训练计划7篇【荐】
光阴迅速,一眨眼就过去了,我们又将迎来新的喜悦、新的收获,该为接下来的学习制定一个计划了。可是到底什么样的计划才是适合自己的呢?以下是小编为大家收集的训练计划7篇,仅供参考,欢迎大家阅读。
训练计划 篇1
一、指导思想
篮球运动具有强烈的竞争性和对抗性,尤为青少年所爱。在学校中开展篮球运动对培养学生对体育运动的兴趣,促进学生身心健康,增强体质丰富学校文化生活,调节紧张的学习气氛具有重要意义。
二、教学目标
1、发挥篮球运动实用价值,通过各种简化的比赛形式,培养学生对篮球的兴趣。
2、在运动实践中学会篮球基本技术。
3、充分利用篮球活动运动负荷大,对抗性,竞争性强的`特点锻炼身体,促进身心健康,学会与同伴合作,并能运用篮球运动丰富课余生活。
三、教学内容安排及课时数
本学期的练习内容主要以基础技术为主(传球,运球,投篮,移动,篮板球)进攻战术防守战术,传切策应掩护配合和几种防守阵形,还要进行身体素质练习,上下肢力量腰腹肌力量。训练时间为每周三,周四中午12:30——1:30。
训练地点:篮球场
四、 篮球训练实施过程
(一)课前准备
1、理论知识备课:学习研究关于篮球教材资料,结合学生实际情况制定计划。
2、技能备课:要根据教师自身所学分析教材,教师练习技术动作,研究教学方法,做好课前准备工作。
3、学生要求:学生必须穿运动服装,按时出勤,不迟到,上课认真练习,遵守课堂纪律,爱护器材。
(二)课堂组织教学
1、准备部分:慢跑热身,篮球专项柔韧练习。
2、基本部分:学习各种技战术主要运用教师讲解,示范,指导,学生整体练习,分组练习,采用层次教学。
3、结束部分:放松总结,回收器材。
(三)课后反思:寻找不足,改进教学方法,提高教学质量。
训练计划 篇2
一、基本情况:
1、教学任务:使学员全面熟练地掌握篮球的各类技术,并有实践经验。在全面掌握和提高篮球技术和战术水平的同时,促进学员身体全面发展,增强身体机能和提高运动素质,具有
健全的体魄。为这学期的`组篮球比赛打基础。
2、训练时间:
4、训练内容:
1)、身体素质训练:包括一般身体素质训练和专项身体素质训练。
2)、五大基本技术:运球、传球、投篮、抢断球、抢篮板球。
3)、战术训练和防守练习。
二、基本要求:
1、 每个队员要从思想上认识到参加小组活动的主要任务同目标,做到自觉参加小组活动。 2、 队员要一切听从教官的安排,努力配合教官搞好训练。
3、 严格遵守训练时间,不迟到、不早退。
4、 训练时要不怕累,不怕苦。要高质、高标准的完成各项训练任务。一心一意将全部精力投入到训练中。
四、训练排期表:
第四周:周一:球性练习;中、远距离投篮练习;全场运球上篮。
周二:球性练习;二人传球上篮;三人传球上篮。
周三:素质练习。
周四:球性练习;三人传球上篮;二打一练习。
第五周
第六周:周一:球性练习;中、远距离投篮练习;三打二练习。
周二:球性练习;二人传球上篮;二打一练习。
周三:素质练习。
周四:全场运球上篮;二打一练习;四打四练习。
第七周:周一:全场运球上篮;8字形传球上篮;三打二练习。
周二:二人传球上篮;中、远距离投篮练习;三打三练习。
周三:素质练习。
周四:三人传球上篮;中、远距离投篮练习。
第八周:周一:8字形传球上篮;中、远距离投篮练习。一打一练习。
周二:二人传球上篮;二打二练习。
周三:素质练习。
周四:8字形传球上篮;中、远距离投篮;三人进攻配合练习。
第九周:周一: 三打三练习;五人进攻配合练习(1)。
周二:三人传球上篮;五人进攻配合练习(1)。
周三:素质练习。
周四:五人进攻配合练习(1); 五人进攻配合练习(2)。
第十周:周一:中、远距离投篮;五人进攻配合练习(2)。
