蔬菜和水果类食物有什么样的营养价值

蔬菜和水果类食物有什么样的营养价值

蔬菜和水果种类繁多，含有人体所需要的多种营养成分，是膳食维生素和无机盐的主要来源，还含有丰富的纤维素、果胶和有机酸等，能刺激胃肠蠕动和消化液分泌，对促进人们的食欲和帮助消化起着很大作用，但是蛋白质和脂类含量很低。

一、蔬菜的分类：按其结构及可食部分不同，可分为叶菜类、根茎类、瓜类与茄果类和鲜豆类等。其所含的营养成分，因其种类不同各有其特点。

1、叶菜类：包括白菜、菠菜、油菜、卷心菜、苋菜、韭菜、芹菜及蒿菜等，主要提供胡萝卜素、维生素C和B2。其中油菜、苋菜、雪里蕻、荠菜和菠菜，含胡萝卜素及维生素C较丰富。无机盐的含量也较多，尤其是铁，不仅量多，而吸收利用率也较好，因此这些食品对预防贫血是非常重要的。但是，蛋白质的含量较少，平均约为2%；脂肪含量则更少，平均不超过0.5%；碳水化物一般也不超过5%。

2、根茎类：包括萝卜、马铃薯、藕、甘薯、山药、山药、芋头。藕和甘薯中含淀粉较高，约15～30%，以甘薯为最高。胡萝卜含有较高的胡萝卜素，每百克可达4.07毫克。蛋白质和脂肪含量普遍不高，其中马铃薯和芋头中含蛋白质相对较高，约2%。根茎类也含有钙、磷、铁等无机盐，但含量不多。

3、瓜类与茄果类：包括冬瓜、南瓜、西葫芦、丝瓜、黄瓜、茄子、西红柿和辣椒等。这类的营养素含量均较低。但辣椒含有丰富的维生素C和胡萝卜素。每斤西柿含维生素C的量相当于2斤香蕉或2斤半苹果或3斤梨。由于西红柿本身含有机酸，能保护维生素C不受破坏，烹调损失要少得多。

4、鲜豆类：包括毛豆、豌豆、蚕豆、扁豆、豇工和四季豆等。与其它蔬菜相比，鲜豆类蛋白质、碳水化物、维生素和无机盐的含量较丰富。鲜豆中的铁也易于消化吸收，蛋白质的质量也较好。

水果的分类：可将水果分为鲜果类和干果类。前者种类很多，有苹果、桔子、桃子、梨、杏、葡萄、香蕉等；后者是新鲜水果经加工制成的果干，如葡萄干，杏干，密枣和柿饼等。

蔬菜的营养特点：蔬菜是提供人体维生素C、胡萝卜素和维生素B2的重要来源，尤其是维生素C的含量极其丰富。蔬菜在膳食中所占比例较大，故极为重要。一般情况下，这些维生素在各种新鲜绿叶蔬菜中含量最丰富，瓜类和茄果类中含量相对较少。在绿叶菜中，除维生素C外，其它维生素素含量均是叶部比根茎部高，嫩叶比枯叶高，深色的菜叶比浅色的高。所以在选择蔬菜时，应注意选新鲜、色泽深的蔬菜。

蔬菜也是人体无机盐的重要来源，尤其是钾、钠、钙和镁等。它们在体内的最终代谢产物呈碱性，故称"碱性食品"。而粮、豆、肉、鱼和蛋等富含蛋白质的食物，由于硫和磷很多，体内转化后，最终产物多呈酸性，故称为"酸性食品"。人类膳食中的酸性和碱性食品必须保持一定的比例，这样有利于机体维持酸碱平衡。所以吃蔬菜和水果对维生素体内酸碱平衡起着重要作用。某些蔬菜如菠菜、牛皮菜、蕹菜和葱头等，因含有较多量的草酸，易和钙形成难以被人体吸收的草酸钙，不利于钙的吸收利用，故在需要被充钙质的病人中，应注意选择雪里蕻、油菜、芥蓝菜等钙含量高、机体易于利用的蔬菜。

蔬菜还含有较多的纤维素、半纤维素、木质素和果胶等。这些物质不能被人体消化酶水解，但可促进肠道蠕动，有利于粪便排出。有人发现，膳食纤维还可防止和减少胆固醇的吸收，所以多吃蔬菜有利于预防动脉粥样硬化。

水果的营养特点：新鲜水果的营养成分，主要含维生素和无机盐，尤其是维生素C。据营养专家分析，新鲜大枣维生素C的含量高达540mg/100g，是一般蔬菜和其它水果含量的30~100倍；酸枣的含量更高，达830~1170mg/100g。人体内的利用率也高，平均达86.3%。红黄色

水果，如柑桔、杏、菠萝、柿子等均含有较多的胡萝卜素。葡萄和红枣中，含有较高的碳水化合物，葡萄中以葡萄糖为主，可以直接吸收利用，此外还含有十几种氨基酸是营养价值较高的果品。另外，水果中也含有较多的Ca、P、Fe、Cu、Mn等无机元素。水果中蛋白质含量不到1.5%。有的水果，如葡萄、杏、梨和柿子等不含脂肪或含量极微。

