训练计划大全【9篇】
时间的脚步是无声的，它在不经意间流逝，又将迎来新的工作，新的挑战，写一份计划，为接下来的学习做准备吧！那么你真正懂得怎么制定计划吗？以下是小编整理的训练计划9篇，欢迎阅读与收藏。
训练计划 篇1
一、指导思想
进一步培养和巩固学生对足球运动的兴趣和爱好，培养集体主义观念， 通过训练发展学生的身体素质，增强体能，促进身体正常的生长发育。使学生积极参加到学习中,并大胆向同学展示自己的动作。相信我能行,告别我不行。使学生掌握小足球的基本技术，了解足球比赛的规则,并能够自己组织比赛。在学习中充分展现自我。增强自信心和意志品质，得到成功的喜悦。培养良好的团结协作精神。积极进取，乐观开朗。通过对学生的训练,提高他们的身体素质和技术技能水平，争取在片比赛中获得好的成绩，同时为校足球梯队建设打好基础。
二、训练对象
小学三至六年级。
三、训练地点
校足球场
四、训练时间
每周星期三
五、训练的基本任务，内容要求及手段
1.制定严格的队伍管理制度与纪律。
2.培养荣誉感、责任感，树立为队 、为校争光的信念。
3. 形成梯队队伍。
4.培养球队有骨干力量，加强团结和自我管理能力 。
5.保持并提高队员的'训练比赛作风。
训练作风方面：
1.严格的组织纪律性
2.严格的训练自觉性
六、主要训练手段
身体训练手段：
比赛规则、守门员的技术(利用训练间隙单独训练)教学克服自身体重的各种跳跃、后退跑、全速跑、变速跑、曲线跑、急停、急转、变向等。
技术训练手段：
踢球、颠球、停球、头顶球、运球、抢断球、掷外球、
综合技术训练：
各种一对一、二对二、三对二攻守，二三人跑动中传接球配合、比赛阵比赛
七、训练分段:
A、体能训练
a、 培养低年级学生对足球运动的兴趣;
b、 培养和发展球感和控制球基本能力;
c、 学习基本的运、传、接、射门等技术动;
d、 培养正确的跑、跳技术，发展身体动作的柔韧性、协调性、灵敏性和平衡能力;
e、 通过分队比赛领会"进球与阻止对方进球"这一足球比赛的基本战术思想，培养抬头观察能力和意识
B、加强训练
a、 进一步提高高年级学生对足球运动的兴趣和爱好;
b、 继续熟悉球性和控运球基本技术;
c、 学习与掌握比赛相关的技术：运、传、接、射、抢和头顶球技术;
d、 在提高基本技术熟练性的基础上，形成技术定型，并通过对抗性练习和比赛使个人技术向实用比赛技巧转化，逐步培养能在对抗局面下控制球和运用攻守的能力.
训练计划 篇2
跳高基础训练阶段（11～2月）训练计划
训练时间：6次/周，课时，1.5—2小时
星期一 速度与专门练习
（1）准备活动：慢跑1000米，在肋木上进行肌肉拉伸练习。
（2）跑的专门练习：小步行进跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。
（3）弯道（半径15米左右）加速跑60米×8~10次。
（4）跳高专门练习：上1~2步摆腿。要求屈膝折叠小腿，上摆踏上1米高的.
