训练计划

训练计划10篇[优选]

　　日子在弹指一挥间就毫无声息的流逝，我们的工作又进入新的阶段，为了在工作中有更好的成长，此时此刻需要制定一个详细的计划了。什么样的计划才是有效的呢？以下是小编帮大家整理的训练计划10篇，欢迎大家分享。

训练计划 篇1

　　训练时间：上午7：10——7：45 下午：放学后——4：40

　　训练人数：12人

　　训练要求：认真听讲，仔细练习，少说多练，不怕苦，不怕累，实行点名制度，有事情事先请假，超过3次不到或者表现不好篮球队除名。

　　训练内容：训练内容包括规则、技术、战术、素质、比赛5个部分。每周组织2场比赛。

　　根据小学生的特点：

　　规则主要是根据小学生的特点讲解比赛中常见的违例、犯规以及判罚的主要事项。

　　技术主要包括基本的`运球技术（随机），上篮技术（行进间的高低手上篮），投篮技术（单手肩上投篮、擦板投篮），防守技术（防守姿势、滑步），抢篮板技术（卡位）。 战术主要包括最基本的进攻战术挡拆（突分配合、策应配合、挡拆），防守战术（盯人，联防，强调关门配合），以及快攻练习.

　　素质练习包括加强上肢及肩肘腕和腿部力量的练习，发展耐力的练习，发展速度的练习。

　　比赛主要是利用下午两节课后就放学的时间组织学生进行篮球比赛，裁判吹哨，使学生在实践中成长，熟悉比赛的节奏。

　　一、训练计划

　　两队相对面站立，相距约2米，听哨音迅速启动，后面一排得抓前面一排得。

　　练习：1、围绕场地得几种跑法。

　　二、转身

　　前转身、后转身 行进间得转身过人

　　练习：1、原地做练习

　　2、原地做移重心练习，重心由左右脚互移

　　三、滑步

　　四、运球

　　练习：1、高运球 以肘部为轴

　　低运球 球运到膝部原地和行进间得练习

　　2、运球急停急起

　　3、体前变向运球 换手变向运球 左侧

　　部换手变向运球 右侧]

　　五、传球

　　双手胸前传球

　　双手头上传球蹬地、腰腹用力

　　单手肩上传球左肩面对传球方，蹬地、转肩、甩臂、扣腕

　　六、抢篮板

　　方法：判断球得落点，抢位挡人，及时起跳，迅速完成第一传练习：1、原地练习2、自投自抢练习3、自投自抢发动快攻

　　七、熟悉球性得练习

　　双手拨球跨下传递球腰部传球 背后推拨球

　　八、基本得配合

　　传切配合掩护配合策应挡拆长传快攻练习 突分配合

　　九、篮球得基本规则

　　违例犯规及其判罚

训练计划 篇2

　　第一章 摘要

　　一次特别的夏令营活动可能改变孩子的一生。1992年，时任哈佛大学校长的查尔斯艾略特先生曾经说过：“我相信，一个耗时几周、组织良好的夏令营能够带给学生的教育意义要远远大于一学年的校内教育”。这句话激励着我们不断创新营地教育的形式，为孩子们带来形式多样、内容丰富的营地试教育课程。

　　一、项目简介

　　Super Camp超级营地是面对山西省的青少年定制的特色的户外拓展活动，是一种超级体验式学习。在活动中他们能够全身心的放松下来，提升自己的个人素质建设，在活动中激励自己，找到能够激发心灵和潜力的东西，让他们的五感能够完全打开，像一块海绵一样不断地吸收新鲜的信息，前所未有的打开自己的心灵，思索自己，感受他人，提高孩子的学习能力、思维拓展能力、沟通协作能力、生存技能以及社会认知能力等。让孩子的成长在体验中自然而然的发生。

　　我们的公司不同于普通的旅游的夏令营，我们注重孩子自身的发展需要，针对他们真正的需求推出一系列的特色营地。我们的营地包括多个特色营区，几十项特色活动，能够满足青少年所有体验需求。如我们的特色活动“超级野外生存训练”、“国学蒙正学院”等。

