个人训练计划（通用16篇）
时间过得可真快，从来都不等人，我们的工作又将迎来新的进步，写好计划才不会让我们努力的时候迷失方向哦。相信许多人会觉得计划很难写？下面是小编收集整理的个人训练计划，希望对大家有所帮助。
个人训练计划 篇1
这是我的建议，可以试一试，看看是否适合，然后根据具体情况改进调整。一个大前提：练习前充分热身，练习后必须放松肌肉后再结束，每天练习结束后，不要马上洗澡，半小时以后再洗。
周一、以运球为主。
各种方式的运球，比如原地单手左右拉球，前后拉球，体前体后左右手交替运球，分高重心和低重心两种，左右手各100为一组，每种练习五组，交替就是20xx组;然后做行进间的左右手交替的胯下，背后和转身，每个8-10分钟。然后做一会自由运球，投篮。最后放松一下肌肉。
周二、体能为主。
组合练习1：以球场全场长度为距离，快速运球折返跑，一个来回后立即放下球做15个俯卧撑，然后马上起立连续摸篮板15次，然后立即空手再做一个全场折返跑，以快速冲刺结束，这是一组，做三组到五组，中间做好休息，觉得恢复到70%了，开始下一组，如果觉得承受不了可以把每组中的练习次数先减少，随着对训练的适应自己逐渐增加。
组合练习2：将球放在篮下，空手做一个全场折返跑，回来后持球做全场运球，绕过场地中的三个圆圈，(两个发球区和中圈)，绕的过程中做左右手交替运球，到对面篮架上篮，必须进球，不进的话将球补进，然后立即到罚球线，连续罚四个球，争取进越多越好，然后结束，这是一组，做五组，注意间歇时间，也是恢复到70%开始下一组。
然后自由投一会，放松肌肉，结束。
周三、投篮为主。
练习罚篮和各个位置的跳投，可以投100为组或者以投中50个为一组，四到六组，中间休息要充分，做积极性休息，就是不要原地站着坐着，以轻微活动的方式休息。然后练习左手投篮(动作要标准)近距离100，中距离100。然后练习左右手上篮，和两侧的急停跳投，数量自己把握就可以了。
然后自由投篮，放松，结束。
周四、力量练习。
上肢就是利用哑铃，没有器械可以用砖头，做双臂前平举，双臂侧平举(注意胳膊不要完全伸直，略微弯曲)发展前臂，三角肌，斜方肌力量。持哑铃做仰卧和俯卧飞鸟，练胸肌和背肌，其他的根据自己情况自行安排，原则：重量大就次数少速度慢，重量小就次数多快做。
下肢：
1、负重深蹲，有条件背杠铃，没有条件背人，让朋友骑在你肩膀上，做深蹲，站起来时最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆发，然后立即把上面的杠铃或人放下，做一个20米冲刺，然后结束，这是一组，每组的次数和做多少组根据你自己的力量基础自己定，逐渐增加，每组的次数争取接近你极限水平的70%--80%的水平，如果你每次都想做到极限，那么极限的重量做一组，最多两组就可以了，不要多做。
2、全场蛙跳，四到六组。
3、连续摸篮板，15--20为一组，4--6组。
4、抬起脚跟跑楼梯或者跳台阶，根据自己情况定量，发展小腿力量。
5、跳深练习：从一定高度跳下，立即再向前跳上这个高度，连续做3到5个。(受条件器械限制，可根据情况选择做不做，有条件最好做，这个效果好)最后放松肌肉，结束。
周五、小强度徒手力量练习。
就是做一些俯卧撑，仰卧起坐，两头起(仰卧俯卧两种就是平躺后同时抬起头部和脚)，立卧撑(每做一个俯卧撑后站起来然后在爬下做)还可以找个墙，然后倒立再做臂屈伸，跟俯卧撑一样，只不过是倒立;还有原地高台腿;跳绳;这些练习都是徒手的，你可以选择行的练习，有能力的话都练也行，然后可以做些自由投篮，放松肌肉，结束。
周六、比赛。
就是和朋友打打半场，如果有正式的全场比赛更好了，打半场就可以。
周日、休息。
注：
1、在练习过程中，一定要根据自己的实际能力，循序渐进由低强度到高强度，逐渐加，不要一下子做高强度的'，会造成过度训练，达不到效果又伤身体，其中的组数和每组中的次数一定要根据这个原则自己调整，我说的是一个强度标准，有能力就执行，能力不足可以先减少点再慢慢加，时间长了觉得这个标准不能满足自己了可以再增加。
2、这个计划是根据高中毕业生的身体状况的估计做出的，符合强度不适合初中生，初中生可以依照这个内容降低强度，即其中的组数和次数。
3、这个计划偏重身体素质和体能的训练，篮球技术则次之，可根据需要进行练习。
4、上面提到的估计自己体能恢复的情况(70%)，如果主观感觉不准，可以采用测脉搏的方法，一组练习结束后立即测前10秒中的脉搏，然后乘以6，如果在190以上，说明强度到了，至于恢复到多少，用刚测的脉搏乘以需要的百分比，得出的脉搏数值就是你需要的，也是测前10秒的，测过一些次数后你就有一定经验了，就可以大致估计了，但是也要以主观感觉为参考，意思是你虽然脉搏到了70%左右或者更少，但是你确实感觉很累，没办法开始下一次，那么就要继续休息，到你可以开始了但又没有完全缓过来时就开始，不要完全恢复再开始，否则没效果。
5、练习过程中要是感觉身体不适，千万要注意及时停止，不要强行坚持，这是锻炼身体，有损健康的事我们不做!
