【精品】训练计划模板汇编5篇

　　人生天地之间，若白驹过隙，忽然而已，我们的工作又迈入新的阶段，是时候写一份详细的计划了。什么样的计划才是有效的呢？下面是小编收集整理的训练计划5篇，希望能够帮助到大家。

【精品】训练计划模板汇编5篇

训练计划篇1

　　训练内容

　　一、球性练习+热身（可与篮球队一起训练）

　　1.持球

　　使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落下的一刻使用手掌接住。

　　2.躯干盘球

　　将球放在腰际盘旋，这个动作的`关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。

　　3.颈部盘球

　　将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。

　　4.单脚盘球

　　两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。

　　5.跨下前后抛球

　　两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到后方，两手迅速由后方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。

　　6.跨下8字自行盘球

　　二、个人技术

　　1.对墙排球30*3组*2只手

　　2.绕腿部8字运球，10圈

　　3.全场8字运球上篮，5组每天，2来回每组

　　4. 底线-罚球线-中线-底线，运球急停急走，3组/天（学会第一步、第二步蹬地，跳绳时的蹬地感）

　　5. 胯下运球/背后换手运球，熟练掌握

　　6. 前转身/后转身运球摆脱，熟练掌握

　　7.对墙练传球，上手、低手、单手、击地传球

　　三．攻击力训练：

　　1. 定点投篮：

　　a.限制区内投篮（左右打板）50个*5

　　b.罚球线中点延长线及直径45度两点，罚球线0度角两点，5个点定投，10个×3组/点

　　c. 三分球弧顶10个/天

　　2. 突破训练:

　　a. 顺步突破，罚球线45度2点，罚球线中点起步，10个/点×3组

　　b. 交叉步突破，训练量同上

　　c. 顺步、交叉步组合假动作，定点投篮/分球练习，训练量同上四、力量练习：

　　1.上肢力量：俯卧撑10*5组，每组结束后投篮5*5组 2.腰腹力量：仰卧起坐10*5组，每组结束后三步上篮5 *5组 3.跳绳（单跳）：3分钟*5

　　训练计划

训练计划篇2

　　近日，教育部高等教育司发布《关于公布20xx年国家级大学生创新创业训练计划项目名单的通知》（教高司函[20xx]41号），我校16项大学生科研项目获批立项。

　　今年4月份，校团委按照教育部高等教育司《关于报送20xx年国家级大学生创新创业训练计划立项项目的通知》（教高司函〔20xx〕13号）和省教育厅相关工作要求，积极组织，认真筹备，经学生申报、院系初审、校内专家评审，共推荐16个项目（创新训练项目15项，创业训练项目1项）报送省教育厅，经省教育厅审核通过后推荐国家级项目，全部获批立项。

　　近年来，校团委贴近学生需求，通过组织大学生“雏鹰”科技训练营、引导大学生参与教师科研课题、组建大学生科技创新指导专家库等，不断激发学生的创新精神和创业意识，成效初显。

　　5月13日下午，广东省政协主席王荣，在省政府副省长，肇庆市委书记徐萍华、市长赖泽华，大旺高新区管委会主任陈家添等领导的陪同下，到我院大旺科技园区进行调研。

　　在研发大楼五楼第一展厅，我院副董事长莫秀全、院长王元良等向王荣汇报了我院长春理工大学国家大学科技园区建设和发展情况。在第二展厅，华南环境治理医院负责人向王荣汇报了深圳清华大学研究院与广东科达洁能股份有限公司共同在我院科技园区组建“华南环境治理医院”的进展情况。在研发大楼四楼，王荣等了解了光电公共实验室建设情况。