跳箱。双臂配合上摆20次×3~4组。
（5）球类活动40分钟。
星期二 专项技术
（1）准备活动：球类活动20分钟。肌肉拉伸练习。
（2）专门练习：行进间踢腿练习左右各10次×10；行进间踢腿（向前、向侧、
前绕环、向后）。
（3）站立式起跑30米×6次
（4）垫上技巧练习：前后滚翻，侧手翻，肩肘倒立和头手倒立等40分钟。
（5）跳绳练习：双脚单摇向前、后各100次，单脚交换100次，双摇跳100
次。
（6）专门练习：海绵包前原地背越式跳高模仿练习10次，垫上挺髋30次×5；
垫上仰卧挺身跳起10×3。
（7）背越式跳高弧线助跑技术练习。
（8）放松大步跑200米+150米+100米。
（9）放松跑与走步交替20xx米。
星期三 身体训练
（1）准备活动：慢跑1000米，柔韧性练习10分钟。
（2）壶铃蹲跳及持壶铃上甩各10次×4~6组。
（3）跳低栏架5个×8~10。
（4）立定三级跳10组，左、右单足跳各10次×30米。
（5）单足球接跨跳100米×3。
（6）垫上腰腹肌力量练习4组×24。
（7）垫上伸展各大肌肉群，放松性游戏20分钟。
星期四 小力量练习
（1）准备活动：球类活动20分钟，肌肉拉伸练习10分钟。
（2）快蹲10次×6组（负重量为体重的70%-80%）。
（3）半蹲10次×6组（负重量为体重的一倍）。
（4）跳栏架10个×10组。
（5）慢跑20xx米，放松活动。
星期五 技术训练
（1）准备活动：慢跑1000米左右，各种徒手操和伸展运动，加速跑60米×4
组。
（2）4步助跑跳高。改进起跳过杆技术15次，8步助跑跳高15次。
（3）负10公斤沙袋快速跳挺10次×4~6组。
（4）负10公斤沙袋弓箭步换腿跳10次×4~6组。
（5）跳上跳下50~60公分高跳箱5个×4~6组。
（6）单足跳30米×4组（中间换足）。
（7）垫上放松伸展运动10分钟，活动性游戏10分钟。
星期六 身体训练
（1）准备活动：匀速跑1000米，肌肉拉伸练习。
（2）连续迈步起跳50米×100次。
（3）跨步跑50米×10次。
（4）腹肌练习、背肌练习各20次×3组。
（5）组合练习。支撑高抬腿跑50次+仰卧撑10~15次+原地劈腿跳20次+矮子
走30米。共4组。
（6）草地变速跑80米快+80米慢。共10组。
（7）放松伸展运动10分钟。
跳远基础训练阶段（11～2月）周训练计划
训练时间：6次/周，课时：1.5～2小时
星期一 速度+跳跃+素质
①小步跑：30米3组。
②快速高抬腿：20米3组。
③加速跑：50米6～8组。
④3～5～7步或短程5步助跑连续起跳练习：50米6组。
⑤跨步跳练习：50米4组。
⑥俯卧撑：4组。
星期二 小力量+跳跃
①负重体前屈：10次4组。
②挺举：10～15次4组。
③连续快蹲起：15次4组。
④跑台阶：10～20级6～8组。
⑤大步跑：60米4组。
⑥4～6步助跑摸高：10～15次。
⑦快速跳绳：50次3组。
星期三 技术
①6～8步助跑跳远：6次。
②全程助跑完整技术练习：6次。
⑧立定5级跨步跳：6次。
④腹背肌练习：4组。
⑤引体向上：4组。
星期四 素质+速度耐力
①跨栏练习：20次(栏间7.5米，栏高76厘米)。
②胸前或体侧抛、传、接实心球练习：15次。
⑧障碍“8”字跳(障碍物高度不高于30厘米)或原地分腿(团身)跳。 ④不同形式的绕栏架练习。
⑤垫上俯卧后举腿练习。
⑥变速跑：(30米快+40米慢+40米快)4次／组×6组。
⑦垫上前后滚翻练习：10次。
星期五 速度+技术
①拖重物跑(或跑标记)：30米8～10次。
②6步助跑起跳练习：10次。
⑧立定三级跳远：6次。
④前后抛实心球：各15次。
星期六 耐力+小力量
①穿沙衣台阶上下交换腿跳：15次／组×4组。
②坐姿抬腿：10次／组×4组。
③铃片摆臂练习：20次／组×4组。
④坐姿伸小腿练习：10次／组×4组。 ⑤立定5级单足跳：10次。 ⑥放松耐力跑：20xx米。
训练计划 篇3
为认真贯彻国家体育总局、教育部《关于开展全国青少年校园足球活动的通知》精神、全国校园足球指导方针，认真执行《牡丹江校园足球工作实施方案》落实校园足球行动，能够在新的一年中将我校足球整体水平大幅度提升，进一步培养和巩固学生对足球运动的兴趣和爱好，培养集体主义观念，备战牡丹江中小学生校园足球联赛。
一、指导思想
