【精品】训练计划模板集锦7篇
人生天地之间，若白驹过隙，忽然而已，很快就要开展新的工作了，此时此刻我们需要开始制定一个计划。你所接触过的计划都是什么样子的呢？下面是小编整理的训练计划7篇，欢迎阅读与收藏。
训练计划 篇1
第一阶段
内容：学习基本姿势、步伐和基本拳法，结合柔韧性训练和适度力量、耐力、速度训练。
要求：能够结合基本姿势、步伐较熟练的运用基本拳法，同时在柔韧性和身体素质方面有较大的提高。
具体计划
第1-2天：学习基本姿势、基本步伐和前后手直拳，并学习基本的柔韧性训练方法，穿插轻微的.力量训练，使新会员尽快的适应训练内容和训练强度。
第3-4天：学习前后手摆拳，视情况加大训练强度，复习前一天所学内容。
第4-5天：学习左右勾拳，复习直拳、摆拳，素质训练里加上速度和耐力训练。
第二阶段
内容：学习正蹬腿和鞭腿，复习基本步伐和基本拳法，加大素质训练强度。
要求：能够学会并运用正蹬腿和鞭腿，熟练运用基本拳法，柔韧性训练基本到位，身体素质有明显进步。
具体计划
第6-7天：学习正蹬腿，复习基本拳法，学习组合拳法，加大训练强度。
第8-9天：学习鞭腿，复习正蹬腿和基本拳法，学习拳腿组合，加强身体素质锻炼。
第三阶段
内容：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，学习实战技巧和进行实战训练，加强耐力和速度训练。
要求：能够熟练的运用基本拳法和腿法，并运用于实战训练之中。
具体计划
第10-11天：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，加强耐力、速度训练。
第12-15天：复习所学内容，学习实战技巧和培养实战意识，组织实战对抗训练，加强素质训练。
训练计划 篇2
（一）篮球训练目标与任务
根据我校篮球队发展现状及建设规划要求，年度训练目标是：强化运动员的体能，完善基本技术和位置技术，形成具有符合本队实际要求的攻防战术体系，加强比赛作风和心理素质的培养。年度训练任务是：在训练中运用现代篮球运动理念，形成篮球快、灵的技战术风格，通过周期训练使得运动员的技术、战术、心理、体能、智力方面竞技能力和综合素质水平全面提升。
（二）年度训练安排
1、准备期训练安排（3月-8月）
准备期包括调整期（3月-6月）和假期（7月-8月）两个阶段。调整期是全面训练主要抓体能训练、基本技术完善和意志品质培养，负荷量逐渐增加。假期集训是以专项训练为重点，主要任务熟练掌握、提高实战技巧和对抗技术，保证专项身体素质和技、战术指标的落实。负荷量开始减少并逐渐增加负荷强度。
2、竞赛期训练安排（9月-11月）
主要任务是培养最佳竞技状态，使全队实战能力达到最好水平，争取比赛取得优异成绩。
赛前阶段（7周）
训练安排与专项训练阶段基本相同，主要包括：⑴专项化身体训练；⑵球队固定配合，强化对抗技巧；⑶抓好个人特长训练；⑷在近似比赛的特点下演练。通过热身，积累比赛经验，即训练内容作为重要比赛赛程的实战学习，使全队出现最佳竞技状态。
训练中增强比赛对抗强度，减少负荷量，强度达到比赛要求。比赛前两周安排打3～4场比赛；赛前3-5天不安排大负荷，保证球队处在最佳竞技状态。
比赛阶段（2-3周）：
作好思想和心理调整，激励进取动机。训练安排首先要保证恢复，然后针对比赛中的问题改进和磨练重点技、战术，采用较多的模拟演练。负荷稳定在赛前水平，根据场间隔和队员上场时间多少酌情而定；要严格生活制度，以纪律保证休息、健康和充沛的体力。
3、过渡期训练安排（12月）。
休息两周，恢复性练习两周，总结经验教训，做好下阶段训练计划。主要是消除疲劳，缓解训练和比赛的高度紧张状态。保持一定训练活动，中小强度，达到积极性休整。
（三）训练阶段划分
第一阶段 20xx年3月1日至次年6月30日 （四）计划期程与进度：
3月1日至4月31日：基本动作、攻守步伐、规则讲解
5月1日至5月31日：基本动作、小组合作、防守慨念。