6、有些术语在这里不便使用，所以我采用了通俗易懂的说法，虽然有些罗唆，但应该可以看的懂。
7、这是一个周训练计划，在一个月内，可以采取三周保持强度，一周小强度的方法，避免过度训练。
8、恢复是能力提高的关键，每天都要休息好，否则白练，还伤身体。
个人训练计划 篇2
一、指导思想：
本课以学习领域水平发展目标为依据。本课教材主要是使学生了解篮球运动起源与发展。初步懂得篮球比赛的规则。并能看懂比赛。激发学生对篮球运动的'兴趣。促进学生更多地关注篮球运动。自觉参与篮球运动。
二、教与学的设计思路：
xxx
三、组织方法的思考：
教法：
1、情景教学法
2、裁判手势法
3、现代教育技术法
4、发现法
5、直观法。
学法：
1、观察法
2、思考法
3、动作模仿法
4、分析。讨论提高
5、练习法。
教学内容：
1、体育常识：篮球
2、基本站立和移动的方法。
个人训练计划 篇3
教学目标：
1、认识目标：了解篮球运动的起源。知道一些简单的篮球规则。
2、情感目标：对篮球运动产生兴趣。
教学重点：
知道篮球运动的起源。了解一些简单的篮球规则。
教学难点：
培养学生对篮球运动的'兴趣。
教学程序：
一、烘托气氛。激发兴趣。
1、播放[NBA“精彩的比赛片段。雄壮的进行曲。精彩的比赛片段。让学生仿佛置身于激烈的赛场。
2、学习简单的规则。
3、进行小组交流。汇总同学们对篮球知识的了解情况。
二、直观学习。了解起源。
1、揭题。
2、播放讲解课件。通过[篮球运动的起源“、[比赛场地“、[得分“、[简单规则“、[优秀“运动员--姚明、胡卫东等“等栏目。向学生系统介绍篮球知识。
3、请学生观看我国[CBA“联赛片断。使学生刚学的知识马上联系实际。在使感观得到满足的同时。进一步激发兴趣。
4、在观看的过程中。鼓励学生对疑点提问。教师及时释疑。
5、边指导学生看球赛。边运用裁判手势进行讲解和示范。
6、遇到比赛中常见的手势。让学生和老师一起学打裁判手势。如[走步“等。
三、学练结合。提高效益。
1、学生分小组讨论。
问题：假如我们班组成一支球队。该如何分工。如何打比赛。应注意什么?
2、各小组汇报讨论情况。
3、师生共同探讨问题。
①正规篮球场的长和宽各是多少米?我们学校有哪些正规的篮球场?
②比赛时。用手推对方是否犯规?
