有关家庭计划汇编八篇

　　光阴的迅速，一眨眼就过去了，我们的工作又迈入新的阶段，现在的你想必不是在做计划，就是在准备做计划吧。相信大家又在为写计划犯愁了吧？以下是小编为大家整理的家庭计划8篇，欢迎阅读与收藏。

有关家庭计划汇编八篇

家庭计划篇1

　　（一）制订家庭应急计划

　　1、疏散线路

　　了解住所周围疏散线路。

　　简单画出家里各房间至所住楼层安全出口的撤离线路图，保证儿童一目了然。

　　设定汇合地。防止突发事件造成联络中断，家人无法在短时间内汇合。

　　2、家庭联络表

　　制订家庭联络表，包括家庭成员、朋友、邻居、外地重要联系人电话、手机号码。

　　3、特殊人群

　　紧急情况发生时，优先考虑残疾人、老人、孕妇与儿童的特殊需求。

　　4、重要单据

　　妥善存放保险单、房契、合同、财产清单、存折等重要单据，并准备复印件。

　　5、家用设施

　　熟悉水、电、气总阀的`位置和关闭程序。

　　6、安全救护

　　学习紧急救护常识和灭火器等使用方法。

　　（二）装配应急箱

　　1、物品清单

　　至少够每个人用1天的食品和饮用水

　　专家提示

　　食品

　　（1）避免选择容易引起口渴的食品；

　　（2）选择罐头、干拌食品和一些无需冷藏、烹饪和特殊处理的食品；

　　水

　　（1）储备每人每天至少1升水；

　　（2）推荐购买瓶装水，留意有效期。

　　（3）若自行准备装水容器，推荐使用塑料饮用瓶，并用洗洁精和水彻底清洗；灌满水后，拧紧瓶盖，在瓶身注明灌注日期。

　　便携式收音机、备用电池、手电筒、医疗急救箱与急救指南、卫生用品、火柴、哨子、一次性餐具、备用衣物、身份证复印件、现金、硬币、常用药品、婴儿或病人的特殊用品、眼镜、助听器等

　　2、保存与更新应急箱

　　将罐头食品置于干燥、阴凉处。

　　将食品储藏在密封袋或罐内。

　　留意保质期，注意更新。

　　每6个月更新一次应急箱中的食品和水。

　　选择易搬运的塑料箱、背包或露营包作为应急箱。

　　3、根据实际情况装配应急箱

　　家：物品齐全、可供全家用1天。

　　工作地：主要准备食物和水，轻便小巧。

　　私家车：主要准备食物、水、医疗急救箱、手电筒等。

家庭计划篇2

　　为增强我村人口和计划生育公共服务职能，加快人口和计划生育事业转型发展，进一步深化和谐幸福家庭促进计划，完善家庭福利政策体系，提高家庭发展能力和幸福指数，现制定刁庄村20xx年和谐幸福家庭促进工作计划如下：

　　一、指导思想

　　以党的十八大精神为统领，贯彻以人为本的执政理念，紧紧围绕家庭幸福发展这一主题，着重从“文明倡导、健康促进、优生优育、致富发展、奉献社会”等五个方面，因地制宜地开展和谐幸福家庭促进计划活动，有效解决我村家庭特别是计划生育家庭在生产、生活、生育及养老等方面存在的困难和问题，提高家庭发展能力，促进人口长期均衡发展和社会和谐进步。

　　二、工作任务

　　（一）完善九个促进工程，增进家庭健康幸福

　　进一步强化我村和谐幸福家庭服务中心的服务职能，围绕家庭保健、生命全程服务不断拓展服务项目，重点在婴幼儿早期教育指导、未婚女青年小月份意外妊娠救助、再生育技术服务、生殖道感染防治和退出育龄期妇女取环便民服务等项目上有所突破。同时，按照国家“十二五”人口和计划生育服务体系建设规划有关要求，进一步完善服务中心基础设施建设，配齐配强服务设备，积极引进专业技术人才和学术带头人，不断提高服务质量和服务水平，创立服务品牌。

