实用的家庭计划锦集7篇
时间过得太快，让人猝不及防，我们又将续写新的诗篇，展开新的旅程，我们要好好计划今后的学习，制定一份计划了。相信许多人会觉得计划很难写？下面是小编为大家整理的家庭计划7篇，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。
家庭计划 篇1
第一天：胸肌
第一个项目：平板杠铃卧推4组，每组6-12rm
第二个项目：上斜哑铃卧推4组，每组6-12rm
第三个项目：下斜杠铃卧推4组，每组6-12rm
第四个项目：拉力器夹胸4组，每组6-12rm
第五个项目：蝴蝶机夹胸4组，每组10-12rm
拉伸放松
第二天：背肌
第一个项目：引体向上4组，每组6-12rm
第二个项目：高位下拉4组，每组6-12rm
第三个项目：俯身杠铃划船4组，每组6-12rm
第四个项目：坐姿划船机4组，每组6-12rm
第五个项目：俯身哑铃飞鸟4组，每组10-12rm
拉伸放松
第三天：三头肌
第一个项目：平板杠铃窄距卧推（宽度大约是身体的宽度，就是手垂直地面往上升的宽度，
做动作时杠铃下放的位置大约是下胸线的位置，手肘贴着身体）4组，每组
6-12rm
第二个项目：仰卧曲杠臂屈伸4组，每组6-12rm
第三个项目：拉力器单臂臂屈伸4组，每组6-12rm
第四个项目：俯身哑铃往后臂屈伸（双手或单手轮流都可以）4组，每组6-12rm
拉伸放松
第四天：肩
第一个项目：坐姿哑铃推举4组（固定器械推举机代替也可以），每组6-12rm
第二个项目：哑铃（或杠铃）前平举，4-6组，每组10-12rm
第三个项目：哑铃侧平举，4-6组，每组10-12rm
第四个项目：俯身哑铃侧平举，4-6组，每组10-12rm
第五个项目：哑铃或杠铃耸肩4组，每组6-12rm
拉伸放松
第五天：二头肌
第一个项目：杠铃弯举4-6组，每组6-12rm
第二个项目：牧师凳杠铃弯举4组，每组6-12rm
第三个项目：哑铃锤式弯举4组，每组6-12rm
第四个项目：坐姿哑铃顶臂弯举4组，每组10-12rm
拉伸放松
第六天：腿
第一个项目：自由杠铃深蹲4组，每组6-12rm
第二个项目：腿举机4组，每组6-12rm
第三个项目：直腿硬拉4组，每组6-12rm
第四个项目：腿弯举机4组，每组6-12rm
第五个项目：腿屈伸机4组每组6-12rm
拉伸放松
腹肌：每天锻炼或隔天锻炼都可以，在练完以上的肌肉后再接着练，方法1可以直接参照腹
肌撕裂者，方法2选3-4个动作只要把上腹、下腹、侧腹都分别刺激都就可以
了。但是对于胖子来说，体脂没减下去的话腹肌再怎么练都是不明显的，所以
再体脂减下去之后再练也是可以的。
方法2参照：
第一个项目：仰卧，腿放凳子上让大腿跟小腿成90度，然后卷腹4组，每组力竭（动作过
程要满，可负重）
第二个项目：仰卧，腿放地上膝盖微弯，用下腹的力量把腿提起让整个屁股离开地面，膝盖
保持微弯，到大腿于身体大约90度时再慢慢放下4组，每组力竭（整个过程
大腿不能碰地面，也可以在仰卧板上做增加难度）
第三个项目：固定器械山羊挺侧身（靠近器械的那只脚往后）左右交换4组，每组力竭
但是对于胖子来说，体脂没减下去的话腹肌再怎么练都是不明显的，所以再体脂减下去之后再练也是可以的。
2、垃圾分类：
垃圾的处理一般是使用填埋的方法，这样既造成土地污染，又浪费了土地资源，"变废为宝"已成了世界各国的研究课题。垃圾分类是一个新的概念，如何帮助孩子去理解并做到呢？最简单而又实际的是培养孩子的生活习惯。我们可以教育孩子，如果自己住的地方已经有垃圾分类收集筒的话，就严格将垃圾分开投放。将可回收再用的废纸、易拉罐等收集起来，送到回收站，其它才送到垃圾筒。
3、绿化环境：
植树的意义大部分孩子都已经理解，而且也是一个最直接、最实际的环保行动方式。我们可以鼓励孩子在家中开展"绿色小阳台"、"绿色小房间"等活动，并在植树节进行亲子的集体植树活动和联合社区进行的植树活动，使我们的生活环境得到进一步的绿化、净化与美化。
4、善用能源：
人们总有一个错误思想，认为大自然的资源是用之不完的，但正因为人类的盲目开发，不合理利用，地救上的资源已到了受破坏程度非常严重的局面。因而，从小教育孩子善用能源是非常重要的。在孩子生活中，最常用的能源是煤气、电等，应帮助孩子学习一些如何使用才能节约的方法。如：多用电风扇，少开空调；多用淋浴，少用浴缸；多用传热快的餐具，减少煮食时间、少用一次性的用品等，确保能源被合理地运用。
5、减低噪声：
日常生活中的噪声多是来自繁忙的交通和建筑工地，还有就是公共娱乐场所。对孩子进行"三轻"教育，是减低噪声的最常用的教育方式。让孩子知道，在家里要将电视机和音响的音量调到适当的位置；在公共场所说话不要太大声而影响别人，不要大声喧哗；晚上十一点后不进行装修和唱卡拉ok等，学做一个绿色小公民，身体力行改变不环保的生活方式。
6、适当用水：
水是人们不可缺少的生活资源，但是现在水资源的浪费与污染也到了非常可怕的程度，连广州这个拥有丰富水资源的地方也面临水质性缺水的`局面。因此，我们应教育孩子如何适当地用水。如：一水多用（例如洗完衣服的水可以拖地等）、杜绝长流水（上厕所、洗手和洗澡要及时关水笼头）、不往河流扔垃圾、水箱漏水及时修理等，做到人人都节约用水。
7、爱惜纸张：
纸的基本材料是木材，而各类废纸竟占了每个家庭垃圾总量的21%，特别是孩子浪费纸张特别厉害。在学校里可以开展"纸是我们的好朋友"、"书本是怎么来的？"等专题活动，让孩子知道浪费纸张就是浪费木材，就是破坏环境，也等于是危害了我们的身体。并在生活中让孩子学习一些节约纸张的方法，如：减少使用节日卡、在街上不接收广告传单、减少物品的包装、自制草稿本、习惯使用纸张的空白地方、信封循环再用、尽量少用纸巾等，这样更可以培养孩子从小节约的良好品质。
