训练计划

时间:2023-07-31 15:08:49 计划 我要投稿

(精华)训练计划

  时光在流逝,从不停歇,又将迎来新的工作,新的挑战,来为以后的工作做一份计划吧。想学习拟定计划却不知道该请教谁?以下是小编帮大家整理的训练计划8篇,仅供参考,欢迎大家阅读。

(精华)训练计划

训练计划 篇1

  我们推荐的8周跑步训练计划的目的是让初学者从入门开始,以较为缓慢放松的步伐连续奔跑30分钟(大约3公里)。这是简单易行、循序渐进的过程,一开始行走的时间和路程要大于奔跑,之后逐渐过渡到更多奔跑直至不间断奔跑。每周的训练计划还包括来自激励性的名人名言和训练贴士。一旦你可以不间断奔跑3公里,就可以进入到下一个阶段的训练了。研究表明,如果一周能有三四次这样的不间断3公里跑,就足以保持体型甚至达到减肥效果,使各项健康指标得以提高,比如胆固醇、血压和胰岛素含量等。千万不要小看这短短的3公里,如果适应了这样的训练强度,进入下一阶段的.训练就会相对容易,只需要计划好训练时间,保持耐心,严格遵守训练规划就可以轻松实现。

  在开始这项8周跑步计划前,有四点需要重点说明;

  1. 如果你已经年逾40而且不经常进行体育锻炼,或者超重10公斤,那么还是先咨询一下医生的意见。不过除非你患有某种严重疾病,否则你的跑步锻炼计划一定会得到医生的鼓励。

  2. 做好训练时间的规划,并记录在手机、电脑、记事本里,或用贴纸粘在冰箱、办公桌等一切显眼的地方。

  3. 贵在坚持。不要因为一开始的艰苦和困难轻易放弃,迈过一道坎,你会看到更好的风景。

  4. 不要急于求成,这样轻则会导致挫败感,重则受伤。循序渐进,保持耐心。我们的目标很简单,是30分钟不间断奔跑。

  第一周

  “尽量少坐,不要相信任何闭门造车且不能自由发挥的理论。”——弗雷德里希·尼彻(19世界德国著名哲学家)

  周一:走跑结合,跑一分钟,走两分钟,循环10次

  周二:全部行走,走满30分钟

  周三:走跑结合,跑一分钟,走两分钟,循环10次

  周四:全部行走,走满30分钟

  周五:走跑结合,跑一分钟,走两分钟,循环10次

  周六:走跑结合,跑一分钟,走两分钟,循环10次

  周日:休息

  训练贴士

  为了保证体力,在开始跑步前两小时吃一点水果或低热量食物。跑步一小时之后,补充1.5升左右的运动功能饮料,防止脱水,并保证体内钠元素和钾元素的含量。

第二周

  “要超越同侪和前辈,省省吧,不如尽力做比自己做得更好。”——威廉·福克纳(20世界美国著名作家)

  周一:走跑结合,跑2分钟,走1分钟,循环10次

  周二:全部行走,走满30分钟

  周三:走跑结合,跑3分钟,走1分钟,循环7次,走两分钟

  周四:全部行走,走满30分钟

  周五:走跑结合,跑4分钟,走1分钟,循环6次

  周六:走跑结合,跑4分钟,走1分钟,循环6次

  周日:休息

  训练贴士

  作为热身,每次训练前都应该走2-3分钟,训练后再走2-3分钟放松下来。热身不要过猛,放松倒是可以尽情。

  第三周

  “只有当我们不再专注于目标时,困难才会变得如此阴森可怖。”——亨利·福特(福特汽车创始人)

  周一:走跑结合,跑5分钟,走1分钟,循环5次

  周二:全部行走,走满30分钟

  周三:走跑结合,跑5分钟,走1分钟,循环5次

  周四:全部行走,走满30分钟

  周五:走跑结合,跑6分钟,走1分钟,循环4次,再跑2分钟

  周六:走跑结合,跑6分钟,走1分钟,循环4次,再跑2分钟

  周日:休息

  训练贴士

  跑步时用尽量舒适的姿势摆动双臂,以达到最好的放松效果。建议弯曲成90度,在腰间前后摆动。手指轻握,手腕保持固定姿势。

  第四周

  “遇到困境時,全力以赴,尽其在我。”——西奥多·罗斯福(美国前总统) 周一:走跑结合,跑8分钟,走1分钟,循环3次,再跑3分钟

  周二:全部行走,走满30分钟

  周三:走跑结合,跑9分钟,走1分钟,循环3次

  周四:全部行走,走满30分钟

  周五:走跑结合,跑10分钟,走1分钟,循环2次,再跑8分钟

  周六:走跑结合,跑11分钟,走1分钟,循环2次,再跑6分钟

  周日:休息

  训练贴士

  在炎热的天气,要涂抹一些防晒霜,戴上太阳镜和遮阳帽。在酷热潮湿的情况下,行走的时

  间相应延长。如果时间允许,尽量清早或深夜进行训练。

  第五周

  “流汗可以从内部净化人体,这是洗澡所无法做到的事。”——乔治·希汉博士(著名跑步运动专家)

