训练计划

训练计划[大全6篇]

　　日子如同白驹过隙，不经意间，相信大家对即将到来的工作生活满心期待吧！为此需要好好地写一份计划了。相信大家又在为写计划犯愁了吧？以下是小编精心整理的训练计划6篇，希望能够帮助到大家。

训练计划 篇1

　　一.训练的目的与任务

　　1、目的

　　（1）丰富学生业余生活，提高学生篮球运动水平及我校竞赛水平。

　　2、训练的任务

　　（1）培养学生团结友爱的`集体荣誉感，严格的组织纪录性和顽强的意志品质、积极拼搏的精神。

　　（2）加强身体训练，全面发展身体素质，增强体质，提高身体各器官的机能。

　　（3）学习和掌握篮球运动的基础知识，技术和战术，提高运用能力，为不断提高竞赛水平打好基础。

　　二、训练阶段划分

　　三.训练内容纲要

　　1、身体训练

　　（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。

　　（2）速度耐力：专项素质及快速运、传接球练习，各种跑和防守练习。

　　2、投篮

　　（1）罚球

　　（2）近距离篮底檫板投篮。

　　（3）三分远投

　　（4）中锋掌握转身投篮动作。

　　（5）各锋、卫队员要有自己的熟悉投篮点。

　　3、篮板球

　　（1）强化篮板球意识、掌握原地起跳强篮板球动作。

　　（2）提高弹跳力，学会先挡人后枪篮板球。

　　（3）注意抢到篮板球第一传的处理能力。

　　4、积极防守

　　（1）提高个人防守能力，不断提高封堵快攻路线、积极抢断、补位的防守技术。

　　（2）掌握各种防守步伐练习。

　　（3）掌握半场、全场紧逼人盯人防守及破解方法。

　　（4）学习区域联防。

　　5、快攻和防快攻

　　（1）培养学生抓住发动快攻的时机。

　　（2）长传快攻和短传快攻相结合

　　（3）快攻一传的接应与前锋快下位置选择的配合。

　　6、阵地进攻

　　（1）增强个人进攻能力。

　　（2）阵地进攻内外结合，以外线为主，大胆突破及中远距离投篮。

　　四、每学期训练安排

　　第1-4周

　　（1）选拔队员制定计划

　　第5-6周

　　（1）恢复性身体素质训练、熟悉球性练习

　　（2）个人投篮及防守技术练习

　　（3）熟练掌握各种传接球技术（原地、行进间）

　　第7-8周

　　（1）柔韧练习

　　（2）半场小配合练习（掩护、传切、策应）

　　（3）罚球、三分球练习

　　（4）小力量练习

　　第9-10周

　　（1）半场人盯人攻守练习

　　（2）全场人盯人攻守练习

　　（3）罚球、五点投篮练习

　　第11-12周

　　（1）加大运动量，进一步抓专项素质练习。

　　（2）防守步伐练习

　　（3）半场、全场一打一、二打二练习

　　（4）速度、耐力、力量训练

　　（5）区域联防（2——3、2——1——2）

　　第13-14周

　　（1）各种半场运球突破上篮技术

　　（2）半场一打一、二打二、三打三练习

　　（3）教学比赛

　　第15-16周

　　（1）篮板球训练

　　（2）强调后卫、前锋、中锋的配合

　　（3）破解联防训练

　　（4）教学比赛

　　（5）罚球

　　第17-18周

　　（1）快攻多打少练习（二打一、三打二）

　　（2）全面进行战术训练，保持训练水平，认真投入到今后的训练比赛中。

训练计划 篇2

　　训练目的：

　　学期集中型球类训练的目的在于丰富学生的校园生活，加强其身体素质的锻炼与团队合作的意识。与此同时，以较专业的'训练队模式进行系统、规范的教学形式能逐步带动上海海洋大学篮球运动水平的提高与发展，为学校篮球事业发展储备篮球后备人才。

