【精华】训练计划集合十篇
时间就如同白驹过隙般的流逝，我们的工作又迈入新的阶段，是时候静下心来好好写写计划了。你所接触过的计划都是什么样子的呢？下面是小编收集整理的训练计划10篇，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。
训练计划 篇1
一、 20xx-2014学年度励志中学田径队训练计划
1、 20xx-2014学年度励志中学田径队年度训练计划
2、 20xx-2014学年度励志中学田径队阶段训练计划
3、 20xx-2014学年度励志中学田径队周次训练计划
4、 20xx-2014学年度励志中学田径队年课时训练计划
5、 20xx-2014学年度励志中学田径队各单项运动训练计划
6、 20xx-2014学年度励志中学田径队参加县中学生田径运动会参赛方案、总结
二、 20xx-2014学年度励志中学校篮球队训练计划
1、 20xx-2014学年度励志中学校篮球队训练指导思想、训练目标与训练内容
2、 20xx-2014学年度励志中学校篮球队年度训练计划
3、 20xx-2014学年度励志中学校篮球队阶段训练计划
一、20xx-2014学年度励志中学校篮球队训练指导思想
训练计划 篇2
小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。
一 一般耐力训练
中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。
二 专项耐力训练
专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完（间歇的慢跑）。在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。
三 速度训练
中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离0.5~0.8公里。
四 力量训练
中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习（并不排除杠铃），往往容易过早的被淘汰。我采用的.训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。
五 技术训练
技术训练一般安排，柔韧性练习每次都有3~5分钟；灵活性练习每周两次，每次10分钟，采用5~8个栏架跳跃练习；节奏性练习每周一次，每次10分钟，采用跑栏板空。中长跑的技术训练比较枯燥，但又是重要环节，为保证他们牢固掌握正确合理的跑的技术，近年来我的做法是不单独安排技术训练课，而是坚持“基本技术天天练”。每次准备活动之后，安排3~5分钟的技术练习，矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节，训练时要求明确，示范正确，指导细致，队员精神、精力集中，效果较为明显。
具体训练计划：
常规准备活动（每天）：
一 操场热身跑8圈
二 自主拉伸拉伸韧带2分钟
三 常规关节操
四 专门练习
1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。
2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。
3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。 ;
4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。
5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。
6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。
7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。
8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快
9 加速跑练习
训练计划 篇3
鼓号队简介：
校鼓号队是从三到六年级的队员中挑选出来的，个个精神抖擞，仪态端正。目前，有大鼓手4人，大钗手4人，小号手20人，小鼓手20人，他们是被称为校园中最“先声夺人”的一支队伍。
训练方式：
1、集中训练
每周五下午二、三两节课集中训练
要求：准时参加，前30分钟为各部门分散训练，后半段时间集中合练。
2、分散训练
每天利用上操时间号队进行补差训练，不过关的加强训练，过关的可以不参加分散训练。
训练教师：
小号：黄吉俊
大鼓、小鼓、大镲：张明
号队训练进度：
1、第二周 观摩鼓号队的'表演录像、理论学习
2、第三、四周 小号恢复性训练。 主要是音阶练习。
3、第五、六周 小号复习上学期的学习的《行进曲》和《出旗曲》
4第七、八周 和鼓队合练。
5、第十一至十三周 学习《升旗曲》。
6、第十四至十六周 学习《退旗曲》。
7、第十七至十八周 学习《欢迎曲》。
张沐中心小学少先队大队部
训练计划 篇4