6月1日至6月30日：基本动作、小组攻守、仿真赛。
第二阶段 20xx年9月1日至12月30日
9月1日至10月31日：分科训练、系统机遇战、仿真赛。
11月1日至11月30日：分科训练、战术训练、状况训练。
一、热 身 运 动
在热身运动跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的'部位确实做好伸展活动。
二、步 伐
1.交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。
2.滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐基础训练。
3.前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。
4.前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守，再沿三分线下端线。
5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。
6.摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。
7.后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。
8.切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。
三、传接球及持球训练
1.面对面200对传：4人一组作胸前、弹地、、传球。
2.跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。
3.大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。
4.四角传球：分成四组作四角移动传接球。
5.四方位传球：以四角方式做四方位传球。
6.面对面传接球：以各式传球为主。
7.行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。
8.对墙传球：以高度120公分对墙传接球。
9.打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。
10.五点切传：训练球员切传战术。
11.中锋接应传球：由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。
12.半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。
四、上 篮 训 练
1．全场8字型传球上篮。
2.车轮式上篮。
3.全场7*5*3上篮。
4.三线上篮。
5.全场长传罚球线接应上篮。
6.二人一组上篮。
7.三人一组上篮。
8.直线运球上篮。
9.半场三角上篮。
五、运 球 训 练
1.全场障碍物运球。
2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。
3.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。
4.全场8字型运球。
5.左右手晃球。
6.跨下原地运球。
7.全场直线3-4拍运球上篮。
六、投 篮 训 练
1.定点投篮。
2.两组对角线接应投篮。
3.移动投篮。
4.骑马射箭。
5.底线切入勾射。
6.后旋转投篮。
7.三角底线擦板投篮。
8.全场来回急停跳投。
9.高位接应转身投篮（假动作配合左右切投）
10.三角擦板投篮。
11.五点投篮。
12.全场2-3人传球急停跳投。
13.半场接应挑篮。
14.半场前进接应跳投或切投。
七、篮 板 卡 位 训 练
1.半场1VS1至5VS5卡位训练（配合口头关照）。
2.半场3VS3卡位（配合口头关照、教练持球）。