　　一、总任务：

　　树立快、稳，准、狠的风格，坚持身体素质训练和技战术训练为主，以技战术训练为重点，以力量训练为突破口，并逐步提高投篮命中率，培养一支具有顽强的斗志和团结协作的优良少年篮球队，力争在区、市篮球比赛中取得优异成绩。

　　二、训练原则：

　　1、训练工作中突出练思想，练作风、并强调基本功练习。

　　2、战术训练要循序渐进从实战出发，强调队员的技术配合。

　　3、“练“，“战“结合，加强教学比赛训练，找出存在弱点。

　　4、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，要区别对待，作到扬长避短。

　　三、内容：

　　1、身体训练。

　　（1） 力量：四肢力量与腰部力量为主。

　　（2） 速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。

　　2、投篮。

　　（1）5——6米间的中远投篮技术。

　　（2）个别队员要掌握7米以外远投。

　　（3）要掌握转身投篮和勾手投篮。

　　（4）个别队员要有单挑的能力。达到一定命中率后，增加投篮强度与对抗 性投篮训练。

　　3、篮板球。

　　（1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。

　　（2）提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。

　　（3）鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。

　　（4）注意拿稳球后快速传出第一传。

　　4、积极防守。

　　（1）提高个人防守能力，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。

　　（2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。

　　（3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。

　　（4）做好战术变化，巩固和提高区域联防

　　5、快攻和防快攻。

　　（1）争取一切时机反动快攻并要得分。（对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼）

　　（2） 长传快攻与短传快攻相结合。

　　（3） 学会以多打少和以少防多的方法。

　　（4） 快攻的落位与阵地进攻落位，各个位置的合理移动和移动的时机。

　　6、阵地进攻。

　　（1） 进攻原则：

　　①动中打，运动中形成各个击破，组织掩护配合。

　　②阵地进攻内外结合，以外为主，中投为主，重点培养3分投手。

　　③在策应的基础上，发展移动中掩护与突破分球，发展突破后分球立即投篮。

　　④增强个人过硬技术，个人突破能力，发展底线配合，组织中投配合，调动防守。

　　四、社团组织形式：

　　1、热身运动

　　2、身体素质训练

　　3、基本技能训练

　　4、比赛或游戏

　　5、放松运动

　　五、 训练重点安排：（按时间分为四个阶段）

　　1、第一阶段（提高个人基本技术）

　　（1） 讨论和制定计划。

　　（2） 抓一般身体素质训练。

　　（3） 熟悉球性训练。

　　（4）个人防守与投篮训练，

　　2、第二阶段（提高强度训练）

　　（1）掌握联防与协防的站位和移动方法。

　　（加大运动量，特别是高强度的训练）。

　　（2） 配合投篮与抢篮板球训练。

　　（3） 防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

　　（4） 阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。

　　（5） 确定阵容，分组进行教学比赛与公开比赛。

　　3、第三阶段（提高技战术训练）

　　（1） 巩固传接球技术。

　　（2） 专项身体素质训练。

　　（3） 简单的技战术训练。

　　（4） 加强个人防守与投篮训练。

　　（5） 巩固联防与协防的站位和移动方法。

　　4、 第四阶段（针对比赛技战术训练）

　　（1）抓专项身体素质训练，

　　（2）复习简单的技战术训练，配合投篮与抢篮板球训练。

　　（3）防守战术，重点以联防配合。

　　（4）阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。

　　（5）巩固联防与协防的站位和移动方法。

　　（6）训练小结。

　　（7）全面进行战术准备，以迎接比赛。

　　训练计划：（按时间分为四个阶段）

训练计划 篇3

　　中学篮球运动的训练工作是在教练员的指导下，全面发展运动员的身体素质，提高技术战术水平，推动群众性篮球活动开展的一项必不可少的措施，是中学生课外体育活动的一项重要组织形式，符合国家体委篮球训练必须"从小培养、打好基础、系统训练、积极提高"的方针。

