训练计划

有关训练计划模板5篇

　　日子在弹指一挥间就毫无声息的流逝，我们的工作同时也在不断更新迭代中，该为接下来的学习制定一个计划了。计划怎么写才不会流于形式呢？下面是小编为大家收集的训练计划5篇，欢迎大家分享。

训练计划 篇1

　　一、训练项目及目标

　　训练项目：篮球组织后卫

　　训练目标：培养具有优秀技战术、心理素质的组织后卫

　　二、训练目的及意义

　　训练的目的与意义在于提高组织后卫在篮球比赛中的积极作用，将组织后卫的技术特点融入整体篮球团队之中能够领导球队在场上进攻防守，在场下成为队伍与教练员的关系纽带，让球员在比赛中生活中与教练员保持密切联系。

　　三、运动员选材

　　培养技术全面的高后卫方面发展，这样可具备能里能外本领，活动范围扩大，有利于灵活多变的战术应用。身高固然重要，但决不能单纯追求身高，而更重要的是要在组织后卫的训练上狠下功夫，使其具备极好的身体素质，出色的弹跳力与爆发力，敏锐的判断，果断的抢断能力精湛的传球、运球、突破、分球的突出能力和控制球能力。

　　在心里素质方面挑选有毅力，有主见，有自控能力球员。比赛之中战况瞬息万变，必须让组织后卫具备这种极高的'心理素质能力才能带领球队克服场上各种干扰和刺激。

　　不光要让运动员具备以上能力，还要让组织后卫具有良好的沟通交往能力以及一定的应变处事能力，这样才能将一个球队内的感情氛围保持，战斗意志越来越强烈，从个人到集体的一个对球队的责任感。

　　四、训练过程及其原则

　　1、超负荷与渐增负荷原则

　　在培养组织后卫的过程中注意对身体各个肌肉的超负荷练习，才能适应比赛激烈的身体对抗，对组织后卫的突破切入能力有着很大的提升。渐增手臂力量以达到在投篮训练中不让手臂力量提升而失去拨腕投篮的柔和性。

　　2、专门性原则

　　组织后卫的突出能力是控球、突破、传球能力，所以在训练过程中应当针对性的提高这几项能力，以先从基础运球开始练习然后扩展到传球、突破投篮等。

　　3、运动适度原则

　　在对运动员的身体素质训练过程中应当注意对运动员的保护和适当的休息恢复体力的时间，在各专项训练中应该采取适量的训练方法使运动员保持对训练的期待感以免出现对训练的厌恶枯燥，让运动员能良好的渡过瓶颈期。

　　4、全面发展原则

　　组织后卫不仅需要超强的比赛掌控能力和以上必备的突出控球能力，还要开发组织后卫的得分手段帮助球队得分，例如外线投篮等。

　　5、个别对待原则

　　采取不同运动员不同身体素质不同的训练对待，在食物营养和心理素质方面应当区别对待。

训练计划 篇2

　　教练:z

　　少儿正处在发育时期，无论身高，臂长，腿长等身体形态。还是体重，骨骼，肌肉，内脏的生理发育及知觉，记忆，思想，意识，情感，兴趣等心理特点都与成年人有根本的差异。所以少儿网球训练是一个分阶段的训练系统。

　　日益富裕起来的中国人，对体育有了更高层次的需求，除了健身娱乐之外，还要追求时尚，品味，还要显示自身的档次，还要为社交创造条件，而网球恰恰能满足这些需求。所以越来越多的人选择并喜欢网球是必然的。望子成龙的父母们为了子女的未来，也纷纷把注意力放在了网球上。

　　少儿正处在发育时期，无论身高，臂长，腿长等身体形态。还是体重，骨骼，肌肉，内脏的生理发育及知觉，记忆，思想，意识，情感，兴趣等心理特点都与成年人有根本的差异。而少儿成长的每个年龄段之间也是存在着差异。所以少儿网球训练是一个分阶段的训练系统。少儿网球训练系统是受年龄，训练年限及运动水平逐渐提高而发生变化等多因素影响的动态系统。我国现阶段的少儿网球训练一般经过选材，短式网球启蒙训练。过度期基本功训练和正规网球初级训练4个阶段。不同的训练阶段有一定的独立性，更有密切的连贯性。

