【实用】训练计划范文集合九篇

　　时光飞逝，时间在慢慢推演，我们的工作又进入新的阶段，为了今后更好的工作发展，该好好计划一下接下来的工作了！计划到底怎么拟定才合适呢？下面是小编精心整理的训练计划9篇，仅供参考，欢迎大家阅读。

【实用】训练计划范文集合九篇

训练计划篇1

　　负责人：z

　　武术是我国传统体育项目之一，是我国历史文明的积淀，青少年是弘扬传统武术文化的一个最关键、最根本的阵地。推广武术进校园不仅能促进青少年的身体健康，也是普及中华武术，弘扬民族传统文化，发展全民健身的有效途径。

　　一、学生现状分析

　　通过上学年自编操武术的教学，大部分学生一具备一定的武术知识，手眼身法步有初步的了解，知道动作的名称，路线，及运动变化的规律，基本知道长拳，南拳，太极拳等主要拳种的特点，排练武术表演，《舞旗》,《跆拳道》，《中国魂》等表演节目，但由于客观原因未能参加比赛，可见学生已具备一定的表演技能。

　　二、训练目标

　　夯实基本功训练，加强技能的教学。

　　完善各项表演节目，丰富学校文化活动；

　　狠抓教学质量，提高竞赛水平；

　　三、教学计划实施细则；

　　训练人员：三四五各年级抽选10—15名学生

　　训练时间：周二、周五下午放学后一个半小时；

　　四、训练季度及主要训练内容

　　10、11、12月

　　专项技能素质训练，包括基本功，及身体素质的加强与提高；编排中国魂表演节目

　　3、4月

　　针对成都市跆拳道协会的比赛安排，提高学生参赛的.技能与对抗技能，为比赛做准备。

　　5、6月

　　提高基本功，加强身体素质训练，编排六一文化艺术活动的参赛节目。

　　教学主要内容

　　初级长拳

　　(一)整套

　　1、姿势优美，方法清楚，劲力突出，路线清晰，节奏分明，特点明显，

　　动作协调。

　　2、方法清楚，劲力突出，有一定的规格，特点明显，动作协调。

　　(二)步型与手型手法

　　步型:弓步.马步.扑步.歇步..虚步.丁步

　　手型:拳、掌、勾.

