【精品】训练计划合集六篇

　　时光飞逝，时间在慢慢推演，我们的工作又迈入新的阶段，做好计划可是让你提高工作效率的方法喔！想学习拟定计划却不知道该请教谁？下面是小编精心整理的训练计划6篇，欢迎阅读与收藏。

【精品】训练计划合集六篇

训练计划篇1

　　跳高基础训练阶段（11～2月）训练计划

　　训练时间：6次/周，课时，1.5—2小时

　　星期一速度与专门练习

　　（1）准备活动：慢跑1000米，在肋木上进行肌肉拉伸练习。

　　（2）跑的专门练习：小步行进跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。

　　（3）弯道（半径15米左右）加速跑60米×8~10次。

　　（4）跳高专门练习：上1~2步摆腿。要求屈膝折叠小腿，上摆踏上1米高的

　　跳箱。双臂配合上摆20次×3~4组。

　　（5）球类活动40分钟。

　　星期二专项技术

　　（1）准备活动：球类活动20分钟。肌肉拉伸练习。

　　（2）专门练习：行进间踢腿练习左右各10次×10；行进间踢腿（向前、向侧、

　　前绕环、向后）。

　　（3）站立式起跑30米×6次

　　（4）垫上技巧练习：前后滚翻，侧手翻，肩肘倒立和头手倒立等40分钟。

　　（5）跳绳练习：双脚单摇向前、后各100次，单脚交换100次，双摇跳100

　　次。

　　（6）专门练习：海绵包前原地背越式跳高模仿练习10次，垫上挺髋30次×5；

　　垫上仰卧挺身跳起10×3。

　　（7）背越式跳高弧线助跑技术练习。

　　（8）放松大步跑200米+150米+100米。

　　（9）放松跑与走步交替20xx米。

　　星期三身体训练

　　（1）准备活动：慢跑1000米，柔韧性练习10分钟。

　　（2）壶铃蹲跳及持壶铃上甩各10次×4~6组。

　　（3）跳低栏架5个×8~10。

　　（4）立定三级跳10组，左、右单足跳各10次×30米。

　　（5）单足球接跨跳100米×3。

　　（6）垫上腰腹肌力量练习4组×24。

　　（7）垫上伸展各大肌肉群，放松性游戏20分钟。

　　星期四小力量练习

　　（1）准备活动：球类活动20分钟，肌肉拉伸练习10分钟。

　　（2）快蹲10次×6组（负重量为体重的70%-80%）。

　　（3）半蹲10次×6组（负重量为体重的`一倍）。

　　（4）跳栏架10个×10组。

　　（5）慢跑20xx米，放松活动。

　　星期五技术训练

　　（1）准备活动：慢跑1000米左右，各种徒手操和伸展运动，加速跑60米×4

　　组。

　　（2）4步助跑跳高。改进起跳过杆技术15次，8步助跑跳高15次。

　　（3）负10公斤沙袋快速跳挺10次×4~6组。

　　（4）负10公斤沙袋弓箭步换腿跳10次×4~6组。

　　（5）跳上跳下50~60公分高跳箱5个×4~6组。

　　（6）单足跳30米×4组（中间换足）。

　　（7）垫上放松伸展运动10分钟，活动性游戏10分钟。

　　星期六身体训练

　　（1）准备活动：匀速跑1000米，肌肉拉伸练习。

　　（2）连续迈步起跳50米×100次。

　　（3）跨步跑50米×10次。

　　（4）腹肌练习、背肌练习各20次×3组。

　　（5）组合练习。支撑高抬腿跑50次+仰卧撑10~15次+原地劈腿跳20次+矮子

　　走30米。共4组。