周二:五人进攻配合练习(1);五人进攻配合练习(2)
周三:素质练习。
周四:三人传球上篮;五人进攻配合练习。
训练计划 篇3
一、指导思想
根据宿城区小学生排球比赛计划,结合我校排球队训练的实际情况,坚持经常、科学训练,保证时间、确保效果的精神,特制定其训练方案。
二、训练目标
1、使队员能坚持训练,认真刻苦,服从指挥。
2、巩固排球基本技术,扎实掌握排球战术,熟悉排球进攻与防守战术体系。
3、进一步提高队员的身体素质。
三、训练方案
1、训练时间:9月11日至比赛之日每天早晨7:30—8:10,下午:第三节下课后。
2、训练内容:发球(有能力的练上手发球)、接发球、前排两点进攻(重点)、教学比赛(重点)、身体素质训练。
3、训练措施:队员每天摸球一千次以上,包括传、垫、扣、发。巩固排球各项基本技术,熟悉
进攻与防守战术体系。着重进行教学比赛,为本学期县比赛打下坚实基础。进一步加强队员的身体素质训练,包括滑步、交叉步、前进步、后撤步、仰卧起坐、俯卧两头起、原地摸高、后蹬跑、双手过膝移动、左右快速移动、“矮子”跑、 听哨音连续来回跑手触地、 垫上腰腹肌练习。
4、训练方法:
第一阶段:
恢复性训练:熟悉球性,恢复球感。
A、垫球:重点初步掌握正面垫球技术要领,提高垫球的质量。
练习方法:
(1)对垫、自垫(各100次)
(2)三人一组三角形连续垫球
(3)两人一组,一人抛,另一个人移动垫球
B、传球:练习传球,初步掌握动作的要领。
(1)对墙传、自己传(各100次)
(2)两人一组,一人抛,一人传
(3)两人对传。
C、扣球:初步掌握扣球的最后击球动作要领。
方法:个人对墙扣球、原地扣固定的吊球、教师抛球学生在网边做助跑起跳的扣球练习。
D、发球:重点提高发球的准确性。有能力的初步掌握正面上手发球的.技术要领。 方法:近距离对墙发球练习
两人一组隔网较远距离的发球。
专项素质训练:主要以发展上肢力量为主。
身体素质训练:主要以灵敏性练习为主。
第二阶段:
发球训练、前排两点进攻训练以及接发球的训练。
A、垫球:重点掌握正面垫球技术要领,提高垫球的质量。
三人一组跑动垫球
B、传球:纠正传球时不正确的手型及全身的不协调,进一步掌握动作的要领。
纠正方法:反复做传球的模仿练习,按传球的手型接住抛来的实心球,然后做传球的蹬腿、伸臂动作体会全身的协调用力。
C、扣球:掌握扣球的最后击球动作要领。
方法:个人对墙扣球、原地扣固定的吊球、教师抛球学生在网边做助跑起跳的扣球练习。
D、发球:重点提高发球的准确性和攻击性。
方法:在发球区反复进行发球练习
E、前排两点进攻训练以及接发球的练习。
专项素质训练:主要以发展下肢力量为主。
身体素质训练:主要以灵敏度和移动速度为主。
第三阶段:
继续掌握前排两点进攻训练以及接发球的训练,并且在第二阶段的基础上开始接触教学比赛,使队员了解自己在场上的位置与职责,明确场上意识。
A、,练习垫球、传球、发球。
方法:站在六号位跑动垫两边的球
站在五号位接扣球和吊球
定位发球
B、扣球:改进助跑起跳时早跳和晚跳,以及全掌包不住球的错误动作。
方法:起跳扣固定的球,自抛自扣,连续对墙扣球,
C、 “一攻”提高接发球组织进攻的能力
比赛:通过六对六,三对三,四对四比赛提高临场防反应变能力
专项素质训练:主要以下肢和移动的配合为主。
身体素质训练:主要以上、下肢的协调配合为主。
第四阶段:
正式进行比赛,提高场上的应变意识以及比赛的积极性。
方法: 可以与各兄弟学校进行比赛。
专项素质训练:主要发展身体的协调性。
身体素质训练:主要以力量和耐力素质为主。
第五阶段:
本阶段为调整阶段,主要对队员的身体和心理进行调整,为比赛做准备。
四、排球队员:
每天根据具体情况有针对性的进行训练,并在训练结束时及时进行总结。在每次训练之前都要点名,保证训练时人数、时间、训练质量。
注意事项:
1、每次训练队员都必须准时参加,迟到必须接受惩罚。
2、每次训练都无条件服从教练的安排与指挥。
3、在训练时懂得自我保护,防止受伤。
训练计划 篇4
为搞好学校音乐舞蹈工作,落实学校全面发展学生,提高学生综合素质的精神,发展学生的特长,培养一批音乐舞蹈素质较高的人才,为学校的长远发展和学生自身综合能力的提高,以便为以后各级的比赛能取得优异的成绩打下良好的基础,本学期学校舞蹈队训练计划如下:
一、总任务:
建立校舞蹈队后,能在学生学好各课的时间下参加舞蹈训练,从基础训练开始,练好基本功,学好各个动作到成品舞蹈的排练,在此基础上提高学生的专业舞蹈技能,坚持基本功训练,坚持舞蹈动作的训练直到成品舞蹈,争取获得好
的成绩,为学校挣得荣誉。
二、训练原则:
1、训练工作中突出练毅力,不怕吃苦不怕流泪。并强调
舞蹈基本功的练习。
2、基本功训练要从严,在此基础上加强舞蹈意识的培养。
3、训练过程中学生老师严密配合,抓紧时间,每一分钟
都能利用起来。
4、每天训练时间80分钟。
5、实践和看相结合,在练习的同时还要看好的舞蹈作品,从中学习。
6、训练的过程中,要认真对待,严格要求。
三、训练时间:
周一:下午第三节课、兴趣活动课
周二:下午第三节课、兴趣活动课
周三:下午第三节课、兴趣活动课
周四:下午第三节课、兴趣活动课
四、训练内容:
1、基本功训练。
(1)韧带:在学习舞蹈动作之前,最重要是把韧带拉开,为以后学习舞蹈动作打下良好的基础。
(2) 体力耐力:在做每个动作都能坚持,这就需要体力和耐力相结合。
2、在基本功基础上加上舞蹈动作,培养学生的舞蹈意识。
(1)中国古典舞手位,脚位。
(2)手形,手势。
(3)勾绷脚的练习
(4)眼神,方位。
3、舞蹈动作的训练。
(1)接触简单的舞蹈动作。
(2)各个动作学习后,一一串连。
(3)培养学生的节奏。
(4)能较好的掌握舞蹈动作。
(5)最后舞蹈动作和音乐能有效的结合,达到统一。
4、成品舞蹈的排练。
(1)在单个舞蹈动作的基础上,加上过度动作,使之连
贯,和谐,最后成为小段舞蹈动作 。
(2)成品舞蹈的排练需要动作统一,一致,学生和学生之间的.默契培养。
(3)培养学生的团队精神。
(4)培养学生对音乐的掌握能力。
(5)成品舞蹈最后要带入表情,情绪进行表演。
五、技能、技巧的训练:
(1)除了舞蹈动作的训练还有技巧的加入。
(2)腰部训练。
(3)腿部训练。
(4)撤手翻,前乔,后乔。
(5)简单的转的训练。
六、十六周周训练重点安排:
第一周:了解基本的基础训练。
第二周:韧带的训练。
第三周:腿部训练。勾绷脚,圆场。
第四周:腰部训练。能自己下腰和涮腰。
第五周:复习腿部和腰部的训练。
第六周:腿部和腰部能协调的结合起来。
第七周:在基本功训练的同时加入少许舞蹈动作开
第八周:复习动作。
第九周:教学生单个舞蹈动作。
13、第十一周:结合音乐练习成品舞蹈(包含串联后的舞蹈动作和技巧)。
14、第十二周:参加市级艺术节舞蹈比赛。
15、 第十三周:复习舞蹈动作和练习技巧。
16、 第十四周:结合音乐练习成品舞蹈(包含串联后的
舞蹈动作和技巧)。
17、 第十五周:复习舞蹈动作和练习技巧,练习成品舞
蹈。
18、 第十六周:学期训练观摩、总结
训练计划 篇5
一、 依 据
教育部推展一校一运动团队计划;参与教育部高中篮球联赛;争取学生保送甄试大学。
二、 实施对象
高中及国中学生篮球队
三、 组织与分工
领 队:○○○校长
副领队:训导主任○○○
管 理:体育组长○○○
教 练:○○○