　　（二）深化婴幼儿早期发展服务，促进家庭优生优育

　　根据上级安排，20xx年确定为“科学育儿推进年”。依托我村和谐幸福家庭服务中心，综合开展科学育儿服务。

　　（三）关注计划生育特殊家庭，促进家庭和谐发展

　　关爱独生子女伤残死亡等计划生育特殊家庭。一是将符合社会救助条件的独生子女伤残死亡家庭及时纳入救助范围，除给予必要的经济生活补助外，定期进行走访慰问，了解他们遇到的问题和困难，及时予以解决；二是对有生育愿望的独生子女死亡家庭，实施“送子、助孕、帮扶”爱心工程，从心理、技术等方面为其再生育提供全方位的服务；进一步完善我村老年活动中心，为空巢老人搭建公共交流平台，使计划生育特殊家庭在生活上得到保障，经济上得到扶持，精神上得到慰藉；三是加大人口关爱基金募捐和救助工作力度，使困难计划生育家庭得到关爱。四是发挥计划生育协会作用，争取融入政府致富政策，帮助计划生育家庭提高生产经营能力，促进家庭富裕。

　　（四）强化宣传倡导，促进家庭文明进步

　　宣传新型婚育文化，宣扬社会主义核心价值观，开展“七个一”活动。一是向新婚夫妇发放一封信，宣传新婚保健、孕前优生健康检查等知识；二是向流动人口发放一封信，宣传流动人口基本公共服务政策和政府各部门及社会组织为流动人口在现居住提供的.便民维权措施，促进流动人口的社会融合；三是向在校大学生发放一封信，宣传科学文明的婚恋观，提倡晚婚晚育，提高大学生生殖保健能力；四是向城乡居民发放一封信，宣传人口和计划生育便民措施；五是向中老年居民发放一封信，宣传中老年保健知识；六是向新生儿父母发放一封贺信，宣传科学育儿、卫生防疫、产后保健、避孕节育等相关知识；七是向违法生育人员发放一封信，宣传人口和计划生育法律法规及违法生育相关处理程序，督促其依法履行相关责任，并监督有关工作人员依法行政。

家庭计划篇3

　　家庭教育对孩子的成长起到至关重要的作用，但是有些家长没有专业的育人知识，学校有这个能力和义务帮助家长们来一起改进和改善家庭教育，因此我班教育工作计划如下：

　　一、指导思想

　　全面落实科学发展观,坚持德育为先、育人为本的宗旨，以促进学生身心健康全面发展为目标，以不断提升家长的育人素养为核心，不断优化家庭教育水平，开展各项班级家庭教育工作，宣传普及科学的家庭教育先进理念，构建家校结合的良好育人机制。

　　二、工作目标

　　通过提高班级家庭教育指导委员会成员的家庭教育指导水平，充分发挥家庭教育指导委员会的作用，调动广大家长学习家庭教育的积极性，普及家庭教育先进理念，提高我班广大家长的家庭教育素养。

　　三、完善组织机构

　　班级家庭教育指导委员会的成员需在班主任的指导下扎实、有效地开展家庭教育指导工作。

　　四、具体工作计划

　　1、根据市家庭教育指导中心的安排和学校家庭教育指导委员会的.具体安排，组织好各项工作。做好班级家长的家庭教育的系统学习指导，力争使全体家长持续不断接受到现代家庭教育科学知识。向家长宣传教育政策，帮助家长端正教育观念，介绍有效的教育方法，帮助家长树立科学教育的观念。

　　2、完善好班级家长QQ群的管理。要督促班主任和任课老师充分发挥班级家长QQ群的作用，每日将作业及学习要求发到QQ群中，使家长能及时掌握信息并起到监督、督促作用。同时，家长可将不明白或难于解决的问题向老师和其他家长提问、请教，使班级家长QQ群真正成为老师与家长、家长与家长之间沟通交流、学习的有效工具。

　　3、召开家长会。向家长宣传和探讨本学期的教学内容、目标等，并针对家长的要求、建议，及时调整。同时，在家长会上传授家庭教育的基本理论和教育原则，学习儿童成长发育的规律，和儿童的心理特点，指导家庭教育，为孩子的健康发展服务。

