精选家庭计划六篇
时光飞逝，时间在慢慢推演，又将迎来新的工作，新的挑战，此时此刻我们需要开始制定一个计划。相信大家又在为写计划犯愁了？下面是小编整理的家庭计划6篇，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。
家庭计划 篇1
爸爸妈妈都希望自己的宝宝健康成长，可总会有一些突如其来的'小病痛会袭击宝宝，让爸爸妈妈措手不及。如何才能够未雨绸缪，让宝宝少生病呢？最有效的自然是预防接种。能够让宝宝避免很多疾病的侵袭,让他们的健康成长有了最基本的保证。可从宝宝出生后,各种各样的疫苗该如何正确并有选择性地给宝宝更多的保护呢？
目前给宝宝注射的疫苗分为计划内疫苗和计划外疫苗两类。也称一类疫苗和二类疫苗。
7种计划内疫苗(一类疫苗)：
即卡介苗、乙肝疫苗、脊髓灰质炎疫苗、百白破三联疫苗、麻疹疫苗、乙脑疫苗、流脑疫苗。知道吗？这7种疫苗可分别预防9种疾病(包括结核病、乙型病毒性肝炎、脊髓灰质炎(小儿麻痹)、百日咳、白喉、破伤风、麻疹、流行性乙型脑炎、流行性脑脊髓膜炎)。
10种计划外疫苗(二类疫苗)：
HIB疫苗(b型流感嗜血杆菌多糖疫苗)、水痘疫苗、肺炎疫苗、流感疫苗、甲肝疫苗、轮状病毒疫苗、出血热疫苗、狂犬病疫苗、气管炎疫苗、兰菌净
计划内疫苗(一类疫苗)是国家规定纳入计划免疫，属于免费疫苗，是从宝宝出生后必须进行接种的。而计划外疫苗(二类疫苗)是自费疫苗。可以根据宝宝自身情况、各地区不同状况及家长经济状况而定。如果选择注射二类疫苗应在不影响一类疫苗情况下进行选择性注射。要注意接种过活疫苗(麻疹疫苗、乙脑疫苗、脊灰糖丸)要间隔4周才能接种死疫苗(百白破、乙肝、流脑及所有二类疫苗)
家庭计划 篇2
背景：一年一度的春节又即将到来了，这一年或许你在家，或许你在外忙碌的工作、上学，你可曾想到，在家辛劳的父母，他们随时随地呼唤着你的名字，他们多想看看现在的你，现在好了，你如约而至的回家了，当然你会带上一年的薪水，购买一些孝敬爸妈的新年礼物。是的，礼物自然代表着你的心意，但是我个人认为心灵上的慰藉，更贴父母心。何况，一直在外的还有需要父母资金支持的上学孩子，自然花父母的钱买礼物，就有点不合情理，这是送上一份父母心灵上的礼物，就显得很重要。本策划，就是教你如何不花钱也能给父母送上自己的信念礼物。
主题：回报父母，感恩爸妈，欢庆新年
方式：通过组织活动，给父母送上最诚挚的.新年祝福！
时间：除夕夜
地点：温馨的家
活动安排：
一、礼品制作：
根据自己的心意，制作一个新年礼物，这个礼物，可以是写满字的贺卡，也可能是一封惹人热泪盈眶的感恩心，总之，只要是你认为，可以代表你心声的礼物就行。
二、组织节目：
不论新年的节目多么多姿多彩，你为父母呢准备的节目，绝对会让他们感动不已，时刻牢记，因为这是你作为孩子，为他们准备的最难忘的礼物。
1、歌曲类节目：常回家看看、好久没回家、世上只有妈妈、母亲等一些，歌颂、关心、孝敬父母的歌曲即可。（你也可根据自己的想法，独具特色为这些歌曲，填颜加色。）
2、另类节目：根据自己擅长的，可以为父母上演一出，具有个人特色的才艺表演。也许，这样更会让辛劳牵挂的父母一生难忘。
三、多陪父母：
春节好不容易回家，自然要好好和父母在一起聊天，陪他们做一些感兴趣，让他们高兴的事，陪他们过一个开心、祥和的新年。
此外，有条件的，还可以记录这些美好的瞬间，并制作成，让自己难忘的美好回忆！（照片、录像等一些珍贵的记忆）
组织者、表演者：父母的好儿女
具体安排、道具准备：具体情况具体对待
策划人：朱礼青
时间：20xx年2月8日
家庭计划 篇3
出发地：家里
目的地：千岛湖门口
交通工具：汽车。
沿途到达地：温州——杭州——千岛湖
人数：一家人
旅游时间：国庆节四天。
旅游前准备：
①证件、银行卡：