　　（6）草地变速跑80米快+80米慢。共10组。

　　（7）放松伸展运动10分钟。

　　跳远基础训练阶段（11～2月）周训练计划

　　训练时间：6次/周，课时：1.5～2小时

　　星期一速度+跳跃+素质

　　①小步跑：30米3组。

　　②快速高抬腿：20米3组。

　　③加速跑：50米6～8组。

　　④3～5～7步或短程5步助跑连续起跳练习：50米6组。

　　⑤跨步跳练习：50米4组。

　　⑥俯卧撑：4组。

　　星期二小力量+跳跃

　　①负重体前屈：10次4组。

　　②挺举：10～15次4组。

　　③连续快蹲起：15次4组。

　　④跑台阶：10～20级6～8组。

　　⑤大步跑：60米4组。

　　⑥4～6步助跑摸高：10～15次。

　　⑦快速跳绳：50次3组。

　　星期三技术

　　①6～8步助跑跳远：6次。

　　②全程助跑完整技术练习：6次。

　　⑧立定5级跨步跳：6次。

　　④腹背肌练习：4组。

　　⑤引体向上：4组。

　　星期四素质+速度耐力

　　①跨栏练习：20次(栏间7.5米，栏高76厘米)。

　　②胸前或体侧抛、传、接实心球练习：15次。

　　⑧障碍“8”字跳(障碍物高度不高于30厘米)或原地分腿(团身)跳。 ④不同形式的绕栏架练习。

　　⑤垫上俯卧后举腿练习。

　　⑥变速跑：(30米快+40米慢+40米快)4次／组×6组。

　　⑦垫上前后滚翻练习：10次。

　　星期五速度+技术

　　①拖重物跑(或跑标记)：30米8～10次。

　　②6步助跑起跳练习：10次。

　　⑧立定三级跳远：6次。

　　④前后抛实心球：各15次。

　　星期六耐力+小力量

　　①穿沙衣台阶上下交换腿跳：15次／组×4组。

　　②坐姿抬腿：10次／组×4组。

　　③铃片摆臂练习：20次／组×4组。

　　④坐姿伸小腿练习：10次／组×4组。 ⑤立定5级单足跳：10次。 ⑥放松耐力跑：20xx米。

训练计划篇2

　　一、指导思想

　　合唱教学对于启发学生学习音乐的兴趣，培养学生的音乐审美能力、表现能力和进行思想品德教育都有重大的意义。通过有表情的歌唱可使学生真正感受到合唱艺术的魅力，培养学生独立识谱能力，发展他们的音乐听觉和音乐记忆力；提高音乐修养和鉴赏水平，理解和掌握各种音乐表现手段；通过合唱还可以培养学生的集体观念和群体意识，从而陶冶情操、启迪智慧、增进团结，使身心得到健康的发展。

　　二、组队设想：

　　合唱团是学校音乐课堂教学的延伸，是学生发挥各自特长的舞台，是促进学生素质提高的重要阵地。为了丰富校园文化生活、提高学生综合素质和艺术修养，使学生掌握科学、正确的发声方法，更好的演唱歌曲；进一步展示我校的艺术风采和文化底蕴，现决定在我校组建学生合唱团。

　　三、训练目标：

　　1、通过不同的发声练习来规范学生的声音、进一步提高学生的演唱水平和演唱技巧。

　　2、通过练唱合唱歌曲，来提高学生的音乐修养和自身素质。

　　3、进一步宣传我校的素质教育和精神风貌。

　　四、训练要求

　　合唱是一门综合性的艺术，它要求合唱队员具有一定的视唱水平及乐曲欣赏水平后才能进入合唱训练。因此，合唱课必须对学生进行声乐、乐理、视唱练耳、乐曲等项目的训练。为了科学的安排好每一节课，确实做到教有所获，学有所得，将综合教学法，即集视唱练耳，节奏、乐理、歌唱、等于一体的立体式交错教学法。