在干果中，因加工时损失，维生素含量明显降低。但是蛋白质、碳水化合和无机盐类因加工使水份减少，含量相对增加。如鲜葡萄中蛋白质含量为0.7%、碳水化合物11.5%，Ca为19mg/100g，而加工成葡萄干后，依次增加到4.1%、78.7%和101mg/100g。加工后的干果，虽失去某些鲜果的营养特点，但易于运输和贮存，有利于食品的调配，使饮食多样化，故干果类仍是有一定的食用价值。在我国，动物性食品摄入不足，蔬菜和水果中的胡萝卜素是膳食维生素A的主要来源。在各种绿色、橘黄色及红色蔬菜中都含有较高的胡萝卜素。有些水果也能提供丰富的b-胡萝卜素，水果中含量较高的有芒果，柑橘类，杏，柿子等。 蔬菜和水果中常含有各种芳香物质，使食物有香味、刺激食欲、有助于食物的消化吸收。水果中含有各种有机酸，主要有苹果酸、柠檬酸和酒石酸等，这些成分一方面可使食物具有一定的酸味，可刺激消化液的分泌，有助于食物的消化；另一方面，使食物保持一定的酸度，对维生素C的稳定性具有保护作用。由于其中还含有纤维素、果胶和有机酸等，能刺激胃肠蠕动和消化液分泌，对促进人们的食欲和帮助消化起着很大作用。

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合理利用：蔬菜虽含有丰富的维生素和无机盐，但烹调加工不合理，可造成这些营养素的大量损失。B族维生素和无机盐易溶于水，所以蔬菜宜先洗后切，避免损失。洗好后的蔬菜，放置时间也不宜过长，以避免维生素被氧化破坏，尤其要避免将切碎的蔬菜长时间浸泡在水中。烹调时，要尽可能做到急火快炒。有人试验证明，蔬菜煮3分钟，其中维生素C损失5%，10分钟达30%。为了减少维生素的损失，烹调时，加入少量淀粉，可以保护维生素C不被破坏。有些蔬菜如菠菜等，为减少草酸对钙吸收的影响，在烹调时，可先将蔬菜放在开水中煮或烫一下后捞出，使其中的草酸的大部分溶留在水中。

蔬菜鲜嫩，富含水分，具有生命活力。新上市蔬菜从表面看似乎停止了生长，实际上仍然进行着复杂的生理和生物化学变化，其营养成分逐渐下降。应尽量选择新鲜蔬菜，特别注意不要吃腐烂的蔬菜，尤其是烂白菜。因为白菜中含有大量的硝酸盐，腐烂后经细菌作用，可转变成亚硝酸盐。亚硝酸盐不仅能使血液中的低铁血红蛋白变成高铁血红蛋白，使血液失去载氧能力而引起食物中毒，同时还能促使胺形成亚硝胺，这是一种致癌物质。

某些蔬菜具有药用价值，例如胡萝卜，含丰富的胡萝卜素，常被用来治疗夜盲症和干眼病等。由于胡萝卜素属脂溶性维生素，需要以食用油将胡萝卜素烹调煮熟后食用，可使消化利用率明显增加。胡萝卜还有降压、强心、抗炎和抗过敏作用，让高血压患者饮胡萝卜汁，有降低血压作用。大蒜的功用更多，具有良好的杀菌、降脂、降压、降血糖、解毒等作用。 肉类及其制品有什么样的营养价值?

肉类是食用价值很高的食品，包括牲畜禽类的肌肉、内脏及其制品。畜肉包括猪肉、牛肉和羊肉等；禽肉包括鸡肉、鸭肉和鹅肉等。它们不仅能提供人体所需用要的蛋白质、脂肪、无机盐和维生素，而且滋味鲜美，营养丰富，容易消化吸收，饱腹作用强，可烹调成多种多样的菜肴。

主要营养成分：肉类营养成分的分布因动物种类、年龄、部位以及肥瘦程度有很大差异。蛋白质含量一般为10～20%，以内脏，如肝脏等含量最高，可达21%以上；其次是瘦肉，含量约17%，其中牛肉较高，可达20.3%；肥肉的含量较低，如肥猪肉仅为2.2%。肉、禽类蛋白质的氨基酸组成基本相同，含有人体需要的各种必需氨基酸，并且含量高，其比例也适合于合成人体蛋白质，生物学价值在80%以上。碳水化物在肉类中含量很低，平均为1～5%，其中内脏器官相对较高。

维生素的含量以动物的内脏，尤其是肝脏为最多，其中不仅含有丰富的B族维生素，还含有大量的维生素A。B族维生素中以B2含量最高，猪肝为2.08毫克/百克，牛肝为1.30毫克/百克，羊肝高达1.57毫克/百克。维生素A也以羊肝为最高，含量高达29,900国际单位/百克，其次是牛肝和猪肝。除此之外，动物肝脏内还含有维生素D、叶酸、维生素C、尼克酸和维生素B2等，所以动物肝脏是一种营养极为丰富的食品。肉类的股肉组织中，维生素含量要少得多，但猪肉中B1含量较高，达0.53毫克/百克，约是羊肉或牛肉的7倍左右。

无机盐总量为0.6～1.1%，一般瘦肉中的含量较肥肉多，而内脏器官又较瘦肉中的多。肉类含钙量不多，仅为6～13毫克/百克，但磷较多，达100～200毫克/百克。动物肝和肾中含铁比较丰富，利用率也较高。如猪肝的铁含量为25毫克/百克，比肌肉组织多15倍；牛肝的铁含量为9.0毫克/百克，是肌肉组织的10倍左右。

质量特点：肉类蛋白质的氨基酸组成，接近人体组织的需要，因此其生理价值较高，如猪肉为74，牛肉为76，故称为完全蛋白质或优质蛋白。在氨基酸组成比例上，苯丙氨酸和蛋氨酸偏低，但赖氨酸较高，因此，也宜与含赖氨酸少的谷类食物搭配使用。

肉类脂肪的组成特点，与豆类和谷类有明显不同，以饱满和脂肪酸居多，如猪油含饱满和脂肪酸42%，牛油53%，羊油57%。由于饱满和脂肪酸多，脂肪熔点也较高，因此不易为人体消化吸收。此外，肉类还含有较高的胆固醇。如肥的猪肉、牛肉和羊肉，含量达100～200毫克/百克；内脏器官更高，如动物脑组织达2,000～3,000毫克/百克，鸡肝和鸭肝达400～500毫克/百克。因此，对患有冠心、高血压、肝肾疾病及老年人来说，肉类不是一种理想的食品。但兔肉脂肪含量低，仅0.4%，其中胆固醇也少，且蛋白质含理高，食后不至于使身体发胖。