③比赛时。投进一球得几分?(分三种情况)
4、学生回答问题。教师及时引导小结。
5、学习基本站立姿势。移动的方法。(听讲解。徒手练习)
四、复习巩固。培养兴趣。
1、说说你知道的国内外篮球名星的名字。
2、NBA、CBA欣赏。
3、复习巩固(略)
个人训练计划 篇4
到洋思中学回来，近几天，“先学后教，当堂训练”这八个字时常在我的耳际萦绕。“当堂训练”切实是扫清教学障碍的最好方法，也是教师不放弃，不遗弃，不抛弃任何一个学生的最好体现。说真的，要一个教师做到“当堂训练”切实很难。但是，我坚信：困难是可以克服困难的，只要有信心，没有过不了的坎。下面我就“当堂训练”谈及个人的几点思考。
一、给出训练的时间。
教师在备教材的同时，要努力设计好教学过程，严格控制好讲练时间，保证在每节课的第30—40分钟给学生进行当堂训练。
二、给定训练内容。
简言之，也就是教师要精心设计好与本节课息息相关，最能体现这节课的重点、难点、关键的.题目，让学生对教师给定的题目进行考试训练。
三、把握学生的答题情况。
教师在学生的训练过程中，要善于深入到学生中去，了解学生的答题情况，但要注意：发现学生不对时不要及时去提醒制止，要做到发现问题又不去暗示学生解决问题，尽可能地让学生把问题暴露出来。针对学生暴露的问题教师要立即去构思，如何采用最有效的方法去讲评。
四、注重训练内容的讲评。
在给定学生当堂训练结束后，教师要及时地去组织学生集体评正，并尽最大可能让有问题的学生去解决相应的问题，让出现问题的学生在老师的指引下去解决问题，使得学生在解决问题的过程中，加深对知识的理解，提高解决问题的能力。
每一个老师都想自己付出的汗水获得百倍的回报，都渴望班上的孩子都能考出优异的成绩，更不想放弃任何一个孩子。“当堂训练”能扫除每天的知识障碍，教师只要做到“堂堂清”、“曰曰清”、“周周清”、“月月清”。这样，学生的成绩定会提高，教师也能收获到成功的喜悦！
个人训练计划 篇5
为了打造我校乒乓球特色学校，丰富学校体育文化生活，落实阳光体育活动，推动学校体育教育、锻炼学生意志，陶冶学生情操，激发学生学习兴趣，促进兴趣转移，特作训练计划：
一、现状分析：
根据我校乒乓球队员的现状，参赛女队3名，男队3名。其中女队去年获得团体第一名，男队获得团体第五名；鉴于全县队员发展的情况及训练情况，我校队员的`训练不容放松，反而更要抓紧、抓实。因我校训练比较晚，而且男队队员综合素质较差，身高与技术都不占优势。心理素质也存在一定问题。可见，我校训练工作时间紧，任务重。
二、训练目标：
1、在原有基础上求提高，在原有的动作水准上求质量；
2、在原有习惯工作上求发展，把原有动作和新改进动作有机结合；
3、在培养力量型、技术型、心理素质方面多下功夫，并将该方面列为重要任务来训练；
4、经过2各月的训练要达到：打法多样，技术全面，战术灵活，能攻能防，能远能近，特长突出，加强主动进攻。争取女队在比赛中保团体第一，女单打第一名；男队争取进入团体前3名，男单前三名；预备队员和候选队员达到姿势标准，反映敏捷，素质优良，在新老交替过程中坚持和发扬传、帮、带的优良传统，训练中采取尊重学生与严格要求相结合，一致性和连贯性相结合的原则。
三、训练方法
1、集体与个人相相结合，全面与单项结合的训练方法。
2、有针对性的对运动员全面分析，评定优、差，在全面提高的基础上，查缺补弱。
3、单项训练方法：乒乓球制胜的四字法——准、快、狠、转分别训练！根据我校队员：在接发球吃转的弱点单独训练的队员是；抽扣球姿势不正确有：抽扣球力量不足，脚步不稳的有
4、全体运动员要突出训练防守严密性，进攻有利、发球制约控制对方。
5、每周五比赛，排名次，做总结。
四、队员要求：
1、技术上做到：会之求熟，熟之求精，精之求神，神之心通；
2、精神风貌：作风优良，球技过硬，比赛得利，德智双馨；
3、队风：败不馁，胜不骄，沉着，冷静，有霸气，有勇气。
4、口号：拼搏六十天，圆我冠军梦，训练多流汗，比赛少输球！
5、安全教育：放学要注意交通安全；训练前要向家长说明训练时间，训练完毕及时到家，不能路上贪玩；树立自我保护意识，遇到突发事件有较强的逃生能力。
五、训练时间安排表：
每天间操：9:20——10:00中午：12:20——13:00下午：14:40——16:00
个人训练计划 篇6
一、教学目标：
1、了解篮球运动的起源。知道一些简单的篮球规则。
2、对篮球运动产生兴趣。发展跑。运。传。接。投等基本动作技能。
3、在学习中充分展现自我。体验成功的乐趣。
二、教学要点：
熟悉篮球的基本动作技能。弘扬个性。
三、教学要求：
进一步熟悉球性和控球能力。
四、教学顺序：
课次、学习目标、教学内容的选择、教与学的重点。难点、教与学的主要策略
教法学法：
