【精选】训练计划合集十篇

　　日子如同白驹过隙，不经意间，我们的工作又进入新的阶段，为了今后更好的工作发展，一起对今后的学习做个计划吧。那么你真正懂得怎么写好计划吗？以下是小编精心整理的训练计划10篇，欢迎阅读与收藏。

【精选】训练计划合集十篇

训练计划篇1

　　为了参加20xx年市直田径运动会,在学校中组建了以六年级学生为主的田径运动队, 进行系统的训练,以增强学生各项身体素质,从而提高运动技术水平和成绩。

　　准备期间通知参训学生的家长,并得到班主任和学生家长的大力支持和积极配合,从而使运动队的训练得以正常进行。现将运动队的训练计划公布如下: 我校的田径训练主要集中在每天早晨(7:00——8:05)和每周天的下午(4:40——5:40)。

　　第一阶段:时间为前两周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。

　　第二阶段:时间为两周,采用较高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。

　　第三阶段:时间为一周,采用中等强度,调整运动量,降低练习次数,消除疲劳,积蓄并超量恢复,迎接我市市直小学生田径比赛,同时加强队员战术以及心理素质的训练。第四阶段:认真总结在市直小学生田径比赛的得失,及时查漏补缺。改进训练方法。

　　训练措施

　　1、对学生项目的训练,我们体育组的老师也有很明确的分配。

　　2、为迎接我市的.田径运动会,我们选择了一些主训项目:60米、100米、200米、400米、800米;跳远、跳高;垒球。

　　3、学生训练课的内容、形式、节奏等安排,要求形式多样,各种练习手段尽量与游戏活动相结合,以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。

　　4、训练必须以学生身体系统训练为主。注重学生的专长发展。

　　5、要把训练和思想教育结合起来,有意识地在教学训练过程中,培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦”的品质,加强跟班主任、家长、校领导的联系,使学生能安心训练。通过师生的共同努力。从难、从严、从实战出发,系统地进行严格训练,加强意志品质培养,争创佳绩。

训练计划篇2

　　美国《跑步者世界》杂志推荐的“10周完美跑步计划”，严格执行该计划可以帮助您轻松实现“无间歇跑步30分钟”的目标。

　　“10周完美跑步计划”每周实施时间为星期一、三、五、六。其余三天休息。跑步强度以慢速舒适步伐为宜，即跑步时可以和同伴说话。训练开始前应步行热身2—3分钟，训练后再步行2—3分钟作为整理运动。

　　第一周：跑2分钟，走4分钟。重复5次。第二周：跑3分钟，走3分钟，重复5次。第三周：跑5分钟，走2、5分钟，重复4次。第四周：跑7分钟，走3分钟，重复3次。第五周：跑8分钟，走2分钟。重复3次。第六周：跑9分钟，走2分钟。重复2次，再跑8分钟。第七周：跑9分钟，走1分钟。重复3次。第八周：跑13分钟，走2分钟。重复2次。第九周：跑14分钟，走1分钟。重复2次。第十周：跑30分钟。

　　虽然对中老年人来说，较长时间的步行可能是更为合适的消耗脂肪、加强心肺功能的运动方式；但对于肌肉力量较强，骨骼发育良好的青少年来说，跑步则是更有效的刺激心肺功能的“利器”。因为跑步除了简便易行，对场地设施条件要求较低外，而且同不少常见的运动方式相比耗氧量更大，运动负荷更高。主要表现为在同样的运动时间里，跑步可以比快走、骑车等运动消耗更多能量，因而可以对心肺机能产生更强的刺激作用。例如，以每分钟130步的速率慢跑与以同样速度快走相比，每小时可多消耗4千卡热量，与上楼梯相比，每小时则可多消耗3千卡热量；而速度为170步/分钟的慢跑，同游泳和以较快速度骑自行车相比，每小时分别多消耗3千卡和3、5千卡热量。更重要的是，跑步是全身性的协调运动，经常参加中等速度的慢跑锻炼，不仅能够强化心血管系统和呼吸系统的功能，还能有效提高肌肉力量和耐力、灵敏、协调等运动素质，为参加其他各项运动打下良好的基础，对于有志于全面锻炼身体素质的青少年来说更为适合。