　　手法：冲拳、推掌、顶肘

　　(三)套路练习:初级长拳

　　起势:(1)虚步亮掌.(2)并步对拳

　　第一段(1)弓步冲拳(2)弹腿冲拳(3)马步冲拳(4)弓步冲拳(5)弹腿冲拳(6)大跃不前穿(7)弓步击掌(8)马步架掌

　　第二段(1)虚步栽拳(2)提膝穿掌(3)扑步穿掌(4)虚步挑掌(5)马步击拳(6)叉步双摆掌(7)弓步击掌(8)转身踢腿马步盘肘

　　第三段(1)歇步抡砸拳(2)扑步亮掌(3)弓步劈拳(4)换跳步弓步冲拳(5)马步冲拳(6)弓步下冲拳(7)叉步亮掌侧踹腿(8)虚步挑拳

　　第四段(1)弓步顶肘(2)转身左拍脚(3)右拍脚(4)腾空飞脚(5)歇步下冲拳(6)扑步抡劈拳(7)提膝挑掌(8)提膝劈掌弓步冲拳

　　（1）从学生的实际情况出发，教材主要选择常用的和课中易于操作的内容作为主要教材。

　　（2）采取区别对待的方针，根据学生的不同能力和水平，教材选用应有一定的难易度以适应不同学生的实际需要。

　　（3）从全面增强体质和追求健康目标出发，应选用专门用于发展学生基本活动能力和一般素质的教学内容。

训练计划篇2

　　第一单元训练计划

　　1：提高学生的协调性，能让学生独自完成基本的准备活动；

　　2：本单元主要抓学生的腿部力量；

　　3：能让学生独立完成弯道跑的正确动作；

　　4：提高学生的短跑能力。

　　第一课时下肢力量练习

　　4：起踵练习80——100次

　　5：收复跳20——30次

　　6：（3+4+5）重复一次

　　7：扶墙跑 1分钟

　　8：俯卧撑30——50个

　　9：（7+8）重复一次

　　10：原地小跑接加速跑（10秒+30米）* 2

　　11：原地小跑接转身加速跑（10秒+30米）* 2

　　12：原地高抬腿跑接加速跑（10秒+30米）* 2

　　13：行进间高抬腿跑接加速跑（10米+30米）* 2

　　14：单足跳（任选一种）

　　（1）单足跳10——15步接落坑 * 6——8组

　　（2）跳高台：向前跳上跳下

　　15：跨跳（任选一种）

　　（1）跨跳10步接单足跳落坑 * 6—8组

　　（2）向前跨跳30——40米 * 3

　　16：车轮跑30米 * 2

　　17：弓箭步走30米 * 2

　　18：立定跳远或急性跳远

　　19：放松，下课。

　　第二课时短跑练习

　　1：慢跑5圈

　　2：身体各部的柔韧练习

　　3：原地摆臂练习 1分钟

　　4：起踵练习80——100次

　　5：收复跳20——30次

　　6：（3+4+5）重复一次

　　7：扶墙跑 1分钟

　　8：俯卧撑30——50个

　　9：（7+8）重复一次

　　10：原地小跑接加速跑（10秒+30米）* 2

　　11：原地小跑接转身加速跑（10秒+30米）* 2

　　12：原地高抬腿跑接加速跑（10秒+30米）* 2

　　13：行进间高抬腿跑接加速跑（10米+30米）* 2

　　14：单足跳30米 * 2

　　15：跨跳30米 * 2

　　16：车轮跑30米 * 2

　　17：交叉跑30米 * 2

　　18：弧道跑50米 * 6

　　19：150米 * 4

　　20：上举杠铃30次 * 2

　　21：放松，下课。

　　第三课时腰腹手臂力量练习

　　1：慢跑5圈

　　2：身体各部的柔韧练习

　　3：原地摆臂练习 1分钟

　　4：原地小跑接加速跑（10秒+30米）* 2

　　5：原地高抬腿跑接加速跑（10秒+30米）* 2

　　6：引体向上（云梯上练习）

　　7：力量练习（分组轮换）

　　（1）体操垫上肌肉力量练习

　　（2）卧推杠铃

　　（3）压杠铃

　　（4）推墙练习80—120次

　　（5）提锁子练习

　　（6）{（1）+（2）+（3）+（4）+（5）}重复一次

　　8：悬垂举腿20—30次

　　9：俯卧撑30—50次

　　10：重物起踵20—30次

　　11：（8+9+10）重复一次

　　12：600米变速跑

　　13：放松，下课

　　第四课时技术教学

　　1：慢跑5圈

　　2：身体各部的柔韧练习

　　3：沙坑跑道上的弹跳练习：

　　（1）单脚跳10步接落坑 * 6

　　（2）跨跳10步接单脚落坑 * 6

　　4：学习立定跳远的第一跳

　　动作要领：向斜前上方45度角跳起，追求高度的`同时必须讲究远度，且重心跟上。

　　5：推墙练习80——100次

　　6：吊天梯练习

　　（1）引体向上10—15次

　　（2）双手向前攀行

　　（3）{（1）+（2）}重复一次

　　7：600米计时跑

　　8：放松，下课

　　第五课时短跑练习

　　1：慢跑5圈

　　2：身体各部的柔韧练习

　　3：原地摆臂练习 1分钟

　　4：起踵练习80——100次

　　5：收复跳20——30次

　　6：（3+4+5）重复一次

　　7：扶墙跑 1分钟

　　8：俯卧撑30——50个

　　9：沙坑里的收腹跳20—30次

　　10：沙坑里的小跑接加速跑（10秒+30米）*3

　　11：沙坑里的高抬腿跑接加速跑（10秒+30米）*3

　　12：40米往返跑 * 3

　　13：弧道跑50米 * 5

　　16：50米计时跑 * 3

　　17：150米 * 2

　　18：放松，下课

　　第六课时力量练习

　　1：慢跑5圈

　　2：身体各部的柔韧练

　　3：原地摆臂练习 1分钟

　　4：起踵练习80——100次

　　5：收复跳20——30次

　　6：力量练习（分组轮换）

　　（1）体操垫上肌肉力量练习

　　（2）卧推杠铃

　　（3）压杠铃

　　（4）推墙练习80—120次

　　（5）提锁子练习

　　（6）{（1）+（2）+（3）+（4）+（5）}重复一次

　　7：悬垂举腿20—30次

　　8：俯卧撑30—50次

　　9：重物起踵20—30次

　　10：（8+9+10）重复一次

　　11：开火车练习20米 * 3

　　12：放松，下课

训练计划篇3

　　学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面，也是社会主义精神文明的重要内容。竞技体育是学校体育工作的一个重要组成部分。在校领导的提示下，在全体师生的努力下，我校的竞技体育一定能获取好的成绩。为了使这支运动队有一个良好的开端，打下扎实的基础，同时使我校的体育运动有较大的发展，在将来的各项体育竞赛中取得优异的成绩。因此，我校教研组采用科学系统的训练方法，结合学校特点、学生的年龄特征和现实运动水平，制定本学年田径运动队训练计划。

　　一、教学训练的任务：

　　1、培养学生对田径运动的兴趣，组织和吸引更多的学生参加田径活动。

　　2、发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动事故。

　　3、学习和掌握田径各项运动所需的基本活动技能，逐步培养完成各种练习的正确姿势，对学生的特长的培养。

　　4、在训练过程中努力培养学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学习、勇于吃苦、意志顽强的品质，使其能够全面发展。

