实用的家庭计划
时间过得太快，让人猝不及防，我们的工作又进入新的阶段，为了在工作中有更好的成长，是时候开始写计划了。那么你真正懂得怎么写好计划吗？以下是小编整理的家庭计划10篇，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。
家庭计划 篇1
训练要求：
一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。
增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅；周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。
减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。
增肌训练者应注意，肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求：大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作；小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。
※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 初学者训练指南：
让我们面对这样一个问题：你不想让自己的新手时间太长。你可能以前从未进行过负重训练，或者曾经做过但却已经远离健身房很久了，并且你想要找到一套训练方案来使自己能够轻松地重返健身训练。无论你是何种情况，你都不能忽视一个循序渐进的训练方法，而且同时，你还想要在不久的将来，逐渐地成为一名高级的健身者。那就请跟随我们向这一目标前进。我们憎恨任何阻碍你肌肉生长的问题，这就是为什么我们将这一训练计划安排成循序渐进的原因。的确，这一计划的头几周是非常简单的（为了让你的身体能够适应这些新的压力，以避免受伤的风险），但在一个月之内，这个计划将达到一个中等的训练水平，并在计划的末尾阶段提高到你所认为的高级训练水平。
毕竟，这一训练计划的全部本质就是遵循着循序渐进的训练原则。每三周就标志着上升到了一个更高一级的训练阶段，其中包括使用的训练动作和重量的大小，而且最重要的是还包括了你的身体条件。通过三个月的训练，你将不仅能够看到自己身体上的明显变化，而且还应该在短短的几周之内就能够从镜子中看到训练的效果。这是一种让我们疯狂的方式。
第1－3周：器械推举训练阶段
第一个三周的训练阶段全部由器械练习动作组成，它可以使你的肌肉轻微地
接触负重训练的阻力，而不会直接将它们投入到高级的训练中去。在器械训练的运动中，动作的路径已经被提前锁定，而且那些帮助平衡重量的稳定肌肉，它们在接下来的训练中并不会过多地参与运动。因此，你将会在这些器械训练中，逐渐学习身体每一个肌肉群的正确动作轨迹，并为接下来的自由重量训练打好坚实的基础。
每星期你将会进行三次全身性的训练（而在接下来的三个训练阶段中，你的训练将会被分成针对不同身体部位的分离性训练计划）：周一、周三和周五，也可以是其它的任何三天，但在两次训练之间你要至少休息一天。因为训练的频度相对较高（每周三次），所以在每次训练中，每个肌肉群只能做一个动作练习。然而，你每周的训练总量（你所做的全部组数）还是相当充足的，以获得肌肉围度和力量的同时增长。
重复次数的'范围也相对较高，所有的组次都在12－15次之间，只有腹部和小腿是例外（这两个身体部位通常对稍高的重复次数反应更好）。在你训练计划的开始阶段，使用较高的重复次数能够促进你的肌肉发展，并打造一个较好的基础性肌肉耐力，这能够帮助你在接下来的训练中推进肌肉的发展。
第4－6周：初级自由重量训练阶段
