【精选】训练计划范文合集10篇

　　时间过得可真快，从来都不等人，又将迎来新的工作，新的挑战，该为接下来的学习制定一个计划了。计划怎么写才不会流于形式呢？以下是小编精心整理的训练计划10篇，仅供参考，欢迎大家阅读。

【精选】训练计划范文合集10篇

训练计划篇1

　　寒假即将来临，为了进一步提高九年级学生中考体育成绩，防止假期内训练时间减少带来的成绩下降特制订寒假训练计划，希望同学们认真执行，为四月份的中招体育考试打下良好基础。

　　训练安排

　　周一：1.慢跑400米，静态拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后侧肌群、小腿肌群以及踝关节，动态拉伸3组各20米（最伟大拉伸、正踢腿、小步跑、侧向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵练习20次）。2.足球练习：每个动作2组每组各30次（原地踩球、脚内侧拨球、脚内侧对墙踢球）；每个动作两组各20米（脚外侧运球、脚外侧运球遇障碍停球踩球）；绕杆练习5组（标志桶可以用瓶子替代，两个标志桶距离3-4m）。3.身体素质练习：俯卧撑20次×3组，仰卧起坐30次×3组，收腹跳10次×3组，立定跳远2组×15次，每组间隔2分钟。4.练习后的拉伸练习。

　　周二：1.跳绳热身500次，左右脚各100次，双脚300次，静态拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后侧肌群、小腿肌群以及踝关节，动态拉伸3组各20米（最伟大拉伸、正踢腿、小步跑、侧向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵练习20次）。2.跳绳：共5组练习，计时一分钟，每组间隔一分钟，每组次数不得低于145次。3.耐久跑练习3公里，采用手机软件（咕咚）记录距离。4.运动后的静态拉伸。

　　周三：1.跳绳热身10分钟，要求连续跳10分钟，不可间断，静态拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后侧肌群、小腿肌群以及踝关节，动态拉伸3组各20米（最伟大拉伸、正踢腿、小步跑、侧向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵练习20次）2.足球练习：每个动作2组每组各30次（原地踩球、脚内侧拨球、脚内侧对墙踢球）；每个动作两组各20米（脚外侧运球、脚外侧运球遇障碍停球踩球）；绕杆练习5组（标志桶可以用瓶子替代，两个标志桶距离3-4m）。3.身体素质练习：单脚跳左右脚各10次，4组俯卧撑20次×3组，深蹲15次×5组，仰卧举腿20次X3组组间休息一分半钟。4.运动后的静态拉伸再生，着重拉伸大腿内外侧肌群。

　　周四：1.慢跑400米，静态拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后侧肌群、小腿肌群以及踝关节，动态拉伸3组各20米（最伟大拉伸、正踢腿、小步跑、侧向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵练习20次）。2.耐久跑练习40分钟不间断跑，要求中等速度，采用咕咚软件记录，跑步途中尽量不要中断。3.跑步后的柔韧练习，（坐姿触脚、鹰式分叉、屈伸分叉、弓步压腿、侧压腿、站姿后展）每个动作坚持15到20秒，弓箭步走15步×3组。

　　周五：1.跳绳热身10分钟，要求连续跳10分钟，不可间断，静态拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后侧肌群、小腿肌群以及踝关节，动态拉伸3组各20米（最伟大拉伸、正踢腿、小步跑、侧向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵练习20次）2.每个动作2组每组各30次（原地踩球、脚内侧拨球、脚内侧对墙踢球）；每个动作两组各20米（脚外侧运球、脚外侧运球遇障碍停球踩球）；绕杆练习6组（标志桶可以用瓶子替代，两个标志桶距离3-4m）。3.身体素质练习，收腹跳10次×4组立定跳远15次俯卧撑20次X4组仰卧举腿20次X4组组间休息一分半钟。

　　周六：1.慢跑400米，静态拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后侧肌群、小腿肌群以及踝关节，动态拉伸3组各20米（最伟大拉伸、正踢腿、小步跑、侧向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵练习20次）。30分钟变速跑（10分钟慢速跑-5分钟快速跑-10分钟中等速度跑-5分钟快速跑）。2.跑步后的柔韧练习，（坐姿触脚、鹰式分叉、屈伸分叉、弓步压腿、侧压腿、站姿后展）每个动作坚持15到20秒，弓箭步走15步×3组。