　　建议：如果你只有中午时间进行跑步锻炼的话，首先应当在运动之前1个小时开始补充少量的营养。

　　比如一些碳水化合物和低脂肪、低纤维和低蛋白质的食品，一片面包片，或者香蕉即可。远离米饭之类的脂肪和纤维含量丰富食物。此外适当缩短跑步的时间和锻炼强度。以半个小时为例，从慢到快的坡度步行1公里+慢跑1公里+慢走拉伸(供初级锻炼者参考)，不仅可以起到锻炼活动身体的效果，同时对你的胃部也不会带来过重的负担。锻炼后1小时内不推荐用餐。

　　建议：要明确自己跑步的目的，是预防慢性病、减肥，还是要提高成绩。

　　早上运动能更好的预防血糖和血脂上升，预防肥肉上身。所以想要减肥的人士，以及一些不需要早起上班的中老年人士早上锻炼更好。如果实在周末，那么建议你放弃一次懒觉，选择一个绿荫环绕远离污染的地方，享受一次长跑带来的满足感。建议：从运动医学的角度看，晚上跑步更科学，身体更容易适应运动节奏，但是睡前一到两个小时应尽量避免剧烈运动。运动能让大脑休息，运动后洗个热水澡，晚上可以睡的更加香甜。对于晚上失眠或者睡得比较晚的人来说，也许是个不错的建议。但是对于大多数城市工薪阶层，晚上跑步的安全、空气质量、以及个人时间的分配非达人不可取。

　　建议：如果你喜欢锻炼而且居住地和公司距离较远，不如去选择跑步的方式规避这段最疯狂的堵车时间。

　　从健康上说，此时的你在身体上正处于耐力和柔韧性的巅峰，可以尝试跑的更远更久。而在生活上，预期浪费在公共交通上，不如用来在跑步机上收获一个好的体魄。

　　清晨跑步

　　中午跑步参与比重 1/3 1/4 参与人群健身达人、爱跑人士、老年人白领、工薪阶层、年轻人居多

　　下班后跑步

　　晚上跑步半数以上极少白领、工薪阶层、健身、爱跑极少人士

　　1、跑速要慢：不同的跑速对心脑血管的.刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说用自己的每分钟晨脉数(清晨清醒安静时的脉搏数)，乘以1、4～1、8，所得到的每分钟脉搏次数作为靶心率来控制初期长跑强度是比较适宜的。

　　2、步幅要小：在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每一步中的用力强度，尽可能地延长跑步的时间。步幅大了脚腕儿用力就会相应加大，容易产生疲劳，从而会降低跑步的兴趣，使人最终放弃长跑。

　　3、跑程要长：既然叫长跑，跑程当然不能太短，一般应在3000米以上，不过要量力而行。慢跑并跑得长一点可消耗人体内蓄积的多余热量，这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖，缓解血压的最好辅助方法。

　　4、因人而异：这是从事“健康跑”的重要原则。一般来说，每一个人的体质、周围环境及个人身体情况均有不同，因此在跑步中一定要结合自身实际情况进行，如合理安排跑速、跑程等。当然最好是在专业人员的指导下进行。

训练计划篇3

　　一、指导思想：

　　跳绳是一项不受场地限制，很容易开展的体育锻炼项目。通过跳绳运动可以充分锻炼学生的肩部，腰部以及腿部关节和肌肉，同时可以提高学生的.肺活量及协调能力。通过这一运动一方面使学生的身体得到充分的锻炼，另一方面缓解学生由于久坐不动造成的疲劳，也起到了丰富学生课外活动的作用。

　　二、组织安排：

　　建立以体育组为首的训练小组，学生自愿报名参加。

　　三、训练任务：

　　1．通过练习在一定程度上使肺活量有所提高。

　　2．熟练掌握有节奏的跳跃。

　　3．掌握协调的手脚同拍跳跃。

　　四、训练时间：

　　周二下午

　　五、训练地点：

　　室外院区场地内

　　六、具体训练内容：

　　1．热身准备活动：绕院区慢跑一圈，整队教师带领做准备活动。

　　2．跳跃练习：教师做蛙跳示范，学生散开自由模仿跳跃。通过这一练习学生在进行跳绳运动时脚下就更加灵活了。

　　3．空手跳练习：教师示范，一边拍手一边说“一、二、三”，随着节奏双脚跳跃。学生按照老师示范动作进行空手跳练习。十个为一组，练习三组。而后解放双手模拟握绳旋转摇动双手。照例练习三组。

