有氧运动会不会长肌肉

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有氧运动会不会长肌肉

　　对于健身老手而言，他们最怕的就是做有氧运动，因为害怕自己辛苦练出来的肌肉就这样被消耗没了。所以，他们对于有氧运动是心生敬畏的。下面是小编精心整理的有氧运动会不会长肌肉，欢迎大家分享。

有氧运动会不会长肌肉

　　有氧运动会不会长肌肉

　　1、有氧运动会长肌肉吗

　　不会长肌肉，反而会消减肌肉。在有氧运动中身体把储存在体内的脂肪当作燃料来消耗;其实，同时被消耗的还有体内的糖元(血液、肌肉和肝脏中)。研究显示，在适中强度有氧运动的前20分钟。(达到最大心率65%的强度)，身体消耗的大多是糖元。不错，45分钟的有氧锻炼比相同时间的力量练习消耗的热量要多(强度相同);但是，力量练习增加了肌肉总量纳入，由于其休息状态的新陈代谢率得以提高，所以即便是在休息，机体一天所消耗的热量也相应大大增加。据估计，每增加0.5公斤肌肉，身体每天可多消耗50一100千卡热量。对一个长了5公斤肌肉的人来说，这就意味着每天多消耗500-1000千卡热量，或者是每星期多消耗3500-7000千卡热量。

　　2、有氧运动越多越好吗

　　事实：一件好事做过了可能会变成坏事，导致相反结果。有氧运动也是如此。虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉[研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸——对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。

　　国际健联的职业健美运动员乔·卡持勒承认：“当我在一天当中有氧运动超过1小时时，我的力量就会下降，肌肉萎缩，即使摄入许多热量和蛋白质也无济于事。我感党40一45分钟就是我的警戒线，超出这个时间，我的肌肉便会流失。”

　　3、有氧训练有什么好处

　　有氧训练可以带来一些健康方面的好处，包括提升你的心肺功能，这会让你在力量训练中也能收益。有氧可以让你在力量训练时具备更强的持久力，同时也会让你在组间恢复得更快，改善你的身体成分，同时让你不会在平时走几节楼梯就气喘吁吁。

　　哪些运动属于有氧运动

　　常见的有氧运动有：步行、慢跑、爬山、游泳、骑自行车、健身操、瑜伽等，通常有氧运动会消耗体内的脂肪，有利于锻炼身体和减肥瘦身。

　　如何选择适合自己的有氧运动?

　　快步走：适合各个年龄段的首选运动方式，选择一个平缓的路面，速度一分钟120步，锻炼时间从20分钟开始递增。

　　游泳：提高人体的呼吸系统功能。由于游泳不承担体重，因此最适合关节病人进行锻炼，对于患骨质疏松或者孕妇也都非常理想。

　　骑车：经常骑自行车可锻炼心脏功能，使肺活量增加，还可以增强腿部肌肉力量，对膝关节的损伤较小，适合体重较大和关节活动障碍者进行锻炼。

　　每次进行有氧运动的持续时间最好在20-60分钟，至少也要20-30分钟。其中最好包括运动前5-10分钟热身运动：走路和轻微慢跑。每周至少要进行3-5次的运动，每周只进行1-2次运动健康效率远低于3-5次者，但天天运动与每周5次运动的人，健康效益差异不大。

　　怎么增加你的肌肉

　　注意饮食结构。肌肉的增长是建立在脂肪消耗之上的，所以在锻炼肌肉的时候，也要注意能量的补充。多吃肉，平时要多吃肉类，像鸡肉、牛肉、羊肉、猪肉、鱼肉等。

　　健身之后多喝水，在健身的时候人体会出很多汗，建议健身后及时补充水分，以免因缺水造成细胞老化。多食鸡蛋、牛奶，它们都含有丰富的蛋白质，可以有效的转化为肌肉。

　　多做无氧运动，无氧运动是锻炼肌肉最快的方法，它大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，极易消除体内养分，使其转变成肌肉。