　　五、训练内容：

　　1、用科学的发声方法和规范的.训练步骤来训练学生的声音。

　　2、各类合唱歌曲。

　　3、合唱姿态、表情、动作、舞台造型。

　　六、训练时间

　　周四下午3：30——4：50

　　七、行事历

　　九月份九月份教学进度：常规训练

　　第一周：组件合唱团，分高低声部

　　第二周：

　　培养学生学习合唱的兴趣，建立训练常规。

　　发声训练，学习和巩固正确、科学的合唱方法（例如站姿，坐姿，口型，表情）。第三周：复习简单的发声训练（连音、跳音）

　　第四周：复习处理作品《小白船》。

　　十月份教学进度：训练发声技巧

　　第一周：发声训练（连音、跳音）复习《娃哈哈》。

　　第二周：发声训练（难度适当增加的连音、跳音）。

　　第三周：处理巩固轮唱《牧童》，并表演。

　　第四周：发声训练。

　　十一月份教学进度：排练作品

　　十二、一月份教学进度：作品处理及汇报几首较完整的合唱曲目。

　　计划选排合唱曲目：《七色光之歌》、《晚风》、《妈妈格桑拉》、《真善美的小世界》

训练计划篇3

　　一、练习方法：

　　1.原地投篮练习：

　　(1)徒手做原地投篮动作的横仿练习，体会动作方法。

　　(2)不对球篮的投篮练习。要求：体会投篮手法和用力过程，注意弧度和旋转。

　　(3)正面定点投篮练习。要求：投篮手法正确，中弧线，球向后旋。

　　(4)不同角度的投篮练习。要求：投篮手法正确，体会投篮按照持球方法，投篮出手前置于身体的部位，投篮时移动的形式及投球入篮的方式。

　　1.单手持球方法：以右手原地单手肩上投篮为例。由双手持球开始，然后将球引至右肩前上方，右臂屈肘，肘关节稍内收，上臂与肩关节约成水平，前臂与上臂大约成90°。右手五指自然张开，手腕后屈，掌心空出，用手掌外缘和指根以上部位托住球的后下方，左手扶球的左侧。

　　2.双手持球方法：以原地双手胸前投篮为例。双手五指自然张开，用指根以上部位握住球的后侧部，两拇指相对成“八”字形，掌心空出。两肘自然下垂，肩关节放松，将球置于胸颚之间。

　　二、瞄准点：

　　瞄准点是指投篮时眼睛注视的目标，是提高投篮命中率的重要环节。由于投篮有直接命中和碰板命中两种，所以瞄准点也有两种：

　　1.直接命中的瞄准点：通常瞄准篮圈距自己最近的一点。这种方法瞄准的是实体目标，在场上任何位置投空心篮都适用。也有主张以篮圈中心为瞄准目标，这个目标与球的落点一致，利于用力。

　　2.碰板投篮的瞄准点：是指投篮时将球投向篮板上使球反弹入篮的一点。投篮队员位于与篮板成15°-45°角的区域内，采用碰板投篮效果较好，尤以接近30°角左右的地区最适宜。碰板投篮的'瞄准点，应根据投篮的角度、距离和弧度合理选择。一般规律是角度越小，距离越远，弧度越高，碰板点离篮圈越远、越高;反之，则越近越低。

　　三、出手动作：

　　投篮时球最后出手的动作，是投篮能否准确命中的关键。它直接影响着投篮的方向、力量、弧度和旋转。

　　出手动作包括正确的投篮手法和全身的协调用力。投篮时全身协调用力要有一定的顺序，整个动作要协调连贯，轻松柔和，掌握好节奏。如原地单手肩上投篮时，随着下肢蹬伸和腰腹伸展，投篮臂向前上方抬肘伸臂，最后力量集中到手腕和手指上，由手腕前屈和手指拨球的动作，使球通过食指、中指的指端柔和地飞出。出手后，全身随球跟送，手臂自然伸直。通常距离越近，身体其他部分用力越小，多以手腕和手指用力为主;投篮距离越远，身体协调用力越大，对手腕、手指调节力量的能力也要求越高。