1.身份证、护照(外籍人士) ：现今飞机、火车以及酒店实行身份证实名制登记，所以身份证是您无论旅行哪里的必备物品之一
2.学生证、老年证等优惠证件：是您享受景区门票优惠的必备有效证件。
3.现金、信用卡、借记卡：出行免不了消费，所以一定的现金，或信用卡可以解决您的经济问题。
②旅行箱、背包：
根据你出门的远近可以分为：装衣物的大箱子，带锁的旅行箱和旅游时的轻便背包，女士的单肩挎包等
③衣物：
总结有以下适用衣物：短袖衣裤、薄外套、长袖衣裤(春秋季)、薄毛衣、晚上睡觉的睡衣、便于行走的鞋、遮阳帽
④常用药品：
常用药品：维生素、感冒药、腹泻药、晕车药、止痛片、创可贴、防蚊水。高原反应药品：去高原地区要带防高原反应的药品如红景天，以及自身疾病常用药。 ⑤卫生用品：
1.毛巾、洗漱用品 2.卫生纸、面巾纸、湿巾纸 3.护肤品、化妆品、梳子 4.润唇膏 5.防晒霜 6.男性剃须刀/女性卫生用品
⑥其他物品：
1.太阳镜 2.雨衣/伞 3.水杯 4.多功能刀 5.充电器、干电池 6.自备零食 7.手机 8.照相机、摄像机及配件
旅游过程：神龙岛、三潭岛、桂花岛、五龙岛、千岛湖森林氧吧、千岛湖石林 旅游重点：了解当地的风景，与特产，好吃的。
千岛湖相关资料：
千岛湖 风景
千岛湖，位于浙江省淳安县境内，是1959年我国建造的第一座自行设计、自制设备的大型水力发电站——新安江水力发电站而拦坝蓄水形成的人工湖，是国家一级水体。千岛湖景区总面积982平方公里，其中湖区面积573平方公里，因湖内拥有星罗棋布的1078个岛屿而得名。另外加拿大渥太华西南200多公里的金斯顿也有名为千岛湖的景区。
中文名称：千岛湖 567.40平方公面积： 新安江水里 别名： 库 岛屿： 1078个
所属地区：中国华南 水位： 108米
千岛湖一览
千岛湖位于浙江淳安境内（部分位于安徽歙县），是世界上岛屿最多的湖。千岛湖又叫新安江水库，是在距浙江建德市新安江镇以上4千米处建坝蓄水所致。水库上游具有明显的“湖泊效应”且有大大小小的岛屿因此称“千岛湖”；水库下游建德境内的新安江有“第二漓江”之称，江水清澈见底，不仅晨时暮间浓雾翻滚恍如仙境，且凉气袭人，是国内外休闲避暑胜地。千岛湖是修水库大坝而成的人工湖，其主要源水为安徽境内的新安江及其支流，汇水来自安徽徽州的歙县、休宁、屯溪、绩溪，以及祁门和黄山区的南部。由于上游注重环境保护，千岛湖水在中国大江大湖中位居优质水之首，被评为国家5A级旅游景区。[1]
千岛湖风景区群山绵延，森林繁茂，绿视率 100% ，湖区573平方公里的湖水晶莹透澈，能见度达12米，属国家一级水体， 被赞誉为“天下第一秀水”。20xx年，千岛湖以1078个岛屿入选世界纪录协会世界上最多岛屿的湖，创造了世界之最。
千岛湖美景
目前，全世界有两个千岛湖，其中一个在加拿大，共有1800多个岛屿。其中最小的只是一块礁石，大的可以达到数平方英里。加拿大千岛湖里对岛的定义很特别，是指全年露出水面1平方英尺（约930平方厘米）以上、并且生长至少一棵树以上的土地，就可以被称之为岛。这与中国通常以面积为定义是不一样的。
编辑本段杭州十一特价线路
杭州十一特价线路简介：又一个十一黄金周旅游时节的到来 此时杭州就是一个好地方！炎热的天气已经淡然而去 取而代之的则是那美丽风景中吹开心扉的飒爽 此时杭州最佳的旅游之地 莫过于那 千岛湖 、乌镇、 西溪湿地、 还有那闻名中外的西湖！[2] 编辑本段景区概况
所在地区：浙江省杭州市淳安县
湖泊面积：567.40 平方千米
深度：最大深度126米，平均深度34米
容积：178.4亿立方米
成因类型：人工建坝堆砌而成
地理位置
千岛湖在中国的位置
千岛湖镇位于东经118°58′—119°17′，北纬29°31′—29°41′之间。