　　4．握绳练习：学生领跳绳，像刚才空手跳一样的节奏练习跳绳。学生一只手握住绳的两头，按节奏模仿跳绳动作，要求绳落地时双脚跳动。可以左、右手交替拿绳。学生自由练习。

　　5．熟悉了上一动作，再教学生两手握绳柄，像之前一样有节奏练习。

　　6．分小组进行简单的正想跳绳比赛。

训练计划篇4

　　一、总体目标

　　为了进一步拓宽学生语文学习的天地，提高学生的语文素养，增加学生的语文积累，让学生的心灵沐浴书香，为孩子的一生着想，为孩子的生命奠基，我校特别推出了“读名著、背诗文”活动。进而达到“加大阅读量，开拓阅读面，激发阅读情，降低理解度，提高阅读质”的总体目标。

　　二、具体目标

　　1、培养学生良好的阅读能力和阅读习惯。在阅读中采用多种方式引导学生获得多种信息及独特体验，鼓励学生不仅要“读进去”，还要“吐出来”，更要“说开去”，进而在阅读时间、形式、速度、方法、内容等方面均能取得较大的突破。

　　2、在丰富学生语言积累的同时，培养语感，发展思维，提高各学科的学习水平。

　　3、开阔视野，拓宽学生的知识面，体现语文学习的开放性。

　　4、把“阅读教学”既作为提高教师教学素质的重要手段，又作为提升学生自学能力的有效载体。教师借助阅读手段，使自己成为学生学习最好伙伴，最佳的启迪者和组织者;学生通过阅读载体，使自己成为学习的主动求知者，资源交流的积极参与者，进而提高自学能力。

　　5、以读促说，以说促写，真正使“作文”和“阅读”相互交融，相得益彰，彼此成为深化优化课改实验的最佳支撑和组合。

　　三、阅读教学的管理

　　1、教导处负主责抓好阅读教学的管理，既要督促各班创建好阅读环境，又要定期开展阅读竞赛活动。

　　2、学校开放图书馆，班级成立图书角，做到共享阅读资料。

　　3、鼓励学生积极参与学校、班级的阅读主题交流、阅读质量测试等各项活动。

　　四、阅读要求

　　(一)数量要求：

　　1、一年级课外阅读总量不少于5万字(拼音读物为主);

　　2、二年级课外阅读总量不少于10万字;

　　3、三年级不少于20万字;

　　4、四年级不少于40万字;

　　5、五年级不少于70万字;

　　6、六年级不少于100万字。

　　7、每生每学期至少平均读五本书(包括假期)。

　　8、保证阅读时间：每周两节阅读课(每周五第七、八节两节校本课程时间)，每月一次读书汇报会(每月的最后一节校本阅读课时间)。语文教师在阅读前，做必要的指导，指导学生读书方法，鼓励学生多读书，多积累，多抒发感想，多学以致用，自己解决在阅读中遇到的问题。同时，鼓励学生每天为自己留有有半小时的自由阅读时间。

　　(二)速度要求：

　　低年级提倡朗读，每分钟不少于50至60字;中年级朗读和默读相结合，平均每分钟在100至120字;高年级提倡默读，每分钟为160字左右。

　　(三)内容要求：

　　1、童话：《安徒生童话》、《格林童话》、中外现当代童话等;

　　2、寓言：《伊索寓言》、《克雷洛夫寓言》、中国古今寓言等;

　　故事：成语故事、神话故事、中外历史故事、中外各民族民间故事等;

　　诗歌散文作品，如鲁迅《朝花夕拾》、冰心《繁星·春水》等;