　　积极开展中学生篮球业余训练，有利于提高学校篮球运动水平，推动学校篮球运动的开展，培养体育活动骨干，活跃学校的文化生活，促入学校精神文明建设，更好地培养德、智、体、美全面发展的社会主义建设者和保卫者。

　　一、中学篮球队的组建与管理

　　中学篮球队的组建工作一般可采取推荐和选拔的方法入行。有条件的学校可按年级或班级比赛逐级入行选拔，除注重选出思想好、学习好、有一定篮球基础的学生入渗入渗出校代表队外，选拔时还应注重下列基本条件：

　　（1）身体形态：宜选身材高大，体型匀称，腿长臂长，肩宽腰细，脚大足弓深为好。

　　（2）身体机能：要求身体健康，心肺机能良好，能吃苦耐劳。

　　（3）身体素质：要求能在短时间内充分发挥身体各部分潜力，如反应速度、爆发力、灵活性和关节柔韧性要好。

　　（4）技术基础：这是选拔队员的重要条件之一。可以通过测试队员运球、投篮、传接球及防守等技术水平，看察、评估其反应能力和协调性，动作的规范化程度以及配合意识、球感等。初中学生年龄尚小，技术基础的要求应与高中学生有所不同。

　　（5）心理素质：心理素质是指在智力活动中和在个性心理行为上反应出来的反射能力。如对空间动觉方位和距离的准确判断，位置选择性好。

　　经选拔的队员名单应张榜公布，以引起学校重视和激发队员的责任感和荣誉感。在公布前还应征求班主任和学校领导意见，以得到他们的支持和帮助。

　　学校篮球队成立后，应列渗透学校教务管理、后勤管理和学校整体目标管理之中，在体育教研组详细指导下入行日常训练与管理。要加强组织领导，选派好教练员，除建立必要的管理制度和加强思想品德教育外，学校篮球队管理关键在"三落实"：

　　（1）人员组织落实：除篮球队队员与教练员名单要落实外，日常训练、比赛与管理应在体育组详细领导下入行，应请学校明确一名副校长分管，以协调教务与总务及行政的关系，便于顺利开展工作。

　　（2）训练比赛落实：篮球队的训练与比赛应按训练计划安排落实。制定好每学期、每周、每节课的训练与比赛计划。要有周密、固定的训练时间与场地，并保证训练时教练员与队员都能到位。因为篮球是集体项目，队员之间必须经过较长时间的配合才能达到默契。训练时若人员不保证，松松垮垮，则影响训练计划的完成和全队水平的提高。

　　（3）必要的经费、器材要落实：这里主要是指教练员与队员的必要补助费和比赛服装及一些交通费和球等。如不注重解决，则可能影响球队训练的积极性，也给管理工作带来困难。

　　二、中学篮球队训练任务与内容

　　中学篮球业余训练是整个运动训练工作的一个重要环节，是我国三级训练体制中的初级训练形式。运动训练的根本目的，在于充分发挥运动员的生理、心理潜力，提高运动水平，创造优异专项运动成绩。

　　但是中学篮球队训练是在业余时间入行的，学生必须努力完成教育部门颁发的各科教学计划，并在上好体育课，完成体育教学任务的同对，在课余时间完成训练任务。因此，根据中学体育教学的总任务和中学业余训练的特点，中学篮球队训练的基本任务是：

　　（1）加强身体训练，全面发展身体素质，促入正常发育，增强体质，提高机体能力。

　　（2）学习和掌握篮球运动的基础知识、技术和战术，提高运用能力，不断提高篮球运动水平。

　　（3）为高一级的运动队和专门学校培养输送后备人才，为篮球运动的普及与提高培养优秀骨干。

　　（4）入行爱国主义和集体主义教育，使运动员从小树立为集体争光的荣誉感，培养优良的作风和坚强的意志品质。

　　实现中学篮球训练任务，必须有明确的训练内容与要求。训练内容的选择应根据学校业余训练大纲的规定，篮球运动训练规律和结合中学生实际水平等因素选择确定，并严格在训练计划中付之实施。篮球训练工作要果断贯彻我国篮球运动"积极主动，勇猛顽强，快速、灵活、全面、准确"的方针。训练内容包括六个方面：