　　周日：休息调整

　　备注：1.以上练习为循环训练，可根据自身实际情况适当的增加或减少训练量，在坚持1-2周后，可以适当地增加练习次数与组数，希望同学们重视体育训练，在开学的`中考体育考试中取得好成绩。

　　2.请家长监督学生完成每天的训练任务并将练习情况录成短视频每日向班主任汇报练习情况。

　　3.计划中的训练项目如有看不懂的可以上网查询或者在群里咨询老师。

　　4.训练内容不需要过大场地与特殊器材，跑步可以在公园、田径场、空旷地进行，用手机下载咕咚软件进行记录即可，足球练习可以用水瓶当做标志物进行练习。

训练计划篇2

　　为了更好的配合学校搞好素质教育，丰富学生的校园文化生活，启发学生学习音乐的兴趣，培养学生的音乐审美能力、艺术修养及表现能力，弘扬学生个性发展，特成立学校合唱队。为了使活动顺利高效的开展，现将本学期活动情况作以下安排：

　　一、活动目标：

　　1、通过不同的发声练习来规范学生的声音、进一步提高演唱水平和演唱技巧。

　　2、通过练唱合唱歌曲，来提高学生的音乐修养和自身素质。

　　3、进一步宣传我校的素质教育和精神风貌。

　　二、参加对象：

　　本校四至六年级十个班，每班十名学生，共60名同学，名单附在最后。

　　三、活动时间：

　　每周一到周五中午12：40至13：30

　　四、活动地点

　　校多媒体教室

　　五、活动准备

　　理解歌曲意境，并为学生复印好歌纸

　　六、训练内容：

　　1、歌曲名《华坛山中心小学校歌》、《感恩的心》

　　2、合唱姿态，舞台造型。

　　3、《感恩的'心》相关手语

　　4、采取领唱，合唱，二声部的演唱方式。

　　七、训练内容的具体安排：

　　第四周：

　　1、组织学生排好梯形队形及心形队形，训练好队形的变化。

　　2、学会演唱两首歌曲。

　　3《感恩的心》分高低声部进行教学

　　第五周：国庆放假

　　第六周：

　　1、深情演唱两首歌曲，其中《感恩的心》进行二声部合唱训练

　　2、教学《感恩的心》手语

　　第七周：

　　1、训练学生看指挥进行演唱。

　　2、训练学生在演唱两首歌曲的前后进行演讲，促进歌唱情绪。

　　3、训练进出场秩序

　　第八周：

　　进行综合训练

　　附：活动对象名单

　　指挥：

　　队员：

训练计划篇3

　　踢足球是一项团体运动，不仅要有好的团队协作能力，更要有过硬的技术，才能帮助球队取得更好的成绩。不过更重要的是体能训练，没有好的体能说再多也是无益。现在有一份足球体能训练计划，能助球员保持更好的体能应对比赛。

　　1.力量素质

　　(1)发展颈部、上肢、肩背力量的练习

　　A.两手扶头，在颈部转动的时候给予抵抗力。

　　B.俯卧撑。(不妨能双手撑在健身球上进行)

　　C.引体向上。

　　D 推小车。

　　E 卧推(水平、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握)

　　F 哑铃/杠铃弯举

　　G 俯立哑铃臂屈伸(宽握、中握、窄握;正握、反握)

　　H 杠铃俯立划船(单臂哑铃划船)

　　I 俯立飞鸟

　　J 在健身球上坐着进行杠铃颈后推举(宽握、中握、窄握;正握、反握)

　　K 对坐，分开两腿，互抛实心球(先离心后向心)

　　(2)发展腰腹力量的练习

　　A.仰卧起坐(加转体)、仰卧举腿(斜板)

　　B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈(同时能抬腿)

　　C.跳起空中转体、收腹头顶球

　　D 展腹跳

　　E 肩负杠铃体前屈、转体

　　(3)发展腿部力量练习

　　A 各种跳跃练习。多级跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深

　　B 肩负杠铃提踵、半蹲

　　C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也能采用橡皮筋增加阻力

　　D 远距传球、射门练习

　　E 骑人提踵

　　F 杠铃剪蹲(步子跨大点：关键是能锻炼股四头肌、股二头肌还有臀大肌;步子跨得小点：关键是能集中锻炼股四头肌)