　　4、指导班级召开一次以增强学生能力建设为内容的主题班会。旨在教育学生培养三种心态：积极乐观主动的心态；养成三种习惯：良好的学习习惯、行为习惯、生活习惯；培养三大情商：学会理解，学会尊重、学会感恩；实现三大目标：学会做人，学会求知，学会健体；培养六特别：特别有志向，特别有作为，特别有个性，特别有礼貌，特别能吃苦，特别会学习；三不做：有损学校的事不做，有损班级的事不做，有损他人的事不做。

　　5、继续坚持“自愿、包退”的原则，积极向广大家长宣传推荐全国家长学校权威性教材《不输在家庭教育上》（每学期一本，连续出版），用于开展班级家庭教育指导工作。同时，利用好《不输在家庭教育上》。坚持每月一题的家长作业。

家庭计划篇4

　　指导思想：

　　以科学发展观为指导，以全国“十一五”家庭教育工作规划为指针，全面落实各级教育部门、妇联有关家庭教育工作精神，家庭教育工作计划。切实提高各级家长学校的办学效果，积极开展家庭教育实践与理论研究，为构建***家庭、***社会作出积极贡献。

　　基本目标：

　　1、争创三级家长学校：合格家长学校；示范家长学校；品牌家长学校。

　　2、拓展两类家长学校：民工家长学校；网络家长学校。

　　3、抓好三支队伍建设：家庭教育兼职研究员队伍，家庭教育讲师团队伍；家庭教育管理者队伍。

　　4、做好六项有关研究：城乡家庭教育均衡化研究；母亲素养教育研究；农村、海岛、薄弱地区家庭教育研究；家庭教育“三级”教材研究；科学教子案例研究；家庭教育重点课题研究。

　　对应措施：

　　一、争创“三级”家长学校

　　修改原示范家长学校评比条例，拟定“三级”家长学校评审方案。学校可根据各自发展现状申报争创级别，“家教所”组织指导、检查并审定。

　　（一）合格家长学校争创条件：

　　1、做到“十个有”的规范办学：有组织、有牌子、有计划、有教材、有场地、有教师、有活动、有考评、有总结、有档案。

　　2、积极配合并完成家庭教育研究所，家庭教育培训中心等上级部门布置的各项任务。

　　（二）示范家长学校争创条件：

　　在合格家长学校的条件基础上

　　1、有结对帮扶行动

　　2、有家长学校网页或在学校网站上至少有家教栏目。

　　3、有家庭教育论文发表。

　　4、有可持续发展的家长学校工作亮点、长效机制。

　　（三）品牌家长学校争创条件：

　　在合格、示范家长学校的条件基础上

　　1、有家长学校专门网站。

　　2、有家庭教育课题研究。

　　3、有校本特色教材。

　　4、在区域中、社会上有很好的社会反响和实际效果。

　　二、拓展两类家长学校

　　（一）拓展民工家长学校

　　1、在原有2所民工子弟家长学校的基础上，再创2所民工子弟家长学校。

　　2、对民工子弟家长学校继续实行“二免一补“措施。即免费提供培训，免费提供教材、资料，补助家长学校办学经费。

　　3、倡导并开展市级示范家长学校与民工家长学校结对帮扶。从实质上加强对民工家长学校的办学指导和帮助，促进民工家长学校教育质量的提升，促进外来民工家长科学教子水平的提高，促进整体教育***、均衡发展的形成。

　　（二）拓展网络家长学校

　　1、在原有2所网络家长学校网站的基础上，再创2所网络家长学校网站。

　　2、指导并督促县级以上示范家长学校建立家长学校网页。学校网站上至少有家庭教育栏目。

　　3、开展评选优秀家长学校网站、家长学校网页活动，并给予一定的经费奖励，工作计划《家庭教育工作计划》。

　　4、开办象山县家庭教育网站，拓宽家教知识传播渠道，以满足不同素质、不同岗位、不同职业、不同年龄家长的不同需求，从而可以有效弥补现代家长个性化，不定时的大信息家教知识的需求。