　　做仰卧起坐，可以有效的段练腹肌。做的时候起来的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向后仰卧的时候开始吸气，身体上抬时快速呼气。

　　做俯卧撑，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做几次，再慢做几次，依次循环进行。

　　有氧运动会不会长肌肉

　　有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

　　密度训练和增加重量有异曲同工的妙处，在不增加重量的前提下增加训练密度，一样达到增长肌肉之目的。有些人训练组与组之间间隔时间超过1分钟，甚至训练时聊天打电话，这样都会影响肌肉的增长。因为只有不断的让血液流进你训练部位才能提供你训练部位肌肉的营养。

　　以上就是为大家介绍的有氧运动不能很好的长肌肉的相关介绍，很多朋友不必担心，我们在进行有氧运动的时候会长肌肉，让我们的胳膊呀或者腿部变得强壮起来，反而有氧运动能够很好的减肥瘦身的作用，希望大家有帮助吧。祝大家身体健康。

　　增肌期间，一周2次有氧运动，对肌肉生长有影响吗？

　　那么增肌的人，一周进行2次有氧运动，对增肌会不会有影响呢？答案是肯定会有影响的。

　　第一点，由于有氧运动就是分解脂肪，消耗热量，但在运动的前30分钟身体一直在消耗掉肌糖原，也就是肌肉，等到消耗了一定量的肌肉之后，才会开始大量燃烧脂肪，你只能眼睁睁的看着自己辛苦练出来的肌肉流失。

　　第二点，研究表明：长时间进行有氧运动，消耗掉的肌肉量越多，特别是对于以增肌为主的，肌肉发达的人，表现是最为明显的。

　　但是，你不能因为有氧运动会让肌肉流失，就放弃做有氧运动。因为有氧运动带给我们的，也不只是刷脂，而是有很多其他的好处。

　　坚持有氧运动的好处：

　　1、有氧运动能够提高我们的心肺功能，骨骼密度，以及提高我们个人的体质，和身体免疫力。

　　2、有氧运动也就是刷脂运动，能够帮助我们快速燃脂减脂，还能改善体态，告别肥胖。

　　3、有氧运动不仅仅只是对我们外表的改善，还有内在的改善。有氧运动促进了我们的血液循环，让我们越发的年轻和活力。

　　4、增肌的人进行适当地有氧运动，可以有效地帮助肌肉富有充盈感以及肌肉弹性。

　　所以，你并不能因为有氧运动会让你掉肌肉，就不做有氧运动。适当地进行有氧运动，可以有效地促进肌肉的增长以及让我们的肌肉富有弹性。

　　关于增肌训练的几点建议：

　　建议一、在增肌之前，我们可以进行15分钟的有氧运动作为热身运动，不仅可以让我们的心率提高，而且升温，有助于在后面的增肌运动中，更快地进入到了运动的状态，从而给保护运动过程中肌肉受伤。

　　建议二、如果你想要提高自身的心肺功能，又不想流失太多的肌肉，可以在增肌1小时之后，我们可以尝试做20分钟左右的中高强度的燃脂运动，比如说跳绳、HIIT等，不仅能能够预防肌肉流失，提高心肺功能以及减脂。

　　建议三、控制有氧运动的次数，一周进行2次的有氧训练，可以在增肌训练后的24小时后进行。

　　增肌训练后，我们的肌肉会有一段时间的恢复和生长的状态，休息一天后，再进行20分钟左右的中高强度的有氧训练，可以有效地减少肌肉流失，还可以加快脂肪分解。

　　那些长时间以增肌为主，有氧运动为辅的人，肌肉发展会比较协调，身材的管理会比较好。有研究表明：当我们增肌训练完后，做15分钟的有氧训练，流失的肌肉只是一丁点，对增肌的人是没有多大的影响的。

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