一了解起源。知道一些简单规则。学习基本站立。移动的方法。体育常识：篮球重点：知道篮球运动的起源。了解一些简单的规则。难点：对篮球运动的兴趣。现代教学技术法，情景教学法，裁判法，直观法。思考法，动作模仿法，观察法，分析。讨论。提高。
二移动。持球的方法。发展协调性和控制球的能力。原地行进间运球。游戏：活动篮筐重点：臂带手腕。指按。难点：手和脚的'协作配合。动眼。动耳。动口。动脑。动手。比较。分析。练习。提点。
三初步掌握原地传。接球的方法。单手肩上投篮基本动作技能。单手肩上投篮游戏：活动篮筐重点：手腕前屈。手法正确。难点：脚蹬。臂伸腕外翻。上。下肢协调。教师讲解。示范。学生模仿投篮练习。体会投篮要领。徒手练习。以一球模仿投篮。体会用力顺序。
四进一步掌握综合运用基本技能的能力。快乐篮球-争当小姚明重点：熟悉篮球的基本技能。弘扬个性。难点：各种活动的科学创想。教师引领。师生互动。引导体验。创想练习。发表看法。互观。互帮。互学。评价。
个人训练计划 篇7
一、指导思想：
本课以学习领域水平发展目标为依据。本课教材主要是使学生了解篮球运动起源与发展。初步懂得篮球比赛的规则。并能看懂比赛。激发学生对篮球运动的.兴趣。促进学生更多地关注篮球运动。自觉参与篮球运动。
二、教与学的设计思路：
本课的教学流程：[烘托气氛。激发兴趣“--[直观学习。了解起源“--[学练结合。提高效益“--[复习巩固。培养兴趣“等四个步骤来反映教者为完成本课的教学设计意图。
三、组织方法的思考：
教法：
1、情景教学法
2、裁判手势法
3、现代教育技术法
4、发现法
5、直观法。
学法：
1、观察法
2、思考法
3、动作模仿法
4、分析。讨论提高
5、练习法。
个人训练计划 篇8
今年我校高三的体育考生有38人，为能满足有志报考体育高等院校同学的心愿，积极和学校实施的素质教育配合起来，服务于学生，确保学生能顺利地接受高等教育，实现个人的奋斗目标，严格加强训练，科学指导，帮助他们树立科学的人生观、世界观、价值观，坚持业余时间的训练，争取在20xx年4月体育专业考试和六月全国文化统考双达线。根据学生的实际情况，作出以下计划：
训练时间：
星期一到星期六
早读时间：
6：30-7：30
下午：第七节课——18：30分
要求：
①指导教师全面分析各个学生的具体情况，依据训练计划，备好训练课时计划，严格训练，科学指导。
②学生坚持刻苦训练，不断挑战自我，服从指导教师的`指导和训练内容的安排，实现 心中理想目标。
③加强训练安全管理，切忌盲目性训练和死练，将运动损伤控制在最低点，确保20xx年4月考试顺利进行。
④积极配合班主任和年管会，做到学习、训练两不误，文化成绩目标拟定在450分以上
注意事项：
（一）在本学期要防止各种运动伤病，并调整好学生的考前心理状态。
（二）按照考生耐力差异分不同组，制定不同起点成绩来进行训练，起点成绩不要定得过高。
（三）科学合理掌握运动负荷，循序渐进，波浪式地上升，防止过度训练。
（四）训练后注意放松，恢复，消除疲劳。
（五）耐力训练枯燥，艰苦，要严格要求考生，培养他们自觉、积极、刻苦的意识。
个人训练计划 篇9
众所周知，生命在于科学运动。本学期我也选择了一种运动锻炼方式——长跑。下面分享一下我的心得体会：
一、长跑运动的目的
跑步可以增强抵抗力，加速新陈代谢，促进消化吸收，调节神经系统功能，改善内分泌功能，增强心肺功能……同时，作为在校大学生来说，跑步也是最方便快捷的运动方式。我选择跑步，不仅希望可以拥有更加强健的体魄，也希望能达到运动减肥的效果。
二、长跑运动的过程
1、时间：下午5：30——6：30
2、地点：校西操场
3、流程：整体以慢跑为主，跑几圈之后辅之以变速跑，基本上是慢跑300米再快跑100米，若跑累则采取慢跑加快走相结合的方式，运动一小时左右之后去压腿拉筋，之后运动结束。
4、辅助：基本每天不定期的喝绿茶，晚上睡觉前进行蹬自行车运动或仰卧起坐。
三、长跑运动的体会
长跑运动的锻炼，大概持续了40天左右，近期由于天气炎热，也由于期末考试的临近，运动出现断续。40天运动时间或许太短，但我仍有一些感触：
1、每天进行一小时的跑步，在一开始的时候坚持5，6圈就累了，在运动一周后，明显感到自己的耐力加强了，能够一口气慢跑10圈了。在运动过程中，自己的耐力毅力也在不知不觉的加强。同时我认识到运动不是一蹴而就的，是一个循序渐进的过程，每个人体力体能不同，承受的运动极限也不同，所以合理安排自己的运动方法方式，才会达到意想不到的效果。不要一味的跟着人家的`步伐，适合自己的才是最好的。不只运动，作什么事都应合理安排，选择适合自己的道路才最好。