为大力开展丰富的课余文化生活，活跃校园文化气氛，积极开展素质教育，实现我校办负责任学校，做负责任的教师，育负责任的学生的办学宗旨，树立“健康第一”的指导思想，更好地贯彻学校的教育方针、增强学生的体质，推动我校校园足球运动的开展，进一步提高足球队员的技战术的水平。特制定校园足球训练计划。
二、工作目标
提高我校学生的足球队员的技战术水平，为参加牡丹江市校园足球联赛，为培养足球后备力量打下基础，也为我校校园足球运动成为我校的特色之一做准备。
三、工作措施
（一）训练时间
每周一、三、五、下午第七、八节课，训练时间为1个半小时。
（二）训练原则
科学进行训练，系统训练，积极提高原则，技术训练结合战术训练，体能训练结合技术训练，个人技术结合全队战术。
1.队员应准时参加训练，不得无故缺席。
2.坚持在不影响学习的情况下进行训练，努力做到训练学习两不误。
3.队员们在训练中发扬吃苦耐劳和团结合作的精神。
4.有目的，有计划的`针对队员身体情况提高他们的技、战术能力。
5.在训练中注重个人技术的训练，以及队员配合的训练。
6.在身体，技战术训练的同时更要注重队员心理和智力的训练。
四、训练的基本任务，内容要求及手段
（一）提高队员的训练比赛作风。
训练作风方面：1、严格的组织纪律性
2、严格的训练自觉性
比赛作风方面：1、培养良好的体育道德作风
2、培养勇猛顽强的踢球作风
3、严格的比赛纪律
（二）全面提高队员的基本技术
为迎接比赛加强训练，重点：体能方面的训练，提高射门的准确性，熟悉战术的运用，队友之间的配合，培养团结，坚强的意志。
1、提高队员的传接球的速度。
2、提高队员的防守能力。
3、提高队员运控球的保险系数。
4、提高队员战术，重点是个人与局部的战术配合。
5、明确个人的攻守职能，进攻防守原则。
6、提高个人战术意识和局部二打一，三打二结合射门能力。
7、提高队员运控球能力。
8、掌握正确的传接球技术。
9、学习简单的传切配合技术。
（三）主要训练手段：
身体训练手段：克服自身体重的各种跳跃、后退跑、曲线跑等。
技术训练手段：各种个人传、运、控球练习，各种一对一攻守，二过一、三打二、二三人跑动中传接球配合。
（四）训练主要技术：
踢球及传球：以脚内侧踢球、脚背正面踢球、脚背内侧踢球为主，脚背外侧踢球、脚尖踢为辅。
停球：以脚内侧停球、脚底停球为主，脚背外侧、脚背正面、胸部大腿停球为辅。
头顶球：以前额正面、前额侧面顶球为主，介绍鱼跃头顶球。
运球：以脚背正面、脚背内侧运球为主，脚背外侧、脚内侧为辅。
射门：定位球射门、接传球射门、带球射门、突破射门、头球射门等。
守门员技术：封堵、扑救、地面球、半高球、高球等。
（五）战术：
小组进攻战术：二过一配合：横传直插二过一、横传斜插二过一、踢墙式二过一、回传反切二过一等。三过二配合；
全队进攻战术：边路进攻、中路进攻、快速反击、梯次进攻。
防守战术：
个人防守：选位与盯人、断球、抢球；
局部防守：保护、补位、围抢、造越位战术；
全队防守战术：人盯人防守、区域盯人、混合防守。
（9月-12月）：
第1:认真挖掘有潜力的新队员，建设好球队，壮大球队，保证球队的持续发展。
第2：加强思想工作，让其明白锻炼的必要性以及为校争光的荣誉感，使之有意主动投入，做好队员的注册工作。
第3：注重球队作风建设，严抓纪律，认真做好考勤工作，建立奖罚机制，调动学生训练的积极性。
第4：本学期的训练工作主要是围绕着培养足球技术，基本功，提高身体素质，提高足球的整体水平，班班组建校园足球队。
第5：搞好校园足球活动周，安排好比赛，做好校园足球活动的宣传、开展好足球公开课，及时上传有关资料，建设好校园足球网站。
第6：及时总结，开好校园足球工作会议，及时解决出现的问题。
第7：校园足球教练员积极参加培训，及时整理有关资料。
（3月-7月）：
第8：按时开展校园足球训练工作，留好影像。
第9：开好校园足球工作会议
第10：搞好校园足球活动周，安排好比赛，做好校园足球活动的宣传、开展好足球公开课，及时上传有关资料，建设好校园足球网站。
第11：进行兄弟学校之间的邀请赛、友谊赛，积极参加牡丹江校园足球联赛。
第12：更新校园足球器材设备，做好总结。
海林市第二中学
20xx年9月1日
训练计划 篇4
【训练目的和任务】：
一、通过训练，进一步提高学生的技术水平，包括提高技术的规范性和熟练性；提高在比赛对抗条件下运用技术的能力，包括合理运用技术的意识和运用技术的实效性。
二、通过训练，全面提高学生的专项身体素质水平。
三、通过训练计划、训练内容、训练方法手段的安排，使学生掌握从事篮球训练应掌握的各方面内容，并注意培养学生分析问题和解决问题的实际工作能力。