　　二、教学训练内容：

　　1、柔韧性的练习：

　　（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。

　　（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。

　　（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

　　2、协调性练习：

　　（1）各种徒手操，行进操练习。

　　（2）各种技巧练习。

　　3、速度、灵敏练习：

　　（1）原地高抬腿跑。

　　（2）加速跑60米左右。

　　（3）站立式起跑30—40米。

　　（4）各种快速反应练习。

　　（5）30米、60米计时跑。

　　4、耐力练习：越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑等。

　　5、弹跳力和力量练习：

　　（1）各种跳跃练习。

　　（2）各种腰、背、腹机练习。

　　（3）橡皮条。

　　（4）扛铃等。

　　三、训练次数与时间：

　　每周训练3—4次，每次1小时左右。

　　四、考核：

　　1、各专项要求每周一次到二次的'计时跑。

　　2、学生按自己的专项每周进行一次考核。

　　3、每一个月底进行一次高要求的考核。

　　五、训练要求：

　　1、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。

　　2、训练必须常年系统的身体系统为主。

　　3、各种练习中，培养学生合理的用力顺序，爆发用力等意议。

　　六、思想教育和管理：

　　要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生"爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦"的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无"后顾之忧"。

　　七、全年训练计划大致分五个阶段：

　　<一>、开始训练阶段（建队、准备阶段）9——10月份

　　选拔队员，初步组建运动队。进行全面身体素质训练，观察运动员所表现出来的心理、身体、品德等素质，确定运动员能否适应日后的强化训练。

　　<二>、基础训练阶段（冬训阶段）11——1月份

　　进行高强度、大运动量的身体训练，主要以耐力素质为主，全面提高运动员的身体素质。

　　<三>、专项训练阶段3——5月份

　　巩固冬训的身体训练结果，加强专项素质和专项技术训练。学习和改进基本技术，提高专项技术水平。

　　<四>、保持和提高运动成绩阶段6——8月份

　　发展专门素质，熟练、完善、完整动作技术，提高战术技巧，发展稳定的竞技状态。

　　<五>、模拟比赛阶段9——10月份

　　进行模拟比赛的训练，以适应比赛的场地、气候、环境等。主要是比赛性的练习，生理负荷大，尤其是负荷强度会达到或超过正式比赛的强度。

　　在运动训练这一长期的过程中，由于受多种因素的影响，其变化是难以较准确的预计的，能否达到预期的目标也是不易控制的。这就要求教练员把大体设想具体化，提出训练的具体内容、方法和手段，以及负荷的安排，保证训练目标的实现。

　　20xx年9月12日

训练计划篇4

　　1· 7:00 起床喝一杯先一天备好的凉开水，挺直后背坐立，闭眼，快速用鼻子呼气和吸气，而后意想全身的流动能量随意念游走，让有四肢充满水的感觉，水流欲冲破手脚指头喷涌而出。

　　2· 7:20 仰卧起坐 60次/前侧后连带负重出拳

　　3· 7:35 俯卧撑50次/双手，2组 15次/单手左右

　　4· 7:45 跳绳10分钟

　　5· 8:00 击打乒乓球冲拳左右手各80次

　　6· 8:30 负重扫踢左右各60次，侧踢60次，

　　7· 9:00 皮筋腿法膝法各5分钟，皮筋出拳5分钟

　　8· 中午午休40分钟

　　9· 16:00 杠铃10分钟，哑铃10分钟，皮筋6分钟

　　10· 16:30 蜘蛛爬3分钟，蜘蛛跳3分钟

　　11· 16:36 空拳5分钟

　　12· 16:42 空踢5分钟

　　13· 16:50 击靶10分钟

　　14· 17:03 实战练习10分钟

　　15· 17:15 盲打5分钟

　　16· 17:20 控腿1分钟

　　17· 流动能量训练5分钟

　　18· 收功洗澡

　　体能恢复训练计划二：体能恢复训练计划（2658字）

　　“动力深圳”越野挑战赛是国内为数不多的针对普通户外爱好者群体的比赛，比赛不在于考验选手的体能和专业技巧，而在于保证最大多数的户外运动爱好者能够享受越野挑战赛的无穷乐趣，在赛程和项目的设置上更多地考虑爱好者的参与性与趣味性。为使广大最普通的户外运动爱好者能够具备最基本的体能与技术上的参赛条件，为保障大家顺利而愉快的'完成全部比赛，深圳市登山户外运动协会特安排专业体能与技术教练帮助大家进行统一训练，训练计划专门针对此次越野挑战赛而设计，保证了一般爱好者经过简短而必要的培训皆可以独立完成比赛。由于资源有限，除体能训练计划外，此恢复训练计划主要面向已报名的参赛队员，未报名的爱好者视情况方可参加，请打算报名参赛的爱好者从速报名。

