训练计划

时间:2023-06-04 15:40:26 计划 我要投稿

【精华】训练计划模板汇编五篇

  人生天地之间,若白驹过隙,忽然而已,我们的工作同时也在不断更新迭代中,是时候开始写计划了。你所接触过的计划都是什么样子的呢?下面是小编收集整理的训练计划5篇,欢迎大家分享。

【精华】训练计划模板汇编五篇

训练计划 篇1

  学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面,也是社会主义精神文明的'重要内容、。本着安全健康第一,发展学生的兴趣爱好推广篮球的普及性为基本原则。根据本校的学生情况和师资水平,制定训练计划如下:

  一、参加对象:六年级爱好篮球的学生。

  、指导教师:宗海江

  三、时间安排:每周的周三下午课外活动及放学后。

  四、 训练内容:

  (一)、体能训练:耐力训练以跑步为主,体能训练高抬腿跑和仰卧起坐为主。

  (二)、技术训练:

  阶段一:投篮训练。定点投篮(每人每次连续投十球)、以篮圈的正面和俩个四十五度角为主要投篮点,以近距离投擦板球为主。

  阶段二:运球训练。先练习原地运球(双手交叉运球),熟练后以全场椅子障碍物运球通过、一对一运球过人。注意要点:运球的速度不要太快。

  阶段三:传接球训练。两人原地传球和运球互传上篮。

  阶段四: 防守训练。手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退 防守步伐、半场移动防守步伐。注意要点:防守队员要紧跟被防守队员,身体紧靠被防守队员,用手阻断被防守队员接球。

  阶段五: 篮板球训练。强化篮板球意识、掌握原地起跳抢篮板球动作。 提高弹跳力,学会先挡人后抢篮板球。 注意抢到篮板球后第一传的处理能力。

  阶段六: 快攻训练(1) 注意培养学生发动快攻的时机,并打成功率。(抢到篮板球后发动快攻抢分)(2) 长传快攻和短传快攻相结合。

  阶段七:场地比赛训练。女队进行三对三半场比赛训练,男队进行五对五全场比赛训练,教练现场进行指导和演练战术。女队采用人盯人,男队采用人盯人或联防。

  五、训练器材:篮球20个,其它辅助器材可在训练学校体育室选择。

  六、训练课程简介:掌握篮球的基本持球方法,基本步法、胸前传接球、双手胸前投球以及“三步上篮”动作。

训练计划 篇2

  一、 基本技术学习:运球、传接球、持球、突破、投篮、共同战术

  二、 基础训练内容:

  1、 身体训练

  2、 球性练习

  3、 脚步移动

  4、 接传球技术

  5、 运球技术

  6、 投篮技术

  7、 突破技术

  8、 防守技术

  9、 抢断技术

  10、 战术演练

  11、 辅助体能

  三、 具体训练内容:

  1、身体训练

  1)力量练习

  ①适宜重量的小杠铃、哑铃、实心球练习。

  ②绝对力量、爆发力为主的各种杠铃负重练习。(杠铃推、抓、挺举;负重半、深蹲)

  ③服自身重量的'力量练习。(俯卧撑、指卧撑、引体向上、仰卧起坐、元宝收腹等)

  2)速度耐力练习

  ①长跑(20~30分钟,心率控制在150~180次/分)

  ②中长距离的中速跑、变速跑(800m、1500m 、3000m)

  ③越野跑

  ④结合篮球技战术及比赛情况的多次数高强度练习(心率控制在180~220次/分)。

  3)弹跳练习

  ①各种负重跳跃练习

  ②蛙跳、多级跳、跳深、连续跳上跳下、连续跳栏架、跳台阶、跳绳等练习。

  4)速度练习

  ①短距离的全速跑及间歇跑(30~100m)

  ②各种跑的基本练习。

  5)柔韧练习

  柔韧体操、对抗体操、垫上运动、手倒立、头手倒立、腰髋伸展练习,肌肉伸展练习。

  2、 球性练习

  A.分腿交接球绕8字

  B.分腿拍球绕8字

  C.背后左右手交换拍球

  D.跪地穿胯拍球

  E.跪地交替手拍球穿胯

  F.举双臂下拉球

  G.抛球击掌接球

  H.击掌接背滚球

  I.身前后抛接球

  J.抬腿绕8字

  3、脚步移动

  (1)交叉步:左右脚前后交叉,用于攻击接应或是防守之用。

  (2)滑轮步:以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是防守

  步伐基础训练。

  (3)前进后退步伐:向前快速冲刺,在中场时改变步伐向后退前进,注意要求球员必须提起后脚根,避免向后摔倒。

  (4)前后移动步伐:在低位与45度之间作前后来回移动防守,必须趋前举手,3趟之后,由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守,再沿三分线下端线。