四、 实施内容:球员选材、球员技术培训、球员品德培养、学业辅导、参与教育单位主办之各项篮球比赛、升学辅导。
五、 实施方式:○○年7月1日至(次年)○○年6月30日
每天上午07:00至07:50体能训练
下午16:30至19:30技战术训练
课程:篮球技战术训练、篮球专项体能训练
辅助训练安排
第一阶段辅助训练:(时间可安排于晨操)
周一投篮训练(定点投篮以20个计算命中率;移动投篮20个、多组数重复训练,每人300个)。
周二敏捷训练(禁区步伐环绕、跳绳、6公尺折返跑、禁区对角快跑、梅花桩折返跑)。
周三运球训练(全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假动作切入)。
周四防守训练(空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防守步伐、半场移动防守步伐)。
周五越野慢跑5000公尺法克雷克(运用学校附近山区乡间道路作放松式慢跑)。
周六传接球训练(全场7次、5次、3次两人互传上篮;全场双手长传上篮、各式传球训练)。
第二阶段体能:
周一间歇训练:边线七点来回冲刺15趟(注意心跳最高220次减去年龄数,冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心跳120次左右再作第二回合,共作15-18次)。
周二循环训练:设8至10个站,计有双脚并拢前后左右跳耀、伐船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180度转身跳耀、俯卧弓身、等。
周三肌力训练:抬膝碰胸、登阶、背部伸展、伏地挺身、双杠推撑、二头肌卷举、等。
周四速度训练:举腿跑、原地立姿摆臂、双脚跳耀前进、全场冲刺、半场冲刺、等。
周五爆发力训练:低障碍物侧向跳耀、双脚原地跳耀、原地触板跳、跨步跳耀、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸、、等。
周六重量训练:蹲举、高拉、直立双手上赙、屈膝举手上赙、腿部推举、负重登阶、俯卧腿后肌腿卷举、部伸展、立姿单脚腿后机卷举、腿部伸展、大腿内收、大腿外展、、等。
六、计划期程与进度:
第一阶段○○年7月1日至次年6月30日
7月1日至10月31日:基本动作、攻守步伐、规则讲解。
11月1日至11月30日:基本动作、小组合作、防守慨念。
12月1日至12月31日:基本动作、小组攻守、仿真赛。
1月1日至1月31日:基本动作、分科训练、小组合作。
第二阶段○○年2月1日至6月30日
2月1日至2月28日:分科训练、系统机遇战、仿真赛。
3月1日至4月30日:分科训练、战术训练、状况训练。
5月1日至5月31日:分科训练、战术训练、练习赛。
6月1日至6月30日:队之攻守、练习赛、缺点检讨。
比赛目标:
(1)○○学年度教育部高中篮球联赛(93.9—94.2)
预期成绩:先取得12强资格,再争取进入8强决赛取得保送大
学甄试资格;第二阶段决赛目标前六名。
(2)全省中正杯(每年10月上旬)苗栗市举行。
全省中学篮球赛(每年4月中旬)苗栗市举行。
预期成绩:前三名。
注意事项:
体能训练必须注意训练前的伸展运动,以及训练后的放松收操,让肌肉、心肺功能、骨骼、神经、、等系统获得充份准备及休息。在实施过程中要重视每位球员的负荷量不同,因此在操作时要注意其安全及器材的重量与次数,尤其实施操作与放松要别重视,此外训练人员务必在场指导,同时维护球员操作时的安全,以避免发生运动伤害。
球员生活管理:
(1) 依据球队订定「○○○○○○篮球队」球员行为准则实施。