　　体能恢复训练计划

　　「时间」：10月10日至11月2日，每周一、三、五晚19：30，共11次

　　「地点」：华侨城中学体育场（集合地设深圳登协会旗）

　　「教练」：李伟（泰雷家）、李旭（九日）、孔佑龙（野马）

　　「内容」：有氧耐力训练，柔韧性训练，力量训练，平衡协调训练

　　第一周：

　　第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。

　　星期一与星期五训练内容：

　　■有氧耐力训练：

　　1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右

　　2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右

　　3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米

　　■柔韧性训练：

　　1、单杠悬垂：拉伸肢体

　　2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

　　3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

　　■力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）

　　上肢力量：

　　1、俯卧撑：3组，每组8－12个

　　2、卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次

　　3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒

　　下肢力量：

　　1、抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒

　　2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。

　　腰腹力量训练：

　　1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒

　　2、两头起：2组。每组15－20次，组间休息30-50秒

　　■平衡协调训练：

　　1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好

　　2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来

　　星期三训练内容：

　　地点：深大校园内及游泳场

　　1、校园内法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－170之间，时间为60分钟。

　　2、游泳池分次游泳，每次500米，共4次20xx米，要求每次在15分钟内完成

　　第二周：

　　第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练。

　　星期一与星期五训练内容：

　　■有氧耐力训练：

　　1、50分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右

　　2、12分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间

　　3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间

　　■柔韧性训练：

　　1、单杠悬垂：拉伸肢体

　　2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

　　3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

　　■力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）

　　上肢力量：

　　1、俯卧撑：4组，每组16－20个

　　2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12次

　　3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒

　　下肢力量：

　　1、适当负重抱头深尊：4组，每组16－20次，组间休息30-50秒

　　2、踮脚跳：4组，每组30米

　　腰腹力量训练：

　　1、仰卧起坐加转体：3组，每组20-30次，组间休息30-50秒

　　2、两头起：3组。每组20－30次，组间休息30-50秒

　　■平衡协调训练：

　　1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好

　　2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来

　　星期三训练内容：

　　地点：深大校园内及游泳场

　　1、校园内法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟

　　2、游泳池分次游泳，每次1000米，共2次20xx米，要求每次在30分钟内完成

　　第三周周：

　　第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强心血管有氧耐力训练，保持最大摄氧量持续训练。

　　星期一与星期五训练内容：

　　■有氧耐力训练：

　　1、60分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右

　　2、20分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间

　　3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间

　　■柔韧性训练：

　　1、单杠悬垂：拉伸肢体

　　2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

　　3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

　　■力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）

　　上肢力量：

　　1、俯卧撑：4组，每组16－20个

　　2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12次

　　3、引体向上：4组，每组6－8个，组间休息30-50秒

　　下肢力量：

　　1、适当负重抱头深尊：4组，每组30次，组间休息30-50秒

　　2、踮脚跳：4组，每组30米

　　腰腹力量训练：

　　1、仰卧起坐加转体：3组，每组30次，组间休息30-50秒

　　2、两头起：3组。每组30次，组间休息30-50秒

　　■平衡协调训练：

　　1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好

　　2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来

　　星期三训练内容：

　　地点：深大校园内及游泳场

　　1、校园内法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟

　　2、游泳池分次游泳，每次1500米，共2次3000米，要求每次在45分钟内完成

　　第四周期为调整恢复周期，计划调整时间为2－3天，然后投入比赛。

　　「活动要求」：

　　■每次的恢复训练准点开始，请参加者务必提前5至10分钟到场；

　　■训练前30分钟补充足量水分，训练中带足饮用水；

　　■训练项目与训练强度需听从教练的安排，并做好热身活动与放松活动，谨防运动损伤；

　　■体能恢复训练面向所有户外运动爱好者，注意遵守时间即可。

训练计划篇5

　　假期篮球训练计划：这是我的建议，可以试一试，看看是否适合，然后根据具体情况改进调整。一个大前提：练习前充分热身，练习后必须放松肌肉后再结束，每天练习结束后，不要马上洗澡，半小时以后再洗。

　　周一：以运球为主。各种方式的运球，比如原地单手左右拉球，前后拉球，体前体后左右手交替运球，分高重心和低重心两种，左右手各100为一组，每种练习五组，交替就是200一组；然后做行进间的左右手交替的胯下，背后和转身，每个8－10分钟。然后做一会自由运球，投篮。最后放松一下肌肉。

　　周二：体能为主。

　　组合练习1：以球场全场长度为距离，快速运球折返跑，一个来回后立即放下球做15个俯卧撑，然后马上起立连续摸篮板15次，然后立即空手再做一个全场折返跑，以快速冲刺结束，这是一组，做三组到五组，中间做好休息，觉得恢复到70％了，开始下一组，如果觉得承受不了可以把每组中的练习次数先减少，随着对训练的适应自己逐渐增加。