　　王荣一行细心听取了汇报，饶有兴致地考察观看了长春理工大学公共实验室，对一些细节问题进行了深入询问。

　　据悉，王荣一行还到广佛肇片区其它企业和单位进行了调研，目的在于检查珠三角九市去年以来实施《珠三角规划纲要》、推进“九年大跨越”的新进展、新成果。

　　10月17日，烟台港深水码头一条浮吊船的餐厅里，驻守在此的我校科研团队20多位老师围成半圆，目不转睛地盯着水下监控系统传回的监控视频，当画面终于出现我校自主研制的自治式潜器（AUV）钻入基站的图像时，兴奋的欢呼声让这个狭小的空间瞬间沸腾起来，海试半个多月来横在他们心头的阴霾消散了大半。近4年，几经波折与艰难、焦虑与期盼，终于等到成功的这一刻。在来自学校3个学院4支团队和中船重工702所科研人员的共同努力下，这只橘色、状如海豚的AUV，终于在海况条件较差的21米水深海域被“驯服”，“聪明”地钻进喇叭形状的基站，在国内首次实现了堪比“天宫一号”对接的海下搭载对接，为哈工程的“共和国第一”名录再添精彩的一笔。现在，就让我们将镜头聚焦到海试的那些日子，探寻成功背后的`故事。

　　堪比天宫一号的对接：大家都拼了AUV海下搭载对接技术是建设深海空间站的一项基础性关键技术，其完成的难度堪比天宫一号对接。通俗讲，就是让AUV可以远距离地在海下运行，自己找到要钻入的搭载对接基站，并顺利进入其中，从而实现非接触式能源补给和信息传输。这项技术对于人类充分认识海洋、经略海洋、开发海洋具有重要的现实意义。由于涉及到极其复杂的AUV智能控制技术和水声定位引导技术，并且需要两种技术高度集成，长期以来，国内没有成功的先例。

　　我们知道，让海豚、海狮等高智商动物听话地钻圈、顶球，驯兽师只需要通晓它的性情、摸清它的脾性再加以利诱就可以了。可是要想驯化AUV，让它像有生命的动物一样会思考、做判断，自主完成海下智能操作，帮助人类完成对未知世界的认识和改造，考验的就是科研人员是否有过硬的整体技术水平、复杂环境应变能力和超强的技术集成、联合攻关能力。

　　我校集合船舶设计与制造技术研究所、水下机器人技术重点实验室、水声技术重点实验室、水下机器人智能控制技术研究所的“精兵强将”决心啃下这块硬骨头。

　　经过前期技术方案充分的准备、不断地完善和探索，AUV海下对接在理论上已经“通了”。我校科研团队通过缜密地分析，为AUV量身设计了最优的航线，采用国内领先的位姿测量技术、AUV精确导航、自主规划与运动控制技术以确保AUV向着目标“畅游”。反复的技术演算和仿真究竟能不能真正行得通，最后还要靠海试的检验。

　　从8月到10月的三个法定假日，团队的老师们无暇与家人团聚，全部在海试中度过的。李岳明老师的第二个孩子出生不到10天，他就“出征”海试了。

　　长期搞科研、做海试的团队负责人王庆老师对此的心得是“我们经常做海试，但也最怕做海试。”如果将完成项目的整个过程比喻为一场马拉松比赛，那么海试就相当于最后的冲刺。考验的是技术理论的积累，也考验科研人员闯的劲头和拼的能力，这是“真刀真枪的真功夫”。这次国家863计划项目海试的成功，让王庆老师最为“终生难忘”，因为“大家都拼了”。

　　10月15日，课题组进行了一整天的海试联调，共进行了5次试验，这个“桀骜不驯”的AUV就是不肯进靶。大家的情绪有些低落，焦急的心情却是心照不宣：“大后天就要正式验收了，辛苦了这么久，如果无功而返那就太遗憾了。”

　　回到宾馆，在每天例行的工作总结会上，心直口快的郑翠娥老师拍案而起：“我就不信了！必须要把问题找出来、解决掉。不能辜负我们超短基线定位系统领跑国内的地位。”老师们已经把这次海试定义为一次“为荣誉而进行的战役”。

