训练计划【汇总10篇】
时间流逝得如此之快,我们的工作同时也在不断更新迭代中,写一份计划,为接下来的工作做准备吧!想学习拟定计划却不知道该请教谁?以下是小编整理的训练计划10篇,希望能够帮助到大家。
训练计划 篇1
周一:窄距俯卧撑:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%
周二:反手位引体向上:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%
周三:深蹲:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%
饮食建议:肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时,训练会使肌肉被破坏,而补充的.蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
上面的肌肉增长原理中已经明确的指出,蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件,因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入,油炸类食物、肥肉都尽量不吃,猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪,建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半,不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
严格按照本计划执行,1个月内将会明显看到效果。
通过上面的介绍,大家对如何增加手臂肌肉才好也都心中有数了,对男性朋友来说,还是需要时刻保持自身健康的,更要拥有一个好的身材,运动锻炼是在所难免的,这样才能让自己拥有发达的手臂肌肉和胸肌,更显男人魅力。
训练计划 篇2
一、组队目的:
为了活跃我校教师的文体活动,丰富教师们的业余生活,充分发挥教师们的特长和个性,使教师们的身体、心理素质以及篮球运动技术水平有大幅度提高,养成良好的心理状态和较高的篮球技战术水平,通过训练张扬教师们个性,培养教师们的集体意识和集体荣誉感。并能在今后的篮球赛中取得好成绩,白沙小学行政、工会决定成立一支篮球队,并对其进行有计划、有目的的强化训练,特制定以下训练方案。
二、教练和队员名:
教练员:胡有余 赵廷状
裁 判:龚德芳 殷明举
队 长:王爱进
队 员:杨胜福 向国斌 李光才 赵 渊 王 忠
蔡忠强 孙 亮 王世超 刘廷扬 文祖军
徐光良 李 林 何天星 刘 涛 周明章
三、球队现状:
目前球队需要加强训练的地方有很多,就球队队员而言:个人技术粗糙,无明显特点,身体素质普遍不能满足比赛要求,缺乏自信心,缺乏比赛经验等。
就球队整体而言:缺乏配合意识,缺乏合理的战术,在比赛中容易造成场面混乱等。
四、开展有计划、有步骤的科学训练
1、加强体能训练,包括上下肢,腰腹力量,移动速度,移动耐力,弹跳能力等的素质,目的是提高各单个素质水平和在场上综合素质的整体发挥,为技术、战术的.综合运用奠定坚实的基础。
具体要求:每周周一至周五早上训练内容为:长跑白沙千米大街(时间为6:00~ 7:00下雨天除外),下午放学后在校操场进行战术训练。
2、加大队员个人的技术动作训练,包括对队员的各种运球、急停急起、突破、投篮、抢篮板、接传球等技术的学习,并对所有技术的灵活运用,而训练的重点之重就是接、传球和投篮,目的是使技术动作更娴熟,能在比赛中自由灵活发挥,达到熟练运用,为战术默契配合铺路。
