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每日健身计划

时间:2023-03-17 09:15:51 计划 我要投稿

每日健身计划(8篇)

  光阴的迅速,一眨眼就过去了,前方等待着我们的是新的机遇和挑战,写好计划才不会让我们努力的时候迷失方向哦。相信许多人会觉得计划很难写?下面是小编帮大家整理的每日健身计划,希望对大家有所帮助。

每日健身计划(8篇)

每日健身计划1

  现在我们正式开始第六天的课程――全身训炼。腰部训炼主要锻炼的是全身的核心肌群。共分为7组动作,每组动作持续30秒,每组动作间隔5秒,依次完成7组动作,休息2分分钟,前后重复4次即可。

  第一组动作:手臂支撑。

  动作要领:背对沙发,双手向后支撑身体,双腿弯曲,利用手臂的力量抬起臀部,再缓慢落下。

  第二组动作:仰卧摆膝。

  动作要领:背对沙发,双手向后支撑身体,双腿弯曲并拢,利用腹部的力量,左右摆动双腿。

  第三组动作:侧卧抬腿。

  动作要领:侧对沙发,双手和脚尖支撑身体,成一直线,腹部和腿部发力,向上抬高一条腿,缓慢放下,左右腿交替运动。

  第四组动作:坐姿抬腿。

  动作要领:坐在沙发上,身体挺直,双臂后靠支撑,双腿并拢伸直,腹部发力,双腿向上抬高,缓慢落下,放慢要慢。

  第五组动作:坐姿屈膝摆腿。

  动作要领:坐在沙发上,身体挺直,双臂自然支撑,腹部发力,双腿屈膝左右摆动,动作要慢,身体不可摆动。

  第六组动作:俯卧登山跑。

  动作要领:面向沙发,双手和脚尖支撑身体,成一直线,双腿交替屈膝收腿。

  第七组动作:深蹲。

  动作要领:背对沙发站立,双脚打开,略宽于肩,脚尖外旋,深蹲向下,膝盖不可超过脚尖,大小腿约成90度后,缓慢上抬。

  上述7组动作完成,休息2分钟,前后重复4次即可,锻炼后记得及时补充能量和充分休息,坚持每天锻炼,养成良好运动习惯。今天的课程到此结束,希望推荐更多的'朋友扫描下方二维码,加入我们的21天健身计划,组队对抗惰性!

每日健身计划2

  一、弹跳力:

  立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、

  跑台阶、原地纵跳练习。

  二、一般耐力:

  20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

  三、柔韧性练习:

  (1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。

  (2)两腿的'屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。

  (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

  (4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。

  四、上肢、腹肌、背力量练习:

  俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

  五、灵敏性练习:

  穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等

  各种快速反应练习。

  六、绝对速度练习:

  30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、

  阻力跑、加速跑等循环练习法每周3-4次每次5-6项。严格控制时间、次数。一般4-6次为一组,做5-6组。每组结束后穿插几个20-30米底加速跑。

  注意事项:初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。

  防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作

  底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150-160次。

每日健身计划3

  牵拉运动

  两臂放于身体内侧,缓慢地向两边举起,达到头、肩之间高度后,再缓慢向前举,直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开,还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。

  反支撑挺身

  两臂撑于椅两侧。上体后靠,重心移至手臂,同时两腿伸直,臀部紧缩向前提髋,抬头挺胸,使身体成直线,持续5秒钟,还原。注意自然呼吸,两臂和身体均伸直

  挺胸运动

  两臂自然下垂。上体后移,臀部坐在脚跟上,同时呼气。两臂胸前平屈,手背相对,手指触胸,含胸低头。然后重心前移,挺髋,上体立起,同时吸气,两臂肩侧屈(手心,五指张开),抬头挺胸。反复进行此动作。

  俯卧运动

  双脚分开与肩宽。上体下压,两臂弯曲置体侧,使上臂与地面平行,然后吸气,两臂用力撑地将肘关节伸直,同时抬头挺胸,还原成预备姿势,呼气。每次尽力重复数次。

  仰卧运动

  双手握哑铃,两臂平伸,依靠胸肌收缩力直臂上举,然后放松还原,每分钟重复做2O-3O次。

  床上运动

  将胸部伸出床外,然后上半身抬起,双手交替做“划水”的姿势。每分钟10-15次。

  仰卧起坐

  上体缓慢抬起,收腹,头尽量向双膝靠近,后仰还原时,背部触板面。对有锻炼基础的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的难度。

  举腿收腹

  身体平卧,双腿伸直尽可能抬高。接着再缓慢放下,反复多次。双膝弯屈做同样的动作,效果更好。

  屈膝团身

  坐式伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

  交替触脚尖

  两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身,同时举左腿,并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状,再抬起上身,同时举右腿,并用左手碰右脚趾。重复做数次。

