【精华】训练计划模板合集五篇
时间就如同白驹过隙般的流逝，我们的工作同时也在不断更新迭代中，此时此刻我们需要开始制定一个计划。你所接触过的计划都是什么样子的呢？下面是小编帮大家整理的训练计划5篇，仅供参考，欢迎大家阅读。
训练计划 篇1
周一 速度和专项能力练习
1准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）
3快速力量、中力量练习练习
4腰腹肌练习：悬垂举腿等
5放松活动
周二 小力量、一般耐力练习
1．准备活动：慢跑1500米－20xx米，各种拉长活动、协调练习、跑的'专门练习、冲跑级弹性跑。
2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）
3．抗阻力练习（利用橡皮条）
4．一般耐力练习3000—5000米慢跑
5．放松活动
周三 速度耐力练习
1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2．沙袋摆腿
3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组
组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组
400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组
4．上肢力量练习：卧推或抓举等。
5．放松活动。
周四 多项身体素质练习
1．准备活动：慢跑1500米－20xx米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．加速跑
3．后抛铅球或抓举或高翻等
4．跳栏架或跳箱
5．阻力练习或跨跳或跨跑练习
6．球类游戏。
周五 力量练习
1准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
2上肢力量：卧推或抓举或高翻
3下肢力量：全蹲＋半蹲
4动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
速度计时：先计时，后力量。
5放松跑、
周六 技术和素质练习
1．准备活动慢跑1000米＋体操。
2．专门技术练习
3．加速跑80米
4．跑格（节奏和步幅）
5．60米托重物跑×4
6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
7．放松活动
1、可根据情况选择练习内容。
2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。
周日 休息
训练计划 篇2
相信很多朋友都想练胸肌，其实练胸肌并没有那么信，之前小hi已经讲了，每天在家做俯卧撑就能练出胸肌。虽然做俯卧撑练胸肌的效果也是可以的，但是如果你有条件使用哑铃锻炼的话，那么效果就更好了。
今天，小hi就是来大家说两个动作，一个是卧推，一个是飞鸟，这两个动作是练胸的基本动作，动作简单，效果明显。
如果你想要获得更加全面的练胸肌的方法，可以关注我们的hi运动健身微信（hiydjs），回复关键词“胸肌”，系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。
下面来讲下卧推和飞鸟，之前我们也讲了胸肌分为上胸，中胸和下胸，平时我们做的标准俯卧撑就是练的中胸，那么我们卧推和飞鸟也会针对这三块胸肌有不同的锻炼方法。不过前期可以做标准的为主。
卧推的重量要比飞鸟的重一些，可以根据自己的情 况选择，从轻开始，慢慢适应，慢慢加重，感受胸部发力。胸肌不能天天练，建议练完后休息两天再练，一周练两次就好。
1、哑铃卧推
在一张平躺的长椅上躺下，双手各握一个哑铃，将哑铃放在胸部两侧，上臂和前臂呈90度角。如果哑铃比较重，可以先把他们放到你的大腿上，然后一只一只举到胸前。全程保持对哑铃力道的掌控，然后，当你呼气时，使用胸部的力量将哑铃推举起来。将手臂伸直，到达动作最高点时挤压胸部，停留片刻然后缓慢下降。
2、哑铃飞鸟
平躺在平坦的长椅上，双手各持一只哑铃，暂时依在大腿上。一只一只举到胸前，将它们举到身体的前方，与肩同宽，掌心相对而握。将哑铃举起，然后停止在这个位置暂停片刻，锁定这个位置。肘部轻微弯曲，避免对肱二头肌腱产生过大压力，胳膊向两侧打开一个较大的弧度然后下降，直到你感受到胸部伸展，在做这个动作时同时吸气。记住在整个运动过程中，手臂都应当维持这个姿势保持相对静止。活动的部位只应当发生在肩关节部位。将手臂还原到起始位置，同时呼气并且挤压胸部肌肉。确保每次推举的弧度都尽量保持相似。
3、上斜哑铃卧推
躺在一个上斜的长椅上，双手各持一只哑铃，放在大腿上。掌心彼此相对。使用你的大腿帮助你将哑铃举起来，每次举起一只。然后，向前旋转你的手腕，让你的掌心背对与你。记住全程要保持对哑铃的掌控力度。然后呼气，用胸部力量将哑铃推举起来。伸直手臂，到达顶点的时候停留片刻，然后开始缓慢下降。理想情况下，下降所需的.时间应为举起所花费时间的两倍。重复该动作至推荐的次数。完成训练后，将哑铃放回你的腿部，然后再放到地板上。这是安全的规放哑铃的方式。
