实用的训练计划模板汇编五篇

　　时间流逝得如此之快，又将迎来新的工作，新的挑战，请一起努力，写一份计划吧。什么样的计划才是有效的呢？以下是小编为大家整理的训练计划5篇，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。

实用的训练计划模板汇编五篇

训练计划篇1

　　相信很多朋友都想练胸肌，其实练胸肌并没有那么信，之前小hi已经讲了，每天在家做俯卧撑就能练出胸肌。虽然做俯卧撑练胸肌的效果也是可以的，但是如果你有条件使用哑铃锻炼的话，那么效果就更好了。

　　今天，小hi就是来大家说两个动作，一个是卧推，一个是飞鸟，这两个动作是练胸的基本动作，动作简单，效果明显。

　　如果你想要获得更加全面的练胸肌的方法，可以关注我们的hi运动健身微信（hiydjs），回复关键词“胸肌”，系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。

　　下面来讲下卧推和飞鸟，之前我们也讲了胸肌分为上胸，中胸和下胸，平时我们做的标准俯卧撑就是练的中胸，那么我们卧推和飞鸟也会针对这三块胸肌有不同的锻炼方法。不过前期可以做标准的为主。

　　卧推的重量要比飞鸟的重一些，可以根据自己的情况选择，从轻开始，慢慢适应，慢慢加重，感受胸部发力。胸肌不能天天练，建议练完后休息两天再练，一周练两次就好。

　　1、哑铃卧推

　　在一张平躺的长椅上躺下，双手各握一个哑铃，将哑铃放在胸部两侧，上臂和前臂呈90度角。如果哑铃比较重，可以先把他们放到你的大腿上，然后一只一只举到胸前。全程保持对哑铃力道的掌控，然后，当你呼气时，使用胸部的力量将哑铃推举起来。将手臂伸直，到达动作最高点时挤压胸部，停留片刻然后缓慢下降。

　　2、哑铃飞鸟

　　平躺在平坦的'长椅上，双手各持一只哑铃，暂时依在大腿上。一只一只举到胸前，将它们举到身体的前方，与肩同宽，掌心相对而握。将哑铃举起，然后停止在这个位置暂停片刻，锁定这个位置。肘部轻微弯曲，避免对肱二头肌腱产生过大压力，胳膊向两侧打开一个较大的弧度然后下降，直到你感受到胸部伸展，在做这个动作时同时吸气。记住在整个运动过程中，手臂都应当维持这个姿势保持相对静止。活动的部位只应当发生在肩关节部位。将手臂还原到起始位置，同时呼气并且挤压胸部肌肉。确保每次推举的弧度都尽量保持相似。

　　3、上斜哑铃卧推

　　躺在一个上斜的长椅上，双手各持一只哑铃，放在大腿上。掌心彼此相对。使用你的大腿帮助你将哑铃举起来，每次举起一只。然后，向前旋转你的手腕，让你的掌心背对与你。记住全程要保持对哑铃的掌控力度。然后呼气，用胸部力量将哑铃推举起来。伸直手臂，到达顶点的时候停留片刻，然后开始缓慢下降。理想情况下，下降所需的时间应为举起所花费时间的两倍。重复该动作至推荐的次数。完成训练后，将哑铃放回你的腿部，然后再放到地板上。这是安全的规放哑铃的方式。

　　4、下斜哑铃卧推

　　将腿部固定在下斜面长椅的顶端然后躺下，双手各持一个哑铃，放在腿上。躺好以后，将哑铃举起在你的上方，与肩同宽。将哑铃缓缓降至你的身体两侧，同时呼气。全程保持对哑铃的力量掌控。整个过程中，前臂应当保持始终与地板相垂直。当你呼气时，使用胸部的肌肉力量将哑铃推举起来。当手臂伸直，哑铃被举起在最顶端的时候，挤压你的胸部，停留片刻然后缓慢再次下降。

　　5、上斜哑铃飞鸟

　　双手各持一只哑铃，躺在一个上斜的长椅上，斜坡的角度不要超过30度。伸直手臂，举起在你的上方，肘部稍微弯曲。然后转动手腕，让你的掌心与你相对。四个小指紧挨在一起。吸气的时候，开始缓慢的让手臂降低至身体的两侧，手臂伸直，旋转手腕，让掌心彼此相对。到达动作的结束点时，手臂应在你身体的侧边，掌心应该对着天花板的方向。呼气时开始将哑铃推举回起始位置，逆转之前的动作，旋转手腕使得小指再次紧挨在一起。记住在整个过程中运动仅仅发生在肩关节部位和手腕。肘关节不要发生运动。