3、加大战术的针对性学习,加强队员的合作精神训练,通过对战术中的徒手移动练习,无对抗性的配合练习,至攻防对抗模拟比赛条件下的配合练习等,目的使队员达到一个较高的进攻和防守水平,如个人防守和进攻配合等。
4、加大全队进攻战术和全队防守战术训练,包括快攻与防守快攻,半场人盯人防守和进攻半场人盯人防守,区域联防与进攻区联防,混合防守与进攻混合防守以及攻守转换和阵地进攻战术设计运用,目标是我们球队形成 “ 以防为本,以快为主 ” 的战术风格。
5 、加强心理素质,临场水平发挥等训练,通过模拟训练,自我暗示训练,注意力集中训练和放松训练等,目的是解决队员的意志品质问题和个人情绪问题,如坚定的目的性、顽强性、果断性、主动性、自制力和勇敢精神。
五、训练时间安排
训练从20xx年10 月 9 日开始,星期一至星期五下午训练时间为16:30 ~ 18:00 。早上训练以体能练习为主,下午主要以战术练习为主。
六、训练纪律强调
1、训练之前要认真做好训练前的各项准备工作。
2、在训练、对抗过程中不能有意识的对球员进行犯规。
3、要认真做好准备(热身)活动,防止训练中受伤。
4、严格按教练的要求刻苦训练,努力完成每项训练任务。
5、训练期间,应努力做到不缺席、不迟到、不早退;有特殊情况不能按时参加训练时须先经教练或队长请假同意后,方能准假。如无故不参加训练3次则通报学校领导。
6、希望各位队员严格按训练纪律要求自己,认真刻苦的参加训练,努力提高训练成绩,打出白小教师青春活力、篮球风范。
训练计划 篇3
高强度间歇训练计划(七分钟计划)
动作训练须知
每个动作必须持续进行30秒,训练次数为15-20次(可依个人情况调整)。
每完成一个训练动作后必须休息10秒,然后再进行下一组动作。 完成12个动作为一组,约7分钟可完成一组动作,但不是只做一轮就收工了,要做2─3轮。
1.深蹲
2.卷腹
3.俯身杠铃夹肘划船
4.杠铃推肩
5.直膝硬拉
6.箭步跳
7.坐姿收髋
8.原地高抬腿
9.平板支撑
10.站姿杠铃耸肩
11.仰卧杠铃臂弯举
12.俯卧撑
训练计划 篇4
第一阶段:
1、球性
2、投篮(规范的原地投篮动作训练、左右手的行进间上篮、篮下的投篮、对抗性投篮、上篮训练)
3、身体素质
第二阶段:
1、正规运球:包括原地的体侧运球、交叉运球、高低运球、背后运球、转身运球
2、运球对抗训练(初级)
3、熟悉球性训练
4、行进间的运球训练
5、个人的身体素质训练
第三阶段:
1、传接球的正确动作及发力
2、多种传球训练,包括正规的传球方法、方式。双手胸前、单手胸前、单手体侧、双手胸前击地、单手击地、长传
3、行进间的传球训练
4、对抗传球训练(初级)
5、传接球投篮训练
6、身体素质训练
第四阶段:
1、左右手行进间上篮
2、接球后的急停投篮
3、障碍运球
4、教学比赛
5、身体素质:弹跳、速度、力量
篮球系统训练计划
周一:以运球为主
各种方式的运球,比如原地单手左右拉球,前后拉球,体前体后左右手交替运球,分高重心和低重心两种,左右手各100为一组,每种练习五组,交替就是200一组;然后做行进间的左右手交替的胯下,背后和转身,每个8-10分钟。然后做一会自由运球,投篮。最后放松一下肌肉。
周二:体能为主
组合练习1:以球场全场长度为距离,快速运球折返跑,一个来回后立即放下球做15个俯卧撑,然后马上起立连续摸篮板15次,然后立即空手再做一个全场折返跑,以快速冲刺结束,这是一组,做三组到五组,中间做好休息,觉得恢复到70%了,开始下一组,如果觉得承受不了可以把每组中的练习次数先减少,随着对训练的适应自己逐渐增加。
组合练习2:将球放在篮下,空手做一个全场折返跑,回来后持球做全场运球,绕过场地中的三个圆圈,(两个发球区和中圈),绕的过程中做左右手交替运球,到对面篮架上篮,必须进球,不进的话将球补进,然后立即到罚球线,连续罚四个球,争取进越多越好,然后结束,这是一组,做五组,注意间歇时间,也是恢复到70%开始下一组。