  扭腰

  作各种姿势的扭腰和转身练习,如先可顺时针扭转l0圈,再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

  俯卧举腿

  双臂屈肘小臂支撑于地面,小臂与肩平行,掌心向下。上体不动,左腿伸直尽量向上举起、绷脚尖。然后左腿落下还原,接着左腿上举,还原。呼吸应自然,举脚越高效果越好。

  下蹲运动

  双脚距离与肩同宽,脚跟平接地面,背部自然挺直,腰部肌肉放松,头自然抬起,面朝正前方,臀部渐渐下沉,呈下蹲姿势,直到大腿与地面平行为止。然后起立,连续重复数次。

  弓步运动

  背部挺直,肌肉放松,单脚前出,距离与肩同宽,后曲膝呈前冲姿势,小腿垂直,膝部角度以下不超过90度为宜。左右腿交换,连续重复数次。

  提举运动

  双腿自然变曲,双膝向胸部提起,呈弓形姿势,上侧一条腿上举,保持弯曲,然后侧身,重复以上动作。

  登高运动

  攀登时膝间弯度不超过90度,如果在室内使用健身器做登高运动,频率不宜过快,同时注意背部挺直,肌肉放松。

  以上训练你可每次任选2-3种方法同做,每种方法应重复15次以上。其要领是,训练时动作不可太快,但又要保持应有的'节奏。特别是还原动作,应使肌肉始终有阻抗力,结束前不要有丝毫的放松。只要你保证每天l-2次锻炼,每次15-3O分钟,日久定见成效。

每日健身计划4

  1、找一个合适的伙伴

  跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划,并且能相互支持、相互鼓励,从群体责任感中受益。

  2、多种运动选择

  人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退,如果你觉得没有了热情,或无法再提高了,就马上换一种运动形式吧。

  3、天天锻炼

  要想把健身变成一种日常习惯,就不要连续超过两天不去健身,因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。

  4、制订备用方案

  健身前应预先考虑到一些可能会影响健身的因素,记下克服“健身障碍”的方法,准备一套备用方案,最重要的是,不要一遇到阻碍就放弃。

  5、目标要高,但不能高不可及

  设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来,你的目标应该是短期、具体而现实的,这样才容易坚持下来。如果轻松地就达到了目标,可把目标订得更高些,并且每过4-6周核准一次,以确保没有偏离正确的方向。

  6、记下自己的进步

  3~4周开始训练2~3组,每组12~16RM。

  第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12RM。

  所以说只要你详细地记录你的`健身过程,可以给你带来成就感,并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快,燃烧了多少热量,以及自己的进步有多大,用这些来挑战自己,设立新目标,但是运动的过程中要注意及时休息并且补水,以免身体虚脱。

每日健身计划5

  健身计划每日食谱做法一

  蒜蓉西兰花

  材料

  西兰花1只 大蒜适量 盐

  做法

  1、西兰花用刀分成大小适当的一朵朵。

  2、锅里烧热水80度左右(水还没有烧开的时候),放入西兰花,大概煮1-2分钟捞出,喜欢软一些,就多煮一会。

  3、西兰花捞出过冷水冲洗。

  4、锅烧热,放油,油热了然后放入蒜蓉爆香。

  5、倒入西兰花,翻炒一下。

  6、用调料瓶装的盐(瓶口有网眼的那种),往西兰花上撒入盐,一边翻炒一边撒。关火出锅盛盘。

  小贴士

  1、西兰花过水,水不要全烧开,80度就可以,倒入西兰花后,大火水烧开煮2分钟捞出过冷水,保持碧绿色。过热水时不需要倒入油在水里,也会让西兰花青翠碧绿。

  2、加盐的时候,用调料瓶撒盐,盐会直接落在花瓣上,味道均匀,不用水芡粉汁,也会入味。

  健身计划每日食谱做法二

  清蒸鸡

  材料

  鸡半只,盐适量,生粉适量,料酒适量,生抽适量

  做法

  1.鸡洗净斩件,加适量盐、生粉、料酒、生抽腌制2小时。

  2.隔水蒸15分钟即可。

  健身计划每日食谱做法三

  西红柿浓汤鱼

  材料

  鱼的`头尾,脊骨,西红柿

  做法

  1.将鱼头尾和脊骨斩块备用;

  2.西红柿切块备用;

  3.锅内放油少许,加姜片、葱段爆香后放入鱼块略煎一下,然后烹入料酒除腥添香,加入西红柿一起炒一下。

  4.加入清水,开大火熬至汤色发白浓稠后,调味出锅即可。此汤浓白鲜香,加入西红柿后鲜中带酸,浓而不腻。

  小贴士

  熬鱼汤火候很重要,要熬出白如乳汁的鱼汤,必用猛火,方可以得。所谓文火炖肉,猛火炖鱼。炖清汤必须是文火,如鸡汤、排骨汤等,慢火细炖,在炖出材料的香味时又不会把汤烧混了;熬鱼汤则相反,不用猛火鱼汤就熬不白。我熬的这鱼汤不放任和增白剂,完全是原汁原味的鱼汤。而现在很多饭店的鱼头汤则是放入了牛奶等增白剂,失去原味了。

每日健身计划6

  1、第一月:戒油戒荤戒辛辣

  第一周是需要清理肠毒改善口味的一周,在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物,因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式,荤腥类的食物在这一周内禁止食用,但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。喜欢又辣又咸的重口味食物的女生,这一周要避免吃这些食物,尽量清淡为好。