四、加强对全体学生进行思想教育和精神文明建设，使全体学生表现出新时期学生的精神风貌。
【具体训练计划】：
一、训练时间
20xx年3月1日～20xx年6月30日。
二、周训练次数及时间安排
每周训练5次，每天下午1小时
三、训练内容
（一）篮球基本功
1、手部基本功：各种控制球、支配球的基本功练习。
2、移动基本功：各种攻防移动基本功的练习。
3、观察基本功：在基本功和基本技术练习中增加观察基本功的'内容。
4、综合基本功：各种手、脚、眼、腰、身综合运用的基本功练习。
（二）技术部分内容
1、攻防移动：进攻的各种一般性移动（加速跑、侧身跑等）和各种摆脱对手的移动（起动、急停、变速跑、变向跑等）；防守的抢位、堵截移动（滑步、侧身加速跑、攻击步等等）。
2、传接球：各种一般性的传接球和攻击性、隐蔽性的传接球。传接球练习要注意解决传球能力，重点解决传球时机和传球方式的选择，尽量减少传球中的失误。同时注意提高接困难球并衔接动作完成攻击任务的能力。
3、投篮：个人投篮技术，配合中的投篮。
投篮练习要注意解决和投篮的准确性的问题，重点解决投篮时机的选择，提高在对抗条件下的投篮能力和准确性。
4、运球：一般性运球技术，护球性的运球技术和攻击性的运球技术。提高运球能力的训练重点是要解决在对手强防守以及夹击情况下的运球技术，提高运球结合其它技术的完成能力。
5、突破：原地持球突破和行进间运球突破。突破能力的训练首先要树立敢于突破的精神，重点解决突破时机的选择，改进突破技术，提高突破后处理球的能力。
6、个人防守：防持球与防无球技术的运用。个人防守技术的训练重点解决防守意识（快速攻防转换找人，能够根据对手特点合理运用防守技术，协防），个人防守的能力重点解决脚步移动能力，防守位置的选择，手对球的干扰、争夺。同时解决抢篮板球的意识和技术。
7、抢篮板球：抢攻防篮板球。提高抢篮板球的意识和技术。
8、抢断球：提高抢断球的意识（合理抢断）和能力。
9、位置技术：根据各自的攻防位置，练习和提高各自位置所需要的各种攻防技术。
10、配合技术：内容包括传切配合、掩护配合、突分配合、策应配合的攻防等技术。
（三）教学比赛
根据训练的不同阶段安排有针对性的内部和对外教学比赛及观摩学习等。
（四）身体素质训练：
1、跑的练习：各种快速跑、耐力跑，提高速度耐力的中长距离跑和各种变化跑。
2、力量练习：由轻、小负荷逐渐过渡到大负荷练习。
3、弹跳练习：①专门性弹跳练习；②结合技术进行的弹跳练习。
4、灵敏练习：结合跑和技术进行练习。
5、心理训练。
训练计划 篇5
1、肌肉的增长原理：良性损伤发炎，产生超量恢复（例：伤口恢复）。
2、迟发性肌肉酸痛：乳酸系统代谢产生乳酸。
3、运动后的拉伸训练加速血液循环：缓解肌肉酸痛，加速恢复。
4、肌肉不能无限增长原理：肌肉生长抑制素与肌肉卫星细胞的相互作用（健美比赛用的激素）。
5、大肌肉群：胸、背、腿 （恢复三天）小肌肉群：肩、臂、腹 （恢复两天）肌肉不需要天天练。
6、跑步姿势：脚尖先着地，训练小腿肌肉；全脚掌着地，损伤膝关节，裸关节；最佳跑步姿态，大腿带动小腿，脚跟先着地。
7、碳水、蛋白质作用：碳水即糖类，肌肉增长的`能量来源，即主食；蛋白质分解成氨基酸，修补损伤细胞。
8、空腹训练效果好么：糖是人体能量的主要来源，空腹即无糖，分解肌肉产生能量，肌肉完全代谢掉需糖类分解的中间产物草酰乙酸，所以在运动过程中及时补充碳水是最有效的减脂方法。
9、科学减肥的速率：一个月减体重的4%-5%。
10、肥胖类型：肌肉型肥胖；向心性肥胖；单纯性肥胖；继发性肥胖。
训练计划 篇6
篮球运球训练计划是怎么样的？你知道吗？各位，看看下面的篮球运球训练计划吧！
篮球运球训练计划
1.单手运球100下（右手完了换左手，以下单手运球都这样，不再重复.如果篮球场是空的,建议饶着篮球场以一圈为准）
2.单手身前左右运球
3.单手身侧前后运球
4.双手体前变向运球
5.胯下运球
6.双手背后运球
7.双手原地8字运球
篮球怎么运球稳
1、篮球怎么运球稳
先要把握和对方的距离,熟练的支配球,这是完成突破的基础,可以左右换手运球,只有熟练地运好球、握好球、护好球,才能保持与其他几个环节的合理结合。
假动作吸引 这是运用突破的前提,突破前合理地运用假动作,能诱骗对手失去防守部位,抓住时机,及时进行突破。