8、减少污染：
环境污染对孩子来说，一般有生活中的"三废"：废水、废气、废渣。教师可引导孩子观察马路上汽车废气的污染程度、观察河流上漂浮的污染物，还有就是噪声。使孩子知道它们对身体的危害，并且明白减少污染就是爱护自己的身体，使生活更美好的道理。
9、绿色消费：
我们提倡的绿色生活，是指节约资源，与大自然和谐相处的生活方式。想孩子成为一个绿色小公民，就要帮助孩子树立绿色消费的观念。那么什么是绿色消费呢？指的就是理智购物，可买可不买的不买（特别是教育孩子不要过多购买玩具）；物尽其用，还能使用的物品暂不购买；选择有环保标志的绿色产品；少用一次性的物品，节约地球资源；参加无污染旅游。这样，帮助孩子从小树立"绿色"的概念，并鼓励孩子多参与社区活动，培养孩子的责任感及公民意识，使他们长大后能成为一个环保公民。
家庭计划 篇6
一、锻炼前的准备：
1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。
2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。
3、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。
4、准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情。
5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。
6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。
二、锻炼的基本知识：
1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的`技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。具体可以参考{家庭哑铃锻炼方法图解——真人演示（完整版）}
2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。可以参考这篇文章《肌肉男是怎样练成的》
3、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃30-45分钟。
4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动，锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。
5、每个动作每组间休息1-1.5分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。
6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。
三：哑铃健身计划：
初学者哑铃健身计划（8周）
程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数
1 上斜卧推 3 屈膝硬拉 2 坐姿侧平举 2 1/12-15
2 上斜飞鸟 2 反卧划船 3 坐姿肩上推举 2 2/12-15
3 哑铃侧弯举 1 单手划船 2 单手俯卧侧举 1 3/12-15
4 哑铃交替弯举 1 箭步蹲 4 仰卧臂屈伸 2 4/10
5 哑铃转弯弯举 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10
6 仰卧起坐 3 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10
注：第一周每个动作练1组，第二周每个动作练2组。第三周开始按照规定组数练习。7/8
家庭计划 篇7
根据上级关爱帮扶困难家庭、流动人口家庭未成年人专项具体要求，结合我社区实际，现落实关爱帮扶困难家庭、流动人口家庭未成年人具体措施如下：
一、加强领导，落实机制
社区针对关爱帮扶困难家庭、流动人口家庭未成年人事项，召开会议，落实管理机制，把困难家庭、流动人口家庭登记造册、摸底未成年人明细，分工到人，落实到人，开展帮扶联动程序。同时，对每个困难家庭、流动人口家庭未成年人促膝谈心，了解未成年人思想动态。
二、加强思想道德建设，实现目标管理
1、开展弘扬传统美德主题系列活动等道德实践工程。抓住学习雷锋精神的有利契机，开展多种形式的`“学习雷锋，弘扬传统美德”主题活动。组织开展未成年人到辖区交通岗，对公交车文明乘坐进行宣传等活动；通过学习道德模范等形式广泛学雷锋活动。
2、实施未成年人活动阵地提升工程。在公益原则下做好活动开展工作，放学后、节假日、寒暑假要向中小学生免费开放。加强社区未成年人活动场所建设使用，在社区家长学校、青少年服务中心工作基础上，强化活动开展工作。
3、开展未成年人心理健康疏导工程。通过邀请心理医生举办专项心理讲座、举办未成年人心理健康大型宣传咨询会、心理健康沙龙活动等形式。
5、开展特殊群体儿童关爱工程。切实关爱困难家庭、流动人口家庭子女，积极发挥社区在未成年成长中的作用，组织开展“庆五一”游园活动。切实关爱留守儿童，做到每个留守儿童得到关爱并有活动记录。开展青少年法制教育，实施少儿文艺精品创作工程。
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