关于训练计划范文汇编五篇

　　光阴的迅速，一眨眼就过去了，我们的工作又将在忙碌中充实着，在喜悦中收获着，请一起努力，写一份计划吧。那么你真正懂得怎么写好计划吗？下面是小编为大家收集的训练计划5篇，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

关于训练计划范文汇编五篇

训练计划篇1

　　第一阶段：

　　1、讲解在篮球场上的正确姿势（包括有球的姿势、无球的状态、接球的姿势等）

　　2、手正确的接触球的部位（投篮的接触部位、传球的接触部位等）

　　3、讲解篮球的基本规则

　　4、培养篮球理念

　　5、互动有球、无球的训练

　　6、个人的身体素质训练

　　第二阶段：

　　1、正规运球：包括原地的体侧运球、交叉运球、高低运球等

　　2、互动篮球

　　3、运球对抗训练(初级)

　　4、熟悉球性训练

　　5、行进间的运球训练

　　6、个人的身体素质训练

　　第三阶段：

　　1、正确投篮训练

　　2、投篮方式训练

　　3、三步上篮训练

　　4、行进间的投篮、上篮训练

　　5、对抗性投篮、上篮训练（初级）

　　6、个人的身体素质训练

　　第四阶段：

　　1、传接球的正确动作及发力

　　2、多种传球训练，包括正规的传球方法、方式。如双手胸前、单手胸前、单手体侧、双手胸前击地、单手击地、脑后传球、背后传球、长传等

　　3、行进间的传球训练

　　4、对抗传球训练（初级）

　　5、传接球投篮训练

　　6、身体素质训练

　　第五阶段：

　　1、讲述篮板球的理论

　　2、篮板球的基本姿势

　　3、争夺篮板球的方式、方法

　　4、初级的对抗篮板球训练

　　5、投篮后的自抢篮板

　　6、篮板球的'身体素质训练

　　第六阶段：

　　1、无球状态的基本姿势

　　2、接球瞬间的姿势

　　3、初级无球状态的对抗

　　4、初级接球后的对抗

　　5、站位接球的初级动作

　　6、无球状态的身体素质训练

　　第七阶段：

　　1、防守理念的培养

　　2、防守的基本姿势

　　3、初级的防守步伐

　　4、防有球队员的防守基本姿势及理念

　　5、防无球队员的防守基本姿势及理念

　　6、防守的身体素质训练

　　第八阶段：

　　1、初级综合性训练

　　2、培养集体意识

　　3、增强对抗性训练

　　4、初级行进间的有球配合

　　5、讲解初级进攻时注意的问题

　　6、集体的身体素质训练

　　第九阶段：

　　1、初级进攻配合

　　2、初级防守配合

　　3、行进间的无球跑位

　　4、初级局部的多打少训练

　　5、初级局部的少打多训练

　　6、初级的综合防守训练

　　第十阶段：

　　1、综合运球对抗训练

　　2、综合传球对抗训练

　　3、综合进攻对抗训练

　　4、综合防守对抗训练

　　5、综合篮板球对抗训练

　　6、综合身体素质训练

训练计划篇2

　　训练必须坚持，系统性的训练（每天早晨7点，下午5点各训练一次）训练前先热身，忙跑步800米左右、压压腿（在家找个地方跑）

　　1、触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习15个一组，每次三组。（爆发力和腰腹部力量的练习）

　　2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般20——30米左右。每次3到5组。（这个是增强大腿耐力和基本力量）

　　3、跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。20个一组，每次3组（这个可以增强大腿爆发力和小腿的`弹速）

　　4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量，40个一组，每次3组。

　　5、负重高抬腿或高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。80对一组，每次4组。（这个就是增强持久力）

　　6、后蹬跑——找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。

　　7、负重跑。腿上绑上沙袋，很痛苦，但非常有效果。

　　以上是下肢综合素质的训练。

　　腰腹、和手臂的训练：

　　8、仰卧起坐 40个一组每次3组

　　9、俯卧撑 25一组每次3组

　　10、静态支撑动作和俯卧撑一样但不用做只要爬着就行，关键是腰部不能松。3分钟一组每次2组。

　　立定跳远的辅助练习

　　11、挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。15个一组每次3组

　　12、单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）回的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，每次完成3－4组。

　　13、下蹲，双手放在脖子后面，蹲下去，再站起来算一个。40个一组，每次两组。

　　14、带跳跃动作的蹲起，就是下蹲下去，起来的时候顺势向上跳起。15个一组，每次3组。

　　15、双手用力推离墙壁，人离墙面1米远，双手撑墙面，用力推离墙面，到直立，40个一组，每次6组。

　　另外就是其他的一些方法：比如仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起这个到学校再练习。良好的起跑能力训练，这个也取决于反应速度和瞬间爆发力，当然腰腹力量必不可少。起跑瞬间你要最大能量的提高的摆臂效率，从而带动身体向前运动。建议起跑前10米的步幅不宜太大，步频要发挥到极限，一般10米后身体才完全直立。