脚步动作 持球队员要从原地快速启动突破对手,主要是依靠两脚快速有力的蹬地和及时的跨步抢位。要求持球队员首先要保持屈膝降低重心,上体稍前倾的“三威胁”姿势。突破时,中枢脚用力碾地发力,通过重心的快速前倾和积极有力的蹬地,获得超越对手的加速度,跨出的第一步稍大,使身体尽量超前,争取有利的空间便于超越对手,随之重心迅速前移。
转体探肩 随着脚的跨出,持球队员要转体探肩紧贴对手的侧面,占据有利的空间位置,加速身体位移的速度。
2、传球中应注意的问题
2.1、 要注意全队的进攻配合,在自己持球的位置要预感到可能发生的进攻配合和机会。
2.2、 尽量提前观察到每个潜在的接球队员和防守队员的情况。
2.3、 传球要到位,要会用球领人,尽量做到球到人到,一般情况是把球传到同伴远离防守一侧的位置。
2.4、 要学会左右手都能传球,往往当防守者注重防强手的时候,利用弱手传球是较为有效的。
3、 接球中应注意的问题。
3.1、 在本队战术要求的范围内,积极移动迎前接球或领前接球,寻找理想的接球角度。
3.2、 应结合传球队员有要求的信号及明确的传球位置,要能控制较大的接球范围(尤其内线队员)给传球队员队安全感。
3.3、 接球的同时要尽快地与下一步的进攻动作衔接好。
3.4、 接球的瞬间要利用来球的惯性,使球“粘”在手上。
篮球怎的基本功及体能训练
1、篮球基本功
篮球作为一种综合性竞技体育运动,基本功包括运球、投篮、跑位、防守、篮板、抢断等多方面,但是这些基本功都需要灵活运用好手部技巧,培养打球的“球感”,这需要综合运用手臂、手腕、手指的整体配合,锻炼其灵活性、柔韧性、伸展性,更好地完成各种打球的动作,在掌握好首部技巧的基础上,搭配动作技能和四肢的专项训练,才能够练好篮球的基本功。
2、篮球体能训练
篮球的体能训练最好是有合理的规划,利用杠铃进行大力量训练,如负重蹲起、抓举、提铃等,大力量训练每周要保持在三次左右,有一定时间间隔但不间断;同时搭配小力量的训练,所谓小力量训练就是利用小的训练器械进行,重量较轻频率较高。无论是大力量训练还是小力量的训练,一次训练基本以1.5小时~2小时为宜,合理的安排训练的强度和密度,能够对球技有明显性的'提高。
打篮球加强对抗能力的办法
1、力量测试
在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时,先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目,然后进行测试,测试的目的是了解自己的极限,并以极限的40%-60%为单组强度,以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼,每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。
2、 胸肌
首先说明,如果你一次能做标准俯卧撑50次以上,建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下,那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。
做法:你的极限 40%-60% 5组每天,组间间隔120秒。
提示:严格遵守间隔时间是强度的保证,想尽量锻炼胸肌的话,可以慢慢缩短撑地时两手间的距离,需要每天锻炼。
训练计划 篇7
课的任务： 本次训练计划是针对初中生的腿部力量训练，着重发展肌肉长度，发展腿部相对爆发力，发展皮质机能灵活性和肌群间相互协调性。
负荷要求:练习强度中，练习密度45%-55%
训练内容与时间安排：
一、准备部分（9分钟）
1、集合、整队点名后围绕田径场慢跑一圈。
徒手操：颈部运动、肩部运动、腰背运动、正侧压腿、手腕脚踝运动、在栏杆处拉腿部韧带等各四个八拍。
小游戏：“喊数抱团”，让学生围成一个圆，然后逆时针旋转跑动，当听到老师喊到的`数字，几个同学在三秒之内立即组成喊到的数字，如喊到“4”，三秒之内立即四名同学抱成一团。
二、基本部分（16分钟）
1、快速用力训练法。
蹲跳，采用半蹲的方式，克服自身体重，每组重复6-10次，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求下蹲后快速用力向上跳起，先后登伸髋、膝、踝三关节，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。
高抬腿，克服自身体重，每组重复6-10次，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求左右两腿交换快速用力登伸髋、膝、踝三关节，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。
