训练计划

有关训练计划汇编七篇

　　日子在弹指一挥间就毫无声息的流逝，我们又将迎来新的喜悦、新的收获，该为自己下阶段的学习制定一个计划了。计划怎么写才能发挥它最大的作用呢？以下是小编帮大家整理的训练计划7篇，欢迎阅读与收藏。

训练计划 篇1

　　一、训练思路：

　　从实战的角度，有针对性的练习基本技术、基本功、全面及专项身体训练。

　　二、训练目标：

　　1、传球、运球、投篮、步伐、身体素质，让学员的动作更规范，提高意识。

　　2、着重培养球员的团结力、领导力、沟通力、观察力、思考力、自信心、拼搏竞争意识及对父母、社会感恩之心。

　　三、教练指示：

　　这将是一个非常艰苦的训练，只有靠坚定的决心和顽强的毅力才能完成。我们所要做的就是，刻苦、坚持、对自己负责，并认真做好训练笔记及心得收获。我们的训练口号是攀登顶峰，立即行动，坚持不懈！挑战自我，相信自己是最棒的！

　　四、训练内容：

　　第一阶段：

　　1、球性

　　2、投篮（规范的原地投篮动作训练、左右手的行进间上篮、篮下的投篮、对抗性投篮、上篮训练）

　　3、身体素质

　　第二阶段：

　　1、正规运球：包括原地的'体侧运球、交叉运球、高低运球、背后运球、转身运球

　　2、运球对抗训练(初级)

　　3、熟悉球性训练

　　4、行进间的运球训练

　　5、个人的身体素质训练

　　第三阶段：

　　1、传接球的正确动作及发力

　　2、多种传球训练，包括正规的传球方法、方式。双手胸前、单手胸前、单手体侧、双手胸前击地、单手击地、长传

　　3、行进间的传球训练

　　4、对抗传球训练（初级）

　　5、传接球投篮训练

　　6、身体素质训练

　　第四阶段：综合阶段（传、运、投、身体素质）、教学比赛

　　考核项目：

　　1、左右手行进间上篮

　　2、接球后的急停投篮

　　3、障碍运球

　　4、教学比赛

　　5、身体素质：弹跳、速度、力量。

训练计划 篇2

　　踢足球是一项团体运动，不仅要有好的团队协作能力，更要有过硬的技术，才能帮助球队取得更好的成绩。不过更重要的是体能训练，没有好的体能说再多也是无益。现在有一份足球体能训练计划，能助球员保持更好的体能应对比赛。

　　1.力量素质

　　(1)发展颈部、上肢、肩背力量的练习

　　A.两手扶头，在颈部转动的.时候给予抵抗力。

　　B.俯卧撑。(不妨能双手撑在健身球上进行)

　　C.引体向上。

　　D 推小车。

　　E 卧推(水平、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握)

　　F 哑铃/杠铃弯举

　　G 俯立哑铃臂屈伸(宽握、中握、窄握;正握、反握)

　　H 杠铃俯立划船(单臂哑铃划船)

　　I 俯立飞鸟

　　J 在健身球上坐着进行杠铃颈后推举(宽握、中握、窄握;正握、反握)

　　K 对坐，分开两腿，互抛实心球(先离心后向心)

　　(2)发展腰腹力量的练习

　　A.仰卧起坐(加转体)、仰卧举腿(斜板)

　　B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈(同时能抬腿)

　　C.跳起空中转体、收腹头顶球

　　D 展腹跳

　　E 肩负杠铃体前屈、转体

　　(3)发展腿部力量练习

　　A 各种跳跃练习。多级跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深

　　B 肩负杠铃提踵、半蹲

　　C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也能采用橡皮筋增加阻力

　　D 远距传球、射门练习

　　E 骑人提踵

　　F 杠铃剪蹲(步子跨大点：关键是能锻炼股四头肌、股二头肌还有臀大肌;步子跨得小点：关键是能集中锻炼股四头肌)

　　G 悬垂举腿

　　2.速度素质

　　包括：反应速度、位移速度、动作速度

　　(1)各种姿势的起跑(10到30米)

　　(2)在快速跑或者是快速运球中，听、看教师信号，进行急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。