　　二、项目宗旨

　　让孩子有目的地玩、深度探索自己，让成长在体验中自然而然的发生。

　　第二章 项目介绍

　　一、项目前景

　　中国青少年研究中心副主任孙云晓用这样的句子来形容夏令营的作用：夏令营是夜空中惊雷带来的闪电，使孩子们看到未来;是火把，照耀孩子们看清前进的道路。

　　事实证明在这样一个竞争激烈的时代，人才综合素质的高低决定了其社会竞争力的强弱，身体素质、心理素质、意志力、人际交往能力、团队合作能力等是人才综合素质的重要组成因素。而夏令营正是素质教育的最好载体，是学校教育和家庭教育的良好补充。

　　现在很多孩子都生活在独生子女家庭，都是爸爸妈妈手里的宝，一直被娇生惯养着，很容易出现一些问题，如自理能力差，不善于动手做事，依赖性强;以自我为中心，缺乏对父母的感恩，对他人的关爱;不够坚强，缺乏责任感抗挫折能力低，胆怯不敢与人交往等。这就需要孩子们走出家，走出校园参加一些户外素质拓展活动。加之现在生活质量越来越好，越来越多的父母愿意在孩子身上的投资。这让我们看到了夏令营产业的.勃勃生机。

　　二、产品介绍

　　超级营地，超级体验式学习。让孩子有目的地玩、深度探索自己，让成长在体验中自然而然的发生。我们拥有多个特色营区，几十项特色活动，满足青少年所有体验需求。锻炼孩子们的学习能力，思维拓展，科技创新，空间智能，自然探索，沟通协作、生存技能、体能运动、社会认知能力等。

　　1.特色营地

　　童子军营“雏鹰计划”;科技营“科学树”;国学营“蒙正书院”;海滨营“沙滩城堡”;外教营“洋爸洋妈”;篮球营“梦之队”;英语单词速记营“最强大脑”;学能营“超级学习力”;高考自主招生营“赢在高考”等

　　2.超级营地的特色活动

　　埋锅造饭

　　融冰建队 日行一善 篝火晚会 思维导图日记 野外露营

　　3.特色活动设计理念

　　所有课程设计，都是在特定的自然环境中通过让学员参与各种活动完成的。它充分调动体能和智能的配合，生动活泼，动静相宜。课程鼓励学员向自我挑战。克服孤独、胆怯、浮躁等不良心理，锤炼意志品质。走出校门，扑入大自然的怀抱。在身心与自然交融的过程中，成功与失败的感受衬托在碧海云天之中，学员会产生强烈的感官愉悦，体会到自身巨大的潜力，从而获得自信和动力。鼓励参加训练的学员，感受集体对个人的重要性。没有集体中的合作，没有众人的鼓励，个人无法达到课程的目标。体验式教育过程作为现代教育的大趋势之一，所有拓展课程将强调学员的亲自参与和自身感受，充分发挥学员的主体作用。学习野外生存技能技巧，能够用从容自若的态度面对一切发生得危机情况，并对周围同伴实施帮助。

训练计划 篇3

　　周一 速度和专项能力练习

　　1准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

　　2速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）

　　3快速力量、中力量练习练习

　　4腰腹肌练习：悬垂举腿等

　　5放松活动

　　周二 小力量、一般耐力练习

　　1．准备活动：慢跑1500米－20xx米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

　　2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）

　　3．抗阻力练习（利用橡皮条）

　　4．一般耐力练习3000—5000米慢跑

　　5．放松活动

　　周三 速度耐力练习

　　1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

　　2．沙袋摆腿

　　3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组

　　组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组

　　400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的'组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组

　　4．上肢力量练习：卧推或抓举等。

　　5．放松活动。

　　周四 多项身体素质练习

　　1．准备活动：慢跑1500米－20xx米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

　　2．加速跑

　　3．后抛铅球或抓举或高翻等

　　4．跳栏架或跳箱

　　5．阻力练习或跨跳或跨跑练习

　　6．球类游戏。

　　周五 力量练习

　　1准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

　　2上肢力量：卧推或抓举或高翻

　　3下肢力量：全蹲＋半蹲

　　4动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。

　　速度计时：先计时，后力量。

　　5放松跑、

　　周六 技术和素质练习

　　1．准备活动慢跑1000米＋体操。

　　2．专门技术练习

　　3．加速跑80米

　　4．跑格（节奏和步幅）

　　5．60米托重物跑×4

　　6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

　　7．放松活动

　　1、可根据情况选择练习内容。

　　2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。

　　周日 休息

训练计划 篇4

　　马拉松是一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高的`要求，参赛者应身体健康，有参加跑步锻炼或训练的基础。有以下疾病患者不宜参加比赛：