肉类食品经烹调后，能释放出肌溶蛋白、肌肽、肌酸、肌酐、嘌呤碱和氨基酸等物质，这些总称为含氮浸出物。如果肉汤中含氮浸出物越多，味道就越浓，越香，对胃液分泌的刺激作用也越大。一般成年动物肉和禽类肉的含氮浸出物较多，它们味道比较鲜美。

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合理利用：肉类蛋白属优质蛋白，且含有谷类食物中含量较少的赖氨酸，因此肉类食品宜和谷类食物搭配使用。据实验，如果在植物蛋白质中加入少量的动物蛋白质，可使其生理价值显著提高，例如玉米、小米和大豆混合后，生理价值提高到73，但若加入少量的牛肉干，可使生理价值提高到89。故此，营养学家主张，膳食中动物性蛋白质，至少要达到总蛋白量10%以上。

烹调对肉类蛋白、脂肪和无机盐的损失影响较小，但对维生素素的损失影响较大。红烧和清炖肉，维生素B1可损失60～65%；蒸和炸的损失次之；炒损失最小，仅13%左右。维生素B2的损失以蒸时最高，达87%，清炖和红烧时约40%，炒肉时20%。炒猪肝时，维生素B1损失32%，维生素B2几乎可以全部保存。所以从保护维生素的角度，肉类食品宜炒不宜烧炖和蒸炸。

合理的利用肉类食品，也能医治疾病。例如用猪肝一副，切开后和18克苍术(用纱布包好)加水共煮，肝熟后，吃肝饮汤，一日2次分食，连用2周，可治夜盲和视力模糊。用羊肉半斤，猪蹄一个，共炖，食肉喝汤，每日1～2次，连食一周，可治产后无乳。对于病后体弱，血气两亏者，可以用牛肉、麦仁适量，每天煮成衡粥食用，可使其早日康复。鸡的药用更大，祖医学认为，鸡的全身都可入药。鸡肉有益五脏、补虚亏、健脾胃、强筋骨、活血脉、调月经和止白带等功效；鸡肝有补肝益肾、安胎、止血补血、治夜盲的作用；鸡心有补心、镇静之功；鸡肾可治头晕眼花、咽干盗汗等症；鸡胆汁有清热、解毒的功能；鸡脑补脑益心，可治多梦易惊，小儿惊痫；鸡血可补血养血；鸡油可治秃发、脱发；鸡肫皮可消食健脾胃。近年的研究表明，鸡血对支气管炎、功能性子宫出血、溃疡病和慢性肝炎等有一定疗效，故民间称鸡为"济世良药"。

谷类食物有什么样的营养价值?

谷类食品包括大米、面粉、玉米、小米、荞麦和高梁等。在我国居民的膳食中，约有60~70%的热能和60%的蛋白质来自谷类，是膳食中B族维生素的重要来源，同时也提供一定量的无机盐。由于谷类种类、品种、生成大地区、生长条件和加工方法的不同，其营养成份有很大差别。

谷类所含的营养素主要是碳水化合物，主要成分是淀粉，平均含量约占碳水化合物的90%，消化利用率很高；其次是蛋白质，一般在7.5~15.0%，燕麦和青稞分别可达15%和13%，由于谷类是我国人民传统主食，所以目前它仍是我国居民膳食蛋白质的主要来源。在谷类蛋白质必需氨基酸含量中，赖氨酸的含量较低，尤其是小米和小麦中赖氨酸最少。马铃薯的蛋白质中赖氨酸很丰富。玉米蛋白质中缺乏赖氨酸和色氨酸，而小米和马铃薯中色氨酸较多。因此，把多种粮食混合食用，可以起到蛋白质的互补作用，提高谷类蛋白质的营养价值。谷类中脂肪含量一般都不高，约2%。

谷类含无机盐约1.5~5.5%，以谷皮和糊粉层含量最多，其中约一半为磷。谷类的Ca含量并不高，每百克含40~80mg，而Fe更少，每百克含1.5~3.0mg。谷类是我国居民膳食中维生素的重要来源。泛酸、尼克酸、硫胺素和核黄素的含量依次减少。在小米和黄玉米中，还含有少量胡萝卜素和维生素E。

精制大米和面粉，由于谷胚和谷皮被碾磨掉，使维生素含量明显减少。为提高膳食中谷类的营养价值，可以采取多种粮食混合食用，如谷类与豆类和薯类混合食用，能达到蛋白质的互补作用和氨基酸平衡。为了减少谷类B族维生素和无机盐的丢失，粮食碾磨和加工不可过度精细。

奶类和奶制品有什么样的营养价值？

奶类主要包括牛奶、羊奶、马奶和水牛奶等。奶类营养丰富，含有人体所必需的营养成分，组成比例适宜，而且是容易消化吸收的天然食品。它是婴幼儿主要食物，也是病人、老人、孕妇、乳母以及体弱者的良好营养品。对初生婴儿来说，牛乳是较为完善的食物，但是其营养成分的组成及其某些营养素之间的比例，仍不如母乳。

主要营养成分：奶类除不含纤维素外，几乎含有人体所需要的各种营养素。奶类的水分含量为86~90%，是一般食物中水分含量最高的一种，因此，它的营养素含量与其它食物比较时，相对比较低一些。