　　组合练习2：将球放在篮下，空手做一个全场折返跑，回来后持球做全场运球，绕过场地中的三个圆圈，（两个发球区和中圈），绕的过程中做左右手交替运球，到对面篮架上篮，必须进球，不进的话将球补进，然后立即到罚球线，连续罚四个球，争取进越多越好，然后结束，这是一组，做五组，注意间歇时间，也是恢复到70％开始下一组。

　　然后自由投一会，放松肌肉，结束。

　　周三，投篮为主，练习罚篮和各个位置的跳投，可以投100为组或者以投中50个为一组，四到六组，中间休息要充分，做积极性休息，就是不要原地站着坐着，以轻微活动的方式休息。然后练习左手投篮（动作要标准）近距离100，中距离100。然后练习左右手上篮，和两侧的急停跳投，数量自己把握就可以了。

　　然后自由投篮，放松，结束。

　　周四，力量练习。

　　上肢就是利用哑铃，没有器械可以用砖头，做双臂前平举，双臂侧平举（注意胳膊不要完全伸直，略微弯曲）发展前臂，三角肌，斜方肌力量。持哑铃做仰卧和俯卧飞鸟，练胸肌和背肌，其他的根据自己情况自行安排，原则：重量大就次数少速度慢，重量小就次数多快做。

　　下肢：1：负重深蹲，有条件背杠铃，没有条件背人，让朋友骑在你肩膀上，做深蹲，站起来时最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆发，然后立即把上面的杠铃或人放下，做一个20米冲刺，然后结束，这是一组，每组的次数和做多少组根据你自己的力量基础自己定，逐渐增加，每组的次数争取接近你极限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到极限，那么极限的重量做一组，最多两组就可以了，不要多做。2：全场蛙跳，四到六组。3，连续摸篮板，15－－20为一组，4－－6组。4抬起脚跟跑楼梯或者跳台阶，根据自己情况定量，发展小腿力量。5，跳深练习：从一定高度跳下，立即再向前跳上这个高度，连续做3到5个。（受条件器械限制，可根据情况选择做不做，有条件最好做，这个效果好）最后放松肌肉，结束。

　　周五，小强度徒手力量练习，就是做一些俯卧撑，仰卧起坐，两头起（仰卧俯卧两种就是平躺后同时抬起头部和脚），立卧撑（每做一个俯卧撑后站起来然后在爬下做）还可以找个墙，然后倒立再做臂屈伸，跟俯卧撑一样，只不过是倒立；还有原地高台腿；跳绳；这些练习都是徒手的，你可以选择行的练习，有能力的话都练也行，然后可以做些自由投篮，放松肌肉，结束。

　　周六，比赛。就是和朋友打打半场，如果有正式的全场比赛更好了，打半场就可以。

　　周日休息。循环往复。

　　注：1。在练习过程中，一定要根据自己的实际能力，循序渐进由低强度到高强度，逐渐加，不要一下子做高强度的，会造成过度训练，达不到效果又伤身体，其中的组数和每组中的次数一定要根据这个原则自己调整，我说的是一个强度标准，有能力就执行，能力不足可以先减少点再慢慢加，时间长了觉得这个标准不能满足自己了可以再增加。

　　2。这个计划是根据高中毕业生的身体状况的估计做出的，符合强度不适合初中生，初中生可以依照这个内容降低强度，即其中的组数和次数。

　　3。这个计划偏重身体素质和体能的训练，篮球技术则次之，可根据需要进行练习。

　　4。上面提到的估计自己体能恢复的'情况（70％），如果主观感觉不准，可以采用测脉搏的方法，一组练习结束后立即测前10秒中的脉搏，然后乘以6，如果在190以上，说明强度到了，至于恢复到多少，用刚测的脉搏乘以需要的百分比，得出的脉搏数值就是你需要的，也是测前10秒的，测过一些次数后你就有一定经验了，就可以大致估计了，但是也要以主观感觉为参考，意思是你虽然脉搏到了70％左右或者更少，但是你确实感觉很累，没办法开始下一次，那么就要继续休息，到你可以开始了但又没有完全缓过来时就开始，不要完全恢复再开始，否则没效果。

　　5。练习过程中要是感觉身体不适，千万要注意及时停止，不要强行坚持，这是锻炼身体，有损健康的事我们不做！

　　6。有些术语在这里不便使用，所以我采用了通俗易懂的说法，虽然有些罗唆，但应该可以看的懂。

　　7。这是一个周训练计划，在一个月内，可以采取三周保持强度，一周小强度的方法，避免过度训练。

　　8。恢复是能力提高的关键，每天都要休息好，否则白练，还伤身体。

训练计划篇6

　　一天，在健身房，一个健美爱好者走过来指责我们说；“健美不是像你们这样的，光靠吃营养品得奖有什么稀奇！”。这个小伙子一定是误会了，因我的训练伙伴在不经意间变成了“natural（自然健美）美国先生”，而我也在natural比赛中获得了很好的成绩。他肯定是认为我们违反了比赛规定，偷偷服用了运动营养补充剂。于是我笑着对他说，“你看到过我们训练吗？”他一脸迷惑，说：no!于是我邀请他和我们一起训练，他不情愿地表示了同意。我告诉他今天就练他最喜欢的身体部位，他不加思索地说：“大腿！”