千岛湖是两江一湖（富春江、新安江、千岛湖）国家级重点风景名胜区的主要组成部分。它地处长江三角洲的腹地，是上海经济区和我国东南一流风景旅游城市杭州的“后花园”。 千岛湖距杭州129公里，距黄山140公里，是镶嵌在杭州——千岛湖——黄山名城、名水、名山这条黄金旅游线上的一颗灿烂的明珠。它与西湖、黄山、太湖、金华双龙洞、三清山、武夷山等国家级风景区构成了一个有机的旅游网络，千岛湖处于这一网络的中心部位，从上海、江苏、安徽、江西、福建等地区来都很方便。
千岛湖与桐庐瑶林仙境、严子陵钓台，建德大慈岩，兰溪诸葛八卦村，龙游石窟，安徽西递、宏村等景点联成一体，吸引众多的游客。千岛湖所在的淳安县北接临安县、南接常山
县、西南与开化县、衢州市为邻，东南与桐庐和建德二县市接壤，西北与安徽省交界。 水文气象
浙江省杭州市淳安县
本数据来源于百度地图，最终结果以百度地图数据为准。
千岛湖天晴时能见度最高达12千米，水质达到国家Ⅰ类地面水标准，正常湖区高水位108米，库容量为178.4亿立方米，相当于3184个西湖的容量。湖水水位落差很大，最深处达100米，平均深度34米。
千岛湖从水面到以下10米处，水温在10℃—30℃之间来回变动，为变温层，10—25米之间为温跃层，水温随深度发生变化，以7—8月变化最显著，大约从26℃降到10℃，水深每降1米，水温下降1℃，1月水温变化不显著，从水面到25米都为10℃，从水深25米至湖底为滞温层，水温常年保持稳定，其中上半年滞温层为25米以下，下半年35米以下，水温常年保持在10℃左右。
千岛湖地处亚热带季风气候区的.北缘，由于森林覆盖率高，以及千岛湖水面的调节作用，故气候温暖湿润，一年四季分明，它的年平均气温为17℃，气温的年较差和日较差小，年平均降水量为1430mm，雨日为155天。
水质质量
环境保护部发布的20xx年上半年环境保护重点城市环境空气质量状况与重点流域水环境质量状况报告，在监测的10个主要水库中，千岛湖水库级别[3]最高，为Ⅰ类水质，也是10个水库中唯一一个Ⅰ类水质的水库。
生态特征
千岛湖由中富营养化向中营养化转化的趋势，污染元素的依次为重金属、氮、磷和有机物质、网箱和游船；水温分层，年平均气温19.6℃，6～9月表层（水面至水下10m）温度变化大，平均28.2～24.4℃，且多维持较高水温，称温水层，受洪水影响较大，中层（10—30m）为恒温层，水温常年保持10℃左右，在30m上下有一水温突变点，此层亦可称温跃层；湖中鱼类达13科83种，鳙、鲢、草鱼齐全，还有鲌鱼、鳜鱼、鳗鱼等名贵鱼种，年产在3000t以上，人工养殖业发达，商品鱼养殖场666平方米，以鲤鳊、罗非鱼为主，年产量近90万吨。
形态特点
千岛湖湖形呈树枝型，湖泊面积567.40 平方千米，湖中大小岛千余个；库坝高108m，坝长462m，流域面积10480km2，总库容178．4亿立方米，南北长150km，宽10km．水面积达580km2，岸线长度1406km，干岛湖大坝前水深可达90m，平均水深34m湖底质以黄色粘土为主；通过湖周25条大小溪流、河川汇集入湖，其中以新安江为最大、最长，水量最丰富，还有武强渓、中洲、进贤溪、百罗畈等。
风景资源
千岛湖风景区风景资源众多，类型丰富，品质优良，分布面广。
1、千岛湖碧波浩瀚，湖水清澈
千岛湖汇水区域达10442平方公里，千岛湖水质良好，平均达到国家I类水质标准。
2、千岛百姿，港湾幽深
千岛湖中大小岛屿形态各异，群岛分布有疏有密，罗列有致。群集处形成众岛似连非连，湖面被分隔得宽窄不同、曲折多变、方向难辨，形成湖上迷宫的特色景观，更有百湖岛、百岛湖、珍珠岛等千姿百态的群岛、列岛景观；岛屿稀疏处，湖面开阔、深远、浩渺，宛如海面。湖湾幽深多姿，景色绚丽多彩。
3、千岛林木茂盛，满目葱绿