　　坚持训练吧，相信自己能行的！

训练计划篇3

　　美国《跑步者世界》杂志推荐的“10周完美跑步计划”，严格执行该计划可以帮助您轻松实现“无间歇跑步30分钟”的目标。

　　“10周完美跑步计划”每周实施时间为星期一、三、五、六。其余三天休息。跑步强度以慢速舒适步伐为宜，即跑步时可以和同伴说话。训练开始前应步行热身2—3分钟，训练后再步行2—3分钟作为整理运动。

　　第一周：跑2分钟，走4分钟。重复5次。第二周：跑3分钟，走3分钟，重复5次。第三周：跑5分钟，走2、5分钟，重复4次。第四周：跑7分钟，走3分钟，重复3次。第五周：跑8分钟，走2分钟。重复3次。第六周：跑9分钟，走2分钟。重复2次，再跑8分钟。第七周：跑9分钟，走1分钟。重复3次。第八周：跑13分钟，走2分钟。重复2次。第九周：跑14分钟，走1分钟。重复2次。第十周：跑30分钟。

　　虽然对中老年人来说，较长时间的步行可能是更为合适的消耗脂肪、加强心肺功能的运动方式；但对于肌肉力量较强，骨骼发育良好的青少年来说，跑步则是更有效的刺激心肺功能的“利器”。因为跑步除了简便易行，对场地设施条件要求较低外，而且同不少常见的运动方式相比耗氧量更大，运动负荷更高。主要表现为在同样的运动时间里，跑步可以比快走、骑车等运动消耗更多能量，因而可以对心肺机能产生更强的刺激作用。例如，以每分钟130步的速率慢跑与以同样速度快走相比，每小时可多消耗4千卡热量，与上楼梯相比，每小时则可多消耗3千卡热量；而速度为170步/分钟的慢跑，同游泳和以较快速度骑自行车相比，每小时分别多消耗3千卡和3、5千卡热量。更重要的是，跑步是全身性的协调运动，经常参加中等速度的慢跑锻炼，不仅能够强化心血管系统和呼吸系统的功能，还能有效提高肌肉力量和耐力、灵敏、协调等运动素质，为参加其他各项运动打下良好的基础，对于有志于全面锻炼身体素质的青少年来说更为适合。

　　建议：如果你只有中午时间进行跑步锻炼的话，首先应当在运动之前1个小时开始补充少量的营养。

　　比如一些碳水化合物和低脂肪、低纤维和低蛋白质的食品，一片面包片，或者香蕉即可。远离米饭之类的脂肪和纤维含量丰富食物。此外适当缩短跑步的时间和锻炼强度。以半个小时为例，从慢到快的坡度步行1公里+慢跑1公里+慢走拉伸(供初级锻炼者参考)，不仅可以起到锻炼活动身体的效果，同时对你的胃部也不会带来过重的.负担。锻炼后1小时内不推荐用餐。

　　建议：要明确自己跑步的目的，是预防慢性病、减肥，还是要提高成绩。

　　早上运动能更好的预防血糖和血脂上升，预防肥肉上身。所以想要减肥的人士，以及一些不需要早起上班的中老年人士早上锻炼更好。如果实在周末，那么建议你放弃一次懒觉，选择一个绿荫环绕远离污染的地方，享受一次长跑带来的满足感。建议：从运动医学的角度看，晚上跑步更科学，身体更容易适应运动节奏，但是睡前一到两个小时应尽量避免剧烈运动。运动能让大脑休息，运动后洗个热水澡，晚上可以睡的更加香甜。对于晚上失眠或者睡得比较晚的人来说，也许是个不错的建议。但是对于大多数城市工薪阶层，晚上跑步的安全、空气质量、以及个人时间的分配非达人不可取。

　　建议：如果你喜欢锻炼而且居住地和公司距离较远，不如去选择跑步的方式规避这段最疯狂的堵车时间。

　　从健康上说，此时的你在身体上正处于耐力和柔韧性的巅峰，可以尝试跑的更远更久。而在生活上，预期浪费在公共交通上，不如用来在跑步机上收获一个好的体魄。

　　清晨跑步

　　中午跑步参与比重 1/3 1/4 参与人群健身达人、爱跑人士、老年人白领、工薪阶层、年轻人居多

　　下班后跑步

　　晚上跑步半数以上极少白领、工薪阶层、健身、爱跑极少人士

　　1、跑速要慢：不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说用自己的每分钟晨脉数(清晨清醒安静时的脉搏数)，乘以1、4～1、8，所得到的每分钟脉搏次数作为靶心率来控制初期长跑强度是比较适宜的。

　　2、步幅要小：在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每一步中的用力强度，尽可能地延长跑步的时间。步幅大了脚腕儿用力就会相应加大，容易产生疲劳，从而会降低跑步的兴趣，使人最终放弃长跑。

　　3、跑程要长：既然叫长跑，跑程当然不能太短，一般应在3000米以上，不过要量力而行。慢跑并跑得长一点可消耗人体内蓄积的多余热量，这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖，缓解血压的最好辅助方法。