　　三、抓好三支队伍建设

　　1、家庭教育兼职研究员队伍（基本上由学校德育副校长、德育主任组成）是一支推动象山家庭教育理论研究不断向前发展的生力军，要定期开展对他们的专题培训，明确任务。每学年开展一次家庭教育交流研讨会，每年参加一次外出学习考察活动以增广见闻，通过多种途径提高他们的理论水平和实践能力。

　　2、进一步调整、充实并拓展家庭教育讲师团队伍。可以尝试建立以外来专家为主要的“家庭教育专家讲师团”；以在校热心家长为主要成员的“家长助教团”；以全县在家庭教育工作上有突出成绩的“教师讲师团”；并对后2支队伍开展相对应的专业培训，提高各自讲课效果，不断创建平台让他们营造助人助己的双赢成长氛围，为全县家长甚至到更远的地方去传播、辐射各自先进的家教理念，以提升广大家长队伍的整体素质，使这支队伍能成为新时代象山家庭教育品牌团队。

　　3、家庭教育管理者是一支由各校德育副校长、德育主任、班主任等三级管理网络队伍组成。我们“家教所”要拟定计划对他们开展业务培训，因为任何老师他们的另外一份天职就是家长，所以怎样做一名优秀的`家长；怎样提高科学育儿水平；怎样捕捉家庭教育规律；了解家庭教育内涵等本身也是每一位教师家长必不可缺的个人素养。

　　四、做好六项家庭教育研究

　　1、做好城乡家庭教育均衡化研究

　　拟定“象山县家长信息了解问卷”，普查家长及监护人本人情况，普查家长育人观点、教育方式情况，普查城乡家长对家长学校功能及家庭教育合力了解等，通过一系列问卷调查来掌握城乡家长及家庭的一些异同，并为进一步搞好城乡家长素质均衡提升、提高全县家庭教育整体质量、为家长学校办学更具针对性和实效性打下基础。

　　2、做好母亲素养教育研究

　　在目前多数家庭中，由于母亲与孩子的特殊关系，大多数母亲承担着教育子女的重任。“一双推着摇篮的手是一双推着世界向前发展的手”，母亲的视野、母亲的素养在很大程度上影响着孩子的成长和未来，母亲素养工程的普及推广十分必要和重要，如何办好女子学堂、如何开好母亲课堂、如何增强母亲魅力、提高母亲的教育智慧对广大家庭教育工作者来说又是一个时代课题。（详细方案见象山县“母亲素养工程”实施方案）

　　3、农村、海岛、薄弱地区家庭教育研究

　　（参照1）在此基础上要开展针对性、倾向性支持。特别注重农村、海岛、薄弱地区的家庭教育现状：留守家庭、隔代家长、文化素质不高家长、粗暴型家长、离异、单亲家庭等，家长学校、家长培训的形式、内容等都要与时俱进。

　　4、做好家庭教育“三级”教材研究

　　“三级”教材指的是县本通识教材、团本专题教材和校本特色教材。县本通识教材的进一步宣传、发放等问题要规范并努力，团本专题教材的形成还需要化时间去准备和积累，校本特色教材的挖掘可局部推进。今后要多鼓励其他市示范学校进一步挖掘家长可读性强的教子案例等校本特色教材，目前爵溪学校、文峰、石小、丹中已有校本教材，值得推广，但有待完善。召开一个校本特色教材编撰并使用的研讨会，促进家校沟通，形成教育合力。

　　5、做好科学教子案例研究

　　继续开展逢双年“教子案例”撰写汇编工作和逢单年“家教论文”研究工作，发动学校、家长、各管理者队伍、研究者队伍、讲师团成员等的积极参与，鼓励他们不断地在实践中进行理论的提炼和总结，再用科学的理论指导实践，不断推进我县的家庭教育研究向前迈进。

　　6、做好家庭教育课题研究

　　要有一种“工作课题化”的基本理念，把问题当课题来研究，把事情当课题来做。象山是全国家长学校的发祥地，近３０年来，我县的家庭教育理论研究、家长学校办学模式研究、家长学校创新载体研究、家长学校办学实际效果研究、三维联动模式等都取得较大成绩。今年继续做好“家长学校办学保障机制”的课题研究，以求进一步发展、壮大和推广，争取省级获奖并冲刺国家级。