3.罚球后卡位训练。
4.外线投篮卡位。
5.篮板球训练：拋球抓球。
八、防 守 训 练
1.全场1VS1背手防守。
2.半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。
3.一守二攻防守训练。
4.举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守。
5.一线、二线、三线协助防守训练。
6.全场陷阱包夹（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）
7.半场包夹（1-2-2、2-1-2瞬间包夹）
8.半场盯人防守训练。
9.全场盯人防守。
10.区域防守移动训练（配合以多打少）。
11.三明治包夹防守训练（针对中锋）。
12.盯人防守让位、补位、交换防守训练。
13.禁区三传二守、四传三守。
14.全场攻守、教练持球不定向来回传球。
15.教练哨音指挥移动防守。
九、摆 脱 接 应 训 练
1.半场1VS1接应攻守。
2.半场1VS1低位摆脱攻守。
3.全场、半场不运球攻守。
十、快 攻 训 练
1.全场五打四、四打三、三打二、二打一。
2.五人快攻路线布局来回攻击。
3.快速推进交叉突破（45度、下底线、绕底线、上45度接应）
4.打板长传接应上篮（2人、3人）。
（五）计划实施的保证
（1）加强计划的科学性和系统性
（2）加强思想教育和球队的管理
（3）建立各种检测和考核制度
（4）年度计划要争取领导的支持
（5）建立合理的奖惩制度
（6）及时总结训练工作的经验和教训
训练计划 篇3
基本任务：
1. 加强运动员的思想品德教育，形成良好的队风队纪。
2. 针对运动员动作不规范，基本功不扎实，着重基本技术训练。
3. 全面提高运动员的身体素质，提高对抗性。
主要任务：
提高全队的凝聚力，形成好的.队风队纪，为备战校际做准备。
全面训练阶段
1. 全面身体训练与专项相结合，提高身体素质。
2. 学习、改进、提高基本技术。
3. 学习篮球的基本知识
4. 培养作风和意识。
身体：技术：战术为4：5：1
专项训练阶段
1. 强化专项素质为主，达到较高水平。
2. 熟练掌握、提高实战技巧和对抗技术。
① 移动投篮、传接球、突破、篮板球和内线强攻技术。
② 防守选位和移动
③ 强化技术在对抗中的应用。
④ 位置技术和意识。
⑤ 确定本队的战术特点，在比赛中训练心理。
身体：技术：战术为3：4：3
课时负荷
课时为1.5—2小时，每周7次；
1、技术难度和质量，加量为主，直至最大，强度适中，总负荷逐渐加大。
2、三从一大”量中等，以加强度为主，达到最大，总负荷最大。
方法手段
形式内容广泛，多用重复训练法。专项训练方法、手段接近比赛条件，具有针对性，连续对抗、教学比赛增多。
比赛期：7周
赛前集训5周 比赛2周
基本任务：
1. 身体训练专项化。
2. 球队固定配合，深化对抗技巧，个人特长。
3. 熟练运用本队各种战术。
4. 在近似比赛的特点下演练。
主要任务：
通过学校之间交流赛，注重对规则的理解，培养篮球意识。
赛前集训5周
1. 进行专项训练。
2. 抓好冬训期间的身体素质训练。
要求：有比赛任务的队员主要进行篮球训练，积极备战。
没有比赛任务的队员，抓好身体素质训练。
身体：技术：战术为2：4：4
比赛阶段
1. 制定作战方案。
2. 统一思想，激励情绪，调动一切积极因素，力争超水平发挥，磨练技战术。
3. 根据上场时间的长短，新老队员区别对待。
身体：技术：战术为2：2：6
课时负荷
课时为1.5—2.5小时，每周7次；量中小，强度保持最大，总负荷较大，增加恢复性措施，注意防止受伤。
方法手段
专项训练近似比赛，个人或集体对抗练习后进行战术训练。一半时间比赛，单一课多。
心理和生理适应训练，在比赛中发现问题。模拟对手训练比赛。
第二准备期14周
全面训练7周 专项训练7周
基本任务：