(2) 篮球队住宿本校宿舍,由教官及○○○教练负责管理。
七、预期效益与评估指针:
1.配合教育部推动各校一运动特色。
2.参加教育部高中体育总会高中篮球联赛。
3.培养学生篮球技能知识、体能、品德。
4.组训篮球队,争取获得保送大学球员。培养男女篮球队国手。
5.争取男女篮球队获得全省篮球比赛冠军、教育部高中篮球联赛前四名。
篮球队训练课目
一、热 身 运 动
在热身运动跑步之前,先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上,然后依照篮球运动需要伸展的.部位确实做好伸展活动。
二、步 伐
1.交叉步:左右脚前后交叉,用于攻击接应或是防守之用。
2.滑轮步:以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是防守
步伐基础训练。
3.前进后退步伐:向前快速冲刺,在中场时改变步伐向后退前进,
注意要求球员必须提起后脚根,避免向后摔倒。
4.前后移动步伐:在低位与45度之间作前后来回移动防守,必须
趋前举手,3趟之后,由低位沿低线向另一边45度作
趋前压迫防守,再沿三分线下端线。
5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守动作。
6.摆脱向前接应步伐:以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。
7.后转身步伐:以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。
8.切断步伐:两人一组,一人切入、一人做出「撞墙」接触防守,
这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。
三、传接球及持球训练
1.面对面200对传:4人一组作胸前、弹地、、传球。
2.跨下8字型绕球:分成两排,由跨下到腰部、头部绕球。
3.大风吹传球:4人一组以半场或是全场作移动式接应。
4.四角传球:分成四组作四角移动传接球。
5.四方位传球:以四角方式做四方位传球。
6.面对面传接球:以各式传球为主。
7.行进间背后、低手、单手传球:两人一组行进间传球。
8.对墙传球:以高度120公分对墙传接球。
9.打板长传:以双手长传前场或是单手长传前场。
10.五点切传:训练球员切传战术。
11.中锋接应传球:由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。
12.半场或全场不运球进攻:必须以传球及移动接应进攻。
四、上 篮 训 练
1.全场8字型传球上篮。
2.车轮式上篮。
3.全场7*5*3上篮。
4.三线上篮。
5.全场长传罚球线接应上篮。
6.二人一组上篮。
7.三人一组上篮。
8.直线运球上篮。
9.半场三角上篮。
五、运 球 训 练
1.全场障碍物运球。
2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。
3.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。
4.全场8字型运球。
5.左右手晃球。
6.跨下原地运球。
7.全场直线3-4拍运球上篮。
六、投 篮 训 练
1.定点投篮。
2.两组对角线接应投篮。
3.移动投篮。
4.骑马射箭。
5.底线切入勾射。
6.后旋转投篮。
7.三角底线擦板投篮。
8.全场来回急停跳投。
9.高位接应转身投篮(假动作配合左右切投)
10.三角擦板投篮。
11.五点投篮。
12.全场2-3人传球急停跳投。
13.半场接应挑篮。