然后自由投一会,放松肌肉,结束。
周三,投篮为主,练习罚篮和各个位置的跳投
可以投100为组或者以投中50个为一组,四到六组,中间休息要充分,做积极性休息,就是不要原地站着坐着,以轻微活动的方式休息。然后练习左手投篮(动作要标准)近距离100,中距离100。然后练习左右手上篮,和两侧的急停跳投,数量自己把握就可以了。 然后自由投篮,放松,结束。
周四,力量练习
上肢就是利用哑铃,没有器械可以用砖头,做双臂前平举,双臂侧平举(注意胳膊不要完全伸直,略微弯曲)发展前臂,三角肌,斜方肌力量。持哑铃做仰卧和俯卧飞鸟,练胸肌和背肌,其他的根据自己情况自行安排,原则:重量大就次数少速度慢,重量小就次数多快做。
下肢:
1:负重深蹲,有条件背杠铃,没有条件背人,让朋友骑在你肩膀上,做深蹲,站起来时最后要有一下提踵,而且速度要快,有爆发,然后立即把上面的杠铃或人放下,做一个20米冲刺,然后结束,这是一组,每组的'次数和做多少组根据你自己的力量基础自己定,逐渐增加,每组的次数争取接近你极限水平的70%--80%的水平,如果你每次都想做到极限,那么极限的重量做一组,最多两组就可以了,不要多做。 2:全场蛙跳,四到六组。
3: 连续摸篮板,15--20为一组,4--6组。
4: 抬起脚跟跑楼梯或者跳台阶,根据自己情况定量,发展小腿力量。
5: 跳深练习:从一定高度跳下,立即再向前跳上这个高度,连续做3到5个。(受条件器械限制,可根据情况选择做不做,有条件最好做,这个效果好)最后放松肌肉,结束。
周五,小强度徒手力量练习
就是做一些俯卧撑,仰卧起坐,两头起(仰卧俯卧两种就是平躺后同时抬起头部和脚),立卧撑(每做一个俯卧撑后站起来然后在爬下做)还可以找个墙,然后倒立再做臂屈伸,跟俯卧撑一样,只不过是
倒立;还有原地高台腿;跳绳;这些练习都是徒手的,你可以选择行的练习,有能力的话都练也行,然后可以做些自由投篮,放松肌肉,结束。
周六,比赛。
就是和朋友打打半场,如果有正式的全场比赛更好了,打半场就可以。
周日休息。
注:
1、在练习过程中,一定要根据自己的实际能力,循序渐进由低强度到高强度,逐渐加,不要一下子做高强度的,会造成过度训练,达不到效果又伤身体,其中的组数和每组中的次数一定要根据这个原则自己调整,我说的是一个强度标准,有能力就执行,能力不足可以先减少点再慢慢加,时间长了觉得这个标准不能满足自己了可以再增加。
2、这个计划是根据高中毕业生的身体状况的估计做出的,符合强度不适合初中生,初中生可以依照这个内容降低强度,即其中的组数和次数。
3、这个计划偏重身体素质和体能的训练,篮球技术则次之,可根据需要进行练习。
4、上面提到的估计自己体能恢复的情况(70%),如果主观感觉不准,可以采用测脉搏的方法,一组练习结束后立即测前10秒中的脉搏,然后乘以6,如果在190以上,说明强度到了,至于恢复到多少,用刚测的脉搏乘以需要的百分比,得出的脉搏数值就是你需要的,也是测前10秒的,测过一些次数后你就有一定经验了,就可以大致估计了,但是也要以主观感觉为参考,意思是你虽然脉搏到了70%左右或者更少,但是你确实感觉很累,没办法开始下一次,那么就要继续休息,到你可以开始了但又没有完全缓过来时就开始,不要完全恢复再开始,否则没效果。
5、练习过程中要是感觉身体不适,千万要注意及时停止,不要强行坚持,这是锻炼身体,有损健康的事我们不做!
6、有些术语在这里不便使用,所以我采用了通俗易懂的说法,虽然有些罗唆,但应该可以看的懂。
7、这是一个周训练计划,在一个月内,可以采取三周保持强度,一周小强度的方法,避免过度训练。
8、恢复是能力提高的关键,每天都要休息好,否则白练,还伤身体。
训练计划 篇5