1. 总结上一阶段训练情况，布置下一阶段训练目标和任务。
2. 加强运动员的思想品德教育，形成良好的队风队纪。
3. 改进不规范动作，进一步提高技术技术水平。
4. 全面提高运动员的身体素质训练。
主要任务：
提高全队的凝聚力，形成好的队风队纪，为备战市比赛做准备。
全面训练阶段
1. 全面身体训练与专项相结合，提高身体素质。
2. 学习、改进、提高基本技术。
3. 学习篮球的基本知识
4. 培养队风和作风，以及篮球意识。
身体：技术：战术为5：4：1
专项训练阶段
1. 强化专项素质为主，达到较高水平。
2. 熟练掌握、提高实战技巧和对抗技术。
①移动投篮、传接球、突破、篮板球和内线强攻技术。
⑥ 防守选位和移动
⑦ 强化技术在对抗中的应用。
⑧ 位置技术和意识。
⑨ 确定本队的战术特点，在比赛中训练心理。
身体：技术：战术为3：4：3
课时负荷
课时为2小时，每周7次
1、术难度和质量，加量为主，直至最大，强度适中，总负荷逐渐加大。
2、“从一大”量中等，以加强度为主，达到最大，总负荷最大。
方法手段
形式内容广泛，多用重复训练法。专项训练方法、手段接近比赛条件，具有针对性，连续对抗、教学比赛增多。
比赛期5周
赛前集训4周 比赛1周
基本任务：
1. 身体训练专项化。
2. 球队固定配合，深化对抗技巧，个人特长。
3. 演练本队各种战术。
4. 通过热身赛，演练打法。
5. 锻炼新人。
赛前集训4周
1. 进行篮球专项训练，提高对抗性，发展个人特长。
2. 熟练本队的各种配合。
身体：技术：战术为2：4：4
比赛阶段
1. 制定作战方案。
2. 统一思想，激励情绪，调动一切积极因素，磨练技战术。
3. 根据上场时间的长短，新老队员区别对待。
身体：技术：战术为2：2：6
课时负荷
课时为2——2.5小时，每周7次
量中小，强度保持最大，总负荷较大，增加恢复性措施，注意防止受伤。
方法手段
专项训练近似比赛，个人或集体对抗练习后进行战术训练。一半时间比赛，单一课多。
心理和生理适应训练，在比赛中发现问题。模拟对手训练比赛。
调整期3周
过度恢复调整3周
1. 暑期休息两周
2. 恢复性练习一周
3. 做好新进运动员的熟悉工作。
4. 总结经验教训。
课时负荷
课时为1.5小时，每周7次；
中小强度和运动性恢复。
方法手段
广泛多样，积极性休息
训练计划 篇4
【训练目的和任务】：
一、通过训练，进一步提高学生的技术水平，包括提高技术的规范性和熟练性；提高在比赛对抗条件下运用技术的能力，包括合理运用技术的意识和运用技术的实效性。
二、通过训练，全面提高学生的专项身体素质水平。
三、通过训练计划、训练内容、训练方法手段的安排，使学生掌握从事篮球训练应掌握的各方面内容，并注意培养学生分析问题和解决问题的实际工作能力。
四、加强对全体学生进行思想教育和精神文明建设，使全体学生表现出新时期学生的精神风貌。
【具体训练计划】：
一、训练时间
20xx年3月1日～20xx年6月30日。
二、周训练次数及时间安排
每周训练5次，每天下午1小时
三、训练内容
（一）篮球基本功
1、手部基本功：各种控制球、支配球的基本功练习。
2、移动基本功：各种攻防移动基本功的练习。
3、观察基本功：在基本功和基本技术练习中增加观察基本功的内容。
4、综合基本功：各种手、脚、眼、腰、身综合运用的基本功练习。
（二）技术部分内容
1、攻防移动：进攻的各种一般性移动（加速跑、侧身跑等）和各种摆脱对手的移动（起动、急停、变速跑、变向跑等）；防守的抢位、堵截移动（滑步、侧身加速跑、攻击步等等）。
2、传接球：各种一般性的传接球和攻击性、隐蔽性的传接球。传接球练习要注意解决传球能力，重点解决传球时机和传球方式的选择，尽量减少传球中的失误。同时注意提高接困难球并衔接动作完成攻击任务的能力。
3、投篮：个人投篮技术，配合中的投篮。
投篮练习要注意解决和投篮的准确性的问题，重点解决投篮时机的选择，提高在对抗条件下的投篮能力和准确性。