　　1、先天性心脏病和风湿性心脏病患者；

　　2、高血压和脑血管疾病患者；

　　3、心肌炎和其他心脏病患者；

　　4、冠状动脉病患者和严重心律不齐者；

　　5、血糖过高或过低的糖尿病患者；

　　6、其它不适合运动的疾病患者；

　　7、比赛日前两周以内患过感冒；

　　8、孕妇。

　　半程马拉松训练计划是针对想参加比赛有跑步强烈愿望的健康者。时间十二周，每周三到六次。跑步以慢跑为主，具体速度以跑步说话气不喘为适合自己的跑步速度，每次跑步至少一小时以上，最佳跑步时间06:30-7:30。开跑前应热身拉伸，跑完做恢复拉伸。

　　第一周：

　　星期一、三、五、日，四天。跑前热身拉伸4分钟，以最慢的速度跑10分钟，距离1000米，走3分钟；再以最慢的速度跑10分钟，距离1000米，走3分钟；然后再慢跑1000米，时间10分钟，走3分钟；最后慢跑1000米，时间10分，然后恢复拉伸3分钟结束训练。

　　第二周：

　　星期二、四、六，三天。热身拉伸4分钟，开始慢跑16分钟，距离20xx米，走2分钟；总共连续三次，3分钟恢复拉伸。

　　第三周：

　　星期一、三、五、日，四天。热身拉伸4分钟，开始慢跑。距离3000米，时间24分，中间走3分钟；总共2次，、恢复拉伸3分钟。

　　第四周：

　　星期一、三、五、日，四天。热身拉伸4分钟，开始慢跑，4000米，时间30分钟，中间走三分钟，总共2次，恢复拉伸3分钟。

　　第五周：

　　星期二、四，2天，热身拉伸4分钟，慢跑5000米，时间1小时，恢复拉伸3分钟；

　　星期六，热身拉伸4分钟，开始慢跑5000米，时间1小时，中间休息10分钟，总2次，恢复拉伸3分钟。

　　第六周：

　　星期一、三、五、日，四次，开始跑前拉伸4分钟，慢跑5000米，时间50分钟，中间慢走3分钟，再慢跑5000米，时间50分钟，恢复拉伸3分钟结束。

　　第七周：

　　星期二、四、六，三天。拉伸4分钟，开始慢跑10公里，用时70分钟，恢复拉伸3分钟。

　　第八周：

　　星期一、三、五、七，四天。拉伸4分钟，开始慢跑12公里，用时85分钟，拉伸3分钟。

　　第九周：

　　星期二、三、四、五、六，五天，拉伸4分钟，开始慢跑14公里，用时90分钟，拉伸3分钟。

　　第十周：

　　星期一、二、三、四、五、六，六天，拉伸4分钟，慢跑12公里，80分钟，拉伸3分钟。

　　第十一周：

　　星期一，拉伸4分钟，慢跑16公里，2小时，拉伸3分钟；星期三，拉伸4分中等速度跑10公里，用时65分钟；拉伸3分钟；星期五，拉伸4分钟，快跑10公里，用时60分钟，拉伸3分钟；星期日，拉伸4分钟，慢跑10公里，用时70分钟，拉伸3分钟；总共四天。

　　第十二周：

　　星期二，拉伸4分钟，慢跑10公里，用时70分钟，拉伸3分钟；星期四，拉伸3分钟，快跑5公里，用时30分钟，拉伸3分钟；星期五，拉伸4分钟，慢跑5公里，用时40分钟，拉伸3分钟。