足球运动是我国体育的弱项，要想提高足球运动的整体水平，关键还是要从小抓起，增强青少年体质，培养足球运动兴趣。拟定以下足球运动训练工作计划。
一、指导思想
为开展丰富的学生课余文化生活，活跃校园文化气氛，积极开展素质教育，树立“健康第一”的生活理念，更好地贯彻学校的教育方针、培养学生对体育运动的兴趣，促进学生身心健康，增强学生体质，发展学生体育特长，调节紧张的学习气氛，丰富学校文化生活，推动我校足球运动的开展，进一步提高足球队员的技战术的水平。特组织成立足球兴趣小组，制定20xx-2016学校足球运动训练工作计划。
二、教学目标
1、通过对足球技能的学习，培养学生对足球运动的兴趣。
2、在运动实践中体会足球的配合意识。
3、充分利用足球运动的竞争性强的特点有效地锻炼身体，促进身心健康，培养集体主义精神。
4、进一步提高足球队员的技战术的水平，为足球运动早日成为我校的特色之一做准备。
三、教学措施
(一)训练时间
每周一、三下午活动课，训练时间为1个小时。
(二)训练原则
1、队员应准时参加训练，不得无故缺席。
2、坚持在不影响学习的情况下进行训练，努力做到训练学习两不误。
3、队员们在训练中发扬吃苦耐劳和团结合作的精神。
4、有目的，有计划的针对队员身体情况提高他们的技，战术能力。
5、在训练中注重个人技术的训练，以及队员配合的训练。
6、在身体，技战术训练的同时更要注重队员心理和智力的训练。
具体训练计划及内容
第一阶段
一、身体训练
(一)身体训练的目的
1、使学生热爱足球。
2、培养学生反应灵敏。并提高身体素质。
(二)身体训练的主要内容
1、做徒手操
2、以跑为主的身体训练。
(l)慢跑：15米X2，指导学生跑的动作。
(2)快跑：10米X2、15米X2，要求跑的动作正确。
(3)曲线跑：培养学生的灵敏。
(4)自由跳：培养学生的后蹬方法。
二、足球技术训练
(一)技术训练的目的
1、训练学生熟悉球性。
2、让学生准确掌握技术动作要领。
(二)技术训练的主要内容
1、以带球为主，在带球中学习基本技术动作和带球方法。
2、让学生初步接受和学习传球、接球方法。
3、单一的射门训练和接球后的射门训练。
(三)守门员的训练
1、手型训练。
2、自由训练。
3、下手球和上手球接法练习。
4、踢手抛球训练。
三、足球战术训练
(一)战术训练的目的l、培养接球和进攻意识。
2、培养阻击和防守方法。
(二)战术训练的主要内容
1、学习二人一组的传接球和接球后即快速推进，接球后带球过人。
2、学习基本的护球和盯人战术。
3、在小型对抗中体会什么叫“二过一”，在训练中练习“二过一”的战术。
四、游戏和比赛
(一)目的
1、通过游戏，提高学生参加足球训练的兴趣。
2、通过小型比赛，领会足球比赛方法，培养学生的对抗意识。
(二)比赛方法
1、一对一、二对二的传接球比赛。
2、三对三、五对五的有门踢球比赛。
3、开展“五人制”训练比赛。
第二阶段
一、身体训练
(一)身体训练的目的
1、培养学生的灵敏、速度和跑的能力。
2、让学生学习正确的快跑动作。
(二)身体训练的主要内容
1、学做简单的专项准备活动。
2、以跑为主的身体灵敏、速度训练，学习快速跑和正确的动作。
(1)慢跑：20米X2、30米X2，要求学生跑的动作准确。
(2)快跑：60米、200米。
(3)曲线跑：用曲线跑绕过障碍，培养学生侧向快速运动，达到灵敏和快速的目的。
(4)变速跑：要求时快时慢跑。
3、跳：学习蛙跳和单足跳。
4、进行游戏比赛。
二、足球技术训练
(一)技术训练的目的
1、继续培养学生对足球运动的兴趣。
2、提高带球能力和运球的技术。
3、用各种手段学习传接球技术。
(二)技术训练的主要内容
1、以带球为主，学习带球的.变向动作和过人技术。
2、让学生初步学会二人一组的传接球方法和学习有障碍的传接方法，体会“二过一”传接技术。
3、学习单一射门、接球射门和有阻挡、过障碍的射门技术。
4、学习移动时的传接球。
(三)守门员的训练
1、继续训练接球手型和倒地接球的护球方法。
2、进行接射门练习。
3、巩固上手球和下手球的接球方法。
4、学习踢手抛球和定位球，要求踢手抛球有指定的落点。
三、足球战术训练
(一)战术训练的目的
1、培养接球、传球的集体进攻意识。
2、培养防守和站位，增强集体防守意识。
3、通过练习和比赛，提高比赛的实战能力，为参加校间教学比赛做准备。
4、接自抛球练习：脚内侧身侧、底部和头部四个部位接传球。
(二)战术训练的主要内容
1、学习二人一球传接球和移动传接球的方法。
2、学习有障碍的接球后带球过人及射门技术。
3、练习盯人、堵截和补位。
4、在训练中学习三人一组的“二过一”战术。
5、学掷界外球。
四、游戏和比赛
(一)目的
1、通过游戏和小型比赛，让学生初步理解足球比赛的规则。
2、通过游戏和小型比赛，让学生学习掷界外球的技巧。
3、提高和加强对抗意识，让学生进一步热爱足球。
(二)游戏比赛方法
1、一对一、二对二、四对二传抢球游戏比赛。
2、有门的“五人制”比赛。
3、本校“七人制”比赛和校间友谊比赛。第三阶段一、身体训练
(一)身体训练的目的
1、通过节奏操训练，促进学生的四肢灵敏、协调能力，提高作的准确性和节奏感。
2、在跑动中提高跑动作的正确性。
(二)身体训练的主要内容
1、练习节奏操。可根据学生实际自编节奏操内容。