　　4、因人而异：这是从事“健康跑”的重要原则。一般来说，每一个人的体质、周围环境及个人身体情况均有不同，因此在跑步中一定要结合自身实际情况进行，如合理安排跑速、跑程等。当然最好是在专业人员的指导下进行。

训练计划篇4

　　为了进一步促进我校篮球运动水平，提高我校学生对篮球运动的兴趣和竞争意识；丰富学校的业余学习生活，并能为终身体育奠定基础；并通过科学的、系统的训练提高学生的技战术水平，为能在全县中学生篮球赛中取得好成绩而努力。

　　教学方法和措施：

　　一、重新选拔队员成立新的校篮球队

　　1、通过各级老师的推荐选拔新的队员

　　2、根据上个学期级组篮球赛等物色新的篮球队员

　　3、通过同学间的了解选拔新的篮球队员

　　二、开展有计划、有步骤的科学训练

　　1、加大身体素质的`训练

　　2、在加强综合素质的同时，注重个人的技术训练

　　3、通过技术、战术结合的训练方法

　　上课时间安排在每周下午活动课，人数相对较集中，以个人技术训练与战术训练相结合。

　　训练内容：

　　一、准备期训练：基本功练习

　　1、进攻技术：

　　a.传接球

　　b.投篮

　　c.运球

　　d.突破

　　1）传接球：

　　a.持球手法

　　b.传球用力

　　c.球的飞行路线

　　d.球的落点

　　训练方法：

　　a.熟悉球性练习

　　b.原地传接球练习

　　c.移动传接球

　　d.有防守情况下的传接球

　　2）投篮：

　　a.持球

　　b.瞄准

　　c.出手速度

　　d.抛物线

　　训练方法：

　　a.原地投篮

　　b.跳投

　　c.行进间投篮

　　3）运球：

　　a.身体姿势

　　b.手臂动作

　　c.球的落点

　　破：

　　a.假动作吸引

　　b.脚步动作

　　c.转体探肩

　　d.推放球加速

　　训练方法：

　　a.无防守练习

　　b.有防守练习

　　c.对抗练习

　　2、防守技术：

　　a.防守移动

　　b.抢、打、断球

　　c.防有球队员

　　d.防无球队员

　　3、抢篮板球：

　　a.一侧45°抢

　　b.二对二、三对三抢

　　二、技、战术训练、身体素质练习

　　1、传切：一传一切空切

　　2、突破分球

　　3、掩护

　　4、策应

　　三、通过局部之间的配合，充分的运用各种战术，以达到整个球队配合密切，并能熟练的运用几种战术。各种技战术在具体的教学比赛中运用。

　　四、通过队内之间教学比赛、或者和其他学校之间的教学比赛，并能通过教学比赛运用各种技、战术，使整个球队之间配合默契,寻找我们球队存在的不足，并通过训练逐步的提高自我。

训练计划篇5

　　本学期将加大力度创造性地开展文艺活动工作，结合我校艺术教育实际，“以活动促发展，以研究促提高。”继续抓好学校乐队的训练活动，充分发挥活动课的作用，以活动促发展，逐步形成学校的艺术教育特色。使乐队的演奏水平达到最高水准。

　　一、扩充乐队成员

　　完善队伍建设乐队的队伍建设基本稳定。本学期又添加了29名新队员，经过系统的训练后担任以上缺少乐器的演奏员。，因此，乐队现有队员75人。具有一定水平的队员达60%，新加入的队员虽然在小学时接触过铜管乐器，但没有系统的训练，想要在一定的时间内达到另人满意的效果不是一件容易的事。因此需要师生共同努力才能达到目的。

　　二、抓紧基本功训练

　　为乐曲演奏打下良好的基础本学期重点练习长音、跳音、抒情练习曲及以快速的小练习曲，要求：“头圆”、“尾尖”、“中间直”，力度为：

　　（1）渐强

　　（2）渐弱

　　（3）渐强后渐弱。吐音问题的解决，首先要求：“音头”要吹得圆而较强，“音尾”要吹得细而弱，其次要有弹性，中间部分要吹得“直”（音高稳定），吹得“平”（没有强弱波动）。连音的处理“要求：

　　（1）吹奏连音时，不要用左手的拉力来提高音高，不要因为要连吹几个较高的音而变动右手的拉力。

　　（2）除连音中的第一个引用舌头送气之外其余各音都不需要用舌头送气。

　　（3）气流要均匀的送入乐器管道，即使在吹奏较高的音区时，也不要改变气流的均匀程度，并允许将此音吹得弱一些。除此以外，让学生亲身体验，找出深呼吸闻花状、“哭泣“狗喘气“的感觉，以解决正确的气息运用的问题。

　　三、组织好骨干力量，带动新队员的训练

　　小号：赵锦程，长号：王玉辉、张显政，圆号：宋俊明、王朋程，次中：杨相林、王茂龙，萨克斯：宋潇宇，长笛：王明虎、单簧管：董紫榛、大鼓：王永乐，小鼓：张超凡。本学期仍着重进行长号的音准练习，其次单簧管的指法及音准练习。

　　四、练习曲目

　　（1）《中华人民共和国国歌》