纵跳，克服自身体重，每组20-30次，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求身体正直，两腿快速用力开合跳，配合双手击掌，发展腿部肌肉的爆发力。
连续提踵，上身正直，向上抬起后脚跟，每组20-30次，练习2-3组，组间休息2分钟。练习时上身正直，快速抬起脚后跟，发展小腿肌肉的爆发力。
2、超等长训练法
单腿跳，克服自身体重，每组单腿连续跳6-10步，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求支撑腿快速蹬地，蹬离地面后屈膝收小腿并前摆，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。
蛙跳，克服自身体重，每组连续跳6-10步，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求下蹲后快速用力跳起，用力摆臂，快速登伸髋、膝、踝三关节，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部爆发力。
十字跳，克服自身体重，每组跳10-15米，练习2-3组，组间休息1分钟。练习时要求上身正直，双脚并拢，向前、后、左、右跳，但是向前幅度大一点，方向是向前走的。
连续收腹跳，克服自身体重，每组重复6-10次，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求跳下落地屈膝缓冲，然后用最快速度登伸髋、膝、踝三关节，跳起成收腹、屈膝，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。
三、结束部分（5分钟）
教师安排放松性练习并对本次训练课进行总结。
腿部放松方法：1、双手拍打按摩大腿、小腿。
2、双手按摩膝关节。
训练计划 篇8
一、热身准备
1.交叉步:左右脚前后交叉,用于攻击接应或是防守之用。
2.滑轮步:以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是防守步伐基础训练。
3.前进后退步伐:向前快速冲刺,在中场时改变步伐向后退前进,注意要求球员必须提起后脚根,避免向后摔倒。
4.前后移动步伐:在低位与45度之间作前后来回移动防守,必须趋前举手,3趟之后,由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守,再沿三分线下端线。
5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守动作。
6. 切断步伐:两人一组,一人切入、一人做出「撞墙」接触防守,这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。
二、传接球及持球训练
1.面对面对传：4人一组作胸前、弹地、传球。
2.跨下8字型绕球:分成两排,由跨下到腰部、头部绕球。
3. 四角传球:分成四组作四角移动传接球。
4. 四方位传球:以四角方式做四方位传球。
5. 打板长传:以双手长传前场或是单手长传前场。
6. 中锋接应传球:由5位球员以「m」字型两球相互传给中锋策应。
7. 半场或全场不运球进攻:必须以传球及移动接应进攻。
三、上篮训练
1. 二人一组上篮。
2. 三人一组上篮。
3. 全场8字型传球上篮。
4. 全场长传罚球线接应上篮。
5. （1vs1）攻防互换全场运球上篮。
四、运球训练
1.全场障碍物运球。
2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。
1
3. 全场8字型运球。
4. 左右手晃球。
五、投篮训练
1.定点投篮。
2.两组对角线接应投篮。
3.移动投篮。
4. 底线切入勾射。
5. 三角底线擦板投篮。
6. 全场来回急停跳投。
7. 高位接应转身投篮(假动作配合左右切投)
8. 五点投篮。
六、假动作
1.左右1-3道假动作切入。
2.上下举1-3次假动作。
3.外围假动作切入篮下再做假动作投篮。
七、篮板卡位训练
1.半场1vs1至5vs5卡位训练(配合口头关照)。
2.半场3vs3卡位(配合口头关照、教练持球)。
3.罚球后卡位训练。