2、针对通过跑步减肥而言，40天的跑步过后自己的体重有所降低，但收效甚微，我相信，减肥也不是一蹴而就的，相信我继续坚持跑步运动，辅之以合理的饮食，乐观向上的态度，会达到减肥的目的，这需要时间来见证。其实，我认为不需要有太多的心理压力，不要一味的计较自己跑了多少圈，有没有效果，跑步是很舒心很放松的过程，思想负担太重反而适得其反。
3、就体育技能方面，经过锻炼自己耐力的增强，肺活量的加强，希望对今后的体育成绩有所帮助。
4、在生活方面，每次长跑过后，大汗淋漓的感觉让自己很有成就感。自己呼吸顺畅了，身体轻松了，心情愉悦了。每天也能轻松入睡，睡眠质量也很好。学习注意力也更加集中了。同时，每次跑步运动是和舍友一起进行的，彼此在强身健体的同时加强了交流，增进了彼此的友谊。
5、在运动的日子里，最大的问题就是坚持的问题。有时自己懈怠，偷懒不想去运动。其实，运动贵在坚持，希望自己可以树立坚定的信念，继续坚持下去，战胜懒惰的心理，日积月累之后，相信自己会得到意想不到的效果。时刻告诫自己：“不要懒！！“既然选择了运动，就得坚持！
6、跑步过后压腿的过程很是享受。放松一下肌肉，舒活一下筋骨，虽然腿会拉的很疼，但那之后觉得双腿放松不少，还希望通过压腿可以再长高一点。
还是那句老话：每天运动一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子。坚持科学运动，以坚韧的毅力应对它，以乐观的态度响应它，它会带给你健康，带给你收获！！40天的跑步体验，我体会到运动的乐趣。跑步——我会继续坚持！
个人训练计划 篇10
第一阶段
内容：学习基本姿势、步伐和基本拳法，结合柔韧性训练和适度力量、耐力、速度训练。
要求：能够结合基本姿势、步伐较熟练的运用基本拳法，同时在柔韧性和身体素质方面有较大的提高。
具体计划
第1-2天：学习基本姿势、基本步伐和前后手直拳，并学习基本的.柔韧性训练方法，穿插轻微的力量训练，使新会员尽快的适应训练内容和训练强度。
第3-4天：学习前后手摆拳，视情况加大训练强度，复习前一天所学内容。
第4-5天：学习左右勾拳，复习直拳、摆拳，素质训练里加上速度和耐力训练。
第二阶段
内容：学习正蹬腿和鞭腿，复习基本步伐和基本拳法，加大素质训练强度。
要求：能够学会并运用正蹬腿和鞭腿，熟练运用基本拳法，柔韧性训练基本到位，身体素质有明显进步。
具体计划
第6-7天：学习正蹬腿，复习基本拳法，学习组合拳法，加大训练强度。
第8-9天：学习鞭腿，复习正蹬腿和基本拳法，学习拳腿组合，加强身体素质锻炼。
第三阶段
内容：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，学习实战技巧和进行实战训练，加强耐力和速度训练。
要求：能够熟练的运用基本拳法和腿法，并运用于实战训练之中。
具体计划
第10-11天：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，加强耐力、速度训练。
第12-15天：复习所学内容，学习实战技巧和培养实战意识，组织实战对抗训练，加强素质训练。
个人训练计划 篇11
我们都知道不论做什么事如果能够都有计划的进行，就能够达到事半功倍的效果，而且自己的整个目标也不会混乱，跑步训练也是如此，如果能够合理计划好我们每天的生活轨迹也不会被打乱，跑步训练计划是非常重要的，如果能够有一份好的计划就能收获到很好的效果，下面我们一起了解一下什么样的跑步训练计划是比较合理的。
跑步训练计划：
阶段一：基础期
10%速度训练 15%肌力训练
此阶段强调轻松跑， 但别把它和一般健身慢跑搞混，这是让你通过逐渐加长跑步距离，和增加速度与肌力训练来建立基础的期间。
重点练习
耐力：长跑训练 核心目地视你的目标逐渐增长距离至5到10英哩 (约8至16公里)。配速：能够一边轻松谈话的速度即可。
速度训练： 跨步、迷你节奏跑。 在结束一或两次轻松跑后， 做8到10下的20至30秒的冲刺. 这个阶段的最后几周， 再加进10至15分钟的比半马配速较慢的快跑， 在其中一次练习跑中. 这么做是为了稍微督促你， 不然可能会无法负荷下阶段增加的速度. 肌力：一周进行二或三次的重量训练， 著重在加强跑步肌肉群 (膕绳肌腱、股四头肌、小腿肌、臀部肌) 的运动。
阶段二：预备期
60%耐力训练 15%速度训练 25%肌力训练
预备期代表著， 加强身体能力以面对即将到来的快跑. 你将继续通过长距离建立耐力， 但某些轻松跑的日子就会改由节奏跑或山坡间歇替代。
重点练习
耐力：长跑训练.视比赛距离， 提升长跑练习的'距离至6到15英哩(约10到24公里) 左右，持续建立或维持耐力 配速： 半马配速或稍微快一点的速度， 或是10级运动自觉量7-8左右的强度. 可以用10K配速进行长距离重复跑 (约1，200公尺)，与节奏跑交替，帮助身体为快跑作准备. 速度训练：节奏跑或长距离重复跑.