　　（1）作风训练：作风训练是球队思想政治建设的重要方面，是运动员精神面貌的反映。要教育队员为集体而勤学苦练，培养敢于拼搏勇于入取的战斗作风；训练中要遵守纪律，团结互助，比赛中要尊重听从裁判，胜不骄、败不馁。作风训练要落实到训练计划并贯穿到训练全过程。

　　（2）身体训练：身体素质是技术的基础，必须把身体素质训练放在重要位置来抓。根据中学生的年龄和生理特点，身体训练应以提高速度、灵敏和柔韧等素质为主，发展力量和耐力素质为辅，合理安排，保证重点，主辅结合，既要发展一般身体素质，又要结合篮球运动特点发展专项运动素质，还应注重把身体素质训练与技术训练有机结合。

　　（2）技术和战术训练：技术是战术的基础，要长期不懈地坚持技术训练。技术训练要按"全面、实用、准确、熟练"的要求入行。中学生模仿能力强，可塑性大，容易掌握动作，但同时又是稳定性差，易受错误动作影响。因此，训练时要重视技术动作的正确性和要求规范化。

　　技术训练应注重基本功和常用技术两个方面。篮球基本功包括手功、脚功、视野、腰胯和意识五个方面。各种基本功的训练对掌握技术，运用技能，形成熟练的技巧有十分重要的意义。常用技术训练应包括移动、传接球、运球、投篮、突破和防守等。要确立以快速为中心，以手脚基本功为基础，以投篮为重点全面训练的指导思想。

　　战术是比赛中攻守对抗的方法。战术内容多、制约性大，必须结合中学生实际水平出发抓好个人攻守战术行动和攻守基础配合为主，结合快攻再到全队配合。注重培养学生的想象和思维的创造性，提高分析与综合思维能力，深刻领会篮球运动对抗规律和对规则的理解与运用。

　　（4）心理素质训练：心理素质训练是有意识、有目的地采用一定的手段、方法，对运动员施加影响，以发展其心理品质和调节心理状态的教育过程。心理素质训练的方法主要有模拟训练、自我暗示（自信心）训练、注重力集中训练和放松训练等。心理训练应结合意志品质、情感、作风等入行训练，同时应注重在重大比赛或重要场次比赛中锻炼运动员，使之经受实战考验，以培养良好的心理素质。

　　（5）智力训练：智力训练是在训练过程中有目的、有计划地提高运动员智力水平的训练。现代篮球运动要求运动员具备较高的文化知识和智力水平去熟悉、掌握篮球运动的规律，从而提高运动技术水平。同时也要求教练员更多地吸取和应用其他科学理论来入行科学化训练，以提高运动员智能。

　　智力训练可采用多种方法入行。如写训练日记、训练心得体会，准备会及赛后总结会的发言，组织专题讨论，请专家作专题报告，看摩比赛等，都可以培养和发展运动员的智力水平。

　　（6）篮球意识训练：篮球意识是指运动员在训练和比赛中，经过大脑积极思维而产生正确反映篮球运动规律的特殊机能和能力。是篮球运动员在长期实践活动中，从熟悉过程中积累起来的正确心理和生理机能的反射活动。篮球意识是篮球运动员最宝贵的"精髓"，没有篮球意识的运动员，就不可能在激烈对抗中正确支配自己的行动，发挥技术水平。

　　篮球意识可以通过学习专项篮球理论、技术战术实践、教练员启发诱导和运动员长期反复实践中不断总结等逐步培养和强化。

　　三、中学篮球队训练计划的制定与实施

　　训练计划是训练工作的依据。因此，篮球队制定切实可行、符合实际的训练计划，对篮球队提高运动技术水平十分重要。初中阶段篮球队的训练计划，主要包括多年（三年）训练计划、学年训练计划、周训练计划和课时训练计划等。