　　我们像往常一样开始了最喜欢的训练动作——深蹲。与其他运动员不同的是我们每次深蹲都采用不同的方法，那天我们要做的是“d-day” （我们自己取的名字）。我们的新伙伴面带笑容不屑一顾地看着我们。

　　开始是135磅的热身，做10次，快速。我们告诉新伙伴，热身后我们只做3组深蹲，他又一次鄙夷地看着我们，脸上的`表情好像在说：“你们俩是一对‘菜鸟’，其实并没有什么本事！”接着又是一组热身；185磅，10次。好戏开始了！第1组，我们用225磅，做51次。

　　你一定会怀疑，我们是不是写错了？是15次吧？绝对没错，就是51次：要么完整地做完51次，然后安全地把杠铃放回深蹲架；要么是你实在无能为力，把杠铃砸到安全插杠上，有第三种选择（不会有人帮你）。

　　我杠起杠铃，一口气做了35次，我感觉有点困难了，但是训练伙伴鼓励我再做最后16次。每一次都是那么折磨人！到48次时，我真的挺不住了，只好把杠铃砸在安全插杆上。我感到筋疲力尽，眼泪不自觉地往下掉（不是哭，很大一部分是汗水）。

　　接下来是约翰做，他感觉相当好，一下子做了52次，不过接下来也是累倒在地上，大口喘着粗气，这时我们的新伙伴一脸恐惧，蹒跚地走进深蹲架。出乎我们的意料，他做得相当好——32次！

　　我说，“好了，休息1分钟，我们开始第2组，要求是做到力竭，就是说杠铃只能砸在安全插杆上，不能再有力气把它安全放回深蹲架上了！”他脸上的笑容立刻消失，只是朝着我们“咆哮”。

　　第2组后，我们把杠铃重量增加到315磅，然后做最后一组，10次。我们的新伙伴在动作过程中发出野兽般的尖叫，最后算是勉强完成了4次。然而这只是我们腿部训练的开始。

　　下一个动作是“腿举”。当我告诉新伙伴这个动作只做1组时，我们看到了他训练开始后的第一个灿烂笑容。但是他不知道这一组要做10组×10次，中间腿部不能离开腿举器的平板。还是我第一个上“刑场 ”，做到第70次时，差点昏死在深蹲架里。我模糊记得还有最后30次或者更多，约翰则一个劲地在我旁边大喊，为我鼓劲，以致整个健身房变成了我的“个人表演”，其他人都站在旁边瞧我怎样受罪。最后总算是拼死拼活地把30次给完成了，人也倒在了地板上，直到乳酸慢慢从股四头肌里释放出来，我才在别人的搀扶下勉强站起来。

　　约翰第二个上，他比我好多了，一直做到85次才开始感到难受，接下来的场面那可真叫艰难，但是他还是完成了。我们的新伙伴尝试性地坐在腿举器上，开始了训练。可以看出，他这次遭受的“酷刑”决不比深蹲架上好受。结果他做了30次，可以看出他真的是筋疲力尽，连把腿举器平板推回原处的力气都没有了。

　　开始最后一个动作（腿屈伸）之前，我们的新伙伴走进了更衣室，然后发生了可怕的一幕：他拿着毛巾走进浴室，突然倒地，且头先着地。我们只得叫了辆救护车，把他送到了急诊室。从那天起，就再也没有见到那个小伙子了，不用说，他再也不愿意和我们一起训练了。

　　不难看出，我们在腿部训练时没有浪费1分钟时间，因为我们坚信，要想有宏伟的“大厦’，必须有坚实的“地基”。下面介绍一下我们的腿部训练计划（包括股二头肌和股四头肌），至于一天是否训练两个身体部位，则完全取决于你的实际情况。

训练计划篇7

　　一、指导思想

　　在新的学期里，我将以新课程的实施为契机，积极投身课程改革，认真学习新的课程标准，确立新课程的基本理念，加强教学常规管理，加强教学研究，努力提高自身的整体水平，全面提高教学质量。

　　二、工作目标：

　　1.以新课程设置为突破口，全面落实新课程标准。以课堂为凭借，培养学生的人文素养和科学素养，努力提高教学质量。

　　2.加强校本培训，确立课程标准的新理念，积极进行课堂教学改革，努力提高课堂教学水平。

　　3.加强教研能力，积极参与科研活动，使教研活动规范化、系列化、专题化和经常化，切实提高自身的教研水平。

　　三、主要工作：

　　1.进一步提高我校广播操的质量。

　　2.训练好校田径队,为县运动会做准备。

　　3.培养中高年级学生的运动兴趣，进一步掌握简单的技术动作，发展柔韧、反应、灵敏和协调能力。

　　4.使学生形成克服困难的坚强意志品质,建立和谐的人际关系，具有良好的合作精神和体育道德,在体育活动中具有展示自我的愿望和行为

　　四、具体措施及要求：

　　(一)改革体育教学，面向全体学生

　　为了增进学生的身体健康，提高学生的心理健康水平，增强社会适应能力以获得体育与健康知识和技能，加强体育新课程标准的`学习，学习先进理念，认真上好每一节体育课，上好体育教研课，促进学生健康成长，促进自身教学业务能力的提高。