家庭计划篇5

　　1：听美乐；

　　（1）只要人在室内，就不间断播放教材《爱和乐》，不间断播放，用音乐来开发小孩子的右脑，0-3岁是少儿大脑发育和记忆的黄金期。

　　（2）播放的顺序是先播精华篇，接下来播进阶篇，最后播高级骗，按顺序每张光盘播放时间为7-10天左右，顺序不可错乱，晚上播放效果最佳，用CD机每张光盘按重播键不间断重复播放一直到天亮。

　　（3）两个音箱可同时放在卧室内或放客厅（据情况而定），声音高低以不影响睡眠和工作最好。

　　2：早上；

　　读经：早上起床先开CD机，播放经典，最好先播《弟子规》，结合书本一家人一起朗读，从读经开始让小孩子学会做人处事。

　　3：吃早饭；

　　吃过早饭后让小孩子帮妈妈做家务，学会做洗碗，抹地，拿碗，拿筷，拿凳子，拿拖鞋等力所能及的家务小事，养成从小爱劳动的好习惯。

　　4：上午；

　　（1）上午听经典，放教材《学庸论语》光盘，主要是让小孩子去听，练习小孩子的定力和毅力，改变小孩子爱动的'坏习惯；时间为30分钟为宜。

　　（2）然后练习闪卡，让小孩子在快乐中学会数字，练习脑，眼，手的配合及协调；时间不定，看小孩子的心情而定。

　　（3）带孩子到外面玩耍，最好是去人多的地方，小孩子多的地方，大头笔与废纸随身携带，随时随地教小孩子认字做人，与人相处，与人沟通。

　　（4）在玩的同时注意教小孩子视觉语言和听觉语言，两种语言同时发展。

　　（5）看识字卡片，让小孩在音乐中不知不觉的认字学习；时间10分钟为宜

　　5：吃午饭；

　　（1）吃过午饭后让小孩子帮妈妈做家务，同上。

　　（2）吃过饭后播放英语教材《莎翁十四行诗》，播放时间15分钟。

　　6：下午；

　　（1）安排小孩子休息，午休。

　　（2）起床后播放教材《弟子规》，家长领读，时间为20分钟左右。

　　（3）带小孩子带外面玩耍，有山的地方最好，多带小孩子，让小孩子去爬山，带上纸和大头笔，随时随地教小孩认字学习。

　　（4）在玩的同时注意教小孩子视觉语言和听觉语言。

　　（5）回来后播放教材《汉字宫》，只要孩子喜欢，就让他看下去，让孩子在电视画面中认字，知字，了解字，时间不限定。

　　7：吃晚饭；

　　（1）吃过晚饭后让小孩子帮妈妈做家务，同上。

　　（2）吃过饭后播放英语教材《莎翁十四行诗》，播放时间20-30分钟为宜

　　8：闪卡练习开发右脑

　　（1）闪卡练习时间根据孩子年龄大小来定，年龄越小时间越短。

　　（2）1至1.5岁每天练3次，分上午，下午，晚上，每次3-5分钟为宜，每次3-5张卡片重复练习，切记速度要快。

　　（3）每天练习内容不要重复，随年龄增长而加大练习量，从而刺激孩子的视觉神经，培训视觉语言，开发小孩右脑。

　　（4）必须坚持每天不间断练习。

家庭计划篇6

　　为进一步深化我镇医药卫生体制改革，提升基层卫生服务单位的服务能力，强化我县社区卫生服务水平，适应我镇社会经济的发展，满足群众对基本卫生的需求，推行家庭医生签约服务，加快推进我县家庭医生制度的落实，特制定本计划。

　　一、工作目标

　　到20 年底，每一个社区都确定有家庭医生提供服务;应有80%的社区居民知道其家庭医生的'姓名、所在机构和能提供的服务内容;家庭医生为社区居民建立家庭健康档案;社区居民对其家庭医生提供服务的满意度有较高评价。