在这一训练阶段中，我们给每个大的身体部位（胸部、背部、肩部和腿部）介绍两个新的训练动作，以此来开始这一阶段的训练；对于较小的身体部位（肱三头肌、肱二头肌、股二头肌、小腿和腹部）来说，我们只增加了一个新动作。鉴于我们在你的第一个三周训练中安排了一些较简单的器械训练，现在我们将让你投入到大负荷的自由重量训练中去，例如，使用上斜杠铃推举来针对胸部，使用俯身杠铃划船来刺激背部，使用史密斯深蹲来刺激腿部。
我们还介绍了一个两天的分离性训练计划，在这里你将一天训练你的上半身，然后在下一次训练你的下半身（加上腹部）。在这一训练阶段，你将每周去四次健身房，也就是每周训练两次每个身体部位。
在这三周的训练课程中，你应该增大所使用的重量，同时重复次数的范围也相应地减少到每组10－12次之间（腹部和小腿还是保持较高的重复次数）。在下一个训练阶段里，你的重复次数将再一次减少，而训练的重量也将随之增大。记住8－12次的较低重复次数是打造肌肉围度的理想范围，它是这一训练计划的早期目标。
第7－9周：更多的组数，更大的重量
在这一训练阶段中，仍然本着循序渐进的原则。我们给每一个身体部位介绍两个动作（另一个是自由重量的动作）。在第一个训练阶段里，你只从一个角度来训练每一块肌肉；在第二个阶段里，你从两个角度来训练每块肌肉；现在，对于较大的身体部位，你将使用三个动作进行训练，从三个不同的角度，在每次训练中。这将确保一个更加全面的训练。
在这个三周的训练阶段，你将使用一个三天的分离性训练计划，在六天的课程中训练两次全身。普通的三天分离性训练选择，通常是由推举－提拉－腿部训练组成的分离性方案。在你的第一天训练中，你所有肌肉的训练都是典型的推举动作（胸部、肱三头肌、肩部）；在你的第二天训练中，轰击你所有的提拉性肌
肉（背部、肱二头肌）和腹部肌肉；在你的第三天训练中，你要把精力放到双腿上，其中包括一些腿部的推举肌肉（股四头肌、腓肠肌和比目鱼肌）和一些提拉肌肉（股二头肌）。
再一次稍微增加一些你所使用的负重量，并使你的动作重复次数范围保持在8－10次的范围之内。因为增加了额外的练习动作，所以你的整体训练量也会有所增加。
第10－12周：全力以赴地轰击
这一阶段的主要特点是你要做四个动作，从四个不同的角度，对于每一个较大的身体部位。这不仅意味着你将完全力竭自己的每一个肌肉细胞，而且它还能让你在短短的三个月内过度到高级的健身训练者。对于两个较小的身体部位：前臂和上部斜方肌，这两个部位的训练将被安排进这一阶段的训练计划中，从而推进全身肌肉的平衡发展。
与第7－9周相比，这一阶段你将明显减少了每周去健身房的次数（四次），同时你每周只训练一次每个身体部位。这一频度的减少是基于每个身体部位训练量增加的基础上。实际上，很多职业健美运动员都选择每周只训练一次每个肌肉群，因此需要使用最大化的训练强度来轰击它们，紧接着作一次充分的休息和恢复，以迎接下一次对肌肉的极限训练。这能够致使肌肉连续不断地收获围度和力量。
你的训练重量也将再一次有所增加，因而你的重复次数范围也将随之减少到6－8次，但仅限于每个身体部位的第一个动作。而其他的三个动作仍然延续上一阶段的重复次数范围（对于较大的身体部位来说，第二个动作使用8－10次的重复范围，第三个动作是10－12次，第四个动作是12－15次）。就像从3－4个不同角度来轰击一个身体部位一样，使用一个多样化的重复次数范围能够让你的身体在不同的阻力下进行训练，从而让你的身体保持对训练的疑惑并促使其产生积极的结果。
最终，在最后的三周训练中，额外增加一些强度训练技术，如逐降组训练。什么是逐降组训练呢？那就是在你一组训练的最后，当你的肌肉到达力竭状态时，立即减掉重量的20－30％，并继续重复至力竭。而且你要在每个身体部位最后一个动作的最后一组做这一技术训练。沿着这条路继续前进，当你成为更高级别的训练者时，你就可以增加自己训练中的逐降组数量，也可以在一组训练中多次减少重量来增加训练的强度。
在第12周的最后阶段，你将会发现自己在训练上的巨大进步，更不用说是你的体格了。而下一步则更加容易，更多的增长和进步。
※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 注意事项：
1、做好热身运动