2、加强短跑叨米训练。
3、折回跑，15米X2、15米X4直线跑训练和曲线跑训
4、耐力跑练习：每周一次，每次跑200米——400米。
5、下肢韧带练习和训练结束后恢复身体的放松练习。
二、足球技术训练
(一)技术训练的目的
1、通过带球和带球变化，提高带球和运球的节奏。
2、在传接球训练中加强一脚出球、二脚出球的准确性和分量，同时培养学生在运球时开阔视野。
3、通过对墙踢球和射门训练，让学生进一步掌握正确的脚法，尤其是摆动脚的方法。
(二)技术训练的主要内容
1、有节奏地快速带球。
2、练习快速带球时的球向变化和继续带球。
3、开展人一球传接球活动。
4、对墙踢球和射门训练。重点练习摆动脚的摆腿和触球的脚型及出球的力量。
5、掌握一人一球的自控球动作。
6、学习接自抛球的七个动作，即：脚的内侧踢球、外侧踢球、底部踢球和背球、头球、胸球、腿球。
三、足球战术训练
(一)技术训练的目的
使学生树立战术意识，初步掌握传接球和各项战术训练的基本技能。
(二)战术训练的主要内容
1、学习二人一组和三人一组在跑动中交叉传接球战术。
2、学习个人突破战术。
3、学习二人一组传切射门战术。
4、练习沉底传中和包抄战术。
5、练习掷界外球战术。
6、学习比赛中常用的盯人防守和后插上的战术。
四、游戏和比赛
(一)目的
1、通过小型对抗性游戏，增强学生参加比赛的欲望。
2、通过自行练习比赛，认识位置职责和加强配合的重要性，提高战斗力。
3、通过校间教学比赛，让学生认识到，只有全面地掌握和运用好技术战术才能使比赛取胜。
(二)游戏内容和比赛方法
1、一对一射门游戏。
2、四对二传。
3、三对一十传球(二脚出球)。
4、五对五足球比赛(小门)。
训练计划 篇5
目的：通过课余的训练，为初三体育初考的学生打下基础，全面发展了中考四项基本素质，为明年的体育中考作好准备；为初一、初二的学生的综合素质的发展作好训练的全方位的准备和了解；同时为今年参加能市中学生运动会比赛取得好的成绩作好准备。
目标：通过课余的训练，初三的体育普招、特招学生能形成趋形，为下半年的训练打基础，初一、初二学生全面发展综合素质；发展部分学生的专项水平，挖掘部分学生的潜力达到一定的水平，特别是特招生的训练上要有进步，力争在县中学生运动会上有所突破。
时间：20xx、2———20xx、6
带队教练：
具体训练计划
星期一
练习内容：速度 技术
一、准备活动
1：慢跑4*400M
2：柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 栏架上活动关节练习）
3：准保活动专门性练习
1）摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步
2）技术练习：60M*6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）
二、基本内容：
1、蹲距式起跑30*8，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、 要小步子、初步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。
2、行进间60M*6，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。
3、100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
4、综合素质练习：摆臂——腹肌（两头起）——髋关节练习（拉橡皮带）
三、结束部分：
1、草地上慢跑5分钟。
2、上下肢相互间放松。
星期二
练习内容：综合素质练习
一：准备活动
1：慢跑步3*400
2：徒手操 绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——下蹲跳
二：基本内容
A：半蹲跳——（男60KG 女40KG）8~12次—背肌20次—快速挻—原地推柱子30次—原地推铅球徒手动作20次——仰卧拉橡胶带共40次 30M 体会动作跑——跳栏架10个*3次 （这循环练习共四大组）
B： 1）30M两人计时单脚跳*6次
2）铅球前抛、后抛各30次、推铅球20次
3）60M放松大步
三：结束部分
1：慢跑5分钟
2：相互放松
四：注意事项：本次训练是综合练习，涉及到的面较多，要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会铅球动作时要感觉下肢力量的传递、拉橡胶带时体会挻髋、跑动作时要体会整体跑的'动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。
星期三
练习内容： 跳跃练习
一：准备活动
1：手球练习（把队员分成两大组两队男女比例相同，比赛时可以传球、拿球跑直到把球打进球门，防守队员可以抱、拉等）
2：摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳
3：技术练习：60M*6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）