节奏跑训练你的身体系统利用乳酸， 而非让堆积的乳酸增加身体负荷， 并且拓展你的肌肉耐力和强化结缔组织. 肌力：山坡训练. 「山坡对跑者而言， 是目前最棒的肌力训练」 这是关键， 因为坡地对跑步十分有效， 且施加肌肉的力量等同于重量训练.努力地跑， 但不要耗尽全部力气. 同时， 降低上健身房的次数改为一周一次，或仅锻练上半身。
阶段三：巅峰期
40%耐力训练 50%速度训练 10%肌力训练
在此阶段只有一个目标：速度 逐步提高你的训练强度， 但同时要降低10%总训练量(公里/小时)
重点练习
耐力：长跑训练. 视比赛目标， 用较前期稍短的长距离跑维持耐力. 假设， 前期提升距离至14英哩，此时便跑10英哩即可. 随著比赛日接近 ，逐渐缩短. 速度：一周两次的速度训练时间主宰本阶段， 此外，也可以选择较短程的比赛当作热身. 第一个速度训练以短、快的间歇为主， 例如5K配速的400M、800M 间歇跑.
而第二个则以节奏跑和长距离重复跑为主. 肌力： 每三周用一个山坡练习取代一次速度训练时间以保持肌力. 你可以继续一周一次肌力训练，维持同样的重量和练习量； 或者， 暂且搁置直到比赛结束。
以上面 三阶段训练计划为跑步训练原则，进行全年或是赛季的周期性练习，相信执行者在跑步及竞技能力会有质的提高，也祝愿所有喜爱跑步的朋友们通过努力达到健康快乐的目的。
以上内容就是跑步训练计划，都说无规矩不成方圆，没有计划的事情就会使我们的生活变得一团糟，平时我们不轮做什么事尽量都要制定法好一定的计划，想要到达跑步训练的目标，跑步训练计划是至关重要的，但是我们要严格的遵循和坚持才能达到理想的效果。
个人训练计划 篇12
一、指导思想
全面贯彻党的教育方针，在实施素质教育的同时，培养学生各个方面的能力，提高我校在各级各类的比赛中取得好的成绩，把学校的.