　　6、下斜哑铃飞鸟

　　将双腿固定在下斜坡的长椅末端，双手各持一只哑铃，放在腿上。躺下后将哑铃移动到你的身体上方，与肩同宽。轻微的弯曲肘部，防止对二头肌腱的过分压力。双臂画弧向外侧降低，直到你感觉到胸部有拉伸感。记住在运动过程中，手臂应保持相对静止，所活动的部位只应发生在肩关节。让手臂回到起始位置，挤压胸部肌肉，同时呼气。确保你每次做动作时下降的弧度都是相同的。在到达顶点收缩感最强时停留片刻。

训练计划篇2

　　一、仰卧起坐，分曲腿和直腿两种，各五十下（做到小腹有酸痛感觉就可以了，数一下能做几个，往后就按照你自身的身体承受能力逐渐增加次数）

　　二、呼啦圈，分两组顺时针一百下、逆时针一百下（参考上述）

　　三、晨跑1000米（一定要注意摆臂幅度，这样才能拉伸腹部两边的肌肉，跑多少米参照上述）

　　四、俯卧撑，分两组，每组30个（1、一开始你可以在地上按正常的俯卧撑姿势做两组30个；2、如果你的条件可以，分别按两个手掌和在一起成心形撑地、两个撑地手掌的距离与肩同宽、两个撑地手掌尽量往身体两侧伸手臂伸直，按三种不同的手势做10个，也是做两组；往后增加难度，脚放在高处做上述三个技术动作，至于做多少根据自身情况定量，再逐渐增加，这样可以同时练腹肌和胸肌，很多人认为俯卧撑只能练手臂和胸肌，其实这是错误的认识，它还可以练腹肌，因为做俯卧撑的时候你可以明显感觉到自己的'腹肌很紧很硬很热）

　　五、引体向上正反手各20个（引体向上也可以练腹肌）

　　六、高抬腿30秒钟，分三组（抬腿和摆臂的频率一定要有保证，这个可以在室内完成）

　　七、以上早起、饭前一个小时各一次（除了晨跑完外）

　　注：以上的数据只是个参照，科学合理的数据还要根据个人的具体情况而制定。切记不可贪功速成玩命的练，这样只会伤害自己的身体。出现抽筋，酸痛等症状表明你的身体已经到达极限，这时就该马上停止运动，放松放松，如果出现拉伤状况，需要静养，一段时间内不能再进行相关锻炼。谢谢！

训练计划篇3

　　一、指导思想：

　　进一步贯彻落实校园足球运动发展的有关文件和精神，落实分管校长负责制，认真学习“学校体育工作条例”的重要思想，在训练中坚持依法治教，以德治教，加大教学，训练有素，理论联系实际，体育科组分步实施训练教学目标;订出计划，全面推进素质教育，提高训练教学质量，力争今年的各项足球比赛中取得好成绩。

　　二、训练目标：

　　在围绕着上海市校园足球联盟建设的基础上，学校开展足球项目专项训练，目的是增强学生的体质，增进学生身心健康，通过训练，建立足球运动的基本技能概念，熟悉球性和控球能力，体会动作要领，初步掌握足球最基本技术和游戏方法，发展灵敏，协调等身体素质，培养勇敢，顽强，机智，果断等优良品质和团结一致的集体主义精神。

　　三、时间安排

　　(一)：日常足球及暑假训练训练安排

　　每周五：3：:55----5:15

　　每周日：14:00----16:00(待定)