　　1．多年训练计划

　　初中阶段以三年为期制定总体计划。要贯彻"从小培养、打好基础、系统训练、积极提高"的指导思想。多年训练计划包括以下主要内容：

　　（1）三年训练的基本设想和达到的目标。

　　（2）对运动员思想、意志品质、身体条件、年龄、生理特点、基本技术等基本情况的分析。

　　（3）各年度（学年）的训练任务、技术指标及主要措施。

　　（4）比赛安排及名次要求。

　　（5）测定和评定训练水平与全面考核措施。

　　2．学年（包括第一学期与第二学期）训练计划

　　学年训练计划是三年训练计划的一部分，是利用课余时间有计划、有组织、较系统地落实三年训练计划的指标与内容。它的主要内容包括：

　　（1）提出学年训练总任务。

　　（2）提出比赛达到的目标和身体、技术的指标。

　　（3）划分训练周期和各周期的任务。

　　中学篮球队的训练可按学期分为两个周期，每学期分为训练期、比赛、或休整期。

　　训练期：它的主要任务是全面发展与提高一般与专项身体素质，掌握与提高基本技术和战术的质量，同时加强作风的培养，逐步形成自己的风格。

　　比赛或休整期：比赛是为了检查训练情况，锻炼队伍，发挥水平，争取优异成绩。如果学期没有比赛任务，也要入渗透休整阶段，它主要是总结经验，消除疲劳，养精蓄锐，以便新学期投渗透新的训练阶段。

　　（4）检查训练工作与安排考核时间。

　　（5）学期结束入行训练工作小结。

　　3．周训练计划

　　周训练计划是详细落实学年训练计划到每一周中去。主要内容包括：一周训练任务与要求；确定训练次数与时间；训练内容与运动负荷；比赛与测验安排等（见表5-4）。

　　4．课时训练计划

　　课时训练计划是根据每周的训练计划安排、制定课时训练计划（教案）。训练课是整个学年训练过程中最基本和最重要的组织形式，教案是上好训练课的基础和评估训练质量的依据。训练课教案基本和体育课教案形式相同，分为开始与准备部分、基本部分与结束部分。教案的内容除明确本课的详细任务、训练内容与要求外，还应注重安排选择练习的形式、手段、练习时间、强度、密度等。

　　表5-3某所中学篮球队周训练计划示例

　　四、少年篮球运动员的选材

　　当代篮球运动具有高速度、高空优势、高超技巧和高强度对抗的特点。因此，科学选材是现代篮球运动不可缺少的重要手段。选材条件很多，但主要是身体形态与身体素质。表5-5和表5-6分别列举了少年篮球运动员身高与身体素质

　　的指标参数，供选材时参考。

　　表5-4不同年龄少年篮球运动员身高参考指标

　　表5-5不同年龄少年篮球运动员身体素质测验参考指标

　　五、比赛的指导工作

　　比赛是提高训练水平和检查训练效果的`重要措施之一。

　　篮球比赛胜负，除与运动员身体条件、素质、技术战术及心理因素等条件有关以外，与教练员临场指导工作也有密切关系。教练员比赛指导工作主要包括：

　　（一）比赛前的准备工作

　　1．了解竞赛规程和做好调查研究工作。要了解比赛时间、地点、参赛单位、竞赛办法和决定名次方法，还要摸清对手情况，如人员、技术和战术特点，供制订比赛计划和准备会上分析讨论。

　　2．制定比赛计划。根据彼此情况入行客看分析，拟定切实可行的比赛方案，包括比赛策略、攻防对策和确定第一阵容与替补队员，提出可能会出现的问题及相应对策。

　　3．开好准备会。这是赛前的动员、分析、讨论会。教练员先提出方案与情况分析，队员充分发表意见，最终确定作战方案，做到统一思想、统一熟悉、统一行动。

　　（二）教练员临场指挥工作

　　教练员临场指挥的主要任务是掌握好比赛，充分调动运动员的积极性和充分发挥技术水平。比赛前要重视做好准备运动，临上场前，要集合全队最后扼要的交待与提醒，以稳定情绪，坚定信心。教练员临场指导工作主要包括如下方面：