　　长篇文学名著，如吴承恩《西游记》、施耐庵《水浒》、老舍《骆驼祥子》、笛福《鲁滨逊漂流记》、斯威夫特《格列佛游记》、罗曼·罗兰《名人传》、高尔基《童年》、奥斯特洛夫斯基《钢铁是怎样炼成的》等;

　　当代文学作品，建议教师从“茅盾文学奖”获奖作品以及近年来发表的各类中外优秀作品中选择推荐;

　　科普科幻读物和历史、文化各类读物可以由语文教师依据年部、班级的实际情况和学生的兴趣特点、年龄特征，结合时代特点进行年组商议，并选择推荐。

　　五、具体操作：

　　(一)阅读实践方面。

　　1、积累笔记：

　　(1)按照语文教材要求，积累相关课文的词、句、段、篇;

　　(2)三-六年级每周一次课外积累(与日记相结合)，提倡围绕习作主题进行有所为的`积累;

　　(3)三-六年级每月一篇读后感，建议内容包括摘录有教育意义或精彩生动词句段落，包括按照书中的故事情节、段落、层次进行综合提炼的主要内容，更包括写自己阅读后的心得体会(一月一次，每学期三次，汇报后在日记本上积累好，学期末学校进行抽测)。

　　2、背诵古诗词：

　　(1)必背篇目：

　　①一、二、三、四年级背诵古诗共计80首(选自《小学生必背古诗80首》)，一年级两学期背诵古诗16首，二年级两学期背诵古诗18首，三年级20首，四年级26首;

　　②五、六年级增设宋词背诵(题目附后)，其中，五年级两学期共背诵宋词14首，六年级两学期共背诵宋词16首。

　　(2)推荐背篇目：针对学生的个体差异，本着因材施教的原则，对于积累素质高的学生，进行相应的篇目推荐，以进一步增强其阅读积累的拓展面。

　　3、背诵古文：

　　(1)一、二年级《三字经》每学期背诵四分之一;

　　(2)三、四年级《弟子规》每学期背诵四分之一;

　　(3)五、六年级《论语》及古文。其中五年级上学期《学而篇》，下学期《为政篇》;为了体现中小衔接，六年级上学期背诵《论语十则》(初一课文)、沈复的《童趣》(初一课文)和周敦颐的《爱莲说》，六年级下学期背诵陶渊明的《陋室铭》和《桃花源记》。

　　4、课内、外名篇佳作积累成诵，进而丰富自己的文学底蕴。

　　5、开放学校图书馆。

　　(二)阅读考核方法：

　　采取书面阅读竞赛和古诗文闯关相结合的方式。

　　1、书面阅读竞赛内容：文学常识、课内名篇佳作积累、课外阅读拓展等检测题。

　　2、古诗文闯关：会背各年级规定的必背古诗文及教材中所规定积累的课文片段。

　　3、教导处月抽查学生日记(含积累)、习作、读后感。

训练计划篇5

各学院：

　　为支持本科生进一步开展创新创业训练和实践，根据教育部有关文件精神以及我校实际情况，学校决定组织开展20xx年“国家级大学生创新创业训练计划”项目申报工作，现将有关事宜通知如下：

　　一、项目资助类型及数量

　　“国家级大学生创新创业训练计划”项目包括创新训练项目、创业训练项目和创业实践项目三类。

　　创新训练项目是本科生个人或团队，在导师指导下，自主完成创新性研究项目设计、研究条件准备和项目实施、研究报告撰写、成果（学术）交流等工作。

　　创业训练项目是本科生团队，在导师指导下，团队中每个学生在项目实施过程中扮演一个或多个具体的角色，通过编制商业计划书、开展可行性研究、模拟企业运行、参加企业实践、撰写创业报告等工作。

　　创业实践项目是学生团队，在学校导师和企业导师共同指导下，采用前期创新训练项目（或创新性实验）的成果，提出一项具有市场前景的创新性产品或者服务，以此为基础开展创业实践活动。

　　20xx年，我校拟立项创新训练项目100项左右，创业训练项目、创业实践项目17项左右。

　　二、申报经费

　　“国家级大学生创新创业训练计划”创新训练项目资助额度一般为1-2万元/项；创业训练项目资助额度一般为1-2万元/项；创业实践项目资助额度一般为5-10万元/项。具体经费根据项目实际情况而定。