训练计划 篇5

　　指导思想

　　紧扣新教材大纲写作要求，结合第三册写作单元训练要求，结合学生实际，实行开放性务实训练。

　　一、实施计划

　　第一阶段：议论要有理有据

　　训练重点：

　　①论点正确，新颖，有针对性

　　②论据可靠，典型，新鲜

　　第二阶段：议论要有条有理

　　训练重点：

　　①学习并列式论证结构

　　②学习递进式论证结构

　　第三阶段：作点辨证分析

　　训练重点：学习议中观点辨证分析

　　第四阶段：如何写札记

　　训练重点：

　　①了解札记的文体特点

　　②学习写随感札记

　　第五阶段：如何写随笔

　　训练重点：

　　①了解随笔的文体特点

　　②学习写随笔

　　第六阶段：自由写作实践

　　训练重点：评析学生作文

　　二、组织

　　在课题组领导具体组织下，高二年级10个班级全部明确任务，由各班语文老师负责具体组织实施。

　　三、方法

　　总的指导思想，规范与开放性相结合，规范与本班学生实际情况相结合，规范与创新相结合。

　　实施方法：

　　1、沙龙形式，师生探讨例作，在讨论中明白作文的要求及相关的写作理论；

　　2、先让几个班先做作文，形成"学生下水作文"，然后研究存在的问题，以利其余各班做好作文；

　　3、强调绿色作文，反对虚情假意的.编造；注重情境下作文，达到"直抒性灵"的目的；

　　4、语言，结构，写作技巧等备有专项资料，用以指导学生训练，训练中既注重局部，更注重整体；

　　5、大力做好科学的评析工作，教师、学生都应写出评析体会备有实录，特别是解剖麻雀，务必得到一文的写作真谛；

　　6、班与班之间可以大范围交流，推出"作文之星"加以表扬，打破作文封闭界限，坚决走开放性的路子；

　　7、邀请文艺界名家来校讲学交流，使学生能够在实践基础上，得到一点"点化"、一点感悟，最终内化为自己的东西；

　　8、教师积极撰写下水作文，积极参与学生感兴趣的话题讨论，实践中把握写作规律以及学生思想动态；

　　9、开展各种评选活动，对外推荐佳作，激励小作者迎难而上，以一流的意识写好作文。

　　四、评估手段

　　1、组建评估小组，由备课组长任评委会负责人，统筹安排；学生作文按语言、结构、思想、创新等诸元逐项考核；

　　2、用各类征文竞赛、考场作文的成绩作为系列指标来衡量作文教学的优劣及学生整体水平。

训练计划 篇6

　　一、指导思想：

　　数学是一个色彩缤纷的万花筒，美丽而奇妙。数学是神奇的世界，肯定有不少学生产生了浓厚的兴趣。为此，训练学生的思维活动是重中之重。在数学教学中探求问题的思考、推理、论证的过程等一系列数学活动都是数学教学中实施思维训练的理论依据之一。因此，趣味数学能更好的促进学生数学思维能力的发展。

　　二、教材简析：

　　一年级“思维训练营”课程，主要设计理念是：趣味性、实践性。通过一系列数学活动培养学生对数学的兴趣，把数学与儿童生活实际联系起来，让学生看到生活中处处充满数学，学生学起来也亲切、自然，可以通过自己的认知活动，实现数学观念的构建，促进知识结构的优化。学习内容以数学游戏、数学故事、数学实践活动为主。

　　三、目的要求：

　　1、培养学生学习数学的兴趣和爱好，使学生在学习过程中获得成功的体验，建立自信心。

　　2、使学生掌握一定的学习方法、学习技能。

　　3、使学生获得一些初步的数学实践活动经验，能运用所学知识和方法解决简单问题,感受数学在生活中的作用。

　　4、培养学生与人合作、与人交流的意识和能力。

　　5、培养学生积极参与数学学习活动、敢于质疑、独立思考、不怕困难等良好的学习习惯。

　　6、培养学生数学思考能力、观察能力、动手操作能力。

　　四、 时间安排：

　　每周三下午2：20——4：10

　　五、学情分析

　　1.对于一年级的数学学习，在数学知识上还是数学能力上都有所准备。 就数的认识来看，新生二十以内的数数非常流利和连贯，可以正数倒数 学生在这方面具有良好的知识准备的原因之一是学生受过这方面的训练，在幼儿园中大部分学生学习过十以内的加减法，同时在一些家长在家中也进行过辅导，另一方面，数数和十以内数的分