  周一:走跑结合,跑12分钟,走1分钟,循环2次,再跑4分钟

  周二:全部行走,走满30分钟

  周三:走跑结合,跑13分钟,走1分钟,循环2次,在跑2分钟

  周四:全部行走,走满30分钟

  周五:走跑结合,跑14分钟,走1分钟,循环2次

  周六:走跑结合,跑15分钟,走1分钟,再跑14分钟

  周日:休息

  训练贴士

  有时也可以跳出此训练计划,采用别的方法,比如骑车30-40分钟,尝试体育场的椭圆型跑道,或力量型训练。这些都可以视为调剂,但你可以通过它们使不同部位的肌肉得以锻炼。

  第六周

  “你能得到你想要的东西,如果你真的非常想得到;你能变为你想成为的人,完成你打算做的任何事,如果你能一心一意。”——亚伯拉罕·林肯

  周一:走跑结合,跑16分钟,走1分钟,再跑13分钟

  周二:全部行走,走满30分钟

  周三:走跑结合,跑17分钟,走1分钟,再跑12分钟

  周四:全部行走,走满30分钟

  周五:走跑结合,跑18分钟,走1分钟,再跑11分钟

  周六:走跑结合,跑19分钟,走1分钟,再跑10分钟

  周日:休息

  训练贴士

  跑步可以强健骨骼,但是你也需要补钙,平均每天1000毫克,50岁以上则每天1500毫克。每天喝1-2杯低脂牛奶或酸奶。另外深绿色叶状蔬菜也是钙的优质来源。

  第七周

  “只有那些敢于走远的人,才有可能知道自己到底能走多远。”——T.S.艾略特(英国著名诗人)

  周一:走跑结合,跑20分钟,走1分钟,再跑9分钟

  周二:走跑结合,跑20分钟,走1分钟,再跑9分钟

  周三:走跑结合,跑22分钟,走1分钟,再跑7分钟

  周四:全部行走,走满30分钟

  周五:走跑结合,跑24分钟,走1分钟,再跑5分钟

  周六:走跑结合,跑26分钟,走1分钟,再跑3分钟

  周日:休息

  训练贴士

  初跑者都有可能患上胫纤维发炎和膝盖酸痛,如果在训练之后马上采用冰敷15分钟,这些症状会很快消除。如果疼痛依旧,那么不妨休息几天。

  第八周

  “当人感觉到有飞扬的冲动时,他一定无法同意匍匐前进。”

  ——海伦·凯勒(19世纪著名残疾教育家)

  周一:走跑结合,跑27分钟,走1分钟,再跑2分钟

  周二:走跑结合,跑20分钟,走1分钟,再跑9分钟

  周三:走跑结合,跑28分钟,走1分钟,再跑1分钟

  周四:全部行走,走满30分钟

  周五:走跑结合,跑29分钟,走1分钟

  周六:走跑结合,跑26分钟,走1分钟,再跑3分钟

  周日:休息

 训练贴士

  为了让你的肺呼吸到新鲜空气,不要在繁忙的街道或上下班高峰进行跑步训练。条件允许,尽量在公园等有绿化的场所跑步。但是这只是开始,人生有限,跑无止境。

训练计划 篇2

  一、热身准备

  1.交叉步:左右脚前后交叉,用于攻击接应或是防守之用。

  2.滑轮步:以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是防守步伐基础训练。

  3.前进后退步伐:向前快速冲刺,在中场时改变步伐向后退前进,注意要求球员必须提起后脚根,避免向后摔倒。

  4.前后移动步伐:在低位与45度之间作前后来回移动防守,必须趋前举手,3趟之后,由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守,再沿三分线下端线。

  5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守动作。

  6. 切断步伐:两人一组,一人切入、一人做出「撞墙」接触防守,这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。