　　1.少儿网球的各阶段训练

　　1.1选材阶段

　　网球运动是一项具有力量耐力与速度耐力综合要求的项目。由于场地的大，球拍重，比赛持续时间长，球性的变化突然性强。而且目前大多是在室外训练，风吹日晒。对一般素质的儿童来说很难承受，因此选材时不但要注意到小选手们的生理发展，接受能力，协调性和球感的基本条件。而且还要注意到他们是否能吃苦，是否有承受体力于精神压力的素质。因此，首先着手从儿童中选拔天赋素质和能力好的苗子，而且还要肯吃苦。一般儿童对网球是怎样一种运动概念不清，所以先让他们熟悉网球，场地的环境。做一些球类活动的游戏，提高儿童的兴趣。以后在逐渐加多加大的少儿网球运动的初级基本技术训练中，对学员进行考察和选拔。经过分段筛选，逐渐保留一批较固定的学员再进行系统的少儿网球初级基本技术训练。

　　1.2短式网球启蒙训练

　　5到9岁的儿童处于孩童发育时期，身体形态，技能，素质等基本运动要素与成年人有较大差异。一般网球场，网球拍，网球重量及求速等都是为成年人设计的。而国际网坛发展的大趋势是“启蒙小、成才早”,所以针对少年儿童身心发育的特点,依循网球运动的原理而产生了一种儿童网球运动,即短式网球。这项运动非常适合5至10岁少年儿童的生理特点,是对儿童进行网球启蒙教育的有效方法和手段。

　　这个阶段的训练主要是让孩子不断地接触球熟悉球的弹性，以求对网球先有一种最初级的感性认识和手感意识。主要方法为：2.2.1拿拍子上下拍球。2.2.2拿拍子上下颠球。2.2.3儿童自己向前抛球然后迅速跑去接球。2.2.4教练员隔网向儿童不同方向的抛球，儿童迅速接住球。这些练习始终贯穿于这个阶段的训练中。然后再教他们最基本的正，反拍的挥拍技术动作。动作不一定要求一致，因为每个选手的协调性，肌肉类型，模仿性，对动作的感觉都不一样。而且对动作的感觉不深，但是，最基本最关键的是在拍子接触球的一刹那，要求动作规范化，合理化。然后不断地送球给他们，让他们始终做同一动作，加深动作在脑子中的概念和对手臂肌肉体的反应。看到球马上会拉拍击球，从拍子碰不到球直到拍子能接触球了。有了这些基础，再要求他们不但能碰到球而且要打好球。

　　1.3过渡期基本功训练

　　这个阶段的年龄段一般为10到14岁。有了正，反拍动作的基本概念，然后要求他们击球合理化。击球点和击球时间的准确性进行训练。以及学员在训练过程中出现的问题和技术动作的毛病要进行细致的纠正和巩固正确技术动作。这个阶段主要要加强步法训练，对于几种网球步法要反复训练。不管是有球的还是无球的步法训练都要贯穿于每次的训练课。而这个阶段主要学习的技术动作就是封闭式的击球步法，要求学员不仅能移动中击好教练抛来的球。而且还要学员能够击好场地球。这个阶段的中期可以教授学员开放式的步法击球，这是在封闭式击球提高了的基础上进行的。而这个阶段的末期可以进行发球技术的学习，然后在训练中可以进行小规模的比赛练习。让学员在比赛中学会思考和总结技术的掌握情况和自己的优缺点，并针对自己的.缺点进行改正。还要让学员经常观看比赛录象，让他们模仿职业运动员的动作。

　　1.4正规网球初级训练

　　这个阶段就是14岁以后的年龄段了。这个阶段的少儿具备了一定的自治能力，对于自己的行为也会进行思考和总结了。所以对于技术动作要求学员能够在掌握的基础上明白技术的原理。由于上阶段的比赛让学员们不断的要求提高自己以达到战胜对方的心理需要。所以这个阶段的少儿会对网球技术更加用心学习，教练员也易于管理。所以这个阶段的训练基本上就是所有的技术都要学习。高压球，放小球，网前截击，削球等都要学习。开始趋向与正规的网球训练，而且还要经常的进行比赛对抗练习。练习当中不仅要合理利用技术还要合理运用战术。在比赛中不断的提高自己的技战术。比赛后还要进行总结，并让学员通过自己的途径比如上网观看或者书籍阅览中学习技术，进一步提高自己。训练中有目的的进行练习。