14.半场前进接应跳投或切投。
七、假 动 作
1.左右1-3道假动作切入。
2.上下举1-3次假动作。
3.外围假动作切入篮下再做假动作投篮。
八、篮 板 卡 位 训 练
1.半场1VS1至5VS5卡位训练(配合口头关照)。
2.半场3VS3卡位(配合口头关照、教练持球)。
3.罚球后卡位训练。
4.外线投篮卡位。
5.篮板球训练:抛球抓球。
九、防 守 训 练
1.全场1VS1背手防守。
2.半场对角线切断攻守(教练持球、一攻一切断)。
3.一守二攻防守训练。
4.举手防守(外围)、在前防守训练(禁区)、趋前防守。
5.一线、二线、三线协助防守训练。
6.全场陷阱包夹(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)
7.半场包夹(1-2-2、2-1-2瞬间包夹)
8.半场盯人防守训练。
9.全场盯人防守。
10.区域防守移动训练(配合以多打少)。
11.三明治包夹防守训练(针对中锋)。
12.盯人防守让位、补位、交换防守训练。
13.禁区三传二守、四传三守。
14.全场攻守、教练持球不定向来回传球。
15.教练哨音指挥移动防守。
十、摆 脱 接 应 训 练
1.半场1VS1接应攻守。
2.半场1VS1低位摆脱攻守。
3.全场、半场不运球攻守。
十一、快 攻 训 练
1.全场五打四、四打三、三打二、二打一。
2.五人快攻路线布局来回攻击。
3.快速推进交叉突破(45度、下底线、绕底线、上45度接应)
4.打板长传接应上篮(2人、3人)。
十二、分 科 训 练
中锋部分:
1.中锋禁区1VS1单打(高位、侧位、低位)。
2.中锋禁区转身投篮(一人防守)。
3.中锋接应后不得运球的投篮。
4.两组中锋禁区掩护攻击(一人外围供球)。
5.三位中锋禁区抢球投篮。
6.中锋切断防守及在前防守。
7.中锋补位防守。
8.中锋走位接应与策应(由低位、侧位、高位移动)。
前锋部分:
1.锋线3人外围快传、2人防守(投篮后跟进)。
2.半场两人抢球攻守。
3.五角度分组个别切入。
4.切传训练(切传后补位五人一组)。
十三、X1 破 盯 人 训 练
1.X1步伐与转身接应。
2.两人、三人合作X1。
3.半场5VS5盯人、X1训练(教练持球)。
4.全场3VS3盯人、X1训练(自行运球)。
十四、切 传 训 练
1.阵势中的切传训练。
2.底线切入勾射、擦板。
3.正面、45度大步切入投篮、低手给球。
4.空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。
5.切入挑篮、放篮。
十五、组 合 训 练
1.状况训练(针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术)。
2.全场5VS5(三组或四组来回接力)攻守变化。
3.全场3VS2外围快传、移位防守训练。
十六、辅 助 体 能
1.敏捷跑六公尺来回四次(计算秒数、多人比赛)。
2.全场四段冲刺(32秒内完成)。
3.圆圈追逐跑。
4.低头双手下垂快速跑。
5.举腿跑。
6.摆臂跳跃跑。
7.单脚跳。
8.双脚缩腹跳跃。
9.鸭型走(后退、前进)。
10.连续触网跳、连续处墙跳。
11.侧方跨。
12.抱队友走。
13.背队友走。
14.跨跳与穿越。
15.双肩举队友上下(靠墙)。
16.牛耕田。
17.柔软训练:桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指。
18.上下台阶。
19.跳阶梯。
20.斜坡冲刺。
十七、循 环 训 练
共设8站,每组1-3人,每次操作20秒、休息20秒;共三个循环。