千岛湖岛屿上森林覆盖率达95%，有“绿色千岛湖”之称，并在1986年11月被林业部批复为国家森林公园。千岛湖风景区植物种类非常丰富，有维管束植物1824种，其中属国家重点保护的树种有20种。景区还保存比较完整、面积较大的阔叶混交林区及千亩田、磨心尖的植物分布群落等，都是组织植物景观、植被考察和开展专项旅游的特色资源。
4、千岛湖动物繁多，景观独特
千岛湖有13科94种形态各异的鱼类资源，有“鱼跃千岛湖”、“水下金字塔”等奇特景观，可开展丰富多彩的展览、垂钓、围捕等特色旅游项目。鸟类资源也很丰富，有90种，冬季候鸟、相思会歌、老鹰叼鱼、鹭鸶捉鱼等景观都非常精彩。野生动物资源有兽类动物61种，鸟类90种，爬行类50种，昆虫类16目320科1800种，两栖类2目4科12种。湖岛环境很适宜野生动物的生长、繁殖和引种，这不仅有利于繁殖更多的野生动物，而且可以发展以动物为主题的岛屿或景点。
5、千岛湖溪谷峰岩，交相辉映
地貌景观丰富，石灰岩、丹霞地貌、薄层灰岩、花岗岩……，其组合变化，多姿多彩。其中石灰岩地貌景观有千岛湖石林、桂花岛、羡山等七处；丹霞地貌如屏峰岩两侧的“腰子石”、“飞来石”等，是“两江一湖”内唯一具有观赏价值的“丹霞地貌”景观；由于地质构造运动，还形成了许多独具特色的山峰、峭壁、岩石、峡谷景观，如石柱源、全朴溪、二十五里青山，尤以仙人潭、金坳幽谷最具特色。
家庭计划 篇4
一、目标
(一)指导思想：以促进未成年人的全面发展为原则，积极探索家庭教育的新规律、新机制、新形式、新途径，坚持“巩固、深化、发展、提高”的八字方针，以人为本，大力开展家庭教育创新，为形成覆盖全社会的终身教育体系，提高全民受教育水平提供保障。
(二)总体目标：全面贯彻我县教育局关于进一步加强和改进未成年人思想道德建设精神，认真落实《冠县家庭教育工作计划》，以满足社会和家长需求为目标，以提高家长综合素质为重点，进一步健全家庭教育组织机构，建立家庭教育长效工作机制;继续扩大家庭教育知识普及面，提高家长科学教子的能力;努力建立和完善社会、家庭、学校相互配合的家庭教育指导工作体系;继续加强家庭教育指导队伍建设，使家庭教育工作向科学化、社会化、规范化方向发展。
(三)具体目标：
1、巩固并扩大家庭教育知识普及面，拓宽家庭教育指导渠道，加大对家庭教育知识的宣传力度。继续办好家长报、家教信箱、家庭科普知识等小报。
2、继续办好家长学校，建立多元化的家长学校办学体系。
3、全面推进家庭教育指导工作，努力提高家长学校的办学质量，探索建立多功能家庭教育指导中心。
4、加强家庭教育指导者队伍建设。努力形成一支结构合理、专兼结合、功能互补、分布适当，具有较高素质的家庭教育指导者队伍。五年内家长学校的负责人全部接受家庭教育工作的培训。
5、开展家庭教育调研、科研活动，积极向市、县家庭教育学会申报家庭教育规划课题，加强对留守家庭、单亲家庭等问题的理论研究。定期进行家庭教育优秀调研报告和科研成果及论文评选，并与家庭教育工作的考核奖励挂钩。
二、措施
(一)加强家庭教育工作的领导和管理
1、加大领导力度
家庭教育工作要在校家庭教育工作领导小组的指导下开展，建立会议制度，共同对家庭教育工作进行规划、组织实施、指导和评估。建立家庭教育领导机构，确定专人(或兼职)负责家庭教育工作管理人员，有年度计划和工作总结，逐步形成上下协调、多方协作的家庭教育管理模式，增强家庭教育工作的管理实效。
要加大家庭教育工作经费的投入。要将家庭教育专项经费纳入年度财务预算，并随经济增长逐年递增。同时鼓励社会、企业和个人以各种方式支持和资助家庭教育工作，拓宽本单位家庭教育研究指导经费的渠道，为提高家庭教育工作质量奠定必要的经济基础。
2、明确职责分工家庭教育工作实行条块结合，分工协作，各负其责的原则。
3、完善运作机制