训练计划 篇3

　　牵拉运动，两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开，还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。

　　反支撑挺身，两臂撑于椅两侧。上体后靠，重心移至手臂，同时两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，持续5秒钟，还原。注意自然呼吸，两臂和身体均伸直

　　挺胸运动，两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心，五指张开），抬头挺胸。反复进行此动作。

　　俯卧运动，双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。每次尽力重复数次。

　　仰卧运动，双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，每分钟重复做2O-3O次。

　　床上运动，将胸部伸出床外，然后上半身抬起，双手交替做“划水”的姿势。每分钟10-15次。

　　傍晚运动时最好。众多科学家的研究表明，傍晚是一天中的最佳运动时间，尤其是室外运动。男性运动可选择在傍晚时分，既安全又有效。

　　不管工作多忙，只要抽点时间，坚持进行有氧运动，每次30分钟、每周3次，或每天2次、每次15分钟，如步行、爬山、跳绳、慢跑、室外体操等，就能让你在成就事业的同时拥有健康的体魄。

　　运动主张在室外。树林、江河、湖边富含负氧离子，有止咳、消除疲劳、调节神经、降压、镇静等功效。且多与大自然接触，还对改善肝脏功能及全身心的健康颇有好处。

　　腹部健美法

　　仰卧起坐。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的.难度。

　　举腿收腹。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高。接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

　　屈膝团身。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

　　交替触脚尖，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

　　扭腰，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　　臀部健美法

　　俯卧举腿，双臂屈肘小臂支撑于地面，小臂与肩平行，掌心向下。上体不动，左腿伸直尽量向上举起、绷脚尖。然后左腿落下还原，接着左腿上举，还原。呼吸应自然，举脚越高效果越好。

　　下蹲运动，双脚距离与肩同宽，脚跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，头自然抬起，面朝正前方，臀部渐渐下沉，呈下蹲姿势，直到大腿与地面平行为止。然后起立，连续重复数次。

　　弓步运动，背部挺直，肌肉放松，单脚前出，距离与肩同宽，后曲膝呈前冲姿势，小腿垂直，膝部角度以下不超过90度为宜。左右腿交换，连续重复数次。

　　提举运动，双腿自然变曲，双膝向胸部提起，呈弓形姿势，上侧一条腿上举，保持弯曲，然后侧身，重复以上动作。

　　登高运动，攀登时膝间弯度不超过90度，如果在室内使用健身器做登高运动，频率不宜过快，同时注意背部挺直，肌肉放松。

　　以上训练你可每次任选2-3种方法同做，每种方法应重复15次以上。其要领是，训练时动作不可太快，但又要保持应有的节奏。特别是还原动作，应使肌肉始终有阻抗力，结束前不要有丝毫的放松。只要你保证每天l-2次锻炼，每次15-3O分钟，日久定见成效。

训练计划 篇4

　　学校体育运动队训练，以《学校体育工作条例》为依据，以培养合格加特长的学生为目标展开工作。为能够有的放矢、更好的工作，特制定计划如下：

　　一、活动目的及活动目标

　　学校开展体育运动队的目的就是要在学生中深入发展体育运动，增强学生体质，增进学生健康，活跃学校文体活动，以体育运动队这个点来带动学校体育教学工作整个面的发展。要实现这一目标在开展活动时就必须树立一定的教学目标：