  推荐:水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包

  早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包,也可以是粗粮小馒头,吃到6分饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物,温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包,晚餐则是素的海带汤和青菜,蔬菜的品种可以随意换,尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。

  2、第二月:均衡营养促代谢

  通过第一周的排毒清肠,你会发现自己身体轻松了许多,排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物,同时除了青菜,你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果,但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了,控制饥饿感将成为成败关键。

  推荐:水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋

  早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水,因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿,所以中餐需要准备水煮鸡丝,把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用,搭配烫青菜吃到7分饱即可;晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩,不要加炼乳和沙拉酱,原味直接食用即可。全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水哦,坚持一周体重可以减少5―7斤。

  3、第三月:控热燃脂加速瘦

  通过半个月的魔鬼瘦身计划,如果你还能坚持表示你已经成功了一半。前两周的燃脂比较慢,因此体重变化也比较小,但大部分人会有身体变轻松的状况,而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周,对饮食的控制会变得很严格,但也是体重下降最快的.7天。

  推荐:苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶

  苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材,苹果可以在主食时间吃,但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用,柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯,不能吃主食、油腻食物和荤类食物,可以在中餐时间吃一些烫青菜但不可以加油。如果你能坚持7天结束,体重可以再次下降8―10斤。

  4、第四月:巩固代谢成功瘦身

  魔鬼一般的第三周结束之后,迎来了最后一周的减肥计划。这一周要逐渐开始恢复饮食,因此从最后一周的第一天到第七天,饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜,后两天再逐渐添加荤类食物,到了最后两天再加入主食,记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。

  推荐食谱:水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包

每日健身计划7

  亲爱的手机边的朋友们

  你们好!欢迎加入“21天健身计划”活动,我是你们的健身导师Ace。

  现在我们正式开始第8天的课程――高强度燃脂训练。高强度训练主要锻炼的是全身的核心肌群。共分为6组动作,每组动作持续30秒,每组动作间隔5秒,依次完成6组动作,休息2分钟,前后重复4次即可。

  第一组动作:深蹲前踢。

  动作要领:保持深蹲姿势,下蹲时双腿分开,与肩同宽,脚尖外旋,后背挺直,膝盖不超过脚尖,起立时向前踢腿,腿尽量抬高。

  第二组动作:深蹲纵跳。

  动作要领:双腿分开,与肩同宽,脚尖外旋,后背挺直,膝盖不超过脚尖,跳起时双手带动身体向上,落地后仍保持深蹲姿势。

  第三组动作:高抬腿前踢。

  动作要领:双脚交替前踢,尽量抬高至腹部,上身尽量不要朝后倾斜,保证腹部稳定。

  第四组动作:滑步蹲跳。

  动作要领:滑步向旁跳,跟跳的脚在腿后交叉,前腿膝盖弯曲,不可超过脚尖,尽量用手触摸地板。

  第五组动作:支撑平移。

  动作要领:双手和脚尖支撑身体,成一条直线,同手同脚,向旁平移,平移时,身体始终保持直线,用腹部力量控制臀部,不要起伏。

  第六组动作:支撑左右跳。

  动作要领:双手和脚尖支撑身体,成一条直线,曲腿跳向体侧,脚尖落在胯部腹地,伸直跳回平板支撑状态,曲腿调向另一场,再伸直跳回。

  上述6组动作完成,休息2分钟,前后重复4次即可,锻炼后记得及时补充能量和充分休息,坚持每天锻炼,养成良好运动习惯。今天的.课程到此结束,希望推荐更多的朋友扫描下方二维码,加入我们的21天健身计划,组队对抗惰性!

每日健身计划8

  1、准备活动,全身活动(或慢跑步)10分钟。

  2、拳卧撑35个(隔天加1个)。

  3、踢腿20组(左右各一次为1组,正踢、侧踢、后踢、里合、外摆)。

  4、压腿。前、侧、后压,控腿1分钟(2次)

  5、伏腰3分钟。下腰20次(隔天加1次)。

  6、冲拳100次,横拳、日字拳、勾拳、鞭拳、摆拳、各掌法。寸拳200次(隔天加10次)。摔掌100次。

  7、单腿次蹲10个,单手俯卧撑10个,下蹲踢20个(隔天加一个)。

  8、各套路熟悉。小念头、桩法。 9、六合气功 10、吃饭

  11、每天上午1次卧虎功。

  下午5:30——6:00

  1、跳绳1500次

  2、仰卧起坐50个/组,3组

  3、伏腰3分钟。下腰20次(隔天加1次)。

  4、大鼎走路。

  5、20次指卧撑。(隔天加1次)

  6、单腿次蹲10个,单手俯卧撑10个,下蹲踢20个(隔天加一个)。

  7、压腿。前、侧、后压,控腿1分钟(2次)。横批叉和竖叉(1分钟)。

  8、打沙袋,运用各种拳法与掌法。

  9、下午1次卧虎功。

  10、 吃饭

  晚上散步(抓握500次,隔天加10次) 晚上19:30开始站桩并锁指(15分钟)。 22:00睡觉

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