　　临时“司令”的感叹：戮力同心，其利断金其实在一开始，受命做课题负责任人的临时“司令”王庆老师有些犯难。团队合作，说起来容易做起来难。不同的老师有不同的科研习惯，不同的团队有不同的利益诉求。自己只是个副教授，却要带领来自“校内响当当的大团队，团队负责人不是院长就是大教授”的老师们搞联合攻关，“让近30人拧成一股绳去完成一个如此棘手的任务真的不容易。”但实际工作中，他发现，来自“大宅门”的老师们全无“门派”之别的芥蒂，大家在一起紧密合作，就像一个团队。

　　“这次项目担纲技术骨干的都是年龄在35岁以下的年轻老师，他们之间的精诚合作让人刮目相看”王庆老师由衷地感叹。为了完成好任务，也有激烈的争论，但只限于技术层面，大家始终紧密团结互助，出主意、想对策，竭尽全力打好配合。“没有私心、不计较”这是哈工程老师身上普遍所有的最为闪光的特质。

　　“我们长年为他们‘打工’”郑翠娥老师笑着说，“做通用、基础技术就是为整体服务的嘛。”李岳明老师则表示：“水下潜器离不开水声技术。我们是多年的合作伙伴，彼此都很了解，合作起来特别顺畅，大家都不藏着掖着，有啥说啥，发现问题，处理起来就很高效。”

　　戮力同心，其利断金。大家都尽力从自己承担的部分想办法去解决问题，善于给自己“揽事儿”，而不是抓对方的“小辫子”，推脱责任。

　　超短基线定位系统相当于AUV在水下运行时的眼睛和耳朵，为AUV进行目标的精准导航和定位。郑翠娥、李想等老师带着这套系统在6月份已经通过湖试的“小考”，证明技术完全可靠。可是由于噪声的干扰，一装载在AUV上就处于瘫痪状态，眼耳都不灵了。

　　问题到底出在哪里呢？“改造AUV这个大家伙那就太麻烦了，还是改我们承担的部分。”郑翠娥和李想采用了李岳明的建议，对超短基线定位系统与AUV的控制系统之间做了信号隔离，大大降低了电机噪声的干扰。另一方面，李岳明与张国成勇挑重担，连续熬了两宿，主动承担了水声定位信息的时空对准偏差修正与补偿，改进AUV自主控制策略，极大地提高了水声引导定位精度，问题从而迎刃而解。

　　“联袂”出演：双第一催生新第一10月18日，专家海试验收“大日子”正式到来。副校长韩端锋赶来“坐镇”，他下令“来个‘全套’的。”即AUV不仅要在海下自主完成“钻进”的任务，还要进行15分钟的海下无线充电和信息传输，最后自动退出并返回。

　　对于AUV能不能在这一天的海试验收中成功对接，大多数老师心里并没有十足的把握。海试试验不比水池与湖试试验，后两者水底情况相对简单、稳定，一旦成功完成对接，则后续试验基本上能够保持很高的成功率。而海试是在实际环境中来完成，情况复杂，不可预见的影响因素很多，特别是针对“对接”这样精度要求很高的情况，具有较大的随机性。公开资料显示，目前国外类似海试试验的成功率也仅为50%左右。

训练计划篇3

　　为贯彻落实教育部《关于做好“本科教学工程”国家级大学生创新创业训练计划实施工作的通知》（教高函〔20xx〕5号）有关精神，保障学院国家级大学生创新创业训练计划的顺利实施，进一步提高学生的创新创业能力，制定本办法。

　　第一章总则

　　第一条实施国家级大学生创新创业训练计划，旨在促进教育观念的转变，改革人才培养模式，强化创新创业能力训练，增强学生的创新能力和在创新基础上的创业能力，培养适应创新型国家建设需要的高水平创新人才。