奶中蛋白质含量约为3.0%，牛奶和羊奶较高，达3.5~4.0%。牛奶的蛋白质组成，以酪蛋白为主，例如牛奶中酪蛋白占总蛋白量的86%；其次是乳清蛋白，约为9%，乳球蛋白较少，约为3%；其它还有血清免疫球蛋白和多种酶类等。但是，人乳中酪蛋白和乳白蛋白所占的比例相反，酪蛋白少，而乳清蛋白含量高，易于被儿童消化吸收。奶中脂肪含量为3~4%，马奶较低。乳脂中油酸含量占30%，亚油酸和亚麻酸分别占5.3%和2.1%。奶中的脂肪颗粒很小，呈高度分散状态，易于消化吸收。奶中碳水化合物含量为4~6%，主要是乳糖。乳糖有调节胃酸，促进胃肠蠕动和消化腺分泌作用。还能促进肠道乳酸菌的繁殖，抑制腐-败菌的生长，可改善幼几肠道细菌从的分布状况。人乳中乳糖比例较高，约为7.0~7.9%，牛奶中则较少，约为4.6 ~4.7%，对婴儿来说，母乳比牛奶要好得多。

奶中维生素的含量受很多因素的影响。可因奶牛的饲养条件，季节和加工方式不同有一定的变化。如维生素A与胡萝卜素，在牛棚户饲养，每升中分别含377国际单位和0.089ng，而在牧场放牧时，分别增至1,266国际单位和0.237毫克；在有青饲料时，奶中维生素A和胡萝卜素与维生素C含量较冬春季喂干饲料时有明显增加。奶中维生素D含量不高，但夏季日照多时，其含量有一定增加。

奶中无机盐含量也较丰富，约0.6~0.7%。其中钙含量尤为丰富，且容易消化吸收。每升牛奶可提供1,200毫克钙，是婴幼儿、孕妇和乳母膳食钙的良好来源。但是，奶中铁含量较少，1升中仅含3毫克铁，如以牛奶喂养婴儿，应同时补充含铁高的食物，如新鲜果汁和菜泥，以增加铁的供给。此外，奶中的成碱元素（如钙、钾、钠等）多于成酸元素(氯、硫、磷)，因此，奶与蔬菜和水果一样，属于碱性食品，有助于维持体内酸碱平衡。

质量特点：奶类蛋白质的生理价值仅次于蛋类，也是一种优质蛋白，其中赖氨酸和蛋氨酸含量较高，能补充谷类蛋白质氨基酸组成的不足，提高其营养价值。奶类中胆固醇含量不多，还有降低血清胆固醇的作用。血脂过高或患冠心病的人吃牛奶时，不必过分担心。饮用牛奶或羊奶，不但不会增高血胆固醇的水平，反而还有降低作用。非洲的马赛民族，渴了不喝水，而是喝新鲜牛奶，一人每天要喝几升，其血脂水平并不高。

奶中的碳水化物主要为乳糖，这对婴幼儿来说，比较适合，但对某些成年人不易接受，这些成年人吃了一定量的牛奶食品后，肚子又痛又胀，往往还伴有腹泻。为什么会出现这些症状呢？原因是这些人小肠内乳糖酶活性太低所致。乳糖酶是帮助消化乳糖的，它可把一分子乳糖分解成为一分子半乳糖和一分子葡萄糖，这样才能被吸收。哺乳动物刚出世时，乳糖酶活性一般都很高，随着年龄的增长，该酶活性越来越低，到成年后，活性已降到很低水平了。但是也有些成年人，如白种人和非洲某些种族中，大多数成年人的乳糖酶活性和婴儿期没有差别。如果乳糖酶的活性低，则不能分解乳糖，就会在大肠内发酵分解，产生水和二氧化碳及乳酸，乳酸不易被人体吸收，二氧化碳是气体，引起肠胀气、腹痛和腹泻等症状，医学上称 "成人原发性乳糖吸收不良"。因此，这些人喝牛奶时，要注意少量多次，如果每次不超过180毫升，一般不会产生不适感觉。

奶类还有一个特点，即其含有的营养素均溶解和分散在水溶液中，呈均匀的乳胶状液体，因此容易被人体消化吸收，营养价值高，这对婴幼儿和患消化道疾病的患者，尤为适合。 合理利用：奶类营养丰富，但是加热消毒时煮的时间太久，可使某些营养素大量破坏。如牛奶，当温度达到60°C时，呈胶体状的蛋白微粒由溶胶变成凝胶状态，其中的磷酸钙也会由酸性变为中性而发生沉淀；加热到100°C时，奶中的乳糖开始焦化，并逐渐分解为乳酸和产生少量甲酸，降低了色、香、味，故牛奶不宜久煮。一般加热至沸即可。

既然加热对奶类的营养价值有影响，那么是否可以直接喝生奶呢？为了防止感染疾病和有利于消化吸收，奶类还需经过加热消毒后再食用。因为奶在挤取、装桶和运输过程中易被细污染，其中可能有大肠杆菌、腐-败菌、结核杆菌和链球菌等。

关于奶的食用时间，也应注意。有些人以为早晨空腹喝牛奶是最补身体，其实不然。因为空腹时饮用牛奶，奶中对人体极为有用的蛋白质等就会被当作碳水化物变成热能消耗，很不经济。合理的食用方法是在喝奶前吃一点馒饼干和稀饭之类的食物，这样可充分发挥奶类的作用。现在已发现牛奶中含有多种免疫球蛋白，如含有抗沙门氏菌抗体、抗脊髓灰质炎病毒抗体等，这些抗体能增强人体抗病能力，说明夏天吃牛奶也是有益健康。

为了增进奶的风味，可把牛奶加工成酸牛奶。酸牛奶是以鲜奶为原料，经过杀菌消毒，加入适量白糖，再接种乳酸杆菌，经过若干小时发酵制成。酸牛奶能刺激胃酸分泌，增强胃肠消化功能和促进人体新陈代谢，对患有肝脏和胃病的患者以及婴幼儿和身体衰弱者最为适宜。如果长期食用酸牛奶，可延年益寿。酸牛奶在加工过程中，其营养成分如蛋白质、钙、脂肪等并无损失，而乳糖却减少了五分之一，所以对那些乳糖活性低的成年人，更为适宜。 除此以外，在保存奶类时也应注意。有人发现新鲜牛奶经日光照射1分钟后，奶中的B族维生素会很快消失，维生素C也所剩无几；即使在微弱的阳光下，经6小时照射后，其中B族维生素也仅剩一半；而在避光器皿中保存的牛奶，不仅维生素没有消失，还能保持牛奶特有的鲜味。所以，拿到牛奶后若不能立即饮用，最好放在避光地方。

蛋类及其制品有什么样的营养价值?

蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等。蛋制品主要是咸蛋、松花蛋和鸡蛋粉等。同肉类和蔬菜类一样，蛋类及其制品是人们常吃的副食品之一，营养价值较高，方便易得。 蛋的营养成分：蛋类及其制品的营养成分相差不大，主要含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和无机盐。蛋白质的含量，全蛋约含13～15%，蛋黄水分较蛋清少，因此蛋白质的含量也就相对较高，约高4%。加工后的咸蛋和松花蛋，蛋白质含量变化不大，但是鸡蛋粉因水分少，蛋白质含量可高达32～42%。脂肪含量为11～15 %，主要集中在蛋黄内，蛋清中几乎没有脂肪。蛋黄中含有卵磷脂和胆固醇，胆固醇含量极高，达1,705毫克/百克，是猪肝含量的7倍，肥猪肉的17倍，黄鱼的21倍，牛奶的120倍。加工成咸蛋和松花蛋后，胆固醇含量没改变。维生素也几乎都集中在蛋黄内，其中维生素A、D和B2含量较丰富，每100克蛋黄中含维生素A 3,500国际单位，B2 0.35毫克。蛋类也是无机盐的良好来源，含钙、磷、铁、钾、镁、钠和硅等，蛋黄含量高于蛋清。蛋黄的铁含量特别丰富，如鸡蛋黄的含量可达7.2毫克/百克；加工成咸蛋后，钙含量明显增加，如咸鸡蛋，钙含量达512毫克/百克，比未加工的高10倍以上。蛋类也含有碳水化物，但量不多，平均为1～3%。

质量特点：在天然食品中，蛋类蛋白质的按基酸组成与人体组织蛋白质最为接近，因此，生理价值最高。如全鸡蛋蛋白质的生理价值为94，蛋黄为96，是一般谷类食物蛋白质的1.3倍，豆类的1.6倍，鱼和肉类的1.2倍，奶类的1.1倍左右。蛋类也是供给人体必需氨基酸的重要来源。此外，蛋类的蛋氨酸含量相对较高，与豆类和谷类食品混合食用时，能补充谷类和豆类食品蛋白质中蛋氨酸的不足，提高营养价值。脂肪中不饱和脂肪酸含量较高，如鸡蛋脂肪含58%，鸭蛋含62%，因此脂肪溶点低，容易为人体消化吸收。

合理利用：蛋类的营养成分比较全面均衡，易于消化吸收，是理想的天然食品。因蛋黄中含有较高的胆固醇，常被视为导致高血脂、冠心病、动脉粥样硬化症的危险因素，有人认为患上述疾病的老年人应"禁食鸡蛋"。但是，也有人持有异议，认为鸡蛋黄中虽然含有较多胆固醇，但也含大量卵磷脂，卵磷脂对心血管疾病的患者有治疗作用，故不同意"禁食鸡蛋"的作法。美国密苏里州立大学的玛加烈·弗林博士组织了一个专门研究"鸡蛋与胆固醇"的小组，对116名32～62岁男性进行了为期半年的实验。他们先让受试者三个月不吃任何蛋品食物，测定血清胆固醇含量，然后每人每日加2个鸡蛋，3个月后再测胆固醇，两次结果相差不明显，说明受试者体内胆固醇的含量不受鸡蛋胆固醇的影响。曾有人用鸡蛋黄来治疗动脉粥样硬化，取得出乎意料的效果。他们从鸡蛋、猪肝和奶油等食物中，提出卵磷脂，每日给患有心血管疾病的老年人吃4～6汤匙，连续3个月，结果患者的血清胆固醇含量显著下降。为什么会出现这种情况呢？科学的解释是：鸡蛋黄中虽含有大量胆固醇，也含有丰富的卵磷脂，卵磷脂可使血液中胆固醇和脂肪颗粒变小，并保持悬浮状态，妨碍了胆固醇和脂肪在血管壁的沉积。至于鸡蛋黄中胆固醇对人体的影响，一般认为胆固醇浓度在正常范围的老年人，每天吃两个鸡蛋，其血胆固醇最多增加2毫克%，不会造成动脉粥样硬化，而鸡蛋中的其它营养成分，却有更多的好处。由此看来?quot;禁食鸡蛋"是不明智的做法。当然吃过多的鸡蛋也不好，一是浪费优质蛋白质，二是蛋白质分解产物增加肝肾负担，一天一个人吃1～2个鸡蛋即可满足机体的营养需要。

食用方法：有人喜欢喝生鸡蛋，以为这样可以补身体，易消化，其实适得其反。生鸡蛋蛋清中，含抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶。抗生物素蛋白能与生物素在肠道内结合成难以被人体消化吸收的化合物，引起人体缺乏生物素。而抗胰蛋白酶，又能抑制胰蛋白酶的活力，妨碍蛋白质的消化吸收。生食鸡蛋对人体没有好处。当鸡蛋煮熟之后，这两种有害物质被破坏，使蛋白质的致密结构变得松散，易于人体消化吸收，故要吃熟鸡蛋。但是也不要过度加热鸡蛋，加热过度会使蛋白质过分凝固，甚至变硬变韧，形成硬块，影响食欲及其消化吸收。