为了提高我校业余篮球的运动水平,丰富学校文体活动,完成区级的比赛任务,并为上一级学校或运动队输送人才。本学期我校男子篮球队的主要训练目标是迎接“区秋季篮球赛”,并在比赛中取得优异成绩。故在学期初指定以下计划:
一、队员来源
以六年级为主,兼带四、五年级后备人员。
二、训练时间:
20xx年10月-20xx年11月中旬
三、竞赛期:
20xx年11月
四、训练
(一)准备期:这段时间是新建组队的时期,应做好思想动员和进行身体素质和技术的训练,提高学生对篮球运动的兴趣。根据各队员的专向运动水平初步制定训练计划。发展全面身体素质,进行技术教学,改进技术上存在的缺点。采用发展身体素质的各种练习和改进技术的各种专项训练,提高学生对篮球的控制能力
(二)强化期:重点在于提高身体对抗和技术连接方面,全面发展身体素质和专项身体素质。在熟练掌握动作技术的基础上,逐渐转化为战术配合和实战技术发挥上。进一步提高身体素质和专项素质,发展耐力,力量。在提高运动技术的'前提下,有计划的教会队员基本进攻和防守战术,在反复练习中逐渐转为实战对抗应用中。在训练过程中要随时注意学生的思想变化,通过篮球训练磨练学生意志品质,养成吃苦耐劳、顽强拼搏的良好品质。培养学生集体主义精神,和团结协作的良好习惯。
训练计划 篇6
瑞士心理学家皮亚杰认为,从出生到4岁是人的智力发展的决定时期,其中8个月—1岁,2—3岁(特别是2岁半—3岁)是这个年龄阶段发展的两个转折时期、关键时期。人的一生思维发展的速度是不平衡的,是先快后慢的。
思维是儿童掌握知识主要的心理过程,发展思维能力既是掌握知识的前提,又是发展其创造力的核心。促进宝宝思维发展,一方面要为宝宝创设一个良好的家庭环境,家长要掌握宝宝思维发展的关键期,善用赞美和鼓励,耐心倾听孩子的心声,给孩子创造一个民主温馨的家庭氛围。另外,发展儿童的思维能力,要进行思维训练,思维是通过训练得到提高和发展的。
0—1岁宝宝的思维训练
小花猫伸懒腰:让宝宝坐在妈妈的怀里,给宝宝念儿歌“小花猫啊,伸懒腰”,握住宝宝的双手做伸懒腰状;念儿歌“小花狗啊,摇尾巴”,扶住宝宝的腰,一起扭一扭;念儿歌“小公鸡啊,伸脖子”,扶着宝宝的下巴随节奏往前伸。
画娃娃:家长在纸上画一张娃娃的笑脸,引导宝宝观察,告诉他“娃娃笑了”。然后以同样的方式画一张娃娃的哭脸。念儿歌“娃娃哭,哇哇哇!娃娃笑,哈哈哈!”边念边指相应的图片,然后家长念儿歌,鼓励宝宝去指认。
小动物回家:和宝宝一起模仿动物的动作回家,“小鹿回家,跳跳跳”,和宝宝手拉手向前跳;“小鸭回家,摇摇摇”,让宝宝站在你的脚背上,大幅度摇晃身体向前走。“乌龟回家,爬爬爬”,和宝宝一起趴在地上向前爬。
袋鼠的口袋:将宝宝喜爱的小玩具放在自己衣服口袋里,当着宝宝的面拉开口袋,神秘地从里面拿出来给他看,激发他的兴趣。邀请宝宝去摸摸妈妈身上其他的口袋里有什么。让宝宝把小零食放在自己的小口袋里,然后和妈妈互相交换,做个好朋友。
盖盖子:告诉宝宝杯子里有好玩的玩具,鼓励宝宝自己揭开盖子。然后告诉宝宝玩具宝宝要睡觉了,快把它们送回家,引导宝宝把玩具放回杯子,自己给杯子盖上盖子。
1—2岁宝宝的思维训练
剥鸡蛋:端一盘煮好的鸡蛋给宝宝看,并让宝宝摸一摸,告诉他鸡蛋应该剥了壳再吃。请宝宝一起剥鸡蛋,引导他把鸡蛋在桌沿上敲裂,然后模仿你的样子,用拇指和食指剥蛋壳。
妈妈在哪里:家长出示准备好的图片,和宝宝一起认出各种小动物。然后告诉他,“小动物们和妈妈去公园玩,可是人太多了,小动物们都找不到妈妈了,我们来帮它们好吗?”把小动物的图片排列好,让宝宝在分散的动物妈妈图片中一一对应起来。
彩珠子:家长将一串穿好的珠子挂起来,请宝宝欣赏,然后对他说:“小珠子特别爱照相,宝宝帮小珠子照相好吗?”把珠子放在纸上,固定好,然后请宝宝用彩笔按照珠子轮廓画下来,最后用笔把每个小珠子用线连上,一幅美丽的照片做成了!