4、运球：一般性运球技术，护球性的运球技术和攻击性的运球技术。提高运球能力的训练重点是要解决在对手强防守以及夹击情况下的运球技术，提高运球结合其它技术的完成能力。
5、突破：原地持球突破和行进间运球突破。突破能力的'训练首先要树立敢于突破的精神，重点解决突破时机的选择，改进突破技术，提高突破后处理球的能力。
6、个人防守：防持球与防无球技术的运用。个人防守技术的训练重点解决防守意识（快速攻防转换找人，能够根据对手特点合理运用防守技术，协防），个人防守的能力重点解决脚步移动能力，防守位置的选择，手对球的干扰、争夺。同时解决抢篮板球的意识和技术。
7、抢篮板球：抢攻防篮板球。提高抢篮板球的意识和技术。
8、抢断球：提高抢断球的意识（合理抢断）和能力。
9、位置技术：根据各自的攻防位置，练习和提高各自位置所需要的各种攻防技术。
10、配合技术：内容包括传切配合、掩护配合、突分配合、策应配合的攻防等技术。
（三）教学比赛
根据训练的不同阶段安排有针对性的内部和对外教学比赛及观摩学习等。
（四）身体素质训练：
1、跑的练习：各种快速跑、耐力跑，提高速度耐力的中长距离跑和各种变化跑。
2、力量练习：由轻、小负荷逐渐过渡到大负荷练习。
3、弹跳练习：①专门性弹跳练习；②结合技术进行的弹跳练习。
4、灵敏练习：结合跑和技术进行练习。
5、心理训练。
训练计划 篇5
面向热爱拉丁舞的学生，有组织，有计划的进行，坚持对每位学生就像对待自己孩子一样负责任的原则，让学生在舞蹈中去感受音乐，理解音乐和表现音乐，拉丁舞教学计划。启迪学生的智慧，陶冶学生的情操，使学生的身心得到健康的发展。关注学生的个体差异和不同需求，关注学生在学习过程中的体验情感、态度和价值观的形成。保护学生的好奇心、求知欲，充分激发学生的主动意识和进取意识，促进孩子健康而有特色地成长。
一、学习目的
1、通过学习使学生形体得到一定改变，培养学生的乐感及协调性，掌握一定的拉丁舞基本技术要领及一些舞台艺术表演的.方法。
2、通过学习，培养学生团结协作的思想，增强学生的集体荣誉感以及自信心。
3、学习自编拉丁舞套路参加文艺大赛，以及基本套路参加小型表演。
二、学习内容
1、重点对学生进行拉丁舞基本功的练习。(手的姿态的训练、体姿训练、表现能力训练、节奏和方位的训练)
2、完整拉丁舞套路的学习等。
三、学习要求
1每位学生认真练习基本功以及新学动作。
1学生不能迟到早退，不无故缺席，有事要在上课之前向老师请假。
2课后结束学生清洁整理好练功房，平时要注意保持清洁卫生以及个人卫生。
四、拟采用的教学方法和教学手段。
1、教学方法：讲解法、示范法、分解法、完整法、对比法、预防预纠正错误法、练习法等：
2、教学手段：影象教学、个别指导、分组教学等
五、教学进度表(略)
通过暑期强化培训，使孩子身心体型得到一定调整，使之良好发展。强健的体魄、完美的身形、充满自信心阳光的'心为孩子美好未来打下坚实的基础，工作计划《拉丁舞教学计划》。
拉丁舞训练计划
一、课程周期内容计划
1.少儿基本舞步的提高讲解，让学生将基本动作完成的更加标准及熟练，提高及达到良好的的拉丁舞感。
2.少儿拉丁舞成套动作的提高教学，针对不同舞步讲解不同的动作风格，使学生动作流畅性更好，建立刚好的拉丁舞框架。
3.伦巴舞以及恰恰舞为重点提高舞种，适当加入牛仔，桑巴，以及斗牛舞蹈的提到教学。
二、基本技术：
1.少儿拉丁伦巴：基本律动，库卡拉恰，摇摆步，方步，定点转，手对手，纽约，四分之一转，以及套路组合。
2.少儿拉丁恰恰舞：基本律动，横移步，前进后退，四分之一，定点转，纽约步，高位扭臀，以及铜牌组合。
三、基本素质：
1.协调性：基础动作协调，手脚配合协调，音乐和动作协调。
2.柔韧性：身体柔韧素质，拉丁舞感强烈。
3.表现力：情感表现、培养自信，舞蹈气质。
学期教学目标：
1.掌握少儿体育舞蹈的基本知识、基本技术、基本技法和方法，以及舞蹈动作难度的把握。
2.掌握基本的练习方法，培养音乐感，将舞蹈套路完成的熟练，有强的表现能力。