　　G 悬垂举腿

　　2.速度素质

　　包括：反应速度、位移速度、动作速度

　　(1)各种姿势的.起跑(10到30米)

　　(2)在快速跑或者是快速运球中，听、看教师信号，进行急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。

　　(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。

　　(4)全速运球跑、变速变向运球跑

　　(5)绕杆跑、运球绕杆

　　(6)利用简单的战术配合练习速度。

　　3.耐力素质

　　(1)有氧耐力训练

　　A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。

　　B 定时跑。如12分钟跑

　　C 穿足球鞋长距跑

　　D 100到200米间歇跑，400到800变速跑

　　(2)无氧耐力

　　A 30到60米重复多次冲刺跑

　　B 100到400米高强度反复跑

　　C 各种短距追逐跑

　　D 进行5、10、15、20、25米折返跑

　　E 往返冲刺传球

　　F 规定时间进行不同人数抢传练习

　　4.灵敏协调素质

　　A 交叉步前进或者是后退练习，侧向移动练习。

　　B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。

　　C 各种翻滚和起动跑。

　　D 听掌声、哨声起动跑。

　　E 喊号追认。

　　F 两人冲撞躲闪。

　　G 多种动作过障碍。

　　5.柔韧素质

　　A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。

　　B 前弓步与侧弓步压腿，纵劈腿与横劈腿。

　　C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿还有腿绕环。

　　D 站立体前屈下压，或者是靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习还有腿肌伸展练习。

　　E 模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣还有外扣动作，单腿连续进行内转、外转动作。

　　F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。

　　G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。

　　H跪压正脚背(上体后仰轻轻振压)还有全脚背着地的俯卧撑练习(关键是能拉长脚背韧带还有小腿前肌群)。

　　I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球还有倒勾射门等练习。

　　体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员要有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。

　　一、专项力量训练

　　1.速度力量

　　练习强度75%到90%;练习时间5到10秒;间歇：以完全恢复为好;重复次数：4到6次;练习组数：3到4组。

　　2.力量耐力

　　练习强度：60%到70%;练习时间：15到45秒为好;间歇：通常心率恢复到大概120次/分;重复次数：20到30次;练习组数：3到5组。

　　二、专项速度训练

　　速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%到100%;练习时间：3到10秒为好;间歇时间按照训练目的来决定，可完全恢复或者是不完全恢复;练习重复次数：6到8次;练习组数：3到5组。

　　三、专项耐力训练

　　1.有氧耐力训练

　　分成小强度间歇法与持续法2种。

　　持续训练法要求：练习强度：40%到60%;练习时间：25分钟以上;距离：5000到10000米。

　　小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为好;练习时间：30到40秒;间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为好;练习次数：8到40次;练习组数：1组就可以了。

　　2.无氧耐力训练

　　无氧耐力训练一般采用次大强度间歇法训练。

　　无氧耐力训练要求：练习强度：80%到90%，脉搏为180到200次/分;练习时间为：20到120秒;间歇要求不完全恢复，脉搏通常在120次/分左右;练习次数：12到40次;练习组数：1到2组。

训练计划篇4

　　教学内容

　　跨栏跑

　　授课年级

　　高一年级

　　单元教学目标

　　1.认知目标：学生知道先过栏的腿是摆动腿，后过栏的腿是起跨腿。知道跨栏步和栏间跑的区别。

　　2.技能目标：学会起跑到过第一栏的方法，基本掌握栏间跑的节奏，50M跨过5个低栏，提高跑与跨的能力，加强安全意识教育和安全防护。

　　3.体能目标：发展学生的速度、力量、灵敏、弹跳、柔韧性及髋关节的灵活性。

　　4.情感目标：培养学生勇敢、果断、不畏困难、不断进取、勇于挑战的信心，善于与同伴合作解决遇到的困难和问题，并且在练习中注意安全，避免鲁莽动作，享受运动中获得的愉悦心情。