每次正式锻炼之前 ，不论是训练有素的老手还是初次上阵的新兵，都要做好热身运动。目的是提高中枢神经系统的兴奋性，加强肌肉的工作能力，防止肌
肉受伤。热身运动的内容包括做几节徒手操、慢跑或跳绳数分钟等，使全身各关节、韧带都活动到。
2、注意正确呼吸
正确的呼吸有利于增加力量，提高锻炼效果。应采用鼻吸口呼的方法，力求做到深呼吸。一般是用力时呼气，还原时吸气，尽量避免憋气。
3、动作宜缓慢
一些国际超级健美明星为了使肌肉线条练得特别明显，大多采用一种缓慢连续紧张的锻炼法则。其实很简单，就是做动作时不要用冲劲，而严格遵守2秒举起，4秒还原的节奏，认真做好每个动作。
4、勿忘放松运动
放松运动是在锻炼之后的一种轻松的练习。健身锻炼后，健身者可对所练部位肌肉进行拉伸，目的是通过拉伸肌肉，释放肌肉在训练过程中产生的乳酸，增加肌肉的弹性。在健身锻炼后还可做些呼吸运动和全身运动，如抖动四肢，捏住肌肉抖动或在单杠上放松悬垂。或以缓慢的速度小步慢跑，边跑边抖动全身肌肉，或者在锻炼后用温水淋浴一下，这些都是消除肌肉紧张，使身体由紧张的运动状态逐渐恢复到平静状态的好方法。
※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 各部位肌肉训练动作
胸部训练
（1）哑铃（或杠铃）卧推：10—12RM *3组
上斜哑铃（或杠铃）推：10—12RM *3组
（2）哑铃飞鸟：10-12RM *3组
（3）俯卧撑：15—20 (次) *4组
背部训练
（1）哑铃单臂划船：8—12RM *4组
（2）引体向上宽握：8—12RM *4组（能轻松做12次以上，就要负重做）
肩部训练
（1）杠铃（哑铃）推举：10—12RM *3组
（2）哑铃侧平举：10—12RM *3组
（3）哑铃前平举：10—12RM *3组
臂部训练
（1）坐姿单臂颈后臂屈伸：8—2RM *3组
（2）俯立臂屈伸：8—12RM *3组
（3）俯坐弯举：8—12RM *3组
（4）哑铃（或杠铃）交替弯举：8—12RM *3组
腿部训练
（1）哑铃（或杠铃）深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲）：8—10RM *3组
（2）哑铃剪蹲：8—10RM *3组
腹部训练
初练者每周可在三个不连续的日子，选择3～4个动作（15—20RM *3组）来训练腹部。（注：力量练习或有氧训练之后再做腹部练习更能有效锻炼腹部肌肉）。
※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 了解“高强度”的概念和要点
了解“高强度”的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的办法。
刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次数（也就是练至力竭的次数）是：目标次数＋5次。例如，你的目标次数为8次，那么所使用的重量应该允许你完成13次，而你完成8次就停下来。接下来的6－8周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数变为9－10次，而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练2－3周，然后改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。接下来仍然用上述方法增加重量。
家庭计划 篇2
家庭教育是学校教育和社会教育的基础，在未成年人成长的过程中发挥着特殊重要的作用，是国民教育不可缺少的重要环节。提高家庭教育水平是儿童发展的基本保障，是加强和改进未成年人思想道德建设的重要系统工程，也是提高全民族素质的重要前提。我校认真贯彻落实县教育局家庭教育工作规划，家庭教育工作得到了长足发展，初步形成了关心、重视、参与家庭教育的育人环境和社会化的工作格局，广大家长以德育人、科学教子的意识与能力明显提高。但是，家庭教育工作还面临着诸多挑战，从整个社会和我县发展的需求与现实状况来看，目前的家庭教育工作还存在许多不足：家庭教育的内容、途径和方式方法还不能完全适应新世纪、新形势和素质教育的要求；家庭教育指导者队伍在教育观念、思想认识、服务意识以及指导能力等方面还不能满足社会、家长和儿童发展的实际需要；因此，特制订以下计划：