二：基本内容 1：立定跳运30次（体会蹬地、挻髋、展体、收腹、举腿）
2：计时、计距、计步30M单脚跳、跨步跳、蛙跳各十次
3：放松大步跑80M*3次
三：结束部分1：草地上放松慢跑10分钟 2：相互间放松
星期四
练习内容：速度 素质练习
一：准备活动 1：慢跑4*400M
2：柔韧性练习（正压腿 侧压腿摆腿 栏架上活动关节练习）
3：准保活动专门性练习
3）摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳
4）技术练习：60M*4的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）
二：基本内容：1：蹲距式起跑30*6，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。
2：行进间60M*4，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。
3：100M*4，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。（注意计时和成绩计录）
4：综合素质练习：摆臂——腹肌（两头起）——髋关节练习（拉橡皮带）
三：结束部分：草地上慢跑5分钟，相互间放松。
星期五
练习内容：变速跑
一：准备活动：慢跑2*400，稍微活动各关节。
二：基本内容：1：单周慢中速跑10*400，双周变速跑5*400两组。
2：铅球练习1）徒手练习30次，体会力量的传递。
2）男4KG 女KG各练习30次
三：结束部分：球类放松20分钟
星期六
练习内容：力量
一：准备活动1：慢跑步3*400
2：徒手操 绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——下蹲跳
二：基本内容，A：全蹲或2/1蹲——（男80~120KG 女50~80KG按10KG递增到最大重量再减到原始重量）4次右左—背肌20次—卧推男50KG~70KG女30KG递增到最大重量 再再减到原始重量——原地推铅球徒手动作20次——仰卧拉橡胶带共40次
30M 体会动作跑——跳栏架10个*3次（这循环练习共四大组）
B： 1）30M两人计时单脚跳*6次
2）铅球前抛、后抛各30次、推铅球20次
3）60M放松大步
三：结束部分，1：慢跑5分钟 2：相互放松
四：注意事项：本次训练是综合练习，涉及到的面较多，要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会铅球动作时要感觉下肢力量的传递、拉橡胶带时体会挻髋、跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。
训练计划 篇6
一、折返跑
这个比较简单，不用特别复杂的介绍。罚球线 中场线 对面罚球线 对面底线 注意整个过程要求全速完成 注意踩线
二、纵向6次跑训练
从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。重复跑3次
三、17次跑训练
从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回（来回记做2次，总共跑17次）。这个训练，就是目前CBA和NBL体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。17次，标准是1分06秒。。试试你能不能完成吧。。
四、变速跑训练
4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。从一侧端线出发，慢跑至罚球线；然后加速，以四分之三的速度跑到中线；再加速，全力跑到另一侧罚球线；最后减速跑到另一侧端线。然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4-6次。
五、X跑训
X跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的'场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。按照此要求为一次完整的X跑，重复跑2-3次。
六、间歇跑训练
这也是一个很痛苦的训练。
包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的宽度记为一次。
从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。
然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。
然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。
最后在两侧边线之间跑6次。
这样即完成一次间歇跑训练。
七、全场快速运球跑训练
持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线；转身换手，左手快速运球跑回起始位置。转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。然后再按照刚才的换手顺序返回。