　　课次

　　教学内容

　　课时教学目标

　　教学重点难点

　　主要教法、学法

　　（一）

　　1.结合讲解、示范，使学生建立正确的跨栏跑概念。

　　2.学习跨栏步技术。

　　1.使学生建立正确的跨栏跑概念，知道跨栏步，并分清楚摆动腿和起跨腿。

　　2.通过跨栏坐、摆动腿“攻栏”、起跨腿提拉等练习，使学生初步掌握跨栏步的方法，提高学生对“栏”的运动感觉。

　　3.发展学生的速度素质及髋关节的灵活性。

　　4.培养学生对跨栏跑的兴趣，激发学生对跨栏跑的求知欲。

　　1）跨栏步

　　摆动腿和起跨腿的区别

　　1） 1.辅助练习：行进间高抬腿练习（30—40M）。

　　2） 2.教师出示跨栏跑的技术图解挂图。

　　3.教师讲解跨栏跑的技术概念以及跨栏步。

　　4.教师示范跨栏跑全程动作。

　　5.原地跨栏坐练习。

　　6.原地将摆动腿踏上“山羊”，摆动腿的“攻栏”练习。

　　7.行进间摆动腿“鞭打”练习。

　　8.两人一组的起跨腿的提拉练习。

　　9.走动中迈过倒置的折叠垫。

　　10.慢跑中做有“栏”（栏侧）跨栏步练习。

　　（二）

　　1.在30--40M中速跑中，跨过2—3个低栏的栏侧。

　　2.改进跨栏步技术。

　　3.身体素质：俯卧撑。

　　1.学生能分清先过栏的腿是摆动腿后过栏的腿是起跨腿，进一步明确跨栏步技术要点。

　　2.多数学生能借助栏侧做出起跨腿和摆动腿的过栏动作，并跨过2--3个低栏。

　　3.发展学生的上肢肌肉力量及髋关节的灵活性。

　　4.消除对栏的`心理恐惧，树立自信心，在具有挑战性的运动情景中，体验战胜困难而带来的喜悦。

　　2）栏侧起跨腿和摆动腿的过栏动作

　　起跨攻栏、腾空过栏

　　3） 1.辅助练习：“跨栏坐”。

　　4） 2.垫步提拉摆动腿和起跨腿练习。

　　3.栏侧起跨腿过“栏”练习。

　　4.慢跑中栏侧过“栏”。

　　5.30--40M中速跑中，跨过2—3个低栏的栏侧。

　　6.改进跨栏步技术。

　　7.身体素质：俯卧撑。

　　（三）

　　1.站立式起跑，跨过第一栏。

　　2.半蹲式起跑，跨过第一栏。

　　3.身体素质：立卧撑。

　　1.知道起跑到跨过第一栏哪只脚在前？跑几步？

　　2.绝大多数学生初步掌握起跑至跨过第一栏技术。

　　3.发展学生的上肢肌肉力量及柔韧性。

　　4.培养学生勇敢、果断“攻栏”的心理素质，向困难挑战，不断进取，敢干面对新的目标。

　　起跑至跨过第1栏

　　直腿攻栏、腾空过栏

　　1.辅助练习：体前屈。

　　2.行进间摆动腿栏侧过“栏”练习。

　　3.行进间起跨腿栏侧过“栏”练习。

　　5） 4.学习起跑至跨过第一栏技术。

　　5.站立式起跑至第一栏。

　　6.站立式起跑，跨过第一个“栏”栏侧。

　　7.站立式起跑，跨过第一栏。

　　8.教师纠正“跳栏”的错误动作。

　　9.半蹲式起跑，跨过第一栏。

　　10.身体素质：立卧撑。

　　（四）

　　1.蹲踞式起跑，跨过第一栏（栏侧）。

　　2.在30—40M中速跑中，连续跨过3—4个低栏。

　　3.身体素质：单脚跳。

　　1.建立“栏间跑”的概念，知道自己“栏间跑”是用三步、四步还是五步完成。

　　2.90%的学生能做出在慢跑至中速跑中，连续跨过3--4个低栏（栏侧）；80%的学生能连续跨过1--3个低栏。

　　3.发展学生的速度和弹跳力。

　　4.培养学生勇于拼搏进取、刻苦练习的良好精神品质。

　　栏间跑

　　栏间跑的节奏

　　6） 1.辅助练习：行进间高抬腿练习（30—40M）。

　　7） 2.蹲踞式起跑，跨过第一栏（栏侧）。

　　3.讲解“栏间跑”的技术概念及动作要点。

　　4.跑过（栏间距8.0M/男；7.5M/女）放置的小哑铃，体会栏间跑的节奏。