　　(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。

　　(4)全速运球跑、变速变向运球跑

　　(5)绕杆跑、运球绕杆

　　(6)利用简单的战术配合练习速度。

　　3.耐力素质

　　(1)有氧耐力训练

　　A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。

　　B 定时跑。如12分钟跑

　　C 穿足球鞋长距跑

　　D 100到200米间歇跑，400到800变速跑

　　(2)无氧耐力

　　A 30到60米重复多次冲刺跑

　　B 100到400米高强度反复跑

　　C 各种短距追逐跑

　　D 进行5、10、15、20、25米折返跑

　　E 往返冲刺传球

　　F 规定时间进行不同人数抢传练习

　　4.灵敏协调素质

　　A 交叉步前进或者是后退练习，侧向移动练习。

　　B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。

　　C 各种翻滚和起动跑。

　　D 听掌声、哨声起动跑。

　　E 喊号追认。

　　F 两人冲撞躲闪。

　　G 多种动作过障碍。

　　5.柔韧素质

　　A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。

　　B 前弓步与侧弓步压腿，纵劈腿与横劈腿。

　　C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿还有腿绕环。

　　D 站立体前屈下压，或者是靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习还有腿肌伸展练习。

　　E 模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣还有外扣动作，单腿连续进行内转、外转动作。

　　F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。

　　G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。

　　H跪压正脚背(上体后仰轻轻振压)还有全脚背着地的俯卧撑练习(关键是能拉长脚背韧带还有小腿前肌群)。

　　I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球还有倒勾射门等练习。

　　体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员要有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。

　　一、专项力量训练

　　1.速度力量

　　练习强度75%到90%;练习时间5到10秒;间歇：以完全恢复为好;重复次数：4到6次;练习组数：3到4组。

　　2.力量耐力

　　练习强度：60%到70%;练习时间：15到45秒为好;间歇：通常心率恢复到大概120次/分;重复次数：20到30次;练习组数：3到5组。

　　二、专项速度训练

　　速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%到100%;练习时间：3到10秒为好;间歇时间按照训练目的来决定，可完全恢复或者是不完全恢复;练习重复次数：6到8次;练习组数：3到5组。

　　三、专项耐力训练

　　1.有氧耐力训练

　　分成小强度间歇法与持续法2种。

　　持续训练法要求：练习强度：40%到60%;练习时间：25分钟以上;距离：5000到10000米。

　　小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为好;练习时间：30到40秒;间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为好;练习次数：8到40次;练习组数：1组就可以了。

　　2.无氧耐力训练

　　无氧耐力训练一般采用次大强度间歇法训练。

　　无氧耐力训练要求：练习强度：80%到90%，脉搏为180到200次/分;练习时间为：20到120秒;间歇要求不完全恢复，脉搏通常在120次/分左右;练习次数：12到40次;练习组数：1到2组。

训练计划 篇3

　　训练内容

　　一、球性练习+热身（可与篮球队一起训练）

　　1.持球

　　使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落下的一刻使用手掌接住。

　　2.躯干盘球

　　将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。

　　3.颈部盘球

　　将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。

　　4.单脚盘球

　　两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的.交替练习。

　　5.跨下前后抛球

　　两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到后方，两手迅速由后方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。

　　6.跨下8字自行盘球

　　二、个人技术

　　1.对墙排球30*3组*2只手

　　2.绕腿部8字运球，10圈

　　3.全场8字运球上篮，5组每天，2来回每组

　　4. 底线-罚球线-中线-底线，运球急停急走，3组/天（学会第一步、第二步蹬地，跳绳时的蹬地感）

　　5. 胯下运球/背后换手运球，熟练掌握

　　6. 前转身/后转身运球摆脱，熟练掌握

　　7.对墙练传球，上手、低手、单手、击地传球

　　三． 攻击力训练：

　　1. 定点投篮：

　　a.限制区内投篮（左右打板）50个*5

　　b.罚球线中点延长线及直径45度两点，罚球线0度角两点，5个点定投，10个×3组/点

　　c. 三分球弧顶10个/天

　　2. 突破训练:

　　a. 顺步突破，罚球线45度2点，罚球线中点起步，10个/点×3组

　　b. 交叉步突破，训练量同上

　　c. 顺步、交叉步组合假动作，定点投篮/分球练习，训练量同上 四、力量练习：

　　1.上肢力量：俯卧撑10*5组，每组结束后投篮5*5组 2.腰腹力量：仰卧起坐10*5组，每组结束后三步上篮5 *5组 3.跳绳（单跳）：3分钟*5

　　训练计划

训练计划 篇4

　　一、投篮训练，每天30个俯卧撑分3组一组10个，因为投篮如果想要投的准投篮的力度必须要大。训练好了去投3分线20到30球

　　二、盖帽训练，你让你的小伙伴投篮你在全面前提是你的伙伴投篮的高度必须很低让你可以盖到，一天盖10球

　　三、突破训练，如果你是右撇子你就练左手运球，因为你到时候要变向突破嘛，练好了你就运着球左右跑在来个上篮每天做3组一组10个。

　　四、防守训练，你在篮球场练习后退和横着走路每天半小时。也可以找小伙伴陪你训练。

　　五、速度训练，每天绕着篮球场跑10圈。

　　六、传球训练，让你的小伙伴用不同的'传球技巧和你训练比如胯下传球之类的增加默契。

训练计划 篇5

　　课时一（运球）

　　训练内容

　　一、 球队名字

　　1、 每人想一个，举手表决

　　2、 少数服从多数

　　二、 推选队长

　　1、少数服从多数（建议分成两队，形成互相监督、合理竞争的氛围，方便组队比赛）

　　三、 课堂常规

　　1、 队长整队

　　2、 队长报告人数

　　3、 无论你在干什么，听见老师哨声必须马上停止你所干的.一切活动，然后站好看着老

　　师，等候老师的进一步指示。

　　四、 准备活动

　　1、慢跑10圈

　　五、 柔韧性练习

　　1、 教会学生正确的练习顺序（先从原来心脏端开始）

　　（1）踝腕关节

　　（2）膝关节

　　（3）腰绕环

　　（4）肩绕环

　　（5）正压腿

　　（6）测压腿

　　（7）体前屈压腿

　　（8）跨栏坐压腿接后倒

　　2、 老师领做一遍，告知学生下节课队长领做。

　　六、 球性练习

　　1、 学生学过的球性练习

　　2、 单手肩上托球向上推，为以后的单手肩上投篮打基础。

　　3、 单手直臂抛接球，为行进间低手上篮打基础

　　4、 体前抛球单手向下卷球，为抢篮板球打基础

　　七、 原地运球练习

　　1、 老师讲解示范

　　2、 告诉学生运球的目的是什么。

　　3、 告诉学生运球违例的规则：非法运球（两次运球）、带球走、携球走

　　八、 行进间运球练习

训练计划 篇6

　　一、指导思想：

　　进一步贯彻落实校园足球运动发展的有关文件和精神，落实分管校长负责制，认真学习“学校体育工作条例”的重要思想，在训练中坚持依法治教，以德治教，加大教学，训练有素，理论联系实际，体育科组分步实施训练教学目标;订出计划，全面推进素质教育，提高训练教学质量，力争今年的各项足球比赛中取得好成绩。

　　二、训练目标：

　　在围绕着上海市校园足球联盟建设的基础上，学校开展足球项目专项训练，目的是增强学生的体质，增进学生身心健康，通过训练，建立足球运动的基本技能概念，熟悉球性和控球能力，体会动作要领，初步掌握足球最基本技术和游戏方法，发展灵敏，协调等身体素质，培养勇敢，顽强，机智，果断等优良品质和团结一致的集体主义精神。

　　三、时间安排

　　(一)：日常足球及暑假训练训练安排

　　每周五：3：:55----5:15

　　每周日：14:00----16:00(待定)

　　暑假：自学期结束后，利用每天下午两小时的时间进行训练，具体时间另行决定，天数为20天左右。

　　(二)：校足球队建设工作计划主要分为以下几步：

　　第一步：继续认真挖掘有潜力的新队员，为队伍输入新鲜血液，壮大队伍，作到新老结合，保证队伍的持续发展。

　　第二步：加强思想工作，让其明白锻炼的必要性以及为校争光的荣誉感，使之有意主动投入。

　　第三步：注重球队作风建设，严抓纪律，认真做好考勤工作，建立奖罚机制，调动学生训练的积极性。

　　第四步：本学期的训练工作主要是围绕着培养足球技术，基本功，提高身体素质，提高足球的整体水平。

　　推进我校素质教育，提高足球氛围，增强学生的身体素质和运动技能，同时更希望这支队伍在比赛中不断提高，取得优异成绩，为学校社会培养更多的足球人才。

　　四：训练任务：

　　(一)、培养队员良好的心理品质及思想品德，在学习技术技能之前先学习做人道理，从思想上重视教育。

　　(二)、根据队员年龄段特点，提高队员身体健康水平，根据足球专项运动的特点，改善队员的身体形态，提高机体的运动能力，发展综合的运动素质。

　　(三)、培养队员的.团队精神，足球运动是一项集体项目，需要每个队员努力，才能取得好的成绩。

　　(四)、教会队员进行专项运动训练组织、指导工作的基本知识和技能培养队员独立进行自我训练的能力。

　　(五)、积极参加上海市足球联盟的运行的足球联赛，争取在嘉定赛区有较好的成绩。

　　五、训练内容：

　　(一)提高队员训练作风，比赛作风，严格纪律性.培养良好体育道德作风，严格训练质量.