　　第二条国家级大学生创新创业训练计划项目包括创新训练项目、创业训练项目和创业实践项目三类。

　　（一）创新训练项目旨在探索以问题和课题为核心的教学模式改革，倡导以项目为载体、以学生为主体的创新性实验，注重研究过程，调动学生的主动性、积极性和创造性，使学生在本科阶段得到创新性科学研究的锻炼。项目以本科生个人或团队的形式展开，在导师指导下，自主完成创新性研究项目设计、研究条件准备和项目实施、研究报告撰写、成果（学术）交流等工作。

　　（二）创业训练项目以本科生团队的形式展开，以实际或模拟的商业活动为载体，在导师指导下，团队中每个学生在项目实施过程中扮演一个或多个具体角色，完成编制商业计划书、开展可行性研究、模拟企业运行、参加企业实践、撰写创业报告等工作。

　　（三）创业实践项目是由本科生团队在学院导师和企业导师共同指导下，采用前期创新训练项目或创业训练项目的成果，提出一项具有市场前景的创新性产品或者服务，以此为基础开展创业实践活动。

　　第三条国家级大学生创新创业训练计划注重训练过程和自主实践，注重能力训练，强调在项目实施过程中培养和提高学生发现问题、分析问题和解决问题的能力。

　　第四条学院加强国家级大学生创新创业训练计划实施的条件建设。学院各级实验教学中心、院内综合性创新实践基地和重点实验室都要积极为学生开展创新创业训练提供条件支持，向参与项目的学生免费提供实验场地和实验仪器设备。

　　第二章组织机构

　　第五条学院创新创业教育领导小组负责学院国家级大学生创新创业训练计划的整体规划、政策制定、组织协调与评估等工作。学院成立国家级大学生创新创业训练计划专家委员会，由学院主管教学的院领导担任主任，成员由教务部、科研部、学工委（团委）负责人，以及各分院分管教学的副院长和相关专家组成，主要负责项目的评审、检查验收和总结等工作。教务部为项目归口管理部门。

　　第六条各分院成立国家级大学生创新创业训练计划工作小组和专家组，负责本单位项目的组织实施和条件建设，做好项目的申报、评审、过程管理和总结等工作，为项目的开展提供必要的支持。

　　第三章项目管理

　　第七条申报条件

　　（一）创新训练项目可采取个人或团队形式申报，创业训练项目和创业实践项目须以团队形式申报。鼓励学生跨分院、跨专业、跨年级组建团队申报，每个团队人数原则上不超过5人，项目负责人限1人，团队成员应分工明确，有机协作。

　　（二）项目申报人为学院全日制在校大学生，一次只能申报1个项目。主持国家级大学生创新创业训练计划项目未结题的学生不得申报。

　　（三）每个项目均应有1—2名指导教师，指导教师来源于学院教师和企业专家，院内导师须具有博士学位或中级及以上职称。每位指导教师所指导的项目不得超过2项。创业实践项目实行学院教师、企业专家双导师制。

　　（四）创新训练和创业训练项目实施年限原则上为1年，且必须在项目负责人毕业离校前完成。创业实践项目实施年限一般不超过2年。创业实践项目负责人毕业后可根据情况更换负责人，或是在能够继续履行项目负责人职责的.情况下，以大学生自主创业者的身份继续担任项目负责人。创业实践项目结束时，应按照有关法律法规和政策妥善处理各项事务。

