家庭计划

时间:2023-09-27 18:47:37 计划 我要投稿

家庭计划(经典)

  时间流逝得如此之快,我们的工作又将在忙碌中充实着,在喜悦中收获着,让我们一起来学习写计划吧。什么样的计划才是有效的呢?以下是小编精心整理的家庭计划7篇,希望能够帮助到大家。

家庭计划(经典)

家庭计划 篇1

  第一天:胸肌

  第一个项目:平板杠铃卧推4组,每组6-12rm

  第二个项目:上斜哑铃卧推4组,每组6-12rm

  第三个项目:下斜杠铃卧推4组,每组6-12rm

  第四个项目:拉力器夹胸4组,每组6-12rm

  第五个项目:蝴蝶机夹胸4组,每组10-12rm

  拉伸放松

  第二天:背肌

  第一个项目:引体向上4组,每组6-12rm

  第二个项目:高位下拉4组,每组6-12rm

  第三个项目:俯身杠铃划船4组,每组6-12rm

  第四个项目:坐姿划船机4组,每组6-12rm

  第五个项目:俯身哑铃飞鸟4组,每组10-12rm

  拉伸放松

  第三天:三头肌

  第一个项目:平板杠铃窄距卧推(宽度大约是身体的宽度,就是手垂直地面往上升的宽度,

  做动作时杠铃下放的位置大约是下胸线的位置,手肘贴着身体)4组,每组

  6-12rm

  第二个项目:仰卧曲杠臂屈伸4组,每组6-12rm

  第三个项目:拉力器单臂臂屈伸4组,每组6-12rm

  第四个项目:俯身哑铃往后臂屈伸(双手或单手轮流都可以)4组,每组6-12rm

  拉伸放松

  第四天:肩

  第一个项目:坐姿哑铃推举4组(固定器械推举机代替也可以),每组6-12rm

  第二个项目:哑铃(或杠铃)前平举,4-6组,每组10-12rm

  第三个项目:哑铃侧平举,4-6组,每组10-12rm

  第四个项目:俯身哑铃侧平举,4-6组,每组10-12rm

  第五个项目:哑铃或杠铃耸肩4组,每组6-12rm

  拉伸放松

  第五天:二头肌

  第一个项目:杠铃弯举4-6组,每组6-12rm

  第二个项目:牧师凳杠铃弯举4组,每组6-12rm

  第三个项目:哑铃锤式弯举4组,每组6-12rm

  第四个项目:坐姿哑铃顶臂弯举4组,每组10-12rm

  拉伸放松

  第六天:腿

  第一个项目:自由杠铃深蹲4组,每组6-12rm

  第二个项目:腿举机4组,每组6-12rm

  第三个项目:直腿硬拉4组,每组6-12rm

  第四个项目:腿弯举机4组,每组6-12rm

  第五个项目:腿屈伸机4组每组6-12rm

  拉伸放松

  腹肌:每天锻炼或隔天锻炼都可以,在练完以上的肌肉后再接着练,方法1可以直接参照腹

  肌撕裂者,方法2选3-4个动作只要把上腹、下腹、侧腹都分别刺激都就可以

  了。但是对于胖子来说,体脂没减下去的话腹肌再怎么练都是不明显的,所以

  再体脂减下去之后再练也是可以的。

  方法2参照:

  第一个项目:仰卧,腿放凳子上让大腿跟小腿成90度,然后卷腹4组,每组力竭(动作过

  程要满,可负重)

  第二个项目:仰卧,腿放地上膝盖微弯,用下腹的力量把腿提起让整个屁股离开地面,膝盖

  保持微弯,到大腿于身体大约90度时再慢慢放下4组,每组力竭(整个过程

  大腿不能碰地面,也可以在仰卧板上做增加难度)

  第三个项目:固定器械山羊挺侧身(靠近器械的那只脚往后)左右交换4组,每组力竭

  但是对于胖子来说,体脂没减下去的话腹肌再怎么练都是不明显的,所以再体脂减下去之后再练也是可以的。

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