不倒翁:拿出玩具不倒翁和宝宝一起推推玩。然后家长坐在地板上,双手托着宝宝的腰部,宝宝分腿坐在家长的脚背上,双手抱着家长的膝盖,有节奏地做前后俯仰动作。
我会上楼梯:家长用双手扶着宝宝的两腋帮助宝宝练习上下台阶,慢慢放开手。把玩具放在楼梯的第3—4级上,引导宝宝扶着栏杆走上去拿,注意保护,及时鼓励,激发宝宝的兴趣。
我的力气大:和宝宝外出买东西的时候,让他帮助你提一些适当的东西,比如一瓶矿泉水、一个菜篮等。在家里,让宝宝帮助一起做家务,比如提一小桶水,搬一个小凳子。要及时表扬和鼓励宝宝,激发他的兴趣,有利于培养宝宝的责任心。
2—3岁宝宝的思维训练
娃娃爬山:家长把积木放在地上,请宝宝想像一下三块积木像什么,引导宝宝数数有几座“小山”。拿出玩具娃娃,让宝宝带着娃娃一起爬山,一边爬一边念儿歌“两个宝宝去爬山,上了这座山,又上那座山,回头数三遍,脚下共有三座山。”鼓励宝宝边念儿歌边爬“山”。
隐形宝盒:家长把宝宝喜欢的玩具放在一个盒子里,然后在盖子上只留一个能伸进手的.洞。引导宝宝伸手到盒子里去摸,猜一猜摸到的是什么玩具。拿出来看看是否正确。如果猜错了,放进去重新尝试,直到盒子里的玩具都被“解救”出来为止。
雪花飘飘:夏天到了,玩一些和冬天有关的游戏会让宝宝感觉上凉爽一些。找一些白纸,和宝宝一起撕纸,看谁撕的碎。然后向空中扔去,看着白色的“雪”慢慢地飘下来,用手捧起落在地上的“雪花”,放在垃圾桶里,不知不觉中,清洁结束。
盲人用餐:不用眼睛看,不用手摸,只能用口尝,用鼻子闻,辨别出食品的名称。把宝宝熟悉的各种饮料:牛奶、豆浆、果汁、酸奶等放在一起,让他用吸管吸取品尝,猜猜是什么。可以换成常见的水果,测试宝宝的敏感度。
大脚猫要搬家:今天天气好,大脚猫要搬家,搬到哪呢?河对岸!在地上放两条绳子,代表小河,引导宝宝拿起一个玩具,跨到河对岸;然后把绳子拉宽,鼓励宝宝跳过,挑战宝宝的极限,帮助大脚猫住进新家!
会变的裤子:给宝宝看一条叠成方块状的裤子,让他猜猜是什么。然后假装神秘地慢慢地展开,最后让他看见一条完整的裤子。向宝宝发出指令:“让我们把裤子变成方块吧!”示范给宝宝看,将两条裤腿重叠,将裤腿对折,叠成方块。然后鼓励宝宝自己尝试。
3~4岁宝宝的思维训练
3~4岁的孩子属于直觉行动思维阶段,这一阶段,对孩子进行逆向思维训练,主要是通过给孩子创设一个轻松、有趣、愉快的游戏环境,让他萌发思考的兴趣,并自己动手操作,让孩子经常处于积极活动的状态之中。
哭笑娃娃:和孩子一起玩经典的老游戏“石头、剪刀、布”吧!不过,这次要做点小小的改动。每一次,胜利者都要做“哭”的动作,输的一方则要做“笑”的动作,谁先做错就要淘汰认输哦! 在迅速反应中发展思维的逆向性和流畅性。
反口令:你说“起立”,孩子就要坐着不动;你说“举左手”,孩子就要举右手;你说“向前走”,孩子就要往后退……总而言之,孩子要和你“反着来”才行。如果他做错了就算输了。这可是一个非常好的家庭游戏哦! 能根据“口令”做相反的动作,训练孩子思维的逆向性及思维的敏捷性。
4~5岁宝宝的思维训练
4~5岁是孩子思维活动发展的关键阶段,这一阶段,孩子的思维已经进入具体形象阶段。对4~5岁的孩子进行逆向思维训练,主要是不断丰富孩子的知识,发展他的语言,帮助孩子学会从正反两个方面思考问题,并做出判断。
反义词:这是一个无论何时何地都可以进行的游戏。你要根据孩子的实际情况,说一些词语,要求孩子在比较短的时间内说出这个词语的反义词。比如你说“白天”,孩子就要说“黑夜”;你说“大树”,孩子说“小树”等等。在游戏过程中积累孩子的词汇量,发展逆向思维记忆力及思维的流畅性和敏捷性。
找图形:双维排列底板一块,一些与图上的标记相对应的图形,如红色的方形、蓝色的三角形等。这可是一个孩子与你轮流进行的游戏哦!你可以先和孩子一起猜拳,决定谁先玩。赢的一方可以随意说出一个空格(如横三竖三),让对方找出相应的符合条件的图形放上去。如果找错了图形,就不能放上去。让孩子能根据形状、颜色标记对图形进行双维排列,体验给图形定位的方法,发展逆向思维及立体思维。