注重家庭教育工作规章制度建设，制定家庭教育培训工作、社区家庭教育工作、家庭教育监测评估工作等规章制度，逐步提高家庭教育工作的规范性、科学性。建立二年一次的家庭教育工作表彰制度，表彰家教工作先进集体、先进工作者、优秀家长等，形成家庭教育工作激励机制。
(二)加强家庭教育宣传、指导工作
1、广泛宣传普及家庭教育知识
积极开展各种融知识性、科学性、趣味性为一体的新颖活泼、寓教于乐的家庭教育宣传活动，向家长宣传正确的家庭教育观念、科学教子知识和方法;加强与各媒体管理部门的联系和合作，加大家庭教育宣传报道力度。要高度重视和利用网络媒体的优势，依靠社会力量，在各有关网站上增设或完善家庭教育主页，开辟多种形式的家庭教育宣传、咨询、交流栏目，逐步形成网络家庭教育指导的特色。
2、努力提高家长学校的.办学质量
家长学校要按照我县家庭教育工作指导意见，坚持全面推进素质教育方向，积极探索转变家长观念、提高家长素质的有效工作机制，加强规范管理，提高办学质量，使家长能得到较为系统的科学的家庭教育指导。要把家长学校办学的质量纳入德育工作的考核内容，不断提高家长学校工作的实效性。
家长学校工作要贯穿家长与教师、家长与孩子相互作用、共同成长的互动教育思想;贯穿以人为本、贴近未成年人生活实际的教育思想，开展丰富多彩的家长教育活动。以家长为主体，将指导服务家长与家长的自我教育、自我提高相结合。要定期评选一批示范、优秀家长学校并充分发挥其示范辐射作用。
3、加强家庭教育指导队伍建设
要从实际情况出发，建立一支具有较强专业基础知识的骨干教师组成的家庭教育指导队伍，以及一支由热心家庭教育工作、具有较高文化素养的社会各界人士组成的家庭教育志愿者队伍，要发挥家庭教育团体作用，对家庭教育指导者、志愿者进行较为系统的家庭教育专业知识和专业技能培训，组织他们定期参加家庭教育义务工作，逐步提高其业务水平、服务质量。健全家庭教育讲师团队伍，加强管理培训并充分发挥其作用。
(三)加强家庭教育理论研究工作
要深入实际，与家庭教育第一线的实际工作者密切配合，从社会发展的特点出发，开展家庭教育重点、难点及热点问题调查研究，提出建议和对策，增强家庭教育指导的科学性和针对性。学习兄弟学校家庭教育工作先进经验，互通信息，加强交流与合作。
家庭计划 篇5
训练要求：
一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。
增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅；周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。
减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。
增肌训练者应注意，肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求：大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作；小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。
※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 初学者训练指南：
让我们面对这样一个问题：你不想让自己的新手时间太长。你可能以前从未进行过负重训练，或者曾经做过但却已经远离健身房很久了，并且你想要找到一套训练方案来使自己能够轻松地重返健身训练。无论你是何种情况，你都不能忽视一个循序渐进的训练方法，而且同时，你还想要在不久的将来，逐渐地成为一名高级的健身者。那就请跟随我们向这一目标前进。我们憎恨任何阻碍你肌肉生长的问题，这就是为什么我们将这一训练计划安排成循序渐进的原因。的确，这一计划的头几周是非常简单的（为了让你的身体能够适应这些新的压力，以避免受伤的风险），但在一个月之内，这个计划将达到一个中等的训练水平，并在计划的末尾阶段提高到你所认为的高级训练水平。
