主观感觉为参考，意思是你虽然脉搏到了70%左右或者更少，但是你确实感觉很累，没办法开始下一次，那么就要继续休息，到你可以开始了但又没有完全缓过来时就开始，不要完全恢复再开始，否则没效果。
5、练习过程中要是感觉身体不适，千万要注意及时停止，不要强行坚持，这是锻炼身体，有损健康的事我们不做!
6、有些术语在这里不便使用，所以我采用了通俗易懂的说法，虽然有些罗唆，但应该可以看的懂。
7、这是一个周训练计划，在一个月内，可以采取三周保持强度，一周小强度的方法，避免过度训练。
8、恢复是能力提高的关键，每天都要休息好，否则白练，还伤身体。
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