1.俯卧弓背。
2.伏地挺身(手指、手掌)。
3.仰卧侧起(左、右)。
4.仰卧起坐(手放胸、腿屈膝)。
5.旋转跳180度。
6.伸展跳。
7.仰卧手脚接触。
8.筏船。
9.蛙人操(俯卧手脚高举)。
10.十字跳。
11.原地跳(伸左右手:仿勾射)。
每周体能训练:
晨 操 体 能 训 练
(周一)跳阶梯 循环训练8站
(周二)5000公尺 重量训练
(周三)上臂力训练 间歇训练7趟X15次
(周四)综合体能训练 敏捷速度2X4X2次
(周五)法克雷克跑步 重量训练
(周六)鸭型走 柔软训练
训练强化重点:
(1)球动人动 (10)快速交叉突破
(2)侵略防守 (11)摆脱与接应
(3)攻击企图 (12)掩护与移动
(4)不运球攻击 (13)二线三线防守
(5)卡位、跟进 (14)口头关照
(6)包夹、突围 (15)小组合作攻守
(7)压迫与切断 (16)状况处理训练
(8)强力抢攻 (17)读秒阶段处理
(9)陷阱包夹 (18)跳球罚球布局
训练计划 篇6
一.训练理念:
1.以 健康第一 为出发点,全面发展各项身体素质。
2.让学生保持对篮球运动的高度兴趣,并使 学训 相互促进。
3.在技术、战术和思想作风上向 男式 靠拢。
二.训练时间:
1.上课期间,每周安排5次训练。其中周二至周五夏时制16时20至17时30分,冬时制16时20分至17时15分;周六8时至10时。
2.寒假集训7次,时间为14时至16时;暑假集训30次,时间为8时至10时。
3.劳动节、国庆节等较长的假期安排一半时间进行训练。
4.赛前1至2个月每周安排2次早训。
三.基本情况:
1.离比赛时间只有11个月,五年级学生正式训练不足1月,没有比赛经验。
2.四年级后备队员已经挑选完毕,限于身体条件目前不能完成单手肩上投篮和低手上篮动作。
四.训练目标:
1.五年级争取在11、12月份的安阳学区和瑞安市篮球赛上有好的表现;四年级以20xx年11、12月份的.安阳学区和瑞安市篮球赛前三名为目标。
2.五年级要学会各种较复杂的篮球技术和战术,四年级以篮球基本功和各种身体素质练习为主。
3.培养顽强、团结的作风和压倒一切的气势。
五.其他
1.建立训练考勤制度,做好实际训练时间记录。
2.做好训练质量检测工作。
六.队员名单:
训练计划 篇7
这是我的建议,可以试一试,看看是否适合,然后根据具体情况改进调整。一个大前提:练习前充分热身,练习后必须放松肌肉后再结束,每天练习结束后,不要马上洗澡,半小时以后再洗。
周一、以运球为主。
各种方式的运球,比如原地单手左右拉球,前后拉球,体前体后左右手交替运球,分高重心和低重心两种,左右手各100为一组,每种练习五组,交替就是20xx组;然后做行进间的左右手交替的胯下,背后和转身,每个8-10分钟。然后做一会自由运球,投篮。最后放松一下肌肉。
周二、体能为主。
组合练习1:以球场全场长度为距离,快速运球折返跑,一个来回后立即放下球做15个俯卧撑,然后马上起立连续摸篮板15次,然后立即空手再做一个全场折返跑,以快速冲刺结束,这是一组,做三组到五组,中间做好休息,觉得恢复到70%了,开始下一组,如果觉得承受不了可以把每组中的练习次数先减少,随着对训练的适应自己逐渐增加。
组合练习2:将球放在篮下,空手做一个全场折返跑,回来后持球做全场运球,绕过场地中的三个圆圈,(两个发球区和中圈),绕的过程中做左右手交替运球,到对面篮架上篮,必须进球,不进的话将球补进,然后立即到罚球线,连续罚四个球,争取进越多越好,然后结束,这是一组,做五组,注意间歇时间,也是恢复到70%开始下一组。
然后自由投一会,放松肌肉,结束。
周三、投篮为主。