　　二、工作原则

　　坚持“充分告之、重点突出、自愿签约、规范服务、强化考核”的原则，全面实施基本公共卫生服务项目(免费服务)，推行个性化的服务项目，履行合同，逐步完善，稳步推进，着力探索具有金堂特色、群众满意的家庭医生服务模式。

　　三、建立家庭医生队伍

　　(一)家庭医生的组成及分工。

　　家庭医生由乡镇卫生院全科医生、护士和公共卫生专业人员以及村医生组成，家庭医生实行全科医生负责制，要求必须具有执业资格、由我院副院长担任负责人，以全科医生为核心，组织团队其他人员共同开展社区基本医疗和公共卫生服务工作。

　　在我镇12个行政村分别配备3人一组的家庭医生团队。合理分配家庭医生的管辖区域，分片负责，覆盖社区全部家庭，不留空缺，也不重叠。

　　(二)家庭医生团队及人员职责。

　　家庭医生团队以居民健康信息管理、健康知识传递、健康生活行为干预指导和健康服务与路径指引为主要职责。

　　1、全科医生：主要负责诊疗、健康体检和健康指导咨询服务。

　　2、社区护士：主要负责健康信息采集和预约服务。

　　3、公共卫生人员：在全科医生的指导下，开展公共卫生服务。

　　4、村医生：在全科医生指导下，给当地村民做好及时工作，并积极促进签约工作。

　　(三)家庭医生的培训。

　　我院家庭医生团队，每半年进行总结并积极开展关于社区卫生服务理念、服务规范、服务技能和健康管理知识为主的培训。

家庭计划篇7

　　训练要求：

　　一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。

　　增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅；周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。

　　减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。

　　增肌训练者应注意，肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求：大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作；小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 初学者训练指南：

　　让我们面对这样一个问题：你不想让自己的新手时间太长。你可能以前从未进行过负重训练，或者曾经做过但却已经远离健身房很久了，并且你想要找到一套训练方案来使自己能够轻松地重返健身训练。无论你是何种情况，你都不能忽视一个循序渐进的训练方法，而且同时，你还想要在不久的将来，逐渐地成为一名高级的健身者。那就请跟随我们向这一目标前进。我们憎恨任何阻碍你肌肉生长的问题，这就是为什么我们将这一训练计划安排成循序渐进的原因。的确，这一计划的头几周是非常简单的（为了让你的身体能够适应这些新的压力，以避免受伤的风险），但在一个月之内，这个计划将达到一个中等的训练水平，并在计划的末尾阶段提高到你所认为的高级训练水平。

　　毕竟，这一训练计划的全部本质就是遵循着循序渐进的训练原则。每三周就标志着上升到了一个更高一级的训练阶段，其中包括使用的训练动作和重量的大小，而且最重要的是还包括了你的身体条件。通过三个月的训练，你将不仅能够看到自己身体上的明显变化，而且还应该在短短的几周之内就能够从镜子中看到训练的效果。这是一种让我们疯狂的方式。

　　第1－3周：器械推举训练阶段

　　第一个三周的训练阶段全部由器械练习动作组成，它可以使你的肌肉轻微地

　　接触负重训练的阻力，而不会直接将它们投入到高级的训练中去。在器械训练的运动中，动作的路径已经被提前锁定，而且那些帮助平衡重量的稳定肌肉，它们在接下来的训练中并不会过多地参与运动。因此，你将会在这些器械训练中，逐渐学习身体每一个肌肉群的正确动作轨迹，并为接下来的自由重量训练打好坚实的基础。

　　每星期你将会进行三次全身性的训练（而在接下来的三个训练阶段中，你的训练将会被分成针对不同身体部位的分离性训练计划）：周一、周三和周五，也可以是其它的任何三天，但在两次训练之间你要至少休息一天。因为训练的频度相对较高（每周三次），所以在每次训练中，每个肌肉群只能做一个动作练习。然而，你每周的训练总量（你所做的全部组数）还是相当充足的，以获得肌肉围度和力量的同时增长。