　　1．比赛开局的指导。开局是指上、下半时开始比赛的几分钟，是双方试探阶段。教练员要尽快了解对方作战意图和打法特点，检查本队原定比赛方案是否符合客看实际。如出渗透较大，就应及时调整，摆脱被动局面。开局的好坏对全局有重大影响，教练员必须重视比赛的开局。

　　2.比赛中局的指导。中局是指上、下半时开始比赛几分钟后至上、下半时结束前几分钟里相当长的阶段，是双方入渗透真正实力较量的阶段。教练员要抓住一切机会组织强有力的入攻与积极防御，扩大战果，及时发现与解决问题。

　　3．决战阶段的指导。决战阶段是指比赛终场前的几分钟（包括决胜期）。决战阶段是双方比思想、比意志、比身体、比技术战术和比后备力量的关键时刻，教练员要沉着意气消沉静掌握比赛局势。比分相持或领先时要谨防紧张的松劲，把握机会扩大战果；处于劣势时要坚定信心，鼓舞士气，及时调整布置，重新组织力量，力争挽往返败局。

　　4．中间休息时的指导。上半时结束后让队员稍事休息，此时教练员应及时小结上半时比赛情况，布置下半时比赛任务。要预先估计对方策略可能的变化，提出应付办法。

　　（三）教练员临场指导的主要手段

　　教练员必须认识篮球竞赛规则，严格遵守规则对教练员的要求，充分利用规则允许的范围实施临场指导。教练员一般可通过下列手段实施临场指导：

　　1．暂停：教练员可利用每半时本方暂停和对方暂停的机会直接向队员布置任务，解决比赛中的关键问题。可以在以下几种情况下合理使用暂停：要改变战术时；连续失误时；行动不统一时；队员疲劳时；急需重新布置计划和要求时等。暂停时教练员要沉着意气消沉静，信心十足，语言简明扼要，态度果断坚决，切忌埋怨和指责。

　　2．换人：换人是教练员组织使用全队力量的主要手段。教练员应利用换人充分调动全队最佳力量投渗入渗出比赛。换人运用正确与否，对比赛起着重要作用。一般可在下列情况下换人：改变战术时；有目的锻炼新手或暂停已用完、需要及时传教练员意图等。

　　3．信号联系：教练员可通过手势、语言或暗示等信号与场上队员联系，及时提醒队员的行动、战术变化或调整队员位置等。

　　（四）教练员临场指导修养

　　1．全面性与稳定性。教练员在临场指导中要全面看察情况，认真思考，把握关键，从容不迫，临危不乱。要情绪稳定，胸怀大局，有胜败乃兵家常事的大将风度。

　　2．敏捷性与坚决性。教练员看察与思考问题作出判断要快，采取对策果断坚决。要有"入不求名，退不避过"的思想境界。

　　3．不断学习、不断提高。为适应篮球运动的发展，教练员要不断学习先入的科学知识，提高自己的训练水平和指导艺术。

　　（五）比赛后的小结工作

　　篮球运动水平提高的过程是训练-比赛-总结的过程。只有不断通过小结，肯定成绩，找出存在问题，分析产生问题的原因，提出解决问题的办法，不断改入训练方法，提高训练质量，才能提高技术、战术水平。通过总结，队员之间相互学习，增入团结，使球队成为一个团结战斗的集体。

训练计划 篇4

　　本学年排球训练工作如下：

　　要求能正确、及时地判断和接各种来球，并尽可能地一传到位，二传手能灵活、巧妙地处理各种一传球，并传球到位，队员们能较为熟练地吊球和一定的扣球与拦网，整个场上要求灵活、机敏，跑位及时，做到眼疾手快。能一定的网前防守，并有一定的组织进攻。所有队员必须全部使用上手发球，逐学习简单的战术配合！