体育工作做的更好。
二、组建队伍
为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们经过认真筛选，从七、八年级中找队员组建了田径队。
并集合了学校的实际情况制定了田径队的训练目标。
三、具体目标、任务
1、认真负责做好训练工作。
2、以育人为最高目标，全面锻炼队员身体，促进身心和谐发展。
3、学习和掌握健身的基础知识、基本技能与方法。
4、加强思想品德教育，培养健康的心理素质。
5、促进我队队员努力拼搏，以更高、更快、更强的精神，辐射比赛
场，推动学校体育工作。
6、迎接区、市中学生田径运动会，做好队员的选派工作。
四、训练计划
（一）、训练任务：抓平时，加强队员的各项身体素质训练，促进队员专项成绩的提高；同时做好队员心理素质的训练，保证其以最佳竞技状态迎接区、市中学生田径比赛；
（二）、训练安排（分四个阶段）
1、第一阶段：时间为前二周，采用一般的身体素质训练，进行恢复体力的身体训练。
2、第二阶段：时间为3—6周，采用中强度的训练，加强技术训练
和专项素质训练，有意识地把专项素质和技术结合起来，加大训练负荷，采用比赛模式进行3、4次与其他中学的运动员对抗，在
训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。
3、第三阶段：时间为第7周，。采用中高等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，同时加强队员战术以及
心理素质的训练。
4、第四阶段：多进行全面身体素质的训练。
A、柔韧性方面练习采用：两臂平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的环绕练习。
B、两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。
C、整个身体的屈、伸、绕环等练习。
D、协调性方面练习采用：各种徒手操，行进操练习、各种技巧练习。
速度、灵敏性方面练习采用：原地高台腿练习、加速跑60米左右、各种快速反映练习、记时跑。
耐力性方面练习采用：定时跑、定距离跑、越野跑等。
弹跳性和力量性练习：各种跳跃练习、各种腰、背、腹肌练习、杠铃负重半蹲、杠铃负重跳等。
（三）、训练时间：每周周二周四下午4：00——5：30。
（四）、训练地点：田径场
个人训练计划 篇13
散打每日自行训练计划
一、上午（7点至9点最佳）：
起床后洗漱完毕，喝一杯温水，慢跑25-30分钟（无适宜条件的可做慢节奏的原地高抬腿，保持少量多次），然后热身活动5-10分钟（即我们平时训练的项目），接着是柔韧性练习（横、纵叉，或是一脚着地另一脚置于栏杆上压腿）15-20分钟，最后正踢腿，左右交替，不停顿，每腿至少30次。
由于人体的生理因素，早晨不宜进行剧烈的运动，所以拉拉筋松松骨即可，动完一天都能有好精神
和挺直的身板。
二、下午（16点至18点最佳）：
以较快的节奏和较高的'强度重复上午的活动内容，接着进入力量训练俯卧撑（做完后快速出拳，两手交替，每手至少30次）、扎马步、仰卧起坐、深蹲，四项交替进行两次（强度根据个人情况而定，必须保证每日比前一日有所提高），其中俯卧撑、仰卧起坐，深蹲每组至少四十个，马步三分钟。然后是身法训练站格斗式，前进步、后撤步、左滑步、右滑步，交换步（即原地轻轻弹起变换格斗式方向，左右交替，脚尖不得离地），下潜（左前方、右前方两个方向都要做）最后是技巧训练直、勾、摆三种基本拳法单项训练：原地出拳练习100次（先练习单拳，再练习双拳连击），配合步法练习进攻（以前进步为主）。
组合拳训练：同上。以三拳或四拳连击为主。进攻时要有足够的爆发力，同时保持
下盘的重心稳定以及双眼朝前看。（如觉得动作做的不协调，那可通过“打懒拳”的形式训练，即以放松的姿态练习进攻和出拳，不发力或轻发力，注意全身放松，不耸肩、不紧胯）。
腿法训练：鞭腿，左右脚都要练习，特别左腿多练习，有条件的对沙袋弹踢，记住
动作要领，提膝转跨弹腿。熟练动作要领后自然加快速度和力量。正蹬腿，注意放跨，
如有条件，可两人练习进攻和闪躲、格挡、防守反击等，甚至于实战练习。持续击打沙包对力量、速度、耐力的提高有显著的作用。但所有的进攻动作都建立在基本拳法、腿法熟练、协调的基础上，因此，不能急于求成，需要打好基础，扎实的基础靠的是你们自己课后的吃苦耐劳。也无需过分计较切磋的输赢，习武之目的在于强身养德，而不是为了争强斗狠。谁下的功夫多，谁的水平就高。
个人训练计划 篇14
一、计划目标
1、全面发展队员身体素质，掌握正确地运动技术，能合理的应用技术技能，在比赛中取得好的运动成绩。
2、重新调整队伍，招收新队员，做好选材工作，加强队伍的训练管理及思想品德教育。
3、普及击剑运动，培养队员顽强拼搏、吃苦耐劳的奥林匹克精神。
二、训练计划
1、训练目标
（1）发展体能，增强身体素质，提高运动成绩
（2）通过训练提高队员基本运动技术、技能，锻炼过硬的心理素质
2、训练重点重点抓住挑引进攻、交叉进攻和防守的技术的'训练以及身体素质训练
3、训练时间：20xx年9月——20xx年8月
4、具体训练计划
（1）调整阶段（9——11月）主要任务是调整队伍，挑好有潜力的苗子，主要以身体素质练习为主，提高运动员的力量、柔韧性、协调性等素质。训练强度不要过大，但运动量要大。加强对队伍的日常训练的管理。
要求：
1、队员准时到场训练，训练认真刻苦
2、队员之间要相互帮助，之间要有竞争的意识，培养学生为学校争荣誉的思想品质
（2）强化训练阶段
A（12——4月中旬）