　　重复次数的范围也相对较高，所有的组次都在12－15次之间，只有腹部和小腿是例外（这两个身体部位通常对稍高的重复次数反应更好）。在你训练计划的开始阶段，使用较高的重复次数能够促进你的肌肉发展，并打造一个较好的基础性肌肉耐力，这能够帮助你在接下来的训练中推进肌肉的发展。

　　第4－6周：初级自由重量训练阶段

　　在这一训练阶段中，我们给每个大的身体部位（胸部、背部、肩部和腿部）介绍两个新的训练动作，以此来开始这一阶段的训练；对于较小的身体部位（肱三头肌、肱二头肌、股二头肌、小腿和腹部）来说，我们只增加了一个新动作。鉴于我们在你的.第一个三周训练中安排了一些较简单的器械训练，现在我们将让你投入到大负荷的自由重量训练中去，例如，使用上斜杠铃推举来针对胸部，使用俯身杠铃划船来刺激背部，使用史密斯深蹲来刺激腿部。

　　我们还介绍了一个两天的分离性训练计划，在这里你将一天训练你的上半身，然后在下一次训练你的下半身（加上腹部）。在这一训练阶段，你将每周去四次健身房，也就是每周训练两次每个身体部位。

　　在这三周的训练课程中，你应该增大所使用的重量，同时重复次数的范围也相应地减少到每组10－12次之间（腹部和小腿还是保持较高的重复次数）。在下一个训练阶段里，你的重复次数将再一次减少，而训练的重量也将随之增大。记住8－12次的较低重复次数是打造肌肉围度的理想范围，它是这一训练计划的早期目标。

　　第7－9周：更多的组数，更大的重量

　　在这一训练阶段中，仍然本着循序渐进的原则。我们给每一个身体部位介绍两个动作（另一个是自由重量的动作）。在第一个训练阶段里，你只从一个角度来训练每一块肌肉；在第二个阶段里，你从两个角度来训练每块肌肉；现在，对于较大的身体部位，你将使用三个动作进行训练，从三个不同的角度，在每次训练中。这将确保一个更加全面的训练。

　　在这个三周的训练阶段，你将使用一个三天的分离性训练计划，在六天的课程中训练两次全身。普通的三天分离性训练选择，通常是由推举－提拉－腿部训练组成的分离性方案。在你的第一天训练中，你所有肌肉的训练都是典型的推举动作（胸部、肱三头肌、肩部）；在你的第二天训练中，轰击你所有的提拉性肌

　　肉（背部、肱二头肌）和腹部肌肉；在你的第三天训练中，你要把精力放到双腿上，其中包括一些腿部的推举肌肉（股四头肌、腓肠肌和比目鱼肌）和一些提拉肌肉（股二头肌）。

　　再一次稍微增加一些你所使用的负重量，并使你的动作重复次数范围保持在8－10次的范围之内。因为增加了额外的练习动作，所以你的整体训练量也会有所增加。

　　第10－12周：全力以赴地轰击

　　这一阶段的主要特点是你要做四个动作，从四个不同的角度，对于每一个较大的身体部位。这不仅意味着你将完全力竭自己的每一个肌肉细胞，而且它还能让你在短短的三个月内过度到高级的健身训练者。对于两个较小的身体部位：前臂和上部斜方肌，这两个部位的训练将被安排进这一阶段的训练计划中，从而推进全身肌肉的平衡发展。

　　与第7－9周相比，这一阶段你将明显减少了每周去健身房的次数（四次），同时你每周只训练一次每个身体部位。这一频度的减少是基于每个身体部位训练量增加的基础上。实际上，很多职业健美运动员都选择每周只训练一次每个肌肉群，因此需要使用最大化的训练强度来轰击它们，紧接着作一次充分的休息和恢复，以迎接下一次对肌肉的极限训练。这能够致使肌肉连续不断地收获围度和力量。

　　你的训练重量也将再一次有所增加，因而你的重复次数范围也将随之减少到6－8次，但仅限于每个身体部位的第一个动作。而其他的三个动作仍然延续上一阶段的重复次数范围（对于较大的身体部位来说，第二个动作使用8－10次的重复范围，第三个动作是10－12次，第四个动作是12－15次）。就像从3－4个不同角度来轰击一个身体部位一样，使用一个多样化的重复次数范围能够让你的身体在不同的阻力下进行训练，从而让你的身体保持对训练的疑惑并促使其产生积极的结果。