毕竟，这一训练计划的全部本质就是遵循着循序渐进的训练原则。每三周就标志着上升到了一个更高一级的训练阶段，其中包括使用的训练动作和重量的大小，而且最重要的是还包括了你的身体条件。通过三个月的训练，你将不仅能够看到自己身体上的明显变化，而且还应该在短短的几周之内就能够从镜子中看到训练的效果。这是一种让我们疯狂的方式。
第1－3周：器械推举训练阶段
第一个三周的训练阶段全部由器械练习动作组成，它可以使你的肌肉轻微地
接触负重训练的阻力，而不会直接将它们投入到高级的训练中去。在器械训练的运动中，动作的路径已经被提前锁定，而且那些帮助平衡重量的稳定肌肉，它们在接下来的训练中并不会过多地参与运动。因此，你将会在这些器械训练中，逐渐学习身体每一个肌肉群的'正确动作轨迹，并为接下来的自由重量训练打好坚实的基础。
每星期你将会进行三次全身性的训练（而在接下来的三个训练阶段中，你的训练将会被分成针对不同身体部位的分离性训练计划）：周一、周三和周五，也可以是其它的任何三天，但在两次训练之间你要至少休息一天。因为训练的频度相对较高（每周三次），所以在每次训练中，每个肌肉群只能做一个动作练习。然而，你每周的训练总量（你所做的全部组数）还是相当充足的，以获得肌肉围度和力量的同时增长。
重复次数的范围也相对较高，所有的组次都在12－15次之间，只有腹部和小腿是例外（这两个身体部位通常对稍高的重复次数反应更好）。在你训练计划的开始阶段，使用较高的重复次数能够促进你的肌肉发展，并打造一个较好的基础性肌肉耐力，这能够帮助你在接下来的训练中推进肌肉的发展。
第4－6周：初级自由重量训练阶段
在这一训练阶段中，我们给每个大的身体部位（胸部、背部、肩部和腿部）介绍两个新的训练动作，以此来开始这一阶段的训练；对于较小的身体部位（肱三头肌、肱二头肌、股二头肌、小腿和腹部）来说，我们只增加了一个新动作。鉴于我们在你的第一个三周训练中安排了一些较简单的器械训练，现在我们将让你投入到大负荷的自由重量训练中去，例如，使用上斜杠铃推举来针对胸部，使用俯身杠铃划船来刺激背部，使用史密斯深蹲来刺激腿部。
我们还介绍了一个两天的分离性训练计划，在这里你将一天训练你的上半身，然后在下一次训练你的下半身（加上腹部）。在这一训练阶段，你将每周去四次健身房，也就是每周训练两次每个身体部位。
在这三周的训练课程中，你应该增大所使用的重量，同时重复次数的范围也相应地减少到每组10－12次之间（腹部和小腿还是保持较高的重复次数）。在下一个训练阶段里，你的重复次数将再一次减少，而训练的重量也将随之增大。记住8－12次的较低重复次数是打造肌肉围度的理想范围，它是这一训练计划的早期目标。
第7－9周：更多的组数，更大的重量
在这一训练阶段中，仍然本着循序渐进的原则。我们给每一个身体部位介绍两个动作（另一个是自由重量的动作）。在第一个训练阶段里，你只从一个角度来训练每一块肌肉；在第二个阶段里，你从两个角度来训练每块肌肉；现在，对于较大的身体部位，你将使用三个动作进行训练，从三个不同的角度，在每次训练中。这将确保一个更加全面的训练。
在这个三周的训练阶段，你将使用一个三天的分离性训练计划，在六天的课程中训练两次全身。普通的三天分离性训练选择，通常是由推举－提拉－腿部训练组成的分离性方案。在你的第一天训练中，你所有肌肉的训练都是典型的推举动作（胸部、肱三头肌、肩部）；在你的第二天训练中，轰击你所有的提拉性肌
肉（背部、肱二头肌）和腹部肌肉；在你的第三天训练中，你要把精力放到双腿上，其中包括一些腿部的推举肌肉（股四头肌、腓肠肌和比目鱼肌）和一些提拉肌肉（股二头肌）。