B（5——8月上旬）作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高专项性身体素质。以速度、力量、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。定期检测运动的运动成绩，从而提高运动能力。
要求：
1、队员掌握从事项目的运动技术和技能
2、队员运动后要进行积极的放松的练习，增强营养的补充3、防止运动伤害的发生，提高自我保护意识
（3）比赛期（保持、调整阶段）（4月底、7月中旬、8月底）调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训练强度、训练内容的多样性及合适的比赛。这一时期的主要目的是在重大的比赛中取得好成绩。加强竞赛心理训练，就是在任何情况下都能稳定地发挥竞技能力，因此要提高比赛的发挥能力。要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不放弃。
（4）休假期（8月底）
个人训练计划 篇15
有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的情况和区级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。运动员的成绩一定是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练内容、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划。
一、准备期（1-2月初，约三至四周）
1．任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能；
改善心血管系统和呼吸系统的功能,提高运动水平；
提高绝对速度。
2、主要训练方法：
（1）在软地上进行各种跳跃练习；
（2）进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有跳跃练习；
（3）每周进行1-2次的综合力量练习,如腰腹.背肌的力量练习；
（4）小于体重三分之一的快速力量练习；
（5）匀速越野跑40-60分钟；
（6）短距离跑练习，逐渐增加组数。
3．要求：强调动作的标准与规范；教师关注队员有氧耐力的提高。
二、基础训练期（2-3月初，约四周）
1．任务：提高有氧代谢水平；
努力增强腿部力量；
改善混合代谢能力；
逐步提高专项速度耐力水平。
2.主要训练方法及手段：
（1）逐步增加数量的匀速越野跑；1000 -2000米间歇跑。
（2）以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量的训练为辅，主要提高跳跃的质量。
（3）快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高,快跑的'速度逐渐增加。
（4）有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。
3．要求：增加训练量，保持一定的训练强度，使队员逐渐适应；教师关注队员糖酵解能力的提高。
三、比赛期（3月初至3月27日，约三周）
1．任务：检查有氧代谢水平；
了解速度耐力情况；
加强比赛技术心理素质的培养；
培养最佳的竞技状态。
2．主要训练方法和手段：
（1）减少训练总量,其中减少跟踪的训练负荷为主；
（2）有氧跑的时间缩短；
（3）增加100-200米跑；
（4）专项检查跑。
3．要求：降低训练量，保持一定的训练强度，保持良好地竞技状态，争取创造成绩。
四、过渡期（3-4月，约三周）
基本任务是恢复，消除疲劳，运动负荷不宜过大。
个人训练计划 篇16
一、训练目标和任务
1．培养球员热爱足球运动的积极态度和良好的训练和比赛作风；
2．在提高基本技术熟练性的基础上，形成技术定型，并通过对抗性练习和比赛使个人技术向实用比赛技巧转化，逐步培养能在对抗局面下控制球和运用攻守的能力；
3．在球员已具备基本战术之素养的基础上（如二过一，二过二等），传授新的战术要素与要求。提高和完善区域的局部组合和整体作战能力。培养球员阅读比赛的能力；
4．继续打好身体素质基础。抓好速度素质的`敏感期训练，发展球员起动速度和短距离冲刺能力，注重培养球员有球和无球急停急转、变向等协调、灵敏能力，形成快速、灵活协调的足球专项素质。
二、每周训练次数与时间
每周训练2-3次，每次训练时间为1.5-2小时。
三、训练内容
1．技术训练：
继续提高和完善基本技术的运用能力：在对抗的情况下，进行传、接、运球、控制球的射门以及相应防守技术的练习，使球员基本形成进攻型或防守型的个人位置特点；学习个人位置技术；鼓励在掌握基本技术的基础上，形成个人技术特点和风格。
2．战术训练：
（1）进一步巩固和提高小组进攻战术：包括传球、接应与创造空间，创造射门机会（墙式二过一、交叉选位配合、居后插上），系统进行攻守战术原则演示和训练，进攻四个原则：宽度、渗透、机动、即兴，防守四个原则：延缓、平衡、收缩、控制（盯人）；
（2）位置战术：有目的地分前锋、前卫、后卫进行位置技战术演示和训练；
（3）点球战术训练两种战术：一种是以角度准确性为主，另一种是以力量性为主；
（4）通过战例分析，提高球员场上阅读比赛的能力，以此培养球员的足球意识；
3．身体训练：
各种反应和起动速度的练习，运用各种手段和方法进行发展快速、协调的腰、腿、脚部动作的练习。
4．心理训练：
培养自信心，注重思维能力开发，培养球员的独立性和责任感以及抗干扰、压力的能力。
5．理论学习：
加深理解比赛规则和绝对服从裁判员判罚的必要性；结合战
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