5~6岁宝宝的思维训练
在5~6岁,孩子的抽象逻辑思维比较迅速地发展起来了,这为他入学奠定了智力基础。这一阶段的孩子已经开始能使用概念、判断、推理等思维形式进行思维活动了,主要是帮助孩子从相反的视角去看问题,学会正确的思维方法,并通过各种创造活动发展他的逆向思维。
奇怪的时钟:让孩子看着镜子,你拿着这个自制的时钟站在他的身后,并拨动时针和分针,让孩子看着镜子里时钟的影像,说出是几点钟。通过这个游戏,可以让孩子知道,镜子中的景象与实景是相反的,如果他伸过左手,镜中的他则是伸出右手。在认识时钟的基础上,发展孩子的逆向思维和判断力。自制一个可以拨动时针和分针的时钟,并准备一面镜子。
藏宝图:用比较透明的纸做几张“藏宝图”。并准备几张相同的空白图纸。你先给孩子看一张“藏宝图”,然后告诉他“这是一张透明的藏宝图,如果将它翻过来,你会出现什么样的图案呢?也可以让他在空白图纸中画出来。训练孩子的空间知觉能力及逆向思维能力。
训练计划 篇7
一、训练目的任务:
为提高我校的乒乓球训练水平及迎接全镇小学生乒乓球比赛活动,特制定本计划。
二、基本情况:
由于我校乒乓球队处于初创阶段,学生的基本功不扎实,理论知识缺乏,因而面临重重困难。其优点是学生积极性高,运动兴趣强烈、能吃苦耐劳。
三、训练次数与时间:
周三下午第三节课训练,每天1小时左右,周一至周五下午放学后训练一小时,有针对性地进行重点队员的特长技术进行强化训练,做到特长突出,技术全面,以带动整体水平的'提高。
四、训练要求:
学生训练课的内容、形式,要求多种变化,各种练习手段尽量与游戏活动相结合,以激发学生对乒乓球的兴趣。梯队的学生主要以培养学生的球性和基本功,比赛队的学生主要培养其竞赛水平和心理素质。
五、具体训练要求:
准备期:(一周)
1、召开动员会、招运动员。
2、召开全队队员会议,制定训练纪律。
3、准备训练所需器材。
第一阶段:(2-5周):恢复性训练阶段,以乒乓球球性训练为主。
1、教师陪练,学生反手推挡。
2、教师陪练,正手攻球。
第二阶段:(5-8周):巩固基本功球性训练,巩固及提高阶段,辅助训练(体能训练)通过体能训练,培养学生们身体的灵活性、柔韧性以及反应能力和平衡能力等,增进学生们的身体素质,加强学生们的身体健康
1、学生的相互推挡,及正手攻球。
2、以开火车的形式进行球性练习,培养学生的运动兴趣。
第三阶段:(8-10周):专项技术、发球和接发球练习。
1、主要讲解发球的技术动作。
2、发球包括下旋、侧旋、以及奔球。
3、接发球要求站位正确,注意力集中。
第四阶段:(10-13周):以赛前训练为主
1、由教师陪练打比赛。
2、学生队内的比赛,可和外面的人比赛,以提高比赛成绩。
3、训练学生在比赛中的心理素质。
六、具体训练内容:
1、球性练习:
(1)正反手的向上颠球
(2)正手攻球
(3)反手推档
(4)对攻
2、发球和接发球:
(1)发侧旋球。
(2)发下旋球。
(3)发奔球。
3、学习步法
4、技术训练
5、赛前训练:
(1)由教师陪打比赛。
(2)队内的教学比赛,队外交流。
训练计划 篇8
我们要训练的就是提高募集尽可能数量纤维的能力。然而,身体又有很强的适应能力。再者力量的增长具有周期性。所以周期训练法能够奏效的原因。。不断给予身体不同的应激,身体内部则产生相应的变化。从而提高机体对重量的适应性。
练习6组,每周训练重量分别是:
第1周 周一 50%8次,60%6次,70%4次,80%2次,85%2组,每组2次
第1周 周四 50%8次,60%6次,70%4次,80%2次,85%2次,90% 1次
第2周 周一 50%8次,60%6次,70%4次,80%2次,85%2次,90% 2次
第2周 周四 50%8次,60%6次,70%4次,80%2次,85%2次,95% 1次
第3周 周一 60%6次,70%4次,80%2次,85%2次,90% 2次,95% 1次