　　解组合学生在生活中有机会使用，因此这方面的准备比较好。

　　2.在数的计算中，学生对于十以内数的计算较为熟练，这和学生的生活需要、学习需要有关。

　　3.在数感方面的发展是不平衡的 数感——学生对数的意义理解有一定困难。 通过个别访谈，了解到学生对于蕴涵在实际生活中的.数的意义的理解较为准确，例如对于“你的小组中有几个小朋友，从前往后数，你是第几个，从后往前数，你是第几个，第几个小朋友是谁”这样的问题，学生的解答没有问题，都能根据实际情况作出正确的回答，但是对于图形，学生的理解有一定的困难。这可能是学生对图形的认识造成了对数的基数序数意义理解的干扰。

　　4.概括能力和推理能力——普遍学生关注的范围比较小，角度单一。

　　六、主要措施

　　1、以新课程的理念和新课程纲要为指导思想,以学生的年龄特点和现有知识水平为依据，采用丰富多彩的形式，让学生对数学产生浓厚的兴趣，愿意主动去发现生活中的数学现象，在日常学习生活中敢于质疑，乐于讨论探究各种现象，喜欢和他人合作解决问题。

　　2、逐步养成良好的数学思维习惯，培养和强化解决实际问题的能力，让学生在应用中感受数学创造的乐趣，增进学生学好数学的信心。

　　3、课前让学生准备好学具，课上组织好每一个教学活动，把每一个教学设计都落实下去。

　　七、 内容安排

　　略。

训练计划 篇7

　　一、扩胸式

　　双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　　二、夹肩式

　　六种花式俯卧撑 练就完美胸肌

　　动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的'是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