　　(二)加强课余训练，争取早出人才

　　课余训练贵在坚持。本学期继续搞好校田径队，乒乓球队的训练。认真制订训练计划，多作总结，利用课余时间多外出学习先进经验，不断提高训练效果，加强科学训练，与学校领导多交流，与班主任密切配合，与家长多做思想工作，对运动员要高标准，严要求。在本学期的各项竞赛活动中取得好成绩。

　　1.开学初，我将根据本校工作的安排，结合我校体育组的实际情况，制定本校体育运动队训练计划。

　　2.加强对教材的理解，进一步培养学生的运动兴趣与运动能力。

　　3.认真备好每节课并保证每一节体育课学生都有收获。

　　4.立足平时课堂教学的质量监控，以“平时课”、“家常课”论质量、论教师的水平。注重教学过程的实效性，学科功能的本质性，质量效能的根本性，进一步深化对新课程质量管理。

　　(三)群体活动方面：

　　1.积极开展并落实好全校体育课外活动及课间活动的组织工作，引导学生积极参加各项小型体育竞赛活动，从而保证我校每位学生能达到每天在校有一小时的体育活动时间。

　　2.认真确保校田径队的正常训练制定好训练计划。

　　3.积极做好一年一度的小学生体质能力测试评价工作。

　　(四)田径队的训练与建设：

　　1.结合学校的实际，认真制定各运动队的训练计划。

　　2.在校田径运动会的基础上，做好运动员的选拔工作。

　　3.在坚持常年训练的基础上，逐步形成年龄梯队。

　　(五)体育教研：

　　1.继续加强师德修养，提高自身素质。

　　2.大家团结协作、文明办公、办公室内保持整洁。

　　3.积极参加学校组织的各种活动。

　　4.体育教师要以身作则，上课时，必须穿运动服和运动鞋。

　　5.主动支持、配合器材管理员保管好、使用好各种器材。

　　6.搞好器材室的卫生工作，维护好各项器材，学校场地及时发现安全隐患，确保体育活动的安全，随时督促学生维护场地的整洁。

　　新的学期，新的课程，新的理念，给我带来新的机遇，新的挑战，向我提出了新的要求。为全面提高教学质量而不懈努力。

训练计划篇8

　　为了进一步促进高等学校转变教育思想观念，改革人才培养模式，强化创新创业能力训练，提升大学生的综合素质，增强大学生的创新创业能力，培养适应创新型国家建设需要的高素质人才。教育部在“十一、五”实施“大学生创新性实验计划”取得丰硕成果的基础上，启动了“十二、五”期间“本科教学工程”的“大学生创新创业训练计划”项目。

　　该计划项目进一步拓展了大学生创新教育的内涵，加大了大学生创新教育项目的力度，在科研训练、创业训练、创业实践三方面全方位的培养大学生的创新意识和创新能力。作为“大学生创新创业训练计划”项目实施学校，我们将在以下几方面开展工作，以使“大学生创新创业训练计划”项目实施规范、成果显著。确保“大学生创新创业训练计划”项目的顺利完成。

　　一、组织保障：

　　为了加强“大学生创新创业训练计划”项目的领导，学校成立“大学生创新创业训练计划领导小组”（简称“领导小组”）和“大学生创新创业训练计划专家委员会”（简称“专家委员会”）。“领导小组”是实施“大学生创新创业训练计划”的领导机构，负责研究、制定有关政策，组织项目申报、负责监督计划项目的实施情况。“专家委员会”进行评审、验收“大学生创新创业训练计划”项目，并指导“大学生创新创业训练计划”的相关工作。

　　“领导小组”由学校主管教学和学生工作的副校长、副书记任组长，成员包括教务处、学生处、招生就业处、团委等相关职能部门的主要负责人。“专家委员会”由各学院主管教学和学生工作的院长、书记和各学科科研水平高、德高望重的教师组成。“领导小组”下设办公室，挂靠在教务处，具体负责“大学生创新创业训练计划”的日常管理工作。各学院成立院级“大学生创新创业训练计划”领导小组，由主管教学和学生工作的院长书记担任组长。这样就在组织机构上有了充分保障，形成了学校重视，职能部门联动，学院具体实施的工作机制。

　　二、制度保障：

　　在组织机构和工作机制健全的基础上，制订 “大学生创新创业训练计划”项目管理办法和实施细则，对项目进行分类管理。将“大学生创新创业训练计划”项目纳入本科生培养方案的创新教育环节，将其与我校的“大学生研究计划”项目统一管理。