　　三、申报对象

　　原则上申请创新训练项目应为已立项20xx年“华中农业大学大学生科技创新基金”（SRF）的项目；申请创业训练项目、创业实践项目的学生应有创业兴趣的'全日制普通本科在校学生。

　　四、项目申报与评审

　　项目申报：申报个人或团队提出申请，每名学生只能申报主持1个项目，每个团队原则上不超过5人，鼓励跨学科、跨年级合作研究。

　　项目评审：由学院组织预审后报教务处。学校组织相关专家组成评审小组，对申报项目进行材料审查、现场答辩，择优遴选。经公示无异议后，确定资助项目，报教育部备案。

　　五、具体安排

　　1.申报。有意申报项目的学生（团队），请于4月11日前登录科技创新管理系统进行申报（网址：属于原大学物理实验选课平台，用户名和初始密码为学生学号，大学生科技创新网也可登陆），并将《“国家级大学生创新创业训练计划”创新训练项目申请表》（见附件1）或《“国家级大学生创新创业训练计划”创业训练、创业实践项目申请表》（见附件2）一式四份报所在学院教务办公室。各学院于4月16日前将本单位《“国家级大学生创新创业训练计划”创新训练项目汇总表》（见附件3）、《“国家级大学生创新创业训练计划”创业训练、创业实践项目汇总表》（见附件4）及申报材料报教务处。表格从大学生科技创新网下载。

　　2.评审。4月18日-22日学校组织专家进行网上初评，初评通过的项目参加现场答辩，答辩时间4月26日上午。

　　3.立项。5月中旬学校发文公布立项。

　　五、其他

　　1.“国家级大学生创新创业训练计划”立足兴趣，强调自主。参加申报项目的个人或团队，须在导师指导下，自主设计可行性方案，并及时撰写并提交相应材料，提前做好答辩PPT准备工作。