　　跳投是由起跳和出手两个动作有机地组成的，在空中需要以腰腹力量控制身体平衡，其出手动作较原地投篮难度更大，对全身协调用力及动作的节奏要求更高。

　　拥有精准的投篮秘籍并不复杂，就是更努力地训练，采用更科学的投篮方式。

　　一：第一时间快速投篮

　　目的：热身，快速热手。

　　1、搭档用快的速度送球给你，训练者接球投篮;

　　2、一共投30个。20球瞄空心，10球擦板。

　　训练计划：建议30个，一组就好。

　　二、接球中枢脚转身投篮

　　目的：身体方向改变状态下的投篮节奏的练习。

　　1.接球后，快速做半转身动作;

　　2.然后再正转身面向篮筐投篮。

　　训练计划：左转身和右转身都要练。

　　建议：

　　左转身：10个 * 2组

　　右转身：10个 * 2组

　　三、转腰接球投篮

　　目的：比赛中摆脱防守后接球直接跳投的模拟练习，主要是练习迅速将身体摆正，控制节奏投篮。

　　1.接球前，转动腰部;

　　2.顺序为：左转，转正，接球，投篮;右转，转正，接球，投篮。

　　训练计划：左扭腰和右扭腰都要练。

　　建议：

　　左扭腰：10个 * 2组

　　右扭腰：10个 * 2组

　　四、三步接射训练

　　目的：摆脱防守后，等球传来的时候，保持一个流畅的步伐节奏。

　　1.在三秒区中间位置的一侧起跑;

　　2.跑到顶圈位置调整三步脚步;

　　3.接球投篮。

　　训练计划：一样是左边跑和右边跑都要练。

　　建议：左边跑：10个 * 2组

　　右边跑：10个 * 2组

　　五、接球假动作投篮

　　目的：摆脱封盖。

　　1.从边线转出来，接到球;

　　2.做一个跳投假动作;

　　3.然后运球摆脱后投篮。

　　克莱与库里常用，尤其是克莱汤普森。不过，你投篮得准，别人才会被骗。

　　训练计划：一样是两边跑都要练。

　　建议：

　　左边 5个 * 2组

　　训练计划：一样是两边都要练。

　　建议：切入， 10个 * 1组 (两边都是这个量)

　　后撤步， 10个 * 1组 (两边都是这个量)

　　七、投篮姿势调整

　　目的:调整姿势，提高命中率.

　　1、膝盖弯曲，收紧手肘、投篮跨步

　　2、球场俩侧折返、调整脚步

　　训练计划：俩侧都要折返跑、

　　建议：20个*一组(左右都要)

　　右边 5个 * 2组

　　六、臀部挡人，切入篮下 or 后撤步

　　目的：跑出空位，单打防守人的锦囊妙计。

　　1.摆脱对手接球的那一刹那，要用屁股挡住追你的防守人(扎马步，撅屁股，挡!);

　　2.在你第一下运球的时候，弱防守队员没有回到你面前防守你，则可直接切入篮下;