4、下斜哑铃卧推
将腿部固定在下斜面长椅的顶端然后躺下，双手各持一个哑铃，放在腿上。躺好以后，将哑铃举起在你的上方，与肩同宽。将哑铃缓缓降至你的身体两侧，同时呼气。全程保持对哑铃的力量掌控。整个过程中，前臂应当保持始终与地板相垂直。当你呼气时，使用胸部的肌肉力量将哑铃推举起来。当手臂伸直，哑铃被举起在最顶端的时候，挤压你的胸部，停留片刻然后缓慢再次下降。
5、上斜哑铃飞鸟
双手各持一只哑铃，躺在一个上斜的长椅上，斜坡的角度不要超过30度。伸直手臂，举起在你的上方，肘部稍微弯曲。然后转动手腕，让你的掌心与你相对。四个小指紧挨在一起。吸气的时候，开始缓慢的让手臂降低至身体的两侧，手臂伸直，旋转手腕，让掌心彼此相对。到达动作的结束点时，手臂应在你身体的侧边，掌心应该对着天花板的方向。呼气时开始将哑铃推举回起始位置，逆转之前的动作，旋转手腕使得小指再次紧挨在一起。记住在整个过程中运动仅仅发生在肩关节部位和手腕。肘关节不要发生运动。
6、下斜哑铃飞鸟
将双腿固定在下斜坡的长椅末端，双手各持一只哑铃，放在腿上。躺下后将哑铃移动到你的身体上方，与肩同宽。轻微的弯曲肘部，防止对二头肌腱的过分压力。双臂画弧向外侧降低，直到你感觉到胸部有拉伸感。记住在运动过程中，手臂应保持相对静止，所活动的部位只应发生在肩关节。让手臂回到起始位置，挤压胸部肌肉，同时呼气。确保你每次做动作时下降的弧度都是相同的。在到达顶点收缩感最强时停留片刻。
训练计划 篇3
概念：幼儿在移动中单手连续拍打由地面反弹起来的'球，叫行进间运球。
训练方法：幼儿在掌握了原地拍球技术动作的基础上，可发展行进间运球。行进间运球需要求幼儿手、眼协调配合。运起时既要使移动速度和运球速度协调一致，又要保持合理的动作节奏。幼儿在初学时眼睛必须看着篮球，控制好篮球。一般要求幼儿走一步、拍一次球。
(1)直线运球：在直线上来回运球，先慢慢走，学会如何控制篮球。熟悉后可以慢跑运球。有一定基础的幼儿，可要求其全速奔跑运球。
(2)运球绕雪糕桶：幼儿在熟悉运球的基础上，学习运球绕过雪糕桶(也可以是其他标志物)雪糕桶间隔2米。要求幼儿左右手全面发展，在雪糕桶右侧用右手，左侧用左手。绕完雪糕桶，全速运球回到起点。
训练计划 篇4
学生现状分析：本班大部分学生热爱祖国的语言文字，但仍有少部分同学存在厌学语文的情绪，在厌学情绪的影响下，这部分学生对语文课失去了兴趣。在不良心理状态的引领下，语文课上这部分学生就出现了“混日子”的状况，上课注意力不集中，不爱发言。为了真正落实面向全体的教学原则，使每一个学生都能参与到学习语文中来，现做计划如下：
一、使学生养成上课积极发言的良好习惯，使学生在锻炼中不断得到提高
1、首先，我要努力建立较为和谐的师生关系。课堂教学要面向全体学生，教师必须热爱学生，尊重学生人格。小学生的学习情绪与自尊自爱心理有关。当学生的内在求知欲受到激励时，就会产生一种愉快、积极的情绪体验，就会以饱满的热情、百倍的信心，投入到紧张的学习中来。所以在教学中，我要严格恪守这一原则，无论在什么情况下，都坚持做到相信学生，用善意的鼓励去激发学生的上进心。
2、统一要求，因材施教。在提问的'设计上，要考虑各类学生的思考与理解水平，为学困生设计达到基本要求的问题，提供思考的“阶梯”，使学困生思维也活跃起来。使每一个学生都体验到成功的喜悦，都有发言的欲望。
3、激发学生学习语文的兴趣，也会对培养学生的发言习惯起到十分大的作用。儿童勤奋主要来源于兴趣，愉快的内心世界是产生力量的源泉。要把学生吸引到有兴趣的快乐的学习活动中，激发他们吸取知识、增长能力的渴望，使他们对学习语文入迷，从而对培养学生积极发言的能力。
二、训练学生养成良好的语言习惯：
课内阅读：
（1）说话做到语句通顺连贯，结构完整；
（2）去掉口语毛病。
课外阅读：
（1）默读，用双眼看书，不指读，不动嘴唇，不出声，在理解的基础上有一定的速度。
（2）边读边想，善于积累语言。
（3）广泛阅读。
训练措施：
第一阶段：提高认识，启发自觉。在第一阶段要帮助学生提高思想认识，坚持正面教育，循循善诱，用浅显的道理、具体的事例讲清每一项良好学习习惯的重要意义，并让学生在实践中去体验，形成一种内驱力。对学生的点滴进步给予肯定，使学生既有信心又乐于按照教师的要求去做。小学生认识提高了，并形成内驱力，才具有按一定方式行动的坚强决心。
第二阶段：严格要求，具体指导。首先，要教给学生方法，让学生明白应该怎样做，必要时还要给予示范。其次，要深入调查了解，针对不同情况给予不同的指导，有的矢。此外，还要引导学生用良好学习习惯去根除与之对立的不良习惯。第三阶段：要给学生提供学习的榜样，让学生有更多的仿效机会。首先，教师要为学生树立榜样。教师应以身作则，注意自己的言行。其次，充分发挥学生榜样的作用。另外，还需要加强个别辅导，教师了解学生的不同特点，因材施教，提高训练的针对性。在本学期的教学工作中，我会不断探索，不断改进自己的教育方法、不断吸收新的教育理念。培养学生良好的品行情操，使学生的语文素养得到提高。
训练计划 篇5
