- 相关推荐
健身房健身计划
如果你想要健身的话最好有一个计划能够督促你。下面是爱汇网小编给大家整理的健身房健身计划，供大家参阅!
健身房健身计划每：周三练初级
星期一
胸部、肱三头肌、腹部
胸部：
杠铃卧推 3/组 12/次
哑铃飞鸟 3/组 12/次
俯卧撑 3/组 12/次
肱三头肌:
仰卧撑 3/组 12/次
哑铃颈后屈臂 3/组 12/次
腹部：
仰卧起坐 3/组 20/次
仰卧举腿 3/组 20/次
星期三
背部、肱二头肌、腹部
背部：
引体向上 3/组 8/次
颈前下拉 3/组 12/次
哑铃划船 3/组 12/次
肱二头肌：
哑铃弯举 3/组 12/次
斜板弯举 3/组 12/次
腹部：
仰卧起坐 3/组 20/次
仰卧举腿 3/组 20/次
星期五
腿部、肩部、腹部
腿部：
杠铃深蹲 3/组 12/次
哑铃提踵 3/组 20/次
肩部：
哑铃坐姿推举 3/组 12/次
杠铃颈后推举 3/组 12/次
哑铃侧平举 3/组 12/次
腹部：
仰卧起坐 3/组 20/次
仰卧举腿 3/组 20/次
健身房健身计划：每周四练中级
星期一
胸、前臂外侧、腹部
胸： 卧推 8、6、6、8
上斜哑铃飞鸟 12、10、12
蝴蝶夹胸 15、12、15
前臂外侧： 杠铃反弯举 12、10、10、12
哑铃腕屈伸 25、20、20、25
腹肌：
负重斜板卷腹25、20、20、25
拉力转体腹压缩25、20、20
肘撑屈膝举腿25、20、20
星期三
背、肱二头肌、前臂内侧
背部：负重引体向上 8、6、6、8
俯立划船：10、6、6、8
胸前下拉：10、12、10
单手哑铃划船：15、12、15
肱二头肌：弯举 8、6、6、8
单臂斜托弯举12、10、12 拉力侧平举15、20、15
前臂内侧：杠铃腕弯举15、12、15
哑铃单手腕弯举15、20、15
下背：屈膝硬拉8、68 负重伸背12、10、10、12
星期五
肩、肱三头肌、腹肌
肩： 颈后推举： 8、6、8、8 前平举：12、10、10、12 拉力侧平举：15、15、15
提肘拉：10、8、8、10
肱三头肌：双杠臂屈伸10、8、10
头后臂屈伸：10、8、10
拉力下压臂屈伸：15、12、12
俯立单臂屈伸：15、20、20、15
腹：坐姿屈膝收腹：25、20、20
下斜仰卧起坐：25、20、20
星期六
股四头肌、股二头肌、颈、小腿
股四头肌：
深蹲：8、6、6、8 腿举：12、10、10
腿屈伸：15、15、15 箭步蹲：15、10、10
肩托斜深蹲：8、6、8
股二头肌： 坐姿下压腿弯举：15、12、10
颈部：自扛颈侧屈：15、20、15
俯仰卧屈伸：15、20、15
小腿： 立式举踵：10、12、12、10
单腿举踵：15、20、15
健身房健身计划:每周六练高级
星期一
练胸部
平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)
下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)
双杠臂屈伸(宽握)2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)
上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉)
平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中)
器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部)
星期二
背部
引体向上 3 组--10次 (上背部)
杠铃划船 3 组--10次 (下背部)
窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)
坐姿划船 3 组--10次 (下背部)
星期三
肩部
坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部)
坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)
直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)
哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌)
反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)
哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)
星期四
肱三头肌
窄握卧推4组--10次
仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌)
器械下压 3 组--10次 (肱三头肌)
站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌)
星期五肱二头肌
杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)
哑铃弯举 3 组--10次
托板弯举3 组--10次 (肱二头肌)
星期六
腿部
杠铃深蹲 3 组--10次 (股四头肌)
器械蹬腿 3 组--10次(股四头肌)
腿屈伸 3 组--10次 (股四头肌)
腿弯举 3 组--10次 (股二头肌)
器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)
【健身房健身计划】相关文章：
健身房健身计划03-04
女生健身房健身计划06-09
健身房健身计划15篇03-04
健身房健身计划(15篇)03-04
健身房减肥计划05-09
健身房健身计划(合集15篇)03-04
健身房健身计划(通用15篇)03-04
健身房工作计划03-08
健身房口号06-23
健身房客服工作计划11-11