　　5.跑动中栏侧过3 –4个低栏（栏板用竹条代替）。

　　6.跑动中跨过3 –4个倒置的栏架

　　7.蹲踞式起跑，跨过第一栏（栏侧）

　　8.蹲踞式起跑至跨过1--3个低栏（栏高0.70M；0.76M；0.80M）；（栏板用竹条代替）。

　　9.教师纠正学生栏间“跳栏”动作。

　　10.身体素质：单脚跳。

　　（五）

　　1.在慢跑至中速跑中，连续跨过3—4个低栏。

　　2.蹲踞式起跑，连续跨过1--4个低栏。

　　3.身体素质：双脚跳。

　　1.知道自己从起跑至第一栏能几步上栏。

　　2.90%的学生采用蹲踞式起跑，能连续跨过1--4个低栏，跑与跨动作连贯。

　　3.发展学生的速度和弹跳力。

　　4.培养学生敢于拼搏、克服困难、积极进取的优秀品质。

　　栏间跑

　　栏间跑的节奏

　　1.辅助练习：后蹬跑练习（15M）。

　　2.跑过间距为（8.0M/男；7.5M/女)放置的实心球，体会栏间跑的节奏。

　　3.跑动中连续过3 –4个低栏栏侧（竹条代替栏板）。

　　4.在30--40M中速跑中，连续跨过3—4个低栏。

　　5.蹲踞式起跑，连续跨过1—4个低栏（栏高0.70M /女；0.76M /男）。

　　8） 6.教师纠正学生栏间“跨步跳”动作。

　　7.身体素质：双脚跳。

　　（六）

　　1.在中速跑中，连续跨过4—5个低栏。

　　2.蹲踞式起跑，50M跨过5个低栏。

　　3.游戏：“跳栏架”。

　　1.知道50M全程跨栏跑跨几个栏？起跑至第一栏多少米？

　　2.95%的学生能完成50米跨过5个低栏，克服胆怯和恐惧的心理，使全程动作连贯、节奏鲜明，跑与跨动作衔接自如。

　　3.发展学生的速度和下肢肌肉力量。

　　4.培养学生对栏架的适应能力，面对栏架毫不退缩，敢于正视，增强学生自信心，向困难挑战，体验成功的愉悦。

　　栏间跑

　　全程跨栏跑

　　1.辅助练习：加速跑30—40M。

　　2.蹲踞式起跑，慢跑中过第一栏。

　　3.蹲踞式起跑过1—4低栏，栏间步跑三、四步或五步。

　　4.中速跑中，连续跨过4—5个低栏(0.76M /男；栏间距8.0M) ；(0.70M/女；栏间距7.5M)。

　　5.蹲踞式起跑，50M跨过5个低栏。

　　6.游戏：“跳栏架”。

　　（七）

　　1.50M跨过5个低栏（技评）。

　　2.篮球教学比赛。

　　1.学生能记住技评的标准和方法。

　　2.多数学生能达到良好以上等级，检验单元学习效果和目标的完成情况，并学会自评和互评。

　　3.克服胆怯和恐惧的心理，在具有挑战性的运动情景中，体验战胜困难带来的喜悦和成功。

　　栏间跑

　　全程跨栏跑

　　1.老师宣布技评标准及考核办法。

　　2.自练从起跑到第一栏技术。

　　3.自练从起跑到跨过第一栏技术。

　　4.50M跨过5个低栏技评。

　　5.教师进行技评。

　　6.学生自评与互评。

　　7.考核完成的学生，进行篮球比赛。

　　考核评价标准

　　跨栏跑单元的成绩评定由学习态度（30％）(见表l)、自我评价（10％）(见表2)、技评评价（60％）(见表3)三部分组成。

　　安全保障措施

　　1.做好充分的准备活动；

　　2.注意练习中间隔的时间；

　　3.不要逆向跨越栏架；

　　4.采用适合自己身体情况的学练方法，不蛮干。

训练计划篇5

　　一、指导思想：

　　为全面贯彻素质教育的指导方针，使学生的德、智、体得到发展，使学生的智力、体力得到充分的自由的'发挥，并根据学生身心发展的情况，特制定跳绳小组活动计划。

　　二、活动目标

　　通过一定的培养，使学生更好的了解跳绳这项活动，能更好的热爱这项活动，使得跳的次数达到要求，并能增强其它活动兴趣，最后达到增强体质、促进身心发展的目标。

　　三、活动措施