我国人群钙的营养状态

我国传统的膳食组成以植物性食物为主，含钙量丰富的食物少，钙磷比值严重倒置，同时存在植酸含量高等多种不利钙吸收的因素。根据1992年第三次全国营养调查的结果，我国人民膳食营养素摄入量中以钙缺乏最为明显，全国平均每个标准人日钙的摄入量为405毫克，其中农村为378毫克，城市为458毫克，全国平均钙的摄入量仅达到推荐膳食供给量的50％左右，其中农村约为47%而城市为53%左右。钙质对各年龄组的人群都具有重要的营养作用，特别是儿童、青少年、孕妇和乳母以及老年人的膳食中最容易缺乏的营养素之一，这些人群的钙摄入量与推荐膳食供给量的差距更大，平均值都达不到推荐膳食供给量的50%。 2000年中国营养学会推荐的每日膳食适宜摄入量：6个月以内的母乳喂养的婴儿为300 毫克，人工喂养的婴儿为400毫克；6个月~1岁为400毫克， 1岁 ~3岁 为 600毫克， 4 ~6 岁 为 800毫克，7~10岁为800毫克，11~17 岁为1000 毫克； 18 ~ 49岁的成年人为800毫克，50岁以上为1000 毫克；怀孕4~6个月的孕妇为1000毫克，怀孕7~9个月和乳母为1200毫克。成年人可耐受的最高摄入钙量为2克，没有制定儿童的可耐受最高摄入钙量。经调查，我国人群缺钙想象十分普遍，涉及到各个人群，其中我国儿童缺钙和佝偻病多发，高达20~50％以及老年妇女的骨质疏松症较严重均与钙摄入量严重不足有关。因此，需要改善我国整个人群的钙营养状态，这就需要从孕妇开始补钙，从胎儿—新生儿—婴儿—幼儿—少年(儿童)—青年—成年人—中年人—老年人，整个人群都需要补钙。那么如何补钙呢？目前提高人群钙摄入量的最有效的措施是增加奶类及其制品的摄入量以及食品中强化钙。

怎样选择含钙丰富的食品？

根据 1992年第三次全国营养调查，全国平均每个标准人日钙的摄入量为405毫克，其中农村为378毫克和城市458毫克。全国平均钙摄入量仅达到我国营养学会推荐供给量的50%左右，其中农村约为47%而城市约为53%；但是儿童、青少年和孕妇的钙摄入量与推荐供给量的差距更大，平均低于RDA的50%。1988年中国营养学会推荐的每日膳食中钙供给量(毫克/日)：6个月以内400毫克，6个月~2岁600毫克，3岁~9岁800毫克，10~12岁1000毫克，13岁1200毫克，成年人为800毫克；怀孕4~6月的孕妇为1000毫克，7~9月和乳母为1500毫克。如何选择富钙的食物呢？

奶类是钙质的最佳来源，不但含量丰富，而且吸收率高。因此，提倡增加鲜奶及奶制品的消费对改善人群健康状况有重要意义。虾皮、虾米和鸡蛋也是钙的良好来源，蛋中的钙主要存在于蛋黄中。绿叶蔬菜中含钙也不少，但是有些菜草酸含量高(如苋菜)，不但自身的钙不能很好地被吸收，还影响其它食物(如牛奶)中钙的利用。表1列出了常见食物的含钙含量。

表1 常见食物中钙含量(毫克%)

食物品种 含钙量

虾皮 991 食物品种 含钙量 食物品种 豆奶粉 含钙量 149 大米、面粉 <30

虾米

全鸡蛋

鸡蛋黄

酸奶

鲜牛奶

全脂牛奶

粉 555 炒花生仁 46 豆腐 112 豆腐干 81～161 豆奶 82 小蒜 676 芹菜(茎) 284 菠菜 164 茴香菜 1739～1019 苋菜 23 小白菜 89 小葱 80 长茄子 66 154 178～187 90 72 55

引自中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所编著《食物成分表》

哪些膳食因素会影响食物中钙的吸收利用率？

由于我国居民的膳食特点是以植物性来源的食物为主，乳及乳制品所占的比例甚少，这就使膳食中的钙更不能很好的被吸收利用，结果更易造成钙不足。膳食中存在多种影响钙吸收与利用的因素。

促进钙吸收的因素：维生素D通过增加肠粘膜上皮细胞中特异钙结合蛋白的合成，增加钙的主动吸收。根据对新生儿钙平衡的研究，母乳中钙吸收率高于牛乳，分别为25% ~ 66 % 和5%~38%。乳糖发酵导致pH降低或乳糖水解产物均能促进钙吸收。乳和乳制品中蛋白质可增加钙吸收。通常当蛋白质摄入量从缺乏到适宜水平时，钙的吸收增加；但是当蛋白质摄入量超过推荐供给量时，就没有进一步的影响。在通常钙摄入量，磷对钙吸收和储留没有显著影响，除非存在过多的植酸盐与钙形成复合物，抑制钙吸收。长期摄入过多的磷，每天1.0~1.5克(钙磷摩尔比值<1:3) ，可损害平衡机制，改变钙代谢，引起低钙血症和继发性甲状旁腺功能亢进。1989年美国推荐的理想钙磷比值为1:1，但实际的钙磷比值男性1:1.6，女性1:1.6。来自我国的调查结果，平均成年人膳食钙磷比值为1:3.2，孕妇膳食钙磷比值为 1 :1.5~ 1 : 2.5，不利于钙的吸收。

婴儿和儿童对钙的吸收率高于成人，低体重出生儿钙的吸收率高于正常出生的婴儿；早产儿对母乳钙的吸收率要高于足月产儿。在儿童骨骼生长时期，钙的吸收率高达75%；而成年人为20%~40%。 胃酸和胆汁的分泌有助于钙盐的溶解和吸收。