　　三、铁牛耕地式

　　用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

　　四、手指功法

　　主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

　　五、倒立式

　　初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。 六种花式俯卧撑 练就完美胸肌

　　六、负重练习

　　动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

　　强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

训练计划 篇8

　　一.训练的目的与任务

　　1、目的

　　（1）丰富学生业余生活，提高学生篮球运动水平及我校竞赛水平。

　　2、训练的任务

　　（1）培养学生团结友爱的集体荣誉感，严格的组织纪录性和顽强的意志品质、积极拼搏的精神。

　　（2）加强身体训练，全面发展身体素质，增强体质，提高身体各器官的机能。

　　（3）学习和掌握篮球运动的基础知识，技术和战术，提高运用能力，为不断提高竞赛水平打好基础。

　　二、训练阶段划分

　　三.训练内容纲要

　　1、身体训练

　　（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。

　　（2）速度耐力：专项素质及快速运、传接球练习，各种跑和防守练习。

　　2、投篮

　　（1）罚球

　　（2）近距离篮底檫板投篮。

　　（3）三分远投

　　（4）中锋掌握转身投篮动作。

　　（5）各锋、卫队员要有自己的熟悉投篮点。

　　3、篮板球

　　（1）强化篮板球意识、掌握原地起跳强篮板球动作。

　　（2）提高弹跳力，学会先挡人后枪篮板球。

　　（3）注意抢到篮板球第一传的处理能力。

　　4、积极防守

　　（1）提高个人防守能力，不断提高封堵快攻路线、积极抢断、补位的'防守技术。

　　（2）掌握各种防守步伐练习。

　　（3）掌握半场、全场紧逼人盯人防守及破解方法。

　　（4）学习区域联防。

　　5、快攻和防快攻

　　（1）培养学生抓住发动快攻的时机。

　　（2）长传快攻和短传快攻相结合

　　（3）快攻一传的接应与前锋快下位置选择的配合。

　　6、阵地进攻

　　（1）增强个人进攻能力。

　　（2）阵地进攻内外结合，以外线为主，大胆突破及中远距离投篮。

　　四、每学期训练安排

　　第1-4周

　　（1）选拔队员制定计划

　　第5-6周

　　（1）恢复性身体素质训练、熟悉球性练习

　　（2）个人投篮及防守技术练习

　　（3）熟练掌握各种传接球技术（原地、行进间）

　　第7-8周

　　（1）柔韧练习

　　（2）半场小配合练习（掩护、传切、策应）

　　（3）罚球、三分球练习

　　（4）小力量练习

　　第9-10周

　　（1）半场人盯人攻守练习

　　（2）全场人盯人攻守练习

　　（3）罚球、五点投篮练习

　　第11-12周

　　（1）加大运动量，进一步抓专项素质练习。

　　（2）防守步伐练习

　　（3）半场、全场一打一、二打二练习

　　（4）速度、耐力、力量训练

　　（5）区域联防（2——3、2——1——2）

　　第13-14周

　　（1）各种半场运球突破上篮技术

　　（2）半场一打一、二打二、三打三练习

　　（3）教学比赛

　　第15-16周

　　（1）篮板球训练

　　（2）强调后卫、前锋、中锋的配合

　　（3）破解联防训练

　　（4）教学比赛

　　（5）罚球

　　第17-18周

　　（1）快攻多打少练习（二打一、三打二）

　　（2）全面进行战术训练，保持训练水平，认真投入到今后的训练比赛中。

训练计划 篇9

　　总结

　　体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合足球特点主要谈力量、速度和耐力等量的安排。

　　一、力量训练

　　1.速度力量

　　练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。

　　2.力量耐力

　　练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。

　　二、速度训练

　　速度训练的.运动负荷要求：练习强度：95%~100%；练习时间：3~10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8次；练习组数：3~5组。

　　三、耐力训练

　　1.有氧耐力训练

　　分为小强度间歇法和持续法两种。

　　持续训练法要求：练习强度：40%~60%；练习时间：25分钟以上；距离：5000~10000米。

　　小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜；练习时间：30~40秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8~40次；练习组数：1组即可。

　　2.无氧耐力训练

　　无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。

　　无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分；练习时间为：20~120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：12~40次；练习组数：1~2组。

训练计划 篇10

　　为备战20xx年5月15日汪清县中小学运动会，开学初组建了校女排球队。主要目的是希望通过近2个月时间的努力训练，能带出一支技战术水平高，思想品质良好，有敢打敢拼的作风的球队，能在5月份的比赛中取得佳绩，为学校争得荣誉。

　　一、指导思想

　　根 据丰富学校学生课余活动、发展排球爱好者的兴趣、提高学生对排球运动的了解和对排球的爱好，进一步提高队员的身体素质、技术、战术水平，进而提高队员的身 体素质，增进健康、增强体质的`需要，同时能在比赛中能充分发挥出应有水平，战胜困难，为学校争得荣誉。现组建校男女排球队。

　　三、队员名单：

　　四、训练目标

　　培养集体观念和吃苦耐劳精神，不服输、不怕苦、不怕困难、不怕对手的良好品质、掌握一定的基础技能，在比赛中能充分发挥自己的技战术水平。

　　五、训练任务

　　1、素质训练：在全面发展的基础上，以速度、爆发力为重点，注重发展灵活行和协调能力，并注意发展小肌肉群力量；

　　2、技术：全面掌握各项基本技术动作，着重抓好垫球和传球技术，男生培养扣球技术，并注意技术运用能力的培养；

　　3、战术：掌握场上的基本战位，基本攻防战术，注意战术意识的培养。

　　4、心理：提高心理适应能力，发展队员的个性品质；提高各项心理品质（感知觉、注意力、思维能力、表象力、想象力）；

　　5、理论知识：排球规则知识，各项技术动作要领。

　　六、训练内容

　　A、技术训练：

　　1、垫球：一抛一垫、双人对垫、对墙练习、自垫、接一传练习等，循序渐进；

　　2、传球：正面传高球、正面传快球、调整传球；

　　3、发球：正面下手发球、正面上手发球；

　　4、准备姿势和移动：包括准备姿势、并步、滑步、交叉步、跨步；

　　5、男生的扣球与拦网。

　　B、身体素质：

　　1、速度训练：包括反应速度、动作速度、移动速度的训练；

　　2、力量训练：包括一般力量训练和爆发力训练；

　　3、灵敏和协调能力的训练、耐力训练。

　　C、战术意识训练：简单的攻防战术。

　　D、心理素质训练：

　　意志力的培养、反应能力、注意力集中和思维能力。

　　E、实战练习：

　　三 月份以基础练习为主，基本动作成型后，就进行队伍的整合，根据训练情况与队员的能力状况，进行比赛的一些常规安排，并且在四月份期间首先与本校的老师进行 教学比赛，在五月份将与外校的队伍联系，约其他队伍到我们学校或去到别的学校进行队伍的对抗训练赛，以赛代练。提高队员的实战经验。

　　七、训练时间安排

　　早练：每周二至周六的6；15—7：00；

　　下午：每周二至周五的17：00—18：00，

　　其中星期三第二课堂时间16：10—18：00。

　　练习场地为学校体育馆。

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