　　(二)提高队员的全面身体素质，重点发展速度灵敏.协调.爆发力等素质.1.学习掌握跑的正确技术.2.提高速度所需要的肌肉力量.3.提高完成各种技术动作所需要的灵敏协调能力.

　　(三)全面提高学生的基本技术(重点传，接技术)逐步发展学生个人技术特长.

　　1.提高活动中控球能力.

　　2.正确掌握传接球技术.

　　3.提高技术运用能力.

　　4.注意发现学生特点加以培养.

　　(四)提高队员的战术能力.重点是个人战术和局部战术.1.明确个人攻守的职能，进攻和防守原则.2.提高个人战术意识和局部2对1，3对2能力.3.确定基本阵容，初步形成3-2-1全攻全守的基本打法.

　　(五)主要训练手段.1.身体训练:各种快速跑，耐久跑，负重柔韧等练习.2.技术训练:各种个人颠，控球练习，1对1攻守2-3跑动中传接配合，抢截球等.3.战术训练:2对1，2对2，3对2对抗攻守，半场攻守练习比赛。

　　六、做好学生家长的思想工作以及协调好学生课外补课的问题。

　　七、在比赛期间为学生购买人生意外保险。

　　八、认真填写训练日志以及学生跟踪档案。

训练计划 篇7

　　一.训练的目的与任务

　　1、目的

　　（1）丰富学生业余生活，提高学生篮球运动水平及我校竞赛水平。

　　2、训练的任务

　　（1）培养学生团结友爱的集体荣誉感，严格的组织纪录性和顽强的意志品质、积极拼搏的精神。

　　（2）加强身体训练，全面发展身体素质，增强体质，提高身体各器官的机能。

　　（3）学习和掌握篮球运动的基础知识，技术和战术，提高运用能力，为不断提高竞赛水平打好基础。

　　二、训练阶段划分

　　三.训练内容纲要

　　1、身体训练

　　（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。

　　（2）速度耐力：专项素质及快速运、传接球练习，各种跑和防守练习。

　　2、投篮

　　（1）罚球

　　（2）近距离篮底檫板投篮。

　　（3）三分远投

　　（4）中锋掌握转身投篮动作。

　　（5）各锋、卫队员要有自己的熟悉投篮点。

　　3、篮板球

　　（1）强化篮板球意识、掌握原地起跳强篮板球动作。

　　（2）提高弹跳力，学会先挡人后枪篮板球。

　　（3）注意抢到篮板球第一传的处理能力。

　　4、积极防守

　　（1）提高个人防守能力，不断提高封堵快攻路线、积极抢断、补位的防守技术。

　　（2）掌握各种防守步伐练习。

　　（3）掌握半场、全场紧逼人盯人防守及破解方法。

　　（4）学习区域联防。

　　5、快攻和防快攻

　　（1）培养学生抓住发动快攻的时机。

　　（2）长传快攻和短传快攻相结合

　　（3）快攻一传的.接应与前锋快下位置选择的配合。

　　6、阵地进攻

　　（1）增强个人进攻能力。

　　（2）阵地进攻内外结合，以外线为主，大胆突破及中远距离投篮。

　　四、每学期训练安排

　　第1-4周

　　（1）选拔队员制定计划

　　第5-6周

　　（1）恢复性身体素质训练、熟悉球性练习

　　（2）个人投篮及防守技术练习

　　（3）熟练掌握各种传接球技术（原地、行进间）

　　第7-8周

　　（1）柔韧练习

　　（2）半场小配合练习（掩护、传切、策应）

　　（3）罚球、三分球练习

　　（4）小力量练习

　　第9-10周

　　（1）半场人盯人攻守练习

　　（2）全场人盯人攻守练习

　　（3）罚球、五点投篮练习

　　第11-12周

　　（1）加大运动量，进一步抓专项素质练习。

　　（2）防守步伐练习

　　（3）半场、全场一打一、二打二练习

　　（4）速度、耐力、力量训练

　　（5）区域联防（2——3、2——1——2）

　　第13-14周

　　（1）各种半场运球突破上篮技术

　　（2）半场一打一、二打二、三打三练习

　　（3）教学比赛

　　第15-16周

　　（1）篮板球训练

　　（2）强调后卫、前锋、中锋的配合

　　（3）破解联防训练

　　（4）教学比赛

　　（5）罚球

　　第17-18周

　　（1）快攻多打少练习（二打一、三打二）

　　（2）全面进行战术训练，保持训练水平，认真投入到今后的训练比赛中。

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