一、目标
（一）指导思想：以促进未成年人的全面发展为原则，积极探索家庭教育的新规律、新机制、新形式、新途径，坚持“巩固、深化、发展、提高”的八字方针，以人为本，大力开展家庭教育创新，为形成覆盖全社会的终身教育体系，提高全民受教育水平提供保障。
（二）总体目标：全面贯彻我县教育局关于进一步加强和改进未成年人思想道德建设精神，认真落实《冠县家庭教育工作计划》，以满足社会和家长需求为目标，以提高家长综合素质为重点，进一步健全家庭教育组织机构，建立家庭教育长效工作机制；继续扩大家庭教育知识普及面，提高家长科学教子的能力；努力建立和完善社会、家庭、学校相互配合的家庭教育指导工作体系；继续加强家庭教育指导队伍建设，使家庭教育工作向科学化、社会化、规范化方向发展。
（三）具体目标：
1、巩固并扩大家庭教育知识普及面，拓宽家庭教育指导渠道，加大对家庭教育知识的宣传力度。继续办好家长报、家教信箱、家庭科普知识等小报。
2、继续办好家长学校，建立多元化的家长学校办学体系。
3、全面推进家庭教育指导工作，努力提高家长学校的办学质量，探索建立多功能家庭教育指导中心。
4、加强家庭教育指导者队伍建设。努力形成一支结构合理、专兼结合、功能互补、分布适当，具有较高素质的家庭教育指导者队伍。五年内家长学校的负责人全部接受家庭教育工作的培训。
5、开展家庭教育调研、科研活动，积极向市、县家庭教育学会申报家庭教育规划课题，加强对留守家庭、单亲家庭等问题的理论研究。定期进行家庭教育优秀调研报告和科研成果及论文评选，并与家庭教育工作的考核奖励挂钩。
二、措施
（一）加强家庭教育工作的领导和管理
1、加大领导力度
家庭教育工作要在校家庭教育工作领导小组的指导下开展，建立会议制度，共同对家庭教育工作进行规划、组织实施、指导和评估。建立家庭教育领导机构，确定专人（或兼职）负责家庭教育工作管理人员，有年度计划和工作总结，逐步形成上下协调、多方协作的家庭教育管理模式，增强家庭教育工作的管理实效。
要加大家庭教育工作经费的投入。要将家庭教育专项经费纳入年度财务预算，并随经济增长逐年递增。同时鼓励社会、企业和个人以各种方式支持和资助家庭教育工作，拓宽本单位家庭教育研究指导经费的渠道，为提高家庭教育工作质量奠定必要的`经济基础。
2、明确职责分工
家庭教育工作实行条块结合，分工协作，各负其责的原则。
3、完善运作机制
注重家庭教育工作规章制度建设，制定家庭教育培训工作、社区家庭教育工作、家庭教育监测评估工作等规章制度，逐步提高家庭教育工作的规范性、科学性。建立二年一次的家庭教育工作表彰制度，表彰家教工作先进集体、先进工作者、优秀家长等，形成家庭教育工作激励机制。
（二）加强家庭教育宣传、指导工作
1、广泛宣传普及家庭教育知识
积极开展各种融知识性、科学性、趣味性为一体的新颖活泼、寓教于乐的家庭教育宣传活动，向家长宣传正确的家庭教育观念、科学教子知识和方法；加强与各媒体管理部门的联系和合作，加大家庭教育宣传报道力度。要高度重视和利用网络媒体的优势，依靠社会力量，在各有关网站上增设或完善家庭教育主页，开辟多种形式的家庭教育宣传、咨询、交流栏目，逐步形成网络家庭教育指导的特色。
2、努力提高家长学校的办学质量
家长学校要按照我县家庭教育工作指导意见，坚持全面推进素质教育方向，积极探索转变家长观念、提高家长素质的有效工作机制，加强规范管理，提高办学质量，使家长能得到较为系统的科学的家庭教育指导。要把家长学校办学的质量纳入德育工作的考核内容，不断提高家长学校工作的实效性。