  二、传接球及持球训练

  1.面对面对传:4人一组作胸前、弹地、传球。

  2.跨下8字型绕球:分成两排,由跨下到腰部、头部绕球。

  3. 四角传球:分成四组作四角移动传接球。

  4. 四方位传球:以四角方式做四方位传球。

  5. 打板长传:以双手长传前场或是单手长传前场。

  6. 中锋接应传球:由5位球员以「m」字型两球相互传给中锋策应。

  7. 半场或全场不运球进攻:必须以传球及移动接应进攻。

  三、上篮训练

  1. 二人一组上篮。

  2. 三人一组上篮。

  3. 全场8字型传球上篮。

  4. 全场长传罚球线接应上篮。

  5. (1vs1)攻防互换全场运球上篮。

  四、运球训练

  1.全场障碍物运球。

  2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。

  1

  3. 全场8字型运球。

  4. 左右手晃球。

  五、投篮训练

  1.定点投篮。

  2.两组对角线接应投篮。

  3.移动投篮。

  4. 底线切入勾射。

  5. 三角底线擦板投篮。

  6. 全场来回急停跳投。

  7. 高位接应转身投篮(假动作配合左右切投)

  8. 五点投篮。

  六、假动作

  1.左右1-3道假动作切入。

  2.上下举1-3次假动作。

  3.外围假动作切入篮下再做假动作投篮。

  七、篮板卡位训练

  1.半场1vs1至5vs5卡位训练(配合口头关照)。

  2.半场3vs3卡位(配合口头关照、教练持球)。

  3.罚球后卡位训练。

  4.外线投篮卡位。

  5.篮板球训练:抛球抓球。

  八、防守训练

  1. 一守二攻防守训练。

  2. 举手防守(外围)、在前防守训练(禁区)、趋前防守

  3. 禁区三传二守、四传三守。

  4. 三明治包夹防守训练(针对中锋)。

  5. 盯人防守让位、补位、交换防守训练。

  6. 半场盯人防守训练。

  7. 全场盯人防守。

  九、摆脱接应训练

  1.半场1vs1接应攻守。

  2

  2.半场1vs1低位摆脱攻守。

  3.全场、半场不运球攻守。

  十、快攻训练

  1.全场五打四、四打三、三打二、二打一。

  2.五人快攻路线布局来回攻击。

  十一、分科训练

  中锋部分:

  1.中锋禁区1vs1单打(高位、侧位、低位)。

  2.中锋禁区转身投篮(一人防守)。

  3.中锋接应后不得运球的投篮。

  4.两组中锋禁区掩护攻击(一人外围供球)。

  5.三位中锋禁区抢球投篮。

  6.中锋切断防守及在前防守。

  7.中锋补位防守。

  前锋部分:

  1.锋线3人外围快传、2人防守(投篮后跟进)。

  2.半场两人抢球攻守。

  3.五角度分组个别切入。

  4.切传训练(切传后补位五人一组)。

  十二、切传训练

  1.阵势中的切传训练。

  2.底线切入勾射、擦板。

  3.正面、45度大步切入投篮、低手给球。

  4.空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。

  5.切入挑篮、放篮。

  十三、组合训练

  1.状况训练(针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术)。

  2.全场5vs5攻守变化。

  3.全场3vs2外围快传、移位防守训练。

训练计划 篇3

  1、适用对象

  偏瘫下肢有一定的运动功能,但站起来和行走有困难,或姿势异常者

  2、目的

  ①使患者能从坐位站起来,增加下肢肌力,并能站稳;

  ②改善平衡能力,纠正异常步态;

  ③提高步行能力,尽可能达到正常行走

  3、方法

  (1)站起的训练

  第一步,患者坐位,双足平放在地下,双手叉握并放在面前的'小桌上(双上肢尽量伸直)。

  第二步,训练者站在患侧,一手扶持换膝,另一手放在患者臀部。

  第三步,嘱患者上身前屈,抬臂站起。

  (2)患侧下肢负责训练

  第一步,训练者双手扶住患者髋部,让患者尽量站直,并用换退负重。

  第二步,健腿向前跨出半步,或踏在前方的矮凳上。

  (3)训练患腿向前迈步

  第一步,患者站立,并尽量站直,用健手扶栏杆。

  第二步,训练者在患侧后方,一手扶患者髋部,另一手帮助患脚先向后退一步,再向前迈一小步。

  (4)在侧方站在患者行走

  第一步,训练者站在患侧,一手握住患手使其掌心向前,另一手放在患侧腋下。

  第二步,帮助患者缓慢行走,并纠正异常姿势。

  (5)在后方帮助患者行走

  第一步,训练者站在患者身后,双手扶住患者髋部,并让其站直。

  第二步,在抬起健侧下肢时,协助患者用患侧下肢站稳,并将身体重心缓慢前移。

  第三步,在抬起患侧下肢时,协助患者将患侧髋部向前、向下转动。

训练计划 篇4

  一、指导思想:

  为全面贯彻素质教育的指导方针,使学生的德、智、体得到发展,使学生的智力、体力得到充分的自由的发挥,并根据学生身心发展的情况,特制定跳绳小组活动计划。

  二、活动目标

  通过一定的`培养,使学生更好的了解跳绳这项活动,能更好的热爱这项活动,使得跳的次数达到要求,并能增强其它活动兴趣,最后达到增强体质、促进身心发展的目标。

  三、活动措施

  1、训练要求

  ①必须严格遵守时间和训练内容。

  ②教师关注全体学生的训练。

  ③教师应进行科学训练,及时总结并做好记录。④训练中注意安全,积极预防运动损伤的发生。

  2、训练时间安排

  每周周二、周四的下午二节课课外活动时间

  3、场地器材安排

  训练场地定在学校东面篮球场上。

  器材方面:短绳尽量动员学生自备,长绳2根由学校统一准备。

  四、内容安排周次内容练习方法建议

  1单跳

  ①四列横队、每人一根,以单绳飞跳为主。

  ②正面接力、跑跳形式进行。

  2单脚跳

  ①四列横队、每人一根,左、右

  脚互换跳若干

  ②以组为单位、比赛进行。

  3交叉跳

  ①四列横队、单绳跳热身。

  ②跳单绳、双手交叉跳、飞跳、反跳若干组。

  4花式跳

  ①跳单绳的基础上,加入单脚

  跳。

  ②分组比赛。

  5花式跳

  ①单绳反跳。

  ②单脚跳基础上加入交叉跳。

  6双人跳

  ①两人一组,一人带一个,双脚

  单跳。

  ②配合默契、比赛。

  7双人跳

  ①单脚跳热身。

  ②两人一组同上。

  8绑跳

  绳一头绑脚上、做单脚跳。

  9双人

  绑跳

  ①两人一组同上。

  ②另一人沿一旁、双人一起脚。

  10双跳

  ①单绳跳热身。②双飞跳

  11单双

  飞跳

  ①单跳热身。

  ②单跳时穿插双跳。

  12跳长绳

  穿八字

  ①分若干组,10人一组。

  ②穿八字跳长绳。

  13跳长绳

  穿八字

  ①分若干组,10人一组。

  ②穿八字跳长绳。一个接一个跳。

  14跳长绳

  穿插跳

  ①分若干组,20人一组。

  ②相互面对面穿插跳,一个接一个。

  15跳长绳

  穿插跳

  同上

  16集体

  跳绳

  分若干组,八人一组,两人摇绳六人在里面一起跳。

训练计划 篇5

  一、基本情况:

  1、本校篮球队是在高中部高一、高二、高三年级中挑选出来的队员,平均身高达1.8米。高二、高三年级的学生受过3年以上的篮球训练,个人技术良好,但是在中、远投和整体配合差。

  2、教学任务:使学生全面熟练地掌握篮球的各类技术,并有实践经验。在全面掌握和提高篮球技术和战术水平的同时,促进学生身体全面发展,增强身体机能和提高运动素质,具有健全的体魄。为这学期的高中组篮球比赛打基础。

  3、训练时间:20xx.9~20xx.12、18(下午4:45~6:00)

  4、训练内容:

  1)、身体素质训练:包括一般身体素质训练和专项身体素质训练。

  2)、五大基本技术:运球、传球、投篮、抢断球、抢篮板球。

  3)、战术训练和防守练习。

  二、基本要求:

  1、每个队员要从思想上认识到参加小组活动的`主要任务同目标,做到自觉参加小组活动。

  2、队员要一切听从教师的安排,努力配合教师搞好训练。

  3、严格遵守训练时间,不迟到、不早退,有事有病要向教师请假。

  三、训练排期表:

训练计划 篇6

  周一:强度:大运动量:中

  课任务:发展速度,提高快速奔跑能力

  课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min

  2跑的专门练习:

  3原地快速高抬腿跑:10秒X3组

  4计时跑:30MX4组,60MX3组

  5立定三级跳远:10次

  6后抛实心球15次X2组

  周二:强度:中运动量:中

  课任务:发展力量练习,提高腿部力量素质

  课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min

  2抓、挺举:

  3负重深蹲起:台阶式,如男60kgX12次,70kgX10次,75kgX8次,80kgX6次,85kgX4次,90kgX(2~3)次,95kgX(1~2次)X2组

  4栏架练习:栏间垫步走12次,双脚跳栏10次

  5推铅球:10~15次

  周三:强度:小运动量:大

  课任务:发展速度耐力,提高非乳酸系统功能

  课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min

  2跑的专门练习:

  3弯道跑:40MX(6~8)次

  4波浪跑:400MX3圈X3组

  5短助跑水平单足跳:20MX3组

  周四:强度:大运动量:小

  课任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力

  课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min

  2跑的专门练习:

  3高抬腿走:100MX2

  4后蹬跑:100X2

  5垫步车轮跑:100X2

  6行进间加速跑:40MX460MX3

  7沙坑收腹跳:25次X3组

  周五:强度:中运动量:中

  课任务:发展专项素质,提高专项技术素质水平

  课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min

  2跑的专门练习:

  3负30%杠铃弓步走:30MX4组

  4负橡皮带髂腰肌练习(仰卧垫上):30次X3组

  5负橡皮带股二头肌快速折叠(俯卧垫上):左右各30次X3组

  6推铅球:

  周六:强度:小运动量:大

  课任务:发展一般耐力,提高心肺功能

  课内容:1越野跑:5000M

  2伸展性练习:30min

  3立定三级跳远;10次

  4背肌:20X2组

  5直立单足踝曲伸:尽力,幅度大,两组

  每次训练结束都必须进行15~20分钟的`肌肉放松和伸展性练习

  周日休息

  每月每周每日的训练计划均不同,要根据训练的不同时期,不同目的和不同对象,进行安排和调整。

训练计划 篇7

  跳高基础训练阶段(11~2月)训练计划

  训练时间:6次/周,课时,1.5—2小时

  星期一 速度与专门练习

  (1)准备活动:慢跑1000米,在肋木上进行肌肉拉伸练习。

  (2)跑的`专门练习:小步行进跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。

  (3)弯道(半径15米左右)加速跑60米×8~10次。

  (4)跳高专门练习:上1~2步摆腿。要求屈膝折叠小腿,上摆踏上1米高的

  跳箱。双臂配合上摆20次×3~4组。

  (5)球类活动40分钟。

  星期二 专项技术

  (1)准备活动:球类活动20分钟。肌肉拉伸练习。

  (2)专门练习:行进间踢腿练习左右各10次×10;行进间踢腿(向前、向侧、

  前绕环、向后)。

  (3)站立式起跑30米×6次

  (4)垫上技巧练习:前后滚翻,侧手翻,肩肘倒立和头手倒立等40分钟。

  (5)跳绳练习:双脚单摇向前、后各100次,单脚交换100次,双摇跳100

  次。

  (6)专门练习:海绵包前原地背越式跳高模仿练习10次,垫上挺髋30次×5;