　　2.希望各学院按照相关要求，精心组织项目申报，严格开展项目预审，切实遴选高质量项目。原则上，每位指导老师指导项目不超过2项。

　　3.对创新训练项目申报立项事宜如有疑问，可与教务处实践教学科联系，联系人：***

　　教务处

校团委

训练计划篇6

　　跳高基础训练阶段（11～2月）训练计划

　　训练时间：6次/周，课时，1.5—2小时

　　星期一速度与专门练习

　　（1）准备活动：慢跑1000米，在肋木上进行肌肉拉伸练习。

　　（2）跑的专门练习：小步行进跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。

　　（3）弯道（半径15米左右）加速跑60米×8~10次。

　　（4）跳高专门练习：上1~2步摆腿。要求屈膝折叠小腿，上摆踏上1米高的`

　　跳箱。双臂配合上摆20次×3~4组。

　　（5）球类活动40分钟。

　　星期二专项技术

　　（1）准备活动：球类活动20分钟。肌肉拉伸练习。

　　（2）专门练习：行进间踢腿练习左右各10次×10；行进间踢腿（向前、向侧、

　　前绕环、向后）。

　　（3）站立式起跑30米×6次

　　（4）垫上技巧练习：前后滚翻，侧手翻，肩肘倒立和头手倒立等40分钟。

　　（5）跳绳练习：双脚单摇向前、后各100次，单脚交换100次，双摇跳100

　　次。

　　（6）专门练习：海绵包前原地背越式跳高模仿练习10次，垫上挺髋30次×5；

　　垫上仰卧挺身跳起10×3。

　　（7）背越式跳高弧线助跑技术练习。

　　（8）放松大步跑200米+150米+100米。

　　（9）放松跑与走步交替20xx米。

　　星期三身体训练

　　（1）准备活动：慢跑1000米，柔韧性练习10分钟。

　　（2）壶铃蹲跳及持壶铃上甩各10次×4~6组。

　　（3）跳低栏架5个×8~10。

　　（4）立定三级跳10组，左、右单足跳各10次×30米。

　　（5）单足球接跨跳100米×3。

　　（6）垫上腰腹肌力量练习4组×24。

　　（7）垫上伸展各大肌肉群，放松性游戏20分钟。

　　星期四小力量练习

　　（1）准备活动：球类活动20分钟，肌肉拉伸练习10分钟。

　　（2）快蹲10次×6组（负重量为体重的70%-80%）。

　　（3）半蹲10次×6组（负重量为体重的一倍）。

　　（4）跳栏架10个×10组。

　　（5）慢跑20xx米，放松活动。

　　星期五技术训练

　　（1）准备活动：慢跑1000米左右，各种徒手操和伸展运动，加速跑60米×4

　　组。

　　（2）4步助跑跳高。改进起跳过杆技术15次，8步助跑跳高15次。

　　（3）负10公斤沙袋快速跳挺10次×4~6组。

　　（4）负10公斤沙袋弓箭步换腿跳10次×4~6组。

　　（5）跳上跳下50~60公分高跳箱5个×4~6组。

　　（6）单足跳30米×4组（中间换足）。

　　（7）垫上放松伸展运动10分钟，活动性游戏10分钟。

　　星期六身体训练

　　（1）准备活动：匀速跑1000米，肌肉拉伸练习。

　　（2）连续迈步起跳50米×100次。

　　（3）跨步跑50米×10次。

　　（4）腹肌练习、背肌练习各20次×3组。

　　（5）组合练习。支撑高抬腿跑50次+仰卧撑10~15次+原地劈腿跳20次+矮子

　　走30米。共4组。

　　（6）草地变速跑80米快+80米慢。共10组。

　　（7）放松伸展运动10分钟。

　　跳远基础训练阶段（11～2月）周训练计划

　　训练时间：6次/周，课时：1.5～2小时

　　星期一速度+跳跃+素质

　　①小步跑：30米3组。

　　②快速高抬腿：20米3组。

　　③加速跑：50米6～8组。

　　④3～5～7步或短程5步助跑连续起跳练习：50米6组。

　　⑤跨步跳练习：50米4组。

　　⑥俯卧撑：4组。

　　星期二小力量+跳跃

　　①负重体前屈：10次4组。

　　②挺举：10～15次4组。

　　③连续快蹲起：15次4组。

　　④跑台阶：10～20级6～8组。

　　⑤大步跑：60米4组。

　　⑥4～6步助跑摸高：10～15次。

　　⑦快速跳绳：50次3组。

　　星期三技术

　　①6～8步助跑跳远：6次。

　　②全程助跑完整技术练习：6次。

　　⑧立定5级跨步跳：6次。

　　④腹背肌练习：4组。

　　⑤引体向上：4组。

　　星期四素质+速度耐力

　　①跨栏练习：20次(栏间7.5米，栏高76厘米)。

　　②胸前或体侧抛、传、接实心球练习：15次。

　　⑧障碍“8”字跳(障碍物高度不高于30厘米)或原地分腿(团身)跳。 ④不同形式的绕栏架练习。

　　⑤垫上俯卧后举腿练习。

　　⑥变速跑：(30米快+40米慢+40米快)4次／组×6组。

　　⑦垫上前后滚翻练习：10次。

　　星期五速度+技术

　　①拖重物跑(或跑标记)：30米8～10次。

　　②6步助跑起跳练习：10次。

　　⑧立定三级跳远：6次。

　　④前后抛实心球：各15次。

　　星期六耐力+小力量

　　①穿沙衣台阶上下交换腿跳：15次／组×4组。

　　②坐姿抬腿：10次／组×4组。

　　③铃片摆臂练习：20次／组×4组。

　　④坐姿伸小腿练习：10次／组×4组。 ⑤立定5级单足跳：10次。 ⑥放松耐力跑：20xx米。

训练计划篇7

　　图示六种俯卧撑组合锻炼胸部肌肉图示六种俯卧撑组合锻炼胸部肌肉。今天我给大家演示—怎样在家利用多种俯卧撑锻炼胸部肌肉！也是我在家经常练习的方法，6种俯卧撑的连续训练推荐给大家，每种俯卧撑之间都有较为明显的区别。这种练习效果非常好，锻炼肌肉部位非常全面。