再一次稍微增加一些你所使用的负重量，并使你的动作重复次数范围保持在8－10次的范围之内。因为增加了额外的练习动作，所以你的整体训练量也会有所增加。
第10－12周：全力以赴地轰击
这一阶段的主要特点是你要做四个动作，从四个不同的角度，对于每一个较大的身体部位。这不仅意味着你将完全力竭自己的每一个肌肉细胞，而且它还能让你在短短的三个月内过度到高级的健身训练者。对于两个较小的身体部位：前臂和上部斜方肌，这两个部位的训练将被安排进这一阶段的训练计划中，从而推进全身肌肉的平衡发展。
与第7－9周相比，这一阶段你将明显减少了每周去健身房的次数（四次），同时你每周只训练一次每个身体部位。这一频度的减少是基于每个身体部位训练量增加的基础上。实际上，很多职业健美运动员都选择每周只训练一次每个肌肉群，因此需要使用最大化的训练强度来轰击它们，紧接着作一次充分的休息和恢复，以迎接下一次对肌肉的极限训练。这能够致使肌肉连续不断地收获围度和力量。
你的训练重量也将再一次有所增加，因而你的重复次数范围也将随之减少到6－8次，但仅限于每个身体部位的第一个动作。而其他的三个动作仍然延续上一阶段的重复次数范围（对于较大的身体部位来说，第二个动作使用8－10次的重复范围，第三个动作是10－12次，第四个动作是12－15次）。就像从3－4个不同角度来轰击一个身体部位一样，使用一个多样化的重复次数范围能够让你的身体在不同的阻力下进行训练，从而让你的身体保持对训练的疑惑并促使其产生积极的结果。
最终，在最后的三周训练中，额外增加一些强度训练技术，如逐降组训练。什么是逐降组训练呢？那就是在你一组训练的最后，当你的肌肉到达力竭状态时，立即减掉重量的20－30％，并继续重复至力竭。而且你要在每个身体部位最后一个动作的最后一组做这一技术训练。沿着这条路继续前进，当你成为更高级别的训练者时，你就可以增加自己训练中的逐降组数量，也可以在一组训练中多次减少重量来增加训练的强度。
在第12周的最后阶段，你将会发现自己在训练上的巨大进步，更不用说是你的体格了。而下一步则更加容易，更多的增长和进步。
※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 注意事项：
1、做好热身运动
每次正式锻炼之前 ，不论是训练有素的老手还是初次上阵的新兵，都要做好热身运动。目的是提高中枢神经系统的兴奋性，加强肌肉的工作能力，防止肌
肉受伤。热身运动的内容包括做几节徒手操、慢跑或跳绳数分钟等，使全身各关节、韧带都活动到。
2、注意正确呼吸
正确的呼吸有利于增加力量，提高锻炼效果。应采用鼻吸口呼的方法，力求做到深呼吸。一般是用力时呼气，还原时吸气，尽量避免憋气。
3、动作宜缓慢
一些国际超级健美明星为了使肌肉线条练得特别明显，大多采用一种缓慢连续紧张的锻炼法则。其实很简单，就是做动作时不要用冲劲，而严格遵守2秒举起，4秒还原的节奏，认真做好每个动作。
4、勿忘放松运动
放松运动是在锻炼之后的一种轻松的练习。健身锻炼后，健身者可对所练部位肌肉进行拉伸，目的是通过拉伸肌肉，释放肌肉在训练过程中产生的乳酸，增加肌肉的弹性。在健身锻炼后还可做些呼吸运动和全身运动，如抖动四肢，捏住肌肉抖动或在单杠上放松悬垂。或以缓慢的速度小步慢跑，边跑边抖动全身肌肉，或者在锻炼后用温水淋浴一下，这些都是消除肌肉紧张，使身体由紧张的运动状态逐渐恢复到平静状态的好方法。
※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 各部位肌肉训练动作
胸部训练
（1）哑铃（或杠铃）卧推：10—12RM *3组
上斜哑铃（或杠铃）推：10—12RM *3组
（2）哑铃飞鸟：10-12RM *3组