　　同时制订鼓励教师和学生参与“大学生创新创业训练计划”项目的激励制度。鼓励教师开设创新创业类选修课程和指导学生开展“大学生创新创业训练计划”项目，将其纳入绩效考核；鼓励学生参与“大学生创新创业训练计划”项目，在获得学分、推免读研及其他等方面政策保证、加大精神和物质奖励力度。在实施“大学生创新创业训练计划”项目的过程中做到制度健全管理规范。

　　三、条件保障：

　　实施“大学生创新创业训练计划”项目需要方方面面的投入和条件保障。我校多年来实施的大学生创新教育已形成了学校投入和条件设施全力支持学生的良好传统。学校的五大公共实验平台、科研实验室、各学院教学实验中心的实验平台均对本科生开放，为大学生开展创新训练计划提供了良好的实验环境和设备，学校的科研设施和条件已完全能够满足大学生的需要。下一步我们将重点放在为大学生开展创业实践训练计划的条件保障上面。

　　全力打造我校的创新创业实践训练平台，开办增强学生自主动手训练的“动手超市”，与相关高新技术企业合作，引入企业导师，共同培育创新创业实践的课程和具有市场开发潜力的产品项目。与我校的“合肥国家大学科技园”孵化器平台合作将其纳入到实施“大学生创新创业实践计划”项目中来，使我校大学生开展创新创业实践训练有了强有力的管理、技术、场地等软硬件支持。

　　四、经费保障：

　　按照教育部的要求，我校将严格按1：1的项目经费配套。尽可能引入企业产品开发的风险资金投入。做到项目经费专款专用，学生在预算框架下自主使用，指导老师不得使用学生项目经费。经费使用权归项目主持人，但需经指导教师的审核批准。项目经费由学校教务处、招生就业处、团委按相关规定进行管理，经费开支项目的报销由项目主持人提出，经指导教师审核、签字方可报销。

　　项目经费主要用于购买必要的实验小型设备、实验耗材、药品、图书资料、调研、产品开发、市场培育等相关开支。经费使用按批准申请书中的预算和学校财务管理规定执行。学校对项目经费实行监督管理，保证使用科学、合理、高效，并接受财务审计部门审计监督。

　　五、人员保障：

　　实施“大学生创新创业训练计划”项目工作量大、要求高，需要大量的人力资源投入。我校将在主管教学和学生工作的副校长、副书记统领下，教务处、学生处、招生就业处、团委等相关职能部门主要负责人直接领导。在 “专家委员会”的业务指导下。教务处、招生就业处和团委中设立项目管理人员，具体负责全校“大学生创新创业训练计划”各类项目的`日常管理工作。

　　各学院主管教学和学生工作的院长书记具体负责项目实施并设立项目管理实施联络员（由教学秘书和辅导员兼职），承担本学院“大学生创新创业训练计划”项目的管理和与学校职能部门的联络任务。为了充分调动各级项目管理人员的积极性，学校将在提职、绩效等激励政策方面给以倾斜。学校还将充分发挥学生社团、协会、各类科技创业俱乐部的学生自治组织的作用，调动学生自我参与管理项目的积极性。

　　六、项目实施：

　　按照教育部的部署，我校在年底前启动实施“大学生创新创业训练计划”项目。教务处、学生处、招生就业处、团委等相关职能部门各负其责，加大启动实施“大学生创新创业训练计划”项目的宣传力度，全面动员全校的大学生了解“大学生创新创业训练计划”项目的意义目标和内容，让大学生积极参与到计划项目的申请中来。

　　动员水平高、能力强、师德好的教授来指导学生开展计划项目实施工作。“大学生创新创业训练计划”项目的实施分为宣传动员、项目申请、项目审批、项目开展、中期检查和项目验收等环节，我校将在“领导小组”和“专家委员会”的领导下，按照“大学生创新创业训练计划”项目管理办法，加强计划项目的过程管理，规范管理程序，使得参与计划项目的大学生在创新创业训练中真正得到锻炼和提高。

　　七、时间安排：

　　我校将严格按照教育部的时间要求，实施“大学生创新创业训练计划”项目。目前已做好“大学生创新创业训练计划”项目的总体工作计划和方案；20xx年xx月正式启动实施“大学生创新创业训练计划”项目。今后每年xx月底前完成本年度的计划项目立项工作。计划项目的执行时间为一到三年，对计划项目的结题一年有两次，时间安排在每年xx月和xx月进行。

　　总之，我校将在教育部的总体部署和领导下，全面贯彻落实“教育部关于做好‘本科教学工程’国家级大学生创新创业训练计划实施工作的通知”要求，认真、扎实时做好“大学生创新创业训练计划”项目的各项工作，让广大本科生在计划项目中真正受益，使计划项目取得显著的成效。