　　1、训练要求

　　①必须严格遵守时间和训练内容。

　　②教师关注全体学生的训练。

　　③教师应进行科学训练，及时总结并做好记录。④训练中注意安全，积极预防运动损伤的发生。

　　2、训练时间安排

　　每周周二、周四的下午二节课课外活动时间

　　3、场地器材安排

　　训练场地定在学校东面篮球场上。

　　器材方面：短绳尽量动员学生自备，长绳2根由学校统一准备。

　　四、内容安排周次内容练习方法建议

　　1单跳

　　①四列横队、每人一根，以单绳飞跳为主。

　　②正面接力、跑跳形式进行。

　　2单脚跳

　　①四列横队、每人一根，左、右

　　脚互换跳若干

　　②以组为单位、比赛进行。

　　3交叉跳

　　①四列横队、单绳跳热身。

　　②跳单绳、双手交叉跳、飞跳、反跳若干组。

　　4花式跳

　　①跳单绳的基础上，加入单脚

　　跳。

　　②分组比赛。

　　5花式跳

　　①单绳反跳。

　　②单脚跳基础上加入交叉跳。

　　6双人跳

　　①两人一组，一人带一个，双脚

　　单跳。

　　②配合默契、比赛。

　　7双人跳

　　①单脚跳热身。

　　②两人一组同上。

　　8绑跳

　　绳一头绑脚上、做单脚跳。

　　9双人

　　绑跳

　　①两人一组同上。

　　②另一人沿一旁、双人一起脚。

　　10双跳

　　①单绳跳热身。②双飞跳

　　11单双

　　飞跳

　　①单跳热身。

　　②单跳时穿插双跳。

　　12跳长绳

　　穿八字

　　①分若干组，10人一组。

　　②穿八字跳长绳。

　　13跳长绳

　　穿八字

　　①分若干组，10人一组。

　　②穿八字跳长绳。一个接一个跳。

　　14跳长绳

　　穿插跳

　　①分若干组，20人一组。

　　②相互面对面穿插跳，一个接一个。

　　15跳长绳

　　穿插跳

　　同上

　　16集体

　　跳绳

　　分若干组，八人一组，两人摇绳六人在里面一起跳。

训练计划篇6

　　1、适用对象

　　偏瘫下肢有一定的运动功能，但站起来和行走有困难，或姿势异常者

　　2、目的

　　①使患者能从坐位站起来，增加下肢肌力，并能站稳；

　　②改善平衡能力，纠正异常步态；

　　③提高步行能力，尽可能达到正常行走

　　3、方法

　　（1）站起的训练

　　第一步，患者坐位，双足平放在地下，双手叉握并放在面前的`小桌上（双上肢尽量伸直）。

　　第二步，训练者站在患侧，一手扶持换膝，另一手放在患者臀部。

　　第三步，嘱患者上身前屈，抬臂站起。

　　（2）患侧下肢负责训练

　　第一步，训练者双手扶住患者髋部,让患者尽量站直，并用换退负重。

　　第二步，健腿向前跨出半步，或踏在前方的矮凳上。

　　（3）训练患腿向前迈步

　　第一步，患者站立，并尽量站直，用健手扶栏杆。

　　第二步，训练者在患侧后方，一手扶患者髋部，另一手帮助患脚先向后退一步，再向前迈一小步。

　　（4）在侧方站在患者行走

　　第一步，训练者站在患侧，一手握住患手使其掌心向前，另一手放在患侧腋下。

　　第二步，帮助患者缓慢行走，并纠正异常姿势。

　　（5）在后方帮助患者行走

　　第一步，训练者站在患者身后，双手扶住患者髋部,并让其站直。

　　第二步，在抬起健侧下肢时，协助患者用患侧下肢站稳，并将身体重心缓慢前移。

　　第三步，在抬起患侧下肢时，协助患者将患侧髋部向前、向下转动。

训练计划篇7

　　目的任务：活跃我校的文体生活，发挥学生的特长和个性。

　　情况分析：

　　（1）今年凡是有篮球基础的学生都会吸收到队伍中加强训练辅导。

　　（2）身体素质教差，在场上不能表现出硬朗姿态。所以在加强技战术训练的同时，要加大身体各方面素质的训练，包括上下肢、腰腹的力量，移动速度，移动耐力，弹跳能力等的素质。