第3周 周四 70%4次,80%2次,85%2次,90% 2次,95%2组,每组1次
第4周 周一 70%4次,80%2次,85%2次,90% 2次,95% 1次,100% 1次
第4周 周四 70%4次,80%2次,85%2次,90% 2次,95% 1次,105% 1次
第一,我的训练计划强度很大,各位做好心里准备。
第二,新手和开始力量举训练不满一年以上的千万不要盲从。
第三,施行这个计划要根据个人实力来做,不要强行。
第四,做好充分的休息和营养,否则恢复不好容易训练过度。
周一不用说了,深蹲极限重量开始前最好做做拉伸,慢跑等热身动作,然后开始金字塔递增重量,我的建议是:60公斤8次100公斤5次140公斤3次180公斤2次身准备结束,根据个人实力加重,每组1次,加到极限,做3组。极限重量训练结束,减掉40公斤重量,以爆发力做一组极限次数的训练,幅度可以不够深但要用爆发力快速的做,毫无保留的做到极限次数。最后,腹肌训练收尾。
看了以上的有关于力量举训练计划的.一些知识,大家都学到了不少把,小编认真的看了一下,不经感叹。人生果然都是先哭后甜的,任何成功的事情关键在与坚持,大家在力量举训练计划执行的时候要坚持坚持再坚持,才能迎来胜利的曙光,加油。
训练计划 篇9
大学生素质拓展训练旨在全面贯彻党的教育方针,遵照“四个统一”的要求,坚持面向现代化、面向世界面向未来的原则,以培养大学生的综合素质为核心,以激发创新精神和实践能力为重点,普遍提高大学生的人文素养与科学素养,早就“有理想、有道德、有文化、有纪律”德智体美全面发展的社会主义事业建设者和接班人。
拓展训练,又称外展训练(outward bound),原意为一艘小船驶离平静的港湾,义无反顾地投向未知的旅程,去迎接一次次挑战。这种训练起源于二战期间的英国。当时大西洋商务船队屡遭德国人袭击,许多缺乏经验的年轻海员葬身海底,针对这种情况,汉思等人创办了"阿伯德威海上学校",训练年轻海员在海上的生存能力和船触礁后的生存技巧,使他们的身体和意志都得到锻炼。战争结束后,许多人认为这种训练仍然可以保留。于是拓展训练的独特创意和训练方式逐渐被推广开来,训练对象也由最初的海员扩大到军人、学生、工商业人员等各类群体。训练目标也由单纯的体能、生存训练扩展到心理训练、人格训练、管理训练等。
训练通常有以下三个环节
1、团队热身。在培训开始时,团队热身活动将有助于加深学员之间的相互了解,消除紧张,建立团队,以便轻松愉悦的投入到各项培训活动中去。
2、团队项目。团队项目以改善受训者的合作意识和受训集体的团队精神为目标,通过复杂而艰巨的活动项目,促进学员之间的相互信任、理解、默契和配合。
3、回顾总结。回顾将帮助学员消化、整理、提升训练中的体验,以便达到活动的具体目的。总结,使学员能将培训的收获迁移到工作中去,以实现整体培训目标。
拓展训练的显著特点有:
1、综合活动性。拓展训练的所有项目都以体能活动为引导,引发出认知活动、情感活动、意志活动和交往活动,有明确的操作过程,要求学员全身心的投入。
2、 挑战极限。拓展训练的项目都具有一定的难度,表现在心理考验上,需要学员向自己的能力极限挑战,跨越"极限"。
3、集体中的个性。拓展训练实行分组活动,强调集体合作。力图使每一名学员竭尽全力为集体争取荣誉,同时从集体中吸取巨大的力量和信心,在集体中显示个性。
4、 高峰体验。在克服困难,顺利完成任务要求以后,学员能够体会到发自内心的胜利感和自豪感,获得难得的高峰体验。
5、自我教育。教员只是在课前把课程的内容、目的、要求以及必要的安全注意事项向学员讲清楚,活动中一般不进行讲述,也不参与讨论,充分尊重学员的主体地位和主观能动性。
6、通过拓展训练,参训者在如下方面有显著的提高:认识自身潜能,增强自信心,改善自身形象;克服心理惰性,磨练战胜困难的毅力;启发想象力与创造力,提高解决问题的能力;认识群体的作用,增进对集体的参与意识与责任心;改善人际关系,学会关心,更为融洽地与群体合作;学习欣赏、关注和爱护大自然。、