　　暑假：自学期结束后，利用每天下午两小时的时间进行训练，具体时间另行决定，天数为20天左右。

　　(二)：校足球队建设工作计划主要分为以下几步：

　　第一步：继续认真挖掘有潜力的新队员，为队伍输入新鲜血液，壮大队伍，作到新老结合，保证队伍的持续发展。

　　第二步：加强思想工作，让其明白锻炼的必要性以及为校争光的荣誉感，使之有意主动投入。

　　第三步：注重球队作风建设，严抓纪律，认真做好考勤工作，建立奖罚机制，调动学生训练的积极性。

　　第四步：本学期的训练工作主要是围绕着培养足球技术，基本功，提高身体素质，提高足球的.整体水平。

　　推进我校素质教育，提高足球氛围，增强学生的身体素质和运动技能，同时更希望这支队伍在比赛中不断提高，取得优异成绩，为学校社会培养更多的足球人才。

　　四：训练任务：

　　(一)、培养队员良好的心理品质及思想品德，在学习技术技能之前先学习做人道理，从思想上重视教育。

　　(二)、根据队员年龄段特点，提高队员身体健康水平，根据足球专项运动的特点，改善队员的身体形态，提高机体的运动能力，发展综合的运动素质。

　　(三)、培养队员的团队精神，足球运动是一项集体项目，需要每个队员努力，才能取得好的成绩。

　　(四)、教会队员进行专项运动训练组织、指导工作的基本知识和技能培养队员独立进行自我训练的能力。

　　(五)、积极参加上海市足球联盟的运行的足球联赛，争取在嘉定赛区有较好的成绩。

　　五、训练内容：

　　(一)提高队员训练作风，比赛作风，严格纪律性.培养良好体育道德作风，严格训练质量.

　　(二)提高队员的全面身体素质，重点发展速度灵敏.协调.爆发力等素质.1.学习掌握跑的正确技术.2.提高速度所需要的肌肉力量.3.提高完成各种技术动作所需要的灵敏协调能力.

　　(三)全面提高学生的基本技术(重点传，接技术)逐步发展学生个人技术特长.

　　1.提高活动中控球能力.

　　2.正确掌握传接球技术.

　　3.提高技术运用能力.

　　4.注意发现学生特点加以培养.

　　(四)提高队员的战术能力.重点是个人战术和局部战术.1.明确个人攻守的职能，进攻和防守原则.2.提高个人战术意识和局部2对1，3对2能力.3.确定基本阵容，初步形成3-2-1全攻全守的基本打法.

　　(五)主要训练手段.1.身体训练:各种快速跑，耐久跑，负重柔韧等练习.2.技术训练:各种个人颠，控球练习，1对1攻守2-3跑动中传接配合，抢截球等.3.战术训练:2对1，2对2，3对2对抗攻守，半场攻守练习比赛。

　　六、做好学生家长的思想工作以及协调好学生课外补课的问题。

　　七、在比赛期间为学生购买人生意外保险。

　　八、认真填写训练日志以及学生跟踪档案。

训练计划篇4

　　一、训练目的任务：为丰富校园课余生活，提高学生体育运动水平及我校体育竞赛水平，迎接20xx年县中学生篮球比赛活动，特制定本计划。

　　二、基本情况：由于我校今年开始招收高中生，女生人数比较少，选拔的范围较小，且学生的身体素质不高，基本功不扎实，因而面临重重困难。

　　三、训练原则：

　　1.根据学生的实际情况制定训练计划，注重挖掘学生的潜力。2.训练工作中突出狠抓思想作风，注意调整学生的心理状态。3.狠抓基本技术训练，使学生熟练掌握基本技术，为今后继续提高打下扎实的技术基础。4.有目的、有针对性地提高运动员的技、战术能力。（身体、战术、思想、心理和智力等方面能力）5.全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，以及全队的默契配合。

　　四、训练内容：

　　1.身体训练：（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。（2）速度耐力：专项素质结快速运、传接球练习、球场各种跑与防守训练。2.投篮：（1）罚篮。（2）近距离篮底擦板投篮。（3）三分线外远投。（4）中锋要掌握转身投篮动作。（5）各锋、卫队员要有自己的熟悉投篮点。3.篮板球：（1）强化篮板球意识、掌握原地起跳抢篮板球动作。（2）提高弹跳力，学会先挡人后抢篮板球。（3）注意抢到篮板球后第一传的处理能力。4.积极防守：（1）提高个人防守能力，不断提高封堵快攻路线、积极抢断、补位、调位的防守技术。（2）掌握各种防守步伐练习，防守重心要降低，移动速度要快，学会扬开双手去扩大防守控制面积，做好防投、传、切的准备。（3）掌握半场、全场紧逼人盯人防守的方法及破解方法。（4）注意战术的变化，巩固和提高区域联防5.快攻和防快攻：（1）注意培养学生发动快攻的时机，并打成功率。（抢到篮板球后的发动、对方得分底线球和发边线球出现紧逼的情况）（2）长传快攻和短传快攻相结合。（3）造成以多打少（3—2、2—1）和以少防多的'方法。（4）快攻一传的接应与前锋快下位置选择的配合。6.阵地进攻：（1）增强个人进攻能力，首先要敢主动进攻。（2）阵地进攻内外结合，以外线为主，大胆突破及中远距离投篮。（3）多运用小配合练习（掩护、策应）。（4）组织后卫的发动配合。