3.培养学生具有一定表演比赛能力和欣赏比赛能力。
4.在少儿体质不断增强的情况下，还将逐渐养成高贵、典雅的艺术气质。
训练计划 篇6
一、高考体育考生特点：
基础不一，训练水平参差不齐等；主题明确——直奔高考四项考试项目。
二、训练指导思想：
（1）确立“三从一大”的训练原则，以高考四项作为素质练**的重点，注重小肌肉群和神经系统灵活性的练**，提高肌间协调性。以速度发展为突破口，确立以速度发展为中心的训练体系，一切以“快”为中心，注重速度和力量发展的均衡性。（在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练，以解决力量和速度发展的不平衡）
（2）培养自信、拼搏的意志品质（心理素质等）
（3）在练**中的所有动作都要求质量高，轻松，准确，快速完成。
三、训练总原则：
（1）基本训练与高考四项技术训练相结合原则：把技术训练分解成套，一天练几套，穿**行。要求完成得快速、熟练、准确。每天都安排一定数量的各种素质练**，使运动员既得到全面的素质发展和技术发展，又不至于使身体某部位产生过度疲劳（注：一定要注意预防运动损伤）。
（2）合理的运动负荷和循序渐进原则：处理好量和强度的关系，在逐步加长训练时间和加大动作练**数量的基础上，自然的、适当的逐步增加运动负荷强度，即让运动负荷从一个经过加大到适应，再加大到再适应的过程、负荷的增加要缓和，不要突击增加强度，（要特别注意处理好量和强度的`关系），即量是基础，强度是保证，质是关键！同时要注重训练的恢复，采用各种积极的与自然的放松恢复措施，控制好负荷的节奏、（教练员请注意：量的安排是一条波浪线，强度是一条直线）
（3）区别对待原则：
（4）训练手段的选择要有很强的科学性：一切从高考能力出发、目的明确，不摆花招。
（5）训练的整体观：每个训练分期必须有侧重点。如力量训练时大肌肉群轮流练，小肌肉群天天练。
（6）把技术、力量、速度三者协调起来，力求完美。
（7）懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理，合理认真安排运动负荷。（通过观察出汗，心率指标等，来检测训练计划）
（8）根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏（要求教练和运动员经常沟通）
注：对于高一、二年级的运动员来说，田径多项训练是个好方法，但对待高三体育高考训练，不宜摆花架子。
四、训练计划安排：
周期训练计划安排，月训练计划安排，周训练计划安排和课时训练计划安排：
（1）分两个训练周期
（2）月周期：第一周中上运动负荷，第二周大负荷，第三周中上负荷，第四周小负荷。（其实在第三周的负荷是最大的，因为第二周的负荷在第三周是得不到充分恢复的，学生在训练时会感觉到最累）。每周训练内容要有重点，一般两个素质周后接一个技术周。
（3）周训练安排：
周训练计划的安排应根据周期和每个月训练任务和负荷的不同要求来制订，训练手段的选择根据运动员的个人特点和需要安排。训练课中要注意观察运动员的生理现象，如基础脉搏、眼神、出汗程度、睡眠等，及时调整训练计划，以免产生过度训练。
（4）课时计划安排：
（5）要注意重视训练课结束后的积极性恢复原理、总之，要注意训练过程的宏观调控和连续性，及时修正训练计划。
训练点滴：
训练初始需要做的几方面训练：
1、提高心肺功能：为下一阶段技术训练和素质训练打基础、但不可安排过多。
2、提高支撑器官的支撑能力。
3、加强柔软性素质练**
4、注重灵活性、协调性的训练
5、抓好伸曲肌训练，要轮流练不间断。
6、一定要注意放松练**。它的效果占一节课的13。
7、师生要经常交流，如感觉/生理指标等，及时修正训练计划。
速度的训练分期：
第一准备期：
第一阶段：一般耐力
第二阶段：大负荷负重力量
第一竞赛期：
发展速度
第二准备期：
第一阶段：负重训练（突出快速力量）
第二阶段：专项耐力
第二竞赛期：
第一阶段：发展速度耐力