家长学校工作要贯穿家长与教师、家长与孩子相互作用、共同成长的互动教育思想；贯穿以人为本、贴近未成年人生活实际的教育思想，开展丰富多彩的家长教育活动。以家长为主体，将指导服务家长与家长的自我教育、自我提高相结合。要定期评选一批示范、优秀家长学校并充分发挥其示范辐射作用。
3、加强家庭教育指导队伍建设
要从实际情况出发，建立一支具有较强专业基础知识的骨干教师
组成的家庭教育指导队伍，以及一支由热心家庭教育工作、具有较高文化素养的社会各界人士组成的家庭教育志愿者队伍，要发挥家庭教育团体作用，对家庭教育指导者、志愿者进行较为系统的家庭教育专业知识和专业技能培训，组织他们定期参加家庭教育义务工作，逐步提高其业务水平、服务质量。健全家庭教育讲师团队伍，加强管理培训并充分发挥其作用。
（三）加强家庭教育理论研究工作
要深入实际，与家庭教育第一线的实际工作者密切配合，从社会发展的特点出发，开展家庭教育重点、难点及热点问题调查研究，提出建议和对策，增强家庭教育指导的科学性和针对性。学习兄弟学校家庭教育工作先进经验，互通信息，加强交流与合作。
家庭计划 篇3
第一天：胸肌
第一个项目：平板杠铃卧推4组，每组6-12rm
第二个项目：上斜哑铃卧推4组，每组6-12rm
第三个项目：下斜杠铃卧推4组，每组6-12rm
第四个项目：拉力器夹胸4组，每组6-12rm
第五个项目：蝴蝶机夹胸4组，每组10-12rm
拉伸放松
第二天：背肌
第一个项目：引体向上4组，每组6-12rm
第二个项目：高位下拉4组，每组6-12rm
第三个项目：俯身杠铃划船4组，每组6-12rm
第四个项目：坐姿划船机4组，每组6-12rm
第五个项目：俯身哑铃飞鸟4组，每组10-12rm
拉伸放松
第三天：三头肌
第一个项目：平板杠铃窄距卧推（宽度大约是身体的宽度，就是手垂直地面往上升的宽度，
做动作时杠铃下放的位置大约是下胸线的位置，手肘贴着身体）4组，每组
6-12rm
第二个项目：仰卧曲杠臂屈伸4组，每组6-12rm
第三个项目：拉力器单臂臂屈伸4组，每组6-12rm
第四个项目：俯身哑铃往后臂屈伸（双手或单手轮流都可以）4组，每组6-12rm
拉伸放松
第四天：肩
第一个项目：坐姿哑铃推举4组（固定器械推举机代替也可以），每组6-12rm
第二个项目：哑铃（或杠铃）前平举，4-6组，每组10-12rm
第三个项目：哑铃侧平举，4-6组，每组10-12rm
第四个项目：俯身哑铃侧平举，4-6组，每组10-12rm
第五个项目：哑铃或杠铃耸肩4组，每组6-12rm
拉伸放松
第五天：二头肌
第一个项目：杠铃弯举4-6组，每组6-12rm
第二个项目：牧师凳杠铃弯举4组，每组6-12rm
第三个项目：哑铃锤式弯举4组，每组6-12rm
第四个项目：坐姿哑铃顶臂弯举4组，每组10-12rm
拉伸放松
第六天：腿
第一个项目：自由杠铃深蹲4组，每组6-12rm
第二个项目：腿举机4组，每组6-12rm
第三个项目：直腿硬拉4组，每组6-12rm
第四个项目：腿弯举机4组，每组6-12rm
第五个项目：腿屈伸机4组每组6-12rm
拉伸放松
腹肌：每天锻炼或隔天锻炼都可以，在练完以上的肌肉后再接着练，方法1可以直接参照腹
肌撕裂者，方法2选3-4个动作只要把上腹、下腹、侧腹都分别刺激都就可以
了。但是对于胖子来说，体脂没减下去的话腹肌再怎么练都是不明显的，所以
再体脂减下去之后再练也是可以的`。
方法2参照：
第一个项目：仰卧，腿放凳子上让大腿跟小腿成90度，然后卷腹4组，每组力竭（动作过
程要满，可负重）
第二个项目：仰卧，腿放地上膝盖微弯，用下腹的力量把腿提起让整个屁股离开地面，膝盖
保持微弯，到大腿于身体大约90度时再慢慢放下4组，每组力竭（整个过程
大腿不能碰地面，也可以在仰卧板上做增加难度）
第三个项目：固定器械山羊挺侧身（靠近器械的那只脚往后）左右交换4组，每组力竭
但是对于胖子来说，体脂没减下去的话腹肌再怎么练都是不明显的，所以再体脂减下去之后再练也是可以的。
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