　　五、训练重点安排：第1—4周：选拔队员和制定计划。第5—6周（1）恢复性身体素质训练、熟悉球性练习。（2）个人投篮与防守技术训练。（3）熟练掌握各种传球技术训练（原地、行进间）。第7—8周：（1）柔韧性练习。（2）半场小配合练习（掩护、传切）。（3）罚篮、三分球练习。（4）小力量训练。3.第9—10周：（1）半场人盯人攻守练习。（2）全场人盯人攻守练习。（3）五点投篮练习。（4）罚篮练习。第11—xx周：（1）加大运动量，进一步抓专项身体素质训练。（2）防守步伐练习，看手势方向练习防守动作。（3）半场、全场一打一、二打二练习。（4）速度、力量、耐力训练。（5）区域联防（2——3、2——1——2）。第13—14周：（1）半场各种运球突破上篮技术。（2）半场一打一、二打二、三打三。（3）罚篮、五点投篮。（4）教学比赛。第15—16周：（1）篮板球训练。（2）强调后卫、前锋与中锋的配合。（3）破解联防训练。（4）教学比赛。（5）罚篮。第17—18周：（1）阵地进攻，强调配合训练。（2）快攻路线训练。（3）进攻多打少训练（二打一、三打二）。（4）教学比赛。（5）五点投篮。第19—20周：（1）全面进行战术训练，保持训练水平，积极、认真投入到今后的训练比赛中去。

训练计划篇5

　　由于脑血栓会导致患者身体部分功能出现障碍，对患者心情影响颇深，所以为患者康复提供一个温馨的生活环境，定时对患者进行擦身、洗漱，以增加患者恢复恢复健康的信心，同时制定康复训练计划，对早期脑血栓的康复具有重要意义。

　　脑血栓的康复训练

　　1、床上运动。指导患者急性期床上的患肢体位摆放、翻身、床上的上下移动；协助和督促患者早期床上的桥式肢体运动，Bobath握手；并协助患者在床上进行各部位的'被动运动，练习抬头、坐起、挺胸、挺腰、抬臂，练习腹肌和臂力，为站立行走创造条件。鼓励患者使用健侧肢体从事自我照顾的活动，协助床旁坐起，做好下床的准备，能坐稳后再开始训练站立。

　　2、上肢功能的康复护理。应从大关节被动运动，逐步到小关节被动活动，主要练习抬臂、握拳、抓拿、拾物等细微功能的锻炼。必要时选择理疗、针灸、按摩等辅助治疗。

　　3、练习坐起。背部垫被褥，让患者靠着锻炼躯干肌肉，扶着床档起坐和独立坐起。患者在床上稳坐后，让其坐床沿，使两下肢下垂并练习两下肢活动。

　　4、站立。开始站立时护士或者家属给予搀扶或适当的支撑物，如拐杖、腿支架等。指导和教会患者使用自助工具。练习站立、站稳、站久，然后撇开支撑物移动肢体。

　　5、迈步。当患者能站稳，如患侧肢体移动不便，可用一根套绳套于患者脚中部，协助抬脚起步。在行走时还应防止跌倒，注意患侧踝关节的位置及患者能否耐受。以免发生意外，加重病情而影响下一步锻炼。

　　6、语言的康复护理。语言是人们思维和情感交流的工具，人们的思维活动是借助语言来实现的。鼓励患者用语言表达意识。从一个简单的字词，耐心教育失语患者发音说话或用图表表达意思，逐步训练患者的语言功能，从而促进肢体的早日康复。

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