（3）俯卧撑：15—20 (次) *4组
背部训练
（1）哑铃单臂划船：8—12RM *4组
（2）引体向上宽握：8—12RM *4组（能轻松做12次以上，就要负重做）
肩部训练
（1）杠铃（哑铃）推举：10—12RM *3组
（2）哑铃侧平举：10—12RM *3组
（3）哑铃前平举：10—12RM *3组
臂部训练
（1）坐姿单臂颈后臂屈伸：8—2RM *3组
（2）俯立臂屈伸：8—12RM *3组
（3）俯坐弯举：8—12RM *3组
（4）哑铃（或杠铃）交替弯举：8—12RM *3组
腿部训练
（1）哑铃（或杠铃）深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲）：8—10RM *3组
（2）哑铃剪蹲：8—10RM *3组
腹部训练
初练者每周可在三个不连续的日子，选择3～4个动作（15—20RM *3组）来训练腹部。（注：力量练习或有氧训练之后再做腹部练习更能有效锻炼腹部肌肉）。
※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 了解“高强度”的概念和要点
了解“高强度”的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的办法。
刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次数（也就是练至力竭的次数）是：目标次数＋5次。例如，你的目标次数为8次，那么所使用的重量应该允许你完成13次，而你完成8次就停下来。接下来的6－8周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数变为9－10次，而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练2－3周，然后改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。接下来仍然用上述方法增加重量。
家庭计划 篇6
**南社区计生积极积聚各方面力量和资源，不断探索计划生育特殊家庭困难救助、帮扶办法，坚持三项有效措施，关心计划生育特殊困难家庭，推进计生工作有效进行。
一是提高思想认识，帮扶计划生育特殊家庭。街道充分认识开展计划生育特殊困难家庭帮扶活动的重要性，成立由计生科负责人、各社区主任、社区工作者组成的特殊困难家庭帮扶活动领导小组，做好特殊困难家庭帮扶活动的组织协调和督促指导工作；积极发挥街道计生网格化管理工作的特色，及时了解居民需求，通过网络化小组开展面对面互助，帮助计生特困家庭走出生活困境。
二是多渠道筹集资金，帮扶计划生育特殊家庭。街道大力开展生育关怀活动，多渠道筹集资金，不断加大对“失独”家庭的扶助力度，为失独家庭赠送安康保险45份；积极落实上级的`各项计划生育奖励优惠政策，着力抓好各项奖扶特扶制度的落实，确保符合条件对象全部及时纳入奖扶特扶范围，目前，奖励发放4.2万余，独生子女费3.3万余元；进一步拓宽帮扶渠道，完善人口关爱救助机制，提升生育关怀工作水平，切实促进家庭幸福。
三是开展特色活动，帮扶计划生育特殊家庭。开展形式多样的关心关爱活动，深入到每一个计生困难家庭和特扶家庭，走访慰问，听心声、解难题；结合街道实际，创新活动载体，组织各类文化志愿者队伍，结合特色民间艺术等主题活动，积极邀请计划生育特殊家庭对象参加，使困难计生家庭感到温暖和慰藉；同时建立帮老助残、青少年援助、计生宣传、医疗卫生服务等专业化的志愿服务队，从不同层面开展对计生困难家庭的志愿服务，有针对性的解决其实际困难。
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