升级版：每趟结束后，加一次上篮进球。
八、全场Z字形快速运球跑训练
面对球场，站于一侧罚球线底角，从罚球线底角右侧边线外出发，左手快速运球至罚球线左侧拐角（注意要交替地用手来运球）。然后换手，用右手快速运球跑至中圈的右外侧。再换左手，用左手快速运球至另一侧罚球线的左侧拐角（注意变向）。接着再换手，用右手快速运球迅速跑回此罚球区的右底脚。再转身，右手运球，按照来时的顺序和要求迅速返回。重复4-6次。
升级版：以上篮进球结束每次练习。
九、胸前传球全场急速跑训练
两个人的距离：罚球区的宽度
全速！往返练习！双手传接球！2-3次往返！
十、全场击地传球极速跑练习
同上，只是将双手胸前传球改为击地传球
十一、边线冲刺打板进球训练
两名队员一个作为传球者站于罚球区靠近篮筐的位置，面对投篮者。另一个作为投篮者面向球场，从端线的左侧出发，跑的过程中要注视传球者快速跑向篮下，直线前进，不要绕过篮架，当传球者传出一个离投篮者一部距离的地板反弹球时，投篮者在不用运球或移动的情况下，在篮板一侧完成一次右手打板进球。接着投篮者在没有任何停顿的情况下，迅速冲向另一侧边线，触到边线立刻转身返回，像前次一样，接球并做一次左手打板进球。重复练习3-5次。也可以从45度角的位置起跑进行练习。也可以改为上反篮或者在上篮之前运一次球
十二、半场冲刺罚球区拐角处急停跳投训练
两位队员其中一人作为传球者，另一名作为投篮者。投篮者从中圈出发，快速跑至罚球线左侧拐角，接球急停跳投。然后跑回起点。再从起点快速跑至罚球线右侧拐角，接球急停跳投。重复相同的练习10次，每侧投篮5次
训练计划 篇7
少年鼓号队是少先队礼仪教育的重要形式和少先队基础建设的重要内容，能培养少先队员的群体意识，增加集体主义荣誉感。鼓号队的精彩表演，能体现少先队独有的特色，能扩大少先队的声势。参加鼓号队的队员，展示出他们的朝气勃勃、乐观、积极向上的精神风貌。少年鼓号队能推进少先队组织的基础建设，提高少先队礼仪活动的整体水平，将成为少先队开展活动、实施德育教育、美育教育和组织纪律训练的.有效载体。
一、鼓号队简介：
校鼓号队是从三到六年级的队员中挑选出来的，个个精神抖擞，仪态端正。目前，有指挥1人，大鼓手8人，大钗手8人，小镲手12人，小号手32人，小鼓手32人，他们是被称为校园中最“先声夺人”的一支队伍。在青岛经济技术开发区少先队建队xx周年鼓号操大赛中获得全区一等奖的好成绩。
二、演奏曲目要求
1、定时训练。训练的内容有：发声呼吸的练习、音符的讲解、节奏的讲解、队列队形的训练、演奏表情的练习等。训练时，必须注意训练内容的联系，不能盲目的去练习，要注意各种乐器的谐调发音。每次利用课外活动时间练习。不过要注意号手每次训练不能超过半小时，以保护学生的嗓子。
2、讲悟结合。指导老师讲解乐理要通俗易懂，符合小学生的认知规律和心理特点，谱子和鼓点节奏知识必须创设情景，使学生进入具体的音乐情景，通过一些音乐表演和音乐游戏来获取知识。如我讲解1拍、2拍、半拍鼓点时，分别叫学生模仿大象走路，咚、咚（××），狮子吼叫，吼（×－），小鸟的叫声，叽叽，叽叽（××××），再让学生用乐器敲打出节奏，从而使学生轻松地掌握了这三种鼓点地演奏。
3、示范规范。要求演奏的各种乐器，指导教师必须都能熟练，这样才能给学生起到真正的示范作用。如果教师不会演奏，专门讲理论的东西，学生还是得不到要领的。作为一名鼓号队指导教师，学好知识的同时更应该注重实践。指导教师最好在指导之前，把曲谱多练几遍，做到心中有数。
4、组织有续。训练鼓号队时，鼓镲和号应该经过“分”“合”的训练过程。“分”，把鼓镲和号分开来练习，避免相互的干扰而影响训练，但指导教师要注意有续组织进行；分别训练好了号和鼓镲，又要把鼓镲和号合起来练习，做到各种乐器演奏的和谐统一。
5、严格要求，精益求精。在练习过程中，失败是在所难免的。我们必须认真分析失败的原因，善于在失败中找到自己的缺点，不断总结经验教训。这时，队员们会出现意志消除、灰心丧气的情绪。指导教师更应该认真分析，认真总结，更要给队员鼓气，使队员从失败中重新树立信心。使他们加紧练习，进一步把基本功打扎实，直指下次的成功训练演出。
三、训练安排
时间：每周三下午课外活动时间
进度：
1--—3周：练习间奏曲；
4—7周：练习进行曲；
8—11周：练习出旗曲；
12—15周：练习退旗曲；
16—18周：综合训练，加强训练。
四、实施措施：
1、与学校领导﹑各班班主任等有关部门协调沟通，争取支持与帮助；
2、从四、五年级里挑选一批新队员，保留少部分老队员,实施“以老带新”的方法,保证81人的鼓号队伍；
3、召开相关人员（训练老师、鼓号队队员）会议，引起重视；
4、制定奖罚制度，以班级量化评比为到位保障，以评优评先为动力源泉。
五、注意事项
1、放学路上一定要注意安全，有家长接送的要说清时间和地点
2、不迟到、不早退、不无故缺席，有病有事要向老师请假。组长每天进行点名，并做好出勤记载。
3、爱护乐器，做到轻拿轻放，训练结束后放于指定位置。
4、认真训练，不开小差，不懂的地方虚心请教。