　　（3）心理素质不稳定，直接制约比赛的成败。

　　根据以上的分析，今年要有针对的.制定以下训练计划：

　　一、重新选拔吸收队员，新成立篮球队。

　　1、通过各级老师的推荐选拔队员。

　　2、根据上学期开展的级组篮球赛等物色到的队员吸入队伍中来。

　　3、通过同学间的了解选出原来球队队员。

　　4、通过体育老师在体育课堂上观察到的优秀球手。

　　二、开展有计划有步骤的科学训练。

　　1、加大身体素质的体能训练，包括上下肢、腰腹的力量，移动速度，移动耐力，弹跳能力等的素质。目的是提高各单个素质水平和在场上综合素质的整体发挥，为技术战术的正常运用奠定坚实的基础。

　　2、在加强综合素质的同时，注重队员个人的技术动作训练。目的是使技术动作更娴熟，能在比赛中自由灵活发挥，达到熟练运用，为战术默契配合铺路。主要是通过对队员的各种运球、急停急起、突破、投篮、抢篮板球、传球等技术的学习，并对所有技术的灵活连贯运用。

　　3、战术的有针对性学习，加强队员的合作精神训练。通过对战术中的徒手移动练习、无对抗性的配合练习，到攻防对抗或模拟比赛条件下的配合练习等，使队员达到一个较高的进攻和防守水平。包括个人防守；进攻配合（传切配合、突分配合、策应配合、掩护配合）、防守配合（挤过配合、穿过配合、绕过配合、交换防守配合、关门配合、夹击配合、补防配合）。

　　4、全队进攻战术和全队防守战术的训练。包括快攻与防守快攻、半场人盯人防守和进攻半场人盯人防守、区域联防与进攻区域联防、混合防守与进攻混合防守以及攻守转换和阵地进攻战术的设计运用。

　　5、重视心理、临场水平发挥等训练。通过模拟训练、自我暗示训练、注意力集中训练和放松训练等，主要解决队员的意志品质问题和个人情绪问题，包括坚定的目的性、顽强性、果断性、主动性、自制力和勇敢精神。

　　通过以上各方面的严格科学训练，克服各种外来的困难，以饱满的热情和最高的竞技状态迎接比赛，正常发挥，争取好的名次，这是篮球队的总目标。

训练计划篇8

　　一、训练目标：

　　使队员的身体、心理素质以及篮球运动技术水平有大幅度提高；养成良好的心理状态和较高的篮球技战术水平。通过训练张扬运动队员个性，培养队员的集体意识和集体荣誉感。力争比赛名次名列前茅。