　　1、锻炼学生身体，增强体质

　　小学生的身体正处在迅速生长发育的时期，因此要着重锻炼他们的身体，促进身体的生长发育，培养正确的身体姿势，健美的体格，提高身体各器官的机能，增强机体的活动能力。

　　2、掌握体育基本知识、技能和能力，培养独立锻炼身体的态度、能力和习惯。

　　教会学生懂得锻炼身体的基本原理，学会生活和运动中所需要的.基本技能，技术和锻炼身体的方法，体育娱乐方法，培养学生对体育的兴趣，爱好和习惯，以适应终身体育的需要。

　　在教学中要重视发展基本活动的能力，基本技能，为增强各器官系统技能打下基础，扬长避短，注意加强薄弱环节的锻炼，使身体协调发展。

　　3、通过体育对学生进行共产主义思想品德教育，审美教育、发展智力，培养文明行为促进学生个性的全面发展。

　　二、队员情况分析

　　运动队成员，对于体育都有浓厚兴趣，有体育锻炼的愿望，并乐于参加锻炼，在练习和学习的过程中有一定的自觉性。

　　这些队员在他们班级中都是体育骨干，有一定的威信，相信这些同学经过练习，有一定的技能和成绩后，一定会带动其他的同学积极投身于体育运动中。

　　三、主要活动措施

　　1、田径方面：

　　(1)、认真研究各项运动的基本技术动作的组成，加强对学生的基础知识、技能的培养，发展学生身体素质，不断提高运动技术水平和运动成绩。

　　(2)、因材施教，合理分项。在学生有了一定身体素质的基础上，针对不同学生的体质、特长的具体情况，进行专项训练。

　　(3)、在活动中遵循由易到难、循序渐进的教学原则，展开各项运动技术的教学。

　　(4)、锻炼学生身体，锤炼学生意志。培养学生终身体育的意识，使学生自我发展。

　　2、乒乓球方面

　　(1)、坚持面向全体队员，严格组织纪律，加强训练管理。

　　(2)、加强基本知识、技术、技能的培养，进一步熟悉球性。在此基础上进行教学比赛，在比赛中不断巩固技战术，提高运动成绩。

　　3、篮球方面

　　(1)、进一步熟悉球性，多进行传接球练习，实施细则进行练习比赛。

　　(2)、要求学生积极练习，全面提高身体素质，特别是弹跳力，身体柔韧性和身体协调能力。

　　(3)、组织队员多进行教学比赛，以赛促练，进一步提高队员篮球能力。

　　四、分工情况

　　田径队由xxx带领;乒乓球队由xxx带领;篮球队由xxx带领。

　　五、各运动队教学进度

训练计划 篇5

　　1· 7:00 起床喝一杯先一天备好的凉开水，挺直后背坐立，闭眼，快速用鼻子呼气和吸气，而后意想全身的流动能量随意念游走，让有四肢充满水的感觉，水流欲冲破手脚指头喷涌而出。

　　2· 7:20 仰卧起坐 60次/前 侧 后连带负重出拳

　　3· 7:35 俯卧撑50次/双手，2组 15次/单手 左右

　　4· 7:45 跳绳10分钟

　　5· 8:00 击打乒乓球冲拳 左右手各80次

　　6· 8:30 负重扫踢左右各60次，侧踢60次，

　　7· 9:00 皮筋腿法膝法各5分钟，皮筋出拳5分钟

　　8· 中午午休40分钟

　　9· 16:00 杠铃10分钟，哑铃10分钟，皮筋6分钟

　　10· 16:30 蜘蛛爬3分钟，蜘蛛跳3分钟

　　11· 16:36 空拳5分钟

　　12· 16:42 空踢5分钟

　　13· 16:50 击靶10分钟

　　14· 17:03 实战练习10分钟

　　15· 17:15 盲打5分钟

　　16· 17:20 控腿1分钟

　　17· 流动能量训练5分钟

　　18· 收功洗澡

　　体能恢复训练计划二：体能恢复训练计划（2658字）

　　“动力深圳”越野挑战赛是国内为数不多的针对普通户外爱好者群体的比赛，比赛不在于考验选手的`体能和专业技巧，而在于保证最大多数的户外运动爱好者能够享受越野挑战赛的无穷乐趣，在赛程和项目的设置上更多地考虑爱好者的参与性与趣味性。为使广大最普通的户外运动爱好者能够具备最基本的体能与技术上的参赛条件，为保障大家顺利而愉快的完成全部比赛，深圳市登山户外运动协会特安排专业体能与技术教练帮助大家进行统一训练，训练计划专门针对此次越野挑战赛而设计，保证了一般爱好者经过简短而必要的培训皆可以独立完成比赛。由于资源有限，除体能训练计划外，此恢复训练计划主要面向已报名的参赛队员，未报名的爱好者视情况方可参加，请打算报名参赛的爱好者从速报名。