少年鼓号队的组织、指导与训练工作是繁重的，不是一朝一夕就能成功的。一支具有高水平演奏的鼓号队，必须在讲求方法的基础上不断苦练，一遍，两遍，三遍……“只要功夫深，铁棒磨成针”。只有在正确的指导下不断地、刻苦地练习，鼓号队才能能获得极大的成功。
训练计划 篇8
一、训练思路：
从实战的角度，有针对性的练习基本技术、基本功、全面及专项身体训练。
二、训练目标：
1、传球、运球、投篮、步伐、身体素质，让学员的动作更规范，提高意识。
2、着重培养球员的团结力、领导力、沟通力、观察力、思考力、自信心、拼搏竞争意识及对父母、社会感恩之心。
三、教练指示：
这将是一个非常艰苦的训练，只有靠坚定的决心和顽强的毅力才能完成。我们所要做的就是，刻苦、坚持、对自己负责，并认真做好训练笔记及心得收获。我们的训练口号是攀登顶峰，立即行动，坚持不懈！挑战自我，相信自己是最棒的！
四、训练内容：
第一阶段：
1、球性
2、投篮（规范的原地投篮动作训练、左右手的行进间上篮、篮下的投篮、对抗性投篮、上篮训练）
3、身体素质
第二阶段：
1、正规运球：包括原地的体侧运球、交叉运球、高低运球、背后运球、转身运球
2、运球对抗训练(初级)
3、熟悉球性训练
4、行进间的运球训练
5、个人的身体素质训练
第三阶段：
1、传接球的正确动作及发力
2、多种传球训练，包括正规的传球方法、方式。双手胸前、单手胸前、单手体侧、双手胸前击地、单手击地、长传
3、行进间的传球训练
4、对抗传球训练（初级）
5、传接球投篮训练
6、身体素质训练
第四阶段：综合阶段（传、运、投、身体素质）、教学比赛
考核项目：
1、左右手行进间上篮
2、接球后的急停投篮
3、障碍运球
4、教学比赛
5、身体素质：弹跳、速度、力量
篮球系统训练计划
这是我的建议，可以试一试，看看是否适合，然后根据具体情况改进调整。一个大前提：练习前充分热身，练习后必须放松肌肉后再结束，每天练习结束后，不要马上洗澡，半小时以后再洗。
周一：以运球为主。各种方式的运球，比如原地单手左右拉球，前后拉球，体前体后左右手交替运球，分高重心和低重心两种，左右手各100为一组，每种
练习五组，交替就是200一组；然后做行进间的左右手交替的胯下，背后和转身，每个8－10分钟。然后做一会自由运球，投篮。最后放松一下肌肉。
周二：体能为主。
组合练习1：以球场全场长度为距离，快速运球折返跑，一个来回后立即放下球做15个俯卧撑，然后马上起立连续摸篮板15次，然后立即空手再做一个全场折返跑，以快速冲刺结束，这是一组，做三组到五组，中间做好休息，觉得恢复到70％了，开始下一组，如果觉得承受不了可以把每组中的练习次数先减少，随着对训练的适应自己逐渐增加。
组合练习2：将球放在篮下，空手做一个全场折返跑，回来后持球做全场运球，绕过场地中的三个圆圈，（两个发球区和中圈），绕的过程中做左右手交替运球，到对面篮架上篮，必须进球，不进的话将球补进，然后立即到罚球线，连续罚四个球，争取进越多越好，然后结束，这是一组，做五组，注意间歇时间，也是恢复到70％开始下一组。
然后自由投一会，放松肌肉，结束。
周三，投篮为主，练习罚篮和各个位置的跳投，可以投100为组或者以投中50个为一组，四到六组，中间休息要充分，做积极性休息，就是不要原地站着坐着，以轻微活动的方式休息。然后练习左手投篮（动作要标准）近距离100，中距离100。然后练习左右手上篮，和两侧的急停跳投，数量自己把握就可以了。 然后自由投篮，放松，结束。
周四，力量练习。
上肢就是利用哑铃，没有器械可以用砖头，做双臂前平举，双臂侧平举（注意胳膊不要完全伸直，略微弯曲）发展前臂，三角肌，斜方肌力量。持哑铃做仰卧和俯卧飞鸟，练胸肌和背肌，其他的根据自己情况自行安排，原则：重量大就次数少速度慢，重量小就次数多快做。
下肢：
1：负重深蹲，有条件背杠铃，没有条件背人，让朋友骑在你肩膀上，做深蹲，站起来时最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆发，然后立即把上面的杠铃或人放下，做一个20米冲刺，然后结束，这是一组，每组的次数和做多少组根据你自己的力量基础自己定，逐渐增加，每组的次数争取接近你极限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到极限，那么极限的重量做一组，最多两组就可以了，不要多做。
2：全场蛙跳，四到六组。
3: 连续摸篮板，15－－20为一组，4－－6组。
4: 抬起脚跟跑楼梯或者跳台阶，根据自己情况定量，发展小腿力量。
5: 跳深练习：从一定高度跳下，立即再向前跳上这个高度，连续做3到5个。（受条件器械限制，可根据情况选择做不做，有条件最好做，这个效果好）最后放松肌肉，结束。
周五，小强度徒手力量练习，就是做一些俯卧撑，仰卧起坐，两头起（仰卧俯卧两种就是平躺后同时抬起头部和脚），立卧撑（每做一个俯卧撑后站起来然后在爬下做）还可以找个墙，然后倒立再做臂屈伸，跟俯卧撑一样，只不过是
倒立；还有原地高台腿；跳绳；这些练习都是徒手的，你可以选择行的练习，有能力的话都练也行，然后可以做些自由投篮，放松肌肉，结束。
周六，比赛。就是和朋友打打半场，如果有正式的全场比赛更好了，打半场就可以。
周日休息。
注：