第二阶段：发展速度
力量的训练分期：分三个周期
第一周期：（6~8周）
目的：增大肌肉面积
手段：橡皮带、壶铃蹲跳等
要求：重复次数15~30次
第二周期：（6~8周）
目的：增加最大力量
手段：深蹲、半蹲等
要求：重复次数1~12次
第三阶段：（6~12周）
目的：增强速度~力量，并与专项技术结合
手段：上下坡跑，14蹲跳，各种跳跃练**等
要求：素质与专项技术相结合
一次力量训练效果一般只能保持7天，15天后回到原来水平。
最后，要特别强调的是，
1、一定要把训练后所获得的素质转移到技术中去。
2、一定要预防运动损伤！
训练计划 篇7
指导思想：
贯彻教育方针，全面发展学生及田径队员的身体素质，学习和改进专项技术水平，培养田径队员的综合素质及能力，提高训练成绩，努力把交界一中的田径队训练工作做得更好，力争在今年的区田径会及全镇运动会上取得优异成绩。
训练目标：
（1）、增强队员的体质，全面恢复队员的体能。
（2）、通过训练巩固提高队员参赛项目的`基本技术、基本技能。
（3）、通过训练提高队员的各项专项成绩，各项目也争取在去年的基础上取的更好的成绩。
训练时间：
三月八日至六月一日。
训练重点：
重点抓短跑、长跑、投掷、跳远、跳高、三级跳远等项目的训练，以争取在区运会上获得好的成绩。
训练时间：
周一、二、三、四、五第七节课及放学。
具体时间：
下午：14：30~16：30。
训练地点：
田径场、篮球场。
训练方法：
每周重复训练法，椐学生身体恢复情况酌情加大训练量。
训练对象：
初一至初三年级田径队队员。
训练内容：
一、素质训练：小步跑、高抬腿、纵跳、交叉步跑、后蹬跑、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走、侧身跑、后退跑、加速跑等。
二、速度训练：50米、100米、200米、400米。
三、力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑。
四、耐力训练：800米、1500米、3000米、领跑、记时跑等。
五、反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。
六、柔韧性训练：压肩，压腿、劈叉。
七、专项训练：二级蛙跳、100米、1000米、800米、铅球（初三）。
训练安排：
星期一速度训练：
1、准备活动：
A：绕篮球跑圈。
B：压肩。
C：30米小步跑、高抬腿、交叉步跑、行进间踢腿各两组。
D：绕篮球全场“8”字形跑两组。
2、测试：100米两组或100米往返跑一组；200米、400米往返跑一组。
3、绕篮球场慢跑一圈放松。
星期二力量速度训练：
1、准备活动：
A：绕篮球跑圈。
B：拉韧带练习。
C：30米单足跳、30米蛙跳各两组。
2、测试：铅球、铁饼、跳远、三级跳远、跳高、纵跳30下。
3、放松跑。
星期三耐力训练：
1、准备活动：
A：5分钟。
B：拉韧带练习：压肩，压腿。
C：原地30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50下两组。
D：800米、1500米、3000米、分组交替活动。
2、400计时跑：两组。
星期四专项训练：
1、准备活动：
A：领跑。
B：行进间拉肩、踢腿各两组。
C：30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑。
2、项目：全面训练（分组反复加强恢复）。
3、放松练习。
星期五调整训练：
1、调整训练：绕篮球场跑道慢跑。
2、活动身体各关节。
3、30米小步跑，高抬腿（40秒）跑，跨步跑30米各2组。
4、深蹲跳20个X2组，俯卧撑20个X2组（女生）男生20个X3组。
5、50米快速跑2组。
6、放松练习（趣味篮球）。
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