　　最终，在最后的三周训练中，额外增加一些强度训练技术，如逐降组训练。什么是逐降组训练呢？那就是在你一组训练的最后，当你的肌肉到达力竭状态时，立即减掉重量的20－30％，并继续重复至力竭。而且你要在每个身体部位最后一个动作的最后一组做这一技术训练。沿着这条路继续前进，当你成为更高级别的训练者时，你就可以增加自己训练中的逐降组数量，也可以在一组训练中多次减少重量来增加训练的强度。

　　在第12周的最后阶段，你将会发现自己在训练上的巨大进步，更不用说是你的体格了。而下一步则更加容易，更多的增长和进步。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 注意事项：

　　1、做好热身运动

　　每次正式锻炼之前，不论是训练有素的老手还是初次上阵的新兵，都要做好热身运动。目的是提高中枢神经系统的兴奋性，加强肌肉的工作能力，防止肌

　　肉受伤。热身运动的内容包括做几节徒手操、慢跑或跳绳数分钟等，使全身各关节、韧带都活动到。

　　2、注意正确呼吸

　　正确的呼吸有利于增加力量，提高锻炼效果。应采用鼻吸口呼的方法，力求做到深呼吸。一般是用力时呼气，还原时吸气，尽量避免憋气。

　　3、动作宜缓慢

　　一些国际超级健美明星为了使肌肉线条练得特别明显，大多采用一种缓慢连续紧张的锻炼法则。其实很简单，就是做动作时不要用冲劲，而严格遵守2秒举起，4秒还原的节奏，认真做好每个动作。

　　4、勿忘放松运动

　　放松运动是在锻炼之后的一种轻松的练习。健身锻炼后，健身者可对所练部位肌肉进行拉伸，目的是通过拉伸肌肉，释放肌肉在训练过程中产生的乳酸，增加肌肉的弹性。在健身锻炼后还可做些呼吸运动和全身运动，如抖动四肢，捏住肌肉抖动或在单杠上放松悬垂。或以缓慢的速度小步慢跑，边跑边抖动全身肌肉，或者在锻炼后用温水淋浴一下，这些都是消除肌肉紧张，使身体由紧张的运动状态逐渐恢复到平静状态的好方法。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 各部位肌肉训练动作

　　胸部训练

　　（1）哑铃（或杠铃）卧推：10—12RM *3组

　　上斜哑铃（或杠铃）推：10—12RM *3组

　　（2）哑铃飞鸟：10-12RM *3组

　　（3）俯卧撑：15—20 (次) *4组

　　背部训练

　　（1）哑铃单臂划船：8—12RM *4组

　　（2）引体向上宽握：8—12RM *4组（能轻松做12次以上，就要负重做）

　　肩部训练

　　（1）杠铃（哑铃）推举：10—12RM *3组

　　（2）哑铃侧平举：10—12RM *3组

　　（3）哑铃前平举：10—12RM *3组

　　臂部训练

　　（1）坐姿单臂颈后臂屈伸：8—2RM *3组

　　（2）俯立臂屈伸：8—12RM *3组

　　（3）俯坐弯举：8—12RM *3组

　　（4）哑铃（或杠铃）交替弯举：8—12RM *3组

　　腿部训练

　　（1）哑铃（或杠铃）深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲）：8—10RM *3组

　　（2）哑铃剪蹲：8—10RM *3组

　　腹部训练

　　初练者每周可在三个不连续的日子，选择3～4个动作（15—20RM *3组）来训练腹部。（注：力量练习或有氧训练之后再做腹部练习更能有效锻炼腹部肌肉）。

　　※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 了解“高强度”的概念和要点

　　了解“高强度”的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的办法。

　　刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次数（也就是练至力竭的次数）是：目标次数＋5次。例如，你的目标次数为8次，那么所使用的重量应该允许你完成13次，而你完成8次就停下来。接下来的6－8周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数变为9－10次，而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练2－3周，然后改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。接下来仍然用上述方法增加重量。