练习罚篮和各个位置的.跳投,可以投100为组或者以投中50个为一组,四到六组,中间休息要充分,做积极性休息,就是不要原地站着坐着,以轻微活动的方式休息。然后练习左手投篮(动作要标准)近距离100,中距离100。然后练习左右手上篮,和两侧的急停跳投,数量自己把握就可以了。
然后自由投篮,放松,结束。
周四、力量练习。
上肢就是利用哑铃,没有器械可以用砖头,做双臂前平举,双臂侧平举(注意胳膊不要完全伸直,略微弯曲)发展前臂,三角肌,斜方肌力量。持哑铃做仰卧和俯卧飞鸟,练胸肌和背肌,其他的根据自己情况自行安排,原则:重量大就次数少速度慢,重量小就次数多快做。
下肢:
1:负重深蹲,有条件背杠铃,没有条件背人,让朋友骑在你肩膀上,做深蹲,站起来时最后要有一下提踵,而且速度要快,有爆发,然后立即把上面的杠铃或人放下,做一个20米冲刺,然后结束,这是一组,每组的次数和做多少组根据你自己的力量基础自己定,逐渐增加,每组的次数争取接近你极限水平的70%--80%的水平,如果你每次都想做到极限,那么极限的重量做一组,最多两组就可以了,不要多做。
2:全场蛙跳,四到六组。
3: 连续摸篮板,15--20为一组,4--6组。
4: 抬起脚跟跑楼梯或者跳台阶,根据自己情况定量,发展小腿力量。
5: 跳深练习:从一定高度跳下,立即再向前跳上这个高度,连续做3到5个。(受条件器械限制,可根据情况选择做不做,有条件最好做,这个效果好)最后放松肌肉,结束。
周五、小强度徒手力量练习。
就是做一些俯卧撑,仰卧起坐,两头起(仰卧俯卧两种就是平躺后同时抬起头部和脚),立卧撑(每做一个俯卧撑后站起来然后在爬下做)还可以找个墙,然后倒立再做臂屈伸,跟俯卧撑一样,只不过是倒立;还有原地高台腿;跳绳;这些练习都是徒手的,你可以选择行的练习,有能力的话都练也行,然后可以做些自由投篮,放松肌肉,结束。
周六、比赛。
就是和朋友打打半场,如果有正式的全场比赛更好了,打半场就可以。
周日、休息。
注:
1、在练习过程中,一定要根据自己的实际能力,循序渐进由低强度到高强度,逐渐加,不要一下子做高强度的,会造成过度训练,达不到效果又伤身体,其中的组数和每组中的次数一定要根据这个原则自己调整,我说的是一个强度标准,有能力就执行,能力不足可以先减少点再慢慢加,时间长了觉得这个标准不能满足自己了可以再增加。
2、这个计划是根据高中毕业生的身体状况的估计做出的,符合强度不适合初中生,初中生可以依照这个内容降低强度,即其中的组数和次数。
3、这个计划偏重身体素质和体能的训练,篮球技术则次之,可根据需要进行练习。
4、上面提到的估计自己体能恢复的情况(70%),如果主观感觉不准,可以采用测脉搏的方法,一组练习结束后立即测前10秒中的脉搏,然后乘以6,如果在190以上,说明强度到了,至于恢复到多少,用刚测的脉搏乘以需要的百分比,得出的脉搏数值就是你需要的,也是测前10秒的,测过一些次数后你就有一定经验了,就可以大致估计了,但是也要以主观感觉为参考,意思是你虽然脉搏到了70%左右或者更少,但是你确实感觉很累,没办法开始下一次,那么就要继续休息,到你可以开始了但又没有完全缓过来时就开始,不要完全恢复再开始,否则没效果。
5、练习过程中要是感觉身体不适,千万要注意及时停止,不要强行坚持,这是锻炼身体,有损健康的事我们不做!
6、有些术语在这里不便使用,所以我采用了通俗易懂的说法,虽然有些罗唆,但应该可以看的懂。
7、这是一个周训练计划,在一个月内,可以采取三周保持强度,一周小强度的方法,避免过度训练。
8、恢复是能力提高的关键,每天都要休息好,否则白练,还伤身体。
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