　　体能恢复训练计划

　　「时间」：10月10日至11月2日，每周一、三、五晚19：30，共11次

　　「地点」：华侨城中学体育场（集合地设深圳登协会旗）

　　「教练」：李伟（泰雷家）、李旭（九日）、孔佑龙（野马）

　　「内容」：有氧耐力训练，柔韧性训练，力量训练，平衡协调训练

　　第一周：

　　第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。

　　星期一与星期五训练内容：

　　■有氧耐力训练：

　　1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右

　　2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右

　　3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米

　　■柔韧性训练：

　　1、单杠悬垂：拉伸肢体

　　2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

　　3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

　　■力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）

　　上肢力量：

　　1、俯卧撑：3组，每组8－12个

　　2、卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次

　　3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒

　　下肢力量：

　　1、抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒

　　2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。

　　腰腹力量训练：

　　1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒

　　2、两头起：2组。每组15－20次，组间休息30-50秒

　　■平衡协调训练：

　　1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好

　　2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来

　　星期三训练内容：

　　地点：深大校园内及游泳场

　　1、校园内法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－170之间，时间为60分钟。

　　2、游泳池分次游泳，每次500米，共4次20xx米，要求每次在15分钟内完成

　　第二周：

　　第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练。

　　星期一与星期五训练内容：

　　■有氧耐力训练：

　　1、50分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右

　　2、12分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间

　　3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间

　　■柔韧性训练：

　　1、单杠悬垂：拉伸肢体

　　2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

　　3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

　　■力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）

　　上肢力量：

　　1、俯卧撑：4组，每组16－20个

　　2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12次

　　3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒

　　下肢力量：

　　1、适当负重抱头深尊：4组，每组16－20次，组间休息30-50秒

　　2、踮脚跳：4组，每组30米

　　腰腹力量训练：

　　1、仰卧起坐加转体：3组，每组20-30次，组间休息30-50秒

　　2、两头起：3组。每组20－30次，组间休息30-50秒

　　■平衡协调训练：

　　1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好

　　2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来

　　星期三训练内容：

　　地点：深大校园内及游泳场

　　1、校园内法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟

　　2、游泳池分次游泳，每次1000米，共2次20xx米，要求每次在30分钟内完成

　　第三周周：

　　第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强心血管有氧耐力训练，保持最大摄氧量持续训练。

　　星期一与星期五训练内容：

　　■有氧耐力训练：

　　1、60分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右

　　2、20分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间

　　3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间

　　■柔韧性训练：

　　1、单杠悬垂：拉伸肢体

　　2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

　　3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

　　■力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）

　　上肢力量：

　　1、俯卧撑：4组，每组16－20个

　　2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12次

　　3、引体向上：4组，每组6－8个，组间休息30-50秒

　　下肢力量：

　　1、适当负重抱头深尊：4组，每组30次，组间休息30-50秒

　　2、踮脚跳：4组，每组30米

　　腰腹力量训练：

　　1、仰卧起坐加转体：3组，每组30次，组间休息30-50秒

　　2、两头起：3组。每组30次，组间休息30-50秒

　　■平衡协调训练：

　　1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好

　　2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来

　　星期三训练内容：

　　地点：深大校园内及游泳场

　　1、校园内法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟

　　2、游泳池分次游泳，每次1500米，共2次3000米，要求每次在45分钟内完成

　　第四周期为调整恢复周期，计划调整时间为2－3天，然后投入比赛。

　　「活动要求」：

　　■每次的恢复训练准点开始，请参加者务必提前5至10分钟到场；

　　■训练前30分钟补充足量水分，训练中带足饮用水；

　　■训练项目与训练强度需听从教练的安排，并做好热身活动与放松活动，谨防运动损伤；

　　■体能恢复训练面向所有户外运动爱好者，注意遵守时间即可。

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