抑制钙吸收的因素：包括食物中含有的草酸、植酸、脂肪酸和钠(盐)等。草酸可与食物中钙形成不溶性钙盐，抑制钙吸收。由于蔬菜中含有较多植酸，故蔬菜中钙的生物利用率非常低。当同时食入牛奶和苋菜时，导致钙吸收率降低。有人比较了健康成年人对菠菜和牛奶中钙的吸收率，牛奶显著高于菠菜，分别为27.6%和5.1%。 虽然植酸对钙的吸收有抑制作用，由于植酸在肠道可被植酸酶水解，所以除非钙的摄入量非常低时，植酸对钙利用率的影响才显得重要。脂肪酸(尤其饱和脂肪酸)在胃肠道可与钙形成不溶性肥皂，使钙的吸收率降低。在8~13岁迅速生长期间的女孩，高钠摄入可降低钙在骨骼中的存留，伴随骨密度的降低。

如何选择适合你的补钙品？

由于我国膳食组成以植物性食物为主，含钙量少，含钙量丰富的食物不多，且钙磷比值严重倒置，不利于钙的吸收利用；同时存在植酸含量高等多种不利钙吸收利用的因素，这就使我国本来含钙就偏低的膳食中钙更不能很好的吸收利用。因此，如不改变膳食习惯，增加乳及乳制品的摄入量，单纯依靠食物来源，

难以满足机体对钙的需要量，特别是儿童、孕妇、乳母和老年人。因此，提高这些重点人群钙摄入量的有效的措施之一，就是在医生的指导下摄取适宜量的钙制剂对身体健康有益。现在虽有众多商品钙制剂和强化钙的食品，但大多数价格昂贵，难以推广，并且对于大多数产品本身的补钙效果及吸收利用率均有待研究。

1. 目前常使用的钙源

目前市售补钙食品或钙制剂中，最常使用的钙源主要有碳酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙和葡萄糖酸钙等。在强化食品及钙制剂中使用最多的是碳酸钙。虽然碳酸钙吸收利用的个体差异大，但群体的平均利用率与其它形式钙以及奶制品相比无显著差别。牡蛎壳和羟磷灰石中的钙主要是碳酸钙，同时含有多种非钙化合物。柠檬酸钙也常被使用，尽管其含钙量较低，由于比碳酸钙易溶解，适用于胃酸缺乏的病人。磷酸钙可做成片剂口服或作为强化剂加入食品中。葡萄糖酸钙，是最好的静脉注射制剂，用以处理危重血钙过低症的病人，也可口服或肌注。

以往的人体实验研究提示钙吸收利用率受其存在化学形式的影响。例如， Miller 等在健康的青春期受试者观察到柠檬酸苹果酸钙的平均吸收率高于碳酸钙(36.2 ±2.7%与26.4 ±2.2%)，Nicar和Pak的研究证明柠檬酸形式的钙比碳酸钙更易吸收，可能与柠檬酸钙的可溶性有关。Kohls和Kies用成年人比较了牛奶、牡蛎壳、石灰石和碳酸钙的利用率，钙的表观吸收率没有差别。在另一个人体补充试验，奶酪中钙和碳酸钙对血浆钙和尿钙与肌酐比值没有显著影响。Recker等用同位素示踪方法，比较了健康绝经后妇女对奶、巧克力奶、酸奶、模仿奶、奶酪中钙和碳酸钙的吸收率，没有显著差别。Garcia-Lopez和Miller用大鼠比较了碳酸钙、柠檬酸钙、磷酸钙的生物利用率，观察到四种形式钙的利用率没有显著差别。

2. 选择补钙产品时注意点

a.安全性：Bourgain等证明，常用牡蛎壳制剂中铝和铅的污染显著。摄入1.0~1.5g钙/日将提供12mg铝，是北美居民通常铝摄入量的5倍多。一般认为Al2O3不能被生物利用，然而灰化后产品中铝的存在化学形式、吸收利用以及对机体的影响等则需要深入研究。Bourgain曾调查了美国70种商品钙制剂中铅含量，最高的是骨粉，其次是贝壳化石和石灰岩；螯合剂和精制碳酸钙中铅浓度最低；牛奶中铅浓度类似螯合剂和精制碳酸钙制品。也有报告在骨粉中检出As，Hg，Pb和Cd。在许多补钙产品中，同时含有维生素D、镁及其它矿物质，这些产品对肾功能不全或需要限制某种营养素摄入的病人，使用时要特别加以注意。 b.补钙效果价格比：我们曾比较了碳酸钙、乳酸钙和活性钙对大鼠生长发育、组织中钙存留及骨矿物质含量的影响，发现三者并没有显著差别；在增加股骨矿物质含量方面，活性钙的效果明显不如碳酸钙和乳酸钙。在此基础上，以碳酸钙作为正对照，比较了6种目前常使用的市售强化钙食品或钙制剂，研究其对动物生长发育、体内钙存留率、组织钙水平以及骨密度和碱性磷酸酶活性的影响。