一、 活动目的:
1。激发学生的团队意识,增强集体的凝聚力。
2。激发和强化他们运用和发挥团队智慧,增强集体创造力。
3。启迪学生的创造力,体会策划应对的重要性。
二、活动项目:
1。孤岛求生:让参与者体会合作的重要性,借团队合作与思考达到解决问题的目的,并体会个人在团队中的位置。
2。毽球比赛:锻炼集体合作的精神。沟通彼此间的默契,提高团队配合意识,建立成员之间的相互信任。
3。合力吹气球:通过游戏使大家认识到团队合作的重要性;增强集体的配合意识,建立组员之间的相互信任;流动活动的完成有利于激发成员的积极性,使小组充满活力。
4。快乐闯关:帮助参与者认识到团队合作的重要性,提高协作能力;锻炼身体,提高其身体的敏捷性与反应能力。
5。先入咸阳者为王:确立行为规范的重要性;明确团队角色,增强沟通能力;提高决策与领导能力,体会团队内部协调的重要性。
6。接发球比赛:增强团队配合的意识,训练参与者的身体协调性
三、活动时间:20xx年11月29日
四、活动地点:黄山学院南区塑胶运动常
五、注意事项:1。严禁个人单独行动,任何个人都必需服从安排要以大局为重,坚持少数服从多数的原则。任何因个人不遵守纪律造成的不良后果由其本人承担。现场的工作人员有义务随时制止任何有危险性的活动。2。请在进行户外活动时注意环保,活动结束后清理现场,此外还要维护校园公共设施的'安全。
六、经费预算:150元。
七、活动原则
1。自主性原则:活动的主体是参与其中的同学们,活动的设计与开展都必须以参与者为中心,参与者的自主性要得到充分的尊重。
2。开放性原则:活动的参与不受专业、年级和院系的限制,鼓励同学们进行大范围的交流,不同专业背景,不同年龄的学生相互沟通。
3。多样性原则:活动的种类多样参与者也多样。
5。柔性原则:在实施计划的过程中不用硬指标评价,重在参与,追求真正的学习,倡导用人性化的标准来评价参与者的表现,让参与者在完成目标的喜悦后体验被认可的感觉。
开展大学生素质拓展训练活动,有利于形成大学生自觉参与素质教育的积极导向,有利于动员各方面资源服务大学生综合素质的提高。活动能够帮助参与者开发自己的潜能树立对自身能力的信心,让同学们在快乐中认识到自己在团队中的作用,从而积极主动、负责的参与到团队的工作中去。
训练计划 篇10
一.指导思想:为了贯彻落实《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》,大力组织开展青少年体育健身运动,调动广大青少年学生积极参加体育锻炼和竞赛的积极性,提高青少年学生的身体健康素质和竞技体育水平,丰富校园业余文化生活。以实际行动迎接建国60周年。全面推进国家《全民健身条例》的实施,促进我校体育活动的深入开展,根据学校体育工作计划和宿迁市青少年阳光体育运动联赛方案, 积极开展好训练与比赛工作,以抓实效,促团结为核心,进一步提高队员的身体素质,运动水平,逐步形成我们篮球队的打法与特色,使球队的整体战斗力得到充分的加强。
二.目的任务:为了备战马村区中学生篮球赛,活跃我校的文体生活,发挥学生的特长和个性。使队员的身体、心理素质以及篮球运动技术水平有大幅度提高;养成良好的心理状态和较高的篮球技战术水平。通过训练张扬运动队员个性,培养队员的集体意识和集体荣誉感,力争比赛取得优异成绩。
三.选拔吸收队员,成立初中男子篮球队。
1、 通过各级体育老师的推荐选拔队员。
2、 根据上学期开展的年级篮球赛等物色到的队员吸入队伍中来。
3、 在新初一通过同学间的了解选出原来小学球队队员。
4、 通过体育老师在体育课堂上观察到的.优秀球手。
四.开展有计划有步骤的科学训练。
1、加大身体素质的体能训练,包括上下肢、腰腹的力量,移动速度,移动耐力,弹跳能力等的素质。目的是提高各单个素质水平和在场上综合素质的整体发挥,为技术战术的正常运用奠定坚实的基础。
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