目的：通过课余的训练，为初三体育初考的学生打下基础，全面发展了中考四项基本素质，为明年的体育中考作好准备；为初一、初二的学生的综合素质的发展作好训练的全方位的准备和了解；同时为今年参加能市中学生运动会比赛取得好的成绩作好准备。
目标：通过课余的训练，初三的体育普招、特招学生能形成趋形，为下半年的训练打基础，初一、初二学生全面发展综合素质；发展部分学生的专项水平，挖掘部分学生的潜力达到一定的水平，特别是特招生的训练上要有进步，力争在县中学生运动会上有所突破。
时间：20xx。2———20xx。6
带队教练：
具体训练计划
星期一
练习内容：速度技术
一、准备活动1：慢跑4*400M
2：柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿栏架上活动关节练习）
3：准保活动专门性练习
1）摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步
2）技术练习：60M*6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）
二、基本内容：
1。蹲距式起跑30*8，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约10~20M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。
2。行进间60M*6，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。
3。100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
4。综合素质练习：摆臂——腹肌（两头起）——髋关节练习（拉橡皮带）
三、结束部分：
1。草地上慢跑5分钟。
2。上下肢相互间放松。
星期二
练习内容：综合素质练习
一：准备活动，
1：慢跑步3*400
2：徒手操绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——下蹲跳
二：基本内容，
A：半蹲跳——（男60KG女40KG）8~12次—背肌20次—快速挻—原地推柱子30次—原地推铅球徒手动作20次——仰卧拉橡胶带共40次30M体会动作跑——跳栏架10个*3次（这循环练习共四大组）
B：1）30M两人计时单脚跳*6次
2）铅球前抛、后抛各30次、推铅球20次
3）60M放松大步
三：结束部分
1：慢跑5分钟
2：相互放松
四：注意事项：
本次训练是综合练习，涉及到的面较多，要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会铅球动作时要感觉下肢力量的传递、拉橡胶带时体会挻髋、跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的'折叠、向前性、脚掌的扒地。
星期三
练习内容跳跃练习
一：准备活动
1：手球练习（把队员分成两大组两队男女比例相同，比赛时可以传球、拿球跑直到把球打进球门，防守队员可以抱、拉等）
2：摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳
3：技术练习：60M*6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）
二：基本内容
1：立定跳运30次（体会蹬地、挻髋、展体、收腹、举腿）
2：计时、计距、计步30M单脚跳、跨步跳、蛙跳各十次
3：放松大步跑80M*3次
三：结束部分
1：草地上放松慢跑10分钟&nbs
p；2：相互间放松
星期四
练习内容：速度素质练习
一：准备活动1：慢跑4*400M
2：柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿栏架上活动关节练习）
3：准保活动专门性练习
3）摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳
4）技术练习：60M*4的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）
二：基本内容：
1：蹲距式起跑30*6，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约10~20M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。
2：行进间60M*4，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。
3：100M*4
【训练计划】相关文章：
训练的计划02-15
运动训练计划11-09
足球训练计划07-24
散打训练计划02-18
篮球训练计划07-03
短跑训练计划11-20
拓展训练计划08-26
田径训练计划10-13
短跑训练计划01-20
篮球训练计划04-05