结果证明，所研究的几种形式钙都显著促进大鼠的生长发育，补钙组间无显著差别；商品钙制剂均可显著增加血浆钙含量，但是活性钙的效果较差。目前商品钙制剂及强化食品中使用的钙源主要有碳酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙和葡萄糖酸钙等，其中使用最多的仍是碳酸钙，因其含钙量高强化食品中的使用量少、无副作用、价廉。虽然在本研究中也观察到碳酸钙吸收利用的个体差异大，但群体的平均利用率与其它形式钙及补钙制剂相比无显著差别。在评价不同形式钙制剂的效果时，还要注意其效果价格比。根据1992年全国营养调查的结果，每个标准人每日钙摄入量约400毫克，如按达到RDA补400毫克计算，以碳酸钙制剂的效果价格比最佳。因此，目前碳酸钙仍是最好的补钙来源。

c.副作用：钙制剂的使用量通常每日在1~2克，一般人们均能长期服用而没有副作用。在个别情况下，可看到如便秘。肠肿胀以及胀气等副作用。由于碳酸钙的溶解需要较低pH，故不适合胃酸缺乏的病人；磷酸钙含有相当数量的磷，不宜用于患有慢性肾衰病人。对于老年人和有遗传性代谢缺陷的病人，补充过多的钙，常可导致高尿钙症，可能有助于肾结石的形成；过多使用含有维生素D或其它元素的钙制剂，会导致维生素D中毒或其它综合症。然而，在以动物模型研究各种补钙制剂的效果时，不可忽略的一个重要问题是补钙均显著增加雌性的肾脏钙存留，通常是钙缺乏组的数十倍，碳酸钙形式高达100倍。虽然到目前为止还没有确切的证据说明过量摄入钙与肾结石的发生有关，但是长期大剂量补钙对肾脏本身的不利影响值得引起注意。

为了改善人群的钙营养状态，还必需在如下几方面深入研究：必须尽快地提高现有强化钙食品及钙制剂的质量，同时加快新品种的研制和开发；对现有的活性钙的制剂及原料必须重新评价，弄清其组成成分以及对人体的补钙效果和可能存在的副作用；对补钙产品需进行综合评价，如存在化学形式、强化钙的剂量或溶出度、机体吸收利用率，以及过量强化钙是否会对其它元素的吸收利用产生不利影响；研究增加钙吸收、存留和利用、降低钙丢失、改善膳食钙生物利用率的方法，以及评价机体钙营养状态方法。研究机体内钙的代谢以及对多种疾病发生发展的影响；在确立钙的最适宜摄入量时，我们必须要知道如何使膳食来源的钙达到最高的利用率，就是说得到最有效的肠吸收、最大的存留和利用，减少经粪、尿以及皮肤的丢失；在大多数国家，钙摄入量低于其RDA。问题是钙的摄入量不够还是RDA太高，因此需要研究不同人群的适宜钙摄入量；如果维持其RDA，需要研究采用什么方法能达到。

钙与骨质疏松

骨质疏松是严重危害老年人，特别是绝经后妇女健康的疾病，严重影响人们的活动、就业和日常生活。骨质疏松是随人们年龄的增加而加重，女性较男性

多且发生时间较，如骨质量降低到一定程度就会发生小的或轻度的创伤性骨折。一些老年人，特别是绝经期后的妇女，一遇到轻微的碰撞就发生骨折，还有一些老年人身体渐渐变矮。这就是老年性的骨质疏松症的表现。骨骼质量是骨折的主要决定者，骨骼成熟时的高骨质量被认为是防止骨质疏松的最有效保护措施。许多因素与骨质量有关，如遗传、内分泌、生活方式、体育活动的强度和持续时间、膳食以及妇女妊娠的次数等。

在钙营养状态与骨质疏松关系的研究中，多数研究结果得出如下结论：

1、长期钙摄入不足可能是骨质疏松的危险因素；用钙制剂治疗的妇女(2克钙/日)，前臂骨近端的骨丢失明显减少；增加钙摄入量(800毫克/日)明显减少健康绝经老年妇女(钙摄入低于400毫克/日)的骨质丢失。

2、补充钙的实验对某些易感人群如孕妇、乳母、绝经妇女及老年人的作用明显。

3、妇女在绝经后五年左右，某些部位的骨骼丢失不依赖于膳食钙摄入量，如腰椎骨和桡骨干骺端，这些部位骨骼丢失与雌激素水平有关，补钙只能延缓四肢骨丢失(但不能防止)，以桡骨的反应最大，而对脊椎骨丢失没有影响。

综上所述，生命初期的钙摄入量对成年人骨质量是一个重要决定因素；而老年时的骨质量又取决于中年时期相应的骨质量。

钙是影响骨密度的一个重要膳食因素。尤其生命中第三个10年间膳食钙的水平是决定骨密度和以后发生骨质疏松及骨折危险性的重要因素。雌激素是决定骨密度的重要因素，补充钙不能弥补其它营养素和雌激素的缺乏，也不能消除不良生活习惯对骨骼的不利影响，如膳食钠可增加尿钙丢失，吸烟和酗酒也会减少骨矿物质含量，蛋白质摄入过多也会使尿钙排泄增加。戒烟也可降低骨质疏松的危险性。

骨质疏松是可以预防的，并且开始的年龄越早越好。有人认为骨质疏松是一种儿科疾病，但其后果见于老年，儿童时期健康的生活方式可减少此危险性。增加钙摄入量和经常从事体力活动对超过20岁女性的骨质量是重要决定因素，尤其绝经前的妇女如能够摄入足够的钙，对预防和治疗骨质疏松将具有良好的应用前景。体育锻炼对任何年龄的人都是增加骨密度，降低骨质疏松危险性的重要手段。妇女通过锻炼可减少骨丢失，体育锻炼可增加髋骨、臂骨及5～14岁儿童脊椎骨的骨密度。老年人参加体育锻炼可增强肌肉力量，增加稳定性和平衡能力，还有助于减少跌交次数及因骨质疏松而引起的损伤。承重和力量训练对骨健康有益。近年来的几次调查结果表明，我国中老年妇女每日平均摄入钙在400毫克以下，与需要量相距甚远。应提倡多吃富含钙的奶制品、豆类及深色蔬菜、海产品等。此外，在膳食钙摄入不足的情况下，还可以适当选用钙强化食品或补充钙剂，以及在医生的指导下，结合采用合成的性激素及内分泌治疗，可能会获得更好的防治效果。

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