1。在练习过程中，一定要根据自己的实际能力，循序渐进由低强度到高强度，逐渐加，不要一下子做高强度的，会造成过度训练，达不到效果又伤身体，其中的组数和每组中的次数一定要根据这个原则自己调整，我说的是一个强度标准，有能力就执行，能力不足可以先减少点再慢慢加，时间长了觉得这个标准不能满足自己了可以再增加。
2。这个计划是根据高中毕业生的身体状况的估计做出的，符合强度不适合初中生，初中生可以依照这个内容降低强度，即其中的.组数和次数。
3。这个计划偏重身体素质和体能的训练，篮球技术则次之，可根据需要进行练习。
4。上面提到的估计自己体能恢复的情况（70％），如果主观感觉不准，可以采用测脉搏的方法，一组练习结束后立即测前10秒中的脉搏，然后乘以6，如果在190以上，说明强度到了，至于恢复到多少，用刚测的脉搏乘以需要的百分比，得出的脉搏数值就是你需要的，也是测前10秒的，测过一些次数后你就有一定经验了，就可以大致估计了，但是也要以主观感觉为参考，意思是你虽然脉搏到了70％左右或者更少，但是你确实感觉很累，没办法开始下一次，那么就要继续休息，到你可以开始了但又没有完全缓过来时就开始，不要完全恢复再开始，否则没效果。
5。练习过程中要是感觉身体不适，千万要注意及时停止，不要强行坚持，这是锻炼身体，有损健康的事我们不做！
6。有些术语在这里不便使用，所以我采用了通俗易懂的说法，虽然有些罗唆，但应该可以看的懂。
7。这是一个周训练计划，在一个月内，可以采取三周保持强度，一周小强度的方法，避免过度训练。
8。恢复是能力提高的关键，每天都要休息好，否则白练，还伤身体。 射球 (20xx-03-18 12:34:33)
训练计划 篇9
核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群等也属于人体的核心肌群。
下面推荐10个训练计划动作来强化核心力量，每周做3次以上！
1、下半身转体
动作：平躺在垫子上，大腿与地面保持平行，并将膝盖弯曲90度。保持上半身不动（肩膀始终要紧贴地面），身体向左侧转，2-3秒后复位并向另一边重复。次数：10-12次/组。
进阶动作：侧转时膝盖不弯曲，保持双腿绷直。
2、平板支撑
动作：双脚轻微触地，配合双肘支撑起身体呈一直线。不用多久，你就会感觉自己的腹部不得不在用力，维持45-60秒。次数：3-5次。
进阶动作：侧身平板支撑，即侧身平躺保持一条腿与地面接触，用一边的手肘支撑起身体。
3、蝎子摆尾
动作：在地上放一块厚板，并以俯卧撑动作为起始姿势。弯曲右腿，将其向左肩膀方向旋转，幅度要尽可能大。然后再换条腿继续。次数：每边30秒，频率要尽可能快。
进阶动作：试试将脚放在瑜伽球上。
4、背部拉伸
动作：面向地板趴在瑜伽球上，双手向前上方举起，然后弯曲肘部，并用双手轻轻触地。用臀部的力量带动身体回到如图所示的.原始姿势，保持2秒钟。如果没有瑜伽球，也可以趴在点子上，通过抬起双腿和双臂进行练习。次数：10-12次/组。
进阶动作：手持哑铃或以其它方式负重。
5、手持哑铃深蹲
动作：将哑铃（或其它体积不大的负重物）置于胸前，双脚与臀同宽。臀部用力下蹲，直到大腿与地面平行。将壶铃举过头顶起身，然后回到起始姿势。
6、弓步上举
动作：双手握住哑铃，向上伸直双臂。向前迈出左腿成弓步，膝盖弯曲90度，保持1-2秒，回到起始姿势，换另一条腿重复。次数：6-8次/每条腿。
7、瑜伽球卷体
动作：以俯卧撑动作为起始姿势，将小腿置于瑜伽球上。弯曲背部，凭借背部和臀部的力量带动小腿将瑜伽球向前滚动。针对部位：肩膀、核心肌群。次数：10-12次。
8、瑜伽球臀部拉伸
动作：头部背靠地面，小腿置于瑜伽球上。双手打开撑地，保持平衡。抬起臀部，使肩、臀、膝盖成一条直线。弯曲膝盖，带动双脚将球滚动至接近臀部。次数：6-8次。
进阶动作：单腿进行练习。
9、哑铃肩部转体
动作：手握哑铃站立，哑铃贴在肩膀，手掌心相对。向左侧转体，同时向左上方45度伸直双臂，两手心向外，回到起始姿势，换另一侧重复。次数：6-8次。
10、屈体哑铃上提
动作：上半身屈体，手臂自然下垂，双手握哑铃，手心朝向大腿。双手向上提起哑铃至髋部，回到起始姿势。次数：10-12次。
训练计划 篇10
一、指导思想
为推动我校篮球的普及和提高，丰富学生的课余生活，培养篮球人才。在学校中开展篮球运动对培养学生对体育运动的兴趣，促进学生身心健康，增强体质丰富学校文化生活，调节紧张的学习气氛具有重要意义。 总任务：树立我队快、灵，准的风格，培养顽强，团结战斗作风。以战术训练为重点，从技术入手狠抓五个环节（即体力素质，投篮命中率，篮板球，积极防守，传接球）。坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成绩。
二、教学目标
1、发挥篮球运动实用价值，通过各种简化的比赛形式，培养学生对篮球的兴趣。
2、在运动实践中学会篮球基本技术。
3、充分利用篮球活动运动负荷大，对抗性，竞争性强的特点锻炼身体，促进身心健康，学会与同伴合作，并能运用篮球运动丰富课余生活。
三、训练内容、时间及地点安排
(一)、训练内容：
第一阶段：（提高个人基本技术）
1、投篮、跳投
2、左右手三步上篮
3、左右手运球（变向、转身、胯下）
4、传球（双手胸前、肩上、头顶，单手击地、肩上等）
5、抢篮板球、卡位
6、移动、滑步
7、如何提高弹跳力