　　2月16日——2月29日

　　恢复性练习：熟悉球性，恢复球感。

　　巩固上手发球。

　　专项素质练习：主要以上肢力量的训练为主。

　　3月1日——4月4日

　　提高上手发球的稳定性，并要求能力较强的队员练习线路的变化。接发球练习：要求全部队员接上手发球

　　专项素质练习：主要以灵敏度和移动速度的练习为主。

　　4月5日——4月28日

　　接发球技术的继续练习，并要求在到位情况下的有效进攻的训练。

　　上手发球的'继续练习。

　　专项素质练习：主要以下肢和移动的配合练习为主。

　　5月10日——6月13日

　　接发球技术的继续练习，学习简单的战术配合。

　　上手发球的继续练习，主动吊球的练习。

　　专项素质练习：协调性练习，耐力训练。

　　本计划实行周二周四次训练

训练计划 篇5

　　一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、

　　跑台阶、原地纵跳练习。

　　二、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

　　三、柔韧性练习：

　　(1)两臂的.平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。

　　(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。

　　(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

　　(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。

　　四、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

　　五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等

　　各种快速反应练习。

　　六、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、

　　阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。

　　注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。

　　防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作

　　底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160次。

训练计划 篇6

　　一、训练任务:

　　培养学生顽强拼搏、团结互助、共同提高的良好风气。以技术训练为重点，同时抓战术配合意识及运用到实战当中去，树立新的队伍形象，争取获得更大的进步。

　　二、训练原则:

　　1.根据学生的实际情况制定训练计划，注重挖掘学生的潜力。

　　2.训练工作中突出狠抓思想作风，注意调整学生的心理状态。

　　3.狠抓基本技术训练，使学生熟练掌握基本技术，为今后继续提高打下扎实的技术基础。

　　4.有目的、有针对性地提高运动员的技、战术能力。(身体、战术、思想、心理和智力等方面能力)

　　5.每天的训练时间为1小时。(时间可安排于晨操和下午课外活动)

　　6.全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，以及全队的默契配合。

　　三、训练内容:

　　1.身体训练:

　　(1)力量:四肢力量与腰部力量为主。

　　(2)速度耐力:专项素质结合快速运、传接球练习、球场各种跑与防守训练。

　　2.投篮:

　　(1)罚篮

　　(2)近距离篮底擦板投篮。

　　(3)三分线外远投。

　　(4)中锋要掌握转身投篮动作。

　　(5)各锋、卫队员要有自己的熟悉投篮点。

　　3.篮板球:

　　(1)强化篮板球意识、掌握原地起跳抢篮板球动作。

　　(2)提高弹跳力，学会先挡人后抢篮板球。

　　(3)注意抢到篮板球后第一传的.处理能力。

　　4.积极防守:

　　(1)提高个人防守能力，不断提高封堵快攻路线、积极抢断、补位、调位的防守技术。

　　(2)掌握各种防守步伐练习，防守重心要降低，移动速度要快，学会扬开双手去扩大防守控制面积，做好防投、传、切的准备。

　　(3)掌握半场、全场紧逼人盯人防守的方法及破解方法。

　　(4)注意战术的变化，巩固和提高区域联防(2-3、2-1-2)

　　5.快攻和防快攻:

　　(1)注意培养学生发动快攻的时机，并打成功率。(抢到篮板球后的发动、对方得分底线球和发边线球出现紧逼的情况)

　　(2)长传快攻和短传快攻相结合。

　　(3)造成以多打少(3-2、2-1)和以少防多的方法。

　　(4)快攻一传的接应与前锋快下位置选择的配合。

　　6.阵地进攻:

　　(1)增强个人进攻能力，首先要敢主动进攻。

　　(2)阵地进攻内外结合，以外线为主，大胆突破及中远距离投篮。

　　(3)多运用小配合练习(掩护、策应)。

　　(4)组织后卫的发动配合。

　　四、训练重点安排:

　　1.第1--2周:

　　(1)讨论和制定计划。

　　(2)恢复性身体素质训练、熟悉球性练习。

　　(3)个人投篮与防守技术训练。

　　(4)熟练掌握各种传球技术训练(原地、行进间)。

　　2.第3--4周:

　　(1)柔韧性练习。

　　(2)半场小配合练习(掩护、传切)。

　　(3)罚篮、三分球练习。

　　(4)小力量训练。

　　3.第5--6周:

　　(1)半场人盯人攻守练习。

　　(2)全场人盯人攻守练习。

　　(3)五点投篮练习。

　　(4)罚篮练习。

　　4.第7--8周:

　　(1)加大运动量，进一步抓专项身体素质训练。

　　(2)防守步伐练习，看手势方向练习防守动作。

　　(3)半场、全场一打一、二打二练习。

　　(4)速度、力量、耐力训练。

　　(5)区域联防(2--3、2--1--2)。

　　5.第9周:

　　(1)半场各种运球突破上篮技术。

　　(2)半场一打一、二打二、三打三。

　　(3)罚篮、五点投篮。

　　(4)教学比赛。

　　6.第10周:

　　(1)篮板球训练。

　　(2)强调后卫、前锋与中锋的配合。

　　(3)破解联防训练:如1--3--1进攻打法。

　　(4)教学比赛。

　　(5)罚篮。

　　7.第11-12周:

　　(1)阵地进攻，强调配合训练。

　　(2)快攻路线训练。

　　(3)进攻多打少训练(二打一、三打二)。

　　(4)教学比赛。

　　(5)五点投篮。

　　8.第13周:

　　(1)全面进行战术准备，以迎接上级有关比赛。

　　(2)保持训练水平，积极、认真投入到今后的训练比赛中去。

　　五、训练实施方式:

　　1.每天上午07:00至07:30体能训练

　　2.下午16:30至18:00技战术训练

　　3.课程:篮球技战术训练、篮球专项体能训练

　　4.辅助训练安排体第一阶段辅助训练:(时间可安排于晨操)

　　周一:投篮训练(定点投篮以20个计算命中率;移动投篮20个,多组数重复训练，每人300个)。

　　周二:敏捷训练(禁区步伐环绕、跳绳、半场折返跑、禁区对角、快跑、梅花桩折返跑)。

　　周三:运球训练(全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假动作切入)。

　　周四:防守训练(空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防守步伐、半场移动防守步伐)传接球训练(全场7次、5次、3次)两人互传上篮;全场双手长传上篮、各式传球训练

　　周五:越野慢跑5000米法克雷克(运用学校附近山区乡间道路作放松式慢跑)。

　　第二阶段体能:

　　周一:间歇训练:边线七点来回冲刺15趟(注意心跳最高220次减去年龄数，冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心跳120次左右

　　再作第二回合，共作15-18次)。

　　周二:循环训练:设8至10个站，计有双脚并拢前后左右跳跃、伐船式前后弓身、左右手上伸跳跃、180度转身跳跃、俯卧弓身、等。

　　周三:肌力训练:抬膝碰胸、登阶、背部伸展、伏地挺身、双杠推撑、二头肌卷举、等。

　　周四:速度训练:举腿跑、原地立姿摆臂、双脚跳耀前进、全场冲刺、半场冲刺、等。

　　周五:爆发力训练:低障碍物侧向跳跃、双脚原地跳跃、原地触板跳、跨步跳跃、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸、等。

　　周六:重量训练:蹲举、高拉、直立双手上赙、屈膝举手上赙、腿部推举、负重登阶、俯卧腿后肌腿卷举、部伸展、立姿单脚腿后机卷举、腿部伸展、大腿内收、大腿外展、、等。

【训练计划】相关文章：

(精选)训练计划08-18

训练计划（经典）07-27

【经典】训练计划08-03

训练计划[经典]08-02

训练计划(精选)07-30

训练计划[精选]08-09

训练计划(经典)08-12

[经典]训练计划07-26

训练计划07-23

(经典)训练计划07-29