　　（五）已经获得浙江省大学生科技创新活动计划或国家级大学生创新创业训练计划立项的项目不得重复申报。

　　第八条立项程序

　　（一）学生个人或团队在指导教师指导下自主申报。

　　（二）分院负责申报项目的初审，组织专家评审，按学院下达的推荐名额确定推荐项目，并上报教务部。

　　（三）对分院推荐的项目，学院专家委员会进行评审，确定入围项目并提交学院创新创业教育领导小组审核。

　　（四）入围项目公示。

　　（五）上报上级主管部门审批，审批通过后正式立项。

　　第九条项目实施

　　项目立项后，项目组须编制项目任务书，进行开题报告，并根据项目任务书组织实施，详细记录项目的实施过程，不定期组织专题讨论，提交季度进展报告等。

　　项目负责人对研究项目负全责，应组织协调项目组全体成员认真执行相关规定，按期保质保量完成项目的各项任务。

　　第十条中期检查

　　分院组织专家对项目实施内容、进度、阶段性成果及存在问题进行检查，及时提出整改意见和措施。学院专家委员会进行抽查。

　　第十一条结题验收

　　（一）根据项目研究期限，学院专家委员会对项目实施情况、取得成效和存在问题等进行检查验收，形成项目验收意见。各项目组提交的必需材料为项目总结报告，补充材料为论文、设计、专利以及相关支撑材料。

　　（二）项目结题验收成绩分为优秀、良好、合格和不合格四个等级。

　　（三）验收结束后，分院应及时进行工作总结与交流，撰写并提交总结报告，填报相关数据统计表，及时跟踪和收集项目正式发表的研究成果。

　　学院公布各项目的总结报告，将验收结果报上级主管部门，并定期组织成果汇编。

　　对项目管理不力的分院，将酌情减少下一期推荐名额。

　　第十二条项目变更

　　项目名称、项目内容、项目实施时间、项目组成员及项目指导教师原则上不得变更，如确需变更，需在项目实施后三个月内提交相应变更申请书，经分院审核同意后报学院审批。

　　第十三条项目中止

　　由于不可抗拒的原因而中止研究的项目，应由项目负责人提交项目中止报告，经分院审核后报学院审批。

　　对项目执行不力或无正当理由自行中断项目的，学院将取消该项目计划，追回已下拨项目专项经费，取消其今后申请本计划项目的资格，情节严重者给予通报批评。

　　第四章经费管理

　　第十四条国家级大学生创新创业训练计划项目研究经费由省财政专项经费和学院配套经费组成，学院根据各项目实际情况核定项目经费。项目经费下达到项目负责人和指导教师，由承担项目的学生使用，指导教师负责监管，教师不得使用项目经费。

　　第十五条项目启动后，先下拨项目经费的50%，通过中期检查后下拨余下经费。

　　第十六条项目经费主要用于实验材料费、测试加工费、资料费、复印费、调研差旅费、交通费等，实行专款专用，专户核算。分院应加强对项目经费的管理。学院对资助经费使用情况进行监督，如发现弄虚作假，一经查实，终止项目资助，并对责任人作出相应处罚。

　　第五章鼓励政策

　　第十七条通过验收的项目，学院为项目组成员颁发证书，可作为学生评优、推荐就业的重要依据。

　　第十八条通过验收的项目，项目组成员可按参与国家级项目申请第二课堂创新创业学分。验收成绩为优秀的，可以申请学院科技创新优秀奖学金。

　　第十九条学院鼓励项目研究成果转化，如发表论文、申请专利、申请技术成果鉴定、研制产品、推广软件等，并适时组织成果展或成果交流会。

　　第二十条为鼓励教师积极参与国家级大学生创新创业训练计划，学院给予指导教师教学工作奖励，按相关规定计算教学工作业绩。

　　第六章附则

　　第二十条本办法由教务部负责解释，自公布之日起试行。

训练计划篇4

　　周一：窄距俯卧撑：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

　　周二：反手位引体向上：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

　　周三：深蹲：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

　　饮食建议：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

　　上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的`脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

　　严格按照本计划执行，1个月内将会明显看到效果。

　　通过上面的介绍，大家对如何增加手臂肌肉才好也都心中有数了，对男性朋友来说，还是需要时刻保持自身健康的，更要拥有一个好的身材，运动锻炼是在所难免的，这样才能让自己拥有发达的手臂肌肉和胸肌，更显男人魅力。