　　二、队员和教练名单：

　　㈠教练员：煊

　　㈡队员：队长：蔡鑫

　　吴键吴双张海涛刘瑶张荣华

　　陈俊树钟楠刘朝毅龚利钦钟锴

　　三、训练时间：

　　9月25日～20xx年5月下旬

　　训练课时：

　　（1）每周星期一、二、四第三节课

　　（2）每周星期二、四早上7：00～7：40

　　四、训练地点：

　　本校篮球场

　　五、训练进程安排：

　　第一阶段：篮球个人技术的提高阶段（9月中旬～1月上旬）

　　训练目标：队员能熟练地运球、传球、投篮。会行进间上篮、传球等技术。知道一些基本的比赛规则，能进行半场比赛。

　　训练内容：速度、耐力、力量、柔韧等素质、篮球运球、传球、投篮技术、篮球比赛规则。

　　训练方法：进行原地运球、传球、投篮练习；各种运球、传球、投篮的趣味游戏练习、半场比赛在学习过程中进行规则的教学。

　　第二阶段：篮球技术的全面提高阶段。（1月上旬～3月下旬）

　　训练目标：队员知道篮球的规则；有一定的篮球运动技术；懂得怎样去防守，能进行篮球的'对抗比赛并有一定的技战术意识。

　　训练内容：原地运球、传球、投篮；各种运球、传球、投篮的趣味游戏；防守方法；篮球比赛规则和篮球技战术。

　　训练方法：进行原地运球、传球、投篮练习；各种运球、传球、投篮的趣味游戏练习、半场比赛在学习过程中进行防守方法和篮球比赛规则以及篮球的技战术意识的教学。

　　第三阶段：赛前集训阶段（3月下旬～比赛）

　　训练目标：巩固提高各队员篮球运动技术水平和对抗能力，使之调整到最佳技战术意识状态。

　　训练内容：篮球的各种基本技术；篮球比赛。

　　训练方法：各专项训练，使队员技战术水平全面提高，方法同第二阶段。

　　六、场地与器材：

　　场地：篮球场。

　　器材：篮球若干、标志杆若干。

　　制订者：煊

训练计划篇9

　　体能训练和减肥在运动的方式方法上，可以互相借鉴的地方很多，我就写一些我以前自己使用过的方法，以供有兴趣的板油参考一下

　　1.长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。

　　要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。

　　注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度

　　2. 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力

　　一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。

　　二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。

　　要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕

　　3.爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。

　　要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。

　　4. 关于减肥：其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。

　　感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东。

　　1. 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的`极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。

　　2. 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法

　　做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒

　　提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼

　　3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶

　　做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。

　　提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。

　　4. 三头肌：上臂外侧肌肉

　　做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼

　　提示：最好与其他的锻炼方法组合使用

　　5. 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方

　　做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。

　　提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。

　　6. 腹肌：简单来说，就是你的肚子

　　做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒

　　做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。

　　提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练。

　　以上是一些需要条件比较简单的训练方法，有需要还会补充，希望大家多多指正。

训练计划篇10

　　一、指导思想

　　坚持健康第一的指导思想，激发学生学习兴趣，培养学生终身体育的思想意识。本课从学生的兴趣着手，让学生感受篮球运动的乐趣，喜爱篮球运动。在篮球运动中健身，促进学生健康成长。

　　二、学情分析

　　五年级正处于身心发育的重要时期，活泼好动，对事物有一定的了解但却充满好奇，有较强的模仿能力，有一定的运动能力；五年级男生喜爱上体育课，尤其喜爱上球类项目的课，但大部分女生对球类特别是对抗性较强的篮球运动却羞于出手或是心存顾虑，虽然五年级学生对运球有一定的学习和练习，但在手型动作上还存在较大的问题，结合以上两点考虑我决定采用降低难度、情景教学和音乐教学的手段来激发学生的学习积极性，从而改变对篮球的认识。

　　三、教学目标

　　1．参与目标：提高学生对篮球的兴趣及认识，了解篮球的起源与发展等知识，培养积极参加体育活动的意识。

　　2．技能目标：通过各种形式的练习，提高学生的运球水平。

　　3．身体目标：通过练习提高学生的速度、灵敏、肌肉力量等素质。

　　4．心理和社会适应：通过各种形式的练习，培养学生创新、合作精神，增强竞争意识、团队精神、表现意识。建立良好的人际关系，增强学生的自信心。

　　四、教材分析

　　篮球运动是广大青少年喜爱的球类项目，主要发展学生跑、跳、投等基本活动能力，提高灵敏、速度、耐力等素质以及动作的准确性、协调性，增强呼吸、循环、消化等系统的机能，以及培养学生勇敢顽强、机智果断、胜不骄、败不馁的优良品质和团结一致、密切配合的集体主义精神。运球在小学低中段已多次出现，但由于学生练习强度和密度以及兴趣的原因掌握的程度却并不是很理想，特别是手型和球感上。

　　五、教学重点和难点

　　1．重点：手腕控球

　　2．难点：全身协调发力控制球的方向

　　六、教法与学法

　　本课教法：通过配乐来提高学生运球的`积极性，掌握节奏，体验手感，通过降低难度来吸引学生参与，消除部分女生对篮球的恐惧感。

　　本课学法：小组合作法，利用音乐节奏学习运球，降低难度。

　　七、本课教学构思：

　　1．引起兴趣：通过行进间寻找答案，了解篮球运动的起源与发展以激发学生的运动欲望。

　　2．满足运动欲望：通过跑动和球操的形式来满足学生的运动欲望，起到热身的作用。

　　3．发展运动水平：通过节奏练习原地运球和相互抢断等练习，发展学生的运动水平和篮球技巧。

　　4．身心恢复：通过“有口难言”等游戏达到身心放松的效果。

　　5．小结评优：通过讲评和小组评优等形式进一步激发学习兴趣。