  (5)后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守动作。

  (6)摆脱向前接应步伐:以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。

  (7)后转身步伐:以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。

  (8)切断步伐:两人一组,一人切入、一人做出「撞墙」接触防守,

  这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。

  4、传接球及持球训练

  (1)面对面200对传:4人一组作胸前、弹地、、传球。

  (2)跨下8字型绕球:分成两排,由跨下到腰部、头部绕球。

  (3)大风吹传球:4人一组以半场或是全场作移动式接应。

  (4)四角传球:分成四组作四角移动传接球。

  (5)四方位传球:以四角方式做四方位传球。

  (6)面对面传接球:以各式传球为主。

  (7)行进间背后、低手、单手传球:两人一组行进间传球。

  (8)对墙传球:以高度120公分对墙传接球。

  (9)打板长传:以双手长传前场或是单手长传前场。

  (10)五点切传:训练球员切传战术。

  (11)中锋接应传球:由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。

  (12)半场或全场不运球进攻:必须以传球及移动接应进攻。

  5、运 球 训 练

  (1).全场障碍物运球。

  (2).全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。

  (3).全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。

  (4).全场8字型运球。

  (5).左右手晃球。

  (6).跨下原地运球。

  (7).全场直线3-4拍运球上篮。

  6、投篮训练

  (1)、定点投篮

  (2)两组对角线接应投篮

  (3)移动投篮

  (4)底线切入勾射

  (5)后旋转投篮

  (6)三角底线擦板投篮

  (7)全场来回急停跳投

  (8)高位接应转身投篮(家动作配合左右切投)

  (9)三角擦板投篮

  (10)五点投篮

  (11)全场2—3人传球急停跳投

  (12)半场接应投篮

  (13)半场前接应跳投或切入

  7、上 篮 训 练

  (1).全场8字型传球上篮。

  (2).车轮式上篮。

  (3).全场7*5*3上篮。

  (4).三线上篮。

  (5).全场长传罚球线接应上篮。

  (6).二人一组上篮。

  (7).三人一组上篮。

  (8).直线运球上篮。

  (9).半场三角上篮

  8、防 守 训 练

  (1).全场1VS1背手防守。

  (2).半场对角线切断攻守(教练持球、一攻一切断)。

  (3).一守二攻防守训练。

  (4).举手防守(外围)、在前防守训练(禁区)、趋前防守。

  (5).一线、二线、三线协助防守训练。

  (6).全场陷阱包夹(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)

  (7).半场包夹(1-2-2、2-1-2瞬间包夹)

  (8).半场盯人防守训练。

  (9).全场盯人防守。

  (10).区域防守移动训练(配合以多打少)。

  ( 11).三明治包夹防守训练(针对中锋)。

  ( 12).盯人防守让位、补位、交换防守训练。

  (13).禁区三传二守、四传三守。

  ( 14).全场攻守、教练持球不定向来回传球。

  (15).教练哨音指挥移动防守。

  ~ 2 / 3 ~

  9、切 传 训 练

  (1).阵势中的切传训练。

  (2).底线切入勾射、擦板。

  (3).正面、45度大步切入投篮、低手给球。

  (4).空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。

  (5).切入挑篮、放篮。

  10、辅 助 体 能

  (1).敏捷跑六公尺来回四次(计算秒数、多人比赛)。

  (2).全场四段冲刺(32秒内完成)。

  (3).圆圈追逐跑。

  (4).低头双手下垂快速跑。

  (5).举腿跑。

  (6).摆臂跳跃跑。

  (7).单脚跳。

  (8).双脚缩腹跳跃。

  (9).鸭型走(后退、前进)。

  (10).连续触网跳、连续处墙跳。

  (11).侧方跨。

  (12).抱队友走。

  (13).背队友走。

  (14).跨跳与穿越。

  (15).双肩举队友上下(靠墙)。

  (16).牛耕田。

  ( 17).柔软训练:桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指。

  ( 18).上下台阶。

  (19).跳阶梯。

  (20).斜坡冲刺。

  11、快 攻 训 练

  (1).全场五打四、四打三、三打二、二打一。

  (2).五人快攻路线布局来回攻击。

  (3).快速推进交叉突破(45度、下底线、绕底线、上45度接应)