  垫上仰卧挺身跳起10×3。

  (7)背越式跳高弧线助跑技术练习。

  (8)放松大步跑200米+150米+100米。

  (9)放松跑与走步交替20xx米。

  星期三 身体训练

  (1)准备活动:慢跑1000米,柔韧性练习10分钟。

  (2)壶铃蹲跳及持壶铃上甩各10次×4~6组。

  (3)跳低栏架5个×8~10。

  (4)立定三级跳10组,左、右单足跳各10次×30米。

  (5)单足球接跨跳100米×3。

  (6)垫上腰腹肌力量练习4组×24。

  (7)垫上伸展各大肌肉群,放松性游戏20分钟。

  星期四 小力量练习

  (1)准备活动:球类活动20分钟,肌肉拉伸练习10分钟。

  (2)快蹲10次×6组(负重量为体重的70%-80%)。

  (3)半蹲10次×6组(负重量为体重的一倍)。

  (4)跳栏架10个×10组。

  (5)慢跑20xx米,放松活动。

  星期五 技术训练

  (1)准备活动:慢跑1000米左右,各种徒手操和伸展运动,加速跑60米×4

  组。

  (2)4步助跑跳高。改进起跳过杆技术15次,8步助跑跳高15次。

  (3)负10公斤沙袋快速跳挺10次×4~6组。

  (4)负10公斤沙袋弓箭步换腿跳10次×4~6组。

  (5)跳上跳下50~60公分高跳箱5个×4~6组。

  (6)单足跳30米×4组(中间换足)。

  (7)垫上放松伸展运动10分钟,活动性游戏10分钟。

  星期六 身体训练

  (1)准备活动:匀速跑1000米,肌肉拉伸练习。

  (2)连续迈步起跳50米×100次。

  (3)跨步跑50米×10次。

  (4)腹肌练习、背肌练习各20次×3组。

  (5)组合练习。支撑高抬腿跑50次+仰卧撑10~15次+原地劈腿跳20次+矮子

  走30米。共4组。

  (6)草地变速跑80米快+80米慢。共10组。

  (7)放松伸展运动10分钟。

  跳远基础训练阶段(11~2月)周训练计划

  训练时间:6次/周,课时:1.5~2小时

  星期一 速度+跳跃+素质

  ①小步跑:30米3组。

  ②快速高抬腿:20米3组。

  ③加速跑:50米6~8组。

  ④3~5~7步或短程5步助跑连续起跳练习:50米6组。

  ⑤跨步跳练习:50米4组。

  ⑥俯卧撑:4组。

  星期二 小力量+跳跃

  ①负重体前屈:10次4组。

  ②挺举:10~15次4组。

  ③连续快蹲起:15次4组。

  ④跑台阶:10~20级6~8组。

  ⑤大步跑:60米4组。

  ⑥4~6步助跑摸高:10~15次。

  ⑦快速跳绳:50次3组。

  星期三 技术

  ①6~8步助跑跳远:6次。

  ②全程助跑完整技术练习:6次。

  ⑧立定5级跨步跳:6次。

  ④腹背肌练习:4组。

  ⑤引体向上:4组。

  星期四 素质+速度耐力

  ①跨栏练习:20次(栏间7.5米,栏高76厘米)。

  ②胸前或体侧抛、传、接实心球练习:15次。

  ⑧障碍“8”字跳(障碍物高度不高于30厘米)或原地分腿(团身)跳。 ④不同形式的绕栏架练习。

  ⑤垫上俯卧后举腿练习。

  ⑥变速跑:(30米快+40米慢+40米快)4次/组×6组。

  ⑦垫上前后滚翻练习:10次。

  星期五 速度+技术

  ①拖重物跑(或跑标记):30米8~10次。

  ②6步助跑起跳练习:10次。

  ⑧立定三级跳远:6次。

  ④前后抛实心球:各15次。

  星期六 耐力+小力量

  ①穿沙衣台阶上下交换腿跳:15次/组×4组。

  ②坐姿抬腿:10次/组×4组。

  ③铃片摆臂练习:20次/组×4组。

  ④坐姿伸小腿练习:10次/组×4组。 ⑤立定5级单足跳:10次。 ⑥放松耐力跑:20xx米。

训练计划 篇8

  一、基本理念

  足球训练像其他所有训练一样,就是要建立一种强大的神经联结。足球训练就是实现这样一个过程。通过人对于足球的熟练控制,进而体会到足球运动乐趣。

  足球运动,像其他运动或活动一样,也许很多动作或整个活动过程,花样迭出,令人眼花缭乱。其实都是由简单的基本动作构成。当基本动作足够熟练,就可以表现出各种看似高超的技巧。所以,在训练的过程中首先要有‘我可以做到’的信心。贝利、马拉多纳两代球王,小时候并未受过多么专业的训练,而是在贫民窟、街头这样的环境成长起来。天下功夫,唯快不破。所以,足球基本动作越熟练,越能取得足球运动的`主动权。必备的一个训练态度就是主动。

  另外,通过足球训练不但可以提高足球技能,还可以提高训练员的身体素质和心里素质。另外,通过比赛,更可以提高运动员的团队意识及荣誉感。

  二、基本动作

  下面大致总结一下,足球的基本动作。

  踢球:以脚内侧踢球、脚背正面踢球、脚背内侧踢球为主,脚背外侧踢球、脚尖踢球为辅。

  停球:以脚内侧停球、脚底停球为主,脚背外侧、脚背正面、胸部大

  腿停球为辅。

  头顶球:以前额正面、前额侧面顶球为主。

  运球:以脚背正面、脚背内侧运球为主,脚背外侧、脚内侧为辅。

  三、练习安排

  为更好的掌握上述的基本动作特制定如下训练计划。

  时间安排:以周为单位(30周)。每周五天训练,每次三十分钟。 地点:建设小区五人制足球场

  训练手段:传授指导联系+学员体会练习。

  四、具体安排

  周次: 1 周

  周次: 2 周

  周次: 3 周

  周次: 4 周

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