4.外线投篮卡位。
5.篮板球训练:抛球抓球。
八、防守训练
1. 一守二攻防守训练。
2. 举手防守(外围)、在前防守训练(禁区)、趋前防守
3. 禁区三传二守、四传三守。
4. 三明治包夹防守训练(针对中锋)。
5. 盯人防守让位、补位、交换防守训练。
6. 半场盯人防守训练。
7. 全场盯人防守。
九、摆脱接应训练
1.半场1vs1接应攻守。
2
2.半场1vs1低位摆脱攻守。
3.全场、半场不运球攻守。
十、快攻训练
1.全场五打四、四打三、三打二、二打一。
2.五人快攻路线布局来回攻击。
十一、分科训练
中锋部分:
1.中锋禁区1vs1单打(高位、侧位、低位)。
2.中锋禁区转身投篮(一人防守)。
3.中锋接应后不得运球的投篮。
4.两组中锋禁区掩护攻击(一人外围供球)。
5.三位中锋禁区抢球投篮。
6.中锋切断防守及在前防守。
7.中锋补位防守。
前锋部分:
1.锋线3人外围快传、2人防守(投篮后跟进)。
2.半场两人抢球攻守。
3.五角度分组个别切入。
4.切传训练(切传后补位五人一组)。
十二、切传训练
1.阵势中的切传训练。
2.底线切入勾射、擦板。
3.正面、45度大步切入投篮、低手给球。
4.空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。
5.切入挑篮、放篮。
十三、组合训练
1.状况训练(针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术)。
2.全场5vs5攻守变化。
3.全场3vs2外围快传、移位防守训练。
训练计划 篇9
有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的情况和区级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。运动员的成绩一定是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练内容、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划。
一、准备期（1-2月初，约三至四周）
1．任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能；
改善心血管系统和呼吸系统的'功能,提高运动水平；
提高绝对速度。
2、主要训练方法：
（1）在软地上进行各种跳跃练习；
（2）进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有跳跃练习；
（3）每周进行1-2次的综合力量练习,如腰腹.背肌的力量练习；
（4）小于体重三分之一的快速力量练习；
（5）匀速越野跑40-60分钟；
（6）短距离跑练习，逐渐增加组数。
3．要求：强调动作的标准与规范；教师关注队员有氧耐力的提高。
二、基础训练期（2-3月初，约四周）
1．任务：提高有氧代谢水平；
努力增强腿部力量；
改善混合代谢能力；
逐步提高专项速度耐力水平。
2.主要训练方法及手段：
（1）逐步增加数量的匀速越野跑；1000 -20xx米间歇跑。
（2）以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量的训练为辅，主要提高跳跃的质量。
（3）快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高,快跑的速度逐渐增加。
（4）有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。
3．要求：增加训练量，保持一定的训练强度，使队员逐渐适应；教师关注队员糖酵解能力的提高。
三、比赛期（3月初至3月27日，约三周）
1．任务：检查有氧代谢水平；
了解速度耐力情况；
加强比赛技术心理素质的培养；
培养最佳的竞技状态。
2．主要训练方法和手段：
（1）减少训练总量,其中减少跟踪的训练负荷为主；
（2）有氧跑的时间缩短；
（3）增加100-200米跑；
（4）专项检查跑。
3．要求：降低训练量，保持一定的训练强度，保持良好地竞技状态，争取创造成绩。
四、过渡期（3-4月，约三周）
基本任务是恢复，消除疲劳，运动负荷不宜过大。
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