　　第一种标准俯卧撑，双手、双臂要与肩同宽。这样整个胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来。

　　第二种宽距俯卧撑，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。

　　第三种我们要做的俯卧撑姿势是，我觉得非常有锻炼效果的一种俯卧撑做法，那就是宽距（手外分）俯卧撑。这个动作更加注重对胸部肌肉的锻炼，而大幅度消减了肩膀应该承受的压力，所以这个动作更容易塑造胸肌。

　　第四种是窄距（夹肘）俯卧撑，注意肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。

　　第五种腾空俯卧撑有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。

　　它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。

　　最后一个是鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的.姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

　　以上就是这6种俯卧撑的做法和所锻炼肌肉部位的侧重，通过这6种俯卧撑的有效结合，我们能有效的锻炼各部位的肌肉。一般来说，每种俯卧撑暂定15次，这个你可以自身素质自行调整，你可以做20次，或者再以后身体素质提高了而有所调整，适合自己的才是最好的。

　　15次完成一个动作之后马上就去做下一个，中间不作停顿，依次完成所有6种动作之后，我们就可以休息一分钟左右，或者休息更久一点，补充下水分，这样称为一轮，我们总共要完成三轮。好了，我们开始行动吧！

训练计划篇8

　　具体训练计划：

　　常规准备活动（每天）：

　　一操场热身跑8圈

　　二自主拉伸拉伸韧带2分钟

　　三常规关节操

　　四专门练习

　　1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。

　　2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的.反向运动。

　　3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。 ;

　　4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。

　　5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。

　　6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。

　　7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。

　　8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快

　　9 加速跑练习

　　五放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

训练计划篇9

　　一、总任务：

　　树立我队快、灵、准的风格，培养顽强，团结战斗作风。以技、战术训练为重点，从技术入手狠抓五个环节（即体力素质，投篮命中率，篮板球，积极防守，传接球）。坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成绩。

　　二、训练原则：

　　1、训练工作中突出练思想，练作风。并强调篮球基本功练习。

　　2、战术训练要从难、从严，从实战出发，特别强调整体配合。

　　3、战术训练过程中,“练”“战”结合，每周训练，以教学比赛主，找弱点。要进一步组织阵容，配合全队力量，要十二个队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克服弱点，全队战术逐渐形成完整的战术体系。

　　4、每天的自练时间为20分钟投篮练习。

　　5、“练”，“战”结合，每周训练四天，以练为主（练防守），打教学比赛两次。

　　6、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，要区别对待，做到扬长避短。

　　三、内容：

　　1、身体训练：

　　（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。

　　（2）速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。

　　2、投篮：

　　（1）5--6米间的中远投。

　　（2）前锋，后卫个别队员要掌握6米以外远投。

　　（3）中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。

　　（4）个别队员要有单挑的能力。达到一定命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。

　　3、篮板球：

　　（1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。

　　（2）提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。

　　（3）鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。

　　（4）注意拿稳球后快速传出第一传。

　　4、积极防守：

　　（1）提高个人防守能力，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。

　　（2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。

　　（3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。

　　（4）做好战术变化，巩固和提高区域联防。

　　5、快攻和防快攻：

　　（1）争取一切时机发动快攻并要得分。（对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼）

　　（2）长传快攻与短传快攻相结合。

　　（3）学会以多打少（3打2，2打1）和以少防多的方法。

　　（4）快攻的落位与阵地进攻落位，各个位置的.合理移动和移动的时机。

　　6、阵地进攻。

　　（1）进攻原则：①动中打，运动中形成各个击破，组织掩护配合。②阵地进攻内外结合，以外为主，中投为主，重点培养3分投手。③在策应的基础上，发展移动中掩护与突破分球，发展突破后分球立即投篮。④增强个人过硬技术，个人突破能力，发展底线配合，组织中投配合，调动防守。