第二阶段：（基本技术的组合）
1、运球与投篮组合
2、传球与投篮组合
3、运球与上篮组合
4、传球与上篮组合
5、运球与传球组合
第三阶段：（提高技战术训练）
1、防守滑步
2、学习抢断技术
3、按场上位置学习适合本身角色的动作
4、学习简单的配合（传切、突分、策应、掩护）
第四阶段：（针对比赛技战术训练）
1、联防技战术训练（二一二等）
2、盯人技战术训练（半场、全场）
3、调整训练（针对比赛）
本学期的练习内容主要以基础技术为主（传球，运球，投篮，移动，篮板球）进攻战术防守战术，传切策应掩护配合和几种防守阵形，还要进行身体素质练习，上下肢力量腰腹肌力量。
（二）、时间安排
训练时间为每天上午5：40——6：40，下午5：00—6：00。
（三）、训练地点：学校篮球场
四、篮球训练实施过程
训练方法： 由于篮球队队员都不是特招的，所以，在保证训练的同时不能影响他们的学习，在训练中不能给他们上大强度的'素质练习，在学期内主要是以有球训练为主。
（一）训练准备
1、理论知识备课：学习研究关于篮球教材资料，结合学生实际情况制定计划。
2、技能备课：要根据教师自身所学分析教材，教师练习技术动作，研究教学方法，做好课前准备工作。
3、学生要求：学生必须穿运动服装，按时出勤，不迟到，上课认真练习，遵守课堂纪律，爱护器材。
（二）训练原则：
1、训练工作中突出练思想，练作风。并强调篮球基本功练习。
2、战术训练要从难、从严，从是实战出发，特别强调整体配合。
3、战术训练过程中，要进一步组织阵容，配合全队力量，要十二个队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克服弱点，全队战术逐渐形成完整的战术体系。
4、每天的自练时间为一小时投篮练习。
5、“练”，“战”结合，每周训练14次，以练为主（练防守），打教学比赛7次。
6、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，要区别对待，作到扬长避短。
（三）组织训练
1、准备部分：慢跑热身，篮球专项柔韧练习。
2、基本部分：学习各种技战术主要运用教师讲解，示范，指导，学生整体练习，分组练习，采用层次教学。
1、身体训练：
（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。
（2）速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。
2、投篮：
（1）6——7米间的中远投。
（2）锋，卫个别队员要掌握8米以外远投。
（3）中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。
（4）个别队员要有单挑的能力。达到一定命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。
3、篮板球：
（1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。
（2）提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。
（3）鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。
（4）注意拿稳球后快速传出第一传。
4、积极防守：
（1）提高个人防守能力，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。
（2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。
（3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。
（4）做好战术变化，巩固和提高区域联防（2-1-2，1-4）。
5、快攻和防快攻：
（1）争取一切时机反动快攻并要得分。（对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼）
（2）长传快攻与短传快攻相结合。
（3）学会以多打少（3-2，2-1）和以少防多的方法。
（4）快攻的落位与阵地进攻落位，各个位置的合理移动和移动的时机。
6、阵地进攻。
（1）进攻原则：①动中打，运动中形成各个击破，组织掩护配合。②阵地进攻内外结合，以外为主，中投为主，重点培养3分投手。③在策应的基础上，发展移动中掩护与突破分球，发展突破后分球立即投篮。④增强个人国过硬技术，个人突破能力，发展底线配合，组织中投配合，调动防守。
五、训练重点安排：
1、第一阶段： （1）讨论和制定计划。 （2）抓一般身体素质训练。 （3）个人防守与投篮训练。
（4）掌握2-1-2联防与协防的站位和移动方法。
2、第二阶段： （1）加大运动量，特别是高强度的训练。 (2）配合投篮与抢篮板球训练。
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篮球训练计划02-19
田径训练计划04-27
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