　　若防守人回到了你面前，则后撤步投篮即可。

训练计划篇4

　　周一训练：

　　仰卧哑铃平板卧胸

　　热身1组*15个

　　练习3组*8-12个

　　仰卧哑铃上斜卧推

　　练习3组*8-12个

　　哑铃负重深蹲

　　练习4组*10-12个

　　坐姿哑铃交替弯举

　　练习3组*10-12个

　　仰卧哑铃提拉

　　练习3组*10-12个

　　仰卧卷腹

　　练习4组*15-20个

　　END

　　周三训练：

　　阿诺德哑铃推肩

　　热身1组*15个

　　练习3组*10-12个

　　直立哑铃交替前平举

　　练习3组*10-12个

　　单臂哑铃俯身划船

　　练习3组*12个

　　哑铃负重直腿硬拉

　　练习3组*10-12个

　　仰卧卷腹

　　练习4组*15-20个

　　END

　　周五训练：

　　哑铃负重硬拉

　　练习4组*12个

　　仰卧上斜哑铃卧推

　　练习3组*10-12个

　　哑铃箭步蹲

　　练习3组*12个

　　坐姿哑铃弯举

　　练习3组*12个

　　单臂哑铃颈后臂屈伸

　　练习3组*12个

　　仰卧卷腹

　　练习4组*15-20个

　　END

　　总结：

　　以上即为哑铃健身计划一周表，用哑铃健身的朋友可以按照以上计划进行锻炼，或者以此计划为参考，安排适合自己的健身计划。

训练计划篇5

　　学生现状分析：

　　本班大部分学生热爱祖国的语言文字，但仍有少部分同学存在厌学语文的情绪，在厌学情绪的影响下，这部分学生对语文课失去了兴趣。在不良心理状态的引领下，语文课上这部分学生就出现了“混日子”的状况，上课注意力不集中，不爱发言。为了真正落实面向全体的教学原则，使每一个学生都能参与到学习语文中来，现做计划如下：

　　一、使学生养成上课积极发言的良好习惯，使学生在锻炼中不断得到提高。

　　首先，我要努力建立较为和谐的师生关系。课堂教学要面向全体学生，教师必须热爱学生，尊重学生人格。小学生的学习情绪与自尊自爱心理有关。当学生的内在求知欲受到激励时，就会产生一种愉快、积极的情绪体验，就会以饱满的热情、百倍的信心，投入到紧张的学习中来。所以在教学中，我要严格恪守这一原则，无论在什么情况下，都坚持做到相信学生，用善意的鼓励去激发学生的上进心。

　　二、统一要求，因材施教。

　　在提问的设计上，要考虑各类学生的思考与理解水平，为学困生设计达到基本要求的问题，提供思考的“阶梯”，使学困生思维也活跃起来。使每一个学生都体验到成功的喜悦，都有发言的欲望。

　　三、激发学生学习语文的兴趣，也会对培养学生的发言习惯起到十分大的作用。

　　儿童勤奋主要来源于兴趣，愉快的内心世界是产生力量的源泉。要把学生吸引到有兴趣的快乐的学习活动中，激发他们吸取知识、增长能力的渴望，使他们对学习语文入迷，从而对培养学生积极发言的能力。

　　四、训练学生养成良好的语言习惯：

　　课内阅读：

　　（1）说话做到语句通顺连贯，结构完整；

　　（2）去掉口语毛病。

　　课外阅读：

　　（1）默读，用双眼看书，不指读，不动嘴唇，不出声，在理解的基础上有一定的速度。

　　（2）边读边想，善于积累语言。

　　（3）广泛阅读。训练措施：

　　第一阶段：

　　提高认识，启发自觉。在第一阶段要帮助学生提高思想认识，坚持正面教育，循循善诱，用浅显的道理、具体的事例讲清每一项良好学习习惯的重要意义，并让学生在实践中去体验，形成一种内驱力。对学生的点滴进步给予肯定，使学生既有信心又乐于按照教师的要求去做。小学生认识提高了，并形成内驱力，才具有按一定方式行动的坚强决心。

　　第二阶段：

　　严格要求，具体指导。首先，要教给学生方法，让学生明白应该怎样做，必要时还要给予示范。其次，要深入调查了解，针对不同情况给予不同的指导，有的矢。此外，还要引导学生用良好学习习惯去根除与之对立的`不良习惯。

　　第三阶段：

　　要给学生提供学习的榜样，让学生有更多的仿效机会。首先，教师要为学生树立榜样。教师应以身作则，注意自己的言行。其次，充分发挥学生榜样的作用。另外，还需要加强个别辅导，教师了解学生的不同特点，因材施教，提高训练的针对性。在本学期的教学工作中，我会不断探索，不断改进自己的教育方法、不断吸收新的教育理念。培养学生良好的品行情操，使学生的语文素养得到提高。

　　20xx年9月