　　四、训练重点安排：

　　1、第一阶段：

　　（1）讨论和制定计划。

　　（2）抓一般身体素质训练。

　　（3）对新队员进行篮球基本技术的教学与巩固。

　　（4）个人防守与投篮训练。

　　（5）掌握2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

　　2、第二阶段：

　　（1）加大运动量，特别是高强度的训练。

　　（2）配合投篮与抢篮板球训练。

　　（3）防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

　　（4）阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。

　　（5）确定阵容，分组进行教学比赛与公开比赛。

　　3、第三阶段：

　　（1）加大运动量，特别是高强度的训练。

　　（2）抓专项身体素质训练。

　　（3）加强个人防守与投篮训练。

　　（4）巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

　　（5）加大力量练习。

　　4、第四阶段：

　　（1）抓专项身体素质训练。

　　（2）配合投篮与抢篮板球训练。

　　（3）防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

　　（4）阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。

　　（5）巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

　　（6）速度与力量练习。

　　5、第五阶段：

　　（1）全面进行战术准备，以迎接比赛。

　　（2）身体训练保持高水平，以保证精神饱满，体力充沛的投入比赛。

　　（3）训练小结。

　　五、训练人员：校队成员

　　六、训练时间：

　　每周早上6:20-7:00练身体素质。

　　每周的周二、三、四、五、六下午4：30—6：00练习篮球技战术。训练必须要持之永恒的。

　　训练计划：

　　第一阶段：（提高个人基本技术）

　　1、移动、滑步

　　2、传接球、断球

　　3、如何运球

　　4、投篮、跳投

　　5、个人防守、集体防守

　　6、抢蓝板球、夹击

　　7、三步上篮、变向

　　8、如何提高弹跳力

　　第二阶段：（提高强度训练）

　　1、篮球队员的速度训练方法

　　2、篮球队员的力量训练方法

　　3、篮球队员的恢复训练方法

　　4、篮球队员的专项身体训练内容

　　5、训练中锋位置、中锋原地投篮

　　6、训练前锋位置（大、小前锋）

　　7、训练后卫位置（控球、得分）

　　第三阶段：（提高技战术训练）

　　1、滑步防守

　　2、如何抢断

　　3、跨下变向运球

　　4、突破运球、接后转身投篮

　　5、行进间运球时的投篮

　　6、挤过、绕过配合

　　7、交换防守、掩护配合

　　第四阶段：（针对比赛技战术训练）

　　1、联防技战术训练（二一二等）

　　2、进攻技战术训练（快攻等）

　　3、集体技战术训练

　　4、调整训练（针对比赛计划）

训练计划篇10

　　一、乒乓球队简介

　　莫营小学乒乓球队组建于二00九年，时为备战当年的全市小学生乒乓球赛。队员从六年级中选拔一些有一定的基础的乒乓球爱好者组建而成，教练员从教师中选派的有点基本功但完全无训练经验的教师担任。组建当年参赛市小学生乒乓球赛以小组第二的身份出线，决赛阶段仅获全市第十一名，获体育道德风尚获。二0一0年的那批队员素质较高，在众多领导关心和支持下，教练员从中也学到较多的训练经验，再次参赛获小组第一，决赛获全市第四名，创该校此项运动水平成绩历史新高。二0一0年参赛再次获小组第一，全市第五。

　　二、软硬件设施

　　基础设施非同一般。现有室外乒乓球台十二幅，拥有有较好的学生运动基础。室内乒乓球桌两幅，专业教练发球机一台，乒乓球几百个。

　　领导重视程度寻常。为训练之用，出人力、物力、财力给予保障。

　　师生训练精神可嘉。本届队员年龄小，兴趣高，基础好，主动性强。教练员学到更多的'训练方法且训练积极主动。

　　三、训练措施

　　时间保证：今年起步较早，九月初既已开始，中午基本一个小时的基本功训练（老师必到），后自由训练；下午40分钟基本功训练（老师必到）；课间自由训练。

　　方法科学：推挡练习（九月份）、攻球练习（十月份）、搓球练习（十一月份）、拉球练习（十二月份）、多项技术结合及战术练习（次年二月至比赛日）

　　有上级领导的关心和支持，有教练老师的积极付出，有队员的奋力拼搏，我们有理由相信，在二0一二年的市小学生乒乓球赛上定能取得更加辉煌的成绩，让我们拭目以待！

　　我们期待：

　　莫营小学热忱欢迎上级领导前来指导！

　　莫营小学热烈欢迎兄弟学校及乒乓球爱好者前来切磋！

　　附：具体计划