  (4).打板长传接应上篮(2人、3人)。

  12、篮 板 卡 位 训 练

  (1).半场1VS1至5VS5卡位训练(配合口头关照)。

  (2).半场3VS3卡位(配合口头关照、教练持球)。

  (3).罚球后卡位训练。

  (4).外线投篮卡位。

  (5).篮板球训练:拋球抓球

训练计划 篇3

  一、指导思想:通过合唱团的严格训练能激发学生对歌唱艺术的热爱,做到自信、自然、独立有感情的演唱并建立起与别人合作演唱的经验,培养群体意识和团队合作精神。为学生提供展现自我的舞台和相互交流的机会,更好的推进素质教育,丰富学生的精神生活和活跃校园的文化生活。

  二、活动目标

  1、通过不同的发声练习来规范学生的声音、进一步提高学生的演唱水平和演唱技巧。

  2、通过声乐训练曲,对学生的气息把握进行训练,规范发声方法。

  3、通过练唱少儿合唱歌曲,主要以二声部为主,使学生初步建立合唱概念,从来提高学生的音乐修养和自身素质。

  4、组织合唱队观摩其他高水平的合唱队的演唱,培养舞台表演感觉和状态,有效提高学生的表现能力及良好的精神面貌。

  5、学生艺术修养的培养通过学习艺术歌曲,对学生进行审美教育,使其具有感受美、鉴赏美、表现美、创造美的能力。能够辨别什么样的音乐是好的,什么音乐是不好的,培养学生高尚的情操,丰富的情感,使其身心都得到健康的发展。

  三、训练方法及过程:训练是为了提高,提高是为了表现;训练遵照循序渐进、由简而难的手段,提高学生对声音和发音的感觉,努力做到用声上的响而不噪,轻而不虚,高而不挤,低而不压,做到合唱声音上的谐调,平衡统一。并逐渐扩充到音准、节奏、音域、咬字、吐字等现象。通过一段时间的训练逐步加大难度,特别对音准,节奏,演唱音域等方面加以训练。

  1、科学的气息训练唱歌最基本的就是气息,平时的练习方法:常做深呼吸练习,把气吸入丹田,会发觉肚脐附近会涨涨的,然后又腹部“慢慢”挤压放气(记住:一定要匀速,气息“不要忽大忽小”,尽量保持较长时间。)演唱时,口腔以下,脖子以上,腮腺部位会随着气息的流出鼓起,跳动。要经常做腹部运动,让腹部更有力。这样对唱高音会有帮助。还有一个方法就是在慢跑的时候唱歌,练肺活量。唱歌气息运用得好的话,听起来就会很有感情,千万不要光凭嗓子喊。唱歌时出气点靠前,也就是在牙齿附近发音,听起来舒服。唱歌时气切勿吸得太满,气满八成就行。教师要多要求学生进行多方练习,并体会胸腹式呼吸法:慢吸慢呼,快吸快呼,呼吸训练等来提高气息。

  2、重视发声训练根据学生的气息声音水平,进行不同的发声训练。如:平稳连贯的唱法训练、弹跳有力的唱法训练、连绵不断的唱法(合唱队必须掌握),爆发式和跳跃式唱法的训练等

  3、努力做到字正腔圆正确的咬字吐字是歌唱技巧中不可缺少的一部分。对于不太容易读的字用汉语拼音标好。每首歌词都要用普通话朗读,随时注意纠正不正确的咬字吐字,结合发声训练不同声母、韵母的正确口形,使学生逐步学会自然圆润的.发声。

  4、音准练习唱歌的音准在合唱队中是很关键的,对合唱队未来发展起决定性基础作用,特别随着更多声部的加入,旋律越来越复杂,所以让学生有良好的音准感觉很重要。合唱队训练主流方法就是先让学生唱熟最不熟悉的低音声部,之后分声部后高音声部才唱回高音。

  5、完美统一的合唱训练。合唱艺术特征就是要围绕一个主题,创造完美统一的艺术形象,来烘托气氛,抒发情感。在合唱训练中统一的音色、力度、速度和表情,是完美达成音乐主题和歌曲艺术形象的重要保证。在训练时要充分调动“耳朵”的积极性,培养良好的内部听觉能力,还要能理解和看懂指挥的手势意图,相互配合,唱好表现好作品。

  四、具体措施:

  1、 教育学生严格遵守训练纪律,保证训练时间。

  2、 听赏一定的童声合唱曲,感受合唱艺术的美妙。

  3、 训练学生掌握一定的合唱技巧,使学生的呼吸方法保持统一 ,达到口型的统一,进而达到声音的统一。

  4、 采取走出动请进来的方法,虚心向别人请教,不断提高演唱水平。

  5、 掌握不同风格的合唱曲目若干首,增强学生对不同风格、国籍合唱曲的音乐的理解,拓展学生的眼界,从而更好的演唱好不同风格的合唱曲。

  五、演唱歌曲:《卢沟谣》

  六、具体活动安排三月份

  1、组建社团

  2、 科学正确的气息训练

  3、重视发声训练

  四月份

  1、继续基础训练

  2、欣赏《卢沟谣》

  3、学习《卢沟谣》第一部分

  五月份

  1、学习《卢沟谣》第二部分

  2、学习《卢沟谣》合唱部分

  3、完整训练《卢沟谣》

  六月份

  1、参加“庆六一”艺术节活动

  2、活动小结

  七、训练地点:二年级六班教室

  八、合唱社团成员:二年级六班全体学生

训练计划 篇4

  目标:以缓慢放松的步速完成30分钟(大约2英里公里)的跑程。

概要:此训练计划开始时以步行为主,逐渐变为以跑步为主,简单且循序渐进。如果你能够持续跑2英里的路程而不用停下来的话,就可以进入下一个训练阶段了。

注意事项:

  1. 如果超过40岁或者超重约20斤的话,一定要先咨询医生的意见才可以开始进行训练计划。但除非这会对身体构成生命危险,一般医生都会鼓励你进行这种走-跑结合的锻炼。

  2. 计划好你的时间。只有你安排出时间才会有锻炼的时间。将运动的计划列入你的行程表中,而且还要写在不同的地方例如电脑、冰箱门上等来不断地提醒你。

  3. 做好出现坏天气的准备。每个人都会遇上不好的天气,但坏天气很快就会过去,而且每一次的训练都会比上一次的要好,所以一定要坚持,坚持,再坚持!

  4. 不要操之过急。欲速则不达,还可能会引起受伤和失落等。所以一定要耐心,循序渐进。你的目标是坚持跑30分钟不用停下来,而不是要打破世界纪录。、 训练提示:

  1、为了给你的训练增加能量,你可以在出门前的两小时吃一点水果或者巧克力,然后在出门前一小时喝适量(约240克)的`运动饮料,这样既能够保证你有充足的水分,也能补充钠和钾。

  2、开始训练前可先慢走2-3分钟热身,训练结束后再慢走2-3分钟放松。不要在跑步前舒展关节,而应该在训练后或晚上看电视的时候进行舒展。

  3、跑步过程中双臂一定要保持放松。跑步时手肘弯曲约90度,在腰间前后摆臂。手指弯曲成放松的拳头,不要让手在上身中部胡乱地摇摆。

  4、如果天气炎热,太阳猛烈,一定要涂防晒霜,戴上太阳眼镜和鸭嘴帽,防止阳光直射脸部。如果天气特别炎热潮湿,一定要注意多行走休息。尽可能在清早或者傍晚的时候跑步。

  5、有时你可以跳过行走和跑步的训练,做一些交替运动,如骑30-40分钟单车,上健身房或者参加一些举重训练课程。跑步训练期间的间歇能让你更快地恢复精力,同时还能够锻炼到新的肌肉群。 6、跑步是锻炼骨骼的好方法,所以你有必要补充充足的钙质——每天1000毫克。如果你在50岁以上,则每天需要1500毫克。低脂牛奶,低脂酸奶和深绿色叶片蔬菜都是钙质的重要来源。

  7、新手跑者通常会觉得胫骨、肋骨或者膝盖酸痛,如果你在训练后能够及时进行冰敷,这些痛感很快就会消失,你还可以把豆子装进袋子冷藏后敷在膝盖上15分钟。如果疼痛还持续的话,就需要停止几天的训练。

  8、要想呼吸新鲜的空气让肺部健康的话,尽量不要到繁忙的街道或者在交通高峰时跑步。找一个车辆比较少的地方,这样废气就可以很快驱散。最好就是能够找一些绿化带或公园等。作为一个新手跑者你

  很快就能够成功了,但锻炼是永远没有止境的,让我们为生活而奔跑喝彩吧!

  :《8周跑步训练计划》

训练计划 篇5

  影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱,在改善肩部形象时,既要做到薄弱部位有限,又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。

  哑铃前平举

  哑铃前平举是训练三角肌群前束部、斜方肌群,辅助训练手臂肌肉群。

  1. 双手各持相当重量的哑铃;

  2. 双脚站距与肩同宽、双膝微屈、收紧腹部肌肉,肩胛骨缩回下压,肘关节微屈;

  3. 用力将哑铃慢慢沿身体前方抬平至肩部,保持肘部微屈(可双手,也可两手交替进行),停留片刻,再慢慢放到原处,做连续动作。

  单臂哑铃侧平举

  单臂哑铃侧平举主要训练三角肌中束,同时训练手臂肌肉群。

  1. 双脚开立与肩同宽,双膝微弯、收腹,肩胛骨缩回并向下压,身体躯干稍向前倾,保持稳定,一手扶支撑物,一手持适当重量的哑铃垂直放在体侧。

  2. 用力将哑铃慢慢沿体侧抬起,保持肘关节的`角度,抬起到最高点时,哑铃与肩在同一水平面上,哑铃在肩和周的近前方。停留片刻,将哑铃慢慢放回至原始位置,保持身体稳定,双臂交替各作10-20次。

  哑铃侧平举

  哑铃侧平举主要训练三角肌中束,同时训练胸部、手臂斜方肌,可起到增加肩部宽度的作用。

  1. 双手持适当重量的哑铃置于体侧或盆骨前方,双脚与肩同宽,双膝略弯,收腹,肩胛骨缩回并下压,身体躯干稍向前倾,保持稳定。

  2. 用力将哑铃慢慢沿身体两侧抬起,保持肘关节的角度,抬起至最高点时,哑铃与肩在同一水平面上,哑铃在肩和肘的近前方,而不在同一直线上。

  3. 停留片刻,将哑铃慢慢回放至初始位置,保持身体稳定。

  坐姿哑铃上推举

  坐姿哑铃上推举主要锻炼三角肌群前束部,同时可锻炼胸大肌、肱三头肌等。使肩部丰满结实,富有弹性。

  1. 坐姿,手持适当重量的哑铃,置于颈部两侧,上臂与肩平行,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势,目视前方。

  2. 吸气,将哑铃垂直向上推起至两臂完全伸直,稍停2-3秒。呼气,慢慢放下还原。

  动作要领:肘关节微弯,成90度左右。上体保持挺胸、收腹、紧腰,目视前方。不要借助上体摆动或躯干屈伸的力量完成动作。

  俯身飞鸟

  俯身飞鸟主要锻炼肩部三角肌后束,同时锻炼背部与手臂肌群。

  1. 双手各持适当重量的哑铃,双脚间距与肩同宽。

  2. 背部保持平直,俯身,屈膝,使上体大致与地面平行,双臂自然下垂,掌心相对,然后尽量向上抬头双臂,使肘与肩在同一平面上,保持肘关节角度。停留片刻,在慢慢还原,做连续动作。

  3. 抬起时呼气,还原时吸气,初学者应量力而行。

  杠铃提举

  杠铃提举锻炼三角肌中束、斜方肌、肩胛提肌,同时可锻炼胸部肌群和臂部肌群。

  1. 双手正握杠铃中部,两手间距离约15-20cm或与肩同宽。

  2. 两脚与肩同宽,膝关节微弯,保持身体稳定,用力将杠铃向下颚方向提升至略高于肩。停留片刻,再沿身体慢慢下落,连续做8-10次。

  动作要点:上提时,要集中三角肌、斜方肌和肩胛提肌的收缩力量,持铃屈肘,尽量贴身体起。上体保持挺胸收腹立腰的姿势,不要前后摆动,两肘尖应向上。过窄的握距,过高的提距,过大的腰部前弯